Das Rahmenmodell für Schwimmeinheiten: Von der Pädagogik zur Praxis (Teil 1)

Einführung

„Einschwimmen (Warm-up), Hauptteil, Ausschwimmen (Cool-down).“

Das ist die eine Struktur, auf die sich die meisten Lehrkräfte und Coaches einigen. Sie wirkt intuitiv – einfach „so macht man das“. Aber haben Sie je gefragt, warum? Oder woher sie überhaupt stammt?

Die meisten von uns nicht. Und in dieser Lücke ist unser Coaching-„Turm zu Babel“ entstanden.

Wir sind alle Expertinnen und Experten darin geworden, unsere Serien (das Was) zu benennen – LT2 (zweite Laktatschwelle), Red Zone, Critical Speed – doch mit dem Fokus auf den Jargon haben wir oft das Warum und Wo (der spezifische physiologische Zweck und die Reihenfolge innerhalb der Einheit) aus dem Blick verloren.

Dieser Artikel argumentiert, dass diese gemeinsame Struktur der gemeinsame Ausgangspunkt ist, den wir brauchen, um die Vorteile der Standardisierung zu erschließen – von leistungsfähiger AI (Künstliche Intelligenz)‑Analyse bis zu klarerer globaler Zusammenarbeit.

In dieser Ausgabe – Teil 1 unserer Serie – zeichnen wir die wenig bekannten Ursprünge dieser dreiteiligen Einheit nach, um die Grundlagen zurückzuholen, auf denen wir dieses gemeinsame Rahmenwerk aufbauen. Ziel ist es nicht, Ihren Coaching- oder Unterrichtsstil zu ändern – sondern sich auf eine Struktur zu einigen, die Ihren Serien ein klares, zweckgerichtetes Zuhause gibt, die Analyse verbessert und großartiges Coaching leichter teilbar macht.

Der Turm zu Babel am Beckenrand

Wenn Sie Zeit auf unterschiedlichen Beckenrändern verbracht haben, kennen Sie es. Das Team auf Bahn eins nennt seine Schwellenserie „Laktatschwelle 2“, das Team auf Bahn zwei nennt sie „Red Zone“, und die Notizen einer Mentorin verweisen auf „Critical Speed“.

Diese Terminologie – unsere „Folksonomie“ – ist ein Markenzeichen des Sports. Sie ist stark für den Community-Aufbau, aber dieser Fokus auf die Namen unserer Serien hat oft das grundlegendere Element der Einheitsstruktur überlagert.

Wir sind Expertinnen und Experten darin geworden, das Was zu benennen (z. B. eine Red‑Zone‑Serie), verlieren aber oft das Warum und Wo aus den Augen (ihren spezifischen physiologischen Zweck und ihre Sequenz innerhalb der Einheit).

Das ist ein tiefgreifendes Problem. Wenn Struktur verwässert wird, gehen Best Practices verloren.

Eine brillante, hochkoordinative Serie (Technikentwicklung oder reine Geschwindigkeit) ist nur dann brillant, wenn sie ausgeführt wird, während die Athletin/der Athlet frisch ist. Wird diese Serie als Rezept ohne strukturellen Kontext geteilt, kann eine andere Trainerperson sie ans Ende der Einheit setzen und damit ihren beabsichtigten Zweck untergraben oder unbeabsichtigt verändern.

Das ist das eigentliche „Turm-zu‑Babel“-Problem. Es ist nicht nur so, dass wir unterschiedliche Wörter verwenden; wir haben die Wörter (die Serien) ohne die gemeinsame Grammatik (die Struktur) geteilt.

Unser gemeinsamer Boden: Die Chance

Indem wir ein klares, gemeinsames Rahmenwerk etablieren, lösen wir dieses Problem. Wir schaffen einen „Rosetta‑Stein“, der all unseren Serien und unserem Jargon ein richtiges Zuhause gibt und kritische Vorteile freischaltet:

• Für Coaches: Wissen teilen, nicht nur Rezepte Eine gemeinsame Struktur erlaubt es uns, Einheiten mit Absicht zu teilen. Eine Trainerperson kann zeigen, wie ihr Hauptteil mit einer Technikserie (Drill Set) gefolgt von einer Schnelligkeitsserie (Speed Set) aufgebaut ist. Das bewahrt die pädagogische Logik und ermöglicht echte globale Zusammenarbeit.

• Für Athletinnen/Athleten & AI: Echte Personalisierung ermöglichen Ein strukturierter Log (Einschwimmen, Hauptteil, Ausschwimmen) sagt einer AI, warum eine Serie durchgeführt wurde. Das System kann endlich den Unterschied zwischen einer Technikserie im Einschwimmen (Vorbereitung) und einer Technikserie im Hauptteil (Fertigkeitserwerb) verstehen. Das ist der Schlüssel zu sinnvoller Analyse und wirklich personalisierten Plänen.

• Für Eltern & Neueinsteiger: Den Sport zugänglich machen Jargon ist eine Mauer. Struktur ist eine Landkarte. „Zuerst bereiten wir vor (Einschwimmen), dann kommt die Hauptarbeit (Hauptteil), dann erholen wir uns (Ausschwimmen)“ ist eine einfache, starke und einladende Erklärung des Prozesses, die den Sport für alle transparent macht.

Um dieses Rahmenwerk zu bauen, müssen wir am Anfang beginnen. Wir müssen auf dem einen Fundament stehen, das wir alle teilen – der dreiteiligen Einheit – und vielleicht zum ersten Mal verstehen, woher sie kommt und warum sie funktioniert.

Grundlagen & Entwicklung von Einheitsstrukturen

Historische Wurzeln über Sportarten hinweg

Die dreiteilige Einheit – Einschwimmen, Hauptteil, Ausschwimmen – ist in Training und Übungsvorschrift über Disziplinen hinweg, einschließlich Schwimmen, weithin anerkannt (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). Während Periodisierungswerke das Format popularisierten, scheint die tiefere Linie aus der Pädagogik zu kommen, insbesondere aus der sowjetischen Tradition der Körperkultur, und später in den organisierten Sport überzugehen (Vaskov, 2012, 2022).

Sowjetische Pädagogik und das dreiteilige Unterrichtsmodell

Im sowjetischen Kontext umfasst Körperkultur Rehabilitation, Training und Bildung – nicht nur den Schulsport. Didaktiken der Mitte des 20. Jahrhunderts definieren zunächst die Unterrichtsstruktur und konvergieren dann zu einer dreiteiligen Makrostruktur:

• N. N. Efremov (1959) skizzierte die Unterrichtsstruktur und beschrieb vier Teile (einleitend, vorbereitend, Hauptteil, abschließend) (wie zitiert in Vaskov, 2012).
• K. A. Kuzmina (1960) betonte Anzahl, Zweck, Reihenfolge und Dauer der Teile; nachfolgende Fachleute standardisierten drei Teile (vorbereitend, Hauptteil, abschließend) und integrierten physiologische, psychologische und pädagogische Überlegungen (wie zitiert in Vaskov, 2012).

Moskalenkos Gegenüberstellung von Makro- vs. Mikrostruktur (Phasen vs. Elemente innerhalb einer Phase) unterlegt einen Großteil dieser Terminologie (zusammengefasst in Vaskov, 2012; bekräftigt in Vaskov, 2022).

Shiyans Arbeitskapazitätszonen und die Logik der Sequenzierung

Shiyans Arbeitskapazitätszonen (wie zitiert in Vaskov, 2012) liefern die physiologische Logik für die Unterrichtssequenz und lassen sich sauber auf die drei Teile abbilden:

• Vorstartbereitschaft → psychologische & physiologische Vorbereitung (entspricht dem vorbereitenden Teil);
• Trainings-/Aktivierungszone → Ausführung der Hauptaufgaben (entspricht dem Hauptteil);
• Relative Stabilisierung → vorübergehender Verlust der Arbeitsfähigkeit → Rückkehr in Richtung Ausgangsniveau (entspricht dem abschließenden Teil).

A. N. Khans Beitrag (1975)

Khan klärt äußere vs. innere Unterrichtsstruktur und zeigt, dass die Teil-Dauern je nach Alter und Unterrichtstyp variieren – gestützt durch empirische Indikatoren und eine jahrgangsstufenbezogene Tabelle (wie zitiert in Vaskov, 2012). Das Muster ist konsistent: Mit zunehmendem Alter neigen vorbereitender und abschließender Teil dazu, kürzer zu werden, während der Hauptteil länger wird. Der englische Nachdruck (Vaskov, 2022) bekräftigt diese Determinanten, reproduziert Khans detaillierte Tabellen jedoch nicht.

Übergang zum sportlichen Training: Matveyevs Adaption

Matveyev (1981) wendet die pädagogische Struktur explizit auf den Sport an und stellt fest, dass jede Einheit aus vorbereitendem (Einschwimmen), Haupt- und abschließendem Teil besteht und dass allgemeine Regeln zur Unterrichtsstrukturierung auf die Sportpraxis übertragbar sind.

Warum diese Geschichte heute zählt

Diese Geschichte zeigt: Die dreiteilige Einheit ist keine neue oder willkürliche Idee; sie ist ein grundlegendes Rahmenwerk, das pädagogische Methode mit physiologischer Logik verbindet. Offenbar ist im Laufe der Zeit, als die Folksonomie kreativer Seriennamen wuchs, die Sichtbarkeit dieser einfachen, zugrunde liegenden Struktur in den Hintergrund getreten. Dieses Rahmenwerk bleibt jedoch ein klarer Rahmen für Progression, Arbeitsverteilungssteuerung und Integration von Erholung – Prinzipien, die modernes Training weiterhin stützen (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Bevor wir über einen breiteren „Einheitskontext“ sprechen, scannen wir zunächst die Literatur, um zu zeigen, wie unterschiedliche Quellen eine Einheit heute benennen und organisieren. Diese Vielfalt nebeneinander zu sehen, macht die Inkonsistenz deutlich und zeigt, warum eine gemeinsame Vokabel hilft.

Ansätze in der Praxis: Eine Landschaft der Divergenz

Die Tabelle unten fasst zusammen, wie mehrere bekannte Autorinnen/Autoren eine Trainingseinheit strukturieren. Diese Auswahl fokussiert auf seriöse, veröffentlichte Quellen, kratzt aber nur an der Oberfläche. In der Praxis zeigen Notizbücher, Tabellen, Apps und Social‑Posts von Coaches viele weitere Varianten. Diese inoffiziellen Quellen fügen Teile oft hinzu, führen sie zusammen oder lassen sie ohne klare Begründung weg – was Datenerfassung und Analyse inkonsistent macht und das rezeptartige Wiederverwenden von Serien ohne Kontext begünstigt.

Autor / Referenz	Einheitsstruktur
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Einschwimmen – Bereitet den Körper auf die Hauptarbeit vor. Hauptserie (Main Set) – Zentrales Trainingsfokus (beispielhaft dominiert von Freistil). Sekundärserie – Zusätzliche Drills oder zielgerichtete Anpassungen. Abschlussserie – Abschließender Teil zur Vervollständigung der Einheit.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Einschwimmen (Warm-Up) – Enthält die meisten Drills & Schwimmstilarbeit, progressive Intensität (locker → Mitteltempo). Aufbau‑Serie (Build Set) – Hebt die Herzfrequenz an & bereitet auf die Hauptserie vor. Hauptserie (Main Set) – Variabel (Technik, Geschwindigkeit, Schwelle, Freiwasser-Fertigkeiten). Ausschwimmen (Cool-Down) – Reduziert die Herzfrequenz (HR), baut Laktat ab, lockert den Zug.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	Dehnen (vor dem Schwimmen) – Fokus auf Beine, Schultern und Rücken. Einschwimmen – Lockeres Schwimmen zum Aufwärmen der Muskulatur und In‑Bewegung‑Kommen; kann Mischlagen, Beine oder Pull enthalten. Bein‑, Zug- oder Technikserie (Drill Set) – Fokus auf Technikverfeinerung, Atemmuster und fertigkeitsspezifische Drills. Große Serie – Kernfokus der Einheit, abgestimmt auf den bevorzugten Stil und die Trainingsphase. Darauf folgt ein lockeres Erholungsschwimmen. Zeitgeschwommenes (Timed Swim) – All‑out‑Einsatz, oft ein Langdistanz‑Beine- oder Pull‑Abschnitt. Leistung wird verfolgt, um Fortschritt zu monitoren. Sprints – Wettkampftempo mindestens zweimal pro Woche üben. Ausschwimmen – Lockeres Schwimmen zum „Laktat‑Flush“, zur Vorbeugung von Muskelkater und zur Unterstützung der Erholung. Gilt als essenziell für gesundheitliche Vorteile nach dem Training.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Einschwimmen – Psychologische & physiologische Vorbereitung. Erster Hauptteil – Hohe Technik-/Koordinationsarbeit, Sprint, Zugfrequenz oder anaerobe Serien. Kurze Regeneration – Aktive Erholung nach einem intensiven ersten Teil. Zweiter Hauptteil – Oft ausdauerorientiert. Ausschwimmen – Erholung, Superkompensation, kann niedrigintensive Bewegung enthalten.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	Einschwimmen – Lockeres Tempo, minimaler Aufwand, Fokus auf „Ausstretchen“ im Wasser. Technikserie (Drill Set) – Technik und motorische Muster festigen. Beinserie (Kick Set) – Typisch mit Brett, ggf. Flossen. Zugserie (Pull Set) – Fokus auf Oberkörpertechnik mit Pullbuoy/Paddles. Hauptserie (Main Set) – Das „Herz“ der Einheit (Ausdauer- oder Geschwindigkeitsfokus). Schnelligkeitsserie (Speed Set) – Baut Kraft und Sprintfähigkeit auf. Ausschwimmen – Allmähliche Intensitätsabnahme, unterstützt Erholung.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Einschwimmen – Fördert Sauerstoffbereitstellung, Elastizität, ROM (Bewegungsumfang). Technik/Drills – Früh, solange frisch; spät nur, um unter Azidose Form zu üben. Schnelligkeit/Kraft (Sp-2/Sp-3) – Früh für Qualität; wenn spät platziert, dann vorher 10–20 min niedrigintensive Grundlagenausdauer/Erholung. Ausdauer & Laktattoleranz (En-3 / Sp-1) – Meist spät in der Einheit. Hauptserie (lang/intensiv) – Meist nahe am Ende; wenn früh, danach 10–20 min Erholung, bevor weiteres schnelles Arbeiten folgt. Grundlagenausdauer – Hoher Bereich = früh; niedrigintensiv = mittel/spät und kann als Erholung dienen. Erholung & Ausschwimmen – Erholung zwischen harten Blöcken einfügen; abschließen mit ≥10 min lockerem Schwimmen.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Ablauf – Einschwimmen → Hauptserie → Sekundärserie → Ausschwimmen; Teile sollen ineinander übergehen. Die Trainerperson ruft die Hauptserie einmal aus; Schwimmerinnen/Schwimmer notieren sie und gehen direkt vom Einschwimmen in die Hauptserie über. Hauptserie – Kernfokus im Einklang mit Trainingszonen/HR‑Zielen. Sekundärserie – Fortschritte in der Schwimmtechnik oder spezifische Ziele. Ausschwimmen – Swim‑down‑Protokoll mit HR‑Leitwerten; kann kurze Speed‑Impulse (10–15 m) enthalten. Protokollierung – Trainingslogs/Boards nutzen, um Wiederholungszeiten, Zugzahlen, HR und Einheitsdetails zu erfassen.

Tabelle 1. Vergleich verschiedener Ansätze zur Strukturierung einer Schwimmtrainingseinheit aus unterschiedlichen Quellen.

Gemeinsame Fäden

Zwei Elemente sind über alle Autorinnen/Autoren hinweg konsistent:

• Eine vorbereitende Phase. Jede Quelle beginnt mit einem Einschwimmen (manche koppeln es mit Dehnen im Vorfeld). Der gemeinsame Zweck ist psychologische und physiologische Vorbereitung (z. B. Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Eine abschließende Phase. Jede Quelle endet mit einem Ausschwimmen/Swim‑down/Wrap‑up/Erholungsabschnitt (gleiche Quellen wie oben).

Im Hauptteil endet die Einheitlichkeit. Alle Quellen enthalten einen zentralen Stimulus, doch Bezeichnungen, Inhalte und Strukturen variieren stark.

Punkte der Divergenz

• Einzelner vs. mehrere Hauptblöcke. Manche teilen die Hauptarbeit (z. B. Olbrechts „erster/zweiter Hauptteil“). Andere integrieren mehrere Primärkomponenten im Mittelteil (z. B. sequenziert Maglischo Schnelligkeit/Kraft, Ausdauer/Laktattoleranz und Grundlagenausdauer in einer Einheit).

• „Menü“-Layouts. Whitten (2012) und Evans (2007) präsentieren Technik, Beine, Pullbuoy, Hauptserie, Speed, Timed als parallele Blöcke statt einer monolithischen Hauptserie.

• Drill‑Platzierung. Newsome & Young verorten die meisten Drills ins Einschwimmen; Maglischo nutzt Drills früh, solange frisch, oder spät, um Form unter Azidose zu üben; Evans und Whitten führen Technik als eigene Serie auf.

• Interne Erholung. Manche nennen nur ein abschließendes Ausschwimmen; andere fügen Erholung innerhalb der Einheit ein (z. B. Olbrechts kurze Regeneration; Maglischos Erholungsblöcke zwischen harten Serien).

Zentraler Befund: „Hauptserie“ ist nur eine Komponentenbezeichnung, nicht der gesamte Hauptteil. Eine standardisierte Hierarchie – Einheits‑Teil → Serie → Wiederholung (→ Segment) – wird benötigt, um diese Strukturen konsistent zu beschreiben.

Implikationen für Daten & AI

Das Problem sind nicht nur Synonyme (Cool‑down vs. Swim‑down); es ist strukturell. Viele Logs sind eine flache Liste von Serien, was Absicht und Beziehungen verschleiert:

• Mehrdeutiger Mittelteil. Whittens Menü (Technik, Beine, Pull, „Major“) und Olbrechts erster/zweiter Hauptteil können beide den Hauptkörper repräsentieren, aber ein flacher Log erfasst diese Gleichwertigkeit nicht.

• Kontextverlust. „Technik + Hauptserie“ zeigt nicht, ob Drills vorbereitend waren oder ein primärer Technikfokus. Maglischos frühe/späte Drill‑Leitlinien kodieren diesen Kontext.

• Inkonsistente Gruppierung. Eine Trainerperson protokolliert „kurze Regeneration“ als eigenen Block; eine andere vergräbt vergleichbare Erholung in einer Hauptserie. Naive Vergleiche behandeln sie als unterschiedliche Workouts.

• Ein gemeinsames Modell – Teile enthalten Serien, mit klaren Labels und Zweck‑Tags – behebt das, ohne einen Coaching‑Stil zu erzwingen.

In Teil 2 verwandeln wir diese Struktur in ein konkretes Datenmodell – Teile → Serien → Wiederholungen (→ Segmente) – mit Alias‑Mapping und Tags für Intention und Intensität.

Die drei Kernteile: Fundament des Rahmenwerks

Eine strukturierte Einheit hat drei Hauptteile: Einschwimmen, Hauptteil und Ausschwimmen. Jeder hat einen eigenen Zweck und kann eine oder mehrere Serien enthalten – Arbeitsblöcke mit spezifischem Ziel (Technik, Geschwindigkeit, Ausdauer, Erholung). Teile und Serien getrennt halten:

• Der Hauptteil kann mehrere Serien enthalten (z. B. eine Technikserie gefolgt von einer Schnelligkeitsserie).
• Das Einschwimmen kann in mehrere Serien mit allmählich steigender Intensität aufgeteilt werden.
• Das Ausschwimmen kann ebenfalls mehr als eine Serie enthalten (z. B. lockeres Schwimmen plus eine kurze Serie mit statischem Dehnen an Land).

Ob eine Serie „Hauptserie“ oder „Sekundärserie“ heißt, hängt von der Priorität ab. Die Hauptserie liefert das zentrale Tagesziel – ist aber dennoch nur eine Komponente des Hauptteils. Diese Unterscheidung klar zu machen, verbessert Planung, Kommunikation und Analyse.

Einschwimmen

Ein strukturiertes Einschwimmen bereitet Körper und Geist vor. Typischerweise beginnt es mit allgemeiner, niedrigintensiver Bewegung zur Anhebung der physiologischen Bereitschaft, gefolgt von einer spezifischen Phase, die die im Training verwendeten Muskeln und Bewegungsmuster adressiert (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). Im Schwimmen ist das stilspezifische, niedrige bis moderate Arbeit – technisches Schwimmen/Drills, lockere Beine und kurze kontrollierte Wiederholungen –, damit die Technik steht, bevor Ermüdung einsetzt (Maglischo, 2003).

Vorteile umfassen erhöhte Durchblutung und Muskeltemperatur, effizientere neuromuskuläre Aktivierung, verbesserte Sauerstoffbereitstellung und Bewegungsumfang sowie möglicherweise ein reduziertes Risiko muskuloskelettaler Verletzungen (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Einschwimmen unterstützt auch die psychologische Bereitschaft – Fokus, Motivation, Engagement (Ayers, 2011).

Dauer und Intensität skalieren mit Athletin/Athlet und Einheit. Allgemeine Programme: kurz, leicht bis moderat, mit denselben Muskelgruppen; fortgeschrittene oder komplexe Einheiten können eine längere, spezifischere Vorbereitung rechtfertigen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Aktuelle Leitlinien bevorzugen dynamische Mobilität und Bewegungs­vorbereitung vor Kraft‑ oder Explosivarbeit; langanhaltendes statisches Dehnen ist besser für nach der Einheit reserviert, da es die Kraft kurzfristig reduzieren kann (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Hauptteil

Der Hauptteil liefert die Kernarbeit – zielgerichtete Anpassungen in Ausdauer, Kraft/Kraftausdauer, Geschwindigkeit oder technischer Fertigkeit – abgestimmt auf Athletin/Athlet und Plan (Ayers, 2011; ACSM, 2022). Trainingsliteratur betont, den Fokus eng zu halten, um Qualität und Anpassung zu schützen (Bompa & Haff, 2009). Eine oder mehrere Serien im Hauptteil müssen die Ziele der Einheit adressieren.

Achtung: Die Reihenfolge zählt!

• Hochkoordinative/hochgeschwindige Arbeit früh platzieren, solange die Athletinnen/Athleten frisch sind (z. B. Sprint, Zugfrequenz, technische Ausführung) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Danach Ausdauer- oder Aufgaben mit geringerer Koordinationsanforderung, damit Ermüdung die Technikqualität nicht erodiert (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Schwimmspezifische Hinweise (Maglischo, 2003): Schnelligkeits-/Kraftserien liegen üblicherweise früh; wenn Sprints spät kommen, dann zuvor 10–20 min niedrigintensive Grundlagenausdauer/Erholung. Ausdauer- und Laktattoleranzserien gewöhnlich spät. Eine lange oder intensive Hauptserie liegt meist nahe am Ende; wenn sie früh kommt, danach 10–20 min Erholung, bevor weiteres schnelles Arbeiten folgt. Erholungsblöcke nach Bedarf zwischen harte Serien einfügen.

Über Wochen hinweg progressive Überlastung anwenden (intensitäts‑, umfang‑ oder komplexitätsweise Steigerung) und den Einheitsinhalt mit dem übergeordneten Periodisierungsplan abstimmen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Strukturell variieren Autorinnen/Autoren: eine Hauptserie + Sekundärserie (Sweetenham & Atkinson, 2003) oder zwei Hauptteile mit kurzer Regeneration (Olbrecht, 2007). Der Hauptteil kann eine oder mehrere Serien enthalten; die Hauptserie ist die höchstpriorisierte Serie innerhalb dieses Abschnitts – nicht der Abschnitt selbst (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Ausschwimmen

Das Ausschwimmen ist eine kurze, niedrigintensive Phase, die dem Körper hilft, allmählich in Richtung Ruhewerte zurückzukehren. Der aktuelle Konsens stellt fest, dass seine Effekte auf viele psychobiologische Erholungsmarker begrenzt sind; dennoch ist es nützlich für die hämodynamische Stabilität (sichereres Abfallen von Herzfrequenz/Blutdruck – HR/BP), den autonomen „Down‑Shift“ (Beruhigung des Nervensystems) und den praktischen mentalen Übergang zum Reflektieren und „Resetten“ (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Im Schwimmen bedeutet das meist lockeres, kontinuierliches oder unterbrochenes Schwimmen mit einfachen Drills (Maglischo, 2003).

Was die Evidenz kurz sagt Aktive Ausschwimmen‑Protokolle sind weitgehend wirkungslos für die Verbesserung der meisten Leistungs- oder Muskelkater‑Maße am gleichen oder nächsten Tag. Sie beschleunigen jedoch den Blutlaktatabbau, können die kardiovaskuläre/respiratorische Normalisierung beschleunigen und eine vorübergehende Immunsuppression teilweise dämpfen. Wichtiger Hinweis: Sie können die Glykogenresynthese beeinträchtigen, wenn sie zu lang oder zu intensiv sind (Van Hooren & Peake, 2018).

Aus didaktischer Sicht erfüllt diese Phase auch den abschließenden Teil einer Lektion – kurze Konsolidierung und geordnete Rückkehr zum Ausgangsniveau –, sodass Athletinnen/Athleten physiologisch stabiler gehen und die Kernaussagen der Einheit klar sind (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Quick‑Tipps fürs Ausschwimmen:

• Dauer & Intensität: Für die meisten Einheiten ~5–10 Minuten niedrige aerobe Intensität anstreben (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Nach harten Serien nutzen viele Schwimmtexte ≥10 Minuten lockeres Schwimmen (Maglischo, 2003).
• Zweck vor Dauer: Unter ~30 Minuten halten, um die Glykogenresynthese nicht zu kompromittieren – besonders wichtig, wenn bald erneut trainiert wird (Van Hooren & Peake, 2018).
• Bewegung: Dieselben Primärmuskeln wie in der Einheit, aber mit geringer metabolischer und mechanischer Last einsetzen (d. h. lockeres Schwimmen/Drills), um den Fluss zu fördern, ohne Ermüdung hinzuzufügen (Van Hooren & Peake, 2018).
• An Land abschließen (optional): Dies ist der ideale Zeitpunkt für statisches Dehnen. Nach dem Wasserteil, idealerweise außerhalb des Beckens, durchführen, solange die Muskulatur warm ist (ACSM, 2022).

Die 5 wichtigsten Erkenntnisse

1. Die 3‑Teil‑Hierarchie übernehmen: Der wichtigste Schritt ist, Ihren Einheiten‑Log um die drei übergeordneten Teile aufzubauen: das Einschwimmen, den Hauptteil und das Ausschwimmen. Dieser einfache hierarchische Wechsel – von einer flachen Serienliste zu einer strukturierten Einheit – ist die Grundlage für klarere Datenanalyse.
2. „Teile“ von „Serien“ unterscheiden: Vermeiden Sie es, „Hauptserie“ für den gesamten Mittelteil Ihrer Einheit zu verwenden. Der Hauptteil ist der Container; eine Hauptserie ist nur eine Komponente darin. Ihr Hauptteil kann (und sollte oft) mehrere Serien enthalten, die die Primärziele der Einheit adressieren.
3. Priorisieren und sequenzieren für Qualität: Nutzen Sie diese Kernstruktur für bessere Coaching‑Entscheidungen. Wie die Literatur zeigt, gehören hochkoordinative, hochgeschwindige und komplexe technische Arbeiten früh in den Hauptteil, wenn die Athletinnen/Athleten frisch sind. Es folgen Ausdauer, Laktattoleranz und Aufgaben mit geringerer Koordinationsanforderung.
4. Einschwimmen: Vom Allgemeinen zum Spezifischen: Starten Sie mit leichter, allgemeiner Bewegung und wechseln Sie dann in stilspezifische Vorbereitung, damit die Technik steht, bevor Ermüdung einsetzt (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Längeres statisches Dehnen für nach die Einheit reservieren; vorher dynamische Mobilität nutzen (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Ausschwimmen: Ein zweckmäßiger Übergang: Schließen Sie jede Einheit mit 5–10 Minuten lockerem Swim‑down ab (nach harten Serien ≥10 Minuten), gefolgt von kurzem statischem Dehnen an Land. So kann die Herzfrequenz (HR) zur Ruhe kommen, die physiologische Erholung wird unterstützt und ein mentaler Übergang aus dem Training geschaffen.

Hinweis: Dieser Artikel wurde ursprünglich in englischer Sprache verfasst. Er wurde mithilfe automatisierter AI‑Tools in andere Sprachen übersetzt, um diese Informationen einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Wir haben uns bemüht, die Übersetzungen korrekt zu halten, und ermutigen Community‑Mitglieder, uns bei der Verbesserung zu helfen. Bei Abweichungen oder Fehlern in einer Übersetzung gilt die englische Originalversion als korrekt.

Literatur

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

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Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

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Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

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Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.