Découvrir la science derrière les zones d'entraînement efficaces

Pour atteindre des performances sportives de pointe, il ne suffit pas de travailler dur, de s'investir et d'avoir une technique efficace. Il faut aussi maîtriser les systèmes énergétiques et les voies métaboliques du corps. En comprenant ces processus complexes, les athlètes et les entraîneurs peuvent optimiser les programmes d'entraînement et améliorer considérablement leurs performances. Dans cet article, nous démystifions ces concepts essentiels et expliquons comment ils influencent la planification de l'entraînement et la conception des zones.

Dans notre article précédent, « Zones d'entraînement de natation : faire progresser la prescription d'intensité – La nécessité de meilleurs outils », nous avons souligné l'importance de la prescription d'intensité personnalisée. Si les nouvelles technologies comme l'IA offrent un grand potentiel, elles ne peuvent pas résoudre à elles seules tous les problèmes de l'entraînement sportif. Il ne suffit pas de fournir à l'IA des articles et des données scientifiques. L'IA ne peut pas encore évaluer et intégrer efficacement toutes les théories sportives nuancées. Il est donc essentiel d'affiner d'abord nos modèles conceptuels, tels que les zones d'entraînement, pour fournir une base solide sur laquelle l'IA peut élaborer des stratégies d'entraînement plus précises et plus efficaces.

La nécessité de réviser les zones d'entraînement

Les zones d'entraînement sont des plages spécifiques d'intensité d'exercice conçues pour guider et optimiser l'entraînement sportif. Définies par des marqueurs physiologiques tels que la fréquence cardiaque (FC), la concentration de lactate, l'effort perçu et les pourcentages de VO2 max, chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques et correspond à différents niveaux d'effort. Ces zones sont basées sur des recherches en physiologie de l'exercice, mettant en évidence la façon dont le corps réagit à différentes intensités d'exercice. Au fil du temps, le concept de zones d'entraînement a évolué, influencé par la science du sport, la médecine et le coaching. Des marqueurs physiologiques clés comme le seuil de lactate, le VO2 max et la variabilité de la fréquence cardiaque ont joué un rôle déterminant dans la définition de ces zones, car ils suscitent des réponses et des adaptations physiologiques distinctes à différentes intensités d'exercice.

Si les zones d'entraînement sont fondamentales pour structurer et évaluer des programmes d'entraînement efficaces, de nombreux systèmes existants ne répondent pas aux besoins uniques des nageurs. Les zones d'entraînement génériques, en particulier celles comportant cinq zones ou moins ou celles basées uniquement sur les données de fréquence cardiaque, manquent souvent de la précision requise pour une amélioration optimale des performances. Les zones d'entraînement sont cruciales pour plusieurs raisons :

• Spécificité : Elles permettent aux athlètes de cibler des systèmes énergétiques et des fibres musculaires spécifiques, ce qui conduit à des adaptations d'entraînement plus efficaces.

• Optimisation : l'entraînement à l'intensité appropriée aide les athlètes à optimiser leurs performances et à éviter le surentraînement ou le sous-entraînement.

• Surveillance : les zones d'entraînement fournissent un cadre pour surveiller et ajuster l'intensité de l'entraînement, garantissant que les athlètes s'entraînent au bon niveau pour atteindre leurs objectifs.

• Récupération : elles aident à planifier les séances de récupération, essentielles pour prévenir les blessures et favoriser le développement athlétique à long terme.

• Individualisation : les zones d'entraînement peuvent être adaptées à chaque athlète en fonction de ses réponses physiologiques uniques, ce qui rend l'entraînement plus personnalisé et plus efficace.

Les systèmes complets de zones d'entraînement peuvent améliorer considérablement le développement et la mise en œuvre d'outils d'IA pour l'entraînement sportif des manières suivantes :

• Informations basées sur les données : les outils d'IA peuvent analyser de grandes quantités de données issues des séances d'entraînement, fournissant des informations sur la façon dont les athlètes réagissent aux différentes zones d'entraînement. Cela permet d'affiner les programmes d'entraînement pour des performances optimales.

• Personnalisation : l'IA peut utiliser les données des systèmes complets de zones d'entraînement pour créer des plans d'entraînement personnalisés qui répondent aux réponses physiologiques uniques de chaque athlète.

• Suivi et retour d'information : les outils d'IA peuvent surveiller en continu l'intensité et le volume de l'entraînement, fournissant un retour d'information en temps réel aux athlètes et aux entraîneurs. Cela garantit que les athlètes s'entraînent à la bonne intensité et effectuent les ajustements nécessaires.

• Prévention des blessures : en analysant les données sur la charge d'entraînement et la récupération, les outils d'IA peuvent identifier les schémas susceptibles d'entraîner un surentraînement et des blessures, ce qui permet d'ajuster de manière proactive les programmes d'entraînement.

• Optimisation des performances : l'IA peut utiliser les données de systèmes complets de zones d'entraînement pour identifier les stratégies d'entraînement les plus efficaces pour améliorer les performances, notamment en optimisant l'équilibre entre les différentes zones d'entraînement pour atteindre des objectifs spécifiques.

• Adaptabilité : les outils d'IA peuvent s'adapter rapidement aux changements de condition ou de performance d'un athlète, en fournissant des ajustements dynamiques aux programmes d'entraînement pour garantir que l'entraînement reste efficace et pertinent.

En révisant et en élargissant les systèmes de zones d'entraînement, nous pouvons tirer parti des outils d'IA pour créer des programmes d'entraînement plus précis, individualisés et efficaces qui améliorent les performances athlétiques et favorisent le développement à long terme.

Fondements des zones d'entraînement

La compréhension de l'interaction des systèmes énergétiques est essentielle pour développer des programmes d'entraînement et de remise en forme sportifs efficaces. Traditionnellement, la resynthèse de l’ATP, principale source d’énergie musculaire, a été attribuée à trois systèmes intégrés : le système ATP-PCr, la glycolyse anaérobie et le système aérobie. Cependant, des recherches récentes mettent en évidence la complexité et le chevauchement de ces systèmes pendant l’exercice, remettant en cause cette vision simpliste.

Le système ATP-PCr fournit une énergie immédiate pour les efforts courts et de haute intensité, mais il s’épuise rapidement. Au fur et à mesure que l’exercice se poursuit, la glycolyse anaérobie devient la principale source d’ATP, ce qui entraîne une accumulation de lactate. Contrairement à l’idée dépassée selon laquelle le système aérobie ne devient pertinent que pendant un exercice prolongé, il commence à contribuer à la production d’énergie beaucoup plus tôt et beaucoup plus qu’on ne le pensait auparavant. Cet engagement précoce du système aérobie permet de soutenir les efforts de haute intensité et de retarder la fatigue.

Les recherches de Swanwick et Matthews (2018) et de Gastin (2001) soulignent que toutes les activités physiques activent chaque système énergétique à des degrés divers en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice. Cette interaction assure un apport continu d’ATP et souligne l’importance de l’entraînement de tous les systèmes énergétiques pour optimiser les performances. Par exemple, lors d’un exercice de haute intensité d’une durée de 60 à 120 secondes, les voies anaérobies et aérobies sont fortement impliquées, ce qui démontre que l’absorption maximale d’oxygène (VO2max) peut être atteinte même dans les activités traditionnellement anaérobies.

En reconnaissant l’interaction dynamique des systèmes énergétiques, les entraîneurs et les athlètes peuvent concevoir des programmes d’entraînement qui ciblent des voies métaboliques spécifiques, ce qui conduit à des adaptations plus efficaces et à des performances améliorées. Cette compréhension globale souligne les limites du modèle traditionnel de fréquence cardiaque à 5 zones, qui simplifie à outrance les contributions énergétiques et manque de la spécificité nécessaire à l’entraînement compétitif. L’adoption d’une approche plus nuancée, comme un système multizone détaillé, peut mieux répondre aux besoins énergétiques uniques de différents sports et optimiser le développement athlétique.

Contribution en pourcentage de chaque système énergétique à l'approvisionnement énergétique total pendant un exercice à pleine puissance, d'après les données de Swanwick & Matthews (2018).

Pourquoi ne pas utiliser les zones d'entraînement existantes ?

Les systèmes de zones d'entraînement existants manquent souvent de la spécificité et de l'adaptabilité requises pour un entraînement complet. La plupart d'entre eux sont conçus en fonction de la condition physique générale et ne tiennent pas compte des exigences physiologiques distinctes d'un entraînement sportif spécifique. Les zones génériques peuvent entraîner des stimuli d'entraînement inadéquats, un gaspillage d'efforts et un risque accru de blessure, et ne sont pas adaptées au développement et à la mise en œuvre d'outils d'IA pour l'entraînement sportif personnalisé.

Inconvénients des systèmes d'entraînement à 5 zones ou moins :

• Utilisation prédominante de l'intensité : La plupart des systèmes de zones d'entraînement, en particulier ceux qui ne font référence qu'à la fréquence cardiaque, ne prennent pas en compte d'autres variables cruciales comme la durée, le repos, les méthodes d'entraînement et la densité. Ces variables sont essentielles pour prescrire efficacement des exercices. Les variations ou omissions de l'une de ces variables laissent les effets de la charge d'entraînement inconnus. Les systèmes complets intègrent ces variables pour fournir un programme d'entraînement plus complet et plus efficace.

• Spécificité limitée dans les adaptations d'entraînement : Les systèmes simplifiés peuvent ne pas fournir la spécificité nécessaire pour cibler efficacement différents types de fibres musculaires et voies métaboliques. Les systèmes complets comme le modèle à 9 zones permettent des adaptations d'entraînement plus précises en ciblant des systèmes énergétiques et des fibres musculaires spécifiques.

• Développement inadéquat des capacités aérobies et anaérobies : un système simplifié peut ne pas développer adéquatement les capacités aérobies et anaérobies. Les systèmes complets peuvent mieux répondre aux besoins spécifiques des athlètes en fournissant un entraînement ciblé pour les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies.

• Capacité réduite à optimiser les performances : les systèmes complets permettent un contrôle plus précis de l'intensité et du volume de l'entraînement, ce qui conduit à une meilleure optimisation des performances. Un système simplifié peut manquer de la granularité nécessaire pour affiner l'entraînement afin d'obtenir des performances de pointe.

• Potentiel de surentraînement ou de sous-entraînement : sans la structure détaillée d'un système complet, les athlètes peuvent être plus à risque de surentraînement ou de sous-entraînement. Les systèmes détaillés fournissent des directives claires pour la récupération et l'intensité, réduisant ainsi le risque d'erreurs d'entraînement.

• Manque de suivi et de rétroaction détaillés : les systèmes simplifiés peuvent ne pas fournir le suivi et les commentaires détaillés nécessaires pour suivre les progrès et effectuer les ajustements nécessaires. Les systèmes complets offrent des mesures plus précises pour évaluer l'efficacité de l'entraînement.

• Incapacité à tenir compte des différences individuelles : les athlètes ont des réponses physiologiques uniques à l'entraînement. Un système complet peut mieux s'adapter aux différences individuelles en offrant une gamme plus large d'intensités d'entraînement et de protocoles de récupération.

• Occasions manquées pour des adaptations spécifiques : les systèmes complets peuvent cibler des adaptations spécifiques telles que l'amélioration du seuil lactique, l'amélioration du VO2max et le développement de la puissance anaérobie. Les systèmes simplifiés peuvent manquer ces adaptations spécifiques en raison d'une catégorisation plus large.

• Flexibilité réduite dans la conception de l'entraînement : les systèmes simplifiés peuvent limiter la flexibilité dans la conception de programmes d'entraînement qui répondent aux exigences variées des différentes épreuves de natation et aux besoins individuels des athlètes. Les systèmes complets offrent plus de flexibilité dans la personnalisation des programmes d'entraînement.

Pour résoudre ces problèmes, Wise Racer a développé un système de zones d'entraînement complet qui intègre une compréhension plus approfondie des systèmes énergétiques et des voies métaboliques. En révisant les zones d'entraînement traditionnelles, nous visons à fournir un soutien d'entraînement plus précis et individualisé aux entraîneurs, aux athlètes et aux passionnés de fitness. Restez à l'écoute pour le prochain article, où nous nous pencherons sur les principales voies métaboliques qui stimulent les performances en natation et sur la manière dont elles peuvent être optimisées grâce à un entraînement ciblé.

Résumé

Comprendre et maîtriser les systèmes énergétiques et les voies métaboliques du corps sont essentiels pour optimiser les performances sportives. Les zones d'entraînement traditionnelles, bien que fondamentales, manquent souvent de la spécificité requise pour l'entraînement sportif. La révision de ces zones pour inclure des marqueurs plus précis permet un entraînement plus ciblé et efficace. L'intégration de l'IA dans l'entraînement offre des avantages significatifs, notamment des plans personnalisés et des retours en temps réel, mais repose sur des modèles d'entraînement bien définis. Reconnaître la complexité des systèmes énergétiques met en évidence la nécessité d'approches d'entraînement complètes. Les systèmes simplifiés peuvent conduire à des résultats sous-optimaux, soulignant les avantages d'un système de zones d'entraînement plus nuancé et détaillé, comme celui développé par Wise Racer, qui vise à améliorer les performances individuelles et à réduire les risques liés à l'entraînement.

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Nous aimerions connaître votre avis sur les concepts abordés dans cet article. Comment intégrez-vous une compréhension des systèmes énergétiques dans vos pratiques d'entraînement ou de coaching ? Avez-vous déjà expérimenté différents systèmes de zones d'entraînement et quels résultats avez-vous constatés ?

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