Το Πλαίσιο Προπονητικής Συνεδρίας στην Κολύμβηση: Από την Παιδαγωγική στην Πράξη (Μέρος 1)

Εισαγωγή

«Προθέρμανση, Κύριο μέρος, Αποθεραπεία.»

Είναι η μία δομή στην οποία συμφωνούν οι περισσότεροι δάσκαλοι και προπονητές. Φαίνεται διαισθητική—απλώς ο «τρόπος που γίνεται». Αλλά έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί; Ή από πού προήλθε;

Οι περισσότεροι όχι. Και μέσα σε αυτό το κενό γεννήθηκε ο δικός μας «Πύργος της Βαβέλ» στην πισίνα.

Έχουμε γίνει ειδικοί στο να ονοματίζουμε τα σετ μας (το τι)—LT2 (δεύτερο κατώφλι γαλακτικού), Κόκκινη Ζώνη (Red Zone), Κρίσιμη Ταχύτητα (Critical Speed)—αλλά εστιάζοντας στην ορολογία, συχνά χάσαμε από τα μάτια το γιατί και το πού, ή τη θεμελιώδη δομή στην οποία ανήκουν.

Αυτό το άρθρο υποστηρίζει ότι αυτή η κοινή δομή είναι το κοινό σημείο εκκίνησης που χρειαζόμαστε για να αξιοποιήσουμε όλα τα οφέλη της τυποποίησης, από ισχυρή ανάλυση με AI (τεχνητή νοημοσύνη) έως πιο καθαρή παγκόσμια συνεργασία.

Σε αυτό το τεύχος—Μέρος 1 της σειράς—ιχνηλατούμε τις λιγότερο γνωστές απαρχές αυτής της τριμερούς συνεδρίας για να επαναφέρουμε τα θεμέλια πάνω στα οποία θα οικοδομήσουμε το κοινό πλαίσιο. Ο στόχος δεν είναι να αλλάξει το προπονητικό σας στυλ—είναι να ευθυγραμμιστούμε σε μια δομή που δίνει στα σετ σας ένα σαφές, στοχευμένο «σπίτι», βελτιώνει την ανάλυση και κάνει το εξαιρετικό coaching πιο εύκολο να μοιραστεί.

Ο Πύργος της Βαβέλ στο κατάστρωμα της πισίνας

Αν έχετε περάσει χρόνο σε διαφορετικά κολυμβητήρια, το έχετε ζήσει. Η ομάδα στη διαδρομή ένα αποκαλεί το σετ κατωφλίου της «Lactate Threshold 2», η ομάδα στη διαδρομή δύο το λέει «Red Zone», και οι σημειώσεις ενός μέντορα αναφέρονται σε «Critical Speed».

Αυτή η ορολογία—η «λαϊκή ταξινομία» μας (folksonomy)—είναι γνώρισμα του αθλήματος. Είναι ισχυρή για την κοινότητα, αλλά αυτή η εστίαση στα ονόματα των σετ μας συχνά επισκίασε το πιο θεμελιώδες στοιχείο της δομής της συνεδρίας.

Έχουμε γίνει ειδικοί στο να ονομάζουμε το τι (π.χ. ένα σετ «Red Zone»), ενώ συχνά χάνουμε το γιατί και το πού (τον συγκεκριμένο φυσιολογικό σκοπό και τη θέση του στη σειρά της συνεδρίας).

Αυτό είναι σοβαρό πρόβλημα. Όταν η δομή αραιώνεται, χάνονται οι βέλτιστες πρακτικές.

Ένα λαμπρό, υψηλής δεξιότητας σετ (ανάπτυξη τεχνικής ή καθαρή ταχύτητα) είναι πραγματικά «λαμπρό» μόνο αν εκτελεστεί όταν ο αθλητής είναι φρέσκος. Όταν αυτό το σετ μοιράζεται σαν «συνταγή» χωρίς δομικό πλαίσιο, ένας άλλος προπονητής μπορεί να το βάλει στο τέλος της προπόνησης, υπονομεύοντας ή άθελά του αλλάζοντας τον αρχικό σκοπό.

Αυτό είναι το πραγματικό πρόβλημα του «Πύργου της Βαβέλ». Δεν είναι μόνο ότι χρησιμοποιούμε διαφορετικές λέξεις· είναι ότι μοιραζόμαστε τις λέξεις (τα σετ) χωρίς την κοινή «γραμματική» (τη δομή).

Εύρεση κοινού εδάφους: Η ευκαιρία

Θεσπίζοντας ένα σαφές, κοινό πλαίσιο, λύνουμε αυτό το πρόβλημα. Δημιουργούμε μια «Ροζέττα Στόουν» που δίνει σε όλα τα σετ και την ορολογία μας ένα σωστό σπίτι, ξεκλειδώνοντας κρίσιμα οφέλη:

• Για Προπονητές: Μοιραστείτε γνώση, όχι μόνο «συνταγές» Μια κοινή δομή μας επιτρέπει να μοιραζόμαστε προπονήσεις με πρόθεση. Ένας προπονητής μπορεί να δείξει πώς το Κύριο Μέρος του είναι δομημένο με ένα Σετ δεξιοτήτων και ακολουθία από Σετ ταχύτητας. Αυτό διατηρεί τη διδακτική λογική και επιτρέπει ουσιαστική παγκόσμια συνεργασία.

• Για Αθλητές & AI: Ενεργοποιήστε την αληθινή εξατομίκευση Ένα δομημένο ημερολόγιο (Προθέρμανση, Κύριο μέρος, Αποθεραπεία) λέει σε μια AI γιατί εκτελέστηκε ένα σετ. Το σύστημα μπορεί επιτέλους να κατανοήσει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα Σετ ασκήσεων τεχνικής (Drill Set) στην Προθέρμανση (προετοιμασία) και ένα Σετ ασκήσεων τεχνικής στο Κύριο Μέρος (απόκτηση δεξιότητας). Αυτό είναι το κλειδί για ουσιαστική ανάλυση και πραγματικά εξατομικευμένα πλάνα.

• Για Γονείς & Νεοεισερχόμενους: Κάντε το άθλημα προσιτό Η ορολογία είναι τοίχος. Η δομή είναι χάρτης. «Πρώτα προετοιμαζόμαστε (Προθέρμανση), μετά κάνουμε την κύρια δουλειά (Κύριο μέρος), μετά ανακάμπτουμε (Αποθεραπεία)»—είναι ένας απλός, δυνατός και φιλόξενος τρόπος εξήγησης της διαδικασίας που κάνει το άθλημα διαφανές για όλους.

Για να χτίσουμε αυτό το πλαίσιο, πρέπει να ξεκινήσουμε από την αρχή. Να σταθούμε στο ένα θεμέλιο που όλοι μοιραζόμαστε—την τριμερή συνεδρία—και να κατανοήσουμε, ίσως για πρώτη φορά, από πού προήλθε και γιατί λειτουργεί.

Θεμέλια και Εξέλιξη των Δομών Συνεδρίας

Ιστορικές ρίζες στα αθλήματα

Η τριμερής συνεδρία—Προθέρμανση, Κύριο μέρος, Αποθεραπεία—αναγνωρίζεται ευρέως στην αθλητική προπόνηση και τη συνταγογράφηση άσκησης σε πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). Αν και τα κείμενα περιοδικοποίησης βοήθησαν να δημοφιλοποιηθεί το σχήμα, η βαθύτερη καταγωγή φαίνεται να προέρχεται από την εκπαίδευση, ιδίως την σοβιετική παράδοση της Physical Culture, και αργότερα μεταφέρθηκε στον οργανωμένο αθλητισμό (Vaskov, 2012, 2022).

Σοβιετική παιδαγωγική και το τριμερές μοντέλο μαθήματος

Στο σοβιετικό πλαίσιο, η Physical Culture εκτείνεται από την αποκατάσταση μέχρι την προπόνηση και την εκπαίδευση—όχι μόνο το σχολικό μάθημα. Η διδακτική του μέσου 20ού αιώνα αρχικά ορίζει τη δομή του μαθήματος και κατόπιν συγκλίνει σε μια τριμερή μακρο-δομή:

• Ο N. N. Efremov (1959) περιέγραψε τη δομή του μαθήματος και τέσσερα μέρη (εισαγωγικό, προπαρασκευαστικό, κύριο, τελικό) (όπως αναφέρεται στο Vaskov, 2012).
• Η K. A. Kuzmina (1960) τόνισε τον αριθμό, τον σκοπό, τη σειρά και τη διάρκεια των μερών· επόμενοι ειδικοί τυποποίησαν τρία μέρη (προπαρασκευαστικό, κύριο, τελικό), ενσωματώνοντας φυσιολογικές, ψυχολογικές και παιδαγωγικές παραμέτρους (όπως αναφέρεται στο Vaskov, 2012).

Η πλαισίωση του Moskalenko σε μακρο- έναντι μικρο-δομής (στάδια έναντι στοιχείων μέσα σε στάδιο) θεμελιώνει μεγάλο μέρος αυτής της ορολογίας (συνοψίζεται στο Vaskov, 2012; επαναδιατυπώνεται στο Vaskov, 2022).

Οι «ζώνες ικανότητας για εργασία» του Shiyan και η λογική της αλληλουχίας

Οι «ζώνες ικανότητας για εργασία» (work-capacity zones) του Shiyan (όπως αναφέρεται στο Vaskov, 2012) παρέχουν τη φυσιολογική λογική για την αλληλουχία του μαθήματος και αντιστοιχούν καθαρά στα τρία μέρη:

• Ετοιμότητα πριν από την εκκίνηση → ψυχολογική & φυσιολογική προετοιμασία (αντιστοιχεί στο προπαρασκευαστικό μέρος)
• Ζώνη προπόνησης/ενεργοποίησης → εκτέλεση των κύριων καθηκόντων (αντιστοιχεί στο κύριο μέρος)
• Σχετική σταθεροποίηση → προσωρινή απώλεια ικανότητας εργασίας → επιστροφή προς τη γραμμή βάσης (αντιστοιχεί στο τελικό μέρος)

Η συμβολή του A. N. Khan (1975)

Ο Khan διευκρινίζει την εξωτερική έναντι της εσωτερικής δομής μαθήματος και δείχνει ότι οι διάρκειες των μερών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τον τύπο μαθήματος, υποστηριζόμενες από εμπειρικούς δείκτες και πίνακα ανά τάξη (όπως αναφέρεται στο Vaskov, 2012). Το κατευθυντικό μοτίβο είναι σταθερό: με την ηλικία, τα προπαρασκευαστικά και τελικά μέρη τείνουν να συντομεύουν ενώ το κύριο μέρος επιμηκύνεται. Το αγγλικό ανατύπωμα (Vaskov, 2022) επαναλαμβάνει αυτούς τους προσδιοριστικούς παράγοντες αλλά δεν αναπαράγει τους λεπτομερείς πίνακες του Khan.

Μετάβαση στην αθλητική προπόνηση: η προσαρμογή του Matveyev

Ο Matveyev (1981) εφαρμόζει ρητά τη διδακτική δομή στον αθλητισμό, σημειώνοντας ότι κάθε συνεδρία αποτελείται από προπαρασκευαστικό (προθέρμανση), κύριο και καταληκτικό μέρος και ότι οι γενικοί κανόνες δομής μαθήματος μεταφέρονται στην αθλητική πρακτική.

Γιατί αυτή η ιστορία έχει σημασία σήμερα

Αυτή η ιστορία δείχνει ότι η τριμερής συνεδρία δεν είναι μια νέα ή αυθαίρετη ιδέα· είναι ένα θεμελιώδες πλαίσιο που συνδυάζει διδακτική με φυσιολογική λογική. Φαίνεται ότι με τον χρόνο, καθώς η «λαϊκή ταξινομία» των δημιουργικών ονομάτων σετ μεγάλωσε, η ορατότητα αυτής της απλής, υποκείμενης δομής θόλωσε. Το πλαίσιο όμως παραμένει καθαρός σκελετός για προοδευτικότητα, κατανομή φορτίου και ενσωμάτωση αποκατάστασης—αρχές που συνεχίζουν να στηρίζουν τη σύγχρονη προπόνηση (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Πριν συζητήσουμε ευρύτερο «Πλαίσιο Συνεδρίας», θα σαρώσουμε πρώτα τη βιβλιογραφία για να δείξουμε πώς διαφορετικές πηγές επισημαίνουν και οργανώνουν μια συνεδρία σήμερα. Βλέποντας αυτή την ποικιλία δίπλα-δίπλα καθιστά την ασυνέπεια σαφή και δείχνει γιατί ένα κοινό λεξιλόγιο βοηθά.

Προσεγγίσεις στην Πράξη: Ένα τοπίο απόκλισης

Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει πώς αρκετοί γνωστοί συγγραφείς δομούν μια προπονητική συνεδρία. Το δείγμα εστιάζει σε αξιόπιστες, δημοσιευμένες πηγές, αλλά είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Στην πράξη, τετράδια προπονητών, υπολογιστικά φύλλα, εφαρμογές και αναρτήσεις δείχνουν πολλές επιπλέον παραλλαγές. Αυτές οι ανεπίσημες πηγές συχνά προσθέτουν, συγχωνεύουν ή παραλείπουν μέρη χωρίς σαφή αιτιολόγηση—κάνοντας τη συλλογή δεδομένων και την ανάλυση ασυνεπείς και ενθαρρύνοντας «συνταγο-κεντρική» επανάχρηση σετ χωρίς πλαίσιο.

Συγγραφέας / Αναφορά	Δομή Συνεδρίας
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Προθέρμανση – Προετοιμάζει το σώμα για την κύρια δουλειά. Κύριο σετ (Main Set) – Ο βασικός προπονητικός στόχος (παράδειγμα με έμφαση στο ελεύθερο). Δευτερεύον σετ – Πρόσθετες ασκήσεις ή στοχευμένες προσαρμογές. Σετ ολοκλήρωσης – Τελικό τμήμα για το κλείσιμο της προπόνησης.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Προθέρμανση – Περιλαμβάνει τις περισσότερες ασκήσεις τεχνικής & δουλειά στα στυλ, προοδευτική ένταση (εύκολη → μέση ένταση). Σετ κλιμάκωσης (Build Set) – Ανυψώνει την καρδιακή συχνότητα (HR) & προετοιμάζει για το κύριο σετ. Κύριο σετ (Main Set) – Ποικίλει (τεχνική, ταχύτητα, κατώφλι, δεξιότητες ανοικτής θάλασσας). Αποθεραπεία (Cool-Down) – Μειώνει την HR, απομακρύνει το γαλακτικό, χαλαρώνει την τεχνική.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	Διατάσεις (πριν την κολύμβηση) – Εστίαση σε πόδια, ώμους και πλάτη. Προθέρμανση – Εύκολη κολύμβηση για ζέσταμα μυών και έναρξη κίνησης· μπορεί να περιλαμβάνει μικτή κολύμβηση, πόδια ή pull. Σετ ποδιών, pull ή ασκήσεων τεχνικής – Εστίαση στη βελτίωση τεχνικής, στα πρότυπα αναπνοής και σε ειδικές δεξιότητες. Κύριο (Major) σετ – Ο πυρήνας της προπόνησης, προσαρμοσμένος στο στυλ και τη φάση προπόνησης. Ακολουθεί εύκολη αποκατάσταση στην κολύμβηση. Χρονομετρημένη κολύμβηση (Timed Swim) – Μέγιστη προσπάθεια, συχνά μεγάλης απόστασης σε πόδια ή pull. Η επίδοση καταγράφεται για παρακολούθηση προόδου. Σπριντ – Ε εξάσκηση σε ρυθμό αγώνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αποθεραπεία (Warm-down) – Εύκολη κολύμβηση για απομάκρυνση γαλακτικού, πρόληψη μυϊκού πόνου και υποστήριξη αποκατάστασης. Θεωρείται ουσιώδης για τα οφέλη μετά την προπόνηση.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Προθέρμανση – Ψυχολογική & φυσιολογική προετοιμασία. Πρώτο Κύριο Μέρος – Δουλειά υψηλής τεχνικής/συντονισμού, σπριντ, ρυθμός χεριάς (stroke-rate) ή αναερόβια σετ. Σύντομη αποκατάσταση – Ενεργητική ανάκαμψη μετά από έντονο πρώτο μέρος. Δεύτερο Κύριο Μέρος – Συχνά με έμφαση στην αντοχή. Αποθεραπεία – Αποκατάσταση, υπεραντιστάθμιση, μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλής έντασης άσκηση.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	Προθέρμανση – Εύκολος ρυθμός, ελάχιστη προσπάθεια, εστίαση στο «άνοιγμα» του σώματος. Σετ ασκήσεων τεχνικής (Drill Set) – Ενίσχυση τεχνικής & κινητικών προτύπων. Σετ ποδιών (Kick Set) – Συνήθως με σανίδα (kickboard), πιθανώς με πτερύγια (fins). Σετ έλξης (Pull Set) – Εστίαση στην τεχνική άνω σώματος με pull buoy/κουπιά (paddles). Κύριο σετ (Main Set) – Η «καρδιά» της προπόνησης (αντοχή ή ταχύτητα). Σετ ταχύτητας (Speed Set) – Χτίζει ισχύ και ικανότητα σπριντ. Αποθεραπεία (Cool-down) – Σταδιακή μείωση έντασης, υποστηρίζει αποκατάσταση.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Προθέρμανση – Διεγείρει παράδοση οξυγόνου, ελαστικότητα, εύρος κίνησης (ROM). Τεχνική/Ασκήσεις – Νωρίς όσο είμαστε «φρέσκοι»· αργά μόνο για εξάσκηση τεχνικής υπό οξέωση. Ταχύτητα/Ισχύς (Sp-2/Sp-3) – Νωρίς για ποιότητα· αν μπουν αργά, να προηγούνται 10–20 min χαμηλής έντασης βασικής αντοχής/αποκατάστασης. Αντοχή & Ανοχή στο γαλακτικό (En-3 / Sp-1) – Συνήθως αργά στη συνεδρία. Κύριο σετ (μακρύ/έντονο) – Συνήθως κοντά στο τέλος· αν μπει νωρίς, να ακολουθούν 10–20 min αποκατάστασης πριν από επιπλέον γρήγορη δουλειά. Βασική αντοχή – Στο υψηλό της εύρος = νωρίς· χαμηλή ένταση = μέση/αργή φάση και μπορεί να λειτουργεί ως αποκατάσταση. Αποκατάσταση & Αποθεραπεία – Ενθέστε αποκατάσταση μεταξύ δύσκολων μπλοκ· τελειώστε με ≥10 min εύκολης κολύμβησης.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Ροή – Προθέρμανση → Κύριο σετ → Δευτερεύον σετ → Αποθεραπεία· τα μέρη πρέπει να «ρέουν» το ένα στο άλλο. Ο προπονητής ανακοινώνει το κύριο σετ μία φορά· οι κολυμβητές το καταγράφουν και περνούν απευθείας από την προθέρμανση στο κύριο σετ. Κύριο σετ – Κεντρική εστίαση εναρμονισμένη με ζώνες προπόνησης/στόχους HR (καρδιακής συχνότητας). Δευτερεύον σετ – Προοδευτικές παρεμβάσεις μηχανικής χεριάς ή ειδικοί στόχοι. Αποθεραπεία – Πρωτόκολλο swim-down με καθοδήγηση HR· μπορεί να περιλαμβάνει σύντομα ξεσπάσματα ταχύτητας (10–15 m). Καταγραφή – Χρήση ημερολογίων/πινακίδων προπόνησης για χρόνους επαναλήψεων, μετρήσεις χεριάς, HR και λεπτομέρειες συνεδρίας.

Πίνακας 1. Σύγκριση διαφορετικών προσεγγίσεων στη δομή μιας κολυμβητικής προπονητικής συνεδρίας από διάφορες πηγές.

Κοινά σημεία

Δύο στοιχεία είναι σταθερά σε όλους τους συγγραφείς:

• Ένα προπαρασκευαστικό στάδιο. Κάθε συγγραφέας ξεκινά με Προθέρμανση (μερικοί το συνδυάζουν με Διατάσεις πριν). Ο κοινός σκοπός είναι η ψυχολογική και φυσιολογική προετοιμασία (π.χ., Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Μια καταληκτική φάση. Κάθε συγγραφέας τελειώνει με Αποθεραπεία / Swim-down / Wrap-up / τμήμα Ανάκαμψης (ίδιες πηγές με τις παραπάνω).

Το Κύριο μέρος είναι εκεί όπου η ομοιομορφία τελειώνει. Όλες οι πηγές περιλαμβάνουν κεντρικό ερέθισμα, αλλά οι ετικέτες, τα περιεχόμενα και οι δομές ποικίλλουν ευρέως.

Σημεία απόκλισης

• Ένα έναντι πολλών κύριων μπλοκ. Κάποιοι χωρίζουν την κύρια δουλειά (π.χ., το Πρώτο/Δεύτερο Κύριο Μέρος του Olbrecht). Άλλοι περιλαμβάνουν αρκετά κύρια στοιχεία στο μέσο (π.χ., ο Maglischo αλληλουχεί ταχύτητα/ισχύ, αντοχή/ανοχή στο γαλακτικό και βασική αντοχή στην ίδια συνεδρία).

• Διάταξη «μενού». Οι Whitten (2012) και Evans (2007) παρουσιάζουν Ασκήσεις, Πόδια, Pull, Κύριο, Ταχύτητα, Χρονομετρημένο ως παράλληλα μπλοκ αντί για ένα μονολιθικό «κύριο σετ».

• Θέση ασκήσεων τεχνικής. Οι Newsome & Young βάζουν τις περισσότερες ασκήσεις στην Προθέρμανση· ο Maglischo τις χρησιμοποιεί νωρίς όταν οι αθλητές είναι «φρέσκοι», ή αργά για εξάσκηση τεχνικής υπό οξέωση· οι Evans και Whitten καταγράφουν τις Ασκήσεις ως ξεχωριστό σετ.

• Εσωτερική αποκατάσταση. Κάποιοι αναφέρουν μόνο τελική αποθεραπεία· άλλοι εισάγουν αποκατάσταση μέσα στη συνεδρία (π.χ., η Σύντομη αποκατάσταση του Olbrecht· τα μπλοκ αποκατάστασης του Maglischo ανάμεσα σε δύσκολα σετ).

Κύριο συμπέρασμα: Το «Κύριο σετ» είναι απλώς μια ετικέτα συστατικού, όχι όλο το Κύριο μέρος. Χρειάζεται ένα τυπικό ιεραρχικό μοντέλο—Μέρος Συνεδρίας → Σετ → Επανάληψη (→ Τμήμα)—για συνεπή περιγραφή αυτών των δομών.

Συνεπαγωγές για δεδομένα & AI

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο τα συνώνυμα (Cool-down vs Swim-down)· είναι δομικό. Πολλά ημερολόγια είναι επίπεδες λίστες σετ, που κρύβουν πρόθεση και σχέσεις:

• Αμφίσημο κύριο τμήμα. Το «μενού» του Whitten (Ασκήσεις, Πόδια, Pull, Κύριο) και το Πρώτο/Δεύτερο Κύριο Μέρος του Olbrecht μπορούν και τα δύο να αναπαριστούν το κύριο σώμα, αλλά μια επίπεδη καταγραφή δεν αποτυπώνει αυτήν την ισοδυναμία.

• Χαμένο πλαίσιο. «Ασκήσεις + Κύριο» δεν δείχνει αν οι ασκήσεις ήταν προπαρασκευαστικές ή κύρια τεχνική εστίαση. Η καθοδήγηση του Maglischo για πρώιμες/όψιμες ασκήσεις κωδικοποιεί αυτό το πλαίσιο.

• Ασυνεπής ομαδοποίηση. Ένας προπονητής καταγράφει τη Σύντομη αποκατάσταση ως ξεχωριστό μπλοκ· ένας άλλος ενσωματώνει παρόμοια αποκατάσταση μέσα στο κύριο σετ. Αφελείς συγκρίσεις τα αντιμετωπίζουν σαν διαφορετικές προπονήσεις.

• Ένα κοινό μοντέλο—Μέρη που περιέχουν Σετ, με σαφείς ετικέτες και ετικέτες σκοπού—διορθώνει αυτό χωρίς να επιβάλλει ένα μόνο στυλ προπόνησης.

Στο Μέρος 2, θα μετατρέψουμε αυτή τη δομή σε συγκεκριμένο μοντέλο δεδομένων—Μέρη → Σετ → Επαναλήψεις (→ Τμήματα)—με αντιστοίχιση συνωνύμων και ετικέτες για πρόθεση και ένταση.

Τα 3 Βασικά Μέρη: Θεμέλια του Πλαισίου

Μια δομημένη συνεδρία έχει τρία κύρια μέρη: Προθέρμανση, Κύριο μέρος και Αποθεραπεία. Κάθε ένα έχει διακριτό σκοπό και μπορεί να περιέχει ένα ή περισσότερα σετ—μπλοκ δουλειάς με συγκεκριμένο στόχο (τεχνική, ταχύτητα, αντοχή, αποκατάσταση). Κρατήστε ξεχωριστά τα μέρη και τα σετ:

• Το Κύριο μέρος μπορεί να περιλαμβάνει πολλά σετ (π.χ., ένα σετ τεχνικής ακολουθούμενο από σετ ταχύτητας).
• Η Προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε πολλαπλά σετ που αυξάνουν σταδιακά την ένταση.
• Η Αποθεραπεία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει πάνω από ένα σετ (π.χ., εύκολη κολύμβηση συν σύντομες στατικές διατάσεις).

Το αν ένα σετ ονομάζεται «κύριο σετ» ή «δευτερεύον σετ» εξαρτάται από την προτεραιότητα. Το «κύριο σετ» παρέχει τον κεντρικό στόχο της ημέρας—αλλά παραμένει μόνο ένα συστατικό του «Κύριου μέρους». Κάνοντας αυτή τη διάκριση σαφή, βελτιώνεται ο σχεδιασμός, η επικοινωνία και η ανάλυση.

Προθέρμανση

Μια δομημένη προθέρμανση προετοιμάζει σώμα και νου. Τυπικά ξεκινά με γενική, χαμηλής έντασης κίνηση για αύξηση της φυσιολογικής ετοιμότητας, και ακολουθεί ειδική φάση στοχευμένη στους μυς και τα κινητικά πρότυπα που θα χρησιμοποιηθούν στη συνεδρία (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). Στην κολύμβηση, αυτό είναι κολύμβηση ανά στυλ χαμηλής-μέτριας έντασης—τεχνική κολύμβηση/ασκήσεις, εύκολα πόδια και σύντομες ελεγχόμενες επαναλήψεις—ώστε η τεχνική να «κλειδώνει» πριν εμφανιστεί κόπωση (Maglischo, 2003).

Τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη αιμάτωση και θερμοκρασία μυών, πιο αποδοτική νευρομυϊκή ενεργοποίηση, βελτιωμένη παράδοση οξυγόνου και εύρος κίνησης, και πιθανή μείωση του κινδύνου μυοσκελετικών τραυματισμών (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Οι προθερμάνσεις υποστηρίζουν επίσης την ψυχολογική ετοιμότητα—εστίαση, κίνητρο, ενεργοποίηση (Ayers, 2011).

Η διάρκεια και η ένταση κλιμακώνονται με τον αθλητή και τη συνεδρία. Γενικά προγράμματα: σύντομα, ελαφριά-μέτρια, χρησιμοποιώντας τις ίδιες μυϊκές ομάδες· προχωρημένες ή σύνθετες συνεδρίες μπορεί να δικαιολογούν μακρύτερη, πιο ειδική προετοιμασία (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Η τρέχουσα καθοδήγηση προτιμά τη δυναμική κινητικότητα και την «προετοιμασία κίνησης» πριν από δύναμη ή εκρηκτική δουλειά· παρατεταμένες στατικές διατάσεις είναι καλύτερο να φυλάσσονται για μετά τη συνεδρία, καθώς μπορούν προσωρινά να μειώσουν τη δύναμη (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Κύριο μέρος

Το Κύριο μέρος παρέχει την κύρια δουλειά—στοχευμένες προσαρμογές σε αντοχή, δύναμη/ισχύ, ταχύτητα ή τεχνική δεξιότητα—ταιριασμένες στον αθλητή και το πλάνο (Ayers, 2011; ACSM, 2022). Τα προπονητικά κείμενα τονίζουν να κρατάμε στενή εστίαση για να προστατεύουμε την ποιότητα και την προσαρμογή (Bompa & Haff, 2009). Ένα ή περισσότερα σετ στο Κύριο μέρος πρέπει να εξυπηρετούν τους στόχους της συνεδρίας.

Η σειρά έχει σημασία!

• Τοποθετήστε δουλειά υψηλής δεξιότητας/υψηλής ταχύτητας νωρίς όσο οι αθλητές είναι φρέσκοι (π.χ., σπριντ, ρυθμός χεριάς, τεχνική εκτέλεση) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Ακολουθήστε με αντοχή ή έργα χαμηλότερου συντονισμού ώστε η κόπωση να μην διαβρώσει την ποιότητα της δεξιότητας (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Κολυμβητική καθοδήγηση (Maglischo, 2003): τα σετ ταχύτητας/ισχύος συνήθως νωρίς· αν το σπριντ μπει αργά, να προηγούνται 10–20 min χαμηλής έντασης βασικής αντοχής/αποκατάστασης. Τα σετ αντοχής και ανοχής στο γαλακτικό είναι συνήθως αργά. Ένα μακρύ ή έντονο κύριο σετ είναι συνήθως κοντά στο τέλος· αν μπει νωρίς, να ακολουθούν 10–20 min αποκατάστασης πριν από επιπλέον γρήγορη δουλειά. Ενθέστε μπλοκ αποκατάστασης μεταξύ δύσκολων σετ όπου χρειάζεται.

Σε διαδοχικές εβδομάδες, εφαρμόστε προοδευτική υπερφόρτωση (σταδιακή αύξηση έντασης, όγκου ή πολυπλοκότητας) και ευθυγραμμίστε το περιεχόμενο της συνεδρίας με το ευρύτερο πλάνο περιοδικοποίησης (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Δομικά, οι συγγραφείς διαφέρουν: ένα «κύριο σετ» + «δευτερεύον σετ» (Sweetenham & Atkinson, 2003) ή δύο «Κύρια μέρη» με «Σύντομη αποκατάσταση» (Olbrecht, 2007). Το «Κύριο μέρος» μπορεί να περιέχει ένα ή περισσότερα σετ· το «κύριο σετ» είναι το σετ υψηλότερης προτεραιότητας μέσα σε αυτήν την ενότητα—όχι η ίδια η ενότητα (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Αποθεραπεία

Η αποθεραπεία είναι μια σύντομη, χαμηλής έντασης φάση που βοηθά το σώμα να επιστρέψει προς τα επίπεδα ηρεμίας. Η πρόσφατη συναίνεση σημειώνει ότι οι επιδράσεις της σε πολλούς ψυχοβιολογικούς δείκτες αποκατάστασης είναι περιορισμένες, ωστόσο παραμένει χρήσιμη για αιμοδυναμική σταθερότητα (ασφαλέστερη πτώση HR/ΑΠ), «κατέβασμα» του αυτόνομου (ηρεμία του νευρικού συστήματος) και παροχή ενός πρακτικού νοητικού περάσματος για αναστοχασμό και επαναφορά (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Στην κολύμβηση, αυτό συνήθως σημαίνει εύκολη, συνεχόμενη ή διακεκομμένη κολύμβηση με απλές ασκήσεις (Maglischo, 2003).

Τι λένε τα δεδομένα (Εν συντομία) Οι ενεργητικές αποθεραπείες είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικές για τη βελτίωση των περισσότερων δεικτών επίδοσης την ίδια/επόμενη μέρα ή του πόνου. Ωστόσο, επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού, μπορούν να επιταχύνουν την καρδιοαναπνευστική ομαλοποίηση και ενδέχεται εν μέρει να μετριάζουν τη μεταβατική καταστολή του ανοσοποιητικού. Σημαντική προειδοποίηση: μπορούν επίσης να παρεμβαίνουν στην ανασύνθεση γλυκογόνου αν είναι υπερβολικά μακρές ή έντονες (Van Hooren & Peake, 2018).

Από διδακτική σκοπιά, αυτή η φάση επίσης εκπληρώνει το τελικό μέρος ενός μαθήματος—σύντομη εδραίωση και τακτική επιστροφή στη βάση—ώστε οι αθλητές να αποχωρούν πιο σταθεροποιημένοι φυσιολογικά και σαφείς νοητικά ως προς τα συμπεράσματα της συνεδρίας (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Γρήγορες συμβουλές για την Αποθεραπεία:

• Διάρκεια & Ένταση: Στοχεύστε ~5–10 min χαμηλής έντασης αερόβια δουλειά για τις περισσότερες συνεδρίες (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Μετά από δύσκολα σετ, πολλά κολυμβητικά κείμενα χρησιμοποιούν ≥10 min εύκολης κολύμβησης (Maglischo, 2003).
• Σκοπός πάνω από διάρκεια: Κρατήστε την κάτω από ~30 min για να μην υπονομεύσετε την ανασύνθεση γλυκογόνου—ιδίως αν πρόκειται να προπονηθείτε ξανά σύντομα (Van Hooren & Peake, 2018).
• Κίνηση: Χρησιμοποιήστε τους ίδιους βασικούς μυς με τη συνεδρία αλλά με χαμηλό μεταβολικό και μηχανικό φορτίο (δηλ., εύκολη κολύμβηση/ασκήσεις) για να ενισχύσετε τη ροή χωρίς να προσθέσετε κόπωση (Van Hooren & Peake, 2018).
• Ολοκλήρωση στην ξηρά (προαιρετικό): Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για στατικές διατάσεις. Κάντε τις μετά την εργασία στο νερό, ιδανικά εκτός πισίνας, ενώ οι μύες είναι ζεστοί (ACSM, 2022).

5 βασικά συμπεράσματα

1. Υιοθετήστε την 3-μερής ιεραρχία: Το πιο κρίσιμο βήμα είναι να χτίσετε το ημερολόγιο συνεδρίας γύρω από τα τρία ανώτερα μέρη: την Προθέρμανση, το Κύριο μέρος και την Αποθεραπεία. Αυτή η απλή ιεραρχική μετατόπιση—από μια επίπεδη λίστα σετ σε δομημένη συνεδρία—είναι το θεμέλιο για καθαρότερη ανάλυση δεδομένων.
2. Διακρίνετε «Μέρη» από «Σετ»: Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε «Κύριο σετ» για να εννοείτε ολόκληρο το μέσο της προπόνησης. Το «Κύριο Μέρος» είναι ο «περιέκτης»· το «Κύριο σετ» είναι μόνο ένα «συστατικό» μέσα του. Το Κύριο Μέρος μπορεί (και συχνά πρέπει) να περιλαμβάνει πολλαπλά σετ που υπηρετούν τους κύριους στόχους της συνεδρίας.
3. Ιεραρχήστε και αλληλουχήστε για ποιότητα: Χρησιμοποιήστε αυτήν τη βασική δομή για καλύτερες προπονητικές αποφάσεις. Όπως δείχνει η βιβλιογραφία, εργασία υψηλής δεξιότητας, υψηλής ταχύτητας και σύνθετης τεχνικής πρέπει να τοποθετείται νωρίς στο Κύριο Μέρος όταν ο αθλητής είναι φρέσκος. Αντοχή, ανοχή στο γαλακτικό και έργο χαμηλότερου συντονισμού ακολουθούν.
4. Προθέρμανση: Από το γενικό στο ειδικό: Ξεκινήστε με ελαφριά, γενική κίνηση και έπειτα μεταβείτε σε προετοιμασία ειδική για το στυλ ώστε η τεχνική να εδραιωθεί πριν εμφανιστεί κόπωση (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Κρατήστε τις παρατεταμένες στατικές διατάσεις για μετά τη συνεδρία· χρησιμοποιήστε δυναμική κινητικότητα πριν (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Αποθεραπεία: Στοχευμένη μετάβαση: Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με 5–10 min εύκολης κολύμβησης (στοχεύστε ≥10 min μετά από σκληρά σετ), και έπειτα σύντομες στατικές διατάσεις εκτός πισίνας. Αυτό επιτρέπει στην καρδιακή συχνότητα να «κάτσει», στηρίζει τη φυσιολογική αποκατάσταση και παρέχει νοητική μετάβαση από την προπόνηση.

Σημείωση: Αυτό το άρθρο γράφτηκε αρχικά στα Αγγλικά. Έχει μεταφραστεί σε άλλες γλώσσες με αυτοματοποιημένα εργαλεία AI για να κοινοποιηθεί η πληροφορία σε ευρύτερο κοινό. Προσπαθήσαμε να διασφαλίσουμε την ακρίβεια των μεταφράσεων και ενθαρρύνουμε τα μέλη της κοινότητας να μας βοηθήσουν να τις βελτιώσουμε. Αν υπάρχουν διαφορές ή λάθη σε μια μεταφρασμένη έκδοση, το πρωτότυπο αγγλικό κείμενο θα πρέπει να θεωρείται το ορθό.

Αναφορές

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Physical Best (Program), Smith-Ayers, S. F., & National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher’s guide. Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.