Seumur Hidup di Air Memperkenalkan Kerangka Kebugaran 5 Zona untuk Berenang

Dalam artikel kami sebelumnya, kami membahas keterbatasan model zona latihan tradisional dan perlunya pendekatan yang dipersonalisasi dan berbasis data dalam renang. Kami memperkenalkan Kerangka Kerja Latihan 9 Zona Wise Racer untuk atlet kompetitif, yang menekankan pentingnya resep intensitas yang tepat untuk mengoptimalkan performa. Namun, renang bukan hanya untuk atlet yang ingin mencapai performa puncak—ini adalah aktivitas seumur hidup yang menawarkan manfaat yang tak tertandingi bagi orang-orang dari segala usia dan kemampuan.

Berenang adalah aktivitas fisik yang unik; ini adalah salah satu dari sedikit olahraga yang dapat dinikmati sejak bayi hingga usia lanjut. Sejak anak diperkenalkan dengan air, berenang dapat menjadi teman seumur hidup. Orang lanjut usia yang belajar berenang sejak dini sering kali mempertahankan tingkat kebebasan yang luar biasa di dalam air, bahkan saat mobilitas di darat menjadi tantangan. Hal ini menjadikan renang bukan hanya salah satu bentuk latihan yang paling lengkap, tetapi juga yang dapat mendukung kesejahteraan dari lahir hingga meninggal.

Saat kita melanjutkan perjalanan, kita mengalihkan fokus kita ke populasi kebugaran—mereka yang berenang untuk meningkatkan kesehatan, membangun daya tahan, dan menikmati air. Dalam artikel ini, kami memperkenalkan model pelatihan kebugaran 5 zona, yang diadaptasi dari sistem berorientasi kinerja kami, untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan unik perenang kebugaran. Model ini bertujuan untuk menjadikan renang sebagai cara yang mudah diakses dan efektif untuk mencapai dan mempertahankan gaya hidup sehat.

Kebutuhan akan Zona Pelatihan yang Berbeda untuk Kebugaran vs. Kinerja

Pelatihan kinerja adalah tentang mendorong batas-batas tubuh manusia. Atlet bertujuan untuk memangkas beberapa detik dari waktu terbaik pribadi mereka, mencapai kondisi fisik puncak, dan unggul dalam kompetisi. Zona pelatihan mereka dirancang untuk memaksimalkan efisiensi, kekuatan, dan kecepatan, yang sering kali membutuhkan intensitas tinggi, upaya yang tepat, dan fokus pada peningkatan menit.

Di sisi lain, pelatihan kebugaran berpusat pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan, meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas, dan memastikan bahwa individu dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah. Perenang kebugaran lebih cenderung fokus untuk menambah tahun-tahun yang sehat dalam hidup mereka daripada mengejar tujuan kompetitif. Akibatnya, intensitas, volume, dan kepadatan latihan yang sesuai untuk atlet di zona performa mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan populasi kebugaran.

Perbedaan mendasar dalam tujuan ini berarti bahwa zona latihan yang digunakan oleh atlet kompetitif tidak selalu cocok untuk populasi kebugaran. Sementara zona performa difokuskan pada pengoptimalan setiap aspek kemampuan fisik, zona kebugaran memprioritaskan latihan yang seimbang dan berkelanjutan yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Intinya, sementara atlet menggunakan latihan performa untuk mengurangi detik-detik dari waktu terbaik mereka, perenang kebugaran bertujuan untuk menambah tahun-tahun yang sehat dalam hidup mereka. Perbedaan mendasar ini menyoroti perlunya serangkaian zona latihan khusus yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan unik populasi kebugaran.

Struktur dan Prinsip Zona Latihan Kebugaran

Untuk mengatasi kebutuhan unik populasi kebugaran, kami telah mengadaptasi kerangka kerja latihan performa 9 zona menjadi model latihan kebugaran 5 zona yang efisien dan mudah diakses. Model ini dibangun berdasarkan struktur dan prinsip zona performa tetapi dengan penyesuaian yang mencerminkan tujuan, kemampuan, dan realitas perenang kebugaran, berdasarkan rekomendasi oleh Exercise & Sports Science Australia (ESSA) dan American College of Sports Medicine. Tidak perlu fokus pada pengembangan kapasitas anaerobik yang dominan, jadi zona 6 hingga 9 dari kerangka performa dihilangkan. Pendekatan yang efisien ini memastikan bahwa zona latihan selaras dengan kebutuhan spesifik perenang kebugaran, dengan fokus pada pengembangan aerobik dan kemajuan berkelanjutan. Untuk lebih menggambarkan perbedaan antara latihan kebugaran dan performa, grafik berikut membandingkan persentase VO2 maks di kedua model, yang menyoroti bagaimana tingkat intensitas telah disesuaikan agar lebih sesuai dengan populasi kebugaran.

Persentase VO2 maks dalam grafik diadaptasi dari Tanner & Gore (2013) dan Liguori et al. (2021).

Perbedaan dalam Kepadatan, Intensitas, dan Volume

Mengingat bahwa latihan kebugaran dan performa memiliki tujuan yang berbeda, kepadatan (frekuensi sesi), intensitas, dan volume (durasi atau jarak) juga berbeda:

• Kepadatan: Sementara perenang kompetitif mungkin berlatih beberapa kali setiap hari untuk mencapai performa puncak, zona latihan kebugaran disusun untuk merekomendasikan 3 hingga 5 sesi per minggu. Keseimbangan ini memastikan bahwa perenang mendapatkan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup, yang sangat penting untuk menghindari kelelahan dan mempertahankan motivasi.
• Intensitas: Zona kebugaran beroperasi pada intensitas yang lebih rendah dibandingkan dengan zona performa. Penyesuaian ini mengakui bahwa perenang kebugaran berfokus pada kemajuan yang stabil dan berkelanjutan daripada memaksakan tubuh mereka hingga batas maksimal. Intensitas yang lebih rendah lebih selaras dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, daya tahan, dan kekencangan otot.
• Volume: Di zona kebugaran, volume dikurangi agar selaras dengan tingkat intensitas yang lebih rendah dan untuk memastikan bahwa latihan tetap dapat dikelola. Rekomendasi umum adalah untuk fokus pada sesi latihan berkelanjutan yang berlangsung sekitar 10 menit atau lebih. Namun, untuk perenang tingkat pemula, hal ini mungkin tidak selalu dapat dicapai. Untuk mengakomodasi hal ini, set renang berkelanjutan dibuat lebih pendek daripada set untuk atlet performa. Selain itu, latihan interval disusun untuk membuat volume yang lebih tinggi lebih mudah dikelola dengan menggabungkan periode istirahat intra-set dan inter-set, daripada mempertahankan intensitas tinggi untuk waktu yang lama. Pendekatan ini membantu perenang mempertahankan tingkat energi mereka dan menikmati latihan mereka sepanjang minggu. Lebih jauh, tujuan utamanya adalah untuk merangsang jalur metabolisme yang terkait dengan proses aerobik. Oleh karena itu, rekomendasi diberikan dalam hal rentang waktu daripada jarak dalam meter atau yard. Metode ini sangat efektif untuk populasi kebugaran, di mana kecepatan renang individu dapat sangat bervariasi, sehingga memungkinkan target jarak yang lebih personal berdasarkan kecepatan setiap perenang.

Pertimbangan untuk Menentukan Intensitas dalam Latihan Kebugaran Renang

Dalam hal latihan kebugaran, kunci keberhasilan terletak pada penentuan intensitas yang tepat. Namun, menentukan intensitas untuk renang menghadirkan tantangan unik yang membedakannya dari bentuk latihan lain seperti lari atau bersepeda.

VO2 Max dan MET dalam Renang

VO2 max adalah metrik yang dikenal luas yang digunakan untuk menentukan intensitas latihan, khususnya dalam olahraga ketahanan. Metrik ini mengukur laju maksimum di mana seseorang dapat mengonsumsi oksigen selama latihan intens, menjadikannya alat yang berharga untuk menilai kebugaran kardiovaskular. Namun, menggunakan VO2 max untuk menentukan zona latihan dalam renang menghadirkan tantangan yang signifikan, khususnya bagi populasi kebugaran. Pengukuran yang paling akurat biasanya diperoleh melalui penganalisis gas yang digunakan dalam lingkungan yang terkontrol seperti saluran air, sering kali bersamaan dengan pengujian laktat. Kombinasi ini memungkinkan penentuan intensitas yang tepat dengan rentang waktu yang sangat sempit untuk zona latihan yang berbeda. Namun, peralatan tersebut mahal dan umumnya terbatas pada lingkungan penelitian, sehingga tidak praktis untuk penggunaan rutin oleh populasi kebugaran umum.

Di sisi lain, MET (Metabolic Equivalents) umumnya digunakan untuk mengukur intensitas berbagai aktivitas fisik dengan menyatakan pengeluaran energi sebagai kelipatan dari laju metabolisme istirahat. Meskipun efektif untuk aktivitas seperti berjalan, berlari, dan bersepeda, MET tidak umum digunakan untuk menentukan intensitas berenang karena beberapa alasan:

• Kompleksitas Pengeluaran Energi di Air: Sifat unik air, seperti daya apung dan daya tahan, mempersulit perhitungan MET. Pengaturan termal tubuh di air juga memengaruhi pengeluaran energi, sehingga MET kurang dapat diandalkan untuk berenang.

• Variasi dalam Teknik Berenang: Gaya renang yang berbeda memiliki kebutuhan energi yang berbeda, dan bahkan dalam gaya renang, teknik, dan tingkat keterampilan yang sama dapat memengaruhi pengeluaran energi secara signifikan. Variabilitas ini mempersulit standarisasi nilai MET untuk berenang. - Kesulitan dalam Mengukur Pengeluaran Energi: Mengukur pengeluaran energi secara akurat di dalam air merupakan tantangan karena air mengganggu perangkat pemantauan dan perlunya peralatan khusus. Hal ini membatasi kepraktisan penggunaan MET dalam renang.

• Kurangnya Standardisasi: Nilai MET umum yang tersedia untuk renang tidak memperhitungkan variabilitas yang luas dalam intensitas berdasarkan kecepatan, gerakan, dan kemahiran perenang, sehingga kurang dapat diandalkan untuk penggunaan preskriptif.

Mengingat tantangan ini, intensitas renang untuk kebugaran lebih efektif ditentukan menggunakan metrik lain, seperti kecepatan berdasarkan waktu terbaik pribadi, detak jantung, atau kecepatan renang kritis (CSS). Metrik ini lebih disesuaikan dengan tuntutan fisiologis renang untuk kebugaran dan memberikan gambaran yang lebih akurat tentang tingkat kebugaran dan kebutuhan latihan perenang. Meskipun pengukuran laktat tidak umum digunakan dalam renang kebugaran, kami memilih untuk mempertahankannya sebagai indikator umum, dengan harapan bahwa penelitian di masa mendatang dapat mendukung metode yang lebih praktis, kurang berisiko, dan lebih murah untuk menentukan intensitas dalam renang kebugaran.

Memperkenalkan Kerangka Zona Latihan Kebugaran Renang

Untuk memandu perenang kebugaran secara efektif dalam latihan mereka, kami telah mengembangkan kerangka latihan kebugaran terstruktur 5 zona yang secara khusus disesuaikan dengan kebutuhan masyarakat umum. Zona-zona ini diadaptasi dari sistem berorientasi kinerja yang lebih kompleks tetapi telah disederhanakan untuk berfokus pada aspek-aspek utama kesehatan, daya tahan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Setiap zona dirancang dengan tujuan tertentu, mulai dari meningkatkan kapasitas aerobik dasar hingga mendorong batas kebugaran kardiovaskular dengan aman dan berkelanjutan.

Zona Kebugaran 1: Pemulihan Aktif

Zona ini merupakan dasar dari setiap program kebugaran, yang berfokus pada pemulihan aktif dan latihan aerobik ringan. Di zona ini, perenang dapat meningkatkan teknik mereka, meningkatkan sirkulasi, dan mendorong pemulihan di antara sesi yang lebih intens. Zona ini sempurna untuk memulai latihan setelah istirahat atau pendinginan setelah latihan yang lebih berat.

Zona Kebugaran 2: Basis Aerobik

Berdasarkan Zona 1, zona ini menargetkan pengembangan basis aerobik yang kuat. Di sini, penekanannya adalah pada peningkatan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Perenang akan berlatih dengan intensitas sedang yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang lebih lama, sehingga ideal untuk membangun stamina dan menjaga kebugaran secara umum.

Zona Kebugaran 3: Kapasitas Aerobik

Di Zona 3, intensitas meningkat saat perenang berlatih untuk meningkatkan kapasitas aerobik mereka. Zona ini membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien, mendukung tingkat daya tahan yang lebih tinggi, dan mempersiapkan perenang untuk upaya yang lebih berat. Ini adalah zona penting bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran dan performa aerobik mereka secara keseluruhan.

Zona Kebugaran 4: Latihan Ambang

Latihan ambang terjadi di Zona 4, tempat perenang berusaha mendekati ambang laktat mereka. Zona ini dirancang untuk meningkatkan kemampuan perenang untuk mempertahankan upaya intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini sangat berguna untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk membersihkan laktat dan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan secara keseluruhan.

Zona Kebugaran 5: Latihan VO2 Maks

Zona kebugaran yang paling intens, Zona 5 berfokus pada latihan VO2 maks. Zona ini menantang perenang untuk mencapai batas atas kapasitas kardiovaskular mereka, meningkatkan performa anaerobik dan aerobik. Meskipun menuntut, ini adalah zona penting bagi mereka yang ingin memaksimalkan tingkat kebugaran mereka, meskipun harus didekati dengan hati-hati untuk menghindari latihan berlebihan.

Kerangka Kerja Latihan Renang Kebugaran 5 Zona

Jika Anda ingin mengunduh salinan PDF kerangka kerja tersebut, Anda dapat melakukannya dari situs web Wise Racer dengan mengeklik di sini!

Masa Depan Latihan Renang Kebugaran

Meskipun pemahaman kita saat ini tentang zona latihan kebugaran renang memberikan dasar yang kuat, masih banyak yang harus dipelajari. Beberapa area memerlukan penelitian lebih lanjut untuk mengoptimalkan pelatihan bagi populasi kebugaran:

1. Standar Pelatihan Interval: Tidak ada tes standar untuk menentukan intensitas untuk pelatihan interval dalam renang kebugaran. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengembangkan metode yang andal dan mudah diakses yang dapat diadopsi secara luas.

2. Pedoman Interval Istirahat: Interval istirahat optimal antara set tunggal dan set ganda dalam renang kebugaran tidak didefinisikan dengan baik. Memahami bagaimana periode istirahat yang berbeda memengaruhi pemulihan dan kinerja dalam konteks kebugaran sangat penting untuk menyempurnakan resep pelatihan.

3. Pemanfaatan Pengukuran Laktat: Meskipun pengukuran laktat merupakan alat yang berharga dalam renang performa, kepraktisan dan penerapannya dalam renang kebugaran masih terbatas. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengeksplorasi metode alternatif yang dapat memberikan wawasan serupa tanpa perlu pengujian yang mahal dan invasif.

4. Teknologi dan Aksesibilitas: Penggunaan teknologi canggih seperti penganalisis gas dan pengujian VO2 maks saat ini terbatas pada pengaturan penelitian. Menjelajahi cara untuk membuat teknologi ini lebih mudah diakses oleh populasi kebugaran umum dapat merevolusi cara kita meresepkan dan memantau intensitas pelatihan dalam renang. 5. Pelatihan Kebugaran yang Disesuaikan: Seiring dengan terus berkembangnya AI dan pembelajaran mesin, ada potensi untuk mengembangkan rencana pelatihan yang sangat personal yang beradaptasi dengan kemajuan dan kebutuhan spesifik individu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengintegrasikan teknologi ini secara efektif ke dalam renang kebugaran.

Dengan mengatasi kesenjangan ini, kita dapat terus menyempurnakan dan meningkatkan zona pelatihan renang kebugaran, menjadikan renang sebagai cara yang lebih efektif dan menyenangkan bagi orang-orang untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka.

Ringkasan

Dalam artikel ini, kami menyajikan Model Pelatihan Kebugaran 5 Zona Wise Racer, yang secara khusus dirancang untuk memenuhi kebutuhan populasi kebugaran. Poin-poin penting meliputi:

• Model 5 zona merupakan adaptasi sederhana dari kerangka kerja performa 9 zona, yang berfokus pada pengembangan aerobik dan kemajuan berkelanjutan daripada perolehan performa intensitas tinggi.

• Kami membahas pentingnya menyesuaikan kepadatan, intensitas, dan volume latihan agar lebih selaras dengan tujuan perenang kebugaran.

• Artikel ini juga menyoroti tantangan dalam menentukan intensitas untuk renang, khususnya keterbatasan penggunaan VO2 maks dan MET di lingkungan perairan. - Terakhir, kami memperkenalkan zona latihan kebugaran renang, yang menawarkan panduan praktis untuk membantu perenang mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka secara efektif dan aman.

Model ini dirancang untuk menjadikan renang sebagai aktivitas seumur hidup yang mendukung kesejahteraan secara keseluruhan, sehingga memungkinkan individu menikmati air di setiap tahap kehidupan.

Ajakan Bertindak

Kami mengundang perenang, pelatih, peneliti, dan penggemar untuk mengeksplorasi dan menerapkan Model Latihan Kebugaran 5 Zona Wise Racer dalam pelatihan dan penelitian mereka. Wawasan dan pengalaman Anda sangat berharga bagi kami, dan kami menyambut baik kolaborasi dalam pengembangan dan penyempurnaan berkelanjutan dari alat berbasis sains yang tersedia secara gratis ini. Tujuan kami adalah untuk menciptakan sumber daya yang komprehensif bagi komunitas renang, yang didasarkan pada penelitian terbaru dan praktik terbaik. Bergabunglah dengan kami dalam perjalanan kolaboratif ini untuk memajukan pelatihan renang demi kebugaran dan performa. Bersama-sama, mari kita membangun masa depan yang lebih baik bagi perenang dari segala usia dan kemampuan!

Referensi

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.