ワイズレーサーの9ゾーントレーニングフレームワークの紹介

水泳のパフォーマンスを最適化するための取り組みの中で、私たちは従来のトレーニング ゾーン モデルの限界と、パーソナライズされたデータ主導のアプローチの必要性について検討してきました。最初の記事「水泳トレーニング ゾーン: 強度処方の進化 - より優れたツールの必要性」では、一般的な強度ゾーンでは努力が無駄になったり、停滞したり、怪我をしたりすることにつながる可能性があることを強調しました。年齢、目標、状態などの個人的要因に基づいてトレーニング強度を調整することの重要性を強調しました。これは、水泳選手の潜在能力を解き放ち、燃え尽き症候群のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。

2 番目の記事「効果的なトレーニング ゾーンの背後にある科学の解明」では、身体の複雑なエネルギー システムと代謝経路について詳しく調べました。従来のゾーンには、効果的なスポーツ トレーニングに必要な特異性が欠けていることが多いことに着目し、より正確なマーカーと包括的な方法を提唱しました。AI はパーソナライズされたプランとリアルタイムのフィードバックによってトレーニングを強化できますが、堅牢なトレーニング モデルが必要です。シリーズの 3 番目の記事「水泳トレーニングでパフォーマンスを最大化するための主要な代謝経路」で説明したように、エネルギー システムとその貢献の複雑な相互作用を認識し、より詳細なトレーニング ゾーン システムを導入しました。

これらの洞察に基づいて、Wise Racer の 9 ゾーン基礎トレーニング フレームワークを紹介します。この科学的に裏付けられたフレームワークは、強度、期間、休息、密度などの要素を組み込むことで従来のモデルの限界に対処し、エネルギー システムをより適切に開発してその移行を管理します。競技アスリートのニーズを満たすように設計されたこのフレームワークは、トレーニングを最適化し、最高のパフォーマンスを達成するための堅牢なフレームワークを提供します。この記事では、効果的なトレーニング ゾーン システムの基本原則を探り、9 ゾーン モデルを紹介し、トレーニング計画のガイドとなる概要表を提供します。

優れたトレーニング ゾーン フレームワークの基本原則

運動パフォーマンスを真にサポートするトレーニング ゾーン システムを開発するには、科学的研究と実際の応用に基づいた包括的な一連の原則を考慮することが不可欠です。適切に設計されたシステムは、トレーニングの強度を分類するだけでなく、エネルギー システムと代謝経路の複雑な相互作用も反映します。これらの原則を取り入れることで、コーチとアスリートは、個人の多様なニーズを満たしながら長期的な開発を促進する、正確で適応性の高いトレーニング プログラムをカスタマイズできます。次のコア原則は、効果的で進化するトレーニング ゾーン システムの基礎を概説し、新しい洞察とテクノロジーが登場しても関連性と有効性を維持できるようにします。

エネルギー システムの相互依存性と関与の範囲

• 原則: エネルギー システム (有酸素、無酸素乳酸、無酸素無乳酸) は、孤立してではなく、重複する寄与で相互に依存して機能することを認識します。
• 適用: さまざまな強度と期間での有酸素と無酸素の寄与のバランスの変化を考慮し、エネルギー システムの関与の連続的な範囲を反映するトレーニング ゾーンを設計します。

代謝経路の重複した寄与

• 原則: すべての代謝経路は、エネルギー生成と回復プロセスに同時に寄与し、運動特性に基づいて優位性がシフトします。
• 応用: トレーニング ゾーンが複数の代謝経路の同時寄与を考慮し、それらの相互作用と変化する優位性を反映していることを確認します。

強度と持続時間の関係と優位性のシフト

• 原則: 運動の強度と持続時間によって、主要なエネルギー システムの寄与が決定され、これらの要因が変化すると優位性がシフトします。
• 応用: さまざまな強度と持続時間にわたるエネルギー システムの関与の動的な性質を考慮してゾーンを構成し、主要なエネルギー源の重要なシフト ポイントを特定します。

適応の特異性とターゲット トレーニング

• 原則: 特定のトレーニング適応は、エクササイズが特定のエネルギー システム、代謝経路、および筋繊維の種類を正確にターゲットにするときに発生します。
• アプリケーション: ゾーンをカスタマイズして、各エネルギー システムと筋繊維タイプに特定の適応 (パワー、容量、持久力、回復など) を引き出し、さまざまなレース距離の要求に合わせます。

乳酸ダイナミクスと VO2max の統合

• 原則: 乳酸閾値 (LT1、LT2) と最大酸素摂取量 (VO2 max) は、トレーニングの強度と関連する適応を決定するための重要なマーカーです。これらのマーカーは、運動生理学で利用できる最も正確な測定方法を提供します。
• アプリケーション: 乳酸閾値と VO2 max で、またはそれ以下、その間、またはそれを超えるトレーニングを組み込んで、さまざまなエネルギー システムと生理学的反応を強化します。乳酸レベルとクリアランス率、および VO2max データを使用して、トレーニングと回復戦略を導きます。このアプローチにより、有酸素および無酸素能力の正確なターゲット設定が可能になり、これらのパラメータを直接測定できない場合に、他の強度測定方法 (心拍数、ペース、または自覚的運動強度など) を相関させるための基本参照として機能します。

個別トレーニング ゾーン

• 原則: アスリートは、代謝効率、能力、パワー、および繊維タイプの構成において個人差があります。

• 適用: 年齢、トレーニング状況、経験、レース距離の専門性、生理学的データ (乳酸閾値、VO2 最大値など)、および筋繊維タイプの構成を含む個々のアスリート プロファイルに基づいてトレーニング ゾーンを調整します。

精度のための測定と監視

• 原則: 効果的なトレーニングには、強度と期間の正確な測定と監視が必要であり、これにより、目的の代謝経路のターゲットを絞った関与が保証されます。
• 適用: 測定可能なパラメータ (心拍数、乳酸値、ペース、自覚的運動強度) を使用してゾーンを定義し、これらの指標を定期的に監視して進捗状況を追跡し、情報に基づいた調整を行います。

包括的かつ具体的なゾーン システム

• 原則: 単純なゾーン システムでは、競泳選手のトレーニングを最適化するために必要な特異性と粒度が不足する場合があります。

• 適用: パワー、能力、持久力、レース固有のトレーニングのゾーンを含む、トレーニングの強度と期間の全範囲を網羅する包括的かつ具体的なゾーン システムを開発し、競泳選手が直面するすべての生理学的要求と適応目標を包括的にカバーします。

バランスが取れており、証拠に基づいています

• 原則: トレーニングと回復に対するバランスの取れたアプローチを確保し、過剰トレーニングを防ぎ、長期的な運動能力開発を促進します。
• 適用: トレーニング ゾーン システムを科学的研究に基づいて構築し、推奨事項が運動生理学の最新の理解に基づいていることを確認し、継続的な改善をサポートするために監視とフィードバックのメカニズムを提供します。

トレーニング ゾーンの柔軟性と進化

• 原則: トレーニング ゾーン システムは、新しい科学的知見や実践的な経験が出てくるにつれて適応し、進化する必要があり、追加のパラメーターの組み込みや強度マーカーの改良が可能になります。
• 適用: トレーニング ゾーンを定期的にレビューして更新し、新しい研究結果、技術の進歩、現場での経験を取り入れます。これには、新しい強度パラメーター、生理学的目標、トレーニング効果をより包括的に理解できる新しい指標の統合が含まれます。柔軟性を維持することで、トレーニング システムは関連性のある効果的なガイダンスを提供し続け、アスリートやコーチの進化するニーズを満たすことができます。

Wise Racer の 9 ゾーン フレームワーク

Wise Racer の 9 ゾーン トレーニング フレームワークは、競泳選手、フィットネス愛好家、コーチや保護者などトレーニングをサポートする人々の多様なニーズを満たすように設計されています。従来のトレーニング ゾーン モデルでは、競技環境で不可欠な高強度の無酸素トレーニングに必要な深みが欠けていることがよくあります。当社のフレームワークはこれらのゾーンを拡張して、より正確でカスタマイズされたアプローチを提供し、有酸素能力と無酸素能力の両方の開発をガイドする包括的なフレームワークを提供します。これは、データ分析を使用してパーソナライズされたトレーニングの推奨事項を提供する Wise Racer の AI 搭載トレーニング処方機能の基盤として機能します。

このモデルは、コーチが情報に基づいた決定を下せるようにサポートするだけでなく、アスリート、保護者、フィットネス愛好家を教育するためにも設計されています。乳酸レベル、最大酸素摂取量、心拍数、自覚的運動強度などの主要なパラメーターを概説した構造化されたガイダンスを提供し、トレーニング負荷を効果的に調整するのに役立ちます。さらに、これらのゾーンは適応性があり、新しい科学的知見やトレーニング方法論とともに進化しています。Wise Racer 9 ゾーン フレームワークは、広範かつ詳細なロードマップを提供することで、怪我、過剰トレーニング、トレーニング不足、フラストレーションのリスクを軽減し、誰もが「公平に」取り組むことができるようにし、フィットネスや競技スポーツとのより健康的な長期的関係をサポートします。このアプローチは、持続可能な運動能力開発と健康を促進しながら、最高のパフォーマンスを育みます。

各ゾーンの基本原則

ゾーン 1 - アクティブ リカバリー: このゾーンは、高強度トレーニング セッションからの回復を促進し、有酸素ベースを開発し、ストローク テクニックと効率を向上させます。

生理学的適応: このゾーンでのトレーニングは、ミトコンドリアの機能と密度を高め、毛細血管密度と筋肉への血流を増加させ、脂肪酸化能力を向上させ、乳酸の除去とグリコーゲンの補充に役立ちます。

主な代謝経路:

• 脂肪酸化 (ベータ酸化)
• 好気性解糖
• 乳酸酸化
• コリ回路
• グルコース-アラニン回路

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ゾーン 2 - 有酸素ベース: 水泳パフォーマンス全般の基礎となる強力な有酸素ベースと持久力の構築に焦点を当てます。このゾーンはストローク技術と効率の向上も目的としており、長期トレーニング計画の重要な要素となっています。

生理学的適応: ゾーン 2 で定期的にトレーニングを行うと、ミトコンドリアの機能と密度が強化され、毛細血管密度と血流が増加し、脂肪酸化能力が向上し、乳酸の除去とグリコーゲンの補充が改善されます。

主な代謝経路:

• 脂肪酸化 (ベータ酸化)
• 好気性解糖
• 乳酸酸化
• コリ回路
• グルコース-アラニン回路

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ゾーン 3 - 有酸素能力: 乳酸閾値 1 の開発を目標とし、有酸素持久力と、より長時間にわたり高強度を維持する能力を強化します。このゾーンでは、疲労状態でのペース戦略とストローク技術の改良にも重点を置いています。

生理学的適応: このゾーンでのトレーニングにより、乳酸閾値 1 (LT1) が上昇し、有酸素能力と効率が向上し、乳酸のクリアランスと緩衝能力が強化されます。

主な代謝経路:

• 有酸素解糖
• 乳酸酸化
• コリ回路
• グルコース-アラニン回路
• 脂肪酸化 (寄与減少)

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ゾーン 4 - 閾値トレーニング: このゾーンは、乳酸閾値 2 の開発を目標とし、有酸素パワーと高強度の運動を持続する能力を強化します。また、持久力パフォーマンスに不可欠な乳酸クリアランスと緩衝能力の向上も目的としています。

生理学的適応: ゾーン 4 でトレーニングするアスリートは、乳酸閾値 2 (LT2) の増加、有酸素パワーと能力の向上、乳酸耐性とクリアランスの向上を経験します。

主な代謝経路:

• 有酸素および無酸素解糖
• 乳酸酸化
• コリ回路
• グルコース-アラニン回路

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ゾーン 5 - VO2max トレーニング: 持久力競技で最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠な VO2max と無酸素能力の向上に焦点を当てます。このゾーンは、乳酸のクリアランスと緩衝能力の向上も目的としており、アスリートが非常に高強度の運動を持続できるようにします。

生理学的適応: このゾーンでトレーニングを行うと、VO2 max が増加し、無酸素能力が向上し、乳酸耐性とクリアランスが向上します。

主な代謝経路:

• 有酸素および無酸素解糖
• 乳酸酸化
• コリ回路
• グルコース-アラニン回路

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ゾーン 6 - 乳酸耐性: 無酸素持久力と乳酸蓄積耐性を構築するように設計されたこのゾーンは、アスリートが疲労にもかかわらず高強度の運動を持続するのに役立ちます。また、速筋線維の持久力を強化し、乳酸クリアランスを改善することにも重点を置いています。

生理学的適応: ゾーン 6 トレーニングは、乳酸耐性とクリアランス能力を高め、乳酸蓄積にもかかわらず高強度の運動を持続する能力を改善し、持続性アシドーシスに対する緩衝能力を強化します。

主な代謝経路:

• 無酸素解糖 (低速)
• グリコーゲン分解
• 乳酸酸化
• コリ回路

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ゾーン 7 - 乳酸生成: 高速解糖経路を通じてエネルギーを素早く生成する能力の開発に焦点を当てます。このゾーンは、初期の解糖力、初期の乳酸蓄積に対する耐性、および速筋線維の動員を改善するために重要です。

生理学的適応: ゾーン 7 でのトレーニングは、高速解糖酵素の活性を高め、初期の乳酸蓄積に対する緩衝能力を改善し、無酸素条件下で ATP を迅速に生成する能力を高めます。

主な代謝経路:

• 無酸素性解糖 (高速)
• グリコーゲン分解

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ゾーン 8 - スピード持久力: 短距離で高出力を維持するために重要なスピード持久力の向上を目指します。また、このゾーンでは、競技パフォーマンスに不可欠なスタートやフィニッシュなどのレース特有の要素にも重点を置いています。

生理学的適応: このゾーンでトレーニングすると、解糖能力が高まり、乳酸耐性が強化され、スピード持久力が向上します。

主な代謝経路:

• ATP-PCr システム
• 無酸素性解糖 (高速)

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ゾーン 9 - スプリント: このゾーンでは、ATP-PCr システムに焦点を当て、スプリントのスピードと出力を最大化します。神経筋の協調性を高め、ATP と PCr の蓄積を増やし、速筋繊維の動員を改善します。これらはすべて爆発的なパフォーマンスに不可欠です。

生理学的適応: ゾーン 9 トレーニングにより、ATP と PCr の蓄積が増え、神経筋のパワーと協調性が高まり、速筋繊維の動員が改善されます。

主な代謝経路:

• ATP-PCr システム

トレーニング ゾーン表の理解

次の要約表は、Wise Racer 9 ゾーン トレーニング システムの包括的な概要を示し、トレーニング処方に役立つ各ゾーンの主要パラメータを概説しています。このシステムは、スポーツ科学とトレーニングに関する文献の広範なレビューに基づいており、さまざまなレベルと年齢の幅広いアスリートのサンプルからのデータを反映しています。乳酸レベル、VO2 最大値、心拍数 (HR)、自覚的運動強度 (RPE)、臨界水泳速度 (CSS) などの値は、生理学的反応の個人差に対応するために範囲で提供されています。この表は、厳格な処方箋ではなく、アスリートの特定のニーズやスキルへの適応を促す柔軟なガイドとして意図されています。AI ツールと統合することで、システムはパーソナライズされたトレーニング プラン、情報に基づいた意思決定、カスタマイズされたトレーニング エクスペリエンスをサポートします。最終的な目標は、怪我のリスクを最小限に抑え、持続可能な運動能力開発を促進しながらパフォーマンスを最適化することです。

主な用語と説明:

• HR (心拍数): 運動強度を測定するために使用される、1 分あたりの心拍数。
• RPE (自覚的運動強度): 運動強度の主観的尺度。通常は 1 ～ 10 または 6 ～ 20 のスケールで表されます。
• CSS (臨界水泳速度): 疲労することなく継続的に維持できる水泳速度。トレーニング強度のベンチマークとして使用されます。
• 強度: 出力、つまりエネルギー消費量または単位時間あたりの作業量を指します。強度が高いほど、単位時間あたりの作業量が多くなります。
• 密度: 一定期間内のトレーニング セッションの頻度または分布。
• 休憩インターバル (IR): トレーニング セッション内の個々のセット間の休憩時間。
• セット インターバル (SR): トレーニング セッション内の複数のセット間の休憩時間。

Wise Racer の 9 ゾーン パフォーマンス スイミング トレーニング フレームワーク v2.0

ゾーンの PDF コピーをダウンロードする場合は、Wise Racer の Web サイトからクリックしてダウンロードできます。 こちら!

概要

Wise Racer 9 ゾーン トレーニング フレームワークは、高強度の無酸素水泳トレーニングにカスタマイズされたデータ駆動型アプローチを提供することで、従来のモデルを改良しています。AI を活用した分析とパーソナライズされたトレーニング プログラムの基盤となっています。フレームワークのゾーンには、乳酸レベル、VO2 最大値、RPE、心拍数、臨界水泳速度、時間パーセンテージなどの指標が組み込まれており、効果的なトレーニングと最適なパフォーマンスを保証します。さらに、トレーニング パラメータに関するガイダンスを提供し、新しい洞察に適応する教育リソースとしても機能します。各ゾーンは、アクティブ リカバリーや有酸素持久力など、特定の生理学的適応を対象としています。フレームワークは、さまざまなエネルギー システムと代謝経路を統合し、水泳パフォーマンスを最適化するための包括的なロードマップを提供します。これらのトレーニング ゾーン ガイドラインは、標準化されたテストと専門家の指導を通じてパーソナライズする必要があります。トレーニング プログラムを開始する前に、必ず認定されたエクササイズ専門家に相談してください。

行動の呼びかけ

水泳選手、コーチ、研究者、愛好家の皆様に、トレーニングと研究のために Wise Racer 9 ゾーン トレーニング フレームワークを探索して使用していただくようお願いしています。皆様の洞察と経験は私たちにとって非常に貴重であり、この科学に基づいた無料で利用できるツールの継続的な開発と改良への協力を歓迎します。私たちの目標は、最新の研究とベスト プラクティスに基づいた、水泳コミュニティ向けの包括的なリソースを作成することです。フィットネスとパフォーマンスのための水泳トレーニングを進化させるこの共同の旅にご参加ください。一緒に水泳選手のより良い未来を築きましょう!

次の記事では、パフォーマンス モデルの構造に基づき、米国スポーツ医学会の推奨事項に沿った、フィットネス向けの適応型水泳トレーニング フレームワークを紹介します。