Kerangka Sesi Renang: Dari Pedagogi ke Praktik (Bagian 1)

Pendahuluan

"Pemanasan (Warm-up), Bagian Utama (Main), Pendinginan (Cool-down)."

Inilah satu struktur yang paling disetujui guru dan pelatih. Terasa intuitif—memang begitulah caranya. Namun pernahkah Anda bertanya mengapa? Atau dari mana asalnya?

Sebagian besar dari kita belum pernah. Dan dalam celah itulah “Menara Babel” kepelatihan kita lahir.

Kita semua menjadi ahli menamai set (si apa)—LT2 (ambang laktat kedua), Zona Merah (Red Zone), Kecepatan Kritis (Critical Speed)—tetapi dengan berfokus pada jargon, kita sering kehilangan pandangan tentang mengapa dan di mana atau struktur fundamental tempat mereka berada.

Artikel ini berargumen bahwa struktur bersama ini adalah titik awal bersama yang kita perlukan untuk membuka semua manfaat standardisasi, dari analisis AI yang kuat hingga kolaborasi global yang lebih jelas.

Dalam edisi ini—Bagian 1 dari seri kami—kita melacak asal-usul sesi tiga bagian yang jarang diketahui untuk mengembalikan fondasi dalam membangun kerangka bersama tersebut. Tujuannya bukan mengubah gaya melatih atau mengajar Anda—melainkan menyelaraskan pada struktur yang memberi set Anda rumah yang jelas dan bertujuan, memperbaiki analisis, dan memudahkan berbagi kepelatihan yang hebat.

Menara Babel di Dek Kolam

Jika Anda sering berada di dek kolam yang berbeda, Anda pasti mengalaminya. Tim di lintasan satu menyebut set ambang mereka Lactate Threshold 2, tim di lintasan dua menyebutnya Red Zone, dan catatan mentor merujuk Critical Speed.

Terminologi ini—folksonomi kita—adalah ciri khas olahraga. Ini kuat membangun komunitas, tetapi fokus pada nama set kita sering menutupi elemen yang lebih mendasar, yaitu struktur sesi.

Kita menjadi ahli menamai si apa (misal, set Red Zone) namun sering kehilangan si mengapa dan di mana (tujuan fisiologis spesifik dan urutannya dalam sesi).

Ini masalah yang mendalam. Ketika struktur mengabur, praktik terbaik hilang.

Sebuah set berketerampilan tinggi yang brilian (pengembangan teknik atau kecepatan murni) hanya brilian jika dilakukan saat atlet masih segar. Ketika set tersebut dibagikan seperti resep tanpa konteks struktural, pelatih lain mungkin menaruhnya di akhir latihan, merusak atau tanpa sengaja mengubah tujuan yang dimaksudkan.

Inilah masalah "Menara Babel" yang nyata. Bukan hanya kita menggunakan kata yang berbeda; tetapi kita membagikan kata-kata (set) tanpa tatabahasa bersama (struktur).

Menemukan Titik Temu: Kesempatan

Dengan menetapkan kerangka bersama yang jelas, kita menyelesaikan masalah ini. Kita menciptakan sebuah Batu Rosetta (Rosetta Stone) yang memberi semua set dan jargon kita rumah yang tepat, membuka manfaat penting:

• Untuk Pelatih: Bagikan Pengetahuan, Bukan Sekadar resep Struktur bersama memungkinkan kita berbagi latihan dengan niat. Seorang pelatih dapat menunjukkan bagaimana Bagian Utama-nya dibangun dengan Set Keterampilan diikuti Set Kecepatan. Ini mempertahankan logika pedagogis, memungkinkan kolaborasi global yang sejati.

• Untuk Atlet & AI: Memungkinkan Personalisasi Sejati Log terstruktur (Pemanasan, Bagian Utama, Pendinginan) memberi tahu AI mengapa sebuah set dilakukan. Sistem akhirnya dapat memahami perbedaan antara set drill dalam Pemanasan (persiapan) dan set drill dalam Bagian Utama (perolehan keterampilan). Ini kunci analisis yang bermakna dan rencana yang benar-benar dipersonalisasi.

• Untuk Orang Tua & Pemula: Membuat Olahraga Mudah Diakses Jargon adalah dinding. Struktur adalah peta. Pertama, kita menyiapkan (Pemanasan), lalu melakukan kerja utama (Bagian Utama), kemudian pulih (Pendinginan) adalah cara sederhana, kuat, dan ramah untuk menjelaskan proses, membuat olahraga transparan bagi semua orang.

Untuk membangun kerangka ini, kita harus mulai dari awal. Kita perlu berdiri di fondasi yang kita semua bagi—sesi tiga bagian—dan memahami, mungkin untuk pertama kalinya, dari mana ia berasal dan mengapa ia bekerja.

Fondasi & Evolusi Struktur Sesi

Akar historis lintas cabang olahraga

Sesi tiga bagian—Pemanasan, Bagian Utama, Pendinginan—diakui luas dalam pelatihan olahraga dan resep latihan di berbagai disiplin, termasuk renang (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). Meskipun teks periodisasi membantu memopulerkannya, garis keturunan yang lebih dalam tampaknya berasal dari pendidikan, khususnya tradisi Soviet Physical Culture, lalu merambah ke olahraga terorganisasi (Vaskov, 2012, 2022).

Pedagogi Soviet dan model pelajaran tiga bagian

Dalam konteks Soviet, Physical Culture mencakup rehabilitasi, pelatihan, dan pendidikan—bukan hanya PE sekolah. Didaktika pertengahan abad ke-20 mula-mula mendefinisikan struktur pelajaran lalu berkonvergensi pada makrostruktur tiga bagian:

• N. N. Efremov (1959) menguraikan struktur pelajaran dan mendeskripsikan empat bagian (pengantar, persiapan, utama, akhir) (sebagaimana dikutip dalam (Vaskov, 2012)).
• K. A. Kuzmina (1960) menekankan jumlah, tujuan, urutan, dan durasi bagian; para spesialis berikutnya menstandarkan tiga bagian (persiapan, utama, akhir), mengintegrasikan pertimbangan fisiologis, psikologis, dan pedagogis (sebagaimana dikutip dalam (Vaskov, 2012)).

Kerangka makro vs mikro-struktur ala Moskalenko (tahapan vs elemen di dalam tahapan) menopang banyak terminologi ini (diringkas dalam (Vaskov, 2012); ditegaskan kembali dalam (Vaskov, 2022)).

Zona kapasitas kerja Shiyan dan logika pengurutan

zona kapasitas kerja (work-capacity zones) dari Shiyan (sebagaimana dikutip dalam (Vaskov, 2012)) memberi logika fisiologis untuk pengurutan pelajaran dan selaras baik dengan tiga bagian:

• Kesiapan pra-start → persiapan psikologis & fisiologis (selaras dengan bagian persiapan);
• Zona latihan/aktivasi → pelaksanaan tugas utama (selaras dengan bagian utama);
• Stabilisasi relatif → penurunan sementara kapasitas kerja → kembali menuju baseline (selaras dengan bagian akhir).

Kontribusi A. N. Khan (1975)

Khan memperjelas struktur pelajaran eksternal versus internal dan menunjukkan bahwa durasi bagian bervariasi menurut usia dan jenis pelajaran, didukung indikator empiris dan tabel per tingkat kelas (sebagaimana dikutip dalam (Vaskov, 2012)). Polanya konsisten: seiring usia, bagian persiapan dan akhir cenderung memendek sementara bagian utama memanjang. Cetak ulang versi Inggris (Vaskov, 2022) menegaskan penentu ini tetapi tidak mereproduksi tabel rinci Khan.

Transisi ke pelatihan olahraga: adaptasi Matveyev

Matveyev (1981) secara eksplisit menerapkan struktur pedagogis ke olahraga, menyatakan bahwa setiap sesi terdiri atas bagian persiapan (warm-up), bagian utama, dan bagian penutup, serta bahwa kaidah umum penyusunan pelajaran dapat ditransfer ke praktik olahraga.

Mengapa sejarah ini relevan sekarang

Sejarah ini menunjukkan sesi tiga bagian bukan ide baru atau sewenang-wenang; ini adalah kerangka dasar yang memadukan metode pendidikan dengan logika fisiologis. Tampaknya seiring waktu, ketika folksonomi penamaan set kreatif tumbuh, visibilitas struktur sederhana yang mendasarinya menjadi kabur. Namun kerangka ini tetap menjadi perancah yang jelas untuk progresi, distribusi beban kerja, dan integrasi pemulihan—prinsip yang terus mendukung pelatihan modern (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Sebelum kita membahas Konteks Sesi yang lebih luas, kita akan meninjau literatur untuk menunjukkan bagaimana berbagai sumber memberi label dan mengorganisasi sesi saat ini. Melihat keragaman ini berdampingan memperjelas ketidakselarasan dan menunjukkan mengapa kosakata bersama membantu.

Pendekatan dalam Praktik: Lanskap Perbedaan

Tabel di bawah merangkum bagaimana beberapa penulis ternama menyusun sebuah sesi latihan. Contoh ini berfokus pada sumber yang bereputasi dan terbit, tetapi hanya mewakili permukaan. Dalam praktik, buku catatan, spreadsheet, aplikasi, dan unggahan sosial pelatih menunjukkan banyak varian tambahan. Sumber tidak resmi itu sering menambah, menggabungkan, atau menghapus bagian tanpa rasional yang jelas—menjadikan pengumpulan dan analisis data tidak konsisten, serta mendorong penggunaan ulang set ala resep tanpa konteks.

Penulis / Referensi	Struktur Sesi
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Pemanasan – Mempersiapkan tubuh untuk kerja utama. Set Utama – Fokus pelatihan inti (contoh didominasi gaya bebas). Set Sekunder – Drill tambahan atau adaptasi yang ditargetkan. Set Penutup – Bagian akhir untuk menutup latihan.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Pemanasan – Mencakup sebagian besar drill & latihan gaya, intensitas progresif (mudah → kecepatan menengah). Set Pembangun (Build Set) – Menaikkan detak jantung & menyiapkan untuk set utama. Set Utama – Bervariasi (teknik, kecepatan, ambang, keterampilan perairan terbuka). Pendinginan – Menurunkan HR (detak jantung), membersihkan laktat, melemaskan gaya.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	Peregangan (Pra-renang) – Fokus kaki, bahu, dan punggung. Pemanasan – Renang mudah untuk menghangatkan otot dan menggerakkan tubuh; dapat mencakup campuran gaya, tendangan, atau tarikan. Set Tendangan, Tarikan, atau Drill – Fokus pada pemurnian teknik, drill pola napas, dan drill keterampilan spesifik. Set Mayor – Fokus inti latihan, disesuaikan dengan spesialisasi gaya dan fase pelatihan. Diikuti renang pemulihan mudah. Renang Terukur (Timed Swim) – Upaya habis-habisan, sering berupa tendangan atau tarikan jarak jauh. Kinerja dilacak untuk memantau kemajuan. Sprint – Latihan kecepatan lomba minimal dua kali seminggu. Warm-down – Renang mudah untuk membilas asam laktat, mencegah nyeri otot, dan membantu pemulihan. Dianggap esensial bagi manfaat kesehatan pascalatihan.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Pemanasan – Persiapan psikologis & fisiologis. Bagian Utama Pertama – Kerja teknis/koordinasi tinggi, sprint, frekuensi kayuhan (stroke rate), atau set anaerobik. Regenerasi Singkat – Pemulihan aktif setelah bagian pertama yang intens. Bagian Utama Kedua – Sering berfokus daya tahan. Pendinginan – Pemulihan, superkompensasi, dapat mencakup latihan intensitas rendah.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	Pemanasan – Kecepatan mudah, usaha minimal, fokus merenggangkan otot. Set Drill – Memperkuat teknik & pola motorik. Set Tendangan (Kick) – Biasanya dengan kickboard, mungkin menggunakan sirip (fins). Set Tarikan (Pull) – Fokus teknik tubuh atas dengan pull buoy/paddles. Set Utama – "Jantung" latihan (fokus daya tahan atau kecepatan). Set Kecepatan – Membangun daya dan kapasitas sprint. Pendinginan – Penurunan intensitas bertahap, membantu pemulihan.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Pemanasan – Merangsang pengantaran oksigen, elastisitas, jangkauan gerak (ROM). Teknik/Drill – Diletakkan awal saat masih segar; diletakkan akhir hanya untuk melatih bentuk di bawah asidosis. Kecepatan/Daya (Sp-2/Sp-3) – Awal untuk kualitas; jika diletakkan akhir, dahului dengan 10–20 menit daya tahan dasar/pemulihan intensitas rendah. Daya Tahan & Toleransi Laktat (En-3 / Sp-1) – Biasanya di akhir sesi. Set utama (panjang/intens) – Biasanya dekat akhir; jika di awal, ikuti dengan 10–20 menit pemulihan sebelum kerja cepat lanjutan. Daya Tahan Dasar – Ujung tinggi = awal; intensitas rendah = tengah/akhir dan dapat sekaligus sebagai pemulihan. Pemulihan & Pendinginan – Sisipkan pemulihan di antara blok berat; akhiri dengan ≥10 menit renang mudah.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Alur – Pemanasan → Set utama → Set sekunder → Pendinginan; bagian-bagian harus mengalir satu sama lain. Pelatih menyampaikan set utama sekali; perenang mencatatnya dan bergerak langsung dari pemanasan ke set utama. Set utama – Fokus inti selaras dengan zona latihan/target HR (detak jantung). Set sekunder – Progresi mekanika gaya renang atau tujuan spesifik. Pendinginan – Protokol swim-down dengan panduan HR (detak jantung); dapat mencakup letupan kecepatan pendek (10–15 m). Pencatatan – Gunakan log/ papan latihan untuk menangkap waktu repetisi, hitungan kayuhan, HR, dan detail sesi.

Tabel 1. Perbandingan berbagai pendekatan penyusunan sesi latihan renang dari beragam sumber.

Benang merah

Dua elemen konsisten di semua penulis:

• Fase persiapan. Setiap penulis memulai dengan Pemanasan (sebagian memasangkannya dengan Peregangan sebelumnya). Tujuan yang sama adalah persiapan psikologis dan fisiologis (mis., Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Fase penutup. Setiap penulis mengakhiri dengan segmen Pendinginan / Swim-down / Penutup / Pemulihan (sumber sama seperti di atas).

Bagian Utama adalah tempat keseragaman berakhir. Semua sumber memasukkan stimulus inti, tetapi label, isi, dan strukturnya sangat bervariasi.

Titik perbedaan

• Satu vs beberapa blok utama. Ada yang membagi kerja utama (mis., Bagian Utama Pertama/Kedua ala Olbrecht). Yang lain memasukkan beberapa komponen primer di tengah (mis., urutan Maglischo: kecepatan/daya, daya tahan/toleransi laktat, dan daya tahan dasar dalam satu sesi).

• Tata letak menu. Whitten (2012) dan Evans (2007) menyajikan Drill, Tendangan, Tarikan, Utama, Kecepatan, Terukur sebagai blok paralel alih-alih satu set utama monolitik.

• Penempatan drill. Newsome & Young menaruh sebagian besar drill di Pemanasan; Maglischo menggunakan drill lebih awal saat segar, atau di akhir untuk melatih bentuk di bawah asidosis; Evans dan Whitten mencantumkan Drill sebagai set tersendiri.

• Pemulihan internal. Ada yang hanya mencantumkan pendinginan akhir; yang lain menyisipkan pemulihan di dalam sesi (mis., Regenerasi Singkat ala Olbrecht; blok pemulihan di antara set berat ala Maglischo).

Kesimpulan kunci: set utama hanyalah satu label komponen, bukan seluruh Bagian Utama. Hierarki standar—Bagian Sesi → Set → Ulangan (→ Segmen)—diperlukan agar deskripsi struktur konsisten.

Implikasi untuk data & AI

Masalahnya bukan sekadar sinonim (Pendinginan vs Swim-down); ini bersifat struktural. Banyak log berupa daftar set yang datar, yang menyembunyikan niat dan keterkaitan:

• Bagian utama yang ambigu. Menu Whitten (Drill, Tendangan, Tarikan, Mayor) dan Bagian Utama Pertama/Kedua ala Olbrecht sama-sama dapat merepresentasikan tubuh utama, tetapi log datar tak akan menangkap ekivalensi itu.

• Konteks yang hilang. Drill + Utama tidak menunjukkan apakah drill bersifat persiapan atau fokus teknis primer. Panduan awal/akhir drill ala Maglischo memuat konteks tersebut.

• Pengelompokan tidak konsisten. Satu pelatih mencatat Regenerasi Singkat sebagai blok tersendiri; pelatih lain menyimpan pemulihan sebanding di dalam set utama. Perbandingan naif memperlakukan keduanya sebagai latihan berbeda.

• Model bersama—Bagian berisi Set, dengan label jelas dan tag tujuan—memperbaiki ini tanpa memaksakan satu gaya melatih tertentu.

Pada Bagian 2, kita akan mengubah struktur ini menjadi model data konkret—Bagian → Set → Ulangan (→ Segmen)—dengan pemetaan alias dan tag untuk niat dan intensitas.

Tiga Bagian Inti: Fondasi Kerangka

Sesi terstruktur memiliki tiga bagian utama: Pemanasan, Bagian Utama, dan Pendinginan. Masing-masing memiliki tujuan berbeda dan dapat memuat satu atau lebih set—blok kerja dengan objektif spesifik (teknik, kecepatan, daya tahan, pemulihan). Bedakan bagian dan set:

• Bagian Utama dapat memuat beberapa set (mis., set teknik diikuti set kecepatan).
• Pemanasan dapat dipecah menjadi beberapa set yang bertahap menaikkan intensitas.
• Pendinginan juga bisa terdiri atas lebih dari satu set (mis., renang mudah ditambah set peregangan statis singkat).

Apakah sebuah set disebut set utama atau set sekunder tergantung prioritas. Set utama menyampaikan objektif sentral hari itu—tetapi tetap hanya satu komponen dari Bagian Utama. Menegaskan perbedaan ini memperbaiki perencanaan, komunikasi, dan analisis.

Pemanasan

Pemanasan terstruktur menyiapkan tubuh dan pikiran. Biasanya diawali gerak intensitas rendah yang umum untuk meningkatkan kesiapan fisiologis, diikuti fase spesifik yang menargetkan otot dan pola gerak yang digunakan dalam sesi (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). Dalam renang, ini adalah kerja spesifik gaya dengan intensitas rendah-sedang—renang teknis/drill, tendangan mudah, dan ulangan pendek terkontrol—agar teknik tersetel sebelum lelah (Maglischo, 2003).

Manfaat mencakup peningkatan aliran darah dan suhu otot, aktivasi neuromuskular yang lebih efisien, perbaikan pengantaran oksigen dan jangkauan gerak, serta kemungkinan pengurangan risiko cedera muskuloskeletal (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Pemanasan juga mendukung kesiapan psikologis—fokus, motivasi, keterlibatan (Ayers, 2011).

Durasi dan intensitas diskalakan dengan atlet dan sesi. Program umum: singkat, ringan-sedang menggunakan kelompok otot yang sama; sesi lanjut atau kompleks dapat membenarkan persiapan lebih lama dan lebih spesifik (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Panduan kini memihak mobilitas dinamis dan persiapan gerak sebelum kerja kekuatan atau eksplosif; peregangan statis berkepanjangan sebaiknya disimpan untuk setelah sesi karena dapat sementara menurunkan gaya (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Bagian Utama

Bagian Utama menyampaikan kerja inti—adaptasi yang ditargetkan pada daya tahan, kekuatan/daya, kecepatan, atau keterampilan teknis—disesuaikan dengan atlet dan rencana (Ayers, 2011; ACSM, 2022). Teks pelatihan menekankan fokus yang sempit untuk menjaga kualitas dan adaptasi (Bompa & Haff, 2009). Satu atau lebih set dalam Bagian Utama harus menjawab tujuan sesi.

Urutan itu penting!

• Tempatkan kerja berketerampilan tinggi/berkecepatan tinggi di awal saat atlet masih segar (mis., sprint, frekuensi kayuhan, eksekusi teknis) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Lanjutkan dengan tugas daya tahan atau koordinasi lebih rendah agar kelelahan tidak mengikis kualitas keterampilan (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Panduan spesifik renang (Maglischo, 2003): set kecepatan/daya biasanya di awal; jika sprint diletakkan di akhir, dahului dengan 10–20 menit daya tahan dasar/pemulihan intensitas rendah. Set daya tahan dan toleransi laktat biasanya di akhir. Set utama yang panjang atau intens biasanya dekat akhir; jika di awal, ikuti dengan 10–20 menit pemulihan sebelum kerja cepat lanjutan. Sisipkan blok pemulihan di antara set berat sesuai kebutuhan.

Lintas pekan, terapkan beban progresif (secara bertahap menaikkan intensitas, volume, atau kompleksitas) dan selaraskan isi sesi dengan rencana periodisasi yang lebih luas (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Secara struktural, penulis bervariasi: set utama + set sekunder (Sweetenham & Atkinson, 2003) atau dua Bagian Utama dengan Regenerasi Singkat (Olbrecht, 2007). Bagian Utama dapat memuat satu atau lebih set; set utama adalah set berprioritas tertinggi di dalam bagian ini—bukan bagiannya sendiri (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Pendinginan

Pendinginan adalah fase singkat berintensitas rendah yang membantu tubuh kembali mendekati tingkat istirahat. Konsensus terbaru mencatat bahwa efeknya pada banyak penanda pemulihan psikobiologis terbatas, namun tetap berguna untuk stabilitas hemodinamik (penurunan HR/BP—HR (detak jantung)/BP (tekanan darah)—yang lebih aman), pergeseran turun otonom (menenangkan sistem saraf), dan menyediakan transisi mental praktis untuk refleksi dan reset (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Dalam renang, ini biasanya berarti renang mudah, kontinu atau terputus, dengan drill sederhana (Maglischo, 2003).

Apa Kata Bukti (Singkatnya) Pendinginan aktif sebagian besar tidak efektif untuk memperbaiki sebagian besar performa di hari yang sama/esok hari atau ukuran nyeri. Namun, pendinginan mempercepat pembersihan laktat darah, dapat mempercepat normalisasi kardiovaskular/respirasi, dan mungkin sebagian menumpulkan penekanan imun sementara. Peringatan penting: pendinginan juga dapat mengganggu resintesis glikogen jika terlalu lama atau terlalu intens (Van Hooren & Peake, 2018).

Dari sudut pandang pengajaran, fase ini juga memenuhi bagian akhir pelajaran—konsolidasi singkat dan kembali tertib ke baseline—sehingga atlet meninggalkan sesi dengan kondisi fisiologis yang lebih stabil dan secara konseptual jelas tentang hal-hal yang dipetik (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Tips Pendinginan Cepat:

• Durasi & Intensitas: Sasar ~5–10 menit kerja aerobik berintensitas rendah untuk sebagian besar sesi (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Setelah set berat, banyak teks renang menggunakan ≥10 menit renang mudah (Maglischo, 2003).
• Tujuan di atas Durasi: Jaga di bawah ~30 menit agar tidak mengompromikan resintesis glikogen—terutama jika Anda akan berlatih lagi segera (Van Hooren & Peake, 2018).
• Gerak: Gunakan kelompok otot utama yang sama seperti sesi tetapi dengan beban metabolik dan mekanik rendah (yaitu renang/drill mudah) untuk menambah aliran tanpa menambah kelelahan (Van Hooren & Peake, 2018).
• Akhiri di Darat (Opsional): Inilah waktu ideal untuk peregangan statis. Lakukan setelah kerja di air, idealnya di luar kolam, saat otot masih hangat (ACSM, 2022).

5 pokok utama

1. Adopsi Hierarki 3 Bagian: Langkah paling krusial adalah membangun log sesi Anda di sekitar tiga bagian tingkat tinggi: Pemanasan, Bagian Utama, dan Pendinginan. Pergeseran hierarkis sederhana—dari daftar set datar menjadi sesi terstruktur—adalah fondasi untuk analisis data yang lebih jelas.
2. Bedakan "Bagian" dari "Set": Hindari menggunakan Set Utama untuk menyebut seluruh bagian tengah latihan. Bagian Utama adalah wadah; Set Utama hanyalah satu komponen di dalamnya. Bagian Utama Anda bisa (dan sering sebaiknya) memuat beberapa set yang menjawab tujuan utama sesi.
3. Prioritaskan dan Urutkan demi Kualitas: Gunakan struktur inti ini untuk keputusan kepelatihan yang lebih baik. Seperti ditunjukkan literatur, kerja berketerampilan tinggi, berkecepatan tinggi, dan teknis kompleks sebaiknya ditempatkan awal di Bagian Utama saat atlet masih segar. Daya tahan, toleransi laktat, dan kerja berkoordinasi lebih rendah menyusul setelahnya.
4. Pemanasan: Umum ke Spesifik: Mulailah dengan gerak ringan dan umum, lalu beralih ke persiapan spesifik gaya agar teknik tersetel sebelum lelah (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Simpan peregangan statis berkepanjangan untuk setelah sesi; gunakan mobilitas dinamis sebelumnya (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Pendinginan: Transisi yang Terarah: Akhiri setiap latihan dengan 5–10 menit renang mudah (swim-down) dan sasar ≥10 menit setelah set berat, diikuti peregangan statis singkat di luar kolam. Ini menstabilkan detak jantung, membantu pemulihan fisiologis, dan menyediakan transisi mental keluar dari latihan.

Catatan: Artikel ini awalnya ditulis dalam bahasa Inggris. Artikel ini telah diterjemahkan ke bahasa lain menggunakan alat AI otomatis untuk membagikan informasi ini ke audiens yang lebih luas. Kami telah berupaya memastikan terjemahan akurat, dan kami mendorong anggota komunitas membantu kami meningkatkannya. Jika ada perbedaan atau kesalahan dalam versi terjemahan, versi asli bahasa Inggris harus dianggap sebagai versi yang benar.

Referensi

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Physical Best (Program), Smith-Ayers, S. F., & National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher’s guide. Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.