El problema oculto de la natación: cómo los entrenadores cambiaron accidentalmente la fisiología por la logística

Introducción

Durante muchos años, ha existido un método común de entrenamiento de natación para resolver un problema logístico: las piscinas abarrotadas. Este método es el intervalo de descanso agrupado, en el que los nadadores comienzan cada repetición en un intervalo de tiempo fijo (un paquete de tiempo activo más descanso). Esta solución era eficaz para gestionar a un gran número de nadadores simultáneamente, pero creaba un conflicto entre la gestión conveniente de la piscina y los principios de la ciencia fisiológica.

Hoy en día, este conflicto tiene nuevas consecuencias, especialmente en el entrenamiento moderno que utiliza datos e inteligencia artificial (IA). La práctica de agrupar los descansos crea un problema fundamental con la calidad de los datos. Dado que no se registra el tiempo real que un nadador descansa entre nados, el historial de entrenamiento del atleta se vuelve inexacto y engañoso. Esto significa que el deporte recopila grandes cantidades de datos, pero no puede utilizarlos para extraer conclusiones fiables.

Esto va más allá de un problema técnico; también afecta negativamente al desarrollo del atleta al causar fatiga y agotamiento innecesarios. Es hora de cuestionar este método de entrenamiento estándar y adoptar un enfoque más intencional y científico para la variable más importante para la mejora: el descanso.

La historia del agotamiento de un nadador

Crecí en la cultura de la natación de "sin dolor no hay ganancia", donde el agotamiento se consideraba la principal medida del éxito. Para ser claros: una mejora significativa requiere un esfuerzo intenso, y un atleta debe estar dispuesto a esforzarse al máximo para alcanzar su potencial. Sin embargo, existe una gran diferencia entre el dolor necesario de superar los límites y el sufrimiento evitable que causa una sesión de entrenamiento mal diseñada. Este sufrimiento evitable —que resulta de un mal diseño, no de la falta de determinación— es la fuente de muchos problemas en nuestro deporte.

Sinceramente, no recuerdo un momento en el que no estuviera cansado. Me dormía en clase, me dormitaba mientras hacía los deberes y pedía cinco minutos más de sueño de camino al entrenamiento matutino. Este agotamiento constante era consecuencia directa de mi entrenamiento en la piscina. Cuando era un nadador más lento en mi carril, cada repetición era un esfuerzo desesperado por recuperar el ritmo, lo que significaba que sacrificaba mi tiempo de descanso para seguir con el grupo. Cuando finalmente me convertí en el nadador más rápido del carril, el tipo de presión cambió; Tenía más tiempo de descanso, pero me sentía obligado a nadar más rápido de la intensidad planificada para mantener mi ventaja. Creía firmemente que, para ganar una carrera, un nadador siempre debe ser el líder en la práctica.

Sobreviví a ese sistema de entrenamiento y todavía amo el deporte, pero muchos de mis prometedores compañeros de equipo no. Sus carreras terminaron por la fatiga constante, las lesiones evitables y las consecuencias físicas del sobreentrenamiento.

Años después, mi formación en Ciencias del Deporte conectó mi experiencia personal con una nueva perspectiva profesional. Al pasar de atleta a entrenador, liderando un equipo con diversas capacidades, comencé a ver este método de entrenamiento tan consolidado desde una nueva perspectiva. Empecé a cuestionarme si nuestros métodos estaban realmente diseñados para producir los mejores resultados fisiológicos o si eran simplemente un compromiso que todos habían aceptado. Medimos el volumen y la intensidad de la natación con gran precisión, hasta el metro y la fracción de segundo, pero tratamos el descanso como una parte incómoda del programa.

Esta variable ignorada es el punto central de la historia; una historia que no me es exclusiva, sino que fue el resultado de un compromiso en todo el deporte.

Cuando la logística prevalece sobre la fisiología

El intervalo de descanso agrupado no fue creado por científicos deportivos; fue una solución práctica a un problema. A medida que los grupos de entrenamiento crecían y se diversificaban, mientras que el espacio en la piscina seguía siendo limitado, los entrenadores necesitaban una regla de tiempo para mantener a muchos nadadores en movimiento de forma organizada. La solución fue el intervalo de repetición, por ejemplo: "10 × 100 a la 1:40; todos salen al oír la señal". Esto resolvió un difícil problema de gestión para el entrenador, pero creó un problema fisiológico. Combinaba los períodos de trabajo y recuperación en una sola unidad, lo que convertía el período de descanso en la parte que podía sacrificarse.

Esta conveniencia tiene una consecuencia negativa significativa, a menudo invisible: crea una brecha importante en los datos de entrenamiento. Al tratar el descanso como una variable aleatoria y no registrada, los datos de entrenamiento resultantes se vuelven fundamentalmente poco fiables. Este es un fallo crítico en el entrenamiento moderno basado en datos. Esta idea no es nueva, pero no se comprende ni se aplica ampliamente. El Dr. Daniel L. Carl escribió un artículo en SwimSwam que explicaba este problema en detalle: los entrenadores de natación suelen usar intervalos repetidos como solución logística, incluso cuando este método compromete los objetivos fisiológicos del entrenamiento.

La sección de comentarios de ese artículo también es muy reveladora. Las respuestas son diversas: algunos entrenadores desconocen el problema y otros lo reconocen, pero muy pocos ofrecen soluciones prácticas. Esto refleja fielmente la situación actual de la comunidad de la natación: el problema es real y conocido por algunos, pero sigue sin resolverse en gran medida en la práctica.

Este año, el entrenador Brett Hawke ofreció una inusual confirmación real de este problema. Mientras preparaban al campeón de velocidad James Magnussen para los "Enhanced Games", añadieron entrenamientos intensos en el gimnasio a las sesiones de alta intensidad en piscina sin aumentar el tiempo de recuperación. Como resultado, el progreso de Magnussen se detuvo. La honestidad pública de Hawke al respecto fue notable. Inició una discusión que muchos en el deporte evitan, porque creen erróneamente que el sobreentrenamiento no es un fenómeno real (Abnormal Podcast, 2025).

Entonces, ¿por qué es tan común en la natación de alto rendimiento un método basado en la conveniencia? La justificación habitual es que es "justo" para un carril con nadadores de diferentes habilidades. Irónicamente, esta diversidad de habilidades es el argumento más sólido contra la acumulación de descansos. Cuando atletas más rápidos y más lentos comparten una hora fija de salida, uno podría descansar cincuenta segundos mientras que otro solo veinte. Esta diferencia en el descanso carece de fundamento fisiológico.

La investigación es muy clara: incluso pequeños cambios en el tiempo de descanso alteran la respuesta del cuerpo al ejercicio. Acortar deliberadamente los períodos de descanso aumenta el uso del metabolismo aeróbico por parte del cuerpo y dificulta la recuperación de fosfocreatina, que es el combustible del cuerpo para la potencia explosiva (Laursen y Buchheit, 2019). Por ejemplo, añadir tan solo diez segundos de descanso puede restaurar significativamente la potencia máxima, ya que permite que estas vías anaeróbicas se recuperen de forma más completa (Laursen y Buchheit, 2019). Cuando el tiempo y la distancia de natación son fijos, es el período de descanso el que cambia. Esto provoca que los atletas alternen de forma impredecible entre sistemas de energía, lo que perjudica el objetivo del conjunto de entrenamiento.

Los efectos negativos son generalizados. Las consecuencias directas son que la potencia de un atleta disminuye, los periodos sin mejora se prolongan y las tasas de lesiones o enfermedades aumentan. Las consecuencias indirectas son aún más sistémicas. Los nadadores siguen estando cansados en sus vidas fuera de la natación, lo que afecta a sus estudios, trabajos y vida familiar. Los entrenadores se quedan con datos de seguimiento inexactos que conducen a malas decisiones sobre el entrenamiento futuro. Y lo que es más crítico para el futuro del deporte, esta práctica crea un problema fundamental con la calidad de los datos. Como han explorado análisis recientes, los historiales de entrenamiento completos se vuelven poco fiables porque la variable más importante —el tiempo real de recuperación— nunca se registra con precisión. El resultado es un deporte que posee grandes cantidades de datos, pero no puede extraer conocimiento significativo de ellos (Wise Racer, 2025).

La Ciencia del Descanso: Entendiendo la Tercera Variable en el Entrenamiento

Cuando los entrenadores diseñan un entrenamiento, generalmente se centran en la distancia y el ritmo. Sin embargo, ninguna de estas variables producirá el resultado deseado a menos que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento. La recuperación no es un proceso único. En cambio, es una combinación compleja de diferentes procesos energéticos, estructurales y regulatorios, cada uno con su propio ritmo. Si un plan de entrenamiento no respeta estos diferentes ritmos, el objetivo de una sesión y la adaptación real del cuerpo serán muy diferentes.

La ciencia del deporte ofrece muchos métodos para prescribir la intensidad del ejercicio, pero la prescripción del descanso sigue siendo un área de estudio descuidada. Esta omisión se vuelve más crítica durante el entrenamiento de alta intensidad, ya que los esfuerzos por encima del umbral de lactato utilizan en gran medida los sistemas de energía anaeróbica, que agotan su combustible rápidamente. Por lo tanto, cuanto más rápido nade un atleta, más importante será una recuperación precisa.

El tiempo de recuperación es un factor fundamental que determina qué sistema energético utiliza el cuerpo y cómo se adapta al entrenamiento. Al no controlar el período de descanso, los entrenadores pierden involuntariamente el control sobre varios factores clave. Estos incluyen qué sistema energético es dominante, la disponibilidad de combustible (sustratos), la acumulación de fatiga y la dinámica del VO2. Esto significa que el atleta podría no estar entrenando en la zona fisiológica deseada.

Para comprender por qué sucede esto, debemos considerar más que un solo sistema energético. El cuerpo no depende de una sola fuente de energía, como un coche con un solo motor y un solo depósito de combustible. En cambio, el cuerpo cuenta con un conjunto de sistemas interconectados que proporcionan energía para el movimiento de forma continua. Cada uno de estos sistemas se ve sometido a un estrés por el ejercicio y luego se recupera según su propio ritmo. La siguiente tabla resume información de la literatura científica actual sobre estos tiempos de recuperación.

Sistema/Sustrato	Tipo de factor estresante principal	Duración de la recuperación	Notas clave	Referencias
Fosfocreatina (Sistema ATP-CP)	Anaeróbica	~3–5 minutos (65 % en 90 s, ~95 % en 6 min)	Resíntesis bifásica (rápida y luego lenta) crucial para el diseño del entrenamiento a intervalos; la capacidad aeróbica acelera la recuperación.	(McMahon y Jenkins, 2002; Bogdanis et al., 1996; Dawson et al., 1997)
Glucógeno muscular y hepático	Aeróbica y anaeróbica	24–48 horas (24–36 h para una recuperación completa con una nutrición adecuada; mayor tiempo tras un volumen muy alto)	Resíntesis bifásica (rápida e independiente de la insulina, más lenta e independiente de la insulina); la "hora mágica" es crucial para una rápida reposición.	(Burke et al., 2017; Ivy, 1998; Jentjens y Jeukendrup, 2003; Burke et al., 2004; Aragon y Schoenfeld, 2013; Betts et al., 2010)
Músculo esquelético	Anaeróbico (intenso/excéntrico)	24-72 horas (dependiendo de la edad: adolescentes 24-48 h, personas de mediana edad 48-72 h, personas mayores 4-7 días)	La recuperación varía según la intensidad/carga del ejercicio; el deterioro relacionado con la edad requiere estrategias adaptadas (sarcopenia, cambios hormonales, conexión cerebro-músculo).	(Kim et al., 2005; Peake et al., 2017; Damas et al., 2018)
Tejido conectivo (tendones y ligamentos)	Anaeróbico (cargas explosivas de alta intensidad)	Dolor agudo 48-72 h; remodelación estructural semanas-meses (p. ej., recambio de colágeno tendinoso); a largo plazo >6 meses para una adaptación significativa.	Recuperación más lenta; susceptibilidad a lesiones crónicas; recambio de colágeno muy limitado en tendones maduros (enfoque en la adaptación, no en la reparación rápida).	(Bohm et al., 2015; Cook y Purdam, 2009; Shaw et al., 2017; Purdam et al., 2004; Malliaras et al., 2015)
Sistema nervioso autónomo (SNA)	Aeróbico y anaeróbico	24-48 h (hasta 24 h de baja intensidad, 24-48 h de umbral, ≥48 h de alta intensidad aeróbica/HIIT)	El equilibrio del SNA es un indicador clave del estrés y la fatiga del entrenamiento; una baja VFC se correlaciona con riesgos para la salud; la VFC refleja el estrés general del estilo de vida.	(Buchheit y Gindre, 2006; Buchheit y Laursen, 2014; Bellenger et al., 2016; Borresen y Lambert, 2009; Stanley et al., 2013)
Sistema nervioso central (SNC)	Resistencia anaeróbica de alta intensidad/exhaustiva prolongada	De minutos a días (de 20 minutos a varios días; a menudo de 24 a 72 horas después del trabajo intenso)	Distinta de la fatiga muscular; puede persistir durante más tiempo, provocando una sensación de agotamiento; afecta significativamente la coordinación motora.	(Gandevia, 2001; Thomas et al., 2015; Meeusen et al., 2006; Kellmann et al., 2018; Kreher y Schwartz, 2012; Vaile et al., 2008; Issurin, 2010)
Sistema hormonal	Aeróbico y anaeróbico	24-48 horas (respuestas agudas 48-72 h después de la ER)	Las respuestas endocrinas agudas se normalizan en 24-48 h; un desequilibrio prolongado indica un sobreesfuerzo; la relación T/C es un potente biomarcador del equilibrio anabólico-catabólico y del estado de recuperación.	(Kraemer y Rogol, 2008; Urhausen y Kindermann, 2002; Cadegiani y Kater, 2017; Ho et al., 1988)
Sistema inmunitario	Aeróbico (prolongado)	Hasta 24 horas («ventana abierta» de susceptibilidad)	El entrenamiento aeróbico de alto volumen tiene mayor probabilidad de suprimir temporalmente la función inmunitaria; la «ventana abierta» requiere una recuperación proactiva y multifacética.	(Pedersen y Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh et al., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019)
Función vascular y endotelial	Aeróbica y anaeróbica (dependiente de la intensidad)	~24 horas (moderada); más tiempo (intensa); cambios más profundos meses	El ejercicio regular beneficia la función endotelial, pero una intensidad excesiva puede perjudicarla ("paradoja del ejercicio"); la intensidad moderada es óptima a largo plazo.	(Green et al., 2017; Laughlin et al., 2008; Tinken et al., 2009; Corretti et al., 2002)

La conclusión más importante de los datos de la tabla es la variación significativa en los períodos de recuperación. Por ejemplo, la fosfocreatina que impulsa un sprint puede reponerse en minutos, pero la reparación estructural del tejido conectivo puede tardar de 48 a 72 horas o más, y el sistema nervioso central, crucial para la velocidad, puede tardar hasta 72 horas tras esfuerzos intensos. Un nadador puede sentirse "recuperado" tras un día de descanso, pero su sistema nervioso central podría seguir estando significativamente fatigado tras una sesión intensa.

Esta compleja realidad, que implica diferentes plazos de recuperación, es precisamente la razón por la que el modelo de intervalos agrupados resulta ineficaz. Este modelo opera con un único plazo logístico, mientras que el cuerpo del atleta debe gestionar simultáneamente muchos plazos fisiológicos diferentes. Para gestionar esta complejidad, el entrenamiento eficaz suele estructurarse mediante un marco basado en zonas. Este marco aclara el propósito fisiológico específico de cada serie de entrenamiento. Este principio es la base de diferentes sistemas, como el marco de 5 zonas para natación general para la condición física y un marco de 9 zonas para nadadores de competición. Ambos marcos están diseñados para ajustar el estímulo del entrenamiento al tiempo de recuperación necesario.

Las tres escalas de la recuperación

Para ser efectivo, el entrenamiento debe planificarse según los tiempos biológicos del cuerpo. La recuperación del estrés del entrenamiento se produce en tres escalas distintas pero que se superponen:

1. Descanso a intervalos (Recuperación entre repeticiones): Es la pausa entre nados individuales dentro de una misma serie. Para el trabajo de sprint de alta intensidad, el descanso pasivo (de pie o flotando) es la forma más efectiva de reponer la fosfocreatina (PCr). Para esfuerzos de mayor duración, una recuperación activa de baja intensidad ayuda a eliminar los subproductos metabólicos de los músculos. Si este período de descanso es demasiado corto, la PCr no puede regenerarse lo suficiente, la potencia disminuye drásticamente y la serie deja de entrenar el sistema energético previsto (Laursen y Buchheit, 2019).
2. Descanso entre series (Recuperación entre series): Este es el período de descanso que separa los diferentes bloques de trabajo dentro de una misma sesión de entrenamiento. Tras un trabajo intenso que utiliza el sistema glucolítico, una actividad ligera ayuda a eliminar el lactato más rápidamente, lo que ayuda al atleta a mantener un alto nivel de rendimiento en las series posteriores. Sin embargo, para series centradas únicamente en la velocidad máxima, el descanso pasivo es mejor para mantener el enfoque en la potencia máxima. Saltarse este período de descanso provoca que la segunda mitad de la práctica se convierta en natación aeróbica lenta y de baja calidad. Esto frustra el propósito original de la sesión. 3. Recuperación entre sesiones (Recuperación entre entrenamientos): Esto incluye todo lo que ocurre después de que los atletas salen de la piscina, como la nutrición, el sueño y el movimiento de baja intensidad. El microtrauma muscular, el agotamiento de las reservas de glucógeno y la fatiga neuronal de un entrenamiento pueden durar varios días; los indicadores de daño muscular pueden alcanzar su punto máximo 48 horas después del entrenamiento. Si el siguiente entrenamiento se planifica sin tener en cuenta estos plazos biológicos, los atletas entrenarán antes de que sus cuerpos se hayan recuperado por completo. La protección contra esto se logra mediante una planificación semanal cuidadosa, por ejemplo, evitando programar dos días de máximo esfuerzo consecutivos y colocando sesiones suaves después de las más intensas.

Dado que estos diferentes sistemas se recuperan a ritmos diferentes, y que la edad, la genética, el sueño y la nutrición influyen en cada plazo, utilizar una única hora de salida fija para todos produce un resultado impredecible. Por ejemplo, dos nadadores que completan 100 metros en 60 y 75 segundos llegarán a la siguiente salida con niveles muy diferentes de preparación energética y neuronal, aunque el cronómetro indique que siguen el mismo programa.

Si bien el volumen y la intensidad del entrenamiento estimulan la adaptación, el tiempo de recuperación determina la calidad del rendimiento y el resultado del entrenamiento. Si se ignoran estos plazos de recuperación, el resultado es una fatiga aleatoria en lugar de una adaptación fisiológica específica.

Un mejor enfoque: De la práctica estándar al diseño intencional

Debemos reconocer los desafíos reales que enfrentan los entrenadores a diario. Con piscinas abarrotadas y tiempo limitado, el intervalo de descanso combinado es, y seguirá siendo, una herramienta útil para gestionar la logística de una sesión compleja. Garantiza que los nadadores sigan en movimiento y que se completen las actividades planificadas para el entrenamiento.

El objetivo no es eliminar este método, sino redefinir su propósito. Debe utilizarse como una herramienta específica para un objetivo de entrenamiento específico, como una serie aeróbica que utiliza el reloj de ritmo para generar presión, en lugar de ser el método estándar para todos los entrenamientos.

Cuando el espacio en la piscina no es un factor limitante, cuando hay recursos disponibles y cuando la tecnología puede ayudar a gestionar la complejidad, priorizar la logística sobre la fisiología obstaculizará el desarrollo del atleta. Para objetivos como desarrollar la potencia máxima, mejorar la técnica o trabajar vías anaeróbicas específicas, la necesidad fisiológica de un descanso preciso e individualizado debe ser más importante que la comodidad. Así es como debe evolucionar el entrenamiento moderno. Se debe desarrollar tecnología para ayudar a los entrenadores a equilibrar las exigencias de la fisiología y la logística, sin añadir estrés ni complejidad excesiva a su trabajo.

La personalización del descanso es un área nueva y en desarrollo en el entrenamiento, pero no necesitamos datos perfectos para empezar a actuar. Las siguientes recomendaciones se basan en principios científicos y pueden convertir el descanso en una verdadera ventaja competitiva.

5 Recomendaciones Principales para Entrenadores

1. Prescribe el Descanso como una Variable Separada: En lugar de escribir "10x100 en 1:50", prescribe "10x100 en Zona 3 + 30 segundos de descanso". Este método aísla el estímulo de entrenamiento para garantizar que estás entrenando el sistema energético deseado. También garantiza que los datos recopilados sean precisos, fiables y estén listos para futuras herramientas de entrenamiento.

2. Adapta el Descanso al Objetivo de la Serie: Utiliza un descanso pasivo prolongado (2-5 minutos) para una velocidad de máxima calidad. Utiliza un descanso más corto (1-3 minutos) para desarrollar la capacidad anaeróbica. Utiliza descansos muy cortos (menos de 60 segundos) para el entrenamiento aeróbico y de umbral.

3. Entrena al Atleta, No Solo al Plan: Sé un entrenador receptivo. Ajusta el descanso en función de lo que observes (como el fallo técnico), lo que midas (como la frecuencia cardíaca o la VFC) y lo que el atleta te comunique. Cada atleta es diferente y puede requerir un enfoque distinto.

4. Enseñe la importancia del descanso: Explique que el descanso es fundamental en el entrenamiento y promueve la adaptación, no solo el tiempo de inactividad. Use analogías sencillas, como "recargar la batería", para ayudar a los atletas a comprender y apoyar este enfoque. Un equipo bien informado podrá gestionar correctamente sus propios períodos de descanso.

5. Planifique la recuperación en todos los aspectos: Durante el entrenamiento, concéntrese en los detalles del intervalo de descanso. Para la semana, considere el panorama general y planifique un programa con días de recuperación adecuados. Promueva siempre los elementos esenciales de la recuperación: sueño, nutrición e hidratación.

5 recomendaciones principales para atletas

1. Conviértase en un experto en su propio cuerpo: Preste atención a las señales de su cuerpo, como una mala técnica cuando esté cansado. Registre datos importantes, como sus tiempos de natación y la calidad del sueño. Con el tiempo, observará patrones que revelarán su método personal para alcanzar el máximo rendimiento.

2. Comprenda el propósito, luego ejecute el método: Comprenda el objetivo de cada serie (¿es velocidad? ¿O resistencia?). Luego, sigue el período de descanso prescrito, ya que está diseñado específicamente para ese objetivo. Ejecutar el plan correctamente es más efectivo que entrenar duro sin un propósito específico.

3. Domina la recuperación fuera de la piscina: La mejora real se logra en el tiempo entre sesiones de entrenamiento. Domina tu recuperación concentrándote constantemente en los tres elementos más importantes: sueño, energía e hidratación.

4. Descansa con propósito: No esperes simplemente a la siguiente repetición. Aprovecha cada intervalo de descanso para preparar activamente tu cuerpo y mente para la siguiente sesión. Puedes lograrlo con una respiración tranquila y concentrándote en tu próximo objetivo técnico.

5. Tu retroalimentación es esencial: Dile a tu entrenador lo que no puede ver. En lugar de decir: "Estoy cansado", proporciona información específica como: "Mi VFC es más baja de lo normal y mis tiempos de natación son mucho más lentos cuando solo tengo 15 segundos de descanso". La retroalimentación específica ayuda a tu entrenador a tomar decisiones de entrenamiento más inteligentes.

Nota: Este artículo se escribió originalmente en inglés. Se ha traducido a otros idiomas mediante herramientas automatizadas de IA para compartir esta información con un público más amplio. Nos hemos esforzado por garantizar la precisión de las traducciones y animamos a los miembros de la comunidad a ayudarnos a mejorarlas. Si existen diferencias o errores en una versión traducida, el texto original en inglés debe considerarse la versión correcta.

Referencias

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