Das Schwimmtrainings-Framework: Von der Pädagogik zur Praxis (Teil 1)

Einleitung

„Aufwärmen, Hauptteil, Abwärmen."

Dies ist die eine Struktur, auf die sich die meisten Lehrkräfte und Trainer einigen können. Sie wirkt intuitiv: einfach so, wie es gemacht wird. Aber haben Sie sich jemals gefragt, warum sie existiert oder woher sie stammt?

Die meisten von uns nicht. In dieser Lücke entstand unser Coaching-„Turm zu Babel".

Wir sind alle zu Experten im Benennen unserer Sets geworden: LT2 (zweite Laktatschwelle), Red Zone, Critical Speed und viele andere. Doch indem wir uns auf den Fachjargon konzentrierten, haben wir oft den Blick für das Warum, das Woher und die grundlegende Struktur verloren, in die diese Sets eingebettet sind.

Dieser Artikel argumentiert, dass diese gemeinsame Struktur der gemeinsame Ausgangspunkt ist, den wir benötigen, um alle Vorteile der Standardisierung zu erschließen – von leistungsstarker KI-Analyse bis hin zu klarerer globaler Zusammenarbeit.

In dieser Ausgabe, Teil 1 unserer Serie, verfolgen wir die wenig bekannten Ursprünge dieser dreiteiligen Einheit, um die Grundlagen dieses gemeinsamen Rahmens neu aufzubauen. Das Ziel ist nicht, Ihren Coaching- oder Lehrstil zu verändern. Es geht darum, sich auf eine Struktur zu einigen, die Ihren Sets ein klares, zweckgerichtetes Zuhause gibt, die Analyse verbessert und es einfacher macht, gutes Coaching weiterzugeben.

Der Turm zu Babel am Beckenrand

Wenn Sie Zeit auf verschiedenen Beckenrändern verbracht haben, kennen Sie das Phänomen. Das Team in Bahn eins nennt sein Schwellensatz Laktatschwelle 2, das Team in Bahn zwei nennt ihn Red Zone, und die Notizen eines Mentors verweisen auf Critical Speed.

Diese Terminologie – unsere Folksonomie – ist ein Markenzeichen des Sports. Sie ist wirkungsvoll für den Aufbau von Gemeinschaft, aber dieser Fokus auf die Namen unserer Sets hat das grundlegendere Element der Trainingseinheitsstruktur oft in den Hintergrund gedrängt.

Wir sind Experten darin geworden, das Was zu benennen – etwa ein Red Zone-Set –, während wir das Warum und Wo oft aus den Augen verloren haben: den spezifischen physiologischen Zweck und die Reihenfolge innerhalb der Einheit.

Dies ist ein ernstes Problem. Wenn Struktur verwässert wird, gehen Best Practices verloren.

Ein brillantes, anspruchsvolles Set – etwa zur Technikentwicklung oder reinen Schnelligkeit – ist nur dann brilliant, wenn es ausgeführt wird, während der Athlet frisch ist. Wenn dieses Set als Rezept ohne strukturellen Kontext weitergegeben wird, kann ein anderer Trainer es ans Ende des Trainings setzen und dabei den beabsichtigten Zweck untergraben oder unbeabsichtigt verändern.

Das ist das eigentliche „Turm zu Babel"-Problem. Es liegt nicht nur darin, dass wir unterschiedliche Wörter verwenden. Es liegt darin, dass wir die Wörter – die Sets – ohne die gemeinsame Grammatik, die Struktur, geteilt haben.

Unseren gemeinsamen Nenner finden: Die Chance

Durch die Etablierung eines klaren, gemeinsamen Rahmens lösen wir dieses Problem. Wir schaffen einen Rosetta-Stein, der allen unseren Sets und unserem Fachjargon ein angemessenes Zuhause gibt und entscheidende Vorteile freisetzt:

• Für Trainer: Wissen teilen, nicht nur Rezepte Eine gemeinsame Struktur ermöglicht es uns, Trainingseinheiten mit Absicht zu teilen. Ein Trainer kann zeigen, wie sein Hauptteil aufgebaut ist – mit einem Skill Set gefolgt von einem Speed Set. Dies bewahrt die pädagogische Logik und ermöglicht echte globale Zusammenarbeit.

• Für Athleten & KI: Echte Personalisierung ermöglichen Ein strukturiertes Protokoll (Aufwärmen, Hauptteil, Abwärmen) erklärt einer KI warum ein Set durchgeführt wurde. Das System kann endlich den Unterschied erkennen zwischen einem Drill Set im Aufwärmen (Vorbereitung) und einem Drill Set im Hauptteil (Technikerwerb). Dies ist der Schlüssel zu aussagekräftiger Analyse und wirklich personalisierten Plänen.

• Für Eltern & Neulinge: Den Sport zugänglich machen Fachjargon ist eine Mauer. Struktur ist eine Karte. Zuerst bereiten wir uns vor (Aufwärmen), dann erledigen wir die Hauptarbeit (Hauptteil), dann erholen wir uns (Abwärmen) ist eine einfache, kraftvolle und einladende Art, den Prozess zu erklären und den Sport für alle transparent zu machen.

Um diesen Rahmen aufzubauen, müssen wir am Anfang beginnen. Wir müssen auf dem einen Fundament stehen, das wir alle teilen – der dreiteiligen Einheit – und vielleicht zum ersten Mal verstehen, woher sie kommt und warum sie funktioniert.

Grundlagen & Entwicklung von Einheitsstrukturen

Historische Wurzeln im Sport

Das dreiteilige Einheitsformat ist heute in Sporttraining, Trainingsplanung und Schwimmtraining verbreitet, aber die historische Linie dahinter ist älter, als viele zeitgenössische Handbücher vermuten lassen (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Vaskovs historische Überprüfungen verfolgen diese Struktur durch die sowjetische Tradition der Körperkultur, wo die Stundenstruktur als pädagogisches Problem behandelt wurde, bevor Matveyev dieselbe breite Logik explizit ins Sporttraining überführte (Vaskov, 2012, 2022; Matveyev, 1981).

Sowjetische Pädagogik und das dreiteilige Stundenmodell

Im sowjetischen Kontext umfasst Körperkultur Rehabilitation, Training und Bildung – nicht nur Schulsport. Die Didaktik der Mitte des 20. Jahrhunderts definiert zunächst die Stundenstruktur und konvergiert dann auf eine dreiteilige Makrostruktur:

• N. N. Efremov (1959) umriss die Stundenstruktur und beschrieb vier Teile (Einführungs-, Vorbereitungs-, Haupt-, Abschlussteil) (zitiert nach Vaskov, 2012).
• K. A. Kuzmina (1960) betonte Anzahl, Zweck, Abfolge und Dauer der Teile; nachfolgende Spezialisten standardisierten drei Teile (Vorbereitungs-, Haupt-, Abschlussteil) unter Integration physiologischer, psychologischer und pädagogischer Aspekte (zitiert nach Vaskov, 2012).

Moskalenkos Rahmung von Makro- vs. Mikrostruktur (Phasen vs. Elemente innerhalb einer Phase) liegt einem Großteil dieser Terminologie zugrunde (zusammengefasst in Vaskov, 2012; wiederholt in Vaskov, 2022).

Shiyans Arbeitsfähigkeitszonen und die Logik der Sequenzierung

Shiyans Arbeitsfähigkeitszonen (zitiert nach Vaskov, 2012) liefern die physiologische Logik für die Stundensequenzierung und lassen sich klar den drei Teilen zuordnen:

• Vorstartbereitschaft → psychologische & physiologische Vorbereitung (entspricht dem Vorbereitungsteil);
• Trainings-/Aktivierungszone → Ausführung der Hauptaufgaben (entspricht dem Hauptteil);
• Relative Stabilisierung → vorübergehender Verlust der Arbeitsfähigkeit → Rückkehr zur Ausgangslage (entspricht dem Abschlussteil).

Der Beitrag von A. N. Khan (1975)

Khan klärt die externe vs. interne Stundenstruktur und zeigt, dass die Teildauern je nach Alter und Stundentyp variieren, gestützt auf empirische Indikatoren und eine klassenstufenbezogene Tabelle (zitiert nach Vaskov, 2012). Das Richtungsmuster ist konsistent: Mit zunehmendem Alter tendieren Vorbereitungs- und Abschlussteil dazu, kürzer zu werden, während der Hauptteil länger wird. Der englische Nachdruck (Vaskov, 2022) wiederholt diese Bestimmungsgrößen, reproduziert jedoch nicht Khans detaillierte Tabellen.

Übergang zum Sporttraining: Matveyevs Adaptation

Matveyev (1981) macht die Brücke zum Sporttraining explizit und stellt fest, dass jede einzelne Trainingseinheit einen vorbereitenden (Aufwärm-), einen Haupt- und einen Abschlussteil enthält, und dass die allgemeinen methodischen Regeln der Stundenstrukturierung auch für die Sportpraxis gelten.

Warum diese Geschichte jetzt wichtig ist

Diese Geschichte legt nahe, dass das vertraute Format Aufwärmen, Hauptteil, Abwärmen nicht nur Gewohnheit oder Coaching-Folklore ist; es ist ein langjähriger Rahmen, der pädagogische Struktur mit physiologischer Sequenzierung verbindet. Im Laufe der Zeit, als die Folksonomie kreativer Set-Bezeichnungen wuchs, wurde die Sichtbarkeit dieses zugrundeliegenden Gerüsts zunehmend verdeckt. Dennoch stützen sich moderne Trainingstexte weiterhin darauf, wenn sie Progression, Belastungsverteilung und Erholung innerhalb der Einheit organisieren (ACSM, 2022; Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Bevor wir den breiteren Einheitskontext besprechen, werden wir zunächst die Literatur durchsehen, um zu zeigen, wie verschiedene Quellen eine Einheit heute beschriften und organisieren. Das Nebeneinanderstellen dieser Vielfalt macht die Inkonsistenz deutlich und zeigt, warum ein gemeinsames Vokabular hilfreich ist.

Ansätze in der Praxis: Eine Landschaft der Divergenz

Die nachstehende Tabelle fasst zusammen, wie mehrere bekannte Autoren eine Trainingseinheit strukturieren. Diese Auswahl konzentriert sich auf seriöse, veröffentlichte Quellen, kratzt aber nur an der Oberfläche. In der Praxis zeigen Trainernotizhefte, Tabellen, Apps und Social-Media-Beiträge viele weitere Varianten. Diese inoffiziellen Quellen fügen häufig Teile hinzu, zusammen oder weg – ohne klare Begründung –, was die Datenerfassung und -analyse inkonsistent macht und die rezeptartige Wiederverwendung von Sets ohne Kontext begünstigt.

Autor / Quelle	Einheitsstruktur
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Warm-up – Bereitet den Körper auf die Hauptarbeit vor. Main Set – Zentraler Trainingsfokus (Beispiel mit Krauldomanz). Secondary Set – Zusätzliche Drills oder gezielte Anpassungen. Wrap-up Set – Abschließender Teil zum Beenden des Trainings.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Warm-Up – Enthält die meisten Drills & Lagentechnikarbeit, progressive Intensität (locker → mittleres Tempo). Build Set – Erhöht die Herzfrequenz und bereitet auf das Hauptset vor. Main Set – Variiert (Technik, Schnelligkeit, Schwelle, Freiwasserfertigkeiten). Cool-Down – Senkt HF, baut Laktat ab, lockert den Armzug.
Whitten (1994) The Complete Book of Swimming (Random House)	Dehnen (vor dem Schwimmen) – Fokus auf Beine, Schultern und Rücken. Warm-up – Lockeres Schwimmen zum Aufwärmen der Muskeln und Inbewegungsetzen des Körpers; kann gemischte Lagen, Beinarbeit oder Paddelarbeit umfassen. Kick-, Pull- oder Drill-Set – Fokus auf Technikverfeingerung, Atemrhythmus-Drills und fertigkeitsspezifische Drills. Major Set – Zentraler Fokus des Trainings, abgestimmt auf Lagenspezialisierung und Trainingsphase. Gefolgt von einem lockeren Erholungsschwimmen. Timed Swim – Maximale Anstrengung, oft als langes Kick- oder Pull-Set. Die Leistung wird zur Fortschrittskontrolle festgehalten. Sprints – Wettkampftemposchwimmen mindestens zweimal pro Woche. Warm-down – Lockeres Schwimmen zum Abbau von Laktat, zur Vorbeugung von Muskelkater und zur Unterstützung der Erholung. Gilt als wesentlich für die Gesundheit nach dem Training.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Warm-up – Psychologische & physiologische Vorbereitung. Erster Hauptteil – Hochgradig technische/koordinative Arbeit, Sprint-, Armzugfrequenz- oder anaerobe Sets. Kurze Regeneration – Aktive Erholung nach einem intensiven ersten Teil. Zweiter Hauptteil – Oft ausdauerorientiert. Cool-down – Erholung, Superkompensation, kann niedrigintensive Belastung umfassen.
Evans (2007) Janet Evans Total Swimming (Human kinetics)	Warm-up – Lockeres Tempo, minimale Anstrengung, Fokus auf Ausstrecken. Drill Set – Festigung von Technik & motorischen Mustern. Kick Set – Typischerweise mit Schwimmbrett, ggf. mit Flossen. Pull Set – Fokus auf Oberkörpertechnik mit Pull-Buoy/Paddeln. Main Set – Zentrales Herzstück des Trainings (Ausdauer- oder Schnelligkeitsfokus). Speed Set – Aufbau von Kraft und Sprintkapazität. Cool-down – Schrittweise Intensitätsabnahme, fördert die Erholung.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Warm-up – Stimuliert Sauerstoffversorgung, Elastizität, Bewegungsumfang. Technik/Drills – Früh im frischen Zustand; spät nur zum Üben der Form unter Azidose. Schnelligkeit/Kraft (Sp-2/Sp-3) – Früh für Qualität; bei spätem Einsatz vorher 10–20 min niedrigintensive Grundlagenausdauer/Erholung. Ausdauer & Laktattoleranz (En-3 / Sp-1) – Üblicherweise spät in der Einheit. Hauptset (lang/intensiv) – Meist gegen Ende; bei frühem Einsatz danach 10–20 min Erholung vor weiterer schneller Arbeit. Grundlagenausdauer – Hohe Intensität = früh; niedrige Intensität = mittig/spät und kann als Erholung dienen. Erholung & Cool-down – Erholungsphasen zwischen harten Blöcken einbauen; mit ≥10 min lockerem Schwimmen abschließen.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Ablauf – Warm-up → Hauptset → Secondary Set → Cool-down; die Teile sollen fließend ineinander übergehen. Der Trainer nennt das Hauptset einmal; die Schwimmer notieren es und gehen direkt vom Warm-up ins Hauptset über. Main Set – Zentraler Fokus ausgerichtet an Trainingszonen/HF-Zielen. Secondary Set – Armzugmechanik-Progressionen oder spezifische Ziele. Cool-down – Ausschwimm-Protokoll mit HF-Orientierung; kann kurze Schnelligkeitsschübe (10–15 m) umfassen. Protokollierung – Trainingsaufzeichnungen/Tafeln nutzen, um Wiederholungszeiten, Armzugzahlen, HF und Einheitsdetails festzuhalten.

Tabelle 1. Vergleich verschiedener Ansätze zur Strukturierung einer Schwimmtrainingseinheit aus unterschiedlichen Quellen.

Gemeinsame Fäden

Zwei Elemente sind bei allen Autoren konsistent:

• Eine vorbereitende Phase. Jeder Autor beginnt mit einem Warm-up (manche kombinieren es vorher mit Dehnen). Der gemeinsame Zweck ist die psychologische und physiologische Vorbereitung (z. B. Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 1994; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Eine abschließende Phase. Jeder Autor endet mit einem Cool-down / Swim-down / Wrap-up / Erholungssegment (dieselben Quellen wie oben).

Im Hauptteil endet die Einheitlichkeit. Alle Quellen beinhalten einen zentralen Stimulus, aber Bezeichnungen, Inhalte und Strukturen variieren stark.

Divergenzpunkte

• Einzelne vs. mehrere Hauptblöcke. Manche teilen die Hauptarbeit auf (z. B. Olbrechts Erster/Zweiter Hauptteil). Andere umfassen mehrere primäre Komponenten in der Mitte (z. B. sequenziert Maglischo Schnelligkeit/Kraft, Ausdauer/Laktattoleranz und Grundlagenausdauer in einer Einheit).

• Menü-Layouts. Whitten (1994) und Evans (2007) präsentieren Drill, Kick, Pull Buoy, Main, Speed, Timed als parallele Blöcke statt eines einzigen monolithischen Hauptsets.

• Drill-Platzierung. Newsome & Young platzieren die meisten Drills im Warm-up; Maglischo verwendet Drills früh im frischen Zustand oder spät zum Üben der Form unter Azidose; Evans und Whitten listen Drill als eigenständiges Set auf.

• Interne Erholung. Manche listen nur ein abschließendes Cool-down; andere fügen Erholungsphasen innerhalb der Einheit ein (z. B. Olbrechts Kurze Regeneration; Maglischos Erholungsblöcke zwischen harten Sets).

Kernaussage: Main Set ist nur eine Komponentenbezeichnung, nicht der gesamte Hauptteil. Eine standardisierte Hierarchie – Einheitsteil → Set → Wiederholung (→ Segment) – wird benötigt, um diese Strukturen konsistent zu beschreiben.

Implikationen für Daten & KI

Das Problem sind nicht nur Synonyme (Cool-down vs. Swim-down). Es ist struktureller Natur. Viele Protokolle sind eine flache Liste von Sets, was Absicht und Beziehungen verbirgt:

• Mehrdeutiger Hauptbereich. Whittens Menü (Drill, Kick, Pull, Major) und Olbrechts Erster/Zweiter Hauptteil können beide den Hauptteil repräsentieren, aber ein flaches Protokoll erfasst diese Äquivalenz nicht.

• Verlorener Kontext. Drill + Main zeigt nicht, ob Drills vorbereitend oder ein primärer technischer Fokus waren. Maglischos Früh/Spät-Drill-Anleitung kodiert diesen Kontext.

• Inkonsistente Gruppierung. Ein Trainer protokolliert Kurze Regeneration als eigenen Block; ein anderer verbirgt vergleichbare Erholung in einem Hauptset. Naive Vergleiche behandeln sie als unterschiedliche Trainingseinheiten.

• Ein gemeinsames Modell – Teile enthalten Sets, mit klaren Bezeichnungen und Zweck-Tags – behebt dies, ohne einen Coaching-Stil zu erzwingen.

In Teil 2 werden wir diese Struktur in ein konkretes Datenmodell überführen: Teile -> Sets -> Wiederholungen (-> Segmente), mit Alias-Zuordnung und Tags für Absicht und Intensität.

Die 3 Kernteile: Grundlagen des Rahmens

Eine strukturierte Einheit besteht aus drei Hauptteilen: Aufwärmen, Hauptteil und Abwärmen. Jeder hat einen klaren Zweck und kann ein oder mehrere Sets enthalten – Arbeitsblöcke mit einem spezifischen Ziel (Technik, Schnelligkeit, Ausdauer, Erholung). Teile und Sets sind getrennt zu halten:

• Der Hauptteil kann mehrere Sets umfassen (z. B. ein Technik-Set gefolgt von einem Speed-Set).
• Das Aufwärmen kann in mehrere Sets aufgeteilt sein, die die Intensität schrittweise steigern.
• Das Abwärmen kann ebenfalls mehr als ein Set enthalten (z. B. lockeres Schwimmen plus ein kurzes statisches Dehnset).

Ob ein Set als main set oder secondary set bezeichnet wird, hängt von der Priorität ab. Das main set liefert das zentrale Ziel des Tages – ist aber trotzdem nur eine Komponente des Hauptteils. Diese Unterscheidung klar zu machen, verbessert Planung, Kommunikation und Analyse.

Aufwärmen

Ein strukturiertes Aufwärmen bereitet Körper und Geist vor. Es beginnt typischerweise mit allgemeiner niedrigintensiver Bewegung zur Steigerung der physiologischen Bereitschaft, gefolgt von einer spezifischen Phase, die die in der Einheit verwendeten Muskeln und Bewegungsmuster anspricht (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009). Im Schwimmen bedeutet dies lagenspezifische Arbeit bei niedriger bis mittlerer Intensität – technisches Schwimmen/Drills, lockere Beinarbeit und kurze kontrollierte Wiederholungen –, damit die Technik vor dem Einsetzen der Ermüdung etabliert ist (Maglischo, 2003).

Vorteile umfassen erhöhte Durchblutung und Muskeltemperatur, effizientere neuromuskuläre Aktivierung, verbesserte Sauerstoffversorgung und Bewegungsumfang sowie eine mögliche Reduzierung des Verletzungsrisikos am Bewegungsapparat (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Aufwärmprogramme unterstützen auch die psychologische Bereitschaft – Konzentration, Motivation, Engagement (Bulger, 2011).

Dauer und Intensität skalieren mit dem Athleten und der Einheit. Allgemeine Programme: kurz, leicht bis moderat mit denselben Muskelgruppen; fortgeschrittene oder komplexe Einheiten können eine längere, spezifischere Vorbereitung rechtfertigen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Aktuelle Empfehlungen bevorzugen dynamische Mobilität und Bewegungsvorbereitung vor Kraft- oder Explosivarbeit; prolongiertes statisches Dehnen ist am besten nach der Einheit vorbehalten, da es die Kraft vorübergehend reduzieren kann (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Hauptteil

Der Hauptteil liefert die Kernarbeit – gezielte Anpassungen in Ausdauer, Kraft/Leistung, Schnelligkeit oder technischer Fertigkeit – abgestimmt auf den Athleten und den Plan (Bulger, 2011; ACSM, 2022). Trainingsliteratur betont, den Fokus eng zu halten, um Qualität und Adaptation zu schützen (Bompa & Haff, 2009). Ein oder mehrere Sets im Hauptteil müssen die Einheitsziele adressieren.

Sequenzierung ist entscheidend!

• Hochgradig technische/schnelle Arbeit früh platzieren, solange die Athleten frisch sind (z. B. Sprints, Armzugfrequenz, technische Ausführung) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Danach Ausdauer oder koordinativ weniger anspruchsvolle Aufgaben folgen lassen, damit Ermüdung die Qualität der Technik nicht beeinträchtigt (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Schwimmspezifische Anleitung (Maglischo, 2003): Schnelligkeits-/Kraftsets üblicherweise früh; bei spätem Sprinten vorher 10–20 min niedrigintensive Grundlagenausdauer/Erholung. Ausdauer- und Laktattoleranzsets üblicherweise spät. Ein langes oder intensives Hauptset üblicherweise gegen Ende; bei frühem Einsatz danach 10–20 min Erholung vor weiterer schneller Arbeit. Erholungsblöcke zwischen harten Sets nach Bedarf einbauen.

Über Wochen hinweg progressive Überlastung anwenden (Intensität, Umfang oder Komplexität schrittweise steigern) und den Einheitsinhalt mit dem übergeordneten Periodisierungsplan abstimmen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Strukturell variieren die Autoren: ein main set + secondary set (Sweetenham & Atkinson, 2003) oder zwei main parts mit Kurzer Regeneration (Olbrecht, 2007). Der Hauptteil kann ein oder mehrere Sets enthalten; das main set ist das Set mit der höchsten Priorität in diesem Abschnitt – nicht der Abschnitt selbst (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Abwärmen

Ein Abwärmen ist eine kurze, niedrigintensive Phase, die dem Körper hilft, zurück zu Ruhewerten zu gleiten. Neuere Konsensmeinungen stellen fest, dass seine Auswirkungen auf viele psychobiologische Erholungsmarker begrenzt sind. Dennoch bleibt es nützlich für hämodynamische Stabilität (ein sichererer HF/RR-Abfall), autonome Beruhigung (Entspannung des Nervensystems) und einen praktischen mentalen Übergang zum Reflektieren und Zurücksetzen (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Im Schwimmen bedeutet dies üblicherweise lockeres, kontinuierliches oder aufgeteiltes Schwimmen mit einfachen Drills (Maglischo, 2003).

Was die Evidenz sagt (Kurzzusammenfassung) Aktive Abwärmphasen sind weitgehend unwirksam für die Verbesserung der meisten gleichtägigen/nächsttägigen Leistungs- oder Muskelkatermaßnahmen. Sie beschleunigen jedoch die Blutlaktatclearance, können die kardiovaskuläre/respiratorische Normalisierung beschleunigen und können die vorübergehende Immunsuppression teilweise abschwächen. Ein wichtiger Hinweis: Sie können auch die Glykogenresynthese beeinträchtigen, wenn sie zu lang oder zu intensiv sind (Van Hooren & Peake, 2018).

Aus pädagogischer Sicht erfüllt diese Phase auch den letzten Teil einer Unterrichtsstunde – kurze Konsolidierung und geordnete Rückkehr zur Ausgangslage –, sodass Athleten physiologisch stabiler und konzeptuell klar über die wichtigsten Erkenntnisse der Einheit gehen (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Schnelle Abwärm-Tipps:

• Dauer & Intensität: Anstreben von ~5–10 Minuten niedrigintensiver aerober Arbeit für die meisten Einheiten (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Nach harten Sets verwenden viele Schwimmtexte ≥10 Minuten lockeres Schwimmen (Maglischo, 2003).
• Zweck vor Dauer: Unter ~30 Minuten bleiben, um die Glykogenresynthese nicht zu beeinträchtigen – besonders wenn bald wieder trainiert wird (Van Hooren & Peake, 2018).
• Bewegung: Dieselben primären Muskeln wie in der Einheit verwenden, aber mit niedriger metabolischer und mechanischer Belastung (d. h. lockeres Schwimmen/Drills), um die Durchblutung zu fördern, ohne Ermüdung hinzuzufügen (Van Hooren & Peake, 2018).
• An Land beenden (optional): Dies ist der ideale Zeitpunkt für statisches Dehnen. Nach der Wasserarbeit durchführen, idealerweise außerhalb des Beckens, solange die Muskeln noch warm sind (ACSM, 2022).

Top 5 Erkenntnisse

1. Die 3-teilige Hierarchie übernehmen: Der wichtigste Schritt ist, das Trainingsprotokoll auf die drei übergeordneten Teile aufzubauen: das Aufwärmen, den Hauptteil und das Abwärmen. Diese einfache hierarchische Umstellung – von einer flachen Liste von Sets zu einer strukturierten Einheit – ist die Grundlage für eine klarere Datenanalyse.
2. „Teile" von „Sets" unterscheiden: Vermeiden Sie es, Main Set für den gesamten mittleren Teil Ihres Trainings zu verwenden. Der Hauptteil ist der Behälter; ein Main Set ist nur eine Komponente darin. Ihr Hauptteil kann (und sollte oft) mehrere Sets enthalten, die die primären Ziele der Einheit adressieren.
3. Für Qualität priorisieren und sequenzieren: Diese Kernstruktur nutzen, um bessere Coaching-Entscheidungen zu treffen. Wie die Literatur zeigt, sollte hochgradig technische, schnelle und komplex-technische Arbeit früh im Hauptteil platziert werden, wenn der Athlet frisch ist. Ausdauer, Laktattoleranz und koordinativ weniger anspruchsvolle Arbeit sollten folgen.
4. Aufwärmen: Allgemein zu Spezifisch: Mit leichter, allgemeiner Bewegung beginnen, dann zu lagenspezifischer Vorbereitung übergehen, damit die Technik etabliert ist, bevor Ermüdung einsetzt (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Prolongiertes statisches Dehnen für nach der Einheit reservieren; vorher dynamische Mobilität einsetzen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Abwärmen: Ein zweckgerichteter Übergang: Jedes Training mit 5–10 Minuten lockerem Ausschwimmen beenden (nach harten Sets ≥10 Minuten anstreben), gefolgt von kurzem statischem Dehnen außerhalb des Beckens. Dies lässt die Herzfrequenz sinken, fördert die physiologische Erholung und bietet einen mentalen Übergang aus dem Training.

Hinweis: Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Englisch verfasst und mithilfe automatisierter KI-Tools in andere Sprachen übersetzt, damit wir diese Informationen mit mehr Menschen teilen können. Wir bemühen uns, Übersetzungen genau und verständlich zu halten, und freuen uns über Unterstützung der Community bei deren Verbesserung. Wenn in einer übersetzten Version etwas unklar, falsch oder vom englischen Original abweichend ist, gilt der englische Originaltext als maßgebliche Version.

Quellen

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans' total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching programme for swimmers and triathletes. John Wiley & Sons.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Bulger, S. (2011). Basic training principles. In S. F. Ayers & M. J. Sariscsany (Eds.), Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher's guide (3rd ed., pp. 37-49). Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

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Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

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Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (1994). The complete book of swimming. Random House.