Toda una vida en el agua Presentamos el marco de aptitud física de 5 zonas para la natación

En nuestros artículos anteriores, exploramos las limitaciones de los modelos de zonas de entrenamiento tradicionales y la necesidad de enfoques personalizados y basados en datos en natación. Presentamos el marco de entrenamiento de 9 zonas de Wise Racer para atletas competitivos, enfatizando la importancia de la prescripción precisa de la intensidad para optimizar el rendimiento. Sin embargo, la natación no es solo para atletas que buscan alcanzar el máximo rendimiento: es una actividad para toda la vida que ofrece beneficios incomparables para personas de todas las edades y capacidades.

La natación es única entre las actividades físicas; es uno de los pocos deportes que se pueden disfrutar desde la infancia hasta la edad avanzada. Desde el momento en que un niño se familiariza con el agua, la natación puede convertirse en un compañero de por vida. Las personas mayores que aprendieron a nadar a temprana edad a menudo conservan un grado notable de libertad en el agua, incluso cuando la movilidad en tierra se vuelve un desafío. Esto hace que la natación no solo sea una de las formas más completas de ejercicio, sino también una que puede favorecer el bienestar desde la cuna hasta la tumba.

A medida que continuamos nuestro viaje, nos centramos en la población fitness: aquellos que nadan para mejorar su salud, desarrollar resistencia y disfrutar del agua. En este artículo, presentamos un modelo de entrenamiento de fitness de 5 zonas, adaptado de nuestro sistema orientado al rendimiento, para satisfacer las necesidades y objetivos únicos de los nadadores de fitness. Este modelo tiene como objetivo hacer de la natación una forma accesible y eficaz de lograr y mantener un estilo de vida saludable.

La necesidad de diferentes zonas de entrenamiento para el fitness frente al rendimiento

El entrenamiento de rendimiento consiste en superar los límites del cuerpo humano. Los atletas aspiran a rebajar segundos sus mejores tiempos personales, alcanzar la máxima condición física y destacar en la competición. Sus zonas de entrenamiento están diseñadas para maximizar la eficiencia, la potencia y la velocidad, lo que a menudo requiere una alta intensidad, un esfuerzo preciso y un enfoque en las mejoras minuciosas.

Por otro lado, el entrenamiento de fitness se centra en mejorar la salud general, mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, y garantizar que las personas puedan realizar las actividades diarias con facilidad. Los nadadores de fitness tienen como objetivo añadir años de salud a sus vidas en lugar de perseguir objetivos competitivos. Como resultado, la intensidad, el volumen y la densidad del entrenamiento adecuados para los atletas en zonas de rendimiento podrían no estar alineados con las necesidades de una población de fitness.

Esta diferencia fundamental en los objetivos significa que las zonas de entrenamiento utilizadas por los atletas competitivos no siempre son adecuadas para la población de fitness. Mientras que las zonas de rendimiento se centran en optimizar cada aspecto de la capacidad física, las zonas de fitness priorizan el entrenamiento equilibrado y sostenible que apoya la salud y el bienestar general.

En esencia, mientras que los atletas utilizan el entrenamiento de rendimiento para reducir segundos de sus mejores tiempos, los nadadores de fitness apuntan a agregar años saludables a sus vidas. Esta distinción fundamental resalta la necesidad de un conjunto especializado de zonas de entrenamiento adaptadas a las necesidades y objetivos únicos de la población de fitness.

Estructura y principios de las zonas de entrenamiento de fitness

Para abordar las necesidades únicas de la población de fitness, hemos adaptado el marco de entrenamiento de rendimiento de 9 zonas a un modelo de entrenamiento de fitness simplificado y accesible de 5 zonas. Este modelo se basa en la estructura y los principios de las zonas de rendimiento, pero con ajustes que reflejan los objetivos, las capacidades y las realidades de los nadadores de fitness, según las recomendaciones de Exercise & Sports Science Australia (ESSA) y el American College of Sports Medicine. No es necesario centrarse en el desarrollo de capacidades predominantemente anaeróbicas, por lo que se omiten las zonas 6 a 9 del marco de rendimiento. Este enfoque simplificado garantiza que las zonas de entrenamiento estén alineadas con las necesidades específicas de los nadadores de fitness, centrándose en el desarrollo aeróbico y el progreso sostenible. Para ilustrar aún más la distinción entre el entrenamiento de fitness y el de rendimiento, el siguiente gráfico compara los porcentajes de VO2 máximo en ambos modelos, destacando cómo se han ajustado los niveles de intensidad para adaptarse mejor a la población de fitness.

Los porcentajes de VO2 máx. en el gráfico están adaptados de Tanner & Gore (2013) y Liguori et al. (2021).

Diferencias en densidad, intensidad y volumen

Dado que el entrenamiento físico y el de rendimiento tienen objetivos diferentes, la densidad (frecuencia de las sesiones), la intensidad y el volumen (duración o distancia) también son distintos:

• Densidad: Si bien los nadadores competitivos pueden entrenar varias veces al día para lograr el máximo rendimiento, las zonas de entrenamiento físico están estructuradas para recomendar de 3 a 5 sesiones por semana. Este equilibrio garantiza que los nadadores descansen y se recuperen lo suficiente, lo que es crucial para evitar el agotamiento y mantener la motivación.
• Intensidad: Las zonas de fitness funcionan a una intensidad menor en comparación con las zonas de rendimiento. Este ajuste reconoce que los nadadores de fitness se centran en un progreso constante y sostenible en lugar de llevar sus cuerpos al límite. Las intensidades más bajas están más alineadas con los objetivos de mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y el tono muscular.
• Volumen: En las zonas de fitness, el volumen se reduce para alinearse con los niveles de intensidad más bajos y para garantizar que los entrenamientos sigan siendo manejables. La recomendación general es centrarse en series continuas que duren alrededor de 10 minutos o más. Sin embargo, para los nadadores principiantes, esto puede no ser siempre alcanzable. Para adaptarse a esto, las series de natación continua se mantienen más cortas que las de los atletas de alto rendimiento. Además, los entrenamientos de intervalos están estructurados para hacer que los volúmenes más altos sean más manejables al incorporar períodos de descanso intra-series e inter-series, en lugar de mantener altas intensidades durante períodos prolongados. Este enfoque ayuda a los nadadores a mantener sus niveles de energía y disfrutar de su entrenamiento durante toda la semana. Además, el objetivo principal es estimular las vías metabólicas asociadas con los procesos aeróbicos. Por lo tanto, las recomendaciones se dan en términos de rangos de tiempo en lugar de distancias en metros o yardas. Este método es particularmente eficaz para una población de personas en forma, donde las velocidades de natación individuales pueden variar ampliamente, lo que permite objetivos de distancia más personalizados en función del ritmo de cada nadador.

Consideraciones para la prescripción de intensidad en el entrenamiento de fitness en natación

Cuando se trata del entrenamiento de fitness, la clave del éxito radica en la prescripción adecuada de la intensidad. Sin embargo, la prescripción de intensidad para la natación presenta desafíos únicos que la diferencian de otras formas de ejercicio como correr o andar en bicicleta.

VO2 Max y MET en natación

El VO2 Max es una métrica ampliamente reconocida que se utiliza para prescribir la intensidad del ejercicio, particularmente en deportes de resistencia. Mide la tasa máxima a la que un individuo puede consumir oxígeno durante el ejercicio intenso, lo que lo convierte en una herramienta valiosa para evaluar la aptitud cardiovascular. Sin embargo, el uso del VO2 Max para determinar las zonas de entrenamiento en natación presenta desafíos significativos, especialmente para la población de personas en forma. Las mediciones más precisas se obtienen típicamente a través de analizadores de gas utilizados en entornos controlados como canales, a menudo junto con pruebas de lactato. Esta combinación permite una prescripción precisa de la intensidad con rangos de tiempo muy estrechos para diferentes zonas de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de equipos son caros y, por lo general, se limitan a entornos de investigación, lo que hace que su uso habitual por parte de la población general que practica ejercicio físico sea poco práctico.

Por otro lado, los MET (equivalentes metabólicos) se utilizan habitualmente para cuantificar la intensidad de diversas actividades físicas expresando el gasto energético como un múltiplo de la tasa metabólica en reposo. Si bien son eficaces para actividades como caminar, correr y andar en bicicleta, los MET no se utilizan habitualmente para prescribir la intensidad de la natación por varias razones:

• Complejidad del gasto energético en el agua: Las propiedades únicas del agua, como la flotabilidad y la resistencia, complican el cálculo de los MET. La regulación térmica del cuerpo en el agua también influye en el gasto energético, lo que hace que los MET sean menos fiables para la natación.
• Variación en las técnicas de natación: Los distintos estilos tienen distintas demandas energéticas, e incluso dentro del mismo estilo, la técnica y el nivel de habilidad pueden afectar significativamente al gasto energético. Esta variabilidad dificulta la estandarización de los valores de MET para la natación.
• Dificultad para medir el gasto energético: Medir con precisión el gasto energético en el agua es un desafío debido a la interferencia del agua con los dispositivos de control y la necesidad de equipo especializado. Esto limita la practicidad del uso de MET en natación.
• Falta de estandarización: Los valores MET generalizados disponibles para natación no tienen en cuenta la amplia variabilidad de la intensidad en función de la velocidad, la brazada y la competencia del nadador, lo que los hace menos confiables para su uso prescriptivo.

Dados estos desafíos, la intensidad de la natación para la aptitud física se prescribe de manera más efectiva utilizando otras métricas, como el ritmo basado en los mejores tiempos personales, la frecuencia cardíaca o la velocidad crítica de natación (CSS). Estas métricas se adaptan mejor a las demandas fisiológicas de la natación para la aptitud física y brindan un reflejo más preciso del nivel de aptitud física y las necesidades de entrenamiento de un nadador. Si bien la medición del lactato no se usa comúnmente en la natación de aptitud física, hemos optado por mantenerla como un indicador general, con la esperanza de que la investigación futura pueda respaldar métodos más prácticos, menos riesgosos y menos costosos para prescribir la intensidad en la natación de aptitud física.

Presentación del marco de trabajo de las zonas de entrenamiento físico para natación

Para guiar eficazmente a los nadadores de fitness en su entrenamiento, hemos desarrollado un marco de trabajo de entrenamiento físico estructurado en 5 zonas, específicamente diseñado para las necesidades de la población general. Estas zonas son una adaptación de un sistema más complejo orientado al rendimiento, pero se han simplificado para centrarse en los aspectos clave de la salud, la resistencia y el bienestar general. Cada zona está diseñada con objetivos específicos en mente, que van desde mejorar la capacidad aeróbica básica hasta superar los límites de la aptitud cardiovascular de manera segura y sostenible.

Zona de fitness 1: recuperación activa

Esta zona es la base de cualquier programa de fitness y se centra en la recuperación activa y el trabajo aeróbico ligero. En esta zona, los nadadores pueden mejorar su técnica, mejorar la circulación y promover la recuperación entre sesiones más intensas. Es perfecta para comenzar a hacer ejercicio después de un descanso o para enfriarse después de un entrenamiento más extenuante.

Zona de fitness 2: base aeróbica

A partir de la zona 1, esta zona apunta al desarrollo de una base aeróbica fuerte. Aquí, el énfasis está en mejorar la resistencia y la salud cardiovascular general. Los nadadores trabajarán a una intensidad moderada que sea sostenible durante períodos más largos, lo que la hace ideal para desarrollar resistencia y mantener la forma física general.

Zona de fitness 3: Capacidad aeróbica

En la zona 3, la intensidad aumenta a medida que los nadadores trabajan para aumentar su capacidad aeróbica. Esta zona ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, lo que favorece niveles más altos de resistencia y prepara al nadador para esfuerzos más exigentes. Es una zona fundamental para quienes buscan mejorar su estado físico general y su rendimiento aeróbico.

Zona de fitness 4: Entrenamiento de umbral

El entrenamiento de umbral se produce en la zona 4, donde los nadadores se esfuerzan cerca de su umbral de lactato. Esta zona está diseñada para mejorar la capacidad del nadador para sostener esfuerzos de mayor intensidad durante períodos más largos. Es particularmente útil para mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato y para aumentar la potencia y la velocidad generales.

Zona de fitness 5: Entrenamiento de VO2 máximo

La zona de fitness más intensa, la zona 5, se centra en el entrenamiento de VO2 máximo. Esta zona desafía a los nadadores a alcanzar los límites superiores de su capacidad cardiovascular, mejorando tanto el rendimiento anaeróbico como el aeróbico. Si bien es exigente, es una zona esencial para quienes buscan maximizar sus niveles de condición física, aunque debe abordarse con precaución para evitar el sobreentrenamiento.

Marco de entrenamiento de natación de fitness de 5 zonas

Si desea descargar una copia en PDF del marco, puede hacerlo desde el sitio web de Wise Racer haciendo clic aquí!

El futuro del entrenamiento de natación de fitness

Si bien nuestro conocimiento actual de las zonas de entrenamiento de natación de fitness proporciona una base sólida, aún queda mucho por aprender. Varias áreas necesitan más investigación para optimizar el entrenamiento para la población de fitness:

1. Estándares de entrenamiento por intervalos: No existen pruebas estandarizadas para prescribir la intensidad del entrenamiento por intervalos en natación de fitness. Se necesita más investigación para desarrollar métodos confiables y accesibles que puedan adoptarse ampliamente.
2. Pautas de intervalos de descanso: Los intervalos de descanso óptimos entre series individuales y series múltiples en natación de fitness no están bien definidos. Comprender cómo los diferentes períodos de descanso afectan la recuperación y el rendimiento en un contexto de fitness es esencial para refinar las prescripciones de entrenamiento.
3. Uso de la medición del lactato: Si bien la medición del lactato es una herramienta valiosa en la natación de alto rendimiento, su practicidad y aplicabilidad en la natación de fitness siguen siendo limitadas. Se necesita más investigación para explorar métodos alternativos que puedan brindar información similar sin la necesidad de pruebas costosas e invasivas.
4. Tecnología y accesibilidad: El uso de tecnologías avanzadas como analizadores de gases y pruebas de VO2 máximo actualmente se limita a entornos de investigación. Explorar formas de hacer que estas tecnologías sean más accesibles para la población general de fitness podría revolucionar la forma en que prescribimos y monitoreamos la intensidad del entrenamiento en natación.
5. Entrenamiento físico personalizado: A medida que la IA y el aprendizaje automático continúan evolucionando, existe el potencial de desarrollar planes de entrenamiento altamente personalizados que se adapten al progreso y las necesidades específicas de cada individuo. Sin embargo, se necesita más investigación para integrar estas tecnologías de manera efectiva en la natación de fitness.

Al abordar estas brechas, podemos seguir refinando y mejorando las zonas de entrenamiento de natación de fitness, haciendo que la natación sea una forma aún más efectiva y agradable para que las personas alcancen sus objetivos de salud y fitness.

Resumen

En este artículo, presentamos el modelo de entrenamiento físico de 5 zonas de Wise Racer, diseñado específicamente para abordar las necesidades de la población de fitness. Las conclusiones clave incluyen:

• El modelo de 5 zonas es una adaptación simplificada del marco de rendimiento de 9 zonas, que se centra en el desarrollo aeróbico y el progreso sostenible en lugar de las ganancias de rendimiento de alta intensidad.
• Analizamos la importancia de ajustar la densidad, la intensidad y el volumen del entrenamiento para alinearlos mejor con los objetivos de los nadadores de fitness.
• El artículo también destacó los desafíos de prescribir la intensidad para la natación, en particular las limitaciones del uso del VO2 máximo y los MET en entornos acuáticos.
• Por último, presentamos las zonas de entrenamiento físico para natación, que ofrecen pautas prácticas para ayudar a los nadadores a lograr sus objetivos de salud y estado físico de manera efectiva y segura.

Este modelo está diseñado para hacer de la natación una actividad de por vida que favorezca el bienestar general, permitiendo que las personas disfruten del agua en cualquier etapa de la vida.

Llamado a la acción

Invitamos a los nadadores, entrenadores, investigadores y entusiastas a explorar y aplicar el modelo de entrenamiento físico de 5 zonas de Wise Racer en su entrenamiento e investigación. Sus conocimientos y experiencias son invaluables para nosotros y agradecemos la colaboración en el desarrollo y perfeccionamiento continuos de esta herramienta basada en la ciencia y disponible de forma gratuita. Nuestro objetivo es crear un recurso integral para la comunidad de natación, basado en las últimas investigaciones y las mejores prácticas. Únase a nosotros en este viaje colaborativo para avanzar en el entrenamiento de natación para la aptitud física y el rendimiento. ¡Juntos, construyamos un futuro mejor para los nadadores de todas las edades y habilidades!

Referencias

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.