Μια ζωή στο νερό Παρουσιάζοντας το πλαίσιο γυμναστικής 5 ζωνών για την κολύμβηση

Σε προηγούμενα άρθρα μας, διερευνήσαμε τους περιορισμούς των παραδοσιακών μοντέλων ζωνών προπόνησης και την ανάγκη για εξατομικευμένες προσεγγίσεις που βασίζονται σε δεδομένα στην κολύμβηση. Παρουσιάσαμε το Πλαίσιο Προπόνησης 9 Ζωνών του Wise Racer για ανταγωνιστικούς αθλητές, τονίζοντας τη σημασία της ακριβούς συνταγής έντασης για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Ωστόσο, η κολύμβηση δεν είναι μόνο για αθλητές που στοχεύουν να φτάσουν στο μέγιστο της απόδοσης - είναι μια δια βίου δραστηριότητα που προσφέρει απαράμιλλα οφέλη για άτομα όλων των ηλικιών και ικανοτήτων.

Η κολύμβηση είναι μοναδική μεταξύ των σωματικών δραστηριοτήτων. είναι ένα από τα λίγα αθλήματα που μπορείτε να απολαύσετε από τη βρεφική ηλικία έως την προχωρημένη ηλικία. Από τη στιγμή που ένα παιδί εισάγεται στο νερό, η κολύμβηση μπορεί να γίνει συνοδοιπόρος της ζωής του. Τα ηλικιωμένα άτομα που έμαθαν να κολυμπούν νωρίς στη ζωή τους συχνά διατηρούν έναν αξιοσημείωτο βαθμό ελευθερίας στο νερό, ακόμη και όταν η κινητικότητα στην ξηρά γίνεται δύσκολη. Αυτό κάνει την κολύμβηση όχι μόνο μια από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές άσκησης, αλλά και μια που μπορεί να υποστηρίξει την ευεξία από την κούνια μέχρι τον τάφο.

Καθώς συνεχίζουμε το ταξίδι μας, στρέφουμε την προσοχή μας στον πληθυσμό της φυσικής κατάστασης—όσους κολυμπούν για να ενισχύσουν την υγεία τους, να χτίσουν την αντοχή και να απολαύσουν το νερό. Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε ένα μοντέλο προπόνησης φυσικής κατάστασης 5 ζωνών, προσαρμοσμένο από το σύστημά μας που προσανατολίζεται στην απόδοση, για να καλύψει τις μοναδικές ανάγκες και τους στόχους των κολυμβητών φυσικής κατάστασης. Αυτό το μοντέλο στοχεύει να κάνει την κολύμβηση προσιτό και αποτελεσματικό τρόπο επίτευξης και διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η ανάγκη για διαφορετικές ζώνες προπόνησης για τη φυσική κατάσταση έναντι της απόδοσης

Η προπόνηση επιδόσεων έχει να κάνει με την υπέρβαση των ορίων του ανθρώπινου σώματος. Οι αθλητές στοχεύουν να ξυρίσουν δευτερόλεπτα από τους καλύτερους χρόνους τους, να επιτύχουν τη μέγιστη φυσική κατάσταση και να διαπρέψουν στον ανταγωνισμό. Οι ζώνες προπόνησής τους έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοση, την ισχύ και την ταχύτητα, απαιτώντας συχνά υψηλή ένταση, ακριβή προσπάθεια και εστίαση σε μικρές βελτιώσεις.

Από την άλλη πλευρά, τα κέντρα γυμναστικής επικεντρώνονται στη βελτίωση της συνολικής υγείας, στη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και της ευελιξίας και στην εξασφάλιση ότι τα άτομα μπορούν να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία. Οι κολυμβητές γυμναστικής είναι πιο πιθανό να επικεντρωθούν στο να προσθέσουν υγιή χρόνια στη ζωή τους αντί να κυνηγήσουν ανταγωνιστικούς στόχους. Ως αποτέλεσμα, η ένταση, ο όγκος και η πυκνότητα προπόνησης που είναι κατάλληλα για αθλητές σε ζώνες απόδοσης ενδέχεται να μην ευθυγραμμίζονται με τις ανάγκες ενός πληθυσμού φυσικής κατάστασης.

Αυτή η θεμελιώδης διαφορά στους στόχους σημαίνει ότι οι ζώνες προπόνησης που χρησιμοποιούν οι ανταγωνιστικοί αθλητές δεν είναι πάντα κατάλληλες για τον πληθυσμό της φυσικής κατάστασης. Ενώ οι ζώνες απόδοσης επικεντρώνονται στη βελτιστοποίηση κάθε πτυχής της φυσικής ικανότητας, οι ζώνες φυσικής κατάστασης δίνουν προτεραιότητα στην ισορροπημένη, βιώσιμη προπόνηση που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία.

Στην ουσία, ενώ οι αθλητές χρησιμοποιούν προπόνηση απόδοσης για να χάσουν δευτερόλεπτα από τις καλύτερες στιγμές τους, οι κολυμβητές φυσικής κατάστασης στοχεύουν να προσθέσουν υγιή χρόνια στη ζωή τους. Αυτή η θεμελιώδης διάκριση υπογραμμίζει την ανάγκη για ένα εξειδικευμένο σύνολο ζωνών προπόνησης προσαρμοσμένες στις μοναδικές ανάγκες και στόχους του πληθυσμού της φυσικής κατάστασης.

Δομή και Αρχές Προπονητικών Ζωνών Fitness

Για να αντιμετωπίσουμε τις μοναδικές ανάγκες του πληθυσμού φυσικής κατάστασης, προσαρμόσαμε το πλαίσιο προπόνησης απόδοσης 9 ζωνών σε ένα βελτιωμένο και προσβάσιμο μοντέλο προπόνησης φυσικής κατάστασης 5 ζωνών. Αυτό το μοντέλο βασίζεται στη δομή και τις αρχές των ζωνών απόδοσης αλλά με προσαρμογές που αντικατοπτρίζουν τους στόχους, τις δυνατότητες και την πραγματικότητα των κολυμβητών φυσικής κατάστασης, με βάση τις συστάσεις της [Exercise & Sports Science Australia (ESSA)](https://www.linkedin .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) και το American College of Sports Ιατρική. Δεν χρειάζεται να εστιάσουμε στην ανάπτυξη κυρίως αναερόβιας ικανότητας, επομένως οι ζώνες 6 έως 9 από το πλαίσιο απόδοσης παραλείπονται. Αυτή η απλοποιημένη προσέγγιση διασφαλίζει ότι οι ζώνες προπόνησης είναι ευθυγραμμισμένες με τις συγκεκριμένες ανάγκες των κολυμβητών φυσικής κατάστασης, εστιάζοντας στην αερόβια ανάπτυξη και τη βιώσιμη πρόοδο. Για να διευκρινιστεί περαιτέρω η διάκριση μεταξύ προπόνησης φυσικής κατάστασης και απόδοσης, το παρακάτω γράφημα συγκρίνει τα ποσοστά VO2 max και στα δύο μοντέλα, επισημαίνοντας πώς τα επίπεδα έντασης έχουν προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στον πληθυσμό φυσικής κατάστασης.

Τα ποσοστά VO2 max στο γράφημα έχουν προσαρμοστεί από τους Tanner & Gore (2013) και Liguori et al. (2021).

Διαφορές στην πυκνότητα, την ένταση και τον όγκο

Δεδομένου ότι η προπόνηση φυσικής κατάστασης και απόδοσης έχουν διαφορετικούς στόχους, η πυκνότητα (συχνότητα των συνεδριών), η ένταση και ο όγκος (διάρκεια ή απόσταση) είναι επίσης διακριτές:

• Πυκνότητα: Ενώ οι ανταγωνιστικοί κολυμβητές μπορεί να προπονούνται πολλές φορές την ημέρα για να επιτύχουν μέγιστη απόδοση, οι ζώνες γυμναστικής είναι δομημένες έτσι ώστε να προτείνουν 3 έως 5 συνεδρίες την εβδομάδα. Αυτή η ισορροπία διασφαλίζει ότι οι κολυμβητές έχουν αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή της εξάντλησης και τη διατήρηση του κινήτρου.
• Ένταση: Οι ζώνες γυμναστικής λειτουργούν με χαμηλότερη ένταση σε σύγκριση με τις ζώνες απόδοσης. Αυτή η προσαρμογή αναγνωρίζει ότι οι κολυμβητές φυσικής κατάστασης επικεντρώνονται στη σταθερή, βιώσιμη πρόοδο αντί να πιέζουν το σώμα τους στα άκρα. Οι χαμηλότερες εντάσεις ευθυγραμμίζονται περισσότερο με τους στόχους της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας, της αντοχής και του μυϊκού τόνου.
• Ένταση: Στις ζώνες γυμναστικής, η ένταση μειώνεται για να ευθυγραμμιστεί με τα χαμηλότερα επίπεδα έντασης και να διασφαλιστεί ότι οι προπονήσεις παραμένουν διαχειρίσιμες. Η γενική σύσταση είναι να εστιάσετε σε συνεχείς περιόδους διάρκειας περίπου 10 λεπτών ή περισσότερο. Ωστόσο, για κολυμβητές εισαγωγικού επιπέδου, αυτό μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό. Για να γίνει αυτό, τα σετ συνεχούς κολύμβησης διατηρούνται μικρότερα από αυτά για αθλητές επιδόσεων. Επιπλέον, οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι δομημένες έτσι ώστε να κάνουν τους μεγαλύτερους όγκους πιο διαχειρίσιμους, ενσωματώνοντας περιόδους ανάπαυσης εντός και μεταξύ των σετ, αντί να διατηρούν υψηλές εντάσεις για εκτεταμένες περιόδους. Αυτή η προσέγγιση βοηθά τους κολυμβητές να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους και να απολαύσουν την προπόνησή τους όλη την εβδομάδα. Επιπλέον, ο πρωταρχικός στόχος είναι η τόνωση των μεταβολικών οδών που σχετίζονται με τις αερόβιες διεργασίες. Ως εκ τούτου, δίνονται συστάσεις όσον αφορά τις χρονικές περιοχές και όχι τις αποστάσεις σε μέτρα ή γιάρδες. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για έναν πληθυσμό γυμναστικής, όπου οι μεμονωμένες ταχύτητες κολύμβησης μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, επιτρέποντας πιο εξατομικευμένους στόχους απόστασης με βάση τον ρυθμό κάθε κολυμβητή.

Θεωρήσεις για την ένταση συνταγογράφησης στην προπόνηση γυμναστικής κολύμβησης

Όταν πρόκειται για προπόνηση φυσικής κατάστασης, το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην κατάλληλη συνταγογράφηση της έντασης. Ωστόσο, η συνταγογράφηση της έντασης για την κολύμβηση παρουσιάζει μοναδικές προκλήσεις που τη διαφοροποιούν από άλλες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

VO2 Max και METs στην κολύμβηση

Το VO2 max είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη μέτρηση που χρησιμοποιείται για τη συνταγογράφηση της έντασης της άσκησης, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής. Μετρά τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, καθιστώντας το ένα πολύτιμο εργαλείο για την αξιολόγηση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Ωστόσο, η χρήση VO2 max για τον καθορισμό των ζωνών προπόνησης στην κολύμβηση παρουσιάζει σημαντικές προκλήσεις, ειδικά για τον πληθυσμό της φυσικής κατάστασης. Οι πιο ακριβείς μετρήσεις λαμβάνονται συνήθως μέσω αναλυτών αερίων που χρησιμοποιούνται σε ελεγχόμενα περιβάλλοντα όπως αυλοί, συχνά σε συνδυασμό με δοκιμές γαλακτικού οξέος. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει την ακριβή συνταγογράφηση έντασης με πολύ στενά χρονικά εύρη για διαφορετικές ζώνες προπόνησης. Ωστόσο, αυτός ο εξοπλισμός είναι ακριβός και γενικά περιορίζεται σε ερευνητικά περιβάλλοντα, καθιστώντας τον μη πρακτικό για τακτική χρήση από τον γενικό πληθυσμό φυσικής κατάστασης.

Από την άλλη πλευρά, τα MET (μεταβολικά ισοδύναμα) χρησιμοποιούνται συνήθως για να ποσοτικοποιήσουν την ένταση διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων εκφράζοντας την ενεργειακή δαπάνη ως πολλαπλάσιο του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Αν και είναι αποτελεσματικά για δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, τα MET δεν χρησιμοποιούνται συνήθως για τη συνταγογράφηση της έντασης κολύμβησης για διάφορους λόγους:

• Πολυπλοκότητα της Δαπάνης Ενέργειας στο Νερό: Οι μοναδικές ιδιότητες του νερού, όπως η άνωση και η αντίσταση, περιπλέκουν τον υπολογισμό των MET. Η θερμική ρύθμιση του σώματος στο νερό επηρεάζει επίσης την ενεργειακή δαπάνη, καθιστώντας τα MET λιγότερο αξιόπιστα για την κολύμβηση.
• Παραλλαγή στις τεχνικές κολύμβησης: Διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια έχουν ποικίλες ενεργειακές απαιτήσεις, και ακόμη και στο ίδιο χτύπημα, η τεχνική και το επίπεδο δεξιοτήτων μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη. Αυτή η μεταβλητότητα καθιστά δύσκολη την τυποποίηση των τιμών MET για την κολύμβηση.
• Δυσκολία στη μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης: Η ακριβής μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης στο νερό είναι δύσκολη λόγω της παρεμβολής του νερού με συσκευές παρακολούθησης και της ανάγκης για εξειδικευμένο εξοπλισμό. Αυτό περιορίζει την πρακτικότητα της χρήσης MET στην κολύμβηση.
• Έλλειψη τυποποίησης: Οι γενικευμένες τιμές MET που είναι διαθέσιμες για την κολύμβηση δεν λαμβάνουν υπόψη τη μεγάλη μεταβλητότητα στην ένταση με βάση την ταχύτητα, το εγκεφαλικό επεισόδιο και την ικανότητα του κολυμβητή, καθιστώντας τις λιγότερο αξιόπιστες για συνταγογραφική χρήση.

Δεδομένων αυτών των προκλήσεων, η ένταση κολύμβησης για φυσική κατάσταση συνταγογραφείται πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας άλλες μετρήσεις, όπως ο ρυθμός με βάση τους προσωπικούς καλύτερους χρόνους, τον καρδιακό ρυθμό ή την κρίσιμη ταχύτητα κολύμβησης (CSS). Αυτές οι μετρήσεις είναι καλύτερα προσαρμοσμένες στις φυσιολογικές απαιτήσεις της κολύμβησης για φυσική κατάσταση και παρέχουν μια πιο ακριβή αντανάκλαση του επιπέδου φυσικής κατάστασης και των προπονητικών αναγκών ενός κολυμβητή. Αν και η μέτρηση του γαλακτικού δεν χρησιμοποιείται συνήθως στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης, επιλέξαμε να τη διατηρήσουμε ως γενικό δείκτη, ελπίζοντας ότι μελλοντική έρευνα μπορεί να υποστηρίξει πιο πρακτικές, λιγότερο επικίνδυνες και λιγότερο δαπανηρές μεθόδους για τη συνταγογράφηση της έντασης στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης.

Παρουσιάζοντας το Πλαίσιο Swimming Fitness Training Zones

Για να καθοδηγήσουμε αποτελεσματικά τους κολυμβητές φυσικής κατάστασης στην προπόνησή τους, έχουμε αναπτύξει ένα δομημένο πλαίσιο προπόνησης φυσικής κατάστασης 5 ζωνών ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες του γενικού πληθυσμού. Αυτές οι ζώνες έχουν προσαρμοστεί από ένα πιο περίπλοκο σύστημα προσανατολισμένο στην απόδοση, αλλά έχουν εξορθολογιστεί ώστε να επικεντρώνονται στις βασικές πτυχές της υγείας, της αντοχής και της συνολικής ευεξίας. Κάθε ζώνη έχει σχεδιαστεί με συγκεκριμένους στόχους στο μυαλό, που κυμαίνονται από τη βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας έως την υπέρβαση των ορίων της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης με ασφάλεια και βιωσιμότητα.

Fitness Zone 1: Active Recovery

Αυτή η ζώνη είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής, με επίκεντρο την ενεργητική αποκατάσταση και την ελαφριά αερόβια εργασία. Σε αυτή τη ζώνη, οι κολυμβητές μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική τους, να βελτιώσουν την κυκλοφορία και να προάγουν την αποκατάσταση μεταξύ πιο έντονων συνεδριών. Είναι ιδανικό για να χαλαρώσετε στην άσκηση μετά από ένα διάλειμμα ή να χαλαρώσετε μετά από μια πιο επίπονη προπόνηση.

Fitness Zone 2: Aerobic Base

Με βάση τη Ζώνη 1, αυτή η ζώνη στοχεύει στην ανάπτυξη μιας ισχυρής αερόβιας βάσης. Εδώ, η έμφαση δίνεται στη βελτίωση της αντοχής και της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Οι κολυμβητές θα εργάζονται με μέτρια ένταση που είναι βιώσιμη για μεγαλύτερες περιόδους, καθιστώντας το ιδανικό για την οικοδόμηση αντοχής και τη διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης.

Fitness Zone 3: Aerobic Capacity

Στη Ζώνη 3, η ένταση αυξάνεται καθώς οι κολυμβητές εργάζονται για να ενισχύσουν την αερόβια ικανότητα τους. Αυτή η ζώνη βοηθά στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο, υποστηρίζοντας υψηλότερα επίπεδα αντοχής και προετοιμάζοντας τον κολυμβητή για πιο απαιτητικές προσπάθειες. Είναι μια κρίσιμη ζώνη για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη συνολική τους φυσική κατάσταση και την αεροβική τους απόδοση.

Fitness Zone 4: Threshold Training

Η προπόνηση κατωφλίου πραγματοποιείται στη Ζώνη 4, όπου οι κολυμβητές πιέζουν κοντά στο κατώφλι του γαλακτικού τους. Αυτή η ζώνη έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την ικανότητα του κολυμβητή να διατηρεί προσπάθειες υψηλότερης έντασης για μεγαλύτερες περιόδους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να καθαρίζει το γαλακτικό και για την αύξηση της συνολικής ισχύος και ταχύτητας.

Fitness Zone 5: VO2 Max Training

Η πιο έντονη από τις ζώνες φυσικής κατάστασης, η Ζώνη 5 εστιάζει στην προπόνηση VO2 max. Αυτή η ζώνη προκαλεί τους κολυμβητές να φτάσουν στα ανώτερα όρια της καρδιαγγειακής τους ικανότητας, βελτιώνοντας τόσο την αναερόβια όσο και την αερόβια απόδοση. Ενώ είναι απαιτητικό, είναι μια απαραίτητη ζώνη για όσους θέλουν να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης, αν και θα πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.

Πλαίσιο προπόνησης κολύμβησης γυμναστικής 5 ζωνών

Εάν θέλετε να κατεβάσετε ένα αντίγραφο PDF του πλαισίου, μπορείτε να το κάνετε από τον ιστότοπο της Wise Racer κάνοντας κλικ εδώ!

Το μέλλον της προπόνησης κολύμβησης γυμναστικής

Ενώ η τρέχουσα κατανόησή μας για τις ζώνες προπόνησης κολύμβησης παρέχει μια σταθερή βάση, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθουμε. Αρκετοί τομείς χρειάζονται περαιτέρω έρευνα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης για τον πληθυσμό της φυσικής κατάστασης:

1. Πρότυπα διαλειμματικής προπόνησης: Υπάρχει έλλειψη τυποποιημένων τεστ που να συνταγογραφούν την ένταση για διαλειμματική προπόνηση στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ανάπτυξη αξιόπιστων και προσβάσιμων μεθόδων που μπορούν να υιοθετηθούν ευρέως.
2. Οδηγίες για το διάστημα ανάπαυσης: Τα βέλτιστα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ μονών σετ και πολλαπλών σετ στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης δεν είναι καλά καθορισμένα. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι διαφορετικές περίοδοι ανάπαυσης επηρεάζουν την αποκατάσταση και την απόδοση σε ένα πλαίσιο φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητη για τη βελτίωση των συνταγών προπόνησης.
3. Χρήση της μέτρησης γαλακτικού οξέος: Ενώ η μέτρηση του γαλακτικού οξέος είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στην κολύμβηση επιδόσεων, η πρακτικότητα και η δυνατότητα εφαρμογής του στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης παραμένουν περιορισμένες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση εναλλακτικών μεθόδων που θα μπορούσαν να παρέχουν παρόμοιες γνώσεις χωρίς την ανάγκη δαπανηρών και επεμβατικών δοκιμών.
4. Τεχνολογία και προσβασιμότητα: Η χρήση προηγμένων τεχνολογιών όπως οι αναλυτές αερίων και η δοκιμή VO2 max περιορίζεται επί του παρόντος σε ερευνητικές ρυθμίσεις. Η διερεύνηση τρόπων για να γίνουν αυτές οι τεχνολογίες πιο προσιτές στον γενικό πληθυσμό φυσικής κατάστασης θα μπορούσε να φέρει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο συνταγογραφούμε και παρακολουθούμε την ένταση της προπόνησης στην κολύμβηση.
5. Προσαρμοσμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης: Καθώς η τεχνητή νοημοσύνη και η μηχανική μάθηση συνεχίζουν να εξελίσσονται, υπάρχει δυνατότητα ανάπτυξης εξαιρετικά εξατομικευμένων προπονητικών σχεδίων που προσαρμόζονται στην πρόοδο και τις συγκεκριμένες ανάγκες ενός ατόμου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αποτελεσματική ενσωμάτωση αυτών των τεχνολογιών στην κολύμβηση φυσικής κατάστασης.

Αντιμετωπίζοντας αυτά τα κενά, μπορούμε να συνεχίσουμε να βελτιώνουμε και να βελτιώνουμε τις ζώνες προπόνησης κολύμβησης φυσικής κατάστασης, καθιστώντας την κολύμβηση έναν ακόμα πιο αποτελεσματικό και ευχάριστο τρόπο για τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Περίληψη

Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάσαμε το μοντέλο προπόνησης γυμναστικής 5 ζωνών Wise Racer, ειδικά σχεδιασμένο για να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του πληθυσμού της φυσικής κατάστασης. Τα βασικά φαγητά περιλαμβάνουν:

• Το μοντέλο 5 ζωνών είναι μια απλοποιημένη προσαρμογή του πλαισίου απόδοσης των 9 ζωνών, που εστιάζει στην αερόβια ανάπτυξη και τη βιώσιμη πρόοδο και όχι στα κέρδη απόδοσης υψηλής έντασης.
• Συζητήσαμε τη σημασία της προσαρμογής της πυκνότητας, της έντασης και του όγκου της προπόνησης για καλύτερη ευθυγράμμιση με τους στόχους των κολυμβητών φυσικής κατάστασης.
• Το άρθρο τόνισε επίσης τις προκλήσεις της συνταγογράφησης της έντασης για κολύμβηση, ιδιαίτερα τους περιορισμούς της χρήσης VO2 max και MET σε υδάτινα περιβάλλοντα.
• Τέλος, εισαγάγαμε τις ζώνες προπόνησης κολύμβησης, προσφέροντας πρακτικές οδηγίες για να βοηθήσουμε τους κολυμβητές να επιτύχουν τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης τους αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

Αυτό το μοντέλο έχει σχεδιαστεί για να κάνει την κολύμβηση μια δια βίου δραστηριότητα που υποστηρίζει τη συνολική ευεξία, επιτρέποντας στα άτομα να απολαμβάνουν το νερό σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής τους.

Παρότρυνση για δράση

Προσκαλούμε κολυμβητές, προπονητές, ερευνητές και λάτρεις να εξερευνήσουν και να εφαρμόσουν το μοντέλο προπόνησης γυμναστικής Wise Racer 5-Zone στην προπόνηση και την έρευνά τους. Οι γνώσεις και οι εμπειρίες σας είναι ανεκτίμητες για εμάς και χαιρετίζουμε τη συνεργασία για τη συνεχή ανάπτυξη και βελτίωση αυτού του επιστημονικού εργαλείου, δωρεάν διαθέσιμου. Στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε μια ολοκληρωμένη πηγή για την κολυμβητική κοινότητα, βασισμένη στην τελευταία έρευνα και τις βέλτιστες πρακτικές. Ελάτε μαζί μας σε αυτό το συλλογικό ταξίδι για να προωθήσετε την προπόνηση κολύμβησης για φυσική κατάσταση και απόδοση. Μαζί, ας χτίσουμε ένα καλύτερο μέλλον για κολυμβητές όλων των ηλικιών και ικανοτήτων!

Αναφορές

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.