Una vita in acqua: ecco il modello di fitness a 5 zone per il nuoto

Nei nostri articoli precedenti, abbiamo esplorato i limiti dei modelli tradizionali di zone di allenamento e la necessità di approcci personalizzati e basati sui dati nel nuoto. Abbiamo introdotto il Wise Racer's 9-Zone Training Framework per atleti competitivi, sottolineando l'importanza di una prescrizione precisa dell'intensità per ottimizzare le prestazioni. Tuttavia, il nuoto non è solo per gli atleti che mirano a raggiungere le massime prestazioni: è un'attività che dura tutta la vita e offre benefici senza pari per persone di tutte le età e abilità.

Il nuoto è unico tra le attività fisiche; è uno dei pochi sport che può essere praticato dall'infanzia fino all'età avanzata. Dal momento in cui un bambino viene introdotto in acqua, il nuoto può diventare un compagno per tutta la vita. Gli anziani che hanno imparato a nuotare presto nella vita spesso mantengono un notevole grado di libertà in acqua, anche quando la mobilità sulla terraferma diventa difficile. Ciò rende il nuoto non solo una delle forme di esercizio più complete, ma anche una che può supportare il benessere dalla culla alla tomba.

Mentre continuiamo il nostro viaggio, rivolgiamo la nostra attenzione alla popolazione fitness: coloro che nuotano per migliorare la propria salute, aumentare la resistenza e godersi l'acqua. In questo articolo, introduciamo un modello di allenamento fitness a 5 zone, adattato dal nostro sistema orientato alle prestazioni, per soddisfare le esigenze e gli obiettivi unici dei nuotatori fitness. Questo modello mira a rendere il nuoto un modo accessibile ed efficace per raggiungere e mantenere uno stile di vita sano.

La necessità di diverse zone di allenamento per fitness vs. performance

L'allenamento delle prestazioni consiste nel superare i limiti del corpo umano. Gli atleti mirano a ridurre di secondi i loro tempi migliori personali, raggiungere la massima condizione fisica ed eccellere nelle competizioni. Le loro zone di allenamento sono progettate per massimizzare efficienza, potenza e velocità, spesso richiedendo alta intensità, sforzo preciso e un focus sui miglioramenti minuti.

D'altro canto, l'allenamento fitness si concentra sul miglioramento della salute generale, sul miglioramento della forza, della resistenza e della flessibilità e sulla garanzia che gli individui possano svolgere le attività quotidiane con facilità. I nuotatori fitness hanno maggiori probabilità di concentrarsi sull'aggiunta di anni sani alle loro vite piuttosto che inseguire obiettivi competitivi. Di conseguenza, l'intensità, il volume e la densità di allenamento appropriati per gli atleti nelle zone di prestazione potrebbero non essere in linea con le esigenze di una popolazione fitness.

Questa differenza fondamentale negli obiettivi significa che le zone di allenamento utilizzate dagli atleti agonisti non sono sempre adatte alla popolazione fitness. Mentre le zone di prestazione sono focalizzate sull'ottimizzazione di ogni aspetto della capacità fisica, le zone fitness danno priorità a un allenamento equilibrato e sostenibile che supporti la salute e il benessere generale.

In sostanza, mentre gli atleti utilizzano l'allenamento delle prestazioni per ridurre di secondi i loro tempi migliori, i nuotatori fitness mirano ad aggiungere anni di salute alle loro vite. Questa distinzione fondamentale evidenzia la necessità di un set specializzato di zone di allenamento su misura per le esigenze e gli obiettivi unici della popolazione fitness.

Struttura e principi delle zone di allenamento fitness

Per soddisfare le esigenze uniche della popolazione fitness, abbiamo adattato il framework di allenamento delle prestazioni a 9 zone in un modello di allenamento fitness semplificato e accessibile a 5 zone. Questo modello si basa sulla struttura e sui principi delle zone di prestazione, ma con modifiche che riflettono gli obiettivi, le capacità e le realtà dei nuotatori fitness, in base alle raccomandazioni di Exercise & Sports Science Australia (ESSA) e dell'American College of Sports Medicine. Non è necessario concentrarsi sullo sviluppo di capacità prevalentemente anaerobiche, quindi le zone da 6 a 9 del quadro delle prestazioni vengono omesse. Questo approccio semplificato garantisce che le zone di allenamento siano allineate con le esigenze specifiche dei nuotatori fitness, concentrandosi sullo sviluppo aerobico e sui progressi sostenibili. Per illustrare ulteriormente la distinzione tra allenamento fitness e allenamento delle prestazioni, il grafico seguente confronta le percentuali di VO2 max in entrambi i modelli, evidenziando come i livelli di intensità siano stati adattati per adattarsi meglio alla popolazione fitness.

Le percentuali di VO2 max nel grafico sono adattate da Tanner & Gore (2013) e Liguori et al. (2021).

Differenze di densità, intensità e volume

Dato che l'allenamento fitness e quello per le prestazioni hanno obiettivi diversi, anche la densità (frequenza delle sessioni), l'intensità e il volume (durata o distanza) sono distinti:

• Densità: Mentre i nuotatori agonisti potrebbero allenarsi più volte al giorno per raggiungere le massime prestazioni, le zone di allenamento fitness sono strutturate per consigliare da 3 a 5 sessioni a settimana. Questo equilibrio garantisce che i nuotatori abbiano abbastanza riposo e tempo di recupero, il che è fondamentale per evitare il burnout e mantenere la motivazione.
• Intensità: Le zone fitness operano a un'intensità inferiore rispetto alle zone per le prestazioni. Questa regolazione riconosce che i nuotatori fitness si concentrano su progressi costanti e sostenibili piuttosto che spingere il proprio corpo al limite. Le intensità inferiori sono più in linea con gli obiettivi di miglioramento della salute cardiovascolare, della resistenza e del tono muscolare.
• Volume: Nelle zone fitness, il volume viene ridotto per allinearsi ai livelli di intensità inferiori e per garantire che gli allenamenti rimangano gestibili. La raccomandazione generale è di concentrarsi su sessioni continue della durata di circa 10 minuti o più. Tuttavia, per i nuotatori principianti, questo potrebbe non essere sempre realizzabile. Per adattarsi a ciò, le serie di nuoto continue sono mantenute più brevi rispetto a quelle per gli atleti professionisti. Inoltre, gli allenamenti di allenamento a intervalli sono strutturati per rendere i volumi più elevati più gestibili incorporando periodi di riposo intra-serie e inter-serie, piuttosto che sostenere intensità elevate per periodi prolungati. Questo approccio aiuta i nuotatori a mantenere i loro livelli di energia e ad apprezzare il loro allenamento per tutta la settimana. Inoltre, l'obiettivo principale è stimolare i percorsi metabolici associati ai processi aerobici. Pertanto, le raccomandazioni vengono fornite in termini di intervalli di tempo piuttosto che di distanze in metri o iarde. Questo metodo è particolarmente efficace per una popolazione fitness, in cui le velocità di nuoto individuali possono variare ampiamente, consentendo obiettivi di distanza più personalizzati in base al ritmo di ciascun nuotatore.

Considerazioni per la prescrizione dell'intensità nell'allenamento fitness per il nuoto

Quando si tratta di allenamento fitness, la chiave del successo sta nella prescrizione appropriata dell'intensità. Tuttavia, la prescrizione dell'intensità per il nuoto presenta sfide uniche che la differenziano da altre forme di esercizio come la corsa o il ciclismo.

VO2 Max e MET nel nuoto

Il VO2 max è una metrica ampiamente riconosciuta utilizzata per prescrivere l'intensità dell'esercizio, in particolare negli sport di resistenza. Misura la velocità massima a cui un individuo può consumare ossigeno durante un esercizio intenso, rendendolo uno strumento prezioso per valutare la forma cardiovascolare. Tuttavia, l'utilizzo del VO2 max per determinare le zone di allenamento nel nuoto presenta sfide significative, in particolare per la popolazione fitness. Le misurazioni più accurate si ottengono in genere tramite analizzatori di gas utilizzati in ambienti controllati come i canali, spesso in combinazione con i test del lattato. Questa combinazione consente una prescrizione precisa dell'intensità con intervalli di tempo molto ristretti per diverse zone di allenamento. Tuttavia, tali apparecchiature sono costose e generalmente limitate a contesti di ricerca, il che le rende poco pratiche per un uso regolare da parte della popolazione fitness in generale.

D'altro canto, i MET (equivalenti metabolici) sono comunemente usati per quantificare l'intensità di varie attività fisiche esprimendo il dispendio energetico come multiplo del tasso metabolico a riposo. Sebbene efficaci per attività come camminare, correre e andare in bicicletta, i MET non sono comunemente usati per prescrivere l'intensità del nuoto per diversi motivi:

• Complessità del dispendio energetico in acqua: Le proprietà uniche dell'acqua, come la galleggiabilità e la resistenza, complicano il calcolo dei MET. Anche la regolazione termica del corpo in acqua influenza il dispendio energetico, rendendo i MET meno affidabili per il nuoto.
• Variazione nelle tecniche di nuoto: Stili diversi hanno richieste energetiche diverse e anche all'interno dello stesso stile, la tecnica e il livello di abilità possono influenzare significativamente il dispendio energetico. Questa variabilità rende difficile standardizzare i valori MET per il nuoto.
• Difficoltà nella misurazione del dispendio energetico: Misurare accuratamente il dispendio energetico in acqua è difficile a causa dell'interferenza dell'acqua con i dispositivi di monitoraggio e della necessità di attrezzature specializzate. Ciò limita la praticità dell'uso dei MET nel nuoto. - Mancanza di standardizzazione: I valori MET generalizzati disponibili per il nuoto non tengono conto dell'ampia variabilità di intensità basata su velocità, bracciata e competenza del nuotatore, rendendoli meno affidabili per l'uso prescrittivo.

Date queste sfide, l'intensità del nuoto per il fitness è prescritta in modo più efficace utilizzando altre metriche, come il ritmo basato sui tempi migliori personali, la frequenza cardiaca o la velocità critica di nuoto (CSS). Queste metriche sono meglio adattate alle esigenze fisiologiche del nuoto per il fitness e forniscono un riflesso più accurato del livello di fitness e delle esigenze di allenamento di un nuotatore. Sebbene la misurazione del lattato non sia comunemente utilizzata nel nuoto fitness, abbiamo scelto di mantenerla come indicatore generale, sperando che la ricerca futura possa supportare metodi più pratici, meno rischiosi e meno costosi per prescrivere l'intensità nel nuoto fitness.

Introduzione al framework delle zone di allenamento per il nuoto fitness

Per guidare efficacemente i nuotatori fitness nel loro allenamento, abbiamo sviluppato un framework di allenamento fitness strutturato a 5 zone specificamente adattato alle esigenze della popolazione generale. Queste zone sono adattate da un sistema più complesso orientato alle prestazioni, ma sono state semplificate per concentrarsi sugli aspetti chiave di salute, resistenza e benessere generale. Ogni zona è progettata con obiettivi specifici in mente, che vanno dal miglioramento della capacità aerobica di base allo spingere i limiti della forma fisica cardiovascolare in modo sicuro e sostenibile.

Zona fitness 1: recupero attivo

Questa zona è la base di qualsiasi programma di fitness, concentrandosi sul recupero attivo e sul lavoro aerobico leggero. In questa zona, i nuotatori possono migliorare la loro tecnica, migliorare la circolazione e promuovere il recupero tra sessioni più intense. È perfetta per iniziare gradualmente l'esercizio dopo una pausa o per il raffreddamento dopo un allenamento più faticoso.

Zona fitness 2: base aerobica

Basandoci sulla zona 1, questa zona mira allo sviluppo di una solida base aerobica. Qui, l'enfasi è sul miglioramento della resistenza e della salute cardiovascolare generale. I nuotatori lavoreranno a un'intensità moderata che è sostenibile per periodi più lunghi, rendendola ideale per sviluppare la resistenza e mantenere la forma fisica generale.

Zona fitness 3: capacità aerobica

Nella zona 3, l'intensità aumenta man mano che i nuotatori lavorano per aumentare la loro capacità aerobica. Questa zona aiuta a migliorare la capacità del corpo di usare l'ossigeno in modo efficiente, supportando livelli più elevati di resistenza e preparando il nuotatore a sforzi più impegnativi. È una zona critica per coloro che cercano di migliorare la loro forma fisica generale e le prestazioni aerobiche.

Zona fitness 4: allenamento di soglia

L'allenamento di soglia avviene nella zona 4, dove i nuotatori spingono vicino alla loro soglia del lattato. Questa zona è progettata per migliorare la capacità del nuotatore di sostenere sforzi ad alta intensità per periodi più lunghi. È particolarmente utile per migliorare la capacità del corpo di eliminare il lattato e per aumentare potenza e velocità complessive.

Zona fitness 5: allenamento VO2 Max

La più intensa delle zone fitness, la zona 5 si concentra sull'allenamento VO2 max. Questa zona sfida i nuotatori a raggiungere i limiti superiori della loro capacità cardiovascolare, migliorando sia le prestazioni anaerobiche che quelle aerobiche. Sebbene impegnativa, è una zona essenziale per coloro che cercano di massimizzare i propri livelli di fitness, anche se dovrebbe essere affrontata con cautela per evitare il sovrallenamento.

5-Zone Fitness Swimming Training Framework

Se desideri scaricare una copia PDF del framework, puoi farlo dal sito Web di Wise Racer cliccando qui!

Il futuro dell'allenamento fitness in nuoto

Sebbene la nostra attuale comprensione delle zone di allenamento fitness in nuoto fornisca una solida base, c'è ancora molto da imparare. Diversi ambiti necessitano di ulteriori ricerche per ottimizzare l'allenamento per la popolazione fitness:

1. Standard di allenamento a intervalli: Mancano test standardizzati per prescrivere l'intensità per l'allenamento a intervalli nel nuoto fitness. Sono necessarie ulteriori ricerche per sviluppare metodi affidabili e accessibili che possano essere ampiamente adottati.
2. Linee guida per gli intervalli di riposo: Gli intervalli di riposo ottimali tra serie singole e serie multiple nel nuoto fitness non sono ben definiti. Comprendere in che modo diversi periodi di riposo influiscono sul recupero e sulle prestazioni in un contesto fitness è essenziale per perfezionare le prescrizioni di allenamento.
3. Utilizzo della misurazione del lattato: Sebbene la misurazione del lattato sia uno strumento prezioso nel nuoto agonistico, la sua praticità e applicabilità nel nuoto fitness rimangono limitate. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare metodi alternativi che potrebbero fornire approfondimenti simili senza la necessità di test costosi e invasivi.
4. Tecnologia e accessibilità: L'uso di tecnologie avanzate come analizzatori di gas e test VO2 max è attualmente limitato alle impostazioni di ricerca. Esplorare modi per rendere queste tecnologie più accessibili alla popolazione fitness generale potrebbe rivoluzionare il modo in cui prescriviamo e monitoriamo l'intensità di allenamento nel nuoto. 5. Allenamento fitness personalizzato: poiché l'intelligenza artificiale e l'apprendimento automatico continuano a evolversi, c'è il potenziale per sviluppare piani di allenamento altamente personalizzati che si adattino ai progressi e alle esigenze specifiche di un individuo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per integrare efficacemente queste tecnologie nel nuoto fitness.

Colmando queste lacune, possiamo continuare a perfezionare e migliorare le zone di allenamento del nuoto fitness, rendendo il nuoto un modo ancora più efficace e divertente per le persone di raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.

Riepilogo

In questo articolo, abbiamo presentato il modello di allenamento fitness a 5 zone Wise Racer, specificamente progettato per soddisfare le esigenze della popolazione fitness. I punti chiave includono:

• Il modello a 5 zone è un adattamento semplificato del framework di prestazioni a 9 zone, incentrato sullo sviluppo aerobico e sui progressi sostenibili piuttosto che sui guadagni di prestazioni ad alta intensità.
• Abbiamo discusso l'importanza di adattare la densità, l'intensità e il volume dell'allenamento per allinearli meglio agli obiettivi dei nuotatori fitness. - L'articolo ha anche evidenziato le sfide della prescrizione dell'intensità per il nuoto, in particolare le limitazioni dell'uso di VO2 max e MET in ambienti acquatici.
• Infine, abbiamo introdotto le zone di allenamento fitness per il nuoto, offrendo linee guida pratiche per aiutare i nuotatori a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness in modo efficace e sicuro.

Questo modello è progettato per rendere il nuoto un'attività per tutta la vita che supporta il benessere generale, consentendo alle persone di godersi l'acqua in qualsiasi fase della vita.

Chiamata all'azione

Invitiamo nuotatori, allenatori, ricercatori e appassionati a esplorare e applicare il modello di allenamento fitness a 5 zone Wise Racer nei loro allenamenti e ricerche. Le vostre intuizioni ed esperienze sono inestimabili per noi e accogliamo con favore la collaborazione nello sviluppo e nel perfezionamento continui di questo strumento basato sulla scienza e disponibile gratuitamente. Il nostro obiettivo è creare una risorsa completa per la comunità del nuoto, basata sulle ultime ricerche e sulle migliori pratiche. Unisciti a noi in questo viaggio collaborativo per far progredire l'allenamento del nuoto per il fitness e le prestazioni. Insieme, costruiamo un futuro migliore per i nuotatori di tutte le età e abilità!

Riferimenti

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.