Esittelyssä Wise Racerin 9-alueen harjoituskehys

Matkallamme optimoidaksemme uintisuorituskykyä olemme tutkineet perinteisten harjoitusvyöhykemallien rajoituksia ja yksilöllisten, tietopohjaisten lähestymistapojen tarvetta. Ensimmäisessä artikkelissamme "Uintiharjoitusalueet: Edistyvä intensiteetin määräys – parempien työkalujen tarve" korostettiin, että yleiset intensiteetit voivat johtaa turhaan ponnistukseen, tasangoihin ja vammoihin. Korostimme harjoittelun intensiteetin räätälöinnin tärkeyttä yksilöllisten tekijöiden, kuten iän, tavoitteiden ja olosuhteiden mukaan, jotka ovat välttämättömiä uimarin potentiaalin vapauttamiseksi ja loppuunuutumisen riskin minimoimiseksi.

Toisessa artikkelissa "Tietojen paljastaminen tehokkaiden harjoitusalueiden takana" syventyimme kehon monimutkaisiin energiajärjestelmiin ja aineenvaihduntareitteihin. Totesimme, että perinteisiltä vyöhykkeiltä puuttuu usein tehokkaan urheiluharjoittelun edellyttämä spesifisyys ja kannatettiin tarkempia merkkejä ja kokonaisvaltaisia ​​menetelmiä. Tekoäly voi tehostaa harjoittelua henkilökohtaisten suunnitelmien ja reaaliaikaisen palautteen avulla, mutta se vaatii vankkoja harjoitusmalleja. Esittelimme yksityiskohtaisemman harjoitusvyöhykejärjestelmän tunnistaen energiajärjestelmien monimutkaisen vuorovaikutuksen ja niiden vaikutuksen, kuten kuvataan sarjan "Key Metabolic Pathways to Maximizing Performance in Swimming Training" -sarjan kolmannessa artikkelissa.

Näiden oivallusten pohjalta esittelemme nyt Wise Racerin 9-vyöhykkeen perusharjoittelukehyksen. Tämä tieteen tukema kehys puuttuu perinteisten mallien rajoituksiin sisällyttämällä tekijöitä, kuten intensiteettiä, kestoa, lepoa ja tiheyttä, energiajärjestelmien kehittämiseksi ja niiden siirtymien hallitsemiseksi. Se on suunniteltu vastaamaan kilpaurheilijoiden tarpeisiin, ja se tarjoaa vankan kehyksen harjoittelun optimointiin ja huippusuorituskyvyn saavuttamiseen. Tässä artikkelissa tutkimme tehokkaan harjoitusvyöhykejärjestelmän perusperiaatteita, esittelemme 9-alueen mallimme ja tarjoamme yhteenvetotaulukon harjoittelusuunnittelun ohjaamiseksi.

Hyvän harjoitusalueen perusperiaatteet

Urheilullista suorituskykyä aidosti tukevan harjoitusvyöhykejärjestelmän kehittämiseksi on välttämätöntä harkita kattavaa tieteelliseen tutkimukseen ja käytännön sovelluksiin perustuvia periaatteita. Hyvin suunniteltu järjestelmä ei vain luokittele harjoituksen intensiteettiä, vaan myös heijastaa energiajärjestelmien ja aineenvaihduntareittien monimutkaista vuorovaikutusta. Kun nämä periaatteet otetaan huomioon, valmentajat ja urheilijat voivat räätälöidä harjoitusohjelmia, jotka ovat sekä tarkkoja että mukautettavia ja jotka vastaavat yksilöiden monipuolisia tarpeita ja edistävät pitkäjänteistä kehitystä. Seuraavat perusperiaatteet luovat perustan tehokkaalle ja kehittyvälle harjoitusvyöhykejärjestelmälle varmistaen, että se pysyy relevanttina ja tehokkaana, kun uusia oivalluksia ja teknologioita ilmaantuu.

Energiajärjestelmien keskinäinen riippuvuus ja käyttöspektri

• Periaate: Ymmärrä, että energiajärjestelmät (aerobinen, anaerobinen maitohappo, anaerobinen alaktinen) toimivat toisistaan ​​​​riippuvaisesti päällekkäin, eivät erillään.
• Sovellus: Suunnittele harjoitusalueet, jotka heijastavat jatkuvaa energiajärjestelmän aktivoitumisen spektriä, ottaen huomioon aerobisten ja anaerobisten vaikutusten välisen tasapainon vaihtelevan intensiteetin ja keston välillä.

Päällekkäiset aineenvaihduntareittien vaikutukset

• Periaate: Kaikki aineenvaihduntareitit osallistuvat samanaikaisesti energian tuotanto- ja palautusprosesseihin, ja dominanssi muuttuu harjoituksen ominaisuuksien perusteella.
• Sovellus: Varmista, että harjoitusalueet vastaavat useiden aineenvaihduntareittien samanaikaisesta vaikutuksesta, mikä kuvastaa niiden vuorovaikutusta ja vaihtelevaa dominanssia.

Intensiteetti-kestosuhde ja vaihtuva dominanssi

• Periaate: Harjoituksen intensiteetti ja kesto määräävät vallitsevan energiajärjestelmän panoksen, ja dominanssi muuttuu näiden tekijöiden muuttuessa.
• Sovellus: Rakenna vyöhykkeet ottamaan huomioon energiajärjestelmän sitoutumisen dynaamisen luonteen vaihtelevalla intensiteetillä ja kestolla ja tunnistaa tärkeimmät siirtymäkohdat hallitsevissa energialähteissä.

Sopeutumisten ja kohdistetun koulutuksen erityispiirteet

• Periaate: Erityisiä harjoitussopeutuksia tapahtuu, kun harjoitukset kohdistetaan tarkasti tiettyihin energiajärjestelmiin, aineenvaihduntareitteihin ja lihassäiketyyppeihin.
• Sovellus: Räätälöi vyöhykkeitä saadaksesi aikaan erityisiä mukautuksia (esim. teho, kapasiteetti, kestävyys, palautuminen) kullekin energiajärjestelmälle ja lihassäietyypille eri kilpailumatkojen vaatimusten mukaisesti.

Laktaattidynamiikka ja VO2max-integraatio

• Periaate: Laktaattikynnykset (LT1, LT2) ja maksimaalinen hapenottokyky (VO2 max) ovat kriittisiä merkkejä määritettäessä harjoituksen intensiteettiä ja siihen liittyviä mukautuksia. Nämä merkit tarjoavat tarkimmat saatavilla olevat mittausmenetelmät harjoitusfysiologiassa.
• Sovellus: Sisällytä harjoittelua laktaattikynnysten ja VO2 max -arvojen välillä, alapuolella ja yläpuolella erilaisten energiajärjestelmien ja fysiologisten vasteiden tehostamiseksi. Käytä laktaattitasoja ja puhdistumamääriä sekä VO2max-tietoja ohjaamaan harjoittelua ja palautumisstrategioita. Tämä lähestymistapa varmistaa aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin tarkan kohdistamisen ja toimii perusviitteenä muiden intensiteetin mittausmenetelmien (kuten sykkeen, vauhdin tai havaitun rasituksen) korreloinnissa, kun näiden parametrien suora mittaus ei ole mahdollista.

Yksilölliset harjoitusalueet

• Periaate: Urheilijoilla on yksilöllisiä eroja aineenvaihdunnan tehokkuudessa, kapasiteetissa, tehossa ja kuidun koostumuksessa.
• Sovellus: Räätälöi harjoitusalueita yksittäisten urheilijaprofiilien perusteella, mukaan lukien ikä, harjoittelutila, kokemus, kilpailumatkan erikoistuminen, fysiologiset tiedot (esim. laktaattikynnykset, VO2 max) ja lihassäikeen koostumus.

Tarkuuden mittaus ja valvonta

• Periaate: Tehokas harjoittelu edellyttää tarkkaa mittaamista ja intensiteetin ja keston seurantaa haluttujen aineenvaihduntareittien kohdistetun sitoutumisen varmistamiseksi.
• Sovellus: Määritä vyöhykkeet käyttämällä mitattavia parametreja (syke, laktaattitasot, vauhti, havaittu rasitus) ja seuraa säännöllisesti näitä mittareita seurataksesi edistymistä ja tehdäksesi tietoisia säätöjä.

Kattava ja erityinen vyöhykejärjestelmä

• Periaate: Yksinkertaisista vyöhykejärjestelmistä saattaa puuttua spesifisyyttä ja tarkkuutta, jota vaaditaan kilpailevien uimareiden harjoittelun optimoimiseksi.
• Sovellus: Kehitä kattava ja erityinen vyöhykejärjestelmä, joka kattaa koko kirjon harjoittelun intensiteettejä ja kestoja, mukaan lukien voima-, kapasiteetti-, kestävyys- ja kilpailukohtaiset harjoittelualueet, varmistaen kaikkien fysiologisten vaatimusten ja sopeutumistavoitteiden kattavan kattavuuden. kilpailevien uimarien toimesta.

Tasapainoinen ja näyttöön perustuva

• Periaate: Varmista tasapainoinen lähestymistapa harjoitteluun ja palautumiseen, ehkäisemällä ylikuntoutumista ja edistämällä pitkän aikavälin urheilullista kehitystä.
• Sovellus: Maadoi harjoitusvyöhykejärjestelmä tieteellisessä tutkimuksessa varmistaen, että suositukset perustuvat viimeisimpään harjoitusfysiologian ymmärrykseen ja tarjoavat mekanismeja seurantaa ja palautetta varten jatkuvan parantamisen tukemiseksi.

Harjoittelualueiden joustavuus ja kehitys

• Periaate: Harjoitusvyöhykejärjestelmien tulee olla mukautuvia ja kehittyä sitä mukaa, kun uusia tieteellisiä oivalluksia ja käytännön kokemuksia ilmaantuu, mikä mahdollistaa lisäparametrien sisällyttämisen ja intensiteettimerkkien tarkentamisen.
• Sovellus: Tarkastele ja päivitä harjoitusalueita säännöllisesti uusien tutkimustulosten, teknologisten edistysten ja kenttäkokemusten sisällyttämiseksi. Tämä sisältää uusien intensiteettiparametrien, fysiologisten tavoitteiden ja uusien mittareiden yhdistämisen, jotka tarjoavat kattavamman käsityksen harjoittelun vaikutuksista. Joustavuutta ylläpitämällä harjoitusjärjestelmä voi jatkossakin tarjota asianmukaista ja tehokasta ohjausta ja varmistaa, että se vastaa urheilijoiden ja valmentajien muuttuvia tarpeita.

Wise Racerin 9-vyöhykekehys

Wise Racer 9-Zone Training Framework on suunniteltu vastaamaan kilpailevien uimareiden, kuntoharrastajien ja heidän harjoittelumatkaansa tukevien, kuten valmentajien ja vanhempien, erilaisiin tarpeisiin. Perinteisistä harjoitusvyöhykemalleista puuttuu usein vaadittava syvyys korkean intensiteetin anaerobiseen harjoitteluun, joka on ratkaisevan tärkeä kilpailuolosuhteissa. Kehysmme laajentaa näitä vyöhykkeitä tarjotakseen tarkemman ja räätälöidyn lähestymistavan tarjoamalla kattavan viitekehyksen, joka ohjaa sekä aerobisten että anaerobisten kapasiteettien kehittämistä. Se toimii perustana Wise Racerin tekoälypohjaisille harjoitusmääräysominaisuuksille, jotka käyttävät data-analytiikkaa tarjotakseen henkilökohtaisia ​​harjoitussuosituksia.

Tämä malli ei ole suunniteltu ainoastaan ​​tukemaan valmentajia tietoon perustuvien päätösten tekemisessä, vaan myös kouluttamaan urheilijoita, vanhempia ja kuntoilun harrastajia. Se tarjoaa jäsenneltyä ohjausta, jossa esitetään keskeiset parametrit, kuten laktaattitasot, VO2 max, syke ja havaittu rasitus auttaakseen räätälöimään harjoituskuormia tehokkaasti. Lisäksi nämä vyöhykkeet ovat mukautuvia, ja ne kehittyvät uusien tieteellisten oivallusten ja koulutusmenetelmien myötä. Tarjoamalla laajan mutta yksityiskohtaisen tiekartan Wise Racer 9-Zone Framework auttaa vähentämään loukkaantumis-, yli-, aliharjoittelu- ja turhautumisriskejä, varmistaen, että kaikilla on "reilu meno" ja tukee terveellisempää pitkäaikaista suhdetta kuntoon ja kilpaurheiluun. . Tämä lähestymistapa edistää huippusuorituskykyä samalla kun edistää kestävää urheilullista kehitystä ja hyvinvointia.

Jokaisen vyöhykkeen perusperiaatteet

Vyöhyke 1 – Aktiivinen palautuminen: Tämä vyöhyke edistää palautumista korkeamman intensiteetin harjoituksista, kehittää aerobista perustaa ja parantaa aivohalvaustekniikkaa ja tehokkuutta.

Fysiologiset mukautukset: Harjoittelu tällä alueella parantaa mitokondrioiden toimintaa ja tiheyttä, lisää kapillaaritiheyttä ja verenkiertoa lihaksiin, parantaa rasvan hapettumiskykyä ja auttaa laktaatin puhdistumisessa ja glykogeenin täydentymisessä.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Rasvojen hapetus (beeta-hapetus)
• Aerobinen glykolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli
• Glukoosi-alaniinikierto

---

Vyöhyke 2 – Aerobinen perusta: Keskittyy vahvan aerobisen perustan ja kestävyyden rakentamiseen, jotka ovat olennaisia ​​yleisen uintisuorituksen kannalta. Tällä vyöhykkeellä pyritään myös parantamaan aivohalvaustekniikkaa ja tehokkuutta, mikä tekee siitä keskeisen osan pitkän aikavälin harjoitussuunnitelmissa.

Fysiologiset mukautukset: Säännöllinen harjoittelu vyöhykkeellä 2 parantaa mitokondrioiden toimintaa ja tiheyttä, lisää kapillaaritiheyttä ja verenkiertoa, parantaa rasvan hapettumiskykyä sekä parantaa laktaatin puhdistumaa ja glykogeenin täydentymistä.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Rasvojen hapetus (beeta-hapetus)
• Aerobinen glykolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli
• Glukoosi-alaniinikierto

---

Vyöhyke 3 – Aerobinen kapasiteetti: Tavoitteena on kehittää laktaattikynnystä 1, mikä parantaa aerobista kestävyyttä ja kykyä ylläpitää korkeampaa intensiteettiä pidempään. Tämä vyöhyke keskittyy myös tahdistusstrategioiden ja iskutekniikoiden parantamiseen väsymysolosuhteissa.

Fysiologiset mukautukset: Harjoittelu tällä alueella nostaa laktaattikynnystä 1 (LT1), parantaa aerobista kapasiteettia ja tehokkuutta sekä parantaa laktaatin puhdistumaa ja puskurointikapasiteettia.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Aerobinen glykolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli
• Glukoosi-alaniinikierto
• Rasvan hapettumista (vähentävä osuus)

---

Vyöhyke 4 – Kynnysharjoittelu: Tämä vyöhyke tähtää laktaattikynnyksen 2 kehittämiseen, mikä parantaa aerobista tehoa ja kykyä kestää korkean intensiteetin ponnistuksia. Sen tavoitteena on myös parantaa laktaatin puhdistumaa ja puskurointikykyä, jotka ovat kriittisiä kestävyyssuorituksen kannalta.

Fysiologiset mukautukset: Alueella 4 harjoittelevat urheilijat kokevat kohonneen laktaattikynnyksen 2 (LT2), parantuneen aerobisen tehon ja kapasiteetin sekä parantuneen laktaattitoleranssin ja -puhdistuman.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Aerobinen ja anaerobinen glykolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli
• Glukoosi-alaniinikierto

---

Vyöhyke 5 - VO2max -harjoittelu: Keskitytään VO2max:n ja anaerobisen kapasiteetin lisäämiseen, jotka ovat välttämättömiä huippusuorituksen kannalta kestävyyslajeissa. Tällä vyöhykkeellä pyritään myös parantamaan laktaatin puhdistumaa ja puskurointikapasiteettia, jolloin urheilijat voivat harjoittaa erittäin intensiivistä ponnistusta.

Fysiologiset mukautukset: Tällä alueella harjoittelu lisää VO2 max -arvoa, parantaa anaerobista kapasiteettia ja parantaa laktaattitoleranssia ja -puhdistumaa.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Aerobinen ja anaerobinen glykolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli
• Glukoosi-alaniinikierto

---

Vyöhyke 6 - Maitohappotoleranssi: Suunniteltu kehittämään anaerobista kestävyyttä ja sietokykyä laktaatin kertymiselle, ja tämä vyöhyke auttaa urheilijoita jatkamaan intensiivistä ponnistelua väsymyksestä huolimatta. Se keskittyy myös nopeiden nykivien lihaskuitujen kestävyyden parantamiseen ja laktaatin puhdistuman parantamiseen.

Fysiologiset mukautukset: Zone 6 -harjoittelu lisää laktaattitoleranssia ja puhdistumakapasiteettia, parantaa kykyä kestää korkean intensiteetin ponnisteluja laktaatin kertymisestä huolimatta ja parantaa puskurointikykyä jatkuvaa asidoosia vastaan.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Anaerobinen glykolyysi (hidas)
• Glykogenolyysi
• Laktaattihapetus
• Cori-sykli

---

Vyöhyke 7 - Maitohappotuotanto: Keskittyy kehittämään kykyä tuottaa nopeasti energiaa nopeiden glykolyyttisten reittien kautta. Tämä vyöhyke on ratkaisevan tärkeä varhaisen glykolyyttisen tehon, laktaatin alkukertymisen sietokyvyn ja nopeiden lihassyiden kerääntymisen parantamiseksi.

Fysiologiset mukautukset: Harjoittelu vyöhykkeellä 7 tehostaa nopeiden glykolyyttisten entsyymien toimintaa, parantaa puskurointikykyä laktaatin alkukertymistä vastaan ​​ja lisää kykyä tuottaa nopeasti ATP:tä anaerobisissa olosuhteissa.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• Anaerobinen glykolyysi (nopea)
• Glykogenolyysi

---

Vyöhyke 8 – Nopeuskestävyys: Tavoitteena on parantaa nopeuden kestävyyttä, mikä on ratkaisevan tärkeää korkean tehon ylläpitämiseksi lyhyillä matkoilla. Tämä vyöhyke keskittyy myös kilpailukohtaisiin elementteihin, kuten lähdöt ja maalit, jotka ovat välttämättömiä kilpailun kannalta.

Fysiologiset mukautukset: Tällä alueella harjoittelu lisää glykolyyttista kapasiteettia, parantaa laktaattitoleranssia ja parantaa nopeuskestävyyttä.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• ATP-PCr-järjestelmä
• Anaerobinen glykolyysi (nopea)

---

Vyöhyke 9 - Sprintit: Tämä vyöhyke maksimoi sprintin nopeuden ja tehon keskittyen ATP-PCr-järjestelmään. Se tehostaa hermo-lihaskoordinaatiota, lisää ATP- ja PCr-varastoja ja parantaa nopeiden lihaskuitujen kerääntymistä, mikä on kriittistä räjähdysmäisen suorituskyvyn kannalta.

Fysiologiset mukautukset: Vyöhykkeen 9 harjoittelu lisää ATP- ja PCr-varastoja, parantaa hermo-lihasvoimaa ja koordinaatiota sekä parantaa nopean lihaskuitujen kerääntymistä.

Ensisijaiset aineenvaihduntareitit:

• ATP-PCr-järjestelmä

Harjoittelualuetaulukon ymmärtäminen

Seuraava yhteenvetotaulukko tarjoaa kattavan yleiskatsauksen Wise Racer 9-Zone Training System -järjestelmästä, jossa esitetään kunkin alueen tärkeimmät parametrit harjoitusmääräyksen avuksi. Tämä järjestelmä perustuu laajaan urheilutieteen ja harjoittelukirjallisuuden katsaukseen, joka heijastaa tietoja laajasta otoksesta eri tasoisia ja ikäisiä urheilijoita. Esitetyt arvot, kuten laktaattitasot, VO2 max, syke (HR), havaitun rasituksen nopeus (RPE) ja kriittinen uintinopeus (CSS) on annettu vaihteluvälein, jotta voidaan ottaa huomioon yksilölliset erot fysiologisissa vasteissa. Tämä taulukko on tarkoitettu joustavaksi oppaaksi pikemminkin kuin jäykäksi ohjeeksi, joka kannustaa mukautumaan urheilijoiden erityistarpeisiin ja taitoihin. Integroitumalla tekoälytyökaluihin järjestelmä tukee henkilökohtaisia ​​harjoitussuunnitelmia, tietoon perustuvaa päätöksentekoa ja räätälöityä koulutuskokemusta. Lopullisena tavoitteena on optimoida suorituskykyä minimoimalla loukkaantumisriski ja edistämällä kestävää urheilullista kehitystä.

** Keskeiset termit ja selvennykset:**

• HR (Heart Rate): Sydämenlyöntien määrä minuutissa, jota käytetään harjoituksen intensiteetin mittaamiseen.
• RPE (Rate of Perceived Exertion): Harjoituksen intensiteetin subjektiivinen mitta, tyypillisesti asteikolla 1-10 tai 6-20.
• CSS (kriittinen uintinopeus): Uintinopeus, jota voidaan ylläpitää jatkuvasti ilman uupumusta, jota käytetään harjoittelun intensiteetin vertailukohtana.
• Intensiteetti: Viittaa tehoon, joka on energiankulutus tai tehty työ aikayksikköä kohti. Korkeampi intensiteetti tarkoittaa enemmän työtä aikayksikköä kohti.
• Tiheys: Harjoitustiheys tai -jakauma tietyn ajanjakson aikana.
• Lepovälit (IR): Lepon kesto yksittäisten sarjojen välillä harjoituksen aikana.
• Set Intervals (SR): Lepon kesto useiden sarjojen välillä harjoituskerran aikana.

Wise Racerin 9-alueen suorituskykyinen uintiharjoituskehys v2.0

Jos haluat ladata PDF-kopion vyöhykkeistä, voit tehdä sen klikkaamalla tätä!

Yhteenveto

Wise Racer 9-Zone Training Framework parantaa perinteisiä malleja tarjoamalla räätälöidyn, tietopohjaisen lähestymistavan korkean intensiteetin anaerobiseen uintiharjoitteluun. Se tukee tekoälypohjaista analytiikkaa ja henkilökohtaisia ​​koulutusohjelmia. Kehyksen vyöhykkeet sisältävät mittareita, kuten laktaattitasot, VO2 max, RPE, syke, kriittinen uintinopeus ja aikaprosentit, mikä varmistaa tehokkaan harjoittelun ja optimaalisen suorituskyvyn. Lisäksi se toimii koulutusresurssina, joka tarjoaa ohjeita koulutusparametreista ja sopeutumisesta uusiin oivalluksiin. Jokainen vyöhyke tähtää tiettyihin fysiologisiin mukautuksiin, mukaan lukien aktiivinen palautuminen ja aerobinen kestävyys. Kehys yhdistää erilaisia ​​energiajärjestelmiä ja aineenvaihduntareittejä tarjoten kattavan tiekartan uintisuorituksen optimointiin. Nämä harjoitusalueen ohjeet tulee mukauttaa standardoitujen testien ja ammatillisen ohjauksen avulla. Ota aina yhteyttä valtuutettuun harjoittelun ammattilaiseen ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.

Toimintakehotus

Kutsumme uimareita, valmentajia, tutkijoita ja harrastajia tutkimaan ja käyttämään Wise Racer 9-Zone Training Frameworkia harjoitteluun ja tutkimukseen. Näkemyksesi ja kokemuksesi ovat meille korvaamattomia, ja olemme tyytyväisiä yhteistyöhön tämän tieteeseen perustuvan vapaasti saatavilla olevan työkalun jatkuvassa kehittämisessä ja jalostuksessa. Tavoitteenamme on luoda uimayhteisölle kattava resurssi, joka perustuu uusimpaan tutkimukseen ja parhaisiin käytäntöihin. Liity meihin tälle yhteistyömatkalle edistääksesi uintiharjoittelua kuntoa ja suorituskykyä varten. Rakennetaan yhdessä parempaa tulevaisuutta uimareille!

Seuraavassa artikkelissa jaamme mukautetun uintiharjoituskehyksen kuntoon suoritusmallin rakenteen perusteella ja American College of Sports Medicinen suositusten mukaisesti.