Ein Leben im Wasser Einführung in das 5-Zonen-Fitness-Framework für das Schwimmen

In unseren vorherigen Artikeln haben wir die Grenzen traditioneller Trainingszonenmodelle und die Notwendigkeit personalisierter, datengesteuerter Ansätze beim Schwimmen untersucht. Wir haben das 9-Zonen-Trainingsframework von Wise Racer für Leistungssportler vorgestellt und dabei die Bedeutung einer präzisen Intensitätsvorgabe zur Leistungsoptimierung betont. Schwimmen ist jedoch nicht nur für Sportler gedacht, die Spitzenleistungen erzielen möchten – es ist eine lebenslange Aktivität, die beispiellose Vorteile für Menschen jeden Alters und jeder Fähigkeit bietet.

Schwimmen ist unter den körperlichen Aktivitäten einzigartig; es ist eine der wenigen Sportarten, die vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter genossen werden können. Von dem Moment an, in dem ein Kind mit dem Wasser vertraut gemacht wird, kann Schwimmen zu einem lebenslangen Begleiter werden. Ältere Menschen, die früh schwimmen gelernt haben, behalten oft ein bemerkenswertes Maß an Freiheit im Wasser, selbst wenn die Mobilität an Land schwierig wird. Dies macht Schwimmen nicht nur zu einer der umfassendsten Trainingsformen, sondern auch zu einer, die das Wohlbefinden von der Wiege bis zur Bahre fördern kann.

Auf unserer weiteren Reise richten wir unseren Fokus auf die Fitness-Population – diejenigen, die schwimmen, um ihre Gesundheit zu verbessern, Ausdauer aufzubauen und Spaß am Wasser zu haben. In diesem Artikel stellen wir ein 5-Zonen-Fitnesstrainingsmodell vor, das aus unserem leistungsorientierten System adaptiert wurde, um den einzigartigen Bedürfnissen und Zielen von Fitnessschwimmern gerecht zu werden. Dieses Modell zielt darauf ab, Schwimmen zu einer zugänglichen und effektiven Möglichkeit zu machen, einen gesunden Lebensstil zu erreichen und beizubehalten.

Die Notwendigkeit unterschiedlicher Trainingszonen für Fitness vs. Leistung

Beim Leistungstraining geht es darum, die Grenzen des menschlichen Körpers zu überschreiten. Athleten wollen ihre persönlichen Bestzeiten um Sekunden verbessern, eine optimale körperliche Verfassung erreichen und im Wettkampf glänzen. Ihre Trainingszonen sind darauf ausgelegt, Effizienz, Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren, was oft hohe Intensität, präzise Anstrengung und einen Fokus auf winzige Verbesserungen erfordert.

Andererseits konzentriert sich das Fitnesstraining darauf, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu steigern und sicherzustellen, dass die Personen alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit ausführen können. Fitnessschwimmer konzentrieren sich eher darauf, ihrem Leben gesunde Jahre hinzuzufügen, als Wettkampfziele zu verfolgen. Infolgedessen entsprechen die für Sportler in Leistungszonen geeignete Trainingsintensität, -volumen und -dichte möglicherweise nicht den Bedürfnissen einer Fitnesspopulation.

Dieser grundlegende Unterschied in den Zielen bedeutet, dass die von Leistungssportlern verwendeten Trainingszonen nicht immer für die Fitnesspopulation geeignet sind. Während sich Leistungszonen auf die Optimierung aller Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit konzentrieren, steht bei Fitnesszonen ein ausgewogenes, nachhaltiges Training im Vordergrund, das die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützt.

Während Sportler Leistungstraining nutzen, um ihre Bestzeiten um Sekunden zu verbessern, zielen Fitnessschwimmer im Wesentlichen darauf ab, ihrem Leben gesunde Jahre hinzuzufügen. Dieser grundlegende Unterschied unterstreicht die Notwendigkeit eines speziellen Satzes von Trainingszonen, die auf die einzigartigen Bedürfnisse und Ziele der Fitnesspopulation zugeschnitten sind.

Struktur und Prinzipien von Fitnesstrainingszonen

Um den einzigartigen Bedürfnissen der Fitnesspopulation gerecht zu werden, haben wir das 9-Zonen-Leistungstrainings-Framework in ein optimiertes und zugängliches 5-Zonen-Fitnesstrainingsmodell umgewandelt. Dieses Modell baut auf der Struktur und den Prinzipien der Leistungszonen auf, jedoch mit Anpassungen, die die Ziele, Fähigkeiten und Realitäten von Fitnessschwimmern widerspiegeln, basierend auf Empfehlungen von Exercise & Sports Science Australia (ESSA) und dem American College of Sports Medicine. Es besteht keine Notwendigkeit, sich auf die Entwicklung überwiegend anaerober Kapazitäten zu konzentrieren, daher werden die Zonen 6 bis 9 aus dem Leistungsrahmen weggelassen. Dieser rationalisierte Ansatz stellt sicher, dass die Trainingszonen auf die spezifischen Bedürfnisse von Fitnessschwimmern abgestimmt sind und sich auf die aerobe Entwicklung und nachhaltigen Fortschritt konzentrieren. Um den Unterschied zwischen Fitness- und Leistungstraining weiter zu veranschaulichen, vergleicht die folgende Grafik die VO2max-Prozentsätze beider Modelle und zeigt, wie die Intensitätsstufen angepasst wurden, um besser zur Fitnesspopulation zu passen.

Die VO2-Max-Prozentsätze in der Grafik wurden von Tanner & Gore (2013) und Liguori et al. (2021) übernommen.

Unterschiede in Dichte, Intensität und Volumen

Da Fitness- und Leistungstraining unterschiedliche Ziele verfolgen, unterscheiden sich auch Dichte (Häufigkeit der Trainingseinheiten), Intensität und Volumen (Dauer oder Distanz):

• Dichte: Während Wettkampfschwimmer möglicherweise mehrmals täglich trainieren, um Höchstleistungen zu erzielen, sind die Fitnesstrainingszonen so strukturiert, dass 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen werden. Dieses Gleichgewicht stellt sicher, dass Schwimmer genügend Ruhe- und Erholungszeit erhalten, was entscheidend ist, um ein Burnout zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten.
• Intensität: Fitnesszonen arbeiten mit einer geringeren Intensität als Leistungszonen. Diese Anpassung trägt der Tatsache Rechnung, dass Fitnessschwimmer auf stetige, nachhaltige Fortschritte fokussiert sind, anstatt ihren Körper bis an die Grenzen zu treiben. Niedrigere Intensitäten sind eher auf die Ziele ausgerichtet, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauer und Muskelspannung zu verbessern.
• Volumen: In Fitnesszonen wird das Volumen zurückgefahren, um es an die niedrigeren Intensitätsstufen anzupassen und sicherzustellen, dass die Trainingseinheiten machbar bleiben. Die allgemeine Empfehlung besteht darin, sich auf kontinuierliche Einheiten zu konzentrieren, die etwa 10 Minuten oder länger dauern. Für Schwimmanfänger ist dies jedoch möglicherweise nicht immer erreichbar. Um dies zu ermöglichen, werden kontinuierliche Schwimmeinheiten kürzer gehalten als die für Leistungssportler. Darüber hinaus sind Intervalltrainingseinheiten so strukturiert, dass höhere Volumina durch die Einbeziehung von Ruhephasen innerhalb und zwischen den Sätzen machbarer werden, anstatt über längere Zeiträume hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz hilft Schwimmern, ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und ihr Training die ganze Woche über zu genießen. Darüber hinaus besteht das Hauptziel darin, die mit aeroben Prozessen verbundenen Stoffwechselwege zu stimulieren. Daher werden Empfehlungen in Bezug auf Zeiträume und nicht auf Entfernungen in Metern oder Yards gegeben. Diese Methode ist besonders effektiv für Fitness-Bevölkerung, bei der die individuellen Schwimmgeschwindigkeiten stark variieren können, sodass individuellere Distanzziele basierend auf dem Tempo jedes Schwimmers festgelegt werden können.

Überlegungen zur Festlegung der Intensität beim Schwimm-Fitnesstraining

Beim Fitnesstraining liegt der Schlüssel zum Erfolg in der angemessenen Festlegung der Intensität. Die Festlegung der Intensität beim Schwimmen stellt jedoch einzigartige Herausforderungen dar, die es von anderen Trainingsformen wie Laufen oder Radfahren unterscheiden.

VO2max und METs beim Schwimmen

VO2max ist eine weithin anerkannte Messgröße zur Festlegung der Trainingsintensität, insbesondere im Ausdauersport. Sie misst die maximale Rate, mit der eine Person während intensiver Übungen Sauerstoff verbrauchen kann, und ist daher ein wertvolles Instrument zur Beurteilung der kardiovaskulären Fitness. Die Verwendung von VO2max zur Bestimmung von Trainingszonen beim Schwimmen stellt jedoch erhebliche Herausforderungen dar, insbesondere für Fitness-Bevölkerung. Die genauesten Messungen werden normalerweise durch Gasanalysatoren erzielt, die in kontrollierten Umgebungen wie Schwimmrinnen verwendet werden, oft in Verbindung mit Laktattests. Diese Kombination ermöglicht eine präzise Intensitätsfestlegung mit sehr engen Zeitbereichen für verschiedene Trainingszonen. Solche Geräte sind jedoch teuer und werden im Allgemeinen nur in Forschungsumgebungen verwendet, was sie für den regelmäßigen Einsatz durch die allgemeine Fitnessbevölkerung unpraktisch macht.

Andererseits werden METs (Metabolic Equivalents) häufig verwendet, um die Intensität verschiedener körperlicher Aktivitäten zu quantifizieren, indem der Energieverbrauch als Vielfaches der Stoffwechselrate im Ruhezustand ausgedrückt wird. Obwohl sie für Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Radfahren effektiv sind, werden METs aus mehreren Gründen nicht häufig verwendet, um die Schwimmintensität festzulegen:

• Komplexität des Energieverbrauchs im Wasser: Die einzigartigen Eigenschaften des Wassers, wie Auftrieb und Widerstand, erschweren die Berechnung von METs. Die Wärmeregulierung des Körpers im Wasser beeinflusst ebenfalls den Energieverbrauch, wodurch METs beim Schwimmen weniger zuverlässig sind.
• Variation in der Schwimmtechnik: Unterschiedliche Schwimmstile haben unterschiedliche Energieanforderungen, und selbst innerhalb desselben Schwimmstils können Technik und Können den Energieverbrauch erheblich beeinflussen. Diese Variabilität macht es schwierig, MET-Werte für das Schwimmen zu standardisieren.
• Schwierigkeiten bei der Messung des Energieverbrauchs: Die genaue Messung des Energieverbrauchs im Wasser ist aufgrund der Interferenz des Wassers mit Überwachungsgeräten und der Notwendigkeit spezieller Ausrüstung schwierig. Dies schränkt die praktische Anwendbarkeit der METs beim Schwimmen ein.
• Mangelnde Standardisierung: Die für das Schwimmen verfügbaren verallgemeinerten MET-Werte berücksichtigen nicht die große Variabilität der Intensität basierend auf Geschwindigkeit, Schwimmstil und Schwimmerkompetenz, was sie für die vorgeschriebene Verwendung weniger zuverlässig macht.

Angesichts dieser Herausforderungen lässt sich die Schwimmintensität für die Fitness effektiver anhand anderer Messwerte festlegen, wie z. B. Tempo basierend auf persönlichen Bestzeiten, Herzfrequenz oder kritischer Schwimmgeschwindigkeit (CSS). Diese Messwerte sind besser auf die physiologischen Anforderungen des Schwimmens für die Fitness zugeschnitten und geben den Fitnessgrad und Trainingsbedarf eines Schwimmers genauer wieder. Obwohl die Laktatmessung beim Fitnessschwimmen nicht häufig verwendet wird, haben wir uns entschieden, sie als allgemeinen Indikator beizubehalten, in der Hoffnung, dass zukünftige Forschungen praktischere, weniger riskante und weniger teure Methoden zur Festlegung der Intensität beim Fitnessschwimmen unterstützen könnten.

Einführung in das Rahmenwerk für die Fitness-Trainingszonen beim Schwimmen

Um Fitnessschwimmer effektiv bei ihrem Training zu unterstützen, haben wir ein strukturiertes 5-Zonen-Fitnesstrainingsrahmenwerk entwickelt, das speziell auf die Bedürfnisse der Allgemeinbevölkerung zugeschnitten ist. Diese Zonen sind von einem komplexeren leistungsorientierten System abgeleitet, wurden jedoch optimiert, um sich auf die Schlüsselaspekte Gesundheit, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden zu konzentrieren. Jede Zone ist mit spezifischen Zielen konzipiert, die von der Verbesserung der grundlegenden aeroben Kapazität bis hin zum sicheren und nachhaltigen Ausreizen der Grenzen der kardiovaskulären Fitness reichen.

Fitnesszone 1: Aktive Erholung

Diese Zone ist die Grundlage jedes Fitnessprogramms und konzentriert sich auf aktive Erholung und leichtes aerobes Training. In dieser Zone können Schwimmer ihre Technik verbessern, die Durchblutung steigern und die Erholung zwischen intensiveren Trainingseinheiten fördern. Sie ist perfekt, um nach einer Pause langsam wieder mit dem Training anzufangen oder sich nach einem anstrengenderen Training abzukühlen.

Fitnesszone 2: Aerobe Basis

Aufbauend auf Zone 1 zielt diese Zone auf die Entwicklung einer starken aeroben Basis ab. Hier liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Ausdauer und der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit. Schwimmer trainieren mit einer moderaten Intensität, die über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann. Dies ist ideal, um Ausdauer aufzubauen und die allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten.

Fitnesszone 3: Aerobe Kapazität

In Zone 3 nimmt die Intensität zu, da Schwimmer daran arbeiten, ihre aerobe Kapazität zu steigern. Diese Zone trägt dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Sauerstoff effizient zu nutzen, was ein höheres Ausdauerniveau unterstützt und den Schwimmer auf anspruchsvollere Anstrengungen vorbereitet. Dies ist eine kritische Zone für diejenigen, die ihre allgemeine Fitness und aerobe Leistung verbessern möchten.

Fitnesszone 4: Schwellentraining

Schwellentraining findet in Zone 4 statt, wo Schwimmer nahe an ihre Laktatschwelle gehen. Diese Zone soll die Fähigkeit des Schwimmers verbessern, Anstrengungen mit höherer Intensität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Sie ist besonders nützlich, um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat abzubauen und um die allgemeine Kraft und Geschwindigkeit zu steigern.

Fitnesszone 5: VO2-Max-Training

Zone 5 ist die intensivste der Fitnesszonen und konzentriert sich auf das VO2-Max-Training. Diese Zone fordert Schwimmer heraus, die oberen Grenzen ihrer kardiovaskulären Kapazität zu erreichen und verbessert sowohl die anaerobe als auch die aerobe Leistung. Obwohl es anspruchsvoll ist, ist es eine wichtige Zone für diejenigen, die ihre Fitness maximieren möchten, obwohl man sie mit Vorsicht angehen sollte, um Übertraining zu vermeiden.

5-Zonen-Fitness-Schwimmtrainingsrahmen

Wenn Sie eine PDF-Kopie des Rahmens herunterladen möchten, können Sie dies von der Wise Racer-Website tun, indem Sie hier! klicken.

Die Zukunft des Fitness-Schwimmtrainings

Obwohl unser aktuelles Verständnis der Schwimmfitness-Trainingszonen eine solide Grundlage bietet, gibt es noch viel zu lernen. In mehreren Bereichen muss weiter geforscht werden, um das Training für die Fitness-Bevölkerung zu optimieren:

1. Intervalltrainingsstandards: Es gibt keinen Mangel an standardisierten Tests, um die Intensität für das Intervalltraining beim Fitnessschwimmen vorzuschreiben. Es bedarf weiterer Forschung, um zuverlässige und zugängliche Methoden zu entwickeln, die weithin übernommen werden können.
2. Richtlinien für Ruheintervalle: Die optimalen Ruheintervalle zwischen einzelnen Sätzen und mehreren Sätzen beim Fitnessschwimmen sind nicht genau definiert. Das Verständnis, wie sich unterschiedliche Ruhezeiten auf Erholung und Leistung im Fitnesskontext auswirken, ist für die Verfeinerung von Trainingsempfehlungen von entscheidender Bedeutung.
3. Einsatz der Laktatmessung: Während die Laktatmessung ein wertvolles Instrument beim Leistungsschwimmen ist, bleiben ihre Praktikabilität und Anwendbarkeit beim Fitnessschwimmen begrenzt. Es bedarf weiterer Forschung, um alternative Methoden zu erkunden, die ähnliche Erkenntnisse ohne die Notwendigkeit teurer und invasiver Tests liefern könnten.
4. Technologie und Zugänglichkeit: Die Verwendung fortschrittlicher Technologien wie Gasanalysatoren und VO2-Max-Tests ist derzeit auf Forschungsumgebungen beschränkt. Die Erforschung von Möglichkeiten, diese Technologien der allgemeinen Fitness-Bevölkerung zugänglicher zu machen, könnte die Art und Weise revolutionieren, wie wir die Trainingsintensität beim Schwimmen vorschreiben und überwachen.
5. Individuelles Fitnesstraining: Da sich KI und maschinelles Lernen weiterentwickeln, besteht die Möglichkeit, hochgradig personalisierte Trainingspläne zu entwickeln, die sich an die Fortschritte und spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen anpassen. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Technologien effektiv in das Fitnessschwimmen zu integrieren.

Indem wir diese Lücken schließen, können wir die Trainingszonen des Fitnessschwimmens weiter verfeinern und verbessern, sodass Schwimmen für Menschen eine noch effektivere und angenehmere Möglichkeit wird, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben wir das Wise Racer 5-Zonen-Fitnesstrainingsmodell vorgestellt, das speziell auf die Bedürfnisse der Fitnessbevölkerung zugeschnitten ist. Die wichtigsten Erkenntnisse sind:

• Das 5-Zonen-Modell ist eine vereinfachte Anpassung des 9-Zonen-Leistungsrahmens und konzentriert sich auf die aerobe Entwicklung und den nachhaltigen Fortschritt statt auf Leistungssteigerungen mit hoher Intensität.
• Wir haben die Bedeutung der Anpassung von Trainingsdichte, -intensität und -volumen erörtert, um sie besser auf die Ziele von Fitnessschwimmern abzustimmen.
• Der Artikel hat auch die Herausforderungen bei der Festlegung der Intensität für das Schwimmen hervorgehoben, insbesondere die Einschränkungen bei der Verwendung von VO2max und METs in aquatischen Umgebungen.
• Schließlich haben wir die Schwimmfitness-Trainingszonen eingeführt, die praktische Richtlinien bieten, die Schwimmern helfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele effektiv und sicher zu erreichen.

Dieses Modell soll das Schwimmen zu einer lebenslangen Aktivität machen, die das allgemeine Wohlbefinden fördert und es Menschen ermöglicht, das Wasser in jeder Lebensphase zu genießen.

Aufruf zum Handeln

Wir laden Schwimmer, Trainer, Forscher und Enthusiasten ein, das Wise Racer 5-Zonen-Fitnesstrainingsmodell in ihrem Training und ihrer Forschung zu erkunden und anzuwenden. Ihre Erkenntnisse und Erfahrungen sind für uns von unschätzbarem Wert und wir freuen uns über die Zusammenarbeit bei der laufenden Entwicklung und Verfeinerung dieses wissenschaftlich fundierten, frei verfügbaren Tools. Unser Ziel ist es, eine umfassende Ressource für die Schwimmgemeinschaft zu schaffen, die auf den neuesten Forschungsergebnissen und bewährten Verfahren basiert. Begleiten Sie uns auf dieser gemeinsamen Reise, um das Schwimmtraining für Fitness und Leistung voranzutreiben. Lassen Sie uns gemeinsam eine bessere Zukunft für Schwimmer aller Altersgruppen und Fähigkeiten aufbauen!

Referenzen

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.