La struttura della seduta di nuoto: dalla pedagogia alla pratica (Parte 1)

Introduzione

"Riscaldamento, Parte centrale, Defaticamento (Cool-down)."

È la struttura su cui la maggior parte di insegnanti e coach concorda. Sembra intuitiva—semplicemente il modo in cui si fa. Ma ti sei mai chiesto perché? O da dove venga?

Molti di noi no. E in quel vuoto è nata la nostra "Torre di Babele" del coaching.

Siamo diventati tutti esperti nel nominare le nostre serie (il cosa)—LT2 (seconda soglia del lattato), Zona rossa (Red Zone), Velocità critica (Critical Speed)—ma concentrandoci sul gergo, abbiamo spesso perso di vista il perché e il dove, ovvero la struttura fondamentale a cui appartengono.

Questo articolo sostiene che questa struttura condivisa è il terreno comune di partenza di cui abbiamo bisogno per sbloccare tutti i benefici della standardizzazione, dall’analisi potente con l’intelligenza artificiale (AI) a una collaborazione globale più chiara.

In questo numero—Parte 1 della nostra serie—ripercorriamo le origini poco note di questa seduta in tre parti per riportare le fondamenta su cui costruire quel framework comune. L’obiettivo non è cambiare il tuo stile di coaching o di insegnamento—è allinearci su una struttura che dia alle tue serie una collocazione chiara e intenzionale, migliori l’analisi e renda più facile condividere un grande coaching.

La Torre di Babele del bordo vasca

Se hai passato del tempo su diversi bordi vasca, l’hai vissuto. La squadra in prima corsia chiama la serie di soglia Lactate Threshold 2, quella in seconda la chiama Red Zone, e gli appunti di un mentore citano Critical Speed.

Questa terminologia—la nostra folksonomia—è un marchio dello sport. È potente per costruire comunità, ma questo focus sui nomi delle nostre serie ha spesso oscurato l’elemento più fondamentale: la struttura della seduta.

Siamo diventati esperti nel nominare il cosa (per es., una serie da Zona rossa), ma spesso perdiamo di vista il perché e il dove (il suo scopo fisiologico specifico e la sua sequenza all’interno della seduta).

Questo è un problema profondo. Quando la struttura si diluisce, le buone pratiche si perdono.

Una serie brillante e ad alta abilità (sviluppo tecnico o pura velocità) è davvero brillante solo se eseguita quando l’atleta è fresco. Quando quella serie viene condivisa come ricetta senza contesto strutturale, un altro coach potrebbe collocarla alla fine dell’allenamento, compromettendo o alterando involontariamente l’intento originale.

Questo è il vero problema della "Torre di Babele". Non è solo che usiamo parole diverse; è che abbiamo condiviso le parole (le serie) senza la grammatica condivisa (la struttura).

Trovare il terreno comune: l’opportunità

Stabilendo un framework chiaro e comune, risolviamo il problema. Creiamo una sorta di Stele di Rosetta che dà a tutte le nostre serie e al nostro gergo una casa adeguata, sbloccando benefici cruciali:

• Per i coach: condividere conoscenza, non solo ricette Una struttura comune ci consente di condividere gli allenamenti con intento. Un coach può mostrare come la propria Parte centrale è costruita con una Serie tecnica (Skill Set) seguita da una Serie di velocità (Speed Set). Ciò preserva la logica pedagogica, permettendo una vera collaborazione globale.

• Per atleti & AI: abilitare una vera personalizzazione Un registro strutturato (Riscaldamento, Parte centrale, Defaticamento) spiega all’AI perché è stata eseguita una serie. Il sistema può finalmente capire la differenza tra una Serie di esercizi tecnici (Drill Set) nel Riscaldamento (preparazione) e una Serie di esercizi tecnici nella Parte centrale (acquisizione di abilità). Questa è la chiave per un’analisi significativa e piani davvero personalizzati.

• Per genitori e nuovi arrivati: rendere lo sport accessibile Il gergo è un muro. La struttura è una mappa. Prima ci prepariamo (Riscaldamento), poi svolgiamo il lavoro principale (Parte centrale), poi recuperiamo (Defaticamento) è un modo semplice, potente e accogliente per spiegare il processo, rendendo lo sport trasparente per tutti.

Per costruire questo framework, dobbiamo partire dall’inizio. Dobbiamo poggiare sull’unica base che tutti condividiamo—la seduta in tre parti—e capire, forse per la prima volta, da dove provenga e perché funzioni.

Fondamenti ed evoluzione delle strutture di seduta

Radici storiche tra gli sport

La seduta in tre parti—Riscaldamento, Parte centrale, Defaticamento—è ampiamente riconosciuta nella preparazione atletica e nella prescrizione dell’esercizio in più discipline, incluso il nuoto (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). Sebbene i testi sulla periodizzazione abbiano contribuito a diffondere il formato, la linea più profonda sembra provenire dall’educazione, in particolare dalla tradizione sovietica della Cultura Fisica, per poi transitare nello sport organizzato (Vaskov, 2012, 2022).

Pedagogia sovietica e il modello di lezione in tre parti

Nel contesto sovietico, la Cultura Fisica include riabilitazione, allenamento ed educazione—non solo l’educazione fisica scolastica. La didattica della metà del Novecento definisce prima la struttura della lezione e poi converge su una macrostruttura in tre parti:

• N. N. Efremov (1959) delineò la struttura della lezione e descrisse quattro parti (introduttiva, preparatoria, centrale, finale) (come citato in Vaskov, 2012).
• K. A. Kuzmina (1960) enfatizzò numero, scopo, sequenza e durata delle parti; gli specialisti successivi standardizzarono tre parti (preparatoria, centrale, finale), integrando considerazioni fisiologiche, psicologiche e pedagogiche (come citato in Vaskov, 2012).

L’inquadramento di Moskalenko su macro- vs micro-struttura (fasi vs elementi dentro una fase) sostiene gran parte di questa terminologia (riassunto in Vaskov, 2012; ribadito in Vaskov, 2022).

Le zone di capacità di lavoro di Shiyan e la logica della sequenza

Le zone di capacità di lavoro di Shiyan (come citato in Vaskov, 2012) forniscono la logica fisiologica della sequenza della lezione e si mappano chiaramente alle tre parti:

• Prontezza pre-partenza → preparazione psicologica e fisiologica (corrisponde alla parte preparatoria);
• Zona di allenamento/attivazione → esecuzione dei compiti principali (corrisponde alla parte centrale);
• Stabilizzazione relativa → temporanea perdita della capacità di lavoro → ritorno verso la linea di base (corrisponde alla parte finale).

Il contributo di A. N. Khan (1975)

Khan chiarisce struttura esterna vs interna della lezione e mostra che le durate delle parti variano con età e tipologia di lezione, supportate da indicatori empirici e da una tabella per classe (come citato in Vaskov, 2012). Il pattern direzionale è coerente: con l’età, le parti preparatoria e finale tendono ad accorciarsi mentre la parte centrale si allunga. La ristampa in inglese (Vaskov, 2022) ribadisce questi determinanti ma non riproduce le tabelle dettagliate di Khan.

Transizione all’allenamento sportivo: l’adattamento di Matveyev

Matveyev (1981) applica esplicitamente la struttura pedagogica allo sport, osservando che ogni seduta comprende parti preparatoria (riscaldamento), centrale e conclusiva, e che le regole generali sulla strutturazione della lezione si trasferiscono alla pratica sportiva.

Perché questa storia conta oggi

Questa storia mostra che la seduta in tre parti non è un’idea nuova o arbitraria; è un framework fondante che fonde metodo educativo e logica fisiologica. Sembra che col tempo, man mano che la folksonomia della creativa denominazione delle serie cresceva, la visibilità di questa semplice struttura di base sia stata offuscata. Questo framework, tuttavia, rimane un’impalcatura chiara per progressione, distribuzione del carico e integrazione del recupero—principi che continuano a sostenere l’allenamento moderno (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Prima di discutere il più ampio Contesto della seduta, esamineremo la letteratura per mostrare come le diverse fonti etichettano e organizzano oggi una seduta. Vedere questa varietà fianco a fianco rende evidente l’incoerenza e mostra perché un vocabolario condiviso aiuti.

Approcci nella pratica: un panorama di divergenza

La tabella seguente riassume come diversi autori noti strutturano una seduta di allenamento. Il campione si concentra su fonti pubblicate e autorevoli, ma è solo la punta dell’iceberg. Nella pratica, i quaderni dei coach, i fogli di calcolo, le app e i post social mostrano numerose varianti aggiuntive. Quelle fonti non ufficiali spesso aggiungono, fondono o omettono parti senza una chiara ragione—rendendo incoerenti raccolta e analisi dei dati, e favorendo il riuso in stile ricetta delle serie senza contesto.

Autore / Riferimento	Struttura della seduta
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Riscaldamento – Prepara il corpo al lavoro centrale. Serie principale (Main Set) – Focus centrale dell’allenamento (esempio in prevalenza stile libero). Serie secondaria – Esercizi aggiuntivi o adattamenti mirati. Serie di chiusura (Wrap-up Set) – Porzione finale per concludere l’allenamento.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Riscaldamento (Warm-Up) – Include la maggior parte degli esercizi tecnici; intensità progressiva (facile → ritmo medio). Serie di attivazione (Build Set) – Eleva la frequenza cardiaca e prepara alla serie principale. Serie principale (Main Set) – Variabile (tecnica, velocità, soglia, abilità acque libere). Defaticamento (Cool-Down) – Riduce la FC, aiuta lo smaltimento del lattato, “scioglie” la nuotata.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	Stretching (pre-nuoto) – Focus su gambe, spalle e schiena. Riscaldamento – Nuotata facile per riscaldare i muscoli e mettere il corpo in movimento; può includere misti, gambe o braccia con attrezzi. Serie gambe, braccia o esercizi (Kick, Pull, or Drill Set) – Affina la tecnica, esercizi sul ritmo respiratorio e abilità specifiche. Serie maggiore – Focus centrale dell’allenamento, in base allo stile di specialità e alla fase di preparazione. Seguita da nuotata facile di recupero. Prova cronometrata (Timed Swim) – Sforzo massimale, spesso una distanza lunga a gambe o braccia. La prestazione è tracciata per monitorare i progressi. Sprint – Pratica a ritmo gara almeno due volte a settimana. Defaticamento (Warm-down) – Nuotata facile per “smaltire” l’acido lattico, prevenire indolenzimenti e favorire il recupero. Considerato essenziale per i benefici post-allenamento.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Riscaldamento – Preparazione psicologica e fisiologica. Prima parte centrale – Lavoro tecnico/di coordinazione elevata, sprint, frequenza di bracciata o serie anaerobiche. Breve rigenerazione (Short Regeneration) – Recupero attivo dopo una prima parte intensa. Seconda parte centrale – Spesso orientata alla resistenza. Defaticamento (Cool-down) – Recupero, supercompensazione, può includere esercizio a bassa intensità.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	Riscaldamento – Andatura facile, sforzo minimo, focus sullo stretching out. Serie di esercizi tecnici (Drill Set) – Rinforza tecnica e schemi motori. Serie gambe (Kick Set) – Tipicamente con tavoletta, possibili pinnette. Serie braccia (Pull Set) – Focus su tecnica della parte superiore con pull buoy/palette. Serie principale (Main Set) – Il “cuore” della seduta (focus resistenza o velocità). Serie di velocità (Speed Set) – Sviluppa potenza e capacità di sprint. Defaticamento (Cool-down) – Diminuzione graduale dell’intensità, favorisce il recupero.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Riscaldamento – Stimola trasporto di ossigeno, elasticità, ampiezza di movimento (ROM). Tecnica/Esercizi – Presto, quando si è freschi; tardi solo per praticare la forma in acidosi. Velocità/Potenza (Sp-2/Sp-3) – Presto per la qualità; se collocate tardi, precedere con 10–20 min di resistenza di base/recupero a bassa intensità. Resistenza e tolleranza al lattato (En-3 / Sp-1) – Di solito verso fine seduta. Serie principale (lunga/intensa) – Di solito vicino alla fine; se messa presto, seguire con 10–20 min di recupero prima di altro lavoro veloce. Resistenza di base – Alta intensità = presto; bassa intensità = a metà/fine e può fungere da recupero. Recupero e defaticamento – Inserire recupero tra blocchi duri; finire con ≥10 min di nuotata facile.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Flusso – Riscaldamento → Serie principale → Serie secondaria → Defaticamento; le parti dovrebbero fluire l’una nell’altra. Il coach annuncia la serie principale una volta; i nuotatori la registrano e passano direttamente dal riscaldamento alla serie principale. Serie principale – Focus centrale allineato a zone/target di HR. Serie secondaria – Progressioni della meccanica della nuotata o obiettivi specifici. Defaticamento – Protocollo di defaticamento in acqua (Swim-down) con guida sulla HR; può includere brevi accelerazioni (10–15 m). Registrazione – Usare log/board per annotare tempi delle ripetute, conteggio bracciate, HR e dettagli della seduta.

Tabella 1. Confronto tra diversi approcci alla strutturazione di una seduta di allenamento nel nuoto tratti da varie fonti.

Fili conduttori

Due elementi sono costanti in tutti gli autori:

• Una fase preparatoria. Ogni autore inizia con un Riscaldamento (alcuni lo affiancano a Stretching pre-seduta). Lo scopo condiviso è la preparazione psicologica e fisiologica (per es., Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Una fase conclusiva. Ogni autore termina con un Defaticamento / Swim-down / Wrap-up / Recupero (stesse fonti di cui sopra).

La Parte centrale è dove finisce l’uniformità. Tutte le fonti includono uno stimolo centrale, ma etichette, contenuti e strutture variano ampiamente.

Punti di divergenza

• Blocchi centrali singoli vs multipli. Alcuni scindono il lavoro centrale (per es., la Prima/Seconda parte centrale di Olbrecht). Altri includono vari componenti primari nella sezione mediana (per es., Maglischo in sequenza velocità/potenza, resistenza/tolleranza al lattato e resistenza di base in una sola seduta).

• Layout a menu. Whitten (2012) ed Evans (2007) presentano Esercizi, Gambe, Braccia, Maggiore, Velocità, Cronometrata come blocchi paralleli, non un unico monolite centrale.

• Collocazione degli esercizi. Newsome & Young collocano la maggior parte degli esercizi nel Riscaldamento; Maglischo usa esercizi presto quando si è freschi, o tardi per praticare la forma in acidosi; Evans e Whitten elencano Esercizi come set a sé.

• Recupero interno. Alcuni indicano solo un defaticamento finale; altri inseriscono recupero all’interno della seduta (per es., la breve rigenerazione di Olbrecht; i blocchi di recupero di Maglischo tra serie dure).

Punto chiave: Serie principale è solo un’etichetta di componente, non l’intera Parte centrale. Serve una gerarchia standard—Parte della seduta → Serie → Ripetuta (→ Segmento)—per descrivere coerentemente queste strutture.

Implicazioni per dati & AI

Il problema non è solo di sinonimi (Defaticamento vs Swim-down); è strutturale. Molti log sono un elenco piatto di serie, che nasconde intenzione e relazioni:

• Sezione centrale ambigua. Il menu di Whitten (Esercizi, Gambe, Braccia, Maggiore) e la Prima/Seconda parte centrale di Olbrecht possono rappresentare entrambi il corpo centrale, ma un log piatto non coglie quell’equivalenza.

• Contesto perduto. Esercizi + Principale non mostra se gli esercizi fossero preparatori o un focus tecnico primario. Le indicazioni di Maglischo su esercizi precoci/tardivi codificano quel contesto.

• Raggruppamenti incoerenti. Un coach registra la Breve rigenerazione come blocco a sé; un altro ingloba un recupero analogo nella serie principale. Confronti ingenui li trattano come allenamenti diversi.

• Un modello condiviso—le Parti contengono Serie, con etichette chiare e tag di scopo—risolve questo senza imporre uno stile unico di coaching.

Nella Parte 2, tradurremo questa struttura in un modello dati concreto—Parti → Serie → Ripetute (→ Segmenti)—con mappatura di alias e tag per intento e intensità.

Le 3 parti core: fondazioni del framework

Una seduta strutturata ha tre parti principali: Riscaldamento (Warm-up), Parte centrale (Main) e Defaticamento (Cool-down). Ciascuna ha uno scopo distinto e può contenere una o più serie—blocchi di lavoro con un obiettivo specifico (tecnica, velocità, resistenza, recupero). Mantieni separate parti e serie:

• La Parte centrale può includere diverse serie (per es., una serie tecnica seguita da una serie di velocità).
• Il Riscaldamento può essere suddiviso in più serie che aumentano gradualmente l’intensità.
• Il Defaticamento può includere più di una serie (per es., nuotata facile più un breve set di stretching statico).

Se una serie è chiamata serie principale (Main Set) o serie secondaria dipende dalla priorità. La serie principale realizza l’obiettivo centrale del giorno—ma è pur sempre solo un componente della Parte centrale. Chiarire questa distinzione migliora pianificazione, comunicazione e analisi.

Riscaldamento

Un riscaldamento strutturato prepara corpo e mente. Tipicamente inizia con movimento generale a bassa intensità per elevare la prontezza fisiologica, seguito da una fase specifica che prende di mira muscoli e schemi di movimento usati nella seduta (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). Nel nuoto, questo significa lavoro specifico per lo stile a intensità da bassa a moderata—nuoto tecnico/esercizi, gambe facili e brevi ripetute controllate—così che la tecnica sia impostata prima della fatica (Maglischo, 2003).

I benefici includono aumento del flusso sanguigno e della temperatura muscolare, attivazione neuromuscolare più efficiente, migliore trasporto di ossigeno e ampiezza di movimento, e una possibile riduzione del rischio di infortuni muscolo-scheletrici (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). I riscaldamenti supportano anche la prontezza psicologica—focus, motivazione, coinvolgimento (Ayers, 2011).

Durata e intensità scalano con atleta e seduta. Programmi generali: brevi, da leggeri a moderati usando gli stessi gruppi muscolari; sedute avanzate o complesse possono giustificare una preparazione più lunga e specifica (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Le indicazioni attuali privilegiano mobilità dinamica e preparazione al movimento prima del lavoro di forza o esplosivo; lo stretching statico prolungato è meglio riservarlo al dopo seduta poiché può ridurre temporaneamente la forza (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Parte centrale

La Parte centrale eroga il lavoro core—adattamenti mirati in resistenza, forza/potenza, velocità o abilità tecnica—coerenti con atleta e programma (Ayers, 2011; ACSM, 2022). I testi di training sottolineano di mantenere il focus stretto per proteggere qualità e adattamento (Bompa & Haff, 2009). Una o più serie nella Parte centrale devono indirizzare gli obiettivi della seduta.

La sequenza conta!

• Colloca lavoro ad alta abilità/alta velocità all’inizio quando gli atleti sono freschi (per es., sprint, frequenza di bracciata, esecuzione tecnica) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Segui con compiti di resistenza o a minore coordinazione, così che la fatica non eroda la qualità tecnica (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Indicazioni specifiche per il nuoto (Maglischo, 2003): le serie di velocità/potenza sono di norma all’inizio; se si sprinta tardi, precedere con 10–20 min di resistenza di base/recupero a bassa intensità. Le serie di resistenza e di tolleranza al lattato sono di solito verso fine seduta. Una serie centrale lunga o intensa è di norma vicino alla fine; se anticipata, seguire con 10–20 min di recupero prima di ulteriore lavoro veloce. Inserire blocchi di recupero tra serie dure secondo necessità.

Sulle settimane, applica il sovraccarico progressivo (avanzando gradualmente intensità, volume o complessità) e allinea i contenuti della seduta al piano di periodizzazione più ampio (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Strutturalmente, gli autori variano: una serie principale + serie secondaria (Sweetenham & Atkinson, 2003) o due parti centrali con Breve rigenerazione (Olbrecht, 2007). La Parte centrale può contenere una o più serie; la serie principale è la serie con priorità più alta all’interno di questa sezione—non la sezione stessa (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Defaticamento

Il defaticamento è una fase breve e a bassa intensità che aiuta il corpo a scendere verso livelli di riposo. Il consenso recente evidenzia effetti limitati su molti marcatori di recupero psicobiologico, ma resta utile per la stabilità emodinamica (una discesa più sicura di frequenza cardiaca/pressione arteriosa, HR/BP), la riduzione dell’attivazione autonomica e per fornire una transizione mentale pratica per riflettere e resettare (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Nel nuoto, di solito significa nuoto facile, continuo o frazionato, con esercizi semplici (Maglischo, 2003).

Cosa dice l’evidenza (in breve) I defaticamenti attivi sono in gran parte inefficaci nel migliorare la maggior parte delle misure di performance dello stesso giorno/del giorno successivo o il dolore muscolare. Tuttavia, accelerano lo smaltimento del lattato, possono velocizzare la normalizzazione cardiovascolare/respiratoria e possono attenuare in parte la depressione immunitaria transitoria. Un avvertimento chiave: possono anche interferire con la risintesi del glicogeno se troppo lunghi o intensi (Van Hooren & Peake, 2018).

Dal punto di vista didattico, questa fase soddisfa anche la parte finale della lezione—breve consolidamento e ritorno ordinato alla linea di base—così gli atleti lasciano la seduta più stabili fisiologicamente e più chiari sui takeaway della giornata (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Suggerimenti rapidi per il defaticamento:

• Durata & intensità: punta a ~5–10 minuti di lavoro aerobico a bassa intensità per la maggior parte delle sedute (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Dopo serie dure, molti testi usano ≥10 minuti di nuoto facile (Maglischo, 2003).
• Scopo prima della durata: mantienilo sotto ~30 minuti per evitare di compromettere la risintesi del glicogeno—specie se ti allenerai di nuovo a breve (Van Hooren & Peake, 2018).
• Movimento: usa gli stessi gruppi muscolari della seduta ma con carico metabolico e meccanico basso (cioè, nuoto/esercizi facili) per aumentare il flusso senza aggiungere fatica (Van Hooren & Peake, 2018).
• Concludi a secco (opzionale): è il momento ideale per lo stretching statico. Eseguilo dopo il lavoro in acqua, preferibilmente fuori vasca, mentre i muscoli sono caldi (ACSM, 2022).

Le 5 principali indicazioni

1. Adotta la gerarchia in 3 parti: Il passo più importante è costruire il tuo registro sedute attorno alle tre parti di alto livello: Riscaldamento, Parte centrale e Defaticamento. Questo semplice passaggio da un elenco piatto di serie a una seduta strutturata è la base per un’analisi dati più chiara.
2. Distingui "Parti" da "Serie": Evita di usare Serie principale per intendere l’intero centro dell’allenamento. La Parte centrale è il contenitore; una Serie principale è solo un componente al suo interno. La tua Parte centrale può (e spesso dovrebbe) contenere più serie che affrontano gli obiettivi principali della seduta.
3. Dai priorità e sequenzia per la qualità: Usa questa struttura core per decisioni di coaching migliori. Come mostra la letteratura, lavoro ad alta abilità, alta velocità e tecnica complessa va collocato presto nella Parte centrale quando l’atleta è fresco. Resistenza, tolleranza al lattato e compiti a minore coordinazione seguono.
4. Riscaldamento: dal generale allo specifico: Inizia con movimento leggero e generale, poi passa a preparazione specifica per lo stile così che la tecnica sia stabilita prima della fatica (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Riserva lo stretching statico prolungato al dopo seduta; usa mobilità dinamica prima (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Defaticamento: una transizione intenzionale: Concludi ogni seduta con 5–10 minuti di nuotata facile di defaticamento (punta a ≥10 minuti dopo serie dure), seguiti da un breve stretching statico a secco. Questo consente alla frequenza cardiaca di assestarsi, favorisce il recupero fisiologico e offre una transizione mentale fuori dall’allenamento.

Nota: Questo articolo è stato originariamente scritto in inglese. È stato tradotto in altre lingue utilizzando strumenti di AI per condividere queste informazioni con un pubblico più ampio. Abbiamo cercato di garantire che le traduzioni siano accurate e incoraggiamo i membri della community ad aiutarci a migliorarle. In caso di differenze o errori in una versione tradotta, il testo originale in inglese deve essere considerato quello corretto.

Riferimenti

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Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

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Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

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Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

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