Vías Metabólicas Clave para Maximizar el Rendimiento en el Entrenamiento de Natación

En nuestro artículo anterior, «Descubriendo la ciencia detrás de las zonas de entrenamiento efectivas», exploramos por qué los modelos tradicionales de zonas de entrenamiento pueden no tener suficiente resolución para la natación de rendimiento. Partiendo de esa base, ahora profundizamos un nivel más: de las etiquetas generales de zonas a las vías metabólicas y los contribuyentes del sistema energético que ayudan a impulsar los esfuerzos en natación. Este artículo explica cómo interactúan esos contribuyentes, desde las salidas explosivas hasta las pruebas de mayor resistencia, y por qué comprenderlos puede ayudar a los entrenadores a diseñar, interpretar y perfeccionar el entrenamiento con mayor precisión.

Idea clave: Los sistemas energéticos no son interruptores aislados. Son etiquetas amplias para vías que interactúan entre sí, cuya contribución relativa cambia según la intensidad, la duración, el descanso y el contexto de la natación.

Vías Metabólicas Clave

Comprender las vías metabólicas clave es útil para interpretar el entrenamiento y la competición en natación. El modelo tradicional de tres sistemas es útil, pero puede hacer que la producción de energía parezca demasiado secuencial. Una visión práctica más adecuada es que las contribuciones anaeróbicas y aeróbicas amplias se construyen a partir de subsistemas y vías que interactúan. Estos contribuyentes trabajan juntos para resintetizar ATP a medida que cambian la intensidad, la duración, el descanso y el contexto de entrenamiento del nadador (Baker et al., 2010; Gastin, 2001; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020; Laursen & Buchheit, 2019).

Vía metabólica: Una secuencia de reacciones bioquímicas que ayuda a transformar sustratos almacenados o disponibles en energía utilizable para el trabajo muscular.

Contribuyente del sistema energético: Una etiqueta práctica de Wise Racer para una vía o grupo de vías que contribuye de manera significativa a la resíntesis de ATP durante un esfuerzo de natación.

Energía Inmediata: Sistema ATP-PCr

El sistema ATP-PCr es la forma más rápida del organismo de apoyar la resíntesis de ATP, lo que lo hace importante para movimientos explosivos como salidas, virajes, deslizamientos y acciones de sprint muy cortas. Estas reacciones responden con rapidez, pero no actúan solas; las vías glucolíticas y oxidativas también comienzan a contribuir pronto durante el ejercicio de alta intensidad (Baker et al., 2010; Barclay, 2017; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019). Esta contribución de energía inmediata puede entenderse a través de tres procesos relacionados:

1. Degradación del ATP: El ATP almacenado en los músculos se utiliza directamente para obtener energía inmediata, pero las reservas intramusculares de ATP son pequeñas y solo pueden sostener trabajos muy breves.
2. Degradación de la Fosfocreatina (PCr): La PCr ayuda a regenerar ATP rápidamente al inicio de la contracción intensa, apoyando esfuerzos cortos de alta potencia y haciendo que la recuperación entre repeticiones sea fisiológicamente importante (Dawson et al., 1997; McMahon & Jenkins, 2002).
3. Reacción de la Adenilato Quinasa (AK): Esta reacción ayuda a amortiguar el equilibrio energético celular convirtiendo ADP en ATP y AMP durante una alta demanda de ATP (Baker et al., 2010; MacLaren & Morton, 2012).

Energía a Corto Plazo: Sistema Glucolítico (Láctico)

Para esfuerzos de alta intensidad que duran aproximadamente entre 10 y 90 segundos, la producción glucolítica de ATP puede convertirse en un contribuyente principal, especialmente cuando la demanda de ATP aumenta más rápido de lo que el metabolismo oxidativo puede satisfacer. Esto no significa que el esfuerzo sea puramente «anaeróbico». La captación de oxígeno y la fosforilación oxidativa aumentan rápidamente incluso durante el ejercicio severo y máximo. Los esfuerzos repetidos de alta intensidad también pueden modificar el perfil metabólico de las repeticiones posteriores (Gastin, 2001; Gastin & Suppiah, 2026; Laursen & Buchheit, 2019; Parolin et al., 1999). Los principales contribuyentes glucolíticos incluyen:

1. Glucólisis Anaeróbica: Este proceso descompone glucosa o glucógeno rápidamente para apoyar la producción rápida de ATP. Es importante para mantener la velocidad en nados cortos a moderados, incluidas las pruebas de 50 m y 100 m, pero no debe tratarse como algo aislado de la contribución aeróbica (Baker et al., 2010; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019).
2. Glucogenólisis: Este proceso descompone el glucógeno almacenado en intermediarios derivados de la glucosa que pueden alimentar la glucólisis durante el ejercicio de alta intensidad; su regulación cambia con la intensidad, la duración y el contexto de esfuerzos repetidos (Hargreaves & Spriet, 2020; Hearris et al., 2018; Parolin et al., 1999).

Energía a Largo Plazo: Sistema Aeróbico

El sistema aeróbico es central para la producción sostenida de energía, pero no es únicamente un sistema de «larga distancia». La contribución aeróbica comienza pronto y se vuelve cada vez más importante a medida que aumenta la duración, al mismo tiempo que apoya la recuperación entre esfuerzos repetidos. Opera a través de vías dependientes del oxígeno que incluyen la oxidación de carbohidratos y grasas. Los trabajos clásicos y más recientes sobre metabolismo de sustratos muestran que la contribución de los sustratos cambia con la intensidad del ejercicio, la duración, el estado de entrenamiento y el contexto nutricional. Esto incluye el equilibrio entre carbohidratos, grasas, contribuciones relacionadas con el lactato y las menores derivadas de proteínas (Alghannam et al., 2021; Brooks & Mercier, 1994; Hearris et al., 2018; Hargreaves & Spriet, 2020; Romijn et al., 1993; Spriet, 2014).

1. Glucólisis Aeróbica y Oxidación de Carbohidratos: Los sustratos derivados de carbohidratos entran en el metabolismo oxidativo, apoyando la producción de ATP durante esfuerzos de natación sostenidos y repetidos.
2. Oxidación del Piruvato: Convierte el piruvato en acetil-CoA, vinculando la glucólisis con el ciclo de Krebs y apoyando la producción oxidativa de energía durante actividades aeróbicas prolongadas.
3. Ciclo de Krebs (Ciclo del Ácido Cítrico): Produce portadores de electrones de alta energía (NADH y FADH2) y ATP, apoyando nados de larga duración y sesiones de entrenamiento prolongadas.
4. Cadena de Transporte de Electrones (CTE) y Fosforilación Oxidativa: Esta etapa final de la respiración aeróbica produce la mayor parte del ATP y es especialmente importante para las pruebas de resistencia y la recuperación.
5. Beta-Oxidación: Descompone los ácidos grasos en acetil-CoA, proporcionando una fuente de energía sostenida durante el ejercicio prolongado de baja a moderada intensidad, mientras que la dependencia relativa de los carbohidratos generalmente aumenta a medida que aumenta la intensidad (Brooks & Mercier, 1994; Romijn et al., 1993; Spriet, 2014).

Además, los sistemas de transporte como el Lanzadera Malato-Aspartato (LMA) y la Lanzadera Glicerol-3-Fosfato (G3P) ayudan a transferir equivalentes reductores a las mitocondrias y apoyan la producción oxidativa de ATP (Hargreaves & Spriet, 2020; MacLaren & Morton, 2012). Estos mecanismos son importantes para comprender el sistema, pero generalmente constituyen fisiología de fondo para los entrenadores más que objetivos directos de sesión.

Reciclaje del Lactato y Transporte de Aminoácidos

El lactato no debe tratarse simplemente como un desecho ni como la causa directa de la fatiga. El lactato se produce en condiciones normales de ejercicio, puede transportarse entre células y tejidos, y puede contribuir al intercambio energético, la gluconeogénesis, el equilibrio redox y la señalización (Brooks, 2018; Brooks et al., 2022; Gladden, 2004). El Ciclo de Cori ayuda a describir una vía por la cual el lactato puede apoyar la producción de glucosa en el hígado, mientras que conceptos relacionados como el Ciclo Glucosa-Alanina pertenecen a la fisiología más amplia del transporte de grupos amino y el apoyo gluconeogénico (MacLaren & Morton, 2012). Estos son conceptos útiles para entender la recuperación y el metabolismo de todo el organismo, pero no deben reducirse a una afirmación simplista de que una sola vía mantiene el rendimiento en sprints repetidos.

Por qué importa: Cuando el lactato se trata únicamente como un marcador de fatiga, los entrenadores pueden pasar por alto su papel en el intercambio energético y la interpretación de la recuperación.

Contribución de los Sistemas Energéticos a las Distancias de Natación Competitiva

Tener una comprensión funcional de estas vías metabólicas clave es útil para diseñar programas de entrenamiento adaptados a las exigencias de la natación competitiva. Cada sistema energético y sus vías asociadas contribuyen de manera diferente según la intensidad y la duración del nado. Estos sistemas interactúan y se superponen desde el inicio del esfuerzo, con una contribución relativa que se desplaza con el tiempo en lugar de cambiar limpiamente de un sistema a otro (Gastin, 2001; Gastin & Suppiah, 2026; Vandenbogaerde et al., 2019). Al aplicar este enfoque integrado, los entrenadores pueden identificar mejor qué contribuyentes es probable que sean enfatizados por una determinada prueba o serie de entrenamiento.

Para ilustrar cómo cambian estos contribuyentes del sistema energético con la duración del esfuerzo, podemos comparar los patrones de contribución estimados durante el ejercicio a máximo esfuerzo e interpretarlos con cautela en el contexto de las pruebas de natación competitiva. Estas estimaciones deben tratarse como guías conceptuales, no como prescripciones exactas para cada prueba, porque el rendimiento en natación también depende de la técnica, la resistencia al avance, el ritmo, la habilidad en salidas y virajes, el nivel del atleta y el método de medición (Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019).

Tabla de Wise Racer basada en Swanwick y Matthews (2018), Tabla 2, y adaptada a las distancias de natación competitiva utilizando el contexto de Pyne y Sharp (2014) y Vandenbogaerde et al. (2019). La tabla es un puente conceptual para la serie de zonas de entrenamiento, no un cuadro de prescripción exacta.

En resumen: La tabla debe ayudar a los lectores a visualizar los patrones de contribución cambiantes a lo largo de las duraciones del esfuerzo, no a asignar una vía fija a una prueba de natación determinada.

Influencia en la Planificación del Entrenamiento y el Diseño de Zonas de Entrenamiento

Comprender los sistemas energéticos y las vías metabólicas puede mejorar la manera en que los entrenadores conciben los planes de entrenamiento y las zonas de entrenamiento, particularmente en natación. La evidencia actual respalda una visión integrada: los sistemas energéticos no operan de forma aislada, y su contribución relativa cambia con la intensidad, la duración y el contexto. La literatura sobre programación HIIT añade una capa práctica a esa idea: los cambios en la intensidad del trabajo, la duración del trabajo, la duración de la recuperación, la intensidad de la recuperación y la modalidad pueden alterar las demandas metabólicas, cardiopulmonares, neuromusculares y de carga de entrenamiento (Laursen & Buchheit, 2019). Este conocimiento puede influir en la planificación del entrenamiento y el diseño de zonas al ayudar a los entrenadores a conectar el estímulo previsto de una serie con sus probables demandas metabólicas.

Integración de los Sistemas Energéticos en el Entrenamiento

Las zonas de entrenamiento generalmente se clasifican por intensidad y por la contribución predominante del sistema energético que se está enfatizando. Predominante no significa exclusivo. Al comprender la interacción entre los sistemas, los entrenadores pueden diseñar planes de entrenamiento que apunten con mayor claridad al estímulo previsto. Los nadadores de sprint a menudo necesitan trabajo que enfatice la contribución fosfagénica y glucolítica, respaldado por suficiente recuperación para preservar la calidad. Los nadadores de medio fondo necesitan un equilibrio entre el desarrollo glucolítico y oxidativo para mantener altas velocidades a lo largo de distancias más largas. Los nadadores de fondo dependen en gran medida de la capacidad oxidativa, la eficiencia y la economía (Fernandes et al., 2024; Gastin, 2001; Gastin & Suppiah, 2026; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019).

Periodización

Diseñar macrociclos, mesociclos y microciclos en torno al énfasis metabólico previsto puede ayudar a los atletas a desarrollar un perfil del sistema energético más completo. Como concepto de planificación del entrenamiento, este enfoque de periodización permite a los entrenadores planificar fases de entrenamiento que se construyan unas sobre otras, ajustándose a las demandas de la prueba, el historial del atleta, la fatiga y el calendario de competiciones (Bompa & Haff, 2009; Laursen & Buchheit, 2019; Vandenbogaerde et al., 2019).

Estrategias de Recuperación

El conocimiento de cómo los diferentes sistemas energéticos contribuyen al ejercicio y la recuperación puede orientar las estrategias de recuperación. Por ejemplo, el trabajo aeróbico de menor intensidad puede apoyar una transición alejada del estrés del entrenamiento más exigente y puede ayudar con la oxidación del lactato y los procesos generales de recuperación. La recuperación también depende de la reposición del glucógeno, la resíntesis de fosfocreatina, la carga tisular y el contexto de entrenamiento más amplio del atleta (Dawson et al., 1997; Hargreaves & Spriet, 2020; Kellmann et al., 2018; Laursen & Buchheit, 2019; McMahon & Jenkins, 2002). Esto debe tratarse como apoyo y contexto de monitoreo de la recuperación, no como una garantía contra el sobreentrenamiento.

Individualización

Los atletas tienen diferentes perfiles metabólicos, técnicos y de prueba, por lo que comprender la contribución del sistema energético puede apoyar planes de entrenamiento más individualizados. Al evaluar cómo un atleta responde a diferentes intensidades, duraciones, intervalos de descanso y demandas de carrera, los entrenadores pueden adaptar mejor el entrenamiento a las necesidades específicas. Esto apoya la individualización, pero no reemplaza las pruebas, la observación y el juicio del entrenador (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019).

Monitoreo y Adaptación

El seguimiento de la respuesta de un atleta al entrenamiento puede ayudar a adaptar el plan de entrenamiento hacia un mejor equilibrio entre estrés y recuperación. Comprender la interacción entre los sistemas energéticos permite a los entrenadores interpretar los datos de rendimiento y los marcadores fisiológicos con mayor contexto, pero esos marcadores deben utilizarse como apoyo para la toma de decisiones y no como prueba automática de que el entrenamiento es efectivo o seguro. En natación, el volumen por sí solo no es una descripción válida de la carga de entrenamiento; el ritmo, la frecuencia de brazada, la RPE, la frecuencia cardíaca, el lactato, la ejecución técnica y la respuesta del atleta pueden ayudar a interpretar la sesión cuando se utilizan con cuidado (Vandenbogaerde et al., 2019). La literatura sobre carga de entrenamiento y recuperación también advierte contra depender de un único marcador para inferir aptitud física, fatiga, riesgo de lesión o disponibilidad (Borresen & Lambert, 2009; Dudley et al., 2023; Kellmann et al., 2018; Laursen & Buchheit, 2019).

Implicación para las zonas de entrenamiento: Una zona debe describir el estímulo previsto con suficiente claridad para que los entrenadores puedan comparar el trabajo externo planificado, la respuesta interna observada y la demanda de recuperación que le sigue.

Resumen

Este artículo destaca por qué comprender los sistemas energéticos y las vías metabólicas es importante para el entrenamiento en natación. El sistema ATP-PCr apoya el trabajo inmediato de alta potencia. Las vías glucolíticas contribuyen de manera significativa durante esfuerzos cortos a moderados de alta intensidad. Las vías oxidativas se vuelven cada vez más importantes a medida que se extiende la duración y el descanso entre esfuerzos cobra relevancia. El transporte del lactato, la oxidación de carbohidratos y grasas, y las vías de transporte de apoyo son todas parte de un sistema conectado en lugar de interruptores separados. Al integrar estas ideas en la planificación del entrenamiento y el diseño de zonas, los entrenadores y nadadores pueden tomar mejores decisiones sobre el estímulo previsto, la demanda de recuperación y la preparación específica para cada prueba, preservando al mismo tiempo la necesidad de pruebas individuales, observación y validación continua.

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Nota: Este artículo fue escrito originalmente en inglés y traducido a otros idiomas mediante herramientas de inteligencia artificial automatizadas para poder compartir esta información con más personas. Hacemos nuestro mejor esfuerzo para que las traducciones sean precisas y fáciles de entender, y agradecemos la ayuda de la comunidad para mejorarlas. Si algo en una versión traducida no está claro, es incorrecto o difiere de la versión en inglés, el texto original en inglés debe considerarse la versión oficial.

Fuentes

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