स्विम सत्र ढांचा: शिक्षाशास्त्र से अभ्यास तक (भाग 1)

परिचय

“वार्म-अप (Warm-up), मुख्य (Main), कूल-डाउन (Cool-down).”

यह वह संरचना है जिस पर अधिकांश शिक्षक और कोच सहमत होते हैं। यह सहज लगता है—जैसे बस यही “तरीका” है। लेकिन क्या आपने कभी पूछा क्यों? या यह आया कहां से?

हममें से अधिकांश ने नहीं पूछा। और उसी खाली जगह में हमारी कोचिंग का "टावर ऑफ बैबेल (Tower of Babel)" पैदा हुआ।

हम अपने सेट्स का नामकरण (क्या) बताने में माहिर हो गए हैं—LT2 (दूसरी लैक्टेट थ्रेशहोल्ड), रेड ज़ोन (Red Zone), क्रिटिकल स्पीड (Critical Speed)—पर इस जार्गन पर ध्यान देने के चक्कर में हमने अक्सर उनके क्यों और कहां—या उस मौलिक संरचना—को खो दिया है जिनमें उन्हें रखा जाना चाहिए।

यह लेख तर्क देता है कि यही साझा संरचना वह सामान्य प्रारंभिक आधार है जिसकी हमें मानकीकरण के सभी लाभ—शक्तिशाली एआई (AI) विश्लेषण से लेकर स्पष्ट वैश्विक सहयोग तक—खोलने के लिए जरूरत है।

इस अंक—हमारी शृंखला के भाग 1—में हम इस तीन-भागीय सत्र की कम-ज्ञात उत्पत्ति का पता लगाते हैं ताकि उस साझा ढांचे की नींव फिर से स्थापित की जा सके। लक्ष्य आपका कोचिंग/शिक्षण शैली बदलना नहीं है—बल्कि एक ऐसी संरचना पर सहमति बनाना है जो आपके सेट्स को उद्देश्यपूर्ण घर दे, विश्लेषण सुधारे, और उत्कृष्ट कोचिंग को साझा करना आसान बनाए।

पूल-डेक का टॉवर ऑफ बैबेल

यदि आपने अलग-अलग पूल-डेक पर समय बिताया है, तो आपने इसे महसूस किया होगा। लेन एक की टीम अपने थ्रेशहोल्ड सेट को 'Lactate Threshold 2' कहती है, लेन दो की टीम उसे 'Red Zone' कहती है, और एक मेंटोर के नोट्स 'Critical Speed' का संदर्भ देते हैं।

यह पारिभाषिक शब्दावली—हमारी फोल्क्सोनॉमी (folksonomy)—खेल की पहचान है। समुदाय बनाने में यह शक्तिशाली है, पर सेट्स के नामों पर यह फोकस अक्सर सत्र संरचना जैसे अधिक मौलिक तत्व को ढक देता है।

हम 'क्या' का नामकरण करने में विशेषज्ञ बन गए हैं (जैसे, एक 'रेड ज़ोन' सेट), जबकि अक्सर 'क्यों' और 'कहां' (उसका विशिष्ट शारीरिक-क्रियात्मक उद्देश्य और सत्र में उसका क्रम) से नजर हट जाती है।

यह एक गम्भीर समस्या है। जब संरचना पतली पड़ती है, श्रेष्ठ प्रथाएँ खो जाती हैं।

एक शानदार, उच्च-कौशल सेट (तकनीक विकास या शुद्ध गति) तभी शानदार है जब उसे एथलीट की ताजगी में कराया जाए। जब वह सेट बिना संरचनात्मक संदर्भ के एक रेसिपी की तरह साझा किया जाता है, तो कोई दूसरा कोच उसे अभ्यास के अंत में रख सकता है—उसके अभिप्रेत उद्देश्य को कमजोर या अनजाने में बदल सकता है।

यही असली "टॉवर ऑफ बैबेल" समस्या है। केवल अलग शब्द नहीं; हमने शब्दों (सेट्स) को साझा किया है पर साझा व्याकरण (संरचना) के बिना।

हमारा साझा आधार ढूंढना: अवसर

एक स्पष्ट, साझा ढांचा स्थापित करके हम इस समस्या का समाधान करते हैं। हम एक रोसेटा स्टोन (Rosetta Stone) बनाते हैं जो हमारे सभी सेट्स और जार्गन को उचित घर देता है और महत्वपूर्ण लाभ खोलता है:

• कोचों के लिए: केवल 'नुस्खे' नहीं, ज्ञान साझा करें एक साझा संरचना हमें आशय के साथ अभ्यास साझा करने देती है। कोई कोच दिखा सकता है कि उसका मुख्य भाग कैसे एक कौशल सेट के बाद गति सेट से बना है। यह शिक्षण-तर्क को सुरक्षित रखता है और सच्चे वैश्विक सहयोग को संभव बनाता है।

• खिलाड़ियों और एआई के लिए: वास्तविक वैयक्तिकरण सक्षम करें एक संरचित लॉग (वार्म-अप, मुख्य, कूल-डाउन) एआई को बताता है कि कोई सेट क्यों कराया गया। सिस्टम आखिरकार समझ सकता है कि वार्म-अप में ड्रिल सेट (तैयारी) और मुख्य भाग में ड्रिल सेट (कौशल अर्जन) में फर्क क्या है। यही सार्थक विश्लेषण और सचमुच वैयक्तिकृत योजनाओं की कुंजी है।

• माता-पिता और नए लोगों के लिए: खेल को सुलभ बनाएं जार्गन दीवार है। संरचना नक्शा है। पहले हम तैयार होते हैं (वार्म-अप), फिर मुख्य काम करते हैं (मुख्य), फिर उबरते हैं (कूल-डाउन)—यह प्रक्रिया समझाने का सरल, शक्तिशाली और स्वागतयोग्य तरीका है, जो सबके लिए खेल को पारदर्शी बनाता है।

इस ढांचे का निर्माण करने के लिए हमें शुरुआत से शुरू करना होगा। हमें उस एक नींव पर खड़ा होना होगा जो हम सब साझा करते हैं—तीन-भागीय सत्र—और समझना होगा, शायद पहली बार, कि यह आया कहां से और क्यों काम करता है।

सत्र संरचनाओं की नींव और विकास

खेलों में ऐतिहासिक जड़ें

तीन-भागीय सत्र—वार्म-अप, मुख्य, कूल-डाउन—विभिन्न विधाओं, सहित तैराकी में प्रशिक्षण और व्यायाम-निर्देशन में व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981)। जबकि पीरियडाइज़ेशन ग्रंथों ने इस प्रारूप को लोकप्रिय बनाया, गहरी वंशावली शिक्षा, विशेषकर सोवियत Physical Culture से आती दिखती है, और बाद में संगठित खेलों में आई (Vaskov, 2012, 2022)।

सोवियत शिक्षाशास्त्र और तीन-भागीय पाठ मॉडल

सोवियत संदर्भ में, Physical Culture पुनर्वास, प्रशिक्षण, और शिक्षा—सिर्फ स्कूल पीई नहीं—सबको समेटता है। 20वीं सदी के मध्य में शिक्षाशास्त्र ने पहले पाठ-संरचना को परिभाषित किया और फिर तीन-भागीय मैक्रोस्ट्रक्चर पर अभिसरित हुए:

• N. N. Efremov (1959) ने पाठ-संरचना की रूपरेखा दी और चार भाग (प्रारंभिक, तैयारी, मुख्य, अंतिम) वर्णित किए (जैसा कि (Vaskov, 2012) में उद्धृत)।
• K. A. Kuzmina (1960) ने भागों की संख्या, उद्देश्य, क्रम और अवधि पर बल दिया; बाद के विशेषज्ञों ने शारीरिक-क्रियावैज्ञानिक, मनोवैज्ञानिक और शिक्षण विचारों का एकीकरण करते हुए तीन भाग (तैयारी, मुख्य, अंतिम) मानकीकृत किए (जैसा कि (Vaskov, 2012) में उद्धृत)।

Moskalenko का मैक्रो- बनाम माइक्रो-संरचना फ्रेमिंग (चरण बनाम किसी चरण के भीतर अवयव) इस पारिभाषिक शब्दावली का आधार है (सारांश (Vaskov, 2012) में; पुन: वर्णित (Vaskov, 2022) में)।

शियान के वर्क-केपेसिटी ज़ोन्स और क्रम-विन्यास का तर्क

शियान के वर्क-केपेसिटी ज़ोन्स (जैसा कि (Vaskov, 2012) में उद्धृत) पाठ-क्रम के लिए शारीरिक-क्रियावैज्ञानिक तर्क प्रदान करते हैं और तीन भागों से साफ़-साफ़ मेल खाते हैं:

• प्री-स्टार्ट तत्परता → मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी (तैयारी भाग से मेल खाता है);
• प्रशिक्षण/सक्रियण क्षेत्र → मुख्य कार्यों का निष्पादन (मुख्य भाग से मेल खाता है);
• सापेक्ष स्थिरीकरण → कार्य-क्षमता में अस्थायी कमी → आधार-रेखा की ओर वापसी (अंतिम भाग से मेल खाता है)।

A. N. Khan का योगदान (1975)

Khan बाह्य बनाम आंतरिक पाठ-संरचना स्पष्ट करते हैं और दिखाते हैं कि भागों की अवधि आयु और पाठ-प्रकार के साथ बदलती है, जिनका समर्थन अनुभवजन्य सूचकों और कक्षा-वार सारणी से होता है (जैसा कि (Vaskov, 2012) में उद्धृत)। दिशात्मक पैटर्न सुसंगत है: आयु के साथ, तैयारी और अंतिम भाग छोटे, जबकि मुख्य भाग लंबा होता जाता है। अंग्रेज़ी रीप्रिंट (Vaskov, 2022) इन निर्धारकों को दोहराता है पर Khan की विस्तृत सारणियाँ पुनर्मुद्रित नहीं करता।

खेल प्रशिक्षण की ओर संक्रमण: मतवेयेव का रूपांतरण

Matveyev (1981) शिक्षण- संरचना को खेल में स्पष्ट रूप से लागू करते हैं, उल्लेख करते हुए कि हर सत्र में तैयारी (वार्म-अप), मुख्य, और समापन भाग होते हैं, और पाठ-संरचना के सामान्य नियम खेल अभ्यास में अंतरणीय हैं।

यह इतिहास अब क्यों महत्वपूर्ण है

यह इतिहास दिखाता है कि तीन-भागीय सत्र कोई नया या मनमाना विचार नहीं; यह एक बुनियादी ढांचा है जो शैक्षणिक विधि को शारीरिक-क्रियावैज्ञानिक तर्क के साथ मिश्रित करता है। लगता है समय के साथ, जब रचनात्मक सेट-नामों की फोल्क्सोनॉमी बढ़ी, तो इस सरल, अंतर्निहित संरचना की दृश्यता धुंधली हो गई। फिर भी यह ढांचा प्रगति, कार्यभार-वितरण और रिकवरी-एकीकरण के लिए स्पष्ट मचान बना रहता है—वे सिद्धांत जो आधुनिक प्रशिक्षण का समर्थन करते हैं (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)।

विस्तृत सत्र प्रसंग (Session Context) पर चर्चा से पहले, हम पहले साहित्य का स्कैन करेंगे कि आज विभिन्न स्रोत सत्र को कैसे लेबल और व्यवस्थित करते हैं। यह विविधता साथ-साथ देखने से असंगति स्पष्ट होती है और साझा शब्दावली की आवश्यकता क्यों है, यह दिखता है।

व्यवहार में दृष्टिकोण: विचलन का परिदृश्य

नीचे की सारणी बताती है कि कई प्रसिद्ध लेखक प्रशिक्षण सत्र की संरचना कैसे करते हैं। यह नमूना प्रतिष्ठित, प्रकाशित स्रोतों पर केंद्रित है, पर यह केवल सतह को खरोंचता है। व्यवहार में, कोचों की नोटबुक्स, स्प्रेडशीट्स, ऐप्स, और सोशल पोस्ट्स कई अतिरिक्त रूपांतर दिखाते हैं। वे अनौपचारिक स्रोत अक्सर स्पष्ट तर्क के बिना भाग जोड़ते, मिलाते, या हटाते हैं—जिससे डेटा-संग्रह और विश्लेषण असंगत होते हैं, और संदर्भ के बिना सेट्स के 'रेसिपी-स्टाइल' पुन: उपयोग को बढ़ावा मिलता है।

लेखक / संदर्भ	सत्र संरचना
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	वार्म-अप – मुख्य कार्य के लिए शरीर को तैयार करता है। मुख्य सेट (Main Set) – मूल प्रशिक्षण फोकस (फ्रीस्टाइल-प्रमुख उदाहरण)। द्वितीयक सेट (Secondary Set) – अतिरिक्त ड्रिल्स या लक्षित अनुकूलन। समापन सेट (Wrap-up Set) – वर्कआउट को समाप्त करने का अंतिम भाग।
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	वार्म-अप – अधिकांश ड्रिल्स और स्ट्रोक-वर्क शामिल, प्रगतिशील तीव्रता (आसान → मध्यम-गति)। बिल्ड सेट (Build Set) – हृदय-गति बढ़ाता है और मुख्य सेट के लिए तैयार करता है। मुख्य सेट (Main Set) – विविध (तकनीक, गति, थ्रेशहोल्ड, ओपन वाटर कौशल)। कूल-डाउन – HR कम करता है, लैक्टेट हटाता है, स्ट्रोक को ढीला करता है।
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	स्ट्रेचिंग (प्रि-स्विम) – पैरों, कंधों और पीठ पर फोकस। वार्म-अप – मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को गतिमान करने के लिए आसान तैराकी; इसमें मिश्रित स्ट्रोक्स, किकिंग, या पुलिंग शामिल हो सकते हैं। किक, पुल, या ड्रिल सेट – तकनीक में सुधार, श्वसन-पैटर्न ड्रिल्स, और कौशल-विशिष्ट ड्रिल्स पर फोकस। मुख्य (मेजर) सेट – वर्कआउट का मूल फोकस, स्ट्रोक-विशेषज्ञता और प्रशिक्षण चरण के अनुरूप। इसके बाद आसान रिकवरी स्विम। टाइम्ड स्विम (Timed Swim) – पूर्ण-प्रयास, अक्सर लंबी दूरी की किक या पुल। प्रगति की निगरानी के लिए प्रदर्शन ट्रैक किया जाता है। स्प्रिंट्स (Sprints) – सप्ताह में कम से कम दो बार रेस-पेस तैराकी का अभ्यास। वार्म-डाउन (Warm-down) – आसान तैराकी ताकि लैक्टेट फ्लश हो, मांसपेशी दर्द कम हो, और रिकवरी में मदद मिले; वर्कआउट के बाद के स्वास्थ्य लाभों के लिए आवश्यक माना जाता है।
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	वार्म-अप – मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी। प्रथम मुख्य भाग (First Main Part) – उच्च तकनीकी/समन्वय कार्य, स्प्रिंट, स्ट्रोक-रेट, या एनारोबिक सेट्स। संक्षिप्त रिकवरी (Short Regeneration) – तीव्र प्रथम भाग के बाद सक्रिय रिकवरी। द्वितीय मुख्य भाग (Second Main Part) – प्रायः सहनशक्ति-केंद्रित। कूल-डाउन – रिकवरी, सुपर-कम्पेन्सेशन, इसमें निम्न-तीव्रता व्यायाम शामिल हो सकता है।
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	वार्म-अप – आसान गति, न्यूनतम प्रयास, स्ट्रेचिंग आउट फोकस। ड्रिल सेट – तकनीक और मोटर-पैटर्न को सुदृढ़ करना। किक सेट – आमतौर पर किकबोर्ड के साथ, फिन्स संभव। पुल सेट – पुल बुआय/पैडल्स का उपयोग करते हुए ऊपरी-शरीर तकनीक पर फोकस। मुख्य सेट – वर्कआउट का दिल (सहनशक्ति या गति फोकस)। गति सेट (Speed Set) – शक्ति और स्प्रिंट क्षमता बनाता है। कूल-डाउन – तीव्रता का क्रमिक घटाव, रिकवरी में मदद करता है।
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	वार्म-अप – ऑक्सीजन डिलीवरी, लोच, गतिशीलता/रेंज ऑफ मोशन (ROM) को उत्तेजित करता है। तकनीक/ड्रिल्स – शुरुआती में, जब ताजगी हो; देर में केवल एसिडोसिस के अंतर्गत फॉर्म का अभ्यास करने हेतु। वेग/शक्ति (Sp-2/Sp-3) – गुणवत्ता के लिए शुरुआती में; यदि देर से रखें, तो उससे पहले 10–20 मिनट निम्न-तीव्रता बेसिक एन्ड्यूरेंस/रिकवरी। सहनशक्ति और लैक्टेट सहनशीलता (En-3 / Sp-1) – सामान्यतः सत्र के देर के भाग में। मुख्य सेट (लंबा/तीव्र) – आमतौर पर अंत के पास; यदि शुरुआती में हो, तो आगे के तेज कार्य से पहले 10–20 मिनट रिकवरी। बेसिक एन्ड्यूरेंस – उच्च-अंत = शुरुआती में; निम्न-तीव्रता = मध्य/देर में और रिकवरी के रूप में भी काम कर सकता है। रिकवरी और कूल-डाउन – कठिन ब्लॉक्स के बीच रिकवरी डालें; ≥10 मिनट आसान तैराकी के साथ समाप्त करें।
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	प्रवाह – वार्म-अप → मुख्य सेट → द्वितीयक सेट → कूल-डाउन; भागों को एक-दूसरे में प्रवाहित होना चाहिए। कोच मुख्य सेट एक बार बताता है; तैराक उसे रिकॉर्ड करते हैं और वार्म-अप से सीधे मुख्य सेट में जाते हैं। मुख्य सेट – प्रशिक्षण जोन/HR लक्ष्यों के अनुरूप मूल फोकस। द्वितीयक सेट – स्ट्रोक-मैकेनिक्स प्रोग्रेशंस या विशिष्ट लक्ष्य। कूल-डाउन – HR मार्गदर्शन के साथ स्विम-डाउन प्रोटोकॉल; इसमें छोटे स्पीड बर्स्ट्स (10–15 m) हो सकते हैं। रिकॉर्डिंग – रिपीट टाइम, स्ट्रोक काउंट, HR, और सत्र विवरण कैप्चर करने के लिए प्रशिक्षण लॉग्स/बोर्ड्स का उपयोग करें।

सारणी 1. विभिन्न स्रोतों से तैराकी प्रशिक्षण सत्र की संरचना के दृष्टिकोणों की तुलना।

सामान्य सूत्र

दो तत्व सभी लेखकों में सुसंगत हैं:

• एक तैयारी चरण। हर लेखक वार्म-अप से शुरू करता है (कुछ उससे पहले स्ट्रेचिंग जोड़ते हैं)। साझा उद्देश्य मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी है (जैसे, Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015)।

• एक समापन चरण। हर लेखक कूल-डाउन / स्विम-डाउन / रैप-अप / रिकवरी खंड के साथ समाप्त करता है (उपरोक्त समान स्रोत)।

मुख्य भाग वह जगह है जहां एकरूपता समाप्त होती है। सभी स्रोत एक केंद्रीय उद्दीपन शामिल करते हैं, पर लेबल, सामग्री, और संरचनाएँ व्यापक रूप से भिन्न हैं।

विचलन के बिंदु

• एकल बनाम बहु मुख्य ब्लॉक। कुछ मुख्य कार्य को विभाजित करते हैं (जैसे, Olbrecht का प्रथम/द्वितीय मुख्य भाग)। अन्य मध्य में कई प्राथमिक घटक शामिल करते हैं (जैसे, Maglischo एक ही सत्र में वेग/शक्ति, सहनशक्ति/लैक्टेट-सहनशीलता, और बेसिक एन्ड्यूरेंस का क्रम देता है)।

• मेन्यू लेआउट्स। Whitten (2012) और Evans (2007) ड्रिल, किक, पुल बुआय, मुख्य, स्पीड, टाइम्ड को समानांतर ब्लॉक्स के रूप में प्रस्तुत करते हैं, न कि एक एकल समग्र मुख्य सेट के रूप में।

• ड्रिल का स्थान। Newsome & Young अधिकांश ड्रिल्स को वार्म-अप में रखते हैं; Maglischo ड्रिल्स को शुरुआती में ताजगी में, या देर में एसिडोसिस के अंतर्गत फॉर्म का अभ्यास करने हेतु रखता है; Evans और Whitten ड्रिल को अलग सेट के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।

• आंतरिक रिकवरी। कुछ केवल अंतिम कूल-डाउन सूचीबद्ध करते हैं; अन्य सत्र के भीतर रिकवरी डालते हैं (जैसे, Olbrecht की संक्षिप्त रिकवरी; Maglischo के कठिन सेट्स के बीच रिकवरी ब्लॉक्स)।

मुख्य निष्कर्ष: मुख्य सेट केवल एक घटक लेबल है, पूरा मुख्य भाग नहीं। एक मानक पदानुक्रम—सत्र भाग → सेट → रिपीट (→ सेगमेंट)—इन संरचनाओं को सुसंगत रूप से वर्णित करने के लिए आवश्यक है।

डेटा और एआई के लिए निहितार्थ

समस्या केवल पर्यायवाची (कूल-डाउन बनाम स्विम-डाउन) नहीं; यह संरचनात्मक है। कई लॉग सेट्स की फ्लैट सूची होते हैं, जो आशय और संबंधों को छिपाते हैं:

• अस्पष्ट मुख्य खंड। Whitten का मेन्यू (ड्रिल, किक, पुल, मेजर) और Olbrecht का प्रथम/द्वितीय मुख्य भाग दोनों मुख्य शरीर का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं, पर एक फ्लैट लॉग उस समकक्षता को नहीं पकड़ता।

• संदर्भ खोना। ड्रिल + मुख्य यह नहीं दिखाता कि ड्रिल्स तैयारी थीं या प्राथमिक तकनीकी फोकस। Maglischo का शुरुआती/देर का ड्रिल मार्गदर्शन वही संदर्भ एन्कोड करता है।

• असंगत समूहबद्धता। एक कोच संक्षिप्त रिकवरी को अलग ब्लॉक की तरह लॉग करता है; दूसरा तुलनीय रिकवरी को मुख्य सेट में धँसा देता है। सामान्य तुलना इन्हें अलग वर्कआउट समझ लेती है।

• एक साझा मॉडल—भागों में सेट्स होते हैं, स्पष्ट लेबल और उद्देश्य-टैग्स के साथ—इसे ठीक करता है, बिना किसी एक कोचिंग शैली को थोपे।

भाग 2 में, हम इस संरचना को एक ठोस डेटा मॉडल में बदलेंगे—भाग (Parts) → सेट (Sets) → रिपीट्स (Repeats) (→ सेगमेंट्स (Segments))—उपनाम-मैपिंग और आशय/तीव्रता के टैग्स के साथ।

मूल 3 भाग: ढांचे की नींव

एक संरचित सत्र में तीन मुख्य भाग होते हैं: वार्म-अप, मुख्य भाग, और कूल-डाउन। प्रत्येक का विशिष्ट उद्देश्य होता है और इसमें एक या अधिक सेट शामिल हो सकते हैं—ऐसे कार्य-ब्लॉक जिनका एक विशिष्ट उद्देश्य होता है (तकनीक, गति, सहनशक्ति, रिकवरी)। भाग और सेट अलग रखें:

• मुख्य भाग में कई सेट हो सकते हैं (जैसे, एक तकनीक सेट के बाद एक गति सेट)।
• वार्म-अप को क्रमशः तीव्रता बढ़ाने वाले कई सेट्स में बांटा जा सकता है।
• कूल-डाउन में भी एक से अधिक सेट हो सकते हैं (जैसे, आसान तैराकी + एक छोटा स्थैतिक-स्ट्रेचिंग सेट)।

किसी सेट को मुख्य सेट या द्वितीयक सेट कहना प्राथमिकता पर निर्भर करता है। मुख्य सेट दिन के केंद्रीय उद्देश्य को देता है—पर यह तब भी मुख्य भाग का केवल एक घटक है। यह भेद स्पष्ट करना योजना, संचार, और विश्लेषण को बेहतर बनाता है।

वार्म-अप

एक संरचित वार्म-अप शरीर और मन को तैयार करता है। यह सामान्य निम्न-तीव्रता आंदोलन से शुरू होता है ताकि शारीरिक तत्परता बढ़े, और फिर उस विशिष्ट चरण में जाता है जो सत्र में उपयोग होने वाली मांसपेशियों और गतिचक्रों को लक्ष्य करता है (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009)। तैराकी में, यह स्ट्रोक-विशिष्ट निम्न से मध्यम कार्य—तकनीकी तैराकी/ड्रिल्स, आसान किक, और छोटे नियंत्रित रिपीट्स—होता है ताकि थकान से पहले तकनीक सेट हो (Maglischo, 2003)।

लाभों में बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह और मांसपेशी तापमान, अधिक कुशल न्यूरोमस्कुलर सक्रियण, बेहतर ऑक्सीजन आपूर्ति और गतिशीलता, और कंकाल-मांसपेशी चोट के जोखिम में संभावित कमी शामिल है (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022)। वार्म-अप मनोवैज्ञानिक तत्परता—फोकस, प्रेरणा, संलग्नता—का भी समर्थन करता है (Ayers, 2011)।

अवधि और तीव्रता एथलीट और सत्र के साथ स्केल होती है। सामान्य कार्यक्रम: संक्षिप्त, हल्के-से-मध्यम, वही मांसपेशी समूह उपयोग में; उन्नत या जटिल सत्र लंबी, अधिक विशिष्ट तैयारी को जायज़ ठहरा सकते हैं (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)। वर्तमान मार्गदर्शन शक्ति या विस्फोटक कार्य से पहले डायनेमिक मोबिलिटी और मूवमेंट-प्रेप को प्राथमिकता देता है; लंबा स्थैतिक स्ट्रेचिंग सत्र के बाद के लिए बेहतर है क्योंकि यह अस्थायी रूप से बल को घटा सकता है (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022)।

मुख्य

मुख्य भाग मूल कार्य देता है—सहनशक्ति, शक्ति/शक्ति-उत्पादन, गति, या तकनीकी कौशल में लक्षित अनुकूलन—एथलीट और योजना से मेल खाते हुए (Ayers, 2011; ACSM, 2022)। प्रशिक्षण ग्रंथ गुणवत्ता और अनुकूलन की रक्षा के लिए फोकस को संकरा रखने पर ज़ोर देते हैं (Bompa & Haff, 2009)। मुख्य भाग के एक या अधिक सेट्स को सत्र के लक्ष्यों को संबोधित करना चाहिए।

क्रम-विन्यास मायने रखता है!

• उच्च-कौशल/उच्च-गति कार्य को शुरुआती में रखें, जब एथलीट ताज़ा हों (जैसे, स्प्रिंटिंग, स्ट्रोक-रेट, तकनीकी निष्पादन) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003)।
• इसके बाद सहनशक्ति या निम्न-समन्वय कार्य रखें ताकि थकान कौशल-गुणवत्ता को कम न करे (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)।

तैराकी-विशिष्ट मार्गदर्शन (Maglischo, 2003): वेग/शक्ति सेट्स आमतौर पर शुरुआती में; यदि स्प्रिंटिंग देर में करनी हो, तो उससे पहले 10–20 मिनट निम्न-तीव्रता बेसिक एन्ड्यूरेंस/रिकवरी रखें। सहनशक्ति और लैक्टेट-सहनशीलता सेट्स आमतौर पर देर में। लंबा या तीव्र मुख्य सेट आमतौर पर अंत के पास; यदि शुरुआती में हो, तो आगे तेज कार्य से पहले 10–20 मिनट रिकवरी रखें। कठिन सेट्स के बीच आवश्यकता अनुसार रिकवरी ब्लॉक्स डालें।

सप्ताहों में, प्रगतिशील ओवरलोड (तीव्रता, वॉल्यूम, या जटिलता में क्रमिक बढ़ोतरी) लागू करें और सत्र-सामग्री को व्यापक पीरियडाइज़ेशन योजना के साथ संरेखित करें (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)। संरचनात्मक रूप से, लेखक बदलते हैं: एक मुख्य सेट + द्वितीयक सेट (Sweetenham & Atkinson, 2003) या संक्षिप्त रिकवरी के साथ दो मुख्य भाग (Olbrecht, 2007)। मुख्य भाग में एक या अधिक सेट हो सकते हैं; मुख्य सेट उसी खंड के अंदर सबसे उच्च-प्राथमिकता वाला सेट है—वह खंड स्वयं नहीं (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007)।

कूल-डाउन

कूल-डाउन एक संक्षिप्त, निम्न-तीव्रता चरण है जो शरीर को आराम स्तरों की ओर लौटने में मदद करता है। हालिया सहमति नोट करती है कि इसके कई साइकोबायोलॉजिकल रिकवरी मार्कर्स पर प्रभाव सीमित हैं, फिर भी यह हेमोडायनामिक स्थिरता (HR/BP का सुरक्षित गिरना), स्वायत्त शिफ्ट-डाउन (नर्वस सिस्टम को शांत करना), और एक व्यावहारिक मानसिक संक्रमण प्रदान करने के लिए उपयोगी है ताकि चिंतन और रीसेट हो सके (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013)। तैराकी में, इसका अर्थ आमतौर पर आसान, सतत या टूटी हुई तैराकी और सरल ड्रिल्स है (Maglischo, 2003)।

साक्ष्य क्या कहते हैं (संक्षेप में) सक्रिय कूल-डाउन अधिकांश उसी दिन/अगले दिन प्रदर्शन या दर्द मापों में सुधार के लिए बड़े पैमाने पर अप्रभावी हैं। हालांकि, वे रक्त लैक्टेट निकासी को तेज करते हैं, हृदय-श्वसन सामान्यीकरण को तेजी दे सकते हैं, और अस्थायी इम्यून-डिप्रेशन को आंशिक रूप से कम कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण चेतावनी: यदि बहुत लंबा या तीव्र हो तो यह ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में हस्तक्षेप कर सकता है (Van Hooren & Peake, 2018)।

शिक्षण दृष्टि से, यह चरण पाठ के अंतिम भाग को भी पूरा करता है—संक्षिप्त समेकन और आधार-रेखा की ओर सुव्यवस्थित वापसी—ताकि एथलीट शारीरिक रूप से अधिक स्थिर और सत्र के मुख्य बिंदुओं पर वैचारिक रूप से स्पष्ट होकर जाएँ (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981)।

त्वरित कूल-डाउन सुझाव:

• अवधि और तीव्रता: अधिकांश सत्रों के लिए ~5–10 मिनट का निम्न-तीव्रता एरोबिक कार्य लक्षित करें (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013)। कठिन सेट्स के बाद, कई तैराकी ग्रंथ ≥10 मिनट आसान तैराकी का उपयोग करते हैं (Maglischo, 2003)।
• अवधि से ऊपर उद्देश्य: इसे ~30 मिनट से कम रखें ताकि ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण से समझौता न हो—खासकर यदि आप जल्द ही फिर प्रशिक्षण करेंगे (Van Hooren & Peake, 2018)।
• मूवमेंट: सत्र वाली ही प्राथमिक मांसपेशियाँ उपयोग करें पर निम्न चयापचय और यांत्रिक लोड के साथ (अर्थात, आसान तैराकी/ड्रिल्स) ताकि प्रवाह बढ़े पर थकान न बढ़े (Van Hooren & Peake, 2018)।
• जमीन पर समाप्त करें (वैकल्पिक): यह स्थैतिक स्ट्रेचिंग का आदर्श समय है। पानी के काम के बाद करें, आदर्शतः पूल से बाहर, जब मांसपेशियाँ गर्म हों (ACSM, 2022)।

शीर्ष 5 निष्कर्ष

1. 3-भाग पदानुक्रम अपनाएँ: सबसे महत्वपूर्ण कदम है अपने सत्र-लॉग को तीन उच्च-स्तरीय भागों—वार्म-अप, मुख्य, और कूल-डाउन—के इर्द-गिर्द बनाना। यह सरल पदानुक्रमिक बदलाव—सेट्स की फ्लैट सूची से एक संरचित सत्र तक—स्पष्ट डेटा-विश्लेषण की नींव है।
2. "भाग" और "सेट" अलग रखें: मुख्य सेट का उपयोग पूरे मध्य खंड के अर्थ में करने से बचें। मुख्य भाग एक कंटेनर है; मुख्य सेट उसके अंदर का केवल एक घटक है। आपका मुख्य भाग सत्र के प्राथमिक लक्ष्यों को संबोधित करने वाले कई सेट्स रख सकता है (और अक्सर रखना चाहिए)।
3. गुणवत्ता के लिए प्राथमिकता और क्रम तय करें: इस कोर संरचना से बेहतर कोचिंग निर्णय लें। साहित्य दिखाता है कि उच्च-कौशल, उच्च-गति, और जटिल तकनीकी कार्य एथलीट के ताज़ा होने पर मुख्य भाग में शुरुआत में होने चाहिए। सहनशक्ति, लैक्टेट सहनशीलता, और कम-समन्वय वाला कार्य उसके बाद रखें।
4. वार्म-अप: सामान्य से विशिष्ट: हल्के, सामान्य मूवमेंट से शुरू करें, फिर स्ट्रोक-विशिष्ट तैयारी में शिफ्ट करें ताकि थकान से पहले तकनीक स्थापित हो (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)। लंबे स्थैतिक स्ट्रेचिंग को सत्र के बाद के लिए रखें; पहले डायनेमिक मोबिलिटी का उपयोग करें (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)।
5. कूल-डाउन: एक उद्देश्यपूर्ण संक्रमण: हर अभ्यास को 5–10 मिनट की आसान स्विम-डाउन से समाप्त करें (कठिन सेट्स के बाद ≥10 मिनट लक्षित करें), और उसके बाद पूल से बाहर एक संक्षिप्त स्थैतिक स्ट्रेच करें। यह हृदय-गति को स्थिर होने देता है, शारीरिक रिकवरी में मदद करता है, और वर्कआउट से बाहर निकलने का मानसिक संक्रमण देता है।

नोट: यह लेख मूल रूप से अंग्रेज़ी में लिखा गया था। इसे व्यापक दर्शकों तक पहुँचाने के लिए स्वचालित एआई टूल्स से अन्य भाषाओं में अनूदित किया गया है। हमने अनुवादों को सटीक रखने की कोशिश की है और समुदाय के सदस्यों को इन्हें सुधारने में मदद के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यदि किसी अनूदित संस्करण में अंतर या त्रुटि हो, तो मूल अंग्रेज़ी पाठ को सही माना जाए।

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