Einführung des 9-Zonen-Trainingsrahmens von Wise Racer

Auf unserem Weg zur Optimierung der Schwimmleistung haben wir die Grenzen traditioneller Trainingszonenmodelle und die Notwendigkeit personalisierter, datengesteuerter Ansätze untersucht. Unser erster Artikel „Schwimmtrainingszonen: Verbesserung der Intensitätsvorgabe – Bedarf an besseren Tools“ hob hervor, dass generische Intensitätszonen zu vergeblicher Anstrengung, Plateaus und Verletzungen führen können. Wir betonten, wie wichtig es ist, die Trainingsintensität auf der Grundlage individueller Faktoren wie Alter, Ziele und Bedingungen anzupassen, die für die Entfaltung des Potenzials eines Schwimmers und die Minimierung des Burnout-Risikos unerlässlich sind.

Im zweiten Artikel „Die Wissenschaft hinter effektiven Trainingszonen aufdecken“ haben wir uns mit den komplexen Energiesystemen und Stoffwechselwegen des Körpers befasst. Wir stellten fest, dass traditionellen Zonen oft die für ein effektives Sporttraining erforderliche Spezifität fehlt, und plädierten für präzisere Markierungen und umfassendere Methoden. Während KI das Training mit personalisierten Plänen und Echtzeit-Feedback verbessern kann, erfordert sie robuste Trainingsmodelle. Wir haben ein detaillierteres Trainingszonensystem eingeführt, das das komplexe Zusammenspiel der Energiesysteme und ihre Beiträge berücksichtigt, wie im dritten Artikel der Reihe „Wichtige Stoffwechselwege zur Leistungsmaximierung beim Schwimmtraining“ beschrieben.

Aufbauend auf diesen Erkenntnissen stellen wir nun das 9-Zonen-Grundlagentrainings-Framework von Wise Racer vor. Dieses wissenschaftlich fundierte Framework behebt die Einschränkungen herkömmlicher Modelle, indem es Faktoren wie Intensität, Dauer, Ruhe und Dichte einbezieht, um Energiesysteme besser zu entwickeln und ihre Übergänge zu steuern. Es wurde entwickelt, um die Bedürfnisse von Leistungssportlern zu erfüllen, und bietet ein robustes Framework zur Optimierung des Trainings und zum Erreichen von Spitzenleistungen. In diesem Artikel untersuchen wir die Grundprinzipien eines effektiven Trainingszonensystems, stellen unser 9-Zonen-Modell vor und bieten eine Übersichtstabelle zur Unterstützung Ihrer Trainingsplanung.

Grundprinzipien eines guten Trainingszonen-Frameworks

Um ein Trainingszonensystem zu entwickeln, das die sportliche Leistung wirklich unterstützt, ist es wichtig, einen umfassenden Satz von Prinzipien zu berücksichtigen, die auf wissenschaftlicher Forschung und praktischer Anwendung basieren. Ein gut konzipiertes System kategorisiert nicht nur die Trainingsintensität, sondern spiegelt auch das komplexe Zusammenspiel von Energiesystemen und Stoffwechselwegen wider. Durch die Einbeziehung dieser Prinzipien können Trainer und Sportler Trainingsprogramme maßschneidern, die sowohl präzise als auch anpassungsfähig sind, die den unterschiedlichen Bedürfnissen des Einzelnen gerecht werden und gleichzeitig die langfristige Entwicklung fördern. Die folgenden Kernprinzipien bilden die Grundlage für ein effektives und sich weiterentwickelndes Trainingszonensystem und stellen sicher, dass es relevant und effektiv bleibt, wenn neue Erkenntnisse und Technologien auftauchen.

Interdependenz und Einsatzspektrum des Energiesystems

• Prinzip: Erkennen Sie, dass Energiesysteme (aerob, anaerob-laktatisch, anaerob-alaktatisch) nicht isoliert, sondern in gegenseitiger Abhängigkeit mit überlappenden Beiträgen arbeiten.
• Anwendung: Entwerfen Sie Trainingszonen, die das kontinuierliche Spektrum des Einsatzes des Energiesystems widerspiegeln, und berücksichtigen Sie dabei das sich verändernde Gleichgewicht zwischen aeroben und anaeroben Beiträgen bei unterschiedlichen Intensitäten und Dauern.

Überlappende Beiträge von Stoffwechselwegen

• Grundsatz: Alle Stoffwechselwege tragen gleichzeitig zur Energieproduktion und zu Erholungsprozessen bei, wobei die Dominanz je nach Trainingscharakteristika wechselt.

• Anwendung: Stellen Sie sicher, dass Trainingszonen die gleichzeitigen Beiträge mehrerer Stoffwechselwege berücksichtigen und ihre Interaktionen und unterschiedliche Dominanz widerspiegeln.

Intensitäts-Dauer-Beziehung und wechselnde Dominanz

• Grundsatz: Die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen die vorherrschenden Beiträge des Energiesystems, wobei sich die Dominanz verschiebt, wenn sich diese Faktoren ändern.

• Anwendung: Strukturieren Sie Zonen, um die dynamische Natur der Energiesystemaktivierung über unterschiedliche Intensitäten und Dauern hinweg zu berücksichtigen, und identifizieren Sie wichtige Wechselpunkte bei dominanten Energiequellen.

Spezifität von Anpassungen und gezieltem Training

• Grundsatz: Spezifische Trainingsanpassungen treten auf, wenn Übungen genau auf bestimmte Energiesysteme, Stoffwechselwege und Muskelfasertypen abzielen.
• Anwendung: Passen Sie Zonen an, um spezifische Anpassungen (z. B. Leistung, Kapazität, Ausdauer, Erholung) für jedes Energiesystem und jeden Muskelfasertyp zu erzielen, und passen Sie sie an die Anforderungen verschiedener Renndistanzen an.

Laktatdynamik und VO2max-Integration

• Prinzip: Laktatschwellen (LT1, LT2) und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sind wichtige Marker zur Bestimmung der Trainingsintensität und der damit verbundenen Anpassungen. Diese Marker bieten die genauesten Messmethoden, die in der Trainingsphysiologie verfügbar sind.
• Anwendung: Integrieren Sie Training an, unter, zwischen und über Laktatschwellen und VO2max, um verschiedene Energiesysteme und physiologische Reaktionen zu verbessern. Verwenden Sie Laktatwerte und Clearance-Raten zusammen mit VO2max-Daten, um Trainings- und Erholungsstrategien zu steuern. Dieser Ansatz gewährleistet eine präzise Ausrichtung auf aerobe und anaerobe Kapazitäten und dient als Basisreferenz für die Korrelation anderer Intensitätsmessmethoden (wie Herzfrequenz, Tempo oder wahrgenommene Anstrengung), wenn eine direkte Messung dieser Parameter nicht möglich ist.

Individualisierte Trainingszonen

• Prinzip: Athleten weisen individuelle Unterschiede in Stoffwechseleffizienz, Kapazität, Kraft und Muskelfaserzusammensetzung auf.

• Anwendung: Passen Sie Trainingszonen auf der Grundlage individueller Athletenprofile an, einschließlich Alter, Trainingsstatus, Erfahrung, Spezialisierung auf Renndistanz, physiologischer Daten (z. B. Laktatschwellen, VO2 max) und Muskelfaserzusammensetzung.

Messung und Überwachung für Präzision

• Prinzip: Effektives Training erfordert eine genaue Messung und Überwachung von Intensität und Dauer, um die gezielte Aktivierung der gewünschten Stoffwechselwege sicherzustellen.

• Anwendung: Definieren Sie Zonen anhand messbarer Parameter (Herzfrequenz, Laktatspiegel, Tempo, wahrgenommene Anstrengung) und überwachen Sie diese Werte regelmäßig, um den Fortschritt zu verfolgen und fundierte Anpassungen vorzunehmen.

Umfassendes und spezifisches Zonensystem

• Prinzip: Einfachen Zonensystemen fehlt möglicherweise die Spezifität und Granularität, die zur Optimierung des Trainings für Wettkampfschwimmer erforderlich sind.
• Anwendung: Entwicklung eines umfassenden und spezifischen Zonensystems, das das gesamte Spektrum an Trainingsintensitäten und -dauern umfasst, einschließlich Zonen für Kraft, Kapazität, Ausdauer und wettkampfspezifisches Training, und um eine umfassende Abdeckung aller physiologischen Anforderungen und Anpassungsziele von Wettkampfschwimmern sicherzustellen.

Ausgewogen und evidenzbasiert

• Grundsatz: Gewährleistung eines ausgewogenen Ansatzes für Training und Erholung, um Übertraining zu vermeiden und eine langfristige sportliche Entwicklung zu fördern.

• Anwendung: Fundament des Trainingszonensystems in wissenschaftlicher Forschung, Gewährleistung, dass Empfehlungen auf den neuesten Erkenntnissen der Trainingsphysiologie basieren, und Bereitstellung von Mechanismen zur Überwachung und Rückmeldung, um eine kontinuierliche Verbesserung zu unterstützen.

Flexibilität und Entwicklung von Trainingszonen

• Grundsatz: Trainingszonensysteme sollten anpassbar sein und sich weiterentwickeln, wenn neue wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Erfahrungen auftauchen, um die Aufnahme zusätzlicher Parameter und die Verfeinerung von Intensitätsmarkierungen zu ermöglichen.

• Anwendung: Regelmäßige Überprüfung und Aktualisierung der Trainingszonen, um neue Forschungsergebnisse, technologische Fortschritte und Erfahrungen aus der Praxis zu berücksichtigen. Dazu gehört die Integration neuer Intensitätsparameter, physiologischer Ziele und neuer Messgrößen, die ein umfassenderes Verständnis der Trainingseffekte ermöglichen. Durch die Wahrung der Flexibilität kann das Trainingssystem weiterhin relevante und effektive Anleitungen bieten und sicherstellen, dass es den sich entwickelnden Anforderungen von Sportlern und Trainern gerecht wird.

Wise Racers 9-Zonen-Framework

Das 9-Zonen-Trainingsframework von Wise Racer wurde entwickelt, um die vielfältigen Anforderungen von Wettkampfschwimmern, Fitnessbegeisterten und denjenigen zu erfüllen, die sie bei ihrem Training unterstützen, wie Trainern und Eltern. Traditionellen Trainingszonenmodellen fehlt oft die erforderliche Tiefe für das hochintensive, anaerobe Training, das in Wettkampfsituationen entscheidend ist. Unser Framework erweitert diese Zonen, um einen präziseren und maßgeschneiderten Ansatz zu bieten und ein umfassendes Framework bereitzustellen, das die Entwicklung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Kapazitäten leitet. Es dient als Grundlage für die KI-gestützten Trainingsempfehlungsfunktionen von Wise Racer, die Datenanalysen verwenden, um personalisierte Trainingsempfehlungen zu geben.

Dieses Modell soll nicht nur Trainer bei fundierten Entscheidungen unterstützen, sondern auch Sportler, Eltern und Fitnessbegeisterte schulen. Es bietet eine strukturierte Anleitung und beschreibt wichtige Parameter wie Laktatwerte, VO2max, Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung, um die Trainingsbelastung effektiv anzupassen. Darüber hinaus sind diese Zonen anpassbar und entwickeln sich mit neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Trainingsmethoden weiter. Indem es einen umfassenden und dennoch detaillierten Fahrplan bietet, trägt das Wise Racer 9-Zonen-Framework dazu bei, das Risiko von Verletzungen, Übertraining, Untertraining und Frustration zu verringern, sicherzustellen, dass jeder eine „faire Chance“ hat, und eine gesündere langfristige Beziehung zu Fitness und Leistungssport zu fördern. Dieser Ansatz fördert Spitzenleistungen und gleichzeitig eine nachhaltige sportliche Entwicklung und Wohlbefinden.

Grundprinzipien jeder Zone

Zone 1 – Aktive Erholung: Diese Zone fördert die Erholung von Trainingseinheiten mit höherer Intensität, entwickelt eine aerobe Basis und verbessert die Schlagtechnik und -effizienz.

Physiologische Anpassungen: Das Training in dieser Zone verbessert die Mitochondrienfunktion und -dichte, erhöht die Kapillardichte und den Blutfluss zu den Muskeln, verbessert die Fettoxidationskapazität und unterstützt die Laktatbeseitigung und Glykogenauffüllung.

Primäre Stoffwechselwege:

• Fettoxidation (Betaoxidation)
• Aerobe Glykolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus
• Glucose-Alanin-Zyklus

---

Zone 2 – Aerobe Basis: Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau einer starken aeroben Basis und Ausdauer, die für die allgemeine Schwimmleistung von grundlegender Bedeutung sind. Diese Zone zielt auch darauf ab, die Schwimmtechnik und -effizienz zu verbessern, was sie zu einem entscheidenden Bestandteil langfristiger Trainingspläne macht.

Physiologische Anpassungen: Regelmäßiges Training in Zone 2 führt zu verbesserter Mitochondrienfunktion und -dichte, erhöhter Kapillardichte und Durchblutung, verbesserter Fettoxidationskapazität und besserer Laktatbeseitigung und Glykogenauffüllung.

Primäre Stoffwechselwege:

• Fettoxidation (Betaoxidation)
• Aerobe Glykolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus
• Glucose-Alanin-Zyklus

---

Zone 3 – Aerobe Kapazität: Zielt auf die Entwicklung der Laktatschwelle 1 ab, wodurch die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit, höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, verbessert werden. Diese Zone konzentriert sich auch auf die Verfeinerung von Tempostrategien und Schlagtechniken unter Ermüdungsbedingungen.

Physiologische Anpassungen: Training in dieser Zone erhöht die Laktatschwelle 1 (LT1), verbessert die aerobe Kapazität und Effizienz und verbessert die Laktat-Clearance und Pufferkapazität.

Primäre Stoffwechselwege:

• Aerobe Glykolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus
• Glucose-Alanin-Zyklus
• Fettoxidation (abnehmender Beitrag)

---

Zone 4 – Schwellentraining: Diese Zone zielt auf die Entwicklung der Laktatschwelle 2 ab, wodurch die aerobe Kraft und die Fähigkeit, hochintensive Anstrengungen durchzuhalten, verbessert werden. Sie zielt auch darauf ab, die Laktat-Clearance und Pufferkapazität zu verbessern, die für die Ausdauerleistung entscheidend sind.

Physiologische Anpassungen: Athleten, die in Zone 4 trainieren, erfahren eine erhöhte Laktatschwelle 2 (LT2), verbesserte aerobe Kraft und Kapazität sowie eine verbesserte Laktattoleranz und -clearance.

Primäre Stoffwechselwege:

• Aerobe und anaerobe Glykolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus
• Glucose-Alanin-Zyklus

---

Zone 5 – VO2max-Training: Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von VO2max und anaerober Kapazität, die für Spitzenleistungen bei Ausdauersportarten unerlässlich sind. Diese Zone zielt auch darauf ab, die Laktat-Clearance und Pufferkapazität zu verbessern, sodass Sportler sehr intensive Anstrengungen durchhalten können.

Physiologische Anpassungen: Training in dieser Zone führt zu erhöhtem VO2max, verbesserter anaerober Kapazität und verbesserter Laktattoleranz und -clearance.

Primäre Stoffwechselwege:

• Aerobe und anaerobe Glykolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus
• Glucose-Alanin-Zyklus

---

Zone 6 – Laktattoleranz: Diese Zone wurde entwickelt, um anaerobe Ausdauer und Toleranz gegenüber Laktatansammlung aufzubauen. Sie hilft Sportlern, trotz Erschöpfung hochintensive Anstrengungen durchzuhalten. Sie konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Ausdauer schnell zuckender Muskelfasern und die Verbesserung der Laktat-Clearance.

Physiologische Anpassungen: Das Training in Zone 6 erhöht die Laktattoleranz und -Clearance-Kapazität, verbessert die Fähigkeit, hochintensive Anstrengungen trotz Laktatansammlung durchzuhalten, und verbessert die Pufferkapazität gegen anhaltende Azidose.

Primäre Stoffwechselwege:

• Anaerobe Glykolyse (langsam)
• Glykogenolyse
• Laktatoxidation
• Cori-Zyklus

---

Zone 7 – Laktatproduktion: Konzentriert sich auf die Entwicklung der Fähigkeit, durch schnelle Glykolysewege schnell Energie zu produzieren. Diese Zone ist entscheidend für die Verbesserung der frühen Glykolysekraft, die Toleranz gegenüber anfänglicher Laktatansammlung und die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern.

Physiologische Anpassungen: Training in Zone 7 steigert die Aktivität schneller Glykolyseenzyme, verbessert die Pufferkapazität gegen anfängliche Laktatansammlung und erhöht die Fähigkeit, unter anaeroben Bedingungen schnell ATP zu erzeugen.

Primäre Stoffwechselwege:

• Anaerobe Glykolyse (schnell)
• Glykogenolyse

---

Zone 8 – Schnelligkeitsausdauer: Zielt auf die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer ab, die entscheidend für die Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsabgabe über kurze Distanzen ist. Diese Zone konzentriert sich auch auf rennspezifische Elemente wie Starts und Zieleinläufe, die für die Wettkampfleistung unerlässlich sind.

Physiologische Anpassungen: Training in dieser Zone erhöht die glykolytische Kapazität, verbessert die Laktattoleranz und verbessert die Schnelligkeitsausdauer.

Primäre Stoffwechselwege:

• ATP-PCr-System
• Anaerobe Glykolyse (schnell)

---

Zone 9 – Sprints: Diese Zone maximiert Sprintgeschwindigkeit und Leistungsabgabe und konzentriert sich auf das ATP-PCr-System. Sie verbessert die neuromuskuläre Koordination, erhöht die ATP- und PCr-Speicher und verbessert die Rekrutierung schnellzuckender Muskelfasern, was alles entscheidend für eine explosive Leistung ist.

Physiologische Anpassungen: Training in Zone 9 führt zu erhöhten ATP- und PCr-Speichern, verbesserter neuromuskulärer Kraft und Koordination sowie verbesserter Rekrutierung schnellzuckender Muskelfasern.

Primäre Stoffwechselwege:

• ATP-PCr-System

Die Tabelle mit den Trainingszonen verstehen

Die folgende Übersichtstabelle bietet einen umfassenden Überblick über das 9-Zonen-Trainingssystem von Wise Racer und beschreibt die wichtigsten Parameter für jede Zone, um die Trainingsempfehlung zu unterstützen. Dieses System basiert auf einer umfassenden Überprüfung der Sportwissenschaft und Trainingsliteratur und spiegelt Daten einer breiten Stichprobe von Athleten verschiedener Niveaus und Alters wider. Die dargestellten Werte – wie Laktatspiegel, VO2max, Herzfrequenz (HR), wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) und kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) – werden in Bereichen angegeben, um individuelle Unterschiede in den physiologischen Reaktionen zu berücksichtigen. Diese Tabelle ist als flexibler Leitfaden und nicht als starre Empfehlung gedacht und fördert die Anpassung an die spezifischen Bedürfnisse und Fähigkeiten der Athleten. Durch die Integration mit KI-Tools unterstützt das System personalisierte Trainingspläne, fundierte Entscheidungen und ein maßgeschneidertes Trainingserlebnis. Das ultimative Ziel ist es, die Leistung zu optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine nachhaltige sportliche Entwicklung zu fördern.

Wichtige Terminologie und Erläuterungen:

• HR (Herzfrequenz): Die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die zur Messung der Trainingsintensität verwendet wird.
• RPE (Rate of Perceived Exertion): Ein subjektives Maß für die Trainingsintensität, normalerweise auf einer Skala von 1-10 oder 6-20.
• CSS (Critical Swim Speed): Die Schwimmgeschwindigkeit, die ohne Erschöpfung kontinuierlich aufrechterhalten werden kann, wird als Maßstab für die Trainingsintensität verwendet.
• Intensität: Bezieht sich auf die Leistungsabgabe, also den Energieverbrauch oder die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit. Eine höhere Intensität bedeutet, dass pro Zeiteinheit mehr Arbeit geleistet wird.
• Dichte: Die Häufigkeit oder Verteilung von Trainingseinheiten über einen bestimmten Zeitraum.
• Ruheintervalle (IR): Die Dauer der Ruhe zwischen einzelnen Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit.
• Satzintervalle (SR): Die Dauer der Ruhe zwischen mehreren Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit.

Wise Racers 9-Zonen-Trainingsrahmen für Leistungsschwimmen v2.0

Wenn Sie eine PDF-Kopie der Zonen herunterladen möchten, können Sie dies von der Wise Racer-Website tun, indem Sie auf klicken hier!

Zusammenfassung

Das Wise Racer 9-Zonen-Trainingsframework verbessert herkömmliche Modelle, indem es einen maßgeschneiderten, datengesteuerten Ansatz für hochintensives, anaerobes Schwimmtraining bietet. Es unterstützt KI-gestützte Analysen und personalisierte Trainingsprogramme. Die Zonen des Frameworks umfassen Messwerte wie Laktatwerte, VO2max, RPE, Herzfrequenz, kritische Schwimmgeschwindigkeit und Zeitprozentsätze und gewährleisten so effektives Training und optimale Leistung. Darüber hinaus dient es als Bildungsressource, die Anleitungen zu Trainingsparametern bietet und sich an neue Erkenntnisse anpasst. Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab, einschließlich aktiver Erholung und aerober Ausdauer. Das Framework integriert verschiedene Energiesysteme und Stoffwechselwege und bietet einen umfassenden Fahrplan zur Optimierung der Schwimmleistung. Diese Trainingszonenrichtlinien sollten durch standardisierte Tests und professionelle Anleitung personalisiert werden. Konsultieren Sie immer einen zertifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Aufruf zum Handeln

Wir laden Schwimmer, Trainer, Forscher und Enthusiasten ein, das Wise Racer 9-Zonen-Trainingsframework für Training und Forschung zu erkunden und zu verwenden. Ihre Erkenntnisse und Erfahrungen sind für uns von unschätzbarem Wert und wir freuen uns über die Zusammenarbeit bei der fortlaufenden Entwicklung und Verfeinerung dieses wissenschaftlich fundierten, frei verfügbaren Tools. Unser Ziel ist es, eine umfassende Ressource für die Schwimmgemeinschaft zu schaffen, die auf den neuesten Forschungsergebnissen und bewährten Verfahren basiert. Begleiten Sie uns auf dieser gemeinsamen Reise, um das Schwimmtraining für Fitness und Leistung zu verbessern. Lassen Sie uns gemeinsam eine bessere Zukunft für Schwimmer aufbauen!

Im nächsten Artikel werden wir das angepasste Schwimmtrainingsframework für Fitness vorstellen, das auf der Struktur des Leistungsmodells basiert und den Empfehlungen des American College of Sports Medicine entspricht.