Le problème caché de la natation : comment les entraîneurs ont accidentellement échangé la physiologie contre la logistique

Introduction

Depuis de nombreuses années, une méthode d'entraînement courante en natation a été mise en place pour résoudre un problème logistique : les piscines bondées. Cette méthode est l'intervalle de repos groupé, où les nageurs commencent chaque répétition sur un intervalle de temps fixe (un ensemble de temps d'activité et de repos). Cette solution était efficace pour gérer un grand nombre de nageurs simultanément, mais elle créait un conflit entre la gestion pratique des piscines et les principes de la physiologie.

Aujourd'hui, ce conflit a de nouvelles conséquences, notamment dans l'entraînement moderne qui utilise les données et l'intelligence artificielle (IA). La pratique du repos groupé crée un problème fondamental de qualité des données. Le temps de repos réel d'un nageur entre les nages n'étant pas enregistré, l'historique d'entraînement d'un athlète devient inexact et trompeur. Cela signifie que le sport collecte de grandes quantités de données, mais ne peut les exploiter pour tirer des conclusions fiables.

Ce n'est pas seulement un problème technique ; cela nuit également au développement des athlètes en provoquant fatigue et épuisement inutiles. Il est temps de remettre en question cette méthode d'entraînement standard et d'adopter une approche plus intentionnelle et scientifique de la variable la plus importante pour l'amélioration : le repos.

L'histoire d'un nageur épuisé

J'ai grandi dans une culture de la natation où l'épuisement était considéré comme le principal critère de réussite. Soyons clairs : une amélioration significative exige un effort intense, et un athlète doit être prêt à fournir les efforts nécessaires pour atteindre son potentiel. Cependant, il existe une différence considérable entre la douleur nécessaire au dépassement de ses limites et la souffrance évitable causée par une séance d'entraînement mal conçue. Cette souffrance évitable – qui résulte d'une mauvaise conception, et non d'un manque de détermination – est la source de nombreux problèmes dans notre sport.

Honnêtement, je ne me souviens pas d'une époque où je n'étais pas fatigué. Je m'endormais en cours, je m'assoupissais en faisant mes devoirs et je demandais cinq minutes de sommeil supplémentaires en allant à l'entraînement du matin. Cet épuisement constant était la conséquence directe de mon entraînement en piscine. Lorsque j'étais plus lent dans mon couloir, chaque répétition était un effort désespéré pour rattraper mon retard, ce qui signifiait que je sacrifiais mon temps de repos pour rester avec le groupe. Lorsque je suis finalement devenu le nageur le plus rapide du couloir, la pression a changé ; J'avais plus de temps de repos, mais je me sentais obligé de nager plus vite que l'intensité prévue pour conserver mon avance. J'étais convaincu que pour gagner une course, un nageur devait toujours être le leader de l'entraînement.

J'ai survécu à ce système d'entraînement et j'aime toujours ce sport, mais beaucoup de mes coéquipiers prometteurs n'étaient pas de cet avis. Leurs carrières ont été interrompues par une fatigue constante, des blessures évitables et les conséquences physiques du surentraînement.

Des années plus tard, ma formation en sciences du sport a permis de relier mon expérience personnelle à une nouvelle compréhension professionnelle. En passant du statut d'athlète à celui d'entraîneur dirigeant une équipe aux capacités variées, j'ai commencé à considérer cette méthode d'entraînement bien établie sous un angle nouveau. Je me suis demandé si nos méthodes étaient réellement conçues pour produire les meilleurs résultats physiologiques ou s'il s'agissait simplement d'un compromis accepté par tous. Nous mesurons le volume et l'intensité de la nage avec une grande précision, au mètre près et à la fraction de seconde près, mais nous considérons le repos comme un élément gênant du programme.

Cette variable négligée est au cœur de l'histoire – une histoire qui ne m'est pas propre, mais qui résulte d'un compromis global à l'échelle du sport.

Quand la logistique prime sur la physiologie

L'intervalle de repos groupé n'a pas été créé par des scientifiques du sport ; c'était une solution pratique à un problème. Alors que les groupes d'entraînement devenaient plus nombreux et plus diversifiés, et que l'espace piscine restait limité, les entraîneurs avaient besoin d'une règle de timing pour permettre à de nombreux nageurs de bouger de manière organisée. La solution était l'intervalle de répétition, par exemple : « 10 × 100 à 1:40 — tout le monde part au bip. » Cela résolvait un problème de gestion complexe pour l'entraîneur, mais créait un problème physiologique. Cela combinait les périodes de travail et de récupération en une seule unité, faisant du repos la partie sacrifiable.

Cette commodité a une conséquence négative importante, souvent invisible : elle crée une lacune importante dans les données d'entraînement. En traitant le repos comme une variable aléatoire et non enregistrée, les données d'entraînement obtenues deviennent fondamentalement peu fiables. Il s'agit d'une faille critique dans l'entraînement moderne, basé sur les données.

Cette idée n'est pas nouvelle, mais elle n'est ni largement comprise ni appliquée. Daniel L. Carl, Ph.D., a écrit un article sur SwimSwam qui explique précisément ce problème : les entraîneurs de natation utilisent souvent les intervalles répétés comme solution logistique, même lorsque cette méthode compromet les objectifs physiologiques de l'entraînement.

La section commentaires sous cet article est également très révélatrice. Les réponses sont mitigées : certains entraîneurs ignorent le problème, d'autres le reconnaissent, mais très peu proposent des solutions pratiques. Cela reflète bien la situation actuelle dans la communauté de la natation : le problème est réel et connu de certains, mais il reste largement non résolu en pratique.

Cette année, l'entraîneur Brett Hawke a apporté une rare confirmation concrète de ce problème. Lors de la préparation du champion de sprint James Magnussen pour les « Jeux améliorés », ils ont ajouté des séances intensives en salle de sport aux séances de piscine à haute intensité sans augmenter le temps de récupération. En conséquence, les progrès de Magnussen se sont arrêtés. L'honnêteté publique de Hawke à ce sujet a été remarquable. Elle a lancé un débat que beaucoup de sportifs évitent, croyant à tort que le surentraînement n'est pas un phénomène réel (Abnormal Podcast, 2025).

Alors pourquoi une méthode basée sur la commodité est-elle si courante en natation de haut niveau ? La justification habituelle est qu'elle est « équitable » pour un couloir avec des nageurs de niveaux différents. Ironiquement, cette diversité de niveaux est l'argument le plus convaincant contre le regroupement des repos. Lorsque des athlètes plus rapides et plus lents partagent un temps de repos fixe, l'un peut se reposer cinquante secondes tandis qu'un autre ne se repose que vingt. Cette différence de repos n'a aucun fondement physiologique.

La recherche est très claire : même de petites modifications du temps de repos modifient la réponse de l'organisme à l'exercice. Raccourcir délibérément les périodes de repos augmente l'utilisation du métabolisme aérobie par l'organisme et entrave la récupération de la phosphocréatine, le carburant de l'organisme pour la puissance explosive (Laursen & Buchheit, 2019). Par exemple, ajouter seulement dix secondes de repos peut restaurer significativement la puissance maximale, car cela permet aux voies anaérobies de récupérer plus complètement (Laursen et Buchheit, 2019). Lorsque le temps et la distance de nage sont fixes, c'est la période de repos qui change. Cela pousse les athlètes à alterner de manière imprévisible entre les systèmes énergétiques, ce qui compromet l'objectif de l'entraînement.

Les effets négatifs sont généralisés. Les conséquences directes sont une diminution de la puissance délivrée par l'athlète, un allongement des périodes sans amélioration et une augmentation des risques de blessures ou de maladies. Les conséquences indirectes sont encore plus systémiques. Les nageurs restent fatigués en dehors de la natation, ce qui affecte leurs études, leur travail et leur vie de famille. Les entraîneurs se retrouvent avec des données de suivi inexactes, ce qui les conduit à prendre de mauvaises décisions concernant l'entraînement futur. Plus grave encore pour l'avenir du sport, cette pratique crée un problème fondamental de qualité des données. Comme l'ont démontré des analyses récentes, des historiques d'entraînement complets deviennent peu fiables, car la variable la plus importante – le temps de récupération réel – n'est jamais enregistrée avec précision. Il en résulte un sport qui dispose de grandes quantités de données, mais qui ne peut en extraire de connaissances significatives (Wise Racer, 2025).

La science du repos : comprendre la troisième variable de l’entraînement

Lorsque les entraîneurs conçoivent un entraînement, ils se concentrent généralement sur la distance et l’allure. Cependant, aucune de ces variables ne produira le résultat escompté si le corps ne dispose pas de suffisamment de temps pour récupérer et s’adapter au stress de l’entraînement. La récupération n’est pas un processus unique. Il s’agit plutôt d’une combinaison complexe de différents processus énergétiques, structurels et régulateurs, chacun fonctionnant selon un calendrier spécifique. Si un plan d’entraînement ne respecte pas ces différents calendriers, l’objectif visé d’une séance et l’adaptation réelle du corps seront très différents.

La science du sport propose de nombreuses méthodes pour prescrire l’intensité de l’exercice, mais la prescription du repos reste un domaine d’étude négligé. Cette négligence devient d’autant plus critique lors d’un entraînement de haute intensité, car les efforts supérieurs au seuil lactique sollicitent fortement les systèmes énergétiques anaérobies, qui s’épuisent rapidement. Par conséquent, plus un athlète nage vite, plus une récupération précise devient importante.

La quantité de récupération est un facteur primordial qui détermine le système énergétique utilisé par le corps et son adaptation à l'entraînement. En ne maîtrisant pas la période de repos, les entraîneurs perdent involontairement le contrôle de plusieurs facteurs clés, notamment le système énergétique dominant, la disponibilité des substrats, l'accumulation de fatigue et la dynamique de la VO2. Cela signifie que l'athlète peut ne pas s'entraîner dans la zone physiologique prévue.

Pour comprendre ce phénomène, il faut examiner plus qu'un seul système énergétique. Le corps ne dépend pas d'une seule source d'énergie, comme une voiture avec un seul moteur et un seul réservoir. Il dispose plutôt d'un ensemble de systèmes interconnectés qui fournissent l'énergie nécessaire au mouvement, sur un continuum. Chacun de ces systèmes est sollicité par l'exercice, puis réparé selon un calendrier qui lui est propre. Le tableau ci-dessous résume les informations issues de la littérature scientifique actuelle concernant ces délais de récupération.

Système/Substrat	Type de facteur de stress majeur	Durée de récupération	Notes clés	Références
Phosphocréatine (système ATP-CP)	Anaérobie	~3–5 minutes (65 % en 90 s, ~95 % en 6 min)	Resynthèse biphasique (rapide puis lente) essentielle à la conception d'un entraînement fractionné ; la capacité aérobie accélère la récupération.	(McMahon & Jenkins, 2002 ; Bogdanis et al., 1996 ; Dawson et al., 1997)
Glycogène musculaire et hépatique	Aérobie et anaérobie	24–48 heures (24–36 h pour une restauration complète avec une nutrition adéquate ; plus longtemps après un volume très élevé)	Resynthèse biphasique (rapide, insulino-indépendante, plus lente) ; « l'heure magique » cruciale pour une reconstitution rapide.	(Burke et al., 2017 ; Ivy, 1998 ; Jentjens et Jeukendrup, 2003 ; Burke et al., 2004 ; Aragon et Schoenfeld, 2013 ; Betts et al., 2010)
Muscle squelettique	Anaérobie (intense/excentrique)	24 à 72 heures (selon l’âge : adolescents 24 à 48 h, personnes d’âge moyen 48 à 72 h, personnes âgées 4 à 7 jours)	La récupération varie selon l’intensité/la charge d’exercice ; le déclin lié à l’âge nécessite des stratégies adaptées (sarcopénie, changements hormonaux, connexion cerveau-muscle).	(Kim et al., 2005 ; Peake et al., 2017 ; Damas et al., 2018)
Tissu conjonctif (tendons et ligaments)	Anaérobie (haute intensité, charges explosives)	Douleur aiguë 48–72 h ; remodelage structurel (semaines ou mois) (p. ex., renouvellement du collagène des tendons) ; adaptation significative à long terme (> 6 mois).	Récupération la plus lente ; risque de blessure chronique ; renouvellement du collagène très limité dans les tendons matures (accent mis sur l'adaptation, et non sur la réparation rapide).	(Bohm et al., 2015 ; Cook et Purdam, 2009 ; Shaw et al., 2017 ; Purdam et al., 2004 ; Malliaras et al., 2015)
Système nerveux autonome (SNA)	Aérobie et anaérobie	24–48 heures (jusqu'à 24 h d'intensité faible, seuil de 24 à 48 h, ≥ 48 h d'aérobie/HIIT à haute intensité)	L'équilibre du SNA est un indicateur clé du stress et de la fatigue liés à l'entraînement ; une faible VFC est corrélée à des risques pour la santé ; la VFC reflète le stress global lié au mode de vie.	(Buchheit & Gindre 2006 ; Buchheit & Laursen 2014 ; Bellenger et al., 2016 ; Borresen & Lambert, 2009 ; Stanley et al., 2013)
Système nerveux central (SNC)	Endurance anaérobie de haute intensité / endurance prolongée et exhaustive	Quelques minutes à quelques jours (20 minutes à plusieurs jours ; souvent 24 à 72 heures après un effort intense)	Différente de la fatigue musculaire ; peut persister plus longtemps, entraînant une sensation de fatigue ; impact significatif sur la coordination motrice.	(Gandevia, 2001 ; Thomas et al., 2015 ; Meeusen et al., 2006 ; Kellmann et al., 2018 ; Kreher & Schwartz, 2012 ; Vaile et al., 2008 ; Issurin, 2010)
Système hormonal	Aérobie et anaérobie	24 à 48 heures (réponses aiguës 48 à 72 heures après l'entraînement)	Les réponses endocriniennes aiguës se normalisent en 24 à 48 heures ; un déséquilibre prolongé signale un dépassement ; le rapport T/C est un puissant biomarqueur de l'équilibre anabolique-catabolique et de l'état de récupération.	(Kraemer et Rogol, 2008 ; Urhausen et Kindermann, 2002 ; Cadegiani et Kater, 2017 ; Ho et al., 1988)
Système immunitaire	Aérobie (prolongé)	Jusqu'à 24 heures (fenêtre ouverte de sensibilité)	Un entraînement aérobie à volume élevé est plus susceptible de supprimer temporairement la fonction immunitaire ; une « fenêtre ouverte » nécessite une récupération proactive et multidimensionnelle.	(Pedersen et Ullum, 1994 ; Gleeson, 2007 ; Walsh et al., 2011 ; Gleeson, 2016 ; Nieman, 1997 ; Walsh, 2019)
Fonction vasculaire et endothéliale	Aérobie et anaérobie (intensité-dépendante)	~24 heures (modérée) ; plus longue (intense) ; changements plus profonds (mois)	L'exercice régulier est bénéfique pour la fonction endothéliale, mais une intensité excessive peut l'altérer (« paradoxe de l'exercice ») ; une intensité modérée est optimale à long terme.	(Green et al., 2017 ; Laughlin et al., 2008 ; Tinken et al., 2009 ; Corretti et al., 2002)

La conclusion la plus importante des données du tableau est la variation significative des périodes de récupération. Par exemple, la phosphocréatine nécessaire à un sprint peut être reconstituée en quelques minutes, mais la réparation structurelle du tissu conjonctif peut prendre de 48 à 72 heures, voire plus, et le système nerveux central, essentiel à la vitesse, peut nécessiter jusqu'à 72 heures après un effort intense. Un nageur peut se sentir « récupéré » après une journée de repos, mais son système nerveux central peut encore être fortement fatigué après une séance intense.

Cette réalité complexe, qui implique de nombreux temps de récupération différents, explique précisément l'inefficacité du modèle à intervalles groupés. Ce modèle fonctionne sur un calendrier unique pour la logistique, tandis que le corps de l'athlète doit gérer simultanément de nombreux calendriers physiologiques différents. Pour gérer cette complexité, un entraînement efficace est souvent structuré selon un cadre par zones. Ce cadre clarifie l'objectif physiologique spécifique de chaque série d'entraînement. Ce principe est à la base de différents systèmes, tels qu'un cadre à 5 zones pour la natation générale et la condition physique et un cadre plus détaillé à 9 zones pour les nageurs de compétition. Ces deux cadres sont conçus pour associer le stimulus d'entraînement au temps de récupération nécessaire.

Les trois échelles de récupération

Pour être efficace, l'entraînement doit être planifié en fonction des cycles biologiques du corps. La récupération après un stress d'entraînement se déroule sur trois échelles distinctes, mais qui se chevauchent :

1. Repos fractionné (récupération entre les répétitions) : Il s'agit de la pause entre les nages individuelles au sein d'une même série. Pour les sprints à haute intensité, le repos passif (debout ou flottant) est le moyen le plus efficace de reconstituer la phosphocréatine (PCr). Pour les efforts de longue durée, une récupération active de faible intensité permet d'éliminer les sous-produits métaboliques des muscles. Si cette période de repos est trop courte, la PCr ne peut pas se régénérer suffisamment, la puissance produite diminue fortement et la série ne sollicite plus le système énergétique prévu (Laursen & Buchheit, 2019).
2. Repos entre les séries : Il s'agit de la période de repos qui sépare les différents blocs d'effort au sein d'une même séance d'entraînement. Après un effort intense sollicitant le système glycolytique, une activité légère accélère l'élimination du lactate, ce qui permet à l'athlète de maintenir un niveau de performance élevé lors des séries suivantes. Pour les séries axées uniquement sur la vitesse maximale, en revanche, le repos passif est préférable pour maintenir la concentration sur la puissance maximale. Sauter cette période de repos transforme la seconde moitié de l'entraînement en une nage aérobie lente et de mauvaise qualité, ce qui va à l'encontre de l'objectif initial de la séance. 3. Récupération d'une séance à l'autre (récupération entre les entraînements) : Cela inclut tout ce qui se passe après la sortie de l'eau, comme l'alimentation, le sommeil et les mouvements de faible intensité. Les microtraumatismes musculaires, l'épuisement des réserves de glycogène et la fatigue nerveuse d'un entraînement peuvent persister plusieurs jours ; les marqueurs de lésions musculaires peuvent atteindre leur maximum 48 heures après l'entraînement. Si l'entraînement suivant est planifié sans tenir compte de ces délais biologiques, les athlètes s'entraîneront avant que leur corps n'ait complètement récupéré. Une planification hebdomadaire rigoureuse permet de se protéger contre ce problème, par exemple en évitant de programmer deux journées d'effort maximal consécutives et en plaçant des séances faciles après les plus intenses.

Comme ces différents systèmes récupèrent à des rythmes différents – et parce que l'âge, la génétique, le sommeil et l'alimentation influencent chaque délai –, utiliser une heure de repos unique et fixe pour tous produit un résultat imprévisible. Par exemple, deux nageurs effectuant un 100 mètres en 60 secondes et 75 secondes arriveront au départ suivant avec des niveaux de préparation énergétique et neuronale très différents, même si le chronomètre indique qu'ils suivent le même programme.

Si le volume et l'intensité de l'entraînement stimulent l'adaptation, le temps de récupération détermine la qualité de la performance et les résultats de l'entraînement. Ignorer ces délais de récupération entraîne une fatigue aléatoire au lieu d'une adaptation physiologique ciblée.

Une meilleure approche : de la pratique standard à la conception intentionnelle

Nous devons reconnaître les défis concrets auxquels les entraîneurs sont confrontés au quotidien. Dans des piscines bondées et avec un temps limité, l'intervalle de repos groupé est, et restera, un outil utile pour gérer la logistique d'une séance complexe. Il garantit que les nageurs continuent de bouger et que les activités prévues pour l'entraînement sont réalisées.

L'objectif n'est pas de supprimer cette méthode, mais de redéfinir son objectif. Il devrait être utilisé comme un outil spécifique pour un objectif d'entraînement précis, comme une série d'exercices aérobiques utilisant le chronomètre pour créer de la pression, plutôt que comme une méthode standard pour tous les entraînements.

Lorsque l'espace piscine n'est pas un facteur limitant, que les ressources sont disponibles et que la technologie permet de gérer la complexité, privilégier la logistique à la physiologie freine le développement de l'athlète. Pour des objectifs tels que le développement de la puissance maximale, l'amélioration de la technique ou le ciblage de voies anaérobies spécifiques, le besoin physiologique d'un repos précis et individualisé doit primer sur la commodité. C'est dans ce sens que le coaching moderne doit évoluer. La technologie doit être développée pour aider les entraîneurs à équilibrer les exigences physiologiques et logistiques, sans ajouter de stress ni de complexité excessive à leur travail.

La personnalisation du repos est un domaine encore nouveau et en plein développement dans le coaching, mais il n'est pas nécessaire de disposer de données parfaites pour commencer à agir. Les recommandations suivantes sont fondées sur des principes scientifiques et peuvent faire du repos un véritable avantage concurrentiel.

Top 5 des recommandations pour les entraîneurs

1. Prescrire le repos comme une variable distincte : Au lieu d'écrire « 10 x 100 en 1 min 50 s », prescrire « 10 x 100 en zone 3 + 30 s de repos ». Cette méthode isole le stimulus d'entraînement pour garantir que vous sollicitez le système énergétique ciblé. Elle garantit également que les données collectées sont précises, fiables et prêtes pour de futurs outils d'entraînement.

2. Adapter le repos à l'objectif de la série : Privilégier un repos long et passif (2 à 5 minutes) pour une vitesse optimale. Privilégier un repos plus court (1 à 3 minutes) pour développer la capacité anaérobie. Privilégier un repos très court (moins de 60 secondes) pour l'entraînement aérobie et le seuil.

3. Entraîner l'athlète, pas seulement le plan : Soyez un entraîneur réactif. Ajuster le repos en fonction de vos observations (comme la décomposition technique), de vos mesures (comme la fréquence cardiaque ou la VFC) et des informations communiquées par l'athlète. Chaque athlète est différent et peut nécessiter une approche différente.

4. Enseignez l'importance du repos : Expliquez que le repos est un élément clé de l'entraînement qui favorise l'adaptation, et pas seulement les temps morts. Utilisez des analogies simples, comme une « batterie de recharge », pour aider les athlètes à comprendre et à soutenir cette approche. Une équipe informée sera capable de gérer correctement ses propres périodes de repos.

5. Planifiez la récupération à tous les niveaux : Pendant l'entraînement, concentrez-vous sur les détails de l'intervalle de repos. Pour la semaine, ayez une vision globale et planifiez un programme avec des jours de récupération appropriés. Privilégiez toujours les éléments essentiels de la récupération : sommeil, alimentation et hydratation.

Top 5 des recommandations pour les athlètes

1. Devenez un expert de votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps, comme une mauvaise technique lorsque vous êtes fatigué. Enregistrez les données importantes, comme vos temps de nage et la qualité de votre sommeil. Au fil du temps, vous identifierez des schémas qui révéleront votre méthode personnelle pour atteindre des performances optimales.

2. Comprendre l'objectif, puis appliquer la méthode : Comprendre l'objectif de chaque série (est-ce la vitesse ? ou l'endurance ?). Ensuite, respectez la période de repos prescrite, car elle est conçue spécifiquement pour cet objectif. Exécuter correctement le plan est plus efficace que de s'entraîner intensément sans objectif précis.

3. Maîtrisez la récupération hors de la piscine : Les véritables progrès se font entre les séances d'entraînement. Maîtrisez votre récupération en vous concentrant systématiquement sur les trois éléments les plus importants : le sommeil, l'énergie et l'hydratation.

4. Reposez-vous avec un objectif : N'attendez pas simplement la prochaine répétition. Utilisez chaque intervalle de repos pour préparer activement votre corps et votre esprit à la prochaine nage. Vous pouvez y parvenir en respirant calmement et en vous concentrant sur votre prochain objectif technique.

5. Vos retours sont essentiels : Dites à votre entraîneur ce qu'il ne voit pas. Au lieu de dire : « Je suis fatigué », donnez-lui des informations précises, comme : « Ma VFC est inférieure à la normale et mes temps de nage diminuent considérablement lorsque je n'ai que 15 secondes de repos. » Des retours précis aident votre entraîneur à prendre des décisions d'entraînement plus judicieuses.

Note_ : Cet article a été initialement rédigé en anglais. Ce document a été traduit dans d'autres langues grâce à des outils d'IA automatisés afin de le partager avec un public plus large. Nous nous efforçons de garantir l'exactitude des traductions et encourageons les membres de la communauté à nous aider à les améliorer. En cas de différences ou d'erreurs dans une version traduite, le texte original anglais doit être considéré comme la version correcte.

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