Une vie dans l'eau Présentation du cadre de remise en forme en 5 zones pour la natation

Dans nos articles précédents, nous avons exploré les limites des modèles de zones d'entraînement traditionnels et la nécessité d'approches personnalisées et basées sur les données en natation. Nous avons présenté le cadre d'entraînement en 9 zones de Wise Racer pour les athlètes de compétition, en soulignant l'importance d'une prescription précise de l'intensité pour optimiser les performances. Cependant, la natation n'est pas réservée aux athlètes qui visent à atteindre des performances de pointe : c'est une activité qui dure toute la vie et qui offre des avantages inégalés aux personnes de tous âges et de toutes capacités.

La natation est unique parmi les activités physiques ; c'est l'un des rares sports qui peuvent être pratiqués de la petite enfance jusqu'à un âge avancé. Dès qu'un enfant est initié à l'eau, la natation peut devenir un compagnon de vie. Les personnes âgées qui ont appris à nager tôt dans leur vie conservent souvent un degré remarquable de liberté dans l'eau, même lorsque la mobilité sur terre devient difficile. Cela fait de la natation non seulement l'une des formes d'exercice les plus complètes, mais aussi celle qui peut favoriser le bien-être du berceau à la tombe.

Alors que nous poursuivons notre parcours, nous nous concentrons sur la population en forme physique, c'est-à-dire ceux qui nagent pour améliorer leur santé, développer leur endurance et profiter de l'eau. Dans cet article, nous présentons un modèle d'entraînement physique en 5 zones, adapté de notre système axé sur la performance, pour répondre aux besoins et objectifs uniques des nageurs de fitness. Ce modèle vise à faire de la natation un moyen accessible et efficace d'atteindre et de maintenir un mode de vie sain.

La nécessité de zones d'entraînement différentes pour la forme physique et la performance

L'entraînement de performance consiste à repousser les limites du corps humain. Les athlètes visent à réduire de quelques secondes leur meilleur temps personnel, à atteindre une condition physique optimale et à exceller en compétition. Leurs zones d'entraînement sont conçues pour maximiser l'efficacité, la puissance et la vitesse, nécessitant souvent une intensité élevée, un effort précis et une concentration sur des améliorations infimes.

D'autre part, l'entraînement physique se concentre sur l'amélioration de la santé globale, l'amélioration de la force, de l'endurance et de la souplesse, et sur la garantie que les individus peuvent effectuer facilement leurs activités quotidiennes. Les nageurs de fitness sont plus susceptibles de se concentrer sur l'ajout d'années de santé à leur vie plutôt que sur la poursuite d'objectifs compétitifs. Par conséquent, l’intensité, le volume et la densité de l’entraînement appropriés pour les athlètes dans les zones de performance peuvent ne pas correspondre aux besoins d’une population en forme.

Cette différence fondamentale dans les objectifs signifie que les zones d’entraînement utilisées par les athlètes de compétition ne sont pas toujours adaptées à la population en forme. Alors que les zones de performance se concentrent sur l’optimisation de chaque aspect de la capacité physique, les zones de fitness privilégient un entraînement équilibré et durable qui favorise la santé et le bien-être en général.

En substance, alors que les athlètes utilisent l’entraînement de performance pour gagner des secondes sur leurs meilleurs temps, les nageurs de fitness visent à ajouter des années de santé à leur vie. Cette distinction fondamentale souligne la nécessité d’un ensemble spécialisé de zones d’entraînement adaptées aux besoins et aux objectifs uniques de la population en forme.

Structure et principes des zones d’entraînement de fitness

Pour répondre aux besoins uniques de la population en forme, nous avons adapté le cadre d’entraînement de performance à 9 zones en un modèle d’entraînement de fitness simplifié et accessible à 5 zones. Ce modèle s'appuie sur la structure et les principes des zones de performance, mais avec des ajustements qui reflètent les objectifs, les capacités et les réalités des nageurs de fitness, sur la base des recommandations de Exercise & Sports Science Australia (ESSA) et de l'American College of Sports Medicine. Il n'est pas nécessaire de se concentrer sur le développement de capacités principalement anaérobies, c'est pourquoi les zones 6 à 9 du cadre de performance sont omises. Cette approche simplifiée garantit que les zones d'entraînement sont adaptées aux besoins spécifiques des nageurs de fitness, en mettant l'accent sur le développement aérobique et les progrès durables. Pour illustrer davantage la distinction entre l'entraînement de fitness et l'entraînement de performance, le graphique suivant compare les pourcentages de VO2 max dans les deux modèles, soulignant comment les niveaux d'intensité ont été ajustés pour mieux s'adapter à la population de fitness.

Les pourcentages de VO2 max dans le graphique sont adaptés de Tanner & Gore (2013) et Liguori et al. (2021).

Différences de densité, d'intensité et de volume

Étant donné que l'entraînement physique et l'entraînement de performance ont des objectifs différents, la densité (fréquence des séances), l'intensité et le volume (durée ou distance) sont également distincts :

• Densité: Alors que les nageurs de compétition peuvent s'entraîner plusieurs fois par jour pour atteindre des performances optimales, les zones d'entraînement physique sont structurées pour recommander 3 à 5 séances par semaine. Cet équilibre garantit que les nageurs bénéficient de suffisamment de temps de repos et de récupération, ce qui est essentiel pour éviter l'épuisement professionnel et maintenir la motivation.
• Intensité: Les zones de fitness fonctionnent à une intensité plus faible que les zones de performance. Cet ajustement reconnaît que les nageurs de fitness se concentrent sur des progrès constants et durables plutôt que de pousser leur corps à la limite. Les intensités plus faibles sont plus alignées avec les objectifs d'amélioration de la santé cardiovasculaire, de l'endurance et du tonus musculaire.
• Volume: Dans les zones de fitness, le volume est réduit pour s'aligner sur les niveaux d'intensité plus faibles et pour garantir que les séances d'entraînement restent gérables. La recommandation générale est de se concentrer sur des séances continues d'une durée d'environ 10 minutes ou plus. Cependant, pour les nageurs débutants, cela n'est pas toujours réalisable. Pour s'adapter à cela, les séries de nage continues sont plus courtes que celles des athlètes de performance. De plus, les séances d'entraînement par intervalles sont structurées pour rendre les volumes plus élevés plus faciles à gérer en incorporant des périodes de repos intra-série et inter-série, plutôt que de maintenir des intensités élevées pendant des périodes prolongées. Cette approche aide les nageurs à maintenir leur niveau d'énergie et à profiter de leur entraînement tout au long de la semaine. De plus, l'objectif principal est de stimuler les voies métaboliques associées aux processus aérobiques. Par conséquent, les recommandations sont données en termes de plages de temps plutôt que de distances en mètres ou en yards. Cette méthode est particulièrement efficace pour une population en bonne forme physique, où les vitesses de nage individuelles peuvent varier considérablement, ce qui permet des objectifs de distance plus personnalisés en fonction du rythme de chaque nageur.

Considérations pour la prescription de l'intensité dans l'entraînement de remise en forme en natation

En matière d'entraînement physique, la clé du succès réside dans la prescription appropriée de l'intensité. Cependant, la prescription de l'intensité pour la natation présente des défis uniques qui la différencient des autres formes d'exercice comme la course à pied ou le vélo.

VO2 Max et MET en natation

Le VO2 max est une mesure largement reconnue utilisée pour prescrire l'intensité de l'exercice, en particulier dans les sports d'endurance. Il mesure la vitesse maximale à laquelle un individu peut consommer de l'oxygène pendant un exercice intense, ce qui en fait un outil précieux pour évaluer la forme cardiovasculaire. Cependant, l'utilisation du VO2 max pour déterminer les zones d'entraînement en natation présente des défis importants, en particulier pour la population en bonne forme physique. Les mesures les plus précises sont généralement obtenues à l'aide d'analyseurs de gaz utilisés dans des environnements contrôlés comme les canaux, souvent en conjonction avec des tests de lactate. Cette combinaison permet une prescription précise de l'intensité avec des plages de temps très étroites pour différentes zones d'entraînement. Cependant, ces équipements sont coûteux et généralement limités aux milieux de recherche, ce qui les rend peu pratiques pour une utilisation régulière par la population en bonne santé physique générale.

D'autre part, les MET (équivalents métaboliques) sont couramment utilisés pour quantifier l'intensité de diverses activités physiques en exprimant la dépense énergétique sous forme de multiple du taux métabolique au repos. Bien qu'efficaces pour des activités comme la marche, la course et le vélo, les MET ne sont pas couramment utilisés pour prescrire l'intensité de la natation pour plusieurs raisons :

• Complexité de la dépense énergétique dans l'eau : Les propriétés uniques de l'eau, telles que la flottabilité et la résistance, compliquent le calcul des MET. La régulation thermique du corps dans l'eau influence également la dépense énergétique, ce qui rend les MET moins fiables pour la natation.

• Variation des techniques de nage : Les différentes nages ont des besoins énergétiques variables, et même au sein d'une même nage, la technique et le niveau de compétence peuvent affecter considérablement la dépense énergétique. Cette variabilité rend difficile la normalisation des valeurs MET pour la natation.

• Difficulté à mesurer la dépense énergétique : Il est difficile de mesurer avec précision la dépense énergétique dans l'eau en raison de l'interférence de l'eau avec les appareils de surveillance et du besoin d'équipement spécialisé. Cela limite la praticabilité de l'utilisation des MET en natation.

• Manque de normalisation : Les valeurs MET généralisées disponibles pour la natation ne tiennent pas compte de la grande variabilité de l'intensité en fonction de la vitesse, de la nage et de la compétence du nageur, ce qui les rend moins fiables pour une utilisation prescriptive.

Compte tenu de ces défis, l'intensité de la natation pour la forme physique est prescrite plus efficacement à l'aide d'autres mesures, telles que le rythme basé sur les meilleurs temps personnels, la fréquence cardiaque ou la vitesse critique de nage (CSS). Ces mesures sont mieux adaptées aux exigences physiologiques de la natation pour la forme physique et reflètent plus précisément le niveau de forme physique et les besoins d'entraînement d'un nageur. Bien que la mesure du lactate ne soit pas couramment utilisée en natation de fitness, nous avons choisi de la conserver comme indicateur général, en espérant que les recherches futures pourront soutenir des méthodes plus pratiques, moins risquées et moins coûteuses pour prescrire l'intensité en natation de fitness.

Présentation du cadre d'entraînement en natation

Pour guider efficacement les nageurs de fitness dans leur entraînement, nous avons développé un cadre d'entraînement en 5 zones structuré spécifiquement adapté aux besoins de la population générale. Ces zones sont adaptées d'un système plus complexe axé sur la performance, mais ont été rationalisées pour se concentrer sur les aspects clés de la santé, de l'endurance et du bien-être général. Chaque zone est conçue avec des objectifs spécifiques à l'esprit, allant de l'amélioration de la capacité aérobique de base au dépassement des limites de la forme cardiovasculaire de manière sûre et durable.

Zone de fitness 1 : Récupération active

Cette zone est la base de tout programme de fitness, axée sur la récupération active et le travail aérobique léger. Dans cette zone, les nageurs peuvent améliorer leur technique, améliorer leur circulation et favoriser la récupération entre des séances plus intenses. C'est parfait pour se lancer dans l'exercice après une pause ou pour se détendre après un entraînement plus intense.

Zone de fitness 2 : Base aérobique

S'appuyant sur la zone 1, cette zone vise le développement d'une base aérobique solide. Ici, l'accent est mis sur l'amélioration de l'endurance et de la santé cardiovasculaire globale. Les nageurs travailleront à une intensité modérée qui sera soutenue pendant de longues périodes, ce qui est idéal pour développer l'endurance et maintenir la forme générale.

Zone de fitness 3 : Capacité aérobique

Dans la zone 3, l'intensité augmente à mesure que les nageurs travaillent pour augmenter leur capacité aérobique. Cette zone aide à améliorer la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène, favorisant des niveaux d'endurance plus élevés et préparant le nageur à des efforts plus exigeants. C'est une zone essentielle pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique générale et leurs performances aérobiques.

Zone de fitness 4 : Entraînement de seuil

L'entraînement de seuil se déroule dans la zone 4, où les nageurs se rapprochent de leur seuil lactique. Cette zone est conçue pour améliorer la capacité du nageur à soutenir des efforts de plus haute intensité pendant de plus longues périodes. Elle est particulièrement utile pour améliorer la capacité du corps à éliminer le lactate et pour augmenter la puissance et la vitesse globales.

Zone de fitness 5 : Entraînement VO2 Max

La plus intense des zones de fitness, la zone 5 se concentre sur l'entraînement VO2 max. Cette zone met les nageurs au défi d’atteindre les limites supérieures de leur capacité cardiovasculaire, améliorant ainsi les performances anaérobies et aérobies. Bien qu’exigeante, c’est une zone essentielle pour ceux qui cherchent à maximiser leur niveau de forme physique, même si elle doit être abordée avec prudence pour éviter le surentraînement.

Cadre d’entraînement de natation en 5 zones

Si vous souhaitez télécharger une copie PDF du cadre, vous pouvez le faire à partir du site Web de Wise Racer en cliquant ici !

L’avenir de l’entraînement de natation en forme

Bien que notre compréhension actuelle des zones d’entraînement de natation en forme fournisse une base solide, il reste encore beaucoup à apprendre. Plusieurs domaines nécessitent des recherches plus poussées pour optimiser l'entraînement pour la population en forme physique :

1. Normes d'entraînement par intervalles : Il n'existe pas de tests standardisés pour prescrire l'intensité de l'entraînement par intervalles en natation de fitness. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour développer des méthodes fiables et accessibles qui peuvent être largement adoptées.
2. Directives sur les intervalles de repos : Les intervalles de repos optimaux entre les séries simples et les séries multiples en natation de fitness ne sont pas bien définis. Il est essentiel de comprendre comment les différentes périodes de repos ont un impact sur la récupération et les performances dans un contexte de fitness pour affiner les prescriptions d'entraînement.
3. Utilisation de la mesure du lactate : Bien que la mesure du lactate soit un outil précieux en natation de performance, son aspect pratique et son applicabilité en natation de fitness restent limités. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer des méthodes alternatives qui pourraient fournir des informations similaires sans avoir recours à des tests coûteux et invasifs.
4. Technologie et accessibilité : L'utilisation de technologies avancées telles que les analyseurs de gaz et les tests VO2 max est actuellement limitée aux milieux de recherche. L'exploration de moyens de rendre ces technologies plus accessibles à la population en forme physique générale pourrait révolutionner la façon dont nous prescrivons et surveillons l'intensité de l'entraînement en natation.
5. Entraînement physique personnalisé : À mesure que l’IA et l’apprentissage automatique continuent d’évoluer, il est possible de développer des plans d’entraînement hautement personnalisés qui s’adaptent aux progrès et aux besoins spécifiques d’un individu. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour intégrer efficacement ces technologies à la natation de fitness.

En comblant ces lacunes, nous pouvons continuer à affiner et à améliorer les zones d’entraînement de natation de fitness, faisant de la natation un moyen encore plus efficace et agréable pour les personnes d’atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme.

Résumé

Dans cet article, nous avons présenté le modèle d’entraînement physique à 5 zones Wise Racer, spécialement conçu pour répondre aux besoins de la population en forme. Les principaux points à retenir sont les suivants :

• Le modèle à 5 zones est une adaptation simplifiée du cadre de performance à 9 zones, mettant l’accent sur le développement aérobique et les progrès durables plutôt que sur les gains de performance à haute intensité.
• Nous avons discuté de l’importance d’ajuster la densité, l’intensité et le volume de l’entraînement pour mieux s’aligner sur les objectifs des nageurs de fitness.
• L’article a également souligné les défis liés à la prescription d’intensité pour la natation, en particulier les limites de l’utilisation du VO2 max et des MET dans les environnements aquatiques.
• Enfin, nous avons présenté les zones d'entraînement physique de natation, offrant des directives pratiques pour aider les nageurs à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique de manière efficace et sûre.

Ce modèle est conçu pour faire de la natation une activité à vie qui favorise le bien-être général, permettant aux individus de profiter de l'eau à n'importe quelle étape de la vie.

Appel à l'action

Nous invitons les nageurs, les entraîneurs, les chercheurs et les passionnés à explorer et à appliquer le modèle d'entraînement physique à 5 zones Wise Racer dans leur entraînement et leurs recherches. Vos idées et expériences nous sont précieuses et nous nous félicitons de toute collaboration dans le développement et le perfectionnement continus de cet outil scientifique et disponible gratuitement. Notre objectif est de créer une ressource complète pour la communauté de la natation, fondée sur les dernières recherches et les meilleures pratiques. Rejoignez-nous dans ce voyage collaboratif pour faire progresser l'entraînement de natation pour la forme physique et la performance. Ensemble, construisons un avenir meilleur pour les nageurs de tous âges et de toutes capacités !

Références

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.