Masalah Tersembunyi dalam Renang: Bagaimana Pelatih Secara Tidak Sengaja Menukar Fisiologi dengan Logistik

Pendahuluan

Selama bertahun-tahun, metode latihan renang yang umum telah ada untuk mengatasi masalah logistik: kolam renang yang penuh sesak. Metode ini adalah interval istirahat gabungan, di mana perenang memulai setiap repetisi pada interval waktu yang tetap (gabungan waktu aktif ditambah istirahat). Ini merupakan solusi efektif untuk mengelola sejumlah besar perenang secara bersamaan, tetapi menciptakan konflik antara manajemen kolam yang nyaman dan prinsip-prinsip ilmu fisiologi.

Saat ini, konflik ini memiliki konsekuensi baru, terutama dalam pelatihan modern yang menggunakan data dan kecerdasan buatan (AI). Praktik menggabungkan waktu istirahat menciptakan masalah mendasar terkait kualitas data. Karena waktu istirahat perenang yang sebenarnya di antara sesi renang tidak dicatat, riwayat latihan atlet menjadi tidak akurat dan menyesatkan. Ini berarti olahraga ini mengumpulkan data dalam jumlah besar, tetapi tidak dapat menggunakan data tersebut untuk menghasilkan kesimpulan yang andal.

Ini lebih dari sekadar masalah teknis; ini juga berdampak negatif pada perkembangan atlet dengan menyebabkan kelelahan dan kejenuhan yang tidak perlu. Sudah saatnya untuk mempertanyakan metode latihan standar ini dan mengadopsi pendekatan yang lebih terarah dan ilmiah terhadap variabel terpenting untuk peningkatan: istirahat.

Kisah Kelelahan Seorang Perenang

Saya tumbuh besar dalam budaya renang "Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil", di mana kelelahan dianggap sebagai ukuran utama kesuksesan. Untuk lebih jelasnya: peningkatan yang signifikan membutuhkan upaya yang intens, dan seorang atlet harus bersedia melakukan kerja keras yang diperlukan untuk mencapai potensinya. Namun, ada perbedaan yang sangat besar antara rasa sakit yang diperlukan untuk mendorong batas kemampuan diri dan penderitaan yang sebenarnya dapat dihindari akibat sesi latihan yang dirancang dengan buruk. Penderitaan yang sebenarnya dapat dihindari ini—yang diakibatkan oleh desain yang buruk, bukan kurangnya tekad—adalah sumber dari banyak masalah dalam olahraga kita.

Sejujurnya saya tidak ingat kapan saya tidak merasa lelah. Saya akan tertidur di kelas, tertidur saat mengerjakan PR, dan meminta waktu tidur lima menit lagi dalam perjalanan ke latihan pagi. Kelelahan yang terus-menerus ini merupakan akibat langsung dari latihan saya di kolam renang. Ketika saya perenang yang lebih lambat di jalur saya, setiap pengulangan adalah upaya mati-matian untuk mengejar ketinggalan, yang berarti saya mengorbankan waktu istirahat saya untuk tetap bersama kelompok. Ketika saya akhirnya menjadi perenang tercepat di jalur tersebut, jenis tekanan berubah; Saya punya lebih banyak waktu istirahat, tetapi saya merasa harus berenang lebih cepat dari intensitas yang direncanakan untuk mempertahankan keunggulan. Saya sangat yakin bahwa untuk memenangkan perlombaan, seorang perenang harus selalu menjadi pemimpin latihan.

Saya berhasil melewati sistem latihan itu, dan saya masih mencintai olahraga ini, tetapi banyak rekan setim saya yang menjanjikan tidak. Karier mereka berakhir karena kelelahan yang terus-menerus, cedera yang sebenarnya bisa dicegah, dan konsekuensi fisik dari latihan yang berlebihan.

Bertahun-tahun kemudian, pendidikan saya di bidang Ilmu Olahraga menghubungkan pengalaman pribadi saya dengan pemahaman profesional yang baru. Ketika saya bertransisi dari seorang atlet menjadi pelatih yang memimpin tim dengan beragam kemampuan, saya mulai melihat metode latihan yang telah lama mapan ini dari perspektif baru. Saya mulai mempertanyakan apakah metode kami benar-benar dirancang untuk menghasilkan hasil fisiologis terbaik atau hanya sekadar kompromi yang telah diterima semua orang. Kami mengukur volume dan intensitas renang dengan presisi tinggi, hingga ke meteran dan sepersekian detik, tetapi kami menganggap istirahat sebagai bagian yang merepotkan dari jadwal.

Variabel yang terabaikan ini adalah inti cerita—sebuah kisah yang tidak hanya saya alami, tetapi merupakan hasil kompromi yang dibuat di seluruh cabang olahraga.

Ketika Logistik Mengalahkan Fisiologi

Interval istirahat terpadu tidak diciptakan oleh ilmuwan olahraga; melainkan solusi praktis untuk suatu masalah. Seiring kelompok latihan bertambah besar dan beragam sementara ruang kolam renang tetap terbatas, para pelatih membutuhkan aturan pengaturan waktu agar banyak perenang bergerak secara terorganisir. Solusinya adalah interval pengulangan, misalnya: "10 × 100 @ 1:40—semua orang meninggalkan tempat saat bunyi bip berbunyi." Hal ini memecahkan masalah manajemen yang sulit bagi pelatih, tetapi juga menciptakan masalah fisiologis. Interval ini menggabungkan periode latihan dan pemulihan menjadi satu kesatuan, yang menjadikan periode istirahat sebagai bagian yang dapat dikorbankan.

Kemudahan ini memiliki konsekuensi negatif yang signifikan, seringkali tak terlihat: menciptakan kesenjangan besar dalam data latihan. Dengan memperlakukan istirahat sebagai variabel acak dan tak terekam, data latihan yang dihasilkan menjadi tidak dapat diandalkan secara fundamental. Ini merupakan kelemahan kritis dalam pelatihan modern berbasis data.

Ide ini bukanlah hal baru, tetapi belum dipahami atau diterapkan secara luas. Daniel L. Carl, Ph.D., menulis sebuah artikel di SwimSwam yang menjelaskan masalah ini secara detail: pelatih renang sering menggunakan interval pengulangan sebagai solusi logistik, meskipun metode ini mengorbankan tujuan fisiologis latihan.

Kolom komentar di bawah artikel tersebut juga sangat informatif. Tanggapannya beragam: beberapa pelatih tidak menyadari masalah ini, sementara yang lain mengakuinya, tetapi sangat sedikit yang menawarkan solusi praktis. Hal ini secara akurat mencerminkan situasi terkini di komunitas renang: masalahnya nyata dan diketahui oleh sebagian orang, tetapi sebagian besar masih belum terpecahkan dalam praktik.

Tahun ini, pelatih Brett Hawke memberikan konfirmasi yang langka dan nyata tentang masalah ini. Saat mempersiapkan juara lari cepat James Magnussen untuk "Enhanced Games", mereka menambahkan latihan berat di gym ke sesi renang intensitas tinggi tanpa menambah waktu pemulihan. Akibatnya, kemajuan Magnussen terhenti. Kejujuran Hawke di depan umum tentang hal ini sungguh luar biasa. Hal ini memicu diskusi yang dihindari banyak orang di olahraga ini, karena mereka keliru meyakini bahwa latihan berlebihan bukanlah fenomena nyata (Abnormal Podcast, 2025).

Jadi mengapa metode yang didasarkan pada kenyamanan begitu umum dalam renang performa tinggi? Pembenaran yang umum adalah bahwa hal itu "adil" untuk lintasan dengan perenang dengan kemampuan yang berbeda. Ironisnya, keragaman kemampuan ini merupakan argumen terkuat yang menentang penggabungan waktu istirahat. Ketika atlet yang lebih cepat dan lebih lambat berbagi waktu akhir yang tetap, salah satu mungkin beristirahat selama lima puluh detik sementara yang lain hanya beristirahat selama dua puluh detik. Perbedaan waktu istirahat ini tidak memiliki dasar fisiologis.

Penelitian menunjukkan dengan sangat jelas: bahkan perubahan kecil dalam waktu istirahat dapat mengubah respons tubuh terhadap latihan. Memperpendek periode istirahat secara sengaja meningkatkan penggunaan metabolisme aerobik tubuh dan menghambat pemulihan fosfokreatin, yang merupakan bahan bakar tubuh untuk menghasilkan daya ledak (Laursen & Buchheit, 2019). Misalnya, menambahkan sepuluh detik istirahat saja dapat memulihkan daya puncak secara signifikan karena memungkinkan jalur anaerobik ini pulih lebih sempurna (Laursen & Buchheit, 2019). Ketika waktu dan jarak renang ditetapkan, periode istirahatlah yang berubah. Hal ini menyebabkan atlet beralih secara tak terduga di antara sistem energi, yang merusak tujuan dari program latihan.

Efek negatifnya tersebar luas. Konsekuensi langsungnya adalah penurunan daya atlet, periode tanpa peningkatan berlangsung lebih lama, dan peningkatan risiko cedera atau penyakit. Konsekuensi tidak langsungnya bahkan lebih sistemik. Perenang masih merasa lelah dalam kehidupan mereka di luar renang, yang memengaruhi sekolah, pekerjaan, dan kehidupan keluarga mereka. Pelatih memiliki data pemantauan yang tidak akurat yang mengarah pada keputusan yang buruk tentang pelatihan di masa mendatang. Yang paling krusial bagi masa depan olahraga ini, praktik ini menciptakan masalah mendasar terkait kualitas data. Sebagaimana dieksplorasi oleh analisis terbaru, seluruh riwayat latihan menjadi tidak dapat diandalkan karena variabel terpenting—waktu pemulihan aktual—tidak pernah tercatat secara akurat. Hasilnya adalah olahraga yang memiliki data dalam jumlah besar tetapi tidak dapat mengekstrak pengetahuan yang bermakna darinya (Wise Racer, 2025).

Ilmu Istirahat: Memahami Variabel Ketiga dalam Latihan

Ketika pelatih merancang latihan, mereka biasanya berfokus pada jarak dan kecepatan. Namun, kedua variabel ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan kecuali tubuh memiliki cukup waktu untuk pulih dan beradaptasi dengan tekanan latihan. Pemulihan bukanlah satu proses tunggal. Sebaliknya, pemulihan merupakan kombinasi kompleks dari berbagai proses energetik, struktural, dan regulasi, dan masing-masing beroperasi pada rentang waktunya sendiri yang unik. Jika rencana latihan tidak memperhatikan rentang waktu yang berbeda ini, tujuan yang diinginkan dari suatu sesi dan adaptasi aktual yang dilakukan tubuh akan menjadi sangat berbeda.

Ilmu olahraga menyediakan banyak metode untuk menentukan intensitas latihan, tetapi penentuan waktu istirahat tetap menjadi bidang studi yang terabaikan. Kelalaian ini menjadi lebih kritis selama latihan intensitas tinggi karena upaya di atas ambang laktat sangat menggunakan sistem energi anaerobik, yang menghabiskan bahan bakarnya dengan cepat. Oleh karena itu, semakin cepat seorang atlet berenang, semakin penting pula pemulihan yang tepat.

Jumlah pemulihan merupakan faktor utama yang menentukan sistem energi mana yang digunakan tubuh dan bagaimana tubuh beradaptasi dengan latihan. Dengan tidak mengontrol periode istirahat, pelatih secara tidak sengaja kehilangan kendali atas beberapa faktor kunci. Faktor-faktor ini meliputi sistem energi mana yang dominan, ketersediaan bahan bakar (substrat), akumulasi kelelahan, dan dinamika VO2. Ini berarti atlet mungkin tidak berlatih di zona fisiologis yang diinginkan.

Untuk memahami mengapa hal ini terjadi, kita harus melihat lebih dari sekadar satu sistem energi. Tubuh tidak bergantung pada satu sumber energi, seperti mobil dengan satu mesin dan satu tangki bahan bakar. Sebaliknya, tubuh memiliki sekumpulan sistem yang saling terhubung yang menyediakan energi untuk bergerak bersama dalam suatu kontinum. Masing-masing sistem ini ditekan oleh latihan dan kemudian diperbaiki dengan jadwalnya sendiri yang unik. Tabel di bawah ini merangkum informasi dari literatur ilmiah terkini tentang jangka waktu pemulihan ini.

Sistem/Substrat	Jenis Stresor Utama	Durasi Pemulihan	Catatan Kunci	Referensi
Fosfokreatin (Sistem ATP-CP)	Anaerobik	~3–5 menit (65% dalam 90 detik, ~95% dalam 6 menit)	Resintesis bifasik (cepat lalu lambat) penting untuk desain latihan interval; kebugaran aerobik mempercepat pemulihan. (McMahon & Jenkins, 2002; Bogdanis dkk., 1996; Dawson dkk., 1997)
Glikogen Otot & Hati	Aerobik & Anaerobik	24–48 jam (24-36 jam untuk pemulihan penuh dengan nutrisi yang tepat; lebih lama setelah volume yang sangat tinggi)	Resintesis bifasik (cepat tidak bergantung insulin, lebih lambat bergantung insulin); "jam ajaib" krusial untuk pengisian ulang yang cepat.	(Burke dkk., 2017; Ivy, 1998; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Burke dkk., 2004; Aragon & Schoenfeld, 2013; Betts dkk., 2010)
Otot Rangka	Anaerobik (intens/eksentrik)	24–72 jam (tergantung usia: remaja 24-48 jam, paruh baya 48-72 jam, lebih tua 4-7 hari)	Pemulihan bervariasi berdasarkan intensitas/beban latihan; penurunan terkait usia memerlukan strategi yang disesuaikan (sarkopenia, perubahan hormonal, koneksi otak-otot).	(Kim dkk., 2005; Peake dkk., 2017; Damas dkk., 2018)
Jaringan Ikat (Tendon & Ligamen)	Anaerobik (beban intensitas tinggi dan eksplosif)	Nyeri akut 48–72 jam; remodeling struktural berminggu-minggu hingga berbulan-bulan (misalnya, pergantian kolagen tendon); jangka panjang >6 bulan untuk adaptasi yang signifikan.	Pemulihan paling lambat; rentan terhadap cedera kronis; pergantian kolagen sangat terbatas pada tendon dewasa (fokus pada adaptasi, bukan perbaikan cepat).	(Bohm dkk., 2015; Cook & Purdam, 2009; Shaw dkk., 2017; Purdam dkk., 2004; Malliaras dkk., 2015)
Sistem Saraf Otonom (SSA)	Aerobik & Anaerobik	24–48 jam (hingga 24 jam intensitas rendah, ambang batas 24-48 jam, ≥48 jam aerobik/HIIT intensitas tinggi)	Keseimbangan SSA merupakan indikator utama stres dan kelelahan latihan; HRV yang rendah berkorelasi dengan risiko kesehatan; HRV mencerminkan stres gaya hidup secara keseluruhan.	(Buchheit & Gindre 2006; Buchheit & Laursen 2014; Bellenger dkk., 2016; Borresen & Lambert, 2009; Stanley dkk., 2013)
Sistem Saraf Pusat (SSP)	Daya tahan anaerobik intensitas tinggi/kelelahan berkepanjangan	Menit hingga berhari-hari (20 menit hingga beberapa hari; seringkali 24-72 jam setelah kerja intens)	Berbeda dengan kelelahan otot; dapat berlangsung lebih lama, menyebabkan perasaan "datar"; berdampak signifikan pada koordinasi keterampilan motorik.	(Gandevia, 2001; Thomas dkk., 2015; Meeusen dkk., 2006; Kellmann dkk., 2018; Kreher & Schwartz, 2012; Vaile dkk., 2008; Issurin, 2010)
Sistem Hormonal	Aerobik & Anaerobik	24–48 jam (respons akut 48-72 jam pasca-RE)	Respons endokrin akut kembali normal dalam 24-48 jam; ketidakseimbangan yang berkepanjangan menandakan overreaching; Rasio T/C merupakan biomarker yang kuat untuk keseimbangan anabolik-katabolik dan status pemulihan. (Kraemer & Rogol, 2008; Urhausen & Kindermann, 2002; Cadegiani & Kater, 2017; Ho dkk., 1988)
Sistem Kekebalan Tubuh	Aerobik (berkepanjangan)	Hingga 24 jam (periode kerentanan "terbuka")	Latihan aerobik bervolume tinggi lebih mungkin menekan fungsi kekebalan tubuh untuk sementara; "periode kerentanan" memerlukan pemulihan proaktif dan multi-cabang.	(Pedersen & Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh dkk., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019)
Fungsi Vaskular dan Endotel	Aerobik & Anaerobik (tergantung intensitas)	~24 jam (sedang); lebih lama (intens); perubahan yang lebih dalam (bulan)	Olahraga teratur bermanfaat bagi fungsi endotel, tetapi intensitas yang berlebihan dapat mengganggunya ("paradoks olahraga"); intensitas sedang optimal untuk jangka panjang.	(Green dkk., 2017; Laughlin dkk., 2008; Tinken dkk., 2009; Corretti dkk., 2002)

Kesimpulan terpenting dari data dalam tabel adalah variasi yang signifikan dalam periode pemulihan. Misalnya, fosfokreatin yang memicu satu kali lari cepat dapat diisi ulang dalam hitungan menit, tetapi perbaikan struktural jaringan ikat dapat memakan waktu 48 hingga 72 jam atau lebih, dan sistem saraf pusat, yang penting untuk kecepatan, dapat memakan waktu hingga 72 jam setelah upaya yang intens. Seorang perenang mungkin merasa "pulih" setelah satu hari istirahat, tetapi sistem saraf pusatnya mungkin masih sangat lelah setelah sesi yang intens.

Realitas kompleks ini, yang melibatkan banyak linimasa pemulihan yang berbeda, justru menjadi alasan mengapa model interval gabungan tidak efektif. Model tersebut beroperasi pada satu linimasa tunggal untuk logistik, sementara tubuh atlet harus mengelola banyak linimasa fisiologis yang berbeda secara bersamaan. Untuk mengelola kompleksitas ini, latihan yang efektif seringkali disusun menggunakan kerangka kerja berbasis zona. Kerangka kerja ini memperjelas tujuan fisiologis spesifik dari setiap rangkaian latihan. Prinsip ini merupakan dasar bagi berbagai sistem, seperti kerangka kerja 5 zona untuk renang umum demi kebugaran dan kerangka kerja 9 zona untuk atlet renang kompetitif yang lebih detail. Kedua kerangka kerja ini dirancang untuk menyesuaikan stimulus latihan dengan waktu pemulihan yang dibutuhkan.

Tiga Skala Pemulihan

Agar efektif, latihan harus direncanakan sesuai dengan linimasa biologis tubuh. Pemulihan dari stres latihan terjadi pada tiga skala yang berbeda namun saling tumpang tindih:

1. Istirahat Interval (Pemulihan Antar Repetisi): Ini adalah jeda di antara setiap renang dalam satu set. Untuk latihan sprint intensitas tinggi, istirahat pasif (berdiri atau mengapung) adalah cara paling efektif untuk mengisi kembali fosfokreatin (PCr). Untuk latihan yang lebih lama, pemulihan aktif intensitas rendah membantu membuang produk sampingan metabolisme dari otot. Jika periode istirahat ini terlalu pendek, PCr tidak dapat beregenerasi secara memadai, keluaran daya menurun tajam, dan set tidak lagi melatih sistem energi yang diinginkan (Laursen & Buchheit, 2019).
2. Istirahat Set (Pemulihan Antar Set): Ini adalah periode istirahat yang memisahkan blok latihan yang berbeda dalam satu sesi latihan. Setelah latihan intens yang menggunakan sistem glikolisis, aktivitas ringan membantu membersihkan laktat lebih cepat, yang membantu atlet mempertahankan performa tingkat tinggi di set berikutnya. Namun, untuk set yang hanya berfokus pada kecepatan maksimum, istirahat pasif lebih baik untuk mempertahankan fokus pada daya puncak. Melewatkan periode istirahat ini menyebabkan paruh kedua latihan menjadi renang aerobik yang lambat dan berkualitas rendah. Hal ini bertentangan dengan tujuan awal sesi latihan.
3. Pemulihan Antar Sesi (Pemulihan Antar Latihan): Ini mencakup semua yang terjadi setelah atlet meninggalkan kolam renang, seperti nutrisi, tidur, dan gerakan intensitas rendah. Trauma mikro otot, cadangan glikogen yang menipis, dan kelelahan saraf dari satu latihan dapat berlangsung selama beberapa hari; tanda-tanda kerusakan otot dapat mencapai puncaknya 48 jam setelah latihan. Jika latihan berikutnya direncanakan tanpa mempertimbangkan linimasa biologis ini, atlet akan berlatih sebelum tubuh mereka pulih sepenuhnya. Perlindungan terhadap hal ini dicapai melalui perencanaan mingguan yang cermat, misalnya, dengan tidak menjadwalkan dua hari latihan dengan upaya maksimal secara berturut-turut dan dengan menempatkan sesi latihan ringan setelah sesi yang paling intens.

Karena sistem yang berbeda ini pulih pada tingkat yang berbeda—dan karena usia, genetika, tidur, dan nutrisi memengaruhi setiap linimasa—menggunakan satu waktu akhir yang tetap untuk setiap orang menghasilkan hasil yang tidak dapat diprediksi. Misalnya, dua perenang yang menyelesaikan renang 100 meter dalam 60 detik dan 75 detik akan tiba di start berikutnya dengan tingkat kesiapan energi dan saraf yang sangat berbeda, meskipun jam kecepatan menunjukkan mereka berada di jadwal yang sama.

Meskipun volume dan intensitas latihan memberikan stimulus untuk adaptasi, waktu pemulihan menentukan kualitas performa dan hasil latihan. Jika Anda mengabaikan jadwal pemulihan ini, hasilnya adalah kelelahan acak, alih-alih adaptasi fisiologis yang ditargetkan.

Pendekatan yang Lebih Baik: Dari Praktik Standar ke Desain yang Disengaja

Kita harus mengakui tantangan dunia nyata yang dihadapi pelatih setiap hari. Dengan kolam yang ramai dan waktu yang terbatas, interval istirahat gabungan adalah, dan akan tetap, alat yang berguna untuk mengelola logistik sesi yang kompleks. Ini memastikan perenang terus bergerak dan aktivitas yang direncanakan untuk latihan selesai.

Tujuannya bukanlah untuk menghilangkan metode ini, tetapi untuk mendefinisikan ulang tujuannya. Ini harus digunakan sebagai alat khusus untuk tujuan latihan tertentu—seperti set aerobik yang menggunakan alat pengukur kecepatan untuk menciptakan tekanan—alih-alih digunakan sebagai metode standar untuk semua latihan.

Ketika ruang kolam renang bukan faktor pembatas, ketika sumber daya tersedia, dan ketika teknologi dapat membantu mengelola kompleksitas, memprioritaskan logistik daripada fisiologi akan menghambat perkembangan atlet. Untuk tujuan seperti mengembangkan daya maksimum, meningkatkan teknik, atau menargetkan jalur anaerobik tertentu, kebutuhan fisiologis akan istirahat yang tepat dan individual harus lebih penting daripada kenyamanan. Beginilah cara pembinaan modern harus berkembang. Teknologi harus dikembangkan untuk membantu pelatih menyeimbangkan tuntutan fisiologi dan logistik, tanpa menambah stres atau kompleksitas yang berlebihan pada pekerjaan mereka.

Personalisasi istirahat masih merupakan area baru dan berkembang dalam pembinaan, tetapi kita tidak perlu memiliki data yang sempurna untuk mulai mengambil tindakan. Rekomendasi berikut didasarkan pada prinsip-prinsip ilmiah dan dapat menjadikan istirahat sebagai keunggulan kompetitif yang sesungguhnya.

5 Rekomendasi Teratas untuk Pelatih

1. Tetapkan Istirahat sebagai Variabel Terpisah: Alih-alih menulis "10x100 pada 1:50", tetapkan "10x100 @ Zona 3 + istirahat 30 detik." Metode ini mengisolasi stimulus latihan untuk memastikan Anda melatih sistem energi yang diinginkan. Metode ini juga memastikan bahwa data yang Anda kumpulkan akurat, andal, dan siap untuk alat pelatihan di masa mendatang.

2. Sesuaikan Istirahat dengan Target Set: Gunakan istirahat pasif yang panjang (2-5 menit) untuk kecepatan berkualitas maksimal. Gunakan istirahat yang lebih pendek (1-3 menit) untuk mengembangkan kapasitas anaerobik. Gunakan istirahat yang sangat singkat (kurang dari 60 detik) untuk latihan aerobik dan ambang batas.

3. Latih Atlet, Bukan Hanya Rencana: Jadilah pelatih yang responsif. Sesuaikan istirahat berdasarkan apa yang Anda amati (seperti teknik yang menurun), apa yang Anda ukur (seperti detak jantung atau HRV), dan apa yang dikomunikasikan atlet kepada Anda. Setiap atlet berbeda dan mungkin memerlukan pendekatan yang berbeda.

4. Ajarkan Pentingnya Istirahat: Jelaskan bahwa istirahat adalah bagian penting dari latihan yang mengarah pada adaptasi, bukan hanya waktu istirahat. Gunakan analogi sederhana, seperti "baterai yang diisi ulang", untuk membantu atlet memahami dan mendukung pendekatan ini. Tim yang terinformasi akan mampu mengatur periode istirahat mereka sendiri dengan benar.

5. Rencanakan Pemulihan di Semua Skala: Selama latihan, fokuslah pada detail interval istirahat. Untuk minggu ini, pertimbangkan gambaran besarnya dan rencanakan jadwal dengan hari-hari pemulihan yang tepat. Selalu promosikan elemen-elemen penting pemulihan: tidur, nutrisi, dan hidrasi.

5 Rekomendasi Teratas untuk Atlet

1. Jadilah Ahli pada Tubuh Anda Sendiri: Perhatikan sinyal-sinyal tubuh Anda, seperti teknik yang buruk saat Anda lelah. Catat data penting, seperti waktu berenang dan kualitas tidur Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat pola yang mengungkapkan metode pribadi Anda untuk mencapai performa puncak.

2. Pahami Tujuannya, Lalu Jalankan Metodenya: Pahami tujuan setiap set (Apakah untuk kecepatan? Atau untuk daya tahan?). Kemudian, ikuti periode istirahat yang ditentukan, karena dirancang khusus untuk tujuan tersebut. Menjalankan rencana dengan benar lebih efektif daripada berlatih keras tanpa tujuan yang jelas.

3. Kuasai Pemulihan di Luar Kolam Renang: Peningkatan nyata dicapai di antara sesi latihan. Kuasai pemulihan Anda dengan secara konsisten berfokus pada tiga elemen terpenting: Tidur, Bahan Bakar, dan Hidrasi.

4. Istirahat dengan Tujuan: Jangan hanya menunggu repetisi berikutnya. Gunakan setiap interval istirahat untuk secara aktif mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk berenang berikutnya. Anda dapat melakukannya dengan pernapasan yang tenang dan dengan berfokus pada tujuan teknis Anda berikutnya.

5. Umpan Balik Anda adalah Informasi Penting: Beri tahu pelatih Anda hal-hal yang tidak dapat mereka lihat. Alih-alih mengatakan, "Saya lelah," berikan informasi spesifik seperti, "HRV saya lebih rendah dari biasanya, dan waktu berenang saya menjadi jauh lebih lambat ketika saya hanya beristirahat 15 detik." Umpan balik yang spesifik membantu pelatih Anda membuat keputusan latihan yang lebih cerdas.

Catatan_: Artikel ini awalnya ditulis dalam bahasa Inggris. Artikel ini telah diterjemahkan ke dalam bahasa lain menggunakan alat AI otomatis untuk membagikan informasi ini kepada khalayak yang lebih luas. Kami telah berupaya memastikan keakuratan terjemahan, dan kami mendorong anggota komunitas untuk membantu kami menyempurnakannya. Jika terdapat perbedaan atau kesalahan dalam versi terjemahan, teks asli bahasa Inggris harus dianggap sebagai versi yang benar.

Referensi

Abnormal Podcast. (2025, February 13). Sports on steroids: The explosive truth behind the Enhanced Games (ft. Brett Hawke) [Video]. YouTube. Retrieved July 18, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=HNgQQH4JX8s

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), Article 5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart-rate regulation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(10), 1461-1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2

Betts, J. A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40(11), 941–959. https://doi.org/10.2165/11536900-000000000-00000

Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., & Lakomy, H. K. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 80(3), 876–884. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.3.876

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 1, 7. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779–795. https://link.springer.com/article/10.2165/11317780-000000000-00000

Buchheit, M., & Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00008.2006

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2014). Monitoring training status with heart-rate measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5, Article 73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/

Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Post‑exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Adrenal fatigue does not exist: A systematic review. BMC Endocrine Disorders, 17(1), Article 48. https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-016-0128-4

Carl, D. L. (2017, October 7). Rest intervals vs. repeat intervals. SwimSwam. https://swimswam.com/rest-intervals-vs-repeat-intervals/

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409

Corretti, M. C., Anderson, T. J., Benjamin, E. J., Celermajer, D., Charbonneau, F., Creager, M. A., … & Vita, J. A. (2002). Guidelines for the ultrasound assessment of endothelial-dependent flow-mediated vasodilation of the brachial artery. Circulation, 106(1), 113–122. https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(01)01746-6

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Sport Science, 18(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/

Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Preen, D., Polglaze, T., Fitzsimons, M., & Fournier, P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short-sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x

Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725–1789. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.4.1725

Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693–699. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00008.2007

Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology, 94(2), 117–123. https://doi.org/10.1038/icb.2015.109

Green, D. J., Hopman, M. T. E., Padilla, J., Laughlin, M. H., & Thijssen, D. H. J. (2017). Vascular adaptation to exercise in humans: The role of hemodynamic stimuli. Physiological Reviews, 97(2), 495-528. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2016

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G. M. M., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex pattern of GH pulsatility but does not affect luteinizing hormone pulsatile release in adult men. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://doi.org/10.1172/JCI113450

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Journal of Sports Science & Medicine, 9(3), 333–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199119/

Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise. Sports Medicine, 24(2), 81-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117–144. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/

Kim, P. L., Staron, R. S., & Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. Journal of Physiology, 568(1), 283-290. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093708

Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). The endocrine system in sports and exercise (1st ed.). Wiley-Blackwell. https://www.wiley.com/en-us/The+Endocrine+System+in+Sports+and+Exercise-p-9780470757802

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406

Laughlin, M. H., Newcomer, S. C., & Bender, S. B. (2008). Importance of hemodynamic forces as signals for exercise-induced changes in endothelial cell phenotype. Journal of Applied Physiology, 104(3), 588-600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01096.2007

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/products/science-and-application-of-high-intensity-interval-training

Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: A systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0019-z

McMahon, S., & Jenkins, D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following exercise. Sports Medicine, 32(12), 761–782. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232120-00002

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, L., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2006). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS consensus statement. European Journal of Sport Science, 6(1), 1–14. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390600617717

Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385–1394. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1385

Pedersen, B. K., & Ullum, H. (1994). NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 140–146. https://doi.org/10.1249/00005768-199402000-00003

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–573. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016

Purdam, C. R., Jonsson, P., Alfredson, H., Lorentzon, R., Cook, J. L., & Khan, K. M. (2004). A pilot study of the eccentric decline squat in the management of painful chronic patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 395–397. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.000053

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/ Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: Implications for training prescription. Sports Medicine, 43(12), 1259–1277. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0083-4

Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 537–546. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000448

Tinken, T. M., Thijssen, D. H. J., Hopkins, N., Dawson, E. A., Cable, N. T., & Green, D. J. (2009). Impact of shear rate modulation on vascular function in humans. Hypertension, 52(3), 312–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19546374/

Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Medicine, 32(2), 95–102. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232020-00002

Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539–544. https://doi.org/10.1055/s-2007-989267

Walsh, N. P. (2019). Nutrition and athlete immune health: New perspectives on an old paradigm. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 153–168. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3

Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., Oliver, S. J., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64 – 103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/

Wise Racer. (2025, February 20 — updated May 29, 2025). Are Swimming’s Fitness and Competitive Industries Data Fit for AI? Part 2. Wise Racer Blog. https://wiseracer.com/en/blog/are-swimmings-fitness-and-competitive-industries-data-fit-for-ai-part-2