スイムセッションのフレームワーク：教育学から実践へ（パート1）

はじめに

「ウォームアップ、メイン、クールダウン。」

これは、ほとんどの教師やコーチが合意する唯一の構成だ。直感的で、単に“そうするもの”という感じがする。だが、なぜそうなのか？そもそもどこから来たのか？と問うたことがあるだろうか。

多くの人はないだろう。そして、その空白の中で、私たちのコーチング版「バベルの塔」が生まれた。

私たちは自分たちのセットの名前（何を）—LT2（第2乳酸性作業閾値）、レッドゾーン（Red Zone）、クリティカルスピード（Critical Speed）—を付ける達人になったが、そのジャーゴンに集中するあまり、しばしばそのなぜとどこで、そしてそれらが属すべき基本構造を見失ってきた。

本稿は、この共有された構造こそが、強力なAI分析から明快なグローバル協業まで、標準化がもたらすすべての利点を解き放つために必要な共通の出発点であると主張する。

この号—シリーズのパート1—では、この三部構成セッションのあまり知られていない起源をたどり、その基盤を取り戻して共通フレームワークを築く。目標は、あなたのコーチングや指導スタイルを変えることではない。セットに明確で目的的な居場所を与え、分析を改善し、優れたコーチングを共有しやすくする構造に合意することだ。

プールサイドのバベルの塔

異なるプールサイドで時間を過ごした人なら、きっと経験があるはずだ。1レーンのチームはしきい値セットをLactate Threshold 2と呼び、2レーンのチームはRed Zoneと呼び、メンターのノートにはCritical Speedが記されている。

この用語—私たちのフォークソノミー（folksonomy）—は、この競技の象徴だ。コミュニティ形成には強力だが、セットの名前に焦点を当てるあまり、より基本的な要素であるセッション構造がしばしば覆い隠されてしまっている。

私たちは何を（例：レッドゾーンのセット）と名づける達人になった一方で、そのなぜとどこで（特定の生理学的目的とセッション内での順序）を見失いがちだ。

これは深刻な問題だ。構造が希薄化すると、最良の実践が失われる。

高度なスキルを要するセット（技術開発や純粋なスプリント）は、アスリートがフレッシュな状態で実施してこそ卓越する。そのセットが構造的文脈なしのレシピとして共有されると、別のコーチはそれを練習の最後に配置してしまい、意図した目的を損なったり無自覚に変えてしまう可能性がある。

これこそが真の「バベルの塔」問題だ。使う言葉が違うだけではない。私たちは文法（構造）を共有せずに、単語（セット）だけを共有してきたのだ。

共通基盤の発見：機会

明確で共通のフレームワークを確立すれば、この問題は解決する。すべてのセットとジャーゴンに適切な居場所を与えるロゼッタ・ストーンができ、重要な利点が開く。

• コーチへ：レシピではなく知識を共有する 共通構造があれば、意図をもって練習を共有できる。コーチはメインパートを、スキルセットに続けてスピードセットを置く、といった形で示せる。これにより教育学的ロジックが保持され、真のグローバルな協業が可能になる。

• アスリートとAIへ：真のパーソナライゼーションを可能に 構造化されたログ（ウォームアップ、メイン、クールダウン）は、AIにセットが実施された理由を伝える。システムは、ウォームアップ（準備）におけるドリルセットと、メインパート（スキル獲得）におけるドリルセットの違いを理解できる。これは意味のある分析と真に個別化された計画の鍵だ。

• 保護者と初心者へ：競技を誰にでも開かれたものに ジャーゴンは壁だ。構造は地図だ。*最初に準備（ウォームアップ）、次に主課題（メイン）、最後に回復（クールダウン）*というのは、プロセスを説明するうえで簡潔かつ強力で、誰にとっても透明性が高い。

このフレームワークを築くには、最初に立ち返る必要がある。私たちが共有する唯一の基盤—三部構成セッション—に立ち、どこから来てなぜ機能するのかを、もしかすると初めて、理解しよう。

セッション構造の基礎と進化

スポーツ横断の歴史的ルーツ

三部構成—ウォームアップ、メイン、クールダウン—は、競技横断的に、スイミングを含むトレーニング処方で広く認識されている（Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981）。ピリオダイゼーション（Periodisation）の文献が形式の普及に寄与した一方で、その深い系譜は教育、とりわけソビエトのPhysical Cultureにあるようだ（Vaskov, 2012, 2022）。

ソビエト教育学と三部授業モデル

ソビエトの文脈では、Physical Cultureはリハビリ、トレーニング、教育—すなわち学校体育にとどまらない広がり—を網羅する。20世紀中葉の教授学はまず授業の構造を定義し、その後、三つのマクロ構成へと収斂した。

• N. N. Efremov（1959）は授業の構造を概説し、四部（導入、準備、主、終結）を記述した（as cited in Vaskov, 2012）。
• K. A. Kuzmina（1960）は、各部の数・目的・順序・所要時間を強調し、その後の専門家たちは生理・心理・教育学的配慮を統合して三部（準備、主、終結）を標準化した（as cited in Vaskov, 2012）。

Moskalenkoのマクロ構造とミクロ構造（ステージ対、ステージ内の要素）の枠組みは、この用語法の多くを支える（summarised in Vaskov, 2012; reiterated in Vaskov, 2022）。

シヤンの作業能力ゾーンと配列のロジック

シヤンの作業能力ゾーン（work-capacity zones）（as cited in Vaskov, 2012）は、授業配列の生理学的ロジックを与え、三部構成にきれいに対応する。

• スタート前の準備性 → 心理的・生理的準備（準備部に対応）;
• トレーニング／活性化ゾーン → 主課題の遂行（主部に対応）;
• 相対的安定化 → 作業能の一時的低下 → 基準値への回帰（終結部に対応）。

A. N. Khan の貢献（1975）

Khanは、授業の外的構造と内的構造を明確化し、部の所要時間が年齢や授業タイプによって変わることを、実証指標と学年別の表で示した（as cited in Vaskov, 2012）。方向性は一貫しており、年齢とともに準備部と終結部は短くなる傾向があり、主部は長くなる。英語版再録（Vaskov, 2022）はこれらの決定因を再述するが、Khanの詳細表は再掲していない。

スポーツ・トレーニングへの移行：Matveyev による適用

Matveyev (1981) は教育学的構造をスポーツへ明示的に適用し、すべてのセッションは準備（ウォームアップ）、主、終結の各部から成り、授業構成の一般則はスポーツ実践にも移行可能だと述べた。

なぜ今この歴史が重要か

この歴史は、三部構成セッションが新奇でも恣意的でもなく、教育方法と生理学的ロジックが融合した基盤的フレームワークであることを示す。創造的なセット命名のフォークソノミーが発展するにつれ、この単純で根底にある構造の可視性は次第に損なわれたように見える。だがこのフレームワークは、進行（プログレッション）、負荷配分、回復の統合といった原則に、今も明確な足場を与え続けている（ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003）。

より広い*セッションの文脈（Session Context）*に進む前に、まず文献を俯瞰し、今日の各資料がセッションをどう命名し、どう構成しているかを示す。並べて見れば不一致が明らかになり、共通語彙の必要性が理解できるはずだ。

実践におけるアプローチ：分岐の景観

以下の表は、著名な著者がトレーニングセッションをどう構成しているかを要約したものだ。信頼できる出版物に焦点を当てた一例にすぎず、実際にはコーチのノート、スプレッドシート、アプリ、SNS投稿などにさらに多くの変種が見られる。非公式な資料では、明確な根拠なくパートを追加・統合・省略することが多く、データ収集と分析を不整合にし、文脈を欠いたレシピ式のセット再利用を助長してしまう。

著者／参考	セッション構造
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	ウォームアップ – メインワークに向けて身体を準備する。 メインセット – トレーニングの核（自由形中心の例）。 セカンダリーセット – 追加のドリルまたは特定の適応を狙う。 ラップアップセット – ワークアウトを締めくくる終盤のパート。
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	ウォームアップ – 多くのドリルとストローク練習を含み、強度を段階的に上げる（イージー→中程度ペース）。 ビルドセット – 心拍を上げ、メインセットへの準備を整える。 メインセット – 多様（技術、スピード、しきい値、オープンウォータースキル）。 クールダウン – HR（心拍数）を下げ、乳酸をクリアし、ストロークの可動性を整える。
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	ストレッチ（泳ぐ前） – 脚、肩、背中に重点。 ウォームアップ – 筋肉を温め身体を動かし始めるイージースイム；混合ストローク、キック、プルを含み得る。 キック、プル、またはドリルセット – 技術洗練、呼吸パターン、スキル特異的ドリルに集中。 メジャーセット – ワークアウトの核。得意種目や期分けに合わせて設計。直後にイージーな回復スイム。 タイムトライアル（Timed Swim） – 全力の一本。しばしば長距離のキックやプル。進捗把握のために記録。 スプリント – 週に少なくとも2回はレースペースの泳ぎを練習。 ウォームダウン – 乳酸を流し、筋肉痛を防ぎ、回復を助けるイージースイム。ワークアウト後の健康上の利益に不可欠とされる。
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	ウォームアップ – 心理的・生理的な準備。 第1メインパート – 高度な技術／協調課題、スプリント、ピッチ（ストロークレート）、または無酸素系のセット。 ショート・リジェネレーション（Short Regeneration） – 強度の高い第1部後のアクティブリカバリー。 第2メインパート – 多くは持久系に焦点。 クールダウン – 回復、超回復。低強度エクササイズを含み得る。
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	ウォームアップ – イージーペース、最小努力で、伸ばす感覚を重視。 ドリルセット – 技術と運動パターンを強化。 キックセット – 多くはキックボードを使用。フィン可。 プルセット – プルブイ／パドルを用いた上半身技術に注力。 メインセット – ワークアウトの心臓部（持久またはスピードに焦点）。 スピードセット – パワーとスプリント能力を養成。 クールダウン – 強度を段階的に下げ、回復を助ける。
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	ウォームアップ – 酸素供給、弾性、可動域を高める。 技術／ドリル – フレッシュなうちに早期に；後半に置く場合はアシドーシス下でのフォーム練習目的。 スピード／パワー（Sp-2/Sp-3） – 早期に置いて質を確保；後半に置く場合は事前に10–20分の低強度基本持久／回復を入れる。 持久＆乳酸耐性（En-3 / Sp-1） – たいていセッション後半。 メインセット（長尺／高強度） – 多くは終盤近く；序盤に置く場合は、その後の速いワークの前に10–20分の回復を挟む。 基本持久 – 高強度域＝序盤；低強度＝中盤以降で回復を兼ね得る。 リカバリー＆クールダウン – ハードブロック間に回復を挿入；最後は≥10分のイージースイムで締める。
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	フロー – ウォームアップ→メインセット→セカンダリーセット→クールダウン；各部は互いに流れ込むべき。コーチはメインセットを一度だけコールし、スイマーはそれを記録してウォームアップから直接メインセットへ移行。 メインセット – トレーニングゾーン／HR（心拍数）目標に整合したコア。 セカンダリーセット – ストロークメカニクスの進行や特異的目標。 クールダウン – HRガイダンス付きのスイムダウン；短いスピードバースト（10–15 m）を含み得る。 記録 – リピートタイム、ストローク数、HR、セッション詳細をログ／ボードに記録。

表1. さまざまな資料にみるスイミング・トレーニングセッション構成の比較。

共通する糸口

すべての著者に共通する要素が2つある。

• 準備フェーズ。すべての著者がウォームアップで始める（なかには事前のストレッチを組み合わせる場合も）。共通の目的は心理的・生理的な準備である（Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015）。

• 終結フェーズ。すべての著者がクールダウン／スイムダウン／ラップアップ／リカバリーのセグメントで終える（同上）。

メインパートはそこから一様性が失われる。すべての資料が中心刺激を含むが、ラベル、内容、構成は大きく異なる。

分岐点

• 単一か複数かのメインブロック。メインワークを分割する著者（例：Olbrechtの第1／第2メインパート）もいれば、Maglischoのようにスピード／パワー、持久／乳酸耐性、基本持久を1セッション内に順序づけて組む場合もある。

• メニュー型のレイアウト。Whitten（2012）とEvans（2007）は、ドリル、キック、プル、メイン、スピード、タイムトライアルを並列ブロックとして提示し、単一の巨大メインセットとはみなさない。

• ドリルの配置。Newsome & Youngは多くのドリルをウォームアップに置く。Maglischoはフレッシュな早期にドリルを置くか、アシドーシス下のフォーム練習として後半に置く。EvansとWhittenはドリルを独立したセットとして挙げる。

• 内部回復。最後のクールダウンのみを掲げる資料もあれば、セッション内に回復を挿入するものもある（例：Olbrechtのショート・リジェネレーション、Maglischoのハードセット間の回復ブロック）。

重要な含意：メインセットは単なるコンポーネントのラベルであり、メインパート全体を意味しない。構造を一貫して記述するために、標準的な階層—セッションのパート→セット→リピート（→セグメント）—が必要だ。

データとAIへの含意

問題はクールダウン対スイムダウンのような同義語だけではなく、構造にある。多くのログはセットの単なる平坦な羅列で、意図や関係性を隠してしまう。

• あいまいなメイン部。Whittenのメニュー（ドリル、キック、プル、メジャー）も、Olbrechtの第1／第2メインパートも、メインの本体を表しうるが、平坦なログはその同等性を捉えない。

• 文脈の喪失。ドリル＋メインでは、そのドリルが準備的だったのか、主要な技術課題だったのかが見えない。Maglischoの早期／後期ドリル配置の指針は、その文脈を符号化している。

• 不一致なグルーピング。あるコーチはショート・リジェネレーションを独立ブロックとして記録し、別のコーチは同等の回復をメインセット内に埋め込む。単純比較では別物のワークアウトに見えてしまう。

• 共有モデル—パートがセットを包含し、明確なラベルと目的タグを付す—は、どのコーチングスタイルも強制することなく、この問題を修正する。

パート2では、この構造を具体的なデータモデル—パート→セット→リピート（→セグメント）—へと落とし込み、エイリアス対応と、意図と強度のタグ付けを行う。

中核となる3つのパート：フレームワークの基礎

構造化されたセッションは、ウォームアップ、メインパート、クールダウンの三つの主要パートから成る。各パートには固有の目的があり、1つ以上のセット—特定の目的（技術、スピード、持久、回復）を持つ作業ブロック—を含みうる。パートとセットを混同しないこと。

• メインパートには複数のセット（例：技術セットに続くスピードセット）を含められる。
• ウォームアップも、強度を徐々に高める複数のセットに分割できる。
• クールダウンも、イージースイム＋短い静的ストレッチなど、複数のセットを含みうる。

セットをメインセットと呼ぶかセカンダリーセットと呼ぶかは優先度による。メインセットはその日の中心目的を達成するが、それでもなおメインパート内の一構成要素にすぎない。この区別を明確にすると、計画、コミュニケーション、分析が改善する。

ウォームアップ

構造化されたウォームアップは、身体と心を整える。一般的には、まず低強度の全身運動で生理的準備度を高め、続いて当該セッションで使う筋群と運動パターンに特異的なフェーズへ移行する（Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009）。スイミングでは、種目特異的な低〜中強度の作業—技術スイム／ドリル、イージーキック、短いコントロールされた反復—で、疲労前に技術をセットする（Maglischo, 2003）。

利益には、血流と筋温の増加、より効率的な神経筋活性化、酸素供給と可動域の改善、筋骨格系傷害リスクの低減の可能性が含まれる（Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022）。ウォームアップは心理的準備—集中、動機づけ、関与—も支える（Ayers, 2011）。

時間と強度は、アスリートとセッションに応じてスケールする。一般的なプログラムでは、同じ筋群を用いた短時間の軽〜中強度で十分だが、高度または複雑なセッションでは、より長く特異的な準備が正当化されうる（ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009）。現在の指針は、筋力や爆発的動作の前にはダイナミックモビリティとムーブメントプレップを推奨し、長時間の静的ストレッチは一時的に発揮筋力を低下させうるため、セッション後に回すことを勧めている（Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022）。

メイン

メインパートは、アスリートと計画に適合した、持久、筋力／パワー、スピード、技術スキルの標的適応を提供する（Ayers, 2011; ACSM, 2022）。トレーニングの文献は、質と適応を守るために焦点を狭く保つことを強調する（Bompa & Haff, 2009）。メインパート内の1つ以上のセットが、そのセッション目標を担う必要がある。

順序が重要！

• 高スキル／高スピードの課題（例：スプリント、ピッチ、技術の精緻化）は、アスリートがフレッシュな早期に配置する（Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003）。
• その後に、疲労がスキル品質を侵食しないよう、持久系や協調性要求の低い課題を置く（Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003）。

スイム特異的ガイダンス（Maglischo, 2003）：スピード／パワーのセットは通常序盤に置く。後半にスプリントを置くなら、その前に10–20分の低強度基本持久／回復を入れる。持久と乳酸耐性のセットは通常後半。長い／高強度のメインセットは多くが終盤近くに置くが、序盤に置くなら、その後に10–20分の回復を挟んでから再度速い作業へ。必要に応じてハードセット間に回復ブロックを挿入する。

週をまたいでは、漸進的過負荷（強度、量、複雑性の段階的進行）を適用し、セッション内容を広い期分け計画と整合させる（ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009）。構造面では著者により異なり、メインセット＋セカンダリーセット（Sweetenham & Atkinson, 2003）や、第1／第2メインパートとショート・リジェネレーション（Olbrecht, 2007）などがある。メインパートは1つ以上のセットを包含し、メインセットはこのセクション内の最優先セット—セクション自体ではない（Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007）。

クールダウン

クールダウンは、身体を安静時レベルへと緩やかに戻していく短時間・低強度のフェーズだ。最新のコンセンサスは、多くの心理生理的回復指標に対する効果は限定的としつつも、血行動態の安定（より安全なHR／BP低下）、自律神経のダウンシフト（神経系の鎮静）、そして内省とリセットのための実用的なメンタル移行としての有用性を認めている（ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013）。スイミングでは、シンプルなドリルを交えたイージーな持続または分割スイムが一般的だ（Maglischo, 2003）。

エビデンスの要点（簡潔版） アクティブなクールダウンは、当日・翌日の多くのパフォーマンスや筋肉痛指標の改善には概して無効である。ただし、血中乳酸のクリアランスを加速し、心肺の正常化を早め、免疫の一過性低下を部分的に緩和し得る。重要な注意点：長すぎたり強度が高すぎたりするとグリコーゲン再合成を妨げる可能性がある（Van Hooren & Peake, 2018）。

指導の観点からも、このフェーズは授業の終結部—短い統合と秩序だった基準値への回帰—を担い、アスリートが生理的に安定し、セッションの要点を明確にして現場を後にできる（Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981）。

クイック・クールダウンTips：

• 時間と強度：多くのセッションで、低強度の有酸素作業を約5〜10分（ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013）。ハードなセット後は、スイム文献ではイージースイム≥10分を用いることが多い（Maglischo, 2003）。
• 時間より目的：とくにこの後すぐに再トレーニングする場合、グリコーゲン再合成を損なわないよう概ね30分未満に（Van Hooren & Peake, 2018）。
• 動き：同じ主働筋を使いながら、代謝的・機械的負荷は低く（すなわちイージースイム／ドリル）して血流を促し、疲労を追加しない（Van Hooren & Peake, 2018）。
• 陸上で締める（任意）：静的ストレッチはこのタイミングが最適。水中作業の後、筋が温まっているうちにプール外で行う（ACSM, 2022）。

主要ポイント5

1. 三部階層を採用する： 最重要の一歩は、セッションログを三つの上位パート—ウォームアップ、メイン、クールダウン—で構築すること。セットの平坦な羅列から構造化セッションへのこの単純な転換が、明瞭なデータ分析の土台となる。
2. 「パート」と「セット」を区別する： ワークアウト中央全体をメインセットと呼ぶのは避ける。メインパートは容器であり、メインセットはその中の一要素にすぎない。メインパートには、セッションの主要目標に資する複数セットが（しばしば）含まれるべきだ。
3. 質のために優先順位と順序を設計する： この中核構造を用いて、より良いコーチング判断を下す。文献が示すように、高スキル・高スピード・複雑な技術課題は、アスリートがフレッシュなメインパート序盤に置く。持久、乳酸耐性、協調性要求の低い課題はその後に続ける。
4. ウォームアップ：一般から特異へ： 軽い全身運動から始め、種目特異的準備へ移行し、疲労が出る前に技術を確立する（Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003）。長時間の静的ストレッチはセッション後に回し、事前はダイナミックモビリティを（ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009）。
5. クールダウン：目的的な移行： 毎回の練習を5〜10分のイージーなスイムダウンで締め（ハードセット後は≥10分を目安に）、その後に短い静的ストレッチをプール外で行う。これにより心拍が落ち着き、生理学的回復を助け、ワークアウトからのメンタルな移行が進む。

注：本記事はもともと英語で執筆され、より多くの方に共有するため自動AIツールで他言語に翻訳されています。正確性の確保に努めていますが、コミュニティの皆さまによる改善提案を歓迎します。翻訳版に相違や誤りがある場合は、英語の原文を正としてください。

参考文献

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