Elinikä vedessä esittelemme 5-alueen uinnin kuntokehyksen

Aiemmissa artikkeleissamme tutkimme perinteisten harjoitusvyöhykemallien rajoituksia ja yksilöllisten, tietopohjaisten lähestymistapojen tarvetta uinnissa. Esittelimme Wise Racerin 9-alueen harjoittelukehyksen kilpaurheilijoille korostaen tarkan intensiteetin määräämisen merkitystä suorituskyvyn optimoinnissa. Uinti ei kuitenkaan ole tarkoitettu vain urheilijoille, jotka pyrkivät saavuttamaan huippusuorituskykynsä – se on elinikäinen harrastus, joka tarjoaa vertaansa vailla olevaa etua kaikenikäisille ja kaikentasoisille ihmisille.

Uinti on ainutlaatuinen fyysisen toiminnan joukossa; se on yksi harvoista urheilulajeista, josta voi nauttia lapsesta aikuisuuteen. Siitä hetkestä lähtien, kun lapsi tutustuu veteen, uinnista voi tulla elinikäinen kumppani. Iäkkäät yksilöt, jotka oppivat uimaan varhaisessa iässä, säilyttävät usein huomattavan vapauden vedessä, vaikka liikkuminen maalla tuleekin haastavaa. Tämä tekee uinnista paitsi yhden täydellisimmistä liikuntamuodoista, myös sellaisen, joka tukee hyvinvointia kehdosta hautaan.

Jatkaessamme matkaamme keskitymme kuntoilijoihin – niihin, jotka uivat parantaakseen terveyttään, kehittääkseen kestävyyttään ja nauttiakseen vedestä. Tässä artikkelissa esittelemme 5-alueen kuntoharjoittelumallin, joka on mukautettu suorituskykyyn suuntautuvasta järjestelmästämme vastaamaan kuntouimijoiden ainutlaatuisia tarpeita ja tavoitteita. Tämän mallin tavoitteena on tehdä uinnista helppokäyttöinen ja tehokas tapa saavuttaa ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.

Erilaisten harjoitusalueiden tarve kuntoon vs. suorituskykyyn

Suorituskykyharjoittelussa on kyse ihmiskehon rajojen työntämisestä. Urheilijat pyrkivät karsimaan sekunteja omasta ennätyksestään, saavuttamaan huippukunnon ja menestymään kilpailussa. Niiden harjoitusalueet on suunniteltu maksimoimaan tehokkuus, teho ja nopeus, mikä vaatii usein suurta intensiteettiä, tarkkaa ponnistelua ja keskittymistä pieniin parannuksiin.

Toisaalta kuntoharjoittelu keskittyy yleisen terveyden parantamiseen, voiman, kestävyyden ja joustavuuden parantamiseen sekä sen varmistamiseen, että ihmiset voivat suorittaa päivittäisiä toimintoja helposti. Kuntouimarit keskittyvät todennäköisemmin terveiden vuosien lisäämiseen elämäänsä kilpailutavoitteiden jahtaamisen sijaan. Tästä johtuen suoritusalueen urheilijoille sopiva harjoittelun intensiteetti, volyymi ja tiheys eivät välttämättä vastaa kuntoväestön tarpeita.

Tämä perustavanlaatuinen ero tavoitteissa tarkoittaa, että kilpaurheilijoiden harjoitusalueet eivät aina sovellu kuntoväestölle. Kun suoritusalueet keskittyvät fyysisen kyvyn kaikkien osien optimointiin, kuntoalueet asettavat etusijalle tasapainoisen, kestävän harjoittelun, joka tukee yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Pohjimmiltaan, vaikka urheilijat käyttävät suoritusharjoituksia päästäkseen sekunneista pois parhaista ajoistaan, kuntouimarit pyrkivät lisäämään terveitä vuosia elämäänsä. Tämä perustavanlaatuinen ero korostaa tarvetta erikoistuneelle harjoitusaluesarjalle, joka on räätälöity kuntoväestön ainutlaatuisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Kuntoharjoittelualueiden rakenne ja periaatteet

Vastataksemme kuntoiluväestön ainutlaatuisiin tarpeisiin olemme mukauttaneet 9-alueen suoritusharjoittelukehyksen virtaviivaistettuun ja helppokäyttöiseen 5-alueen kuntoharjoittelumalliin. Tämä malli perustuu suoritusvyöhykkeiden rakenteeseen ja periaatteisiin, mutta siinä on mukautuksia, jotka kuvastavat kuntouimijoiden tavoitteita, kykyjä ja todellisuutta [Exercise & Sports Science Australian (ESSA)] suositusten mukaisesti (https://www.linkedin .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) ja American College of Sports Lääketiede. Pääosin anaerobisten kapasiteettien kehittämiseen ei tarvitse keskittyä, joten suorituskykykehyksen vyöhykkeet 6-9 jätetään pois. Tämä virtaviivainen lähestymistapa varmistaa, että harjoitusalueet on kohdistettu kuntouimijoiden erityistarpeisiin keskittyen aerobiseen kehitykseen ja kestävään kehitykseen. Kuntoharjoittelun ja suorituskyvyn välisen eron havainnollistamiseksi seuraava kaavio vertaa molempien mallien VO2 max -prosentteja ja korostaa, kuinka intensiteettitasot on säädetty sopimaan paremmin kuntoväestölle.

Kaavion VO2 max -prosentit on mukautettu julkaisuista Tanner & Gore (2013) ja Liguori et al. (2021).

Tiheyden, intensiteetin ja tilavuuden erot

Koska kunto- ja suorituskykyharjoittelulla on erilaiset tavoitteet, myös tiheys (harjoitustiheys), intensiteetti ja volyymi (kesto tai matka) eroavat toisistaan:

• Tiheys: Vaikka kilpailevat uimarit saattavat harjoitella useita kertoja päivässä saavuttaakseen huippusuorituskyvyn, kuntoharjoittelualueet on suunniteltu suosittelemaan 3–5 harjoitusta viikossa. Tämä tasapaino varmistaa, että uimarit saavat riittävästi lepoa ja palautumisaikaa, mikä on ratkaisevan tärkeää loppuunpalamisen välttämiseksi ja motivaation ylläpitämiseksi.
• Intensity: Kuntoilualueet toimivat alhaisemmalla teholla kuin suorituskykyalueet. Tämä säätö tunnustaa, että kuntouimarit keskittyvät tasaiseen, kestävään edistymiseen sen sijaan, että he työntäisivät kehoaan äärirajoille. Matalammat intensiteetit ovat paremmin linjassa sydän- ja verisuoniterveyden, kestävyyden ja lihasjänteen parantamisen tavoitteiden kanssa.
• Äänenvoimakkuus: Kuntoilualueilla äänenvoimakkuutta pienennetään alemman intensiteetin mukaiseksi ja varmistaakseen, että harjoitukset pysyvät hallittavissa. Yleinen suositus on keskittyä jatkuviin otteluihin, jotka kestävät noin 10 minuuttia tai enemmän. Aloitustason uimareille tämä ei kuitenkaan välttämättä ole aina mahdollista. Tämän vuoksi jatkuvat uintisarjat pidetään lyhyempinä kuin suorituskykyurheilijoiden sarjat. Lisäksi intervalliharjoittelut on suunniteltu tekemään suuremmista volyymeistä paremmin hallittavissa lisäämällä sarjan sisäisiä ja sarjojen välisiä lepoaikoja sen sijaan, että intensiteettejä ylläpidettäisiin pitkiä aikoja. Tämä lähestymistapa auttaa uimareita ylläpitämään energiatasoaan ja nauttimaan harjoittelustaan ​​koko viikon ajan. Lisäksi ensisijaisena tavoitteena on stimuloida aerobisiin prosesseihin liittyviä aineenvaihduntareittejä. Siksi suositukset annetaan aikajaksoina eikä metreinä tai jaardeina mitattuna. Tämä menetelmä on erityisen tehokas kuntoväestölle, jossa yksittäiset uintinopeudet voivat vaihdella suuresti, mikä mahdollistaa yksilöllisemmän matkatavoitteen kunkin uimarin tahdin perusteella.

Huomioitavaa uintikuntoharjoittelun intensiteetin määräämisessä

Kun tulee kuntoharjoitteluun, avain menestykseen on intensiteetin asianmukaisessa määräämisessä. Uintiin intensiteetin määrääminen asettaa kuitenkin ainutlaatuisia haasteita, jotka erottavat sen muista liikuntamuodoista, kuten juoksusta tai pyöräilystä.

VO2 Max ja MET:t uinnissa

VO2 max on laajalti tunnettu mittari, jota käytetään määrittämään harjoituksen intensiteettiä erityisesti kestävyyslajeissa. Se mittaa maksiminopeuden, jolla henkilö voi kuluttaa happea intensiivisen harjoittelun aikana, mikä tekee siitä arvokkaan työkalun kardiovaskulaarisen kunnon arvioinnissa. VO2 max:n käyttäminen harjoitusvyöhykkeiden määrittämiseen uinnissa on kuitenkin merkittäviä haasteita erityisesti kuntoväestölle. Tarkimmat mittaukset saadaan tyypillisesti kaasuanalysaattoreista, joita käytetään kontrolloiduissa ympäristöissä, kuten savukaasuissa, usein yhdessä laktaattitestauksen kanssa. Tämä yhdistelmä mahdollistaa tarkan intensiteetin määrittämisen erittäin kapealla aikavälillä eri harjoitusalueille. Tällaiset laitteet ovat kuitenkin kalliita ja yleensä rajoitettu tutkimusympäristöihin, mikä tekee niistä epäkäytännöllistä yleisen kuntoväestön säännöllisessä käytössä.

Toisaalta MET:iä (Metabolic Equivalents) käytetään yleisesti erilaisten fyysisten aktiviteettien intensiteetin määrittämiseen ilmaisemalla energiankulutus lepoaineenvaihduntanopeuden kerrannaisena. Vaikka MET:t ovat tehokkaita aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, juoksuun ja pyöräilyyn, niitä ei yleensä käytetä uinnin intensiteetin määräämiseen useista syistä:

• Veden energiankulutuksen monimutkaisuus: Veden ainutlaatuiset ominaisuudet, kuten kelluvuus ja vastus, vaikeuttavat MET-arvojen laskemista. Kehon lämmönsäätely vedessä vaikuttaa myös energiankulutukseen, mikä tekee MET:istä vähemmän luotettavia uimiseen.
• Uintitekniikoiden vaihtelu: Eri vedot vaativat vaihtelevia energiantarpeita, ja jopa saman vedon aikana tekniikka ja taitotaso voivat vaikuttaa merkittävästi energiankulutukseen. Tämä vaihtelu vaikeuttaa MET-arvojen standardointia uinnissa.
• Vaikeus mitata energiankulutusta: Energiankulutuksen tarkka mittaaminen vedessä on haastavaa, koska vesi häiritsee valvontalaitteita ja tarvitaan erikoislaitteita. Tämä rajoittaa MET:ien käytön käytännöllisyyttä uinnissa.
• Standardoinnin puute: Uintia varten saatavilla olevat yleiset MET-arvot eivät ota huomioon intensiteetin suurta vaihtelua, joka perustuu nopeuteen, lyöntiin ja uimaritaitoon, mikä tekee niistä vähemmän luotettavia määräystenmukaisessa käytössä.

Kun otetaan huomioon nämä haasteet, kuntoilun intensiteetti määritetään tehokkaammin käyttämällä muita mittareita, kuten vauhtia, joka perustuu henkilökohtaisiin parhaisiin aikoihin, sykettä tai kriittistä uintinopeutta (CSS). Nämä mittarit ovat paremmin räätälöityjä uinnin fysiologisiin kuntovaatimuksiin ja antavat tarkemman kuvauksen uimarin kuntotasosta ja harjoittelutarpeista. Vaikka laktaattimittausta ei yleisesti käytetä kuntouinnissa, olemme päättäneet säilyttää sen yleisenä indikaattorina toivoen, että tuleva tutkimus voisi tukea käytännöllisempiä, vähemmän riskialttiita ja halvempia menetelmiä kuntouinnin intensiteetin määräämiseen.

Esittelyssä Swimming Fitness Training Zones Framework

Ohjataksemme kuntouimareita tehokkaasti heidän harjoittelussaan olemme kehittäneet rakenteellisen 5-alueen kuntoharjoittelukehyksen, joka on räätälöity erityisesti väestön tarpeisiin. Nämä vyöhykkeet on mukautettu monimutkaisemmasta suoritussuuntautuneesta järjestelmästä, mutta ne on virtaviivaistettu keskittymään terveyden, kestävyyden ja yleisen hyvinvoinnin avaintekijöihin. Jokainen vyöhyke on suunniteltu erityisiä tavoitteita silmällä pitäen, aina perusaerobisen kapasiteetin parantamisesta kardiovaskulaarisen kuntoilun rajojen ylittämiseen turvallisesti ja kestävästi.

Kuntoilualue 1: Aktiivinen palautuminen

Tämä vyöhyke on jokaisen kunto-ohjelman perusta, joka keskittyy aktiiviseen palautumiseen ja kevyeen aerobiseen työhön. Tällä alueella uimarit voivat parantaa tekniikkaansa, parantaa verenkiertoa ja edistää palautumista intensiivisempien harjoitusten välillä. Se on täydellinen helpottamaan harjoittelua tauon jälkeen tai rauhoittumaan raskaamman harjoituksen jälkeen.

Fitness Zone 2: Aerobic Base

Vyöhykkeelle 1 perustuva vyöhyke tähtää vahvan aerobisen perustan kehittämiseen. Tässä painopiste on kestävyyden ja yleisen sydän- ja verisuoniterveyden parantamisessa. Uimarit työskentelevät kohtuullisella intensiteetillä, joka kestää pidempään, mikä tekee siitä ihanteellisen kestävyyden rakentamiseen ja yleisen kunnon ylläpitämiseen.

Kuntoalue 3: Aerobinen kapasiteetti

Vyöhykkeellä 3 intensiteetti kasvaa, kun uimarit lisäävät aerobista kapasiteettiaan. Tämä vyöhyke auttaa parantamaan kehon kykyä käyttää happea tehokkaasti, tukee korkeampaa kestävyyttä ja valmistelee uimaria vaativampiin ponnistuksiin. Se on kriittinen alue niille, jotka haluavat parantaa yleiskuntoaan ja aerobista suorituskykyään.

Kuntoalue 4: Kynnysharjoittelu

Kynnysharjoittelu tapahtuu vyöhykkeellä 4, jossa uimarit työntyvät lähelle laktaattikynnystä. Tämä vyöhyke on suunniteltu parantamaan uimarin kykyä kestää korkeampaa intensiteettiä pidempiä aikoja. Se on erityisen hyödyllinen parantamaan kehon kykyä poistaa laktaattia ja lisäämään yleistä tehoa ja nopeutta.

Kuntoalue 5: VO2 Max -harjoittelu

Fitness-alueista intensiivisin Zone 5 keskittyy VO2 max -harjoitteluun. Tämä vyöhyke haastaa uimarit saavuttamaan sydän- ja verisuonikapasiteettinsa ylärajat, mikä parantaa sekä anaerobista että aerobista suorituskykyä. Vaikka se on vaativa, se on välttämätön alue niille, jotka haluavat maksimoida kuntotasonsa, vaikka siihen tuleekin suhtautua varoen ylikuormituksen välttämiseksi.

5-alueen Fitness Swimming Training Framework

Jos haluat ladata PDF-kopion viitekehyksestä, voit tehdä sen Wise Racer -sivustolta napsauttamalla tätä!

Fitness-uintiharjoittelun tulevaisuus

Vaikka nykyinen ymmärryksemme uimakuntoharjoittelualueista tarjoaa vankan perustan, on vielä paljon opittavaa. Useat alueet vaativat lisätutkimusta kuntoilun optimoimiseksi:

1. Intervalliharjoittelustandardit: Kuntouinnin intervalliharjoittelun intensiteetin määräämiseksi ei ole standardoituja testejä. Lisää tutkimusta tarvitaan luotettavien ja helppokäyttöisten menetelmien kehittämiseksi, jotka voidaan ottaa käyttöön laajasti.
2. Lepoväliohjeet: Kuntouinnissa optimaalisia lepovälejä yksittäis- ja monisarjojen välillä ei ole määritelty tarkasti. Harjoitteluohjeiden tarkentamisen kannalta on tärkeää ymmärtää, kuinka erilaiset lepoajat vaikuttavat palautumiseen ja suorituskykyyn kuntoilun yhteydessä.
3. Laktaattimittauksen käyttö: Vaikka laktaattimittaus on arvokas työkalu suoritusuinnissa, sen käytännöllisyys ja sovellettavuus kuntouinnissa ovat edelleen rajalliset. Lisää tutkimusta tarvitaan vaihtoehtoisten menetelmien tutkimiseksi, jotka voisivat tarjota samanlaisia ​​näkemyksiä ilman kalliita ja invasiivisia testauksia.
4. Teknologia ja saavutettavuus: Kehittyneiden teknologioiden, kuten kaasuanalysaattoreiden ja VO2 max -testauksen, käyttö on tällä hetkellä rajoitettu tutkimusasetuksiin. Tutkimalla tapoja tehdä näistä teknologioista helpommin yleisen kuntoiluväestön ulottuvilla voisi mullistaa tavan, jolla määrätään ja seurataan uintiharjoittelun intensiteettiä.
5. Räätälöity kuntoharjoittelu: Tekoälyn ja koneoppimisen kehittyessä on mahdollista kehittää erittäin henkilökohtaisia ​​harjoitussuunnitelmia, jotka mukautuvat yksilön edistymiseen ja erityistarpeisiin. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta näiden tekniikoiden integroimiseksi tehokkaasti kuntouintiin.

Korjaamalla nämä puutteet voimme jatkaa kuntouintiharjoitusalueiden hiomista ja parantamista tehden uinnista entistä tehokkaamman ja nautinnollisemman tavan saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteensa.

Yhteenveto

Tässä artikkelissa esittelimme Wise Racer 5-Zone Fitness Training -mallin, joka on erityisesti suunniteltu vastaamaan kuntoväestön tarpeisiin. Tärkeimmät takeawayt sisältävät:

• 5 vyöhykkeen malli on yksinkertaistettu muunnos 9 vyöhykkeen suorituskykykehyksestä, joka keskittyy aerobiseen kehitykseen ja kestävään kehitykseen korkean intensiteetin suorituskyvyn kasvun sijaan.
• Keskustelimme harjoitusten tiheyden, intensiteetin ja volyymin säätämisen tärkeydestä, jotta se vastaa paremmin kuntouimarien tavoitteita.
• Artikkelissa korostettiin myös uinnin intensiteetin määräämisen haasteita, erityisesti VO2 max:n ja MET:ien käytön rajoituksia vesiympäristössä.
• Lopuksi esittelimme uintikuntoharjoittelualueet, jotka tarjoavat käytännön ohjeita, joiden avulla uimarit saavuttavat terveys- ja kuntotavoitteensa tehokkaasti ja turvallisesti.

Tämä malli on suunniteltu tekemään uinnista elinikäinen aktiviteetti, joka tukee yleistä hyvinvointia ja antaa yksilöille mahdollisuuden nauttia vedestä missä tahansa elämänvaiheessa.

Toimintakehotus

Kutsumme uimareita, valmentajia, tutkijoita ja harrastajia tutkimaan ja soveltamaan Wise Racer 5-Zone Fitness Training -mallia koulutuksessaan ja tutkimuksessaan. Näkemyksesi ja kokemuksesi ovat meille korvaamattomia, ja olemme tyytyväisiä yhteistyöhön tämän tieteeseen perustuvan, vapaasti saatavilla olevan työkalun jatkuvassa kehittämisessä ja jalostuksessa. Tavoitteenamme on luoda uimayhteisölle kattava resurssi, joka perustuu uusimpaan tutkimukseen ja parhaisiin käytäntöihin. Liity kanssamme tälle yhteistyömatkalle edistääksesi uintiharjoittelua kuntoa ja suorituskykyä varten. Rakennetaan yhdessä parempi tulevaisuus kaikenikäisille ja -kuntoisille uimareille!

Viitteet

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.