Et liv i vandet Introduktion af 5-Zone Fitness Framework for svømning

I vores tidligere artikler undersøgte vi begrænsningerne ved traditionelle træningszonemodeller og behovet for personlige, datadrevne tilgange til svømning. Vi introducerede Wise Racer's 9-Zone Training Framework for konkurrerende atleter, der understreger vigtigheden af ​​præcis intensitetsrecept for at optimere præstationen. Svømning er dog ikke kun for atleter, der sigter efter at nå toppræstationer – det er en livslang aktivitet, der tilbyder uovertruffen fordele for mennesker i alle aldre og evner.

Svømning er unik blandt fysiske aktiviteter; det er en af ​​de få sportsgrene, der kan nydes fra spædbarn til høj alder. Fra det øjeblik et barn introduceres til vandet, kan svømning blive en livslang følgesvend. Ældre personer, der lærte at svømme tidligt i livet, bevarer ofte en bemærkelsesværdig grad af frihed i vandet, selv når mobilitet på land bliver udfordrende. Dette gør svømning ikke bare til en af ​​de mest komplette træningsformer, men også en der kan understøtte velvære fra vugge til grav.

Mens vi fortsætter vores rejse, vender vi vores fokus mod fitness-befolkningen – dem, der svømmer for at forbedre deres helbred, opbygge udholdenhed og nyde vandet. I denne artikel introducerer vi en 5-zoners fitnesstræningsmodel, tilpasset fra vores præstationsorienterede system, for at imødekomme fitnesssvømmeres unikke behov og mål. Denne model har til formål at gøre svømning til en tilgængelig og effektiv måde at opnå og vedligeholde en sund livsstil.

Behovet for forskellige træningszoner for fitness vs. præstation

Præstationstræning handler om at skubbe grænserne for den menneskelige krop. Atleter sigter efter at barbere sekunder fra deres personlige bedste tider, opnå top fysisk kondition og udmærke sig i konkurrencer. Deres træningszoner er designet til at maksimere effektivitet, kraft og hastighed, hvilket ofte kræver høj intensitet, præcis indsats og fokus på små forbedringer.

På den anden side fokuserer fitnesstræning på at forbedre det generelle helbred, forbedre styrke, udholdenhed og fleksibilitet og sikre, at enkeltpersoner kan udføre daglige aktiviteter med lethed. Fitnesssvømmere er mere tilbøjelige til at fokusere på at tilføje sunde år til deres liv frem for at jagte konkurrencemål. Som følge heraf er den træningsintensitet, volumen og tæthed, der er passende for atleter i præstationszoner, muligvis ikke i overensstemmelse med behovene hos en fitnesspopulation.

Denne grundlæggende forskel i mål betyder, at de træningszoner, som konkurrerende atleter bruger, ikke altid er egnede til fitness-populationen. Mens præstationszoner er fokuseret på at optimere alle aspekter af fysisk formåen, prioriterer fitnesszoner afbalanceret, bæredygtig træning, der understøtter overordnet sundhed og velvære.

I bund og grund, mens atleter bruger præstationstræning til at kaste sekunder fra deres bedste tider, sigter fitnesssvømmere efter at tilføje sunde år til deres liv. Denne grundlæggende sondring fremhæver behovet for et specialiseret sæt træningszoner, der er skræddersyet til fitnesspopulationens unikke behov og mål.

Struktur og principper for fitnesstræningszoner

For at imødekomme fitnesspopulationens unikke behov har vi tilpasset 9-zoners præstationstræningsramme til en strømlinet og tilgængelig 5-zoners fitnesstræningsmodel. Denne model bygger på strukturen og principperne for præstationszonerne, men med justeringer, der afspejler fitnesssvømmeres mål, evner og realiteter, baseret på anbefalinger fra [Exercise & Sports Science Australia (ESSA)](https://www.linkedin .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) og American College of Sports Medicin. Der er ingen grund til at fokusere på at udvikle overvejende anaerobe kapaciteter, så zone 6 til 9 fra præstationsrammen er udeladt. Denne strømlinede tilgang sikrer, at træningszonerne er tilpasset fitnesssvømmernes specifikke behov, med fokus på aerob udvikling og bæredygtige fremskridt. For yderligere at illustrere forskellen mellem fitness- og præstationstræning sammenligner følgende graf VO2 max-procenterne på tværs af begge modeller og fremhæver, hvordan intensitetsniveauerne er blevet justeret, så de bedre passer til fitnesspopulationen.

VO2 max procenterne i grafen er tilpasset fra Tanner & Gore (2013) og Liguori et al. (2021).

Forskelle i tæthed, intensitet og volumen

Da fitness- og præstationstræning har forskellige mål, er tætheden (hyppigheden af ​​sessioner), intensiteten og volumen (varighed eller distance) også forskellige:

• Density: Mens konkurrencesvømmere måske træner flere gange dagligt for at opnå toppræstationer, er fitnesstræningszonerne struktureret til at anbefale 3 til 5 sessioner om ugen. Denne balance sikrer, at svømmerne får nok hvile og restitutionstid, hvilket er afgørende for at undgå udbrændthed og bevare motivationen.
• Intensitet: Fitnesszoner fungerer med en lavere intensitet sammenlignet med præstationszoner. Denne justering anerkender, at fitnesssvømmere er fokuseret på stabile, bæredygtige fremskridt i stedet for at presse deres krop til det yderste. Lavere intensiteter er mere i overensstemmelse med målene om at forbedre kardiovaskulær sundhed, udholdenhed og muskeltonus.
• Volume: I fitnesszoner skaleres volumen tilbage for at tilpasse sig de lavere intensitetsniveauer og for at sikre, at træningen forbliver håndterbar. Den generelle anbefaling er at fokusere på kontinuerlige kampe, der varer omkring 10 minutter eller mere. Men for begyndersvømmere er dette måske ikke altid muligt. For at imødekomme dette holdes kontinuerlige svømmesæt kortere end dem for præstationsatleter. Derudover er intervaltræningstræning struktureret til at gøre højere volumener mere håndterbare ved at inkorporere intra-sæt og inter-sæt hvileperioder, snarere end at opretholde høje intensiteter i længere perioder. Denne tilgang hjælper svømmere med at bevare deres energiniveau og nyde deres træning hele ugen. Endvidere er det primære formål at stimulere de metaboliske veje forbundet med aerobe processer. Derfor gives anbefalinger med hensyn til tidsintervaller frem for afstande i meter eller yards. Denne metode er særligt effektiv for en fitnesspopulation, hvor individuelle svømmehastigheder kan variere meget, hvilket giver mulighed for mere personlige distancemål baseret på hver svømmers tempo.

Overvejelser for ordination af intensitet i svømmetræning

Når det kommer til fitnesstræning, ligger nøglen til succes i passende ordination af intensitet. Men at ordinere intensitet til svømning giver unikke udfordringer, der adskiller den fra andre former for træning som løb eller cykling.

VO2 Max og METs i svømning

VO2 max er et bredt anerkendt mål, der bruges til at ordinere træningsintensitet, især i udholdenhedssport. Den måler den maksimale hastighed, hvormed et individ kan forbruge ilt under intens træning, hvilket gør det til et værdifuldt værktøj til at vurdere kardiovaskulær kondition. Brug af VO2 max til at bestemme træningszoner i svømning giver dog betydelige udfordringer, især for fitness-populationen. De mest nøjagtige målinger opnås typisk gennem gasanalysatorer, der anvendes i kontrollerede miljøer som rømme, ofte i forbindelse med laktattest. Denne kombination giver mulighed for præcis intensitetsrecept med meget snævre tidsintervaller for forskellige træningszoner. Sådant udstyr er dog dyrt og generelt begrænset til forskningsmiljøer, hvilket gør det upraktisk til regelmæssig brug af den generelle fitnessbefolkning.

På den anden side bruges MET'er (metaboliske ækvivalenter) almindeligvis til at kvantificere intensiteten af ​​forskellige fysiske aktiviteter ved at udtrykke energiforbrug som et multiplum af den hvilende metaboliske hastighed. Selvom de er effektive til aktiviteter som at gå, løbe og cykle, bruges MET'er ikke almindeligt til at ordinere svømmeintensitet af flere årsager:

• Kompleksiteten af ​​energiforbrug i vand: Vands unikke egenskaber, såsom opdrift og modstand, komplicerer beregningen af ​​MET'er. Kroppens termiske regulering i vand påvirker også energiforbruget, hvilket gør MET'er mindre pålidelige til svømning.
• Variation i svømmeteknikker: Forskellige slag har varierende energibehov, og selv inden for samme slag, teknik og færdighedsniveau kan det påvirke energiforbruget betydeligt. Denne variation gør det vanskeligt at standardisere MET-værdier for svømning.
• Svære ved at måle energiforbrug: Nøjagtig måling af energiforbrug i vand er udfordrende på grund af vands interferens med overvågningsenheder og behovet for specialudstyr. Dette begrænser det praktiske ved at bruge METs i svømning.
• Mangel på standardisering: De generaliserede MET-værdier, der er tilgængelige for svømning, tager ikke højde for den store variation i intensitet baseret på hastighed, slag og svømmerfærdigheder, hvilket gør dem mindre pålidelige til receptpligtig brug.

I betragtning af disse udfordringer er svømmeintensitet til fitness mere effektivt ordineret ved hjælp af andre målinger, såsom tempo baseret på personlige bedste tider, puls eller kritisk svømmehastighed (CSS). Disse målinger er bedre skræddersyet til svømningens fysiologiske krav til fitness og giver en mere præcis afspejling af en svømmers konditionsniveau og træningsbehov. Mens laktatmåling ikke er almindeligt anvendt i fitnesssvømning, har vi valgt at beholde det som en generel indikator i håb om, at fremtidig forskning kan understøtte mere praktiske, mindre risikable og billigere metoder til at ordinere intensitet i fitnesssvømning.

Introduktion af Swimming Fitness Training Zones Framework

For effektivt at vejlede fitnesssvømmere i deres træning, har vi udviklet en struktureret 5-zoners fitnesstræningsramme, der er specielt skræddersyet til den generelle befolknings behov. Disse zoner er tilpasset fra et mere komplekst præstationsorienteret system, men er blevet strømlinet for at fokusere på nøgleaspekterne sundhed, udholdenhed og generelt velvære. Hver zone er designet med specifikke mål i tankerne, lige fra at forbedre den grundlæggende aerobe kapacitet til at skubbe grænserne for kardiovaskulær fitness sikkert og bæredygtigt.

Fitness Zone 1: Aktiv restitution

Denne zone er grundlaget for ethvert fitnessprogram, der fokuserer på aktiv restitution og let aerobt arbejde. I denne zone kan svømmere forbedre deres teknik, forbedre cirkulationen og fremme restitution mellem mere intense sessioner. Den er perfekt til at lette træningen efter en pause eller køle ned efter en mere anstrengende træning.

Fitness Zone 2: Aerobic Base

Denne zone bygger på zone 1 og er rettet mod udviklingen af ​​en stærk aerob base. Her lægges vægten på at forbedre udholdenheden og den generelle kardiovaskulær sundhed. Svømmere vil arbejde med en moderat intensitet, der er holdbar i længere perioder, hvilket gør den ideel til at opbygge udholdenhed og opretholde generel kondition.

Fitness Zone 3: Aerob kapacitet

I zone 3 øges intensiteten, når svømmere arbejder på at øge deres aerobe kapacitet. Denne zone hjælper med at forbedre kroppens evne til at bruge ilt effektivt, understøtter højere niveauer af udholdenhed og forbereder svømmeren til mere krævende indsats. Det er en kritisk zone for dem, der ønsker at forbedre deres generelle kondition og aerobe ydeevne.

Fitness Zone 4: Tærskeltræning

Tærskeltræning foregår i zone 4, hvor svømmere skubber tæt på deres laktat-tærskel. Denne zone er designet til at forbedre svømmerens evne til at opretholde en højere intensitetsindsats i længere perioder. Det er især nyttigt til at forbedre kroppens evne til at rense laktat og til at øge den samlede kraft og hastighed.

Fitness Zone 5: VO2 Max Træning

Den mest intense af fitnesszonerne, Zone 5 fokuserer på VO2 max træning. Denne zone udfordrer svømmere til at nå de øvre grænser for deres kardiovaskulære kapacitet, hvilket forbedrer både anaerobe og aerobe præstationer. Selvom det er krævende, er det en vigtig zone for dem, der ønsker at maksimere deres konditionsniveauer, selvom det bør behandles med forsigtighed for at undgå overtræning.

5-Zone Fitness Swimming Training Framework

Hvis du gerne vil downloade en PDF-kopi af rammeværket, kan du gøre det fra Wise Racer-webstedet ved at klikke her!

Fremtiden for fitnesssvømmetræning

Selvom vores nuværende forståelse af svømning fitness træningszoner giver et solidt fundament, er der stadig meget at lære. Flere områder har brug for yderligere forskning for at optimere træning til fitness-populationen:

1. Intervaltræningsstandarder: Der mangler standardiserede tests til at foreskrive intensitet til intervaltræning i fitnesssvømning. Mere forskning er nødvendig for at udvikle pålidelige og tilgængelige metoder, der kan anvendes bredt.
2. Retningslinjer for hvileinterval: De optimale hvileintervaller mellem enkeltsæt og multisæt i fitnesssvømning er ikke veldefinerede. At forstå, hvordan forskellige hvileperioder påvirker restitution og præstation i en fitness-sammenhæng er afgørende for at forfine træningsrecepter.
3. Brug af laktatmåling: Mens laktatmåling er et værdifuldt værktøj i præstationssvømning, forbliver dens praktiske og anvendelighed i fitnesssvømning begrænset. Mere forskning er nødvendig for at udforske alternative metoder, der kunne give lignende indsigter uden behov for dyre og invasive tests.
4. Teknologi og tilgængelighed: Brugen af ​​avancerede teknologier som gasanalysatorer og VO2 max-test er i øjeblikket begrænset til forskningsindstillinger. At udforske måder at gøre disse teknologier mere tilgængelige for den generelle fitnessbefolkning kan revolutionere, hvordan vi ordinerer og overvåger træningsintensiteten i svømning.
5. Tilpasset fitnesstræning: Efterhånden som kunstig intelligens og maskinlæring fortsætter med at udvikle sig, er der potentiale for at udvikle meget personlige træningsplaner, der tilpasser sig en persons fremskridt og specifikke behov. Der er dog behov for mere forskning for at integrere disse teknologier effektivt i fitnesssvømning.

Ved at løse disse huller kan vi fortsætte med at forfine og forbedre træningszonerne for fitnesssvømning, hvilket gør svømning til en endnu mere effektiv og underholdende måde for folk at nå deres sundheds- og fitnessmål.

Resumé

I denne artikel præsenterede vi Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model, der er specielt designet til at imødekomme fitnesspopulationens behov. De vigtigste takeaways inkluderer:

• 5-zonemodellen er en forenklet tilpasning af 9-zoners præstationsramme, der fokuserer på aerob udvikling og bæredygtige fremskridt frem for højintensive præstationsgevinster.
• Vi diskuterede vigtigheden af ​​at justere træningstæthed, intensitet og volumen for bedre at tilpasse sig fitnesssvømmernes mål.
• Artiklen fremhævede også udfordringerne ved at ordinere intensitet til svømning, især begrænsningerne ved at bruge VO2 max og MET'er i vandmiljøer.
• Til sidst introducerede vi svømmefitness træningszonerne, der tilbyder praktiske retningslinjer for at hjælpe svømmere med at nå deres sundheds- og fitnessmål effektivt og sikkert.

Denne model er designet til at gøre svømning til en livslang aktivitet, der understøtter det overordnede velvære, så individer kan nyde vandet på ethvert tidspunkt i livet.

Opfordring til handling

Vi inviterer svømmere, trænere, forskere og entusiaster til at udforske og anvende Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model i deres træning og forskning. Din indsigt og erfaringer er uvurderlige for os, og vi glæder os over samarbejde i den løbende udvikling og forfining af dette videnskabsbaserede, frit tilgængelige værktøj. Vores mål er at skabe en omfattende ressource for svømmesamfundet, baseret på den nyeste forskning og bedste praksis. Tag med os på denne samarbejdsrejse for at fremme svømmetræning til fitness og præstation. Lad os sammen bygge en bedre fremtid for svømmere i alle aldre og evner!

Referencer

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.