तैराकी की छिपी समस्या: कैसे कोचों ने गलती से फिजियोलॉजी को लॉजिस्टिक्स के लिए बदल दिया
प्रकाशित किया गया 22 जुलाई 2025
परिचय
कई वर्षों से, एक सामान्य तैराकी प्रशिक्षण पद्धति, जो एक तार्किक समस्या को हल करती रही है, वह है भीड़-भाड़ वाले पूल। यह पद्धति है बंडल-विश्राम अंतराल, जहाँ तैराक प्रत्येक पुनरावृत्ति एक निश्चित समय अंतराल (सक्रिय समय और विश्राम का एक समूह) पर शुरू करते हैं। यह एक साथ बड़ी संख्या में तैराकों के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी समाधान था, लेकिन इसने सुविधाजनक पूल प्रबंधन और शरीरक्रिया विज्ञान के सिद्धांतों के बीच टकराव पैदा कर दिया।
आज, इस टकराव के नए परिणाम हैं, खासकर आधुनिक कोचिंग में जो डेटा और कृत्रिम बुद्धिमत्ता (एआई) का उपयोग करती है। विश्राम को बंडल करने की प्रथा डेटा की गुणवत्ता के साथ एक मूलभूत समस्या पैदा करती है। चूँकि तैराक द्वारा तैराकी के बीच विश्राम का वास्तविक समय दर्ज नहीं किया जाता है, इसलिए एथलीट का प्रशिक्षण इतिहास गलत और भ्रामक हो जाता है। इसका मतलब है कि खेल बड़ी मात्रा में डेटा एकत्र करता है, लेकिन उस डेटा का उपयोग विश्वसनीय निष्कर्ष निकालने के लिए नहीं कर सकता।
यह एक तकनीकी समस्या से कहीं अधिक है; यह अनावश्यक थकान और बर्नआउट का कारण बनकर एथलीट के विकास पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। अब समय आ गया है कि इस मानक प्रशिक्षण पद्धति पर सवाल उठाया जाए और सुधार के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक: विश्राम, के प्रति अधिक जानबूझकर और वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाया जाए।
एक तैराक की बर्नआउट की कहानी
मैं तैराकी की "बिना कष्ट किए, लाभ नहीं" संस्कृति में पला-बढ़ा हूँ, जहाँ थकावट को सफलता का प्राथमिक पैमाना माना जाता था। स्पष्ट रूप से कहें तो: महत्वपूर्ण सुधार के लिए गहन प्रयास की आवश्यकता होती है, और एक एथलीट को अपनी क्षमता तक पहुँचने के लिए आवश्यक कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहना चाहिए। हालाँकि, अपनी सीमाओं को पार करने के लिए आवश्यक दर्द और एक खराब तरीके से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण सत्र के कारण होने वाली अपरिहार्य पीड़ा के बीच बहुत बड़ा अंतर है। यह अपरिहार्य पीड़ा - जो दृढ़ संकल्प की कमी से नहीं, बल्कि खराब डिज़ाइन से उत्पन्न होती है - हमारे खेल में कई समस्याओं का स्रोत है।
सच कहूँ तो मुझे ऐसा कोई समय याद नहीं है जब मैं थका हुआ न रहा होऊँ। मैं कक्षा में सो जाता था, होमवर्क करते समय झपकी ले लेता था, और सुबह अभ्यास के रास्ते में पाँच मिनट और सोने की माँग करता था। यह लगातार थकान मेरे पूल प्रशिक्षण का सीधा परिणाम थी। जब मैं अपनी लेन में धीमा तैराक था, तो हर दोहराव बराबरी करने की एक बेताब कोशिश थी, जिसका मतलब था कि मैं समूह के साथ बने रहने के लिए अपने आराम के समय का त्याग करता था। जब मैं अंततः लेन में सबसे तेज़ तैराक बन गया, तो दबाव का प्रकार बदल गया; मेरे पास आराम का ज़्यादा समय था, लेकिन अपनी बढ़त बनाए रखने के लिए मुझे योजनाबद्ध तीव्रता से ज़्यादा तेज़ तैरने की ज़रूरत महसूस हुई। मेरा दृढ़ विश्वास था कि दौड़ जीतने के लिए, एक तैराक को हमेशा अभ्यास में अग्रणी होना चाहिए।
मैं उस प्रशिक्षण प्रणाली से बच गया, और मुझे अब भी इस खेल से प्यार है, लेकिन मेरे कई होनहार साथियों ने ऐसा नहीं किया। उनके करियर लगातार थकान, रोकी जा सकने वाली चोटों और ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण के शारीरिक परिणामों के कारण खत्म हो गए।
सालों बाद, खेल विज्ञान में मेरी शिक्षा ने मेरे व्यक्तिगत अनुभव को एक नई पेशेवर समझ से जोड़ा। जैसे-जैसे मैं एक एथलीट से विविध क्षमताओं वाली टीम का नेतृत्व करने वाले कोच के रूप में परिवर्तित हुआ, मैंने इस लंबे समय से स्थापित प्रशिक्षण पद्धति को एक नए नज़रिए से देखना शुरू किया। मैं सवाल करने लगा कि क्या हमारे तरीके वाकई सर्वोत्तम शारीरिक परिणाम देने के लिए डिज़ाइन किए गए थे या वे बस एक समझौता थे जिसे सभी ने स्वीकार कर लिया था। हम तैराकी की मात्रा और तीव्रता को उच्च परिशुद्धता के साथ, मीटर और सेकंड के अंश तक मापते हैं, लेकिन हम आराम को कार्यक्रम का एक असुविधाजनक हिस्सा मानते हैं।
यह अनदेखा किया गया चर ही इस कहानी का केंद्रबिंदु है—यह कहानी सिर्फ़ मेरे लिए नहीं, बल्कि पूरे खेल में किए गए एक समझौते का नतीजा है।
जब लॉजिस्टिक्स शरीरक्रिया विज्ञान पर हावी हो जाता है
संयुक्त विश्राम अंतराल खेल वैज्ञानिकों द्वारा नहीं बनाया गया था; यह एक समस्या का व्यावहारिक समाधान था। जैसे-जैसे प्रशिक्षण समूह बड़े और विविध होते गए, जबकि पूल की जगह सीमित रही, कोचों को कई तैराकों को व्यवस्थित तरीके से गतिशील रखने के लिए एक समय-नियम की आवश्यकता पड़ी। इसका समाधान दोहराव अंतराल था, उदाहरण के लिए: "10 × 100 @ 1:40—सभी बीप बजने पर निकल जाते हैं।" इससे कोच के लिए एक कठिन प्रबंधन समस्या हल हो गई, लेकिन एक शारीरिक समस्या भी पैदा हो गई। इसने कार्य और पुनर्प्राप्ति अवधि को एक ही इकाई में मिला दिया, जिससे विश्राम अवधि वह हिस्सा बन गई जिसका त्याग किया जा सकता था।
इस सुविधा का एक महत्वपूर्ण, अक्सर अनदेखा, नकारात्मक परिणाम होता है: यह प्रशिक्षण डेटा में एक बड़ा अंतर पैदा करता है। विश्राम को एक यादृच्छिक और अलिखित चर मानकर, परिणामी प्रशिक्षण डेटा मूल रूप से अविश्वसनीय हो जाता है। आधुनिक, डेटा-संचालित कोचिंग में यह एक गंभीर खामी है।
यह विचार नया नहीं है, लेकिन इसे व्यापक रूप से समझा या लागू नहीं किया गया है। डैनियल एल. कार्ल, पीएच.डी., ने स्विमस्वाम पर एक लेख लिखा था जिसमें इसी समस्या को विस्तार से समझाया गया था: तैराकी प्रशिक्षक अक्सर प्रशिक्षण के शारीरिक लक्ष्यों को प्रभावित करने वाले समाधान के रूप में दोहराव अंतराल का उपयोग करते हैं।
उस लेख के अंतर्गत टिप्पणी अनुभाग भी बहुत कुछ बताता है। प्रतिक्रियाएँ मिली-जुली हैं: कुछ प्रशिक्षक इस समस्या से अनजान हैं, और कुछ इसे स्वीकार करते हैं, लेकिन बहुत कम ही व्यावहारिक समाधान सुझाते हैं। यह तैराकी समुदाय की वर्तमान स्थिति को सटीक रूप से दर्शाता है: समस्या वास्तविक है और कुछ लोगों को ज्ञात है, लेकिन व्यवहार में यह काफी हद तक अनसुलझी है।
इस वर्ष, प्रशिक्षक ब्रेट हॉक ने इस समस्या की एक दुर्लभ, वास्तविक दुनिया में पुष्टि प्रदान की। स्प्रिंट चैंपियन जेम्स मैग्नुसेन को "एन्हांस्ड गेम्स" के लिए तैयार करते समय, उन्होंने रिकवरी टाइम बढ़ाए बिना ही उच्च-तीव्रता वाले पूल सत्रों में भारी जिम वर्कआउट जोड़ दिया। परिणामस्वरूप, मैग्नुसेन की प्रगति रुक गई। इस बारे में हॉक की सार्वजनिक ईमानदारी उल्लेखनीय थी। इसने एक ऐसी चर्चा शुरू की जिससे इस खेल के कई लोग बचते हैं, क्योंकि वे गलत तरीके से मानते हैं कि अति-प्रशिक्षण कोई वास्तविक घटना नहीं है (एबनॉर्मल पॉडकास्ट, 2025)।
तो उच्च-प्रदर्शन तैराकी में सुविधा-आधारित विधि इतनी आम क्यों है? आमतौर पर इसका औचित्य यह दिया जाता है कि यह अलग-अलग क्षमताओं वाले तैराकों वाली लेन के लिए "उचित" है। विडंबना यह है कि क्षमताओं की यह विविधता विश्राम को एक साथ करने के खिलाफ सबसे मजबूत तर्क है। जब तेज़ और धीमे एथलीट एक निश्चित विदाई समय साझा करते हैं, तो एक पचास सेकंड के लिए आराम कर सकता है जबकि दूसरा केवल बीस सेकंड के लिए। विश्राम में इस अंतर का कोई शारीरिक आधार नहीं है।
शोध बहुत स्पष्ट है: विश्राम के समय में थोड़ा सा भी बदलाव व्यायाम के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को बदल देता है। जानबूझकर आराम की अवधि कम करने से शरीर अपने एरोबिक मेटाबॉलिज़्म का उपयोग बढ़ा देता है और फॉस्फोक्रिएटिन की रिकवरी में बाधा उत्पन्न होती है, जो शरीर की विस्फोटक शक्ति के लिए ईंधन है (लॉरसन और बुचहाइट, 2019)। उदाहरण के लिए, केवल दस सेकंड का आराम करने से चरम शक्ति को महत्वपूर्ण रूप से बहाल किया जा सकता है क्योंकि यह इन अवायवीय मार्गों को पूरी तरह से ठीक होने का अवसर देता है (लॉरसन और बुचहाइट, 2019)। जब तैराकी का समय और दूरी निश्चित होती है, तो आराम की अवधि बदल जाती है। इससे एथलीट ऊर्जा प्रणालियों के बीच अप्रत्याशित रूप से स्विच करते हैं, जो प्रशिक्षण सेट के लक्ष्य को कमजोर करता है।
नकारात्मक प्रभाव व्यापक हैं। प्रत्यक्ष परिणाम यह हैं कि एथलीट का शक्ति उत्पादन कम हो जाता है, सुधार की अवधि लंबी हो जाती है, और चोट या बीमारी की दर बढ़ जाती है। अप्रत्यक्ष परिणाम और भी अधिक प्रणालीगत हैं। तैराकी के अलावा तैराक अभी भी अपने जीवन में थके हुए रहते हैं, जिसका असर उनके स्कूल, नौकरी और पारिवारिक जीवन पर पड़ता है। प्रशिक्षकों के पास गलत निगरानी डेटा रह जाता है जिससे भविष्य के प्रशिक्षण के बारे में गलत निर्णय लेने पड़ते हैं। खेल के भविष्य के लिए सबसे गंभीर बात यह है कि यह प्रथा डेटा की गुणवत्ता के साथ एक मूलभूत समस्या पैदा करती है। जैसा कि हाल के विश्लेषणों से पता चला है, संपूर्ण प्रशिक्षण इतिहास अविश्वसनीय हो जाता है क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चर—वास्तविक पुनर्प्राप्ति समय—कभी भी सटीक रूप से दर्ज नहीं किया जाता है। इसका परिणाम एक ऐसा खेल होता है जिसमें बड़ी मात्रा में डेटा होता है, लेकिन उससे सार्थक ज्ञान प्राप्त नहीं किया जा सकता (वाइज़ रेसर, 2025)।
विश्राम का विज्ञान: प्रशिक्षण में तीसरे चर को समझना
जब प्रशिक्षक किसी कसरत की योजना बनाते हैं, तो वे आमतौर पर दूरी और गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, इनमें से कोई भी चर तब तक वांछित परिणाम नहीं देगा जब तक कि शरीर को प्रशिक्षण के तनाव से उबरने और उसके अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय न मिले। पुनर्प्राप्ति एक एकल प्रक्रिया नहीं है। बल्कि, यह विभिन्न ऊर्जावान, संरचनात्मक और नियामक प्रक्रियाओं का एक जटिल संयोजन है, और इनमें से प्रत्येक अपनी विशिष्ट समय-सीमा पर कार्य करता है। यदि कोई प्रशिक्षण योजना इन विभिन्न समय-सीमाओं का पालन नहीं करती है, तो सत्र का इच्छित लक्ष्य और शरीर द्वारा किया जाने वाला वास्तविक अनुकूलन बहुत भिन्न हो जाएगा।
खेल विज्ञान व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने के कई तरीके प्रदान करता है, लेकिन विश्राम का निर्देश अध्ययन का एक उपेक्षित क्षेत्र बना हुआ है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान यह अनदेखी और भी महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि लैक्टेट सीमा से ऊपर के प्रयास अवायवीय ऊर्जा प्रणालियों का अत्यधिक उपयोग करते हैं, जिससे उनका ईंधन तेज़ी से समाप्त हो जाता है। इसलिए, एक एथलीट जितनी तेज़ी से तैरता है, सटीक रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण हो जाती है।
रिकवरी की मात्रा एक प्राथमिक कारक है जो यह निर्धारित करती है कि शरीर किस ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करता है और शरीर प्रशिक्षण के साथ कैसे तालमेल बिठाता है। विश्राम अवधि को नियंत्रित न करके, प्रशिक्षक अनजाने में कई प्रमुख कारकों पर नियंत्रण खो देते हैं। इनमें शामिल हैं कि कौन सी ऊर्जा प्रणाली प्रमुख है, ईंधन (सब्सट्रेट) की उपलब्धता, थकान का संचय और VO2 गतिशीलता। इसका मतलब है कि एथलीट इच्छित शारीरिक क्षेत्र में प्रशिक्षण नहीं ले रहा होगा।
ऐसा क्यों होता है, यह समझने के लिए हमें केवल एक ऊर्जा प्रणाली से अधिक पर विचार करना होगा। शरीर ऊर्जा के एक स्रोत पर निर्भर नहीं करता, जैसे एक इंजन और एक ईंधन टैंक वाली कार। इसके बजाय, शरीर में परस्पर जुड़ी हुई प्रणालियों का एक संग्रह होता है जो एक साथ मिलकर एक सतत क्रम में गति के लिए ऊर्जा प्रदान करती हैं। इनमें से प्रत्येक प्रणाली पर व्यायाम द्वारा दबाव डाला जाता है और फिर अपने विशिष्ट समय पर उसकी मरम्मत की जाती है। नीचे दी गई तालिका इन पुनर्प्राप्ति समय-सीमाओं के बारे में वर्तमान वैज्ञानिक साहित्य से जानकारी का सारांश प्रस्तुत करती है।
| प्रणाली/सब्सट्रेट | प्रमुख तनाव कारक | पुनर्प्राप्ति अवधि | मुख्य नोट्स | संदर्भ |
|---|---|---|---|---|
| फॉस्फोक्रिएटिन (ATP‑CP) | अवायवीय | ~3–5 मिनट (90 सेकंड ≈ 65 %, 6 मिनट ≈ 95 %) | द्वि‑चरणीय पुनर्संश्लेषण (तेज़ → धीमा); अंतराल‑प्रशिक्षण डिज़ाइन के लिए महत्वपूर्ण; एरोबिक फ़िटनेस पुनर्प्राप्ति को तेज़ करती है | (McMahon & Jenkins 2002; Bogdanis et al. 1996; Dawson et al. 1997) |
| मांसपेशी / यकृत ग्लाइकोजन | एरोबिक + एनारोबिक | 24–48 घंटे (उचित पोषण से 24–36 घंटे; अत्यधिक मात्रा के बाद अधिक समय) | द्वि‑चरणीय पुनर्संश्लेषण (तेज़ इंसुलिन‑स्वतंत्र → धीमा इंसुलिन‑निर्भर); “मैजिकल ऑवर” तीव्र पुनःपूर्ति के लिए महत्वपूर्ण | (Burke et al. 2004, 2017; Ivy 1998; Jentjens & Jeukendrup 2003; Aragon & Schoenfeld 2013; Betts et al. 2010) |
| कंकाल मांसपेशी | एनारोबिक (तीव्र/एक्सेंट्रिक) | 24–72 घंटे (किशोर 24–48 घं, मध्य आयु 48–72 घं, वृद्ध 4–7 दिन) | रिकवरी लोड/तीव्रता पर निर्भर; आयु‑संबंधित गिरावट के लिए अनुकूलित रणनीतियाँ आवश्यक | (Kim et al. 2005; Peake et al. 2017; Damas et al. 2018) |
| संयोजी ऊतक (टेंडन/लिगामेंट) | अवायवीय (उच्च तीव्रता, विस्फोटक भार) | तीव्र दर्द 48–72 घं; संरचनात्मक रीमॉडेलिंग हफ्तों–महीनों; प्रमुख अनुकूलन > 6 महीने | सबसे धीमी रिकवरी; पुरानी चोट के प्रति संवेदनशील; सीमित कोलेजन टर्नओवर | (Bohm et al. 2015; Cook & Purdam 2009; Shaw et al. 2017; Purdam et al. 2004; Malliaras et al. 2015) |
| स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) | एरोबिक + एनारोबिक | 24–48 घंटे (कम तीव्रता ≤ 24 घं; उच्च ≥ 48 घं) | HRV संतुलन प्रमुख संकेतक; कम HRV स्वास्थ्य जोखिम बढ़ाता है; समग्र जीवनशैली तनाव दर्शाता है | (Buchheit & Gindre 2006; Buchheit & Laursen 2014; Belanger et al. 2016; Borresen & Lambert 2009; Stanley et al. 2013) |
| केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) | उच्च‑तीव्रता अवायवीय / लम्बी सहनशक्ति थकावट | मिनटों से दिनों (20 मिनट–कई दिन; अक्सर 24–72 घं) | मांसपेशी थकान से भिन्न; लंबे समय तक बना रह सकता है; मोटर कौशल समन्वय प्रभावित | (Gandevia 2001; Thomas et al. 2015; Meeusen et al. 2006; Kellmann et al. 2018; Kreher & Schwartz 2012; Vale et al. 2008; Issurin 2010) |
| हार्मोनल सिस्टम | एरोबिक + अवायवीय | 24–48 घंटे (RE के 48–72 घं बाद तीव्र प्रतिक्रियाएँ) | T/C अनुपात एनाबोलिक‑कैटाबोलिक संतुलन का प्रमुख बायोमार्कर; तीव्र प्रतिक्रियाएँ 24–48 घं में सामान्य | (Kraemer & Rogol 2008; Urhausen & Kindermann 2002; Cadefiani & Carter 2017; Ho et al. 1988) |
| प्रतिरक्षा सिस्टम | एरोबिक (दीर्घ अवधि) | ≤ 24 घंटे (“खुली खिड़की”) | उच्च वॉल्यूम एरोबिक से अस्थायी प्रतिरक्षा दमन; बहुआयामी सक्रिय रिकवरी आवश्यक | (Pedersen & Ullum 1994; Gleeson 2007; Walsh et al. 2011; Gleeson 2016; Nieman 1997; Walsh 2019) |
| संवहनी/एंडोथेलियल फ़ंक्शन | एरोबिक + एनारोबिक (तीव्रता‑निर्भर) | ~24 घं (मध्यम); तीव्र में लम्बा; गहरे बदलाव महीनों | नियमित व्यायाम लाभकारी; अत्यधिक तीव्रता अल्पकालिक क्षति (“व्यायाम विरोधाभास”); मध्यम तीव्रता दीर्घकालिक रूप से श्रेष्ठ | (Green et al. 2017; Laughlin et al. 2008; Tinken et al. 2009; Corretti et al. 2002) |
तालिका में दिए गए आँकड़ों से सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष पुनर्प्राप्ति अवधि में उल्लेखनीय भिन्नता है। उदाहरण के लिए, एक स्प्रिंट को ऊर्जा प्रदान करने वाले फॉस्फोक्रिएटिन की पूर्ति कुछ ही मिनटों में हो सकती है, लेकिन संयोजी ऊतक की संरचनात्मक मरम्मत में 48 से 72 घंटे या उससे अधिक समय लग सकता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, जो गति के लिए महत्वपूर्ण है, तीव्र प्रयासों के बाद 72 घंटे तक का समय ले सकता है। एक तैराक एक दिन के आराम के बाद "ठीक" महसूस कर सकता है, लेकिन एक गहन सत्र के बाद भी उसका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र काफी थका हुआ हो सकता है।
यह जटिल वास्तविकता, जिसमें कई अलग-अलग पुनर्प्राप्ति समय-सीमाएँ शामिल हैं, यही कारण है कि बंडल-अंतराल मॉडल अप्रभावी है। यह मॉडल रसद के लिए एक ही समय-सीमा पर काम करता है, जबकि एथलीट के शरीर को एक साथ कई अलग-अलग शारीरिक समय-सीमाओं का प्रबंधन करना होता है। इस जटिलता को प्रबंधित करने के लिए, प्रभावी प्रशिक्षण अक्सर ज़ोन-आधारित ढाँचे का उपयोग करके संरचित किया जाता है। यह ढाँचा प्रत्येक प्रशिक्षण सेट के विशिष्ट शारीरिक उद्देश्य को स्पष्ट करता है। यह सिद्धांत विभिन्न प्रणालियों का आधार है, जैसे फिटनेस के लिए सामान्य तैराकी के लिए 5-ज़ोन ढाँचा और अधिक विस्तृत प्रतिस्पर्धी तैराकी एथलीटों के लिए 9-ज़ोन ढाँचा। दोनों ढाँचों को प्रशिक्षण उत्तेजना को आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
रिकवरी के तीन पैमाने
प्रभावी होने के लिए, प्रशिक्षण की योजना शरीर की जैविक समयसीमा के अनुसार बनाई जानी चाहिए। प्रशिक्षण तनाव से रिकवरी तीन अलग-अलग लेकिन अतिव्यापी पैमानों पर होती है:
- अंतराल विश्राम (पुनरावृत्ति के बीच रिकवरी): यह एक ही सेट में अलग-अलग तैराकी के बीच का विराम है। उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट वर्कआउट के लिए, निष्क्रिय विश्राम (खड़े होकर या तैरते हुए) फॉस्फोक्रिएटिन (पीसीआर) की पूर्ति का सबसे प्रभावी तरीका है। लंबी अवधि के प्रयासों के लिए, कम-तीव्रता वाला सक्रिय रिकवरी मांसपेशियों से उपापचयी उपोत्पादों को हटाने में मदद करता है। यदि यह विश्राम अवधि बहुत कम है, तो पीसीआर पर्याप्त रूप से पुनर्जीवित नहीं हो पाता है, शक्ति उत्पादन तेजी से कम हो जाता है, और सेट अब इच्छित ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित नहीं करता है (लॉरसन और बुचहाइट, 2019)।
- सेट विश्राम (सेटों के बीच रिकवरी): यह वह विश्राम अवधि है जो एक ही प्रशिक्षण सत्र के भीतर कार्य के विभिन्न ब्लॉकों को अलग करती है। ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करने वाले गहन कार्य के बाद, हल्की गतिविधि लैक्टेट को अधिक तेज़ी से साफ़ करने में मदद करती है, जो एथलीट को बाद के सेटों में उच्च स्तर का प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करती है। हालाँकि, केवल अधिकतम गति पर केंद्रित सेटों के लिए, चरम शक्ति पर ध्यान बनाए रखने के लिए निष्क्रिय विश्राम बेहतर होता है। इस विश्राम अवधि को छोड़ने से अभ्यास का दूसरा भाग धीमा, कम गुणवत्ता वाला एरोबिक तैराकी बन जाता है। यह सत्र के मूल उद्देश्य को विफल कर देता है।
- सत्र-दर-सत्र रिकवरी (वर्कआउट के बीच रिकवरी): इसमें एथलीटों के पूल छोड़ने के बाद होने वाली हर चीज शामिल है, जैसे पोषण, नींद और कम तीव्रता वाली गतिविधि। एक वर्कआउट से मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात, ग्लाइकोजन भंडार का कम होना और तंत्रिका थकान कई दिनों तक रह सकती है इससे बचाव सावधानीपूर्वक साप्ताहिक योजना बनाकर प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, लगातार दो अधिकतम-प्रयास वाले दिन निर्धारित न करके और सबसे तीव्र सत्रों के बाद आसान सत्र रखकर।
क्योंकि ये विभिन्न प्रणालियाँ अलग-अलग दरों पर ठीक होती हैं—और क्योंकि उम्र, आनुवंशिकी, नींद और पोषण प्रत्येक समय-सीमा को प्रभावित करते हैं—सभी के लिए एक ही, निश्चित विदाई समय का उपयोग करने से अप्रत्याशित परिणाम प्राप्त होते हैं। उदाहरण के लिए, दो तैराक जो 100 मीटर की तैराकी 60 सेकंड और 75 सेकंड में पूरी करते हैं, अगली शुरुआत में ऊर्जा और तंत्रिका तत्परता के बहुत अलग स्तरों के साथ पहुँचेंगे, भले ही गति घड़ी इंगित करती है कि वे एक ही समय-सीमा पर हैं।
यहाँ तक कि प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता अनुकूलन के लिए प्रेरणा प्रदान करती है, पुनर्प्राप्ति समय प्रदर्शन की गुणवत्ता और प्रशिक्षण परिणाम निर्धारित करता है। यदि आप इन पुनर्प्राप्ति समय-सीमाओं की उपेक्षा करते हैं, तो परिणाम लक्षित शारीरिक अनुकूलन के बजाय यादृच्छिक थकान होता है।
एक बेहतर दृष्टिकोण: मानक अभ्यास से जानबूझकर डिज़ाइन तक
हमें उन वास्तविक दुनिया की चुनौतियों को स्वीकार करना चाहिए जिनका सामना कोच हर दिन करते हैं। भीड़-भाड़ वाले पूल और सीमित समय के साथ, बंडल-आराम अंतराल एक जटिल सत्र की व्यवस्थाओं के प्रबंधन के लिए एक उपयोगी उपकरण है और रहेगा। यह सुनिश्चित करता है कि तैराक लगातार गतिशील रहें और कसरत के लिए नियोजित गतिविधियाँ पूरी हों।
लक्ष्य इस पद्धति को समाप्त करना नहीं है, बल्कि इसके उद्देश्य को पुनर्परिभाषित करना है। इसे किसी विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्य के लिए एक विशिष्ट उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए—जैसे कि एक एरोबिक सेट जो दबाव बनाने के लिए गति घड़ी का उपयोग करता है—न कि सभी प्रशिक्षणों के लिए एक मानक विधि के रूप में इस्तेमाल किया जाए।
जब पूल की जगह एक सीमित कारक न हो, जब संसाधन उपलब्ध हों, और जब तकनीक जटिलता को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हो, तो शरीर क्रिया विज्ञान की तुलना में व्यवस्थाओं को प्राथमिकता देना एथलीट के विकास में बाधा उत्पन्न करेगा। अधिकतम शक्ति विकसित करने, तकनीक में सुधार करने, या विशिष्ट अवायवीय मार्गों को लक्षित करने जैसे लक्ष्यों के लिए, सटीक, व्यक्तिगत आराम की शारीरिक आवश्यकता सुविधा से अधिक महत्वपूर्ण होनी चाहिए। आधुनिक कोचिंग को इसी तरह विकसित होना चाहिए। कोचों को उनके काम में अत्यधिक तनाव या जटिलता जोड़े बिना, शरीर क्रिया विज्ञान और व्यवस्थाओं की माँगों को संतुलित करने में मदद करने के लिए तकनीक विकसित की जानी चाहिए।
कोचिंग में आराम को व्यक्तिगत बनाना अभी भी एक नया और विकासशील क्षेत्र है, लेकिन कार्रवाई शुरू करने के लिए हमारे पास पूर्ण आँकड़े होना ज़रूरी नहीं है। निम्नलिखित सुझाव वैज्ञानिक सिद्धांतों पर आधारित हैं और आराम को एक वास्तविक प्रतिस्पर्धात्मक लाभ बना सकते हैं।
कोचों के लिए शीर्ष 5 सुझाव
आराम को एक अलग चर के रूप में निर्धारित करें: "10x100 पर 1:50" लिखने के बजाय, "10x100 @ ज़ोन 3 + 30 सेकंड आराम" लिखें। यह विधि प्रशिक्षण उत्तेजना को अलग करती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इच्छित ऊर्जा प्रणाली का प्रशिक्षण ले रहे हैं। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके द्वारा एकत्र किया गया डेटा सटीक, विश्वसनीय और भविष्य के कोचिंग टूल के लिए तैयार हो।
सेट के लक्ष्य के साथ आराम का मिलान करें: अधिकतम गति के लिए लंबे, निष्क्रिय आराम (2-5 मिनट) का उपयोग करें। अवायवीय क्षमता विकसित करने के लिए कम आराम (1-3 मिनट) का उपयोग करें। एरोबिक और थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के लिए बहुत कम आराम (60 सेकंड से कम) का उपयोग करें।
एथलीट को प्रशिक्षित करें, केवल योजना को नहीं: एक उत्तरदायी कोच बनें। आप जो देखते हैं (जैसे तकनीक का टूटना), आप जो मापते हैं (जैसे हृदय गति या एचआरवी), और एथलीट आपको जो बताता है, उसके आधार पर आराम को समायोजित करें। प्रत्येक एथलीट अलग होता है और उसे अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता हो सकती है।
आराम के महत्व को समझाएँ: समझाएँ कि आराम प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो अनुकूलन की ओर ले जाता है, न कि केवल विश्राम का समय। एथलीटों को इस दृष्टिकोण को समझने और उसका समर्थन करने में मदद करने के लिए "रिचार्जिंग बैटरी" जैसे सरल उपमाओं का उपयोग करें। एक जानकार टीम अपने आराम के समय को सही ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होगी।
सभी स्तरों पर रिकवरी की योजना बनाएँ: अभ्यास के दौरान, आराम के अंतराल के विवरण पर ध्यान केंद्रित करें। सप्ताह के लिए, व्यापक दृष्टिकोण पर विचार करें और उचित रिकवरी दिनों के साथ एक कार्यक्रम की योजना बनाएँ। हमेशा रिकवरी के आवश्यक तत्वों को बढ़ावा दें: नींद, पोषण और जलयोजन।
एथलीटों के लिए शीर्ष 5 सुझाव
अपने शरीर के विशेषज्ञ बनें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें, जैसे कि जब आप थके हुए हों तो खराब तकनीक। महत्वपूर्ण डेटा रिकॉर्ड करें, जैसे कि आपका तैराकी समय और नींद की गुणवत्ता। समय के साथ, आपको ऐसे पैटर्न दिखाई देंगे जो आपके सर्वोत्तम प्रदर्शन को प्राप्त करने के व्यक्तिगत तरीके को दर्शाते हैं।
उद्देश्य को समझें, फिर विधि का पालन करें: प्रत्येक सेट के लक्ष्य को समझें (क्या यह गति के लिए है? या धीरज के लिए?)। फिर, निर्धारित विश्राम अवधि का पालन करें, क्योंकि यह विशेष रूप से उसी लक्ष्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। योजना का सही ढंग से पालन करना, बिना किसी विशिष्ट उद्देश्य के कठिन प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है।
पूल के बाहर रिकवरी में महारत हासिल करें: वास्तविक सुधार प्रशिक्षण सत्रों के बीच के समय में प्राप्त होता है। तीन सबसे महत्वपूर्ण तत्वों: नींद, ईंधन और जलयोजन पर लगातार ध्यान केंद्रित करके अपनी रिकवरी में महारत हासिल करें।
उद्देश्यपूर्ण विश्राम: केवल अगले दोहराव का इंतज़ार न करें। प्रत्येक विश्राम अंतराल का उपयोग अपने शरीर और मन को अगली तैराकी के लिए सक्रिय रूप से तैयार करने के लिए करें। आप शांत श्वास के साथ और अपने अगले तकनीकी लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करके ऐसा कर सकते हैं।
आपकी प्रतिक्रिया आवश्यक जानकारी है: अपने कोच को वे बातें बताएँ जो वे नहीं देख सकते। "मैं थका हुआ हूँ" कहने के बजाय, विशिष्ट जानकारी प्रदान करें, जैसे "मेरा एचआरवी सामान्य से कम है, और जब मुझे केवल 15 सेकंड का आराम मिलता है, तो मेरा तैराकी समय बहुत धीमा हो जाता है।" विशिष्ट प्रतिक्रिया आपके कोच को बेहतर प्रशिक्षण निर्णय लेने में मदद करती है।
नोट: यह लेख मूल रूप से अंग्रेज़ी में लिखा गया था। इस जानकारी को व्यापक दर्शकों तक पहुँचाने के लिए स्वचालित AI टूल का उपयोग करके इसे अन्य भाषाओं में अनुवादित किया गया है। हमने यह सुनिश्चित करने का प्रयास किया है कि अनुवाद सटीक हों, और हम समुदाय के सदस्यों को उन्हें बेहतर बनाने में हमारी मदद करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यदि अनुवादित संस्करण में कोई अंतर या त्रुटियाँ हैं, तो मूल अंग्रेज़ी पाठ को ही सही संस्करण माना जाना चाहिए।
संदर्भ
Abnormal Podcast. (2025, February 13). Sports on steroids: The explosive truth behind the Enhanced Games (ft. Brett Hawke) [Video]. YouTube. Retrieved July 18, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=HNgQQH4JX8s
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), Article 5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart-rate regulation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(10), 1461-1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2
Betts, J. A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40(11), 941–959. https://doi.org/10.2165/11536900-000000000-00000
Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., & Lakomy, H. K. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 80(3), 876–884. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.3.876
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 1, 7. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9
Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779–795. https://link.springer.com/article/10.2165/11317780-000000000-00000
Buchheit, M., & Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00008.2006
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2014). Monitoring training status with heart-rate measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5, Article 73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073
Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/
Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Post‑exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Adrenal fatigue does not exist: A systematic review. BMC Endocrine Disorders, 17(1), Article 48. https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-016-0128-4
Carl, D. L. (2017, October 7). Rest intervals vs. repeat intervals. SwimSwam. https://swimswam.com/rest-intervals-vs-repeat-intervals/
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409
Corretti, M. C., Anderson, T. J., Benjamin, E. J., Celermajer, D., Charbonneau, F., Creager, M. A., … & Vita, J. A. (2002). Guidelines for the ultrasound assessment of endothelial-dependent flow-mediated vasodilation of the brachial artery. Circulation, 106(1), 113–122. https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(01)01746-6
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Sport Science, 18(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/
Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Preen, D., Polglaze, T., Fitzsimons, M., & Fournier, P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short-sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x
Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725–1789. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.4.1725
Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693–699. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00008.2007
Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology, 94(2), 117–123. https://doi.org/10.1038/icb.2015.109
Green, D. J., Hopman, M. T. E., Padilla, J., Laughlin, M. H., & Thijssen, D. H. J. (2017). Vascular adaptation to exercise in humans: The role of hemodynamic stimuli. Physiological Reviews, 97(2), 495-528. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2016
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G. M. M., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex pattern of GH pulsatility but does not affect luteinizing hormone pulsatile release in adult men. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://doi.org/10.1172/JCI113450
Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Journal of Sports Science & Medicine, 9(3), 333–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199119/
Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise. Sports Medicine, 24(2), 81-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/
Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117–144. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004
Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/
Kim, P. L., Staron, R. S., & Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. Journal of Physiology, 568(1), 283-290. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093708
Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). The endocrine system in sports and exercise (1st ed.). Wiley-Blackwell. https://www.wiley.com/en-us/The+Endocrine+System+in+Sports+and+Exercise-p-9780470757802
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
Laughlin, M. H., Newcomer, S. C., & Bender, S. B. (2008). Importance of hemodynamic forces as signals for exercise-induced changes in endothelial cell phenotype. Journal of Applied Physiology, 104(3), 588-600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01096.2007
Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/products/science-and-application-of-high-intensity-interval-training
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: A systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0019-z
McMahon, S., & Jenkins, D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following exercise. Sports Medicine, 32(12), 761–782. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232120-00002
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, L., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2006). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS consensus statement. European Journal of Sport Science, 6(1), 1–14. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390600617717
Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385–1394. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1385
Pedersen, B. K., & Ullum, H. (1994). NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 140–146. https://doi.org/10.1249/00005768-199402000-00003
Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–573. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016
Purdam, C. R., Jonsson, P., Alfredson, H., Lorentzon, R., Cook, J. L., & Khan, K. M. (2004). A pilot study of the eccentric decline squat in the management of painful chronic patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 395–397. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.000053
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/ Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: Implications for training prescription. Sports Medicine, 43(12), 1259–1277. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0083-4
Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 537–546. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000448
Tinken, T. M., Thijssen, D. H. J., Hopkins, N., Dawson, E. A., Cable, N. T., & Green, D. J. (2009). Impact of shear rate modulation on vascular function in humans. Hypertension, 52(3), 312–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19546374/
Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Medicine, 32(2), 95–102. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232020-00002
Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539–544. https://doi.org/10.1055/s-2007-989267
Walsh, N. P. (2019). Nutrition and athlete immune health: New perspectives on an old paradigm. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 153–168. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., Oliver, S. J., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64 – 103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
Wise Racer. (2025, February 20 — updated May 29, 2025). Are Swimming’s Fitness and Competitive Industries Data Fit for AI? Part 2. Wise Racer Blog. https://wiseracer.com/en/blog/are-swimmings-fitness-and-competitive-industries-data-fit-for-ai-part-2
