Zone di Allenamento nel Nuoto: Avanzare nella Prescrizione dell'Intensità – La Necessità di Strumenti Migliori

Le zone di intensità generiche sono utili, ma possono diventare un problema quando vengono trattate come prescrizioni precise. Un grafico delle zone può aiutare un allenatore a organizzare l'allenamento, ma non può descrivere pienamente ciò che un nuotatore vive all'interno della serie: il ritmo, la tecnica, l'intervallo di recupero, la densità, la qualità tecnica, lo stato di affaticamento, le esigenze della gara e la risposta individuale contano tutti.

Questo articolo è il primo della serie sulle zone di allenamento di Wise Racer. Il titolo inizia con l'intensità perché l'intensità è solitamente il punto di ingresso nelle conversazioni sulle zone di allenamento. Ma delle zone utili dovrebbero fare di più che etichettare quanto duramente sta lavorando un nuotatore. Una volta scelta una zona, essa dovrebbe anche contribuire a definire la distanza delle ripetute, il volume totale, il recupero, la densità, la richiesta di recupero post-allenamento, le aspettative tecniche e il modo in cui la seduta verrà valutata in seguito.

L'obiettivo non è rifiutare le zone tradizionali. L'obiettivo è spiegare perché il nuoto ha bisogno di strumenti migliori per la prescrizione dell'intensità: strumenti che preservino l'intenzione dell'allenatore, colleghino il lavoro esterno alla risposta interna e aiutino gli allenatori a personalizzare l'allenamento senza fingere che un unico grafico possa risolvere ogni atleta.

Zona di allenamento: Una categoria pratica utilizzata per organizzare, prescrivere, monitorare o valutare l'intensità e l'intenzione dell'allenamento, solitamente attraverso indicatori come ritmo, frequenza cardiaca, lattato, percezione dello sforzo, assorbimento di ossigeno, velocità critica di nuoto, volume, recupero, densità o indicatori di prestazione specifici dello sport.

Idea chiave: Una zona di allenamento dovrebbe descrivere lo stimolo previsto e il contesto di pianificazione. Non garantisce che ogni nuotatore riceva lo stesso adattamento dalla stessa serie.

Perché le Zone Generiche Sono Solo un Punto di Partenza

Le zone di allenamento aiutano allenatori e atleti a comunicare. Trasformano la fisiologia complessa in un linguaggio utilizzabile: facile, soglia, orientato al VO2max, ritmo gara, sprint, recupero. Questa sintesi è preziosa.

Sono anche contenitori di pianificazione. Una zona dovrebbe aiutare un allenatore a decidere l'obiettivo di velocità, la quantità di lavoro, la durata del recupero, la densità della serie, lo standard tecnico e il probabile costo di recupero della seduta.

Il problema inizia quando la sintesi diventa l'intero modello. Il nuoto competitivo non riguarda solo "quanto duramente" lavora un atleta. L'intensità nel nuoto è plasmata dalla fisiologia, dalla biomeccanica, dalle esigenze della gara, dai vincoli di misurazione e dal modo in cui le serie vengono costruite. Ricerche recenti sulle zone nel nuoto sostengono che la prescrizione nel nuoto dovrebbe combinare indicatori fisiologici e biomeccanici, tra cui il comportamento dell'assorbimento di ossigeno, il lattato, la frequenza cardiaca, la frequenza di bracciata, la lunghezza della bracciata e gli indicatori di coordinazione (Fernandes et al., 2024). Le revisioni sulle gare di nuoto sottolineano anche che le richieste energetiche, la potenza, l'economia, la resistenza e la difficoltà di misurazione variano in base alle distanze di gara e ai contesti acquatici (Pyne & Sharp, 2014).

Ciò significa che due nuotatori possono completare la stessa serie e sperimentare comunque carichi interni diversi. Possono avere personal best simili ma profili tecnici, storie di allenamento, stati di recupero, risposte al lattato o esigenze di gara differenti. Possono anche raggiungere lo stesso ritmo attraverso costi diversi: un nuotatore può essere tecnicamente efficiente e controllato, mentre un altro forza la velocità con uno sforzo maggiore e una meccanica peggiore.

Carico interno: Lo stress fisiologico e psicologico sperimentato dall'atleta in risposta all'allenamento.

Carico esterno: Il lavoro prescritto o completato, come distanza, ritmo, ripetizioni, intervalli di recupero, tecnica, volume e struttura della seduta.

La ricerca sul carico di allenamento supporta questa distinzione. Nessun singolo indicatore fisiologico si è dimostrato in grado di catturare completamente fitness, affaticamento e risposta alla prestazione, e la risposta degli atleti varia sostanzialmente tra gli individui (Borresen & Lambert, 2009). In termini pratici, una zona di allenamento dovrebbe essere un punto di partenza per l'interpretazione, non la risposta definitiva.

Perché È Difficile Prescrivere l'Intensità nel Nuoto

Il nuoto aggiunge vincoli che è facile sottovalutare. La frequenza cardiaca è utile, ma la misurazione in acqua, i tempi di recupero, le ripetizioni brevi e le letture ritardate possono rendere difficile l'interpretazione. Il lattato può essere d'aiuto, ma i tempi di campionamento, il protocollo, lo stato dell'atleta e l'interpretazione sono importanti. Il ritmo è essenziale, ma lo stesso ritmo può significare cose diverse a seconda della meccanica della bracciata, della resistenza, delle virate, del pattern respiratorio, della durata del recupero e del livello di affaticamento già accumulato.

Ecco perché uno strumento migliore non dovrebbe solo registrare un'etichetta di zona. Dovrebbe preservare la struttura e l'intenzione del lavoro:

• l'enfasi sulla tecnica o sull'abilità specifica;
• il volume totale o il lavoro totale assegnato all'obiettivo;
• la distanza delle ripetute e il numero di ripetizioni;
• ritmo o velocità target;
• durata del recupero e intensità del recupero;
• densità della serie;
• il costo di recupero previsto prima della seduta successiva;
• RPE o altro feedback soggettivo;
• dati di frequenza cardiaca, lattato o HRV dove appropriato;
• esecuzione tecnica e osservazioni dell'allenatore;
• storia dell'atleta, maturità, esigenze della gara e recupero recente.

La letteratura sull'HIIT fa la stessa osservazione dal punto di vista della programmazione: intensità del lavoro, durata del lavoro, durata del recupero, intensità del recupero, numero di ripetizioni e densità possono tutti modificare le richieste metaboliche, cardiopolmonari, neuromuscolari e di risposta al carico di una seduta (Laursen & Buchheit, 2019). Il capitolo sul nuoto nel volume curato da Laursen e Buchheit evidenzia anche che il volume da solo non descrive validamente il carico di allenamento nel nuoto e che il monitoraggio nel nuoto spesso richiede ritmo, frequenza di bracciata, RPE, frequenza cardiaca e contesto insieme (Laursen & Buchheit, 2019).

Perché è importante: Se uno strumento registra solo "Zona 4," potrebbe trascurare le variabili che hanno reso la seduta una serie di soglia controllata, una serie orientata al VO2max, una serie specifica per la gara o una grind eseguita con un recupero insufficiente.

Le Zone di Allenamento Dovrebbero Guidare Più del Semplice Ritmo

L'intensità è l'indicatore visibile, ma non è l'intera prescrizione. In pratica, un'etichetta di zona utile dovrebbe aiutare l'allenatore a prendere un insieme di decisioni. Queste includono la lunghezza delle ripetute, il numero di ripetizioni, la durata del recupero, il recupero passivo o attivo, lo standard tecnico e la probabile richiesta di recupero prima della successiva esposizione all'allenamento.

Questo è importante perché la stessa intensità nominale può creare richieste di allenamento diverse quando cambia il design della serie. Un obiettivo di ritmo ripetuto con breve recupero, alta densità e affaticamento accumulato non è lo stesso problema di coaching dello stesso ritmo con recupero più lungo e controllo tecnico rigoroso. La letteratura sull'allenamento a intervalli supporta questa visione più ampia: intensità del lavoro, durata del lavoro, durata del recupero, intensità del recupero, numero di ripetizioni e densità possono tutti modificare le richieste metaboliche, cardiopolmonari, neuromuscolari e di risposta al carico di una seduta (Laursen & Buchheit, 2019).

Le zone dovrebbero anche supportare la valutazione. Dopo la seduta, la domanda non è solo "Il nuotatore ha raggiunto il ritmo?" È anche se il nuotatore ha raggiunto lo stimolo previsto con il volume, la densità, la qualità tecnica e la risposta di recupero previsti. Sia la letteratura sul coaching che quella sul carico di allenamento supportano il valore di preservare la struttura dell'allenamento, il feedback degli atleti e la risposta nel tempo, piuttosto che ridurre il registro a un unico numero (Borresen & Lambert, 2009; Kellmann et al., 2018; Riewald & Rodeo, 2015).

In pratica: Un sistema di zone di allenamento è più efficace quando aiuta gli allenatori a pianificare il lavoro, controllare il recupero, proteggere la tecnica, monitorare la risposta e valutare se la serie ha fatto ciò per cui era stata progettata.

L'Individualizzazione È un Confine di Prestazione e Sicurezza

Età, sviluppo, storia di allenamento, obiettivi competitivi, stato di recupero e accesso ai test influenzano tutti il modo in cui una zona di allenamento dovrebbe essere utilizzata. Questo è particolarmente importante per gli atleti giovani. Le evidenze sul monitoraggio del carico nello sport adolescenziale mostrano che le relazioni tra carico, infortuni, malattie e qualità fisiche sono complesse. Queste relazioni sono spesso limitate o inconsistenti e dovrebbero essere interpretate con contesto come maturazione, sonno, stress, nutrizione e recupero (Dudley et al., 2023).

Ciò non significa che gli allenatori abbiano bisogno di test di laboratorio per ogni nuotatore. Significa che dovrebbero evitare di fingere che lo stesso confine di zona significhi la stessa cosa per tutti. Test, osservazione, feedback degli atleti e revisione longitudinale contano tutti, specialmente quando la stessa zona può richiedere scelte di volume, recupero o riposo diverse per nuotatori diversi.

I nuotatori giovani forniscono un esempio utile. Almeida et al. (2021) hanno confrontato protocolli a intervalli di 100 m e 200 m eseguiti alla velocità aerobica massimale in giovani nuotatori e hanno trovato risposte fisiologiche selezionate simili ma risposte percettive diverse in parte del lavoro. La lezione pratica non è che un protocollo sia universalmente migliore. La lezione è che il formato della serie e la percezione dell'atleta possono cambiare l'esperienza di un target fisiologico.

Lo stesso principio si applica al recupero. Il sovraccarico è necessario per l'adattamento, ma un carico eccessivo senza un recupero adeguato può portare l'allenamento verso un superallenamento non funzionale o un maladattamento di tipo overtraining (Kellmann et al., 2018; Kreher & Schwartz, 2012). Il monitoraggio dello stress-recupero dovrebbe quindi essere trattato come parte della prescrizione dell'allenamento, non come un'aggiunta secondaria.

In breve: L'individualizzazione non è una funzionalità di lusso. È il modo in cui gli allenatori traducono un'idea di allenamento generale in un lavoro adatto al nuotatore che hanno di fronte.

Perché la Sola Frequenza Cardiaca Non è Sufficiente

La frequenza cardiaca può essere utile, specialmente per il lavoro aerobico, il monitoraggio longitudinale e l'interpretazione ampia del carico interno. Le misure derivate dalla frequenza cardiaca e la HRV possono aiutare a informare gli adattamenti dell'allenamento quando vengono raccolte in modo coerente e interpretate in relazione alla fase di allenamento, al carico e alla variazione individuale (Buchheit, 2014; Kaufmann et al., 2023).

Ma la frequenza cardiaca non è il quadro completo. Buchheit (2014) avverte che le misure della frequenza cardiaca non possono catturare tutti gli aspetti del benessere, dell'affaticamento e della prestazione, e dovrebbero essere combinate con diari e altri indicatori. Kaufmann et al. (2023) mostrano anche che i metodi di soglia derivati dalla HRV sono promettenti ma eterogenei, quindi non dovrebbero essere trattati come sostituti universali per i test del lattato o ventilatori.

Per il nuoto, questa limitazione è ancora più importante. La frequenza cardiaca non descrive direttamente la qualità della bracciata, la sensazione dell'acqua, le virate, le partenze, il lavoro subacqueo, il volume totale, il design del recupero, la densità della serie, la risposta al lattato o la freschezza neuromuscolare. Un nuotatore può raggiungere la stessa frequenza cardiaca in sedute molto diverse.

Gli strumenti migliori dovrebbero quindi combinare gli indicatori senza sopraffare l'allenatore. L'obiettivo non è raccogliere tutto. L'obiettivo è raccogliere il contesto giusto per la decisione da prendere.

Il Monitoraggio Longitudinale Trasforma le Zone in Feedback

Una zona di allenamento è più utile quando può essere valutata nel tempo. Se un nuotatore completa ripetutamente la stessa zona, volume e densità con ritmo migliore, sforzo percepito inferiore, tecnica migliore o recupero più rapido, la zona è diventata parte di un utile circolo di feedback. Se la stessa zona produce un peggioramento della prestazione, affaticamento persistente, umore negativo o deterioramento tecnico, il piano potrebbe dover cambiare.

La letteratura sul coaching nel nuoto ha da tempo enfatizzato il valore di diari accurati, test regolari, diari di prestazione e feedback soggettivo (Riewald & Rodeo, 2015). La ricerca più ampia sul carico di allenamento fa la stessa argomentazione: il monitoraggio dovrebbe collegare ciò che è stato prescritto, ciò che è stato completato e come l'atleta ha risposto (Borresen & Lambert, 2009; Kellmann et al., 2018; Laursen & Buchheit, 2019).

È qui che la tecnologia può aiutare. I dispositivi indossabili, le app e gli strumenti assistiti dall'IA possono rendere i dati più facili da raccogliere e confrontare, ma dovrebbero supportare il giudizio del coaching piuttosto che sostituirlo. Un sistema utile dovrebbe preservare l'intenzione dell'allenamento, far emergere i pattern e aiutare gli allenatori a fare domande migliori:

• La seduta ha creato lo stimolo previsto?
• L'atleta ha risposto come previsto?
• Volume, recupero e densità hanno corrisposto all'obiettivo?
• Lo standard tecnico è stato mantenuto sotto l'affaticamento previsto?
• L'atleta si sta adattando, mantenendo o accumulando affaticamento?
• Il modello di zone attuale si adatta ancora a questo nuotatore?

Idea chiave: I dati migliori sono utili solo quando preservano il contesto. Un numero preciso allegato a un registro di allenamento vago può comunque portare a decisioni sbagliate.

Cosa Dovrebbero Fare gli Strumenti Migliori

Gli strumenti migliori per la prescrizione dell'intensità dovrebbero aiutare gli allenatori a bilanciare l'individualizzazione con la praticità. In un gruppo reale, un allenatore non può costruire un modello fisiologico personalizzato perfetto per ogni nuotatore ogni giorno. Ma uno strumento può rendere più facile vedere le differenze importanti.

Uno strumento migliore dovrebbe:

• trattare le zone come guida, non come verità assoluta;
• combinare carico interno, carico esterno e feedback degli atleti;
• preservare la struttura della serie, il recupero, la densità e l'intenzione dell'allenamento;
• aiutare a dimensionare il volume in base all'obiettivo del lavoro;
• collegare la durata del recupero, l'intensità del recupero e la densità allo stimolo previsto;
• supportare la valutazione post-seduta, non solo la prescrizione pre-seduta;
• aiutare a valutare il costo di recupero tra sedute e blocchi;
• consentire diversi indicatori a seconda dell'atleta e del contesto;
• supportare la cautela per gli atleti giovani riguardo alla maturazione e al recupero;
• aiutare gli allenatori a rivedere le zone quando la prestazione o la risposta cambiano;
• rendere più facile la revisione della storia dell'allenamento nel corso di settimane, blocchi e stagioni.

Questo è il problema che Wise Racer sta cercando di risolvere. La visione è quella di fornire agli allenatori strumenti che rendano il monitoraggio individualizzato dell'intensità più pratico: non sostituendo l'esperienza del coaching, ma fornendo a quell'esperienza una struttura di dati più chiara.

Il prossimo articolo della serie, Scoprire la Scienza Dietro le Zone di Allenamento Efficaci, approfondisce il motivo per cui le zone a bassa risoluzione possono nascondere le differenze nel carico interno e nello stress delle vie metaboliche. Il successivo articolo, Le Principali Vie Metaboliche per Massimizzare la Prestazione nell'Allenamento del Nuoto, spiega la fisiologia che sta alla base di una progettazione più specifica delle zone di prestazione.

Sintesi

Le zone di allenamento sono preziose perché aiutano a organizzare l'intenzione dell'allenamento. Ma quando sono troppo generiche, o quando si basano su un singolo indicatore, possono nascondere il vero stimolo sperimentato dal nuotatore. La prescrizione dell'intensità nel nuoto ha bisogno di più che semplici etichette generiche. Ha bisogno di contesto: ritmo, tecnica, volume, recupero, densità, richieste di recupero, esigenze della gara, qualità tecnica, storia dell'atleta e risposta osservata.

L'obiettivo non è rendere l'allenamento più complicato per il gusto di farlo. L'obiettivo è rendere più facili le decisioni migliori: una migliore progettazione delle serie, un migliore controllo del volume, scelte migliori di recupero e densità, un migliore monitoraggio, una migliore pianificazione del recupero, una migliore comunicazione con l'atleta e una migliore individualizzazione a lungo termine.

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Nota: Questo articolo è stato originariamente scritto in inglese e tradotto in altre lingue utilizzando strumenti di intelligenza artificiale automatizzati per poter condividere queste informazioni con più persone. Facciamo del nostro meglio per mantenere le traduzioni accurate e facili da capire, e accogliamo con favore l'aiuto della comunità per migliorarle. Se qualcosa in una versione tradotta è poco chiaro, errato o differisce dalla versione inglese, il testo originale in inglese dovrebbe essere considerato la versione ufficiale.

Fonti

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Fernandes, R. J., Carvalho, D. D., & Figueiredo, P. (2024). Training zones in competitive swimming: A biophysical approach. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1363730. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1363730

Kaufmann, S., Gronwald, T., Herold, F., & Hoos, O. (2023). Heart rate variability-derived thresholds for exercise intensity prescription in endurance sports: A systematic review. Sports Medicine - Open, 9, 77. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00607-2

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759

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