Wise Racerの9ゾーントレーニングフレームワークの紹介

このシリーズでは、パフォーマンス水泳において一般的な強度ラベル以上のものが必要な理由を探ってきました。第1回の記事「水泳トレーニングゾーン：強度処方の進化 – より良いツールの必要性」では、広範なゾーンラベルがアスリートの反応、種目の要求、セッションの意図における重要な違いを隠してしまう可能性があると主張しました。目標は、トレーニングをそれ自体のために複雑にすることではありません。トレーニングの決定をより説明しやすく、モニタリングしやすく、そして個別化しやすくすることです。

第2回の記事「効果的なトレーニングゾーンの背後にある科学を解明する」では、より明確な生理学的マーカーと適切な文脈が強度処方にどのように役立つかを考察しました。第3回の記事「水泳トレーニングにおけるパフォーマンス最大化のための主要代謝経路」では、その基盤をさらに拡張しました。エネルギーシステムは単独でオン・オフが切り替わるわけではありません。ホスファゲン系、解糖系、酸化系の相対的な貢献度は、強度、持続時間、回復、そして指導するアスリートによって変化します（Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020）。

これらの基盤の上に立って、本記事では「9ゾーントレーニングフレームワーク v3.0」を紹介します。これは、意図したトレーニング刺激、主要な適応ターゲット、そしてアスリートの反応を形成する条件を記述するための、応用パフォーマンス水泳モデルです。

核心的なアイデア： トレーニングゾーンは、スイマーがどれだけ激しく泳ぐべきかだけでなく、意図した刺激と適応を記述するものであるべきです。

これにより、フレームワークは共通の語彙となります。コーチが「これが私たちが求める刺激です」と伝える際に役立ち、スイマーがなぜそのセットがある方法で構成されているかを理解する助けとなり、プラットフォームが計画されたセッションと実際に起きたことを比較する際にも役立ちます。

適切に活用すれば、フレームワークはコーチから判断力を奪うことなく、構造を与えてくれます。重要な決定をより明確にします：私たちが何をトレーニングしているか、セットがどのようにその刺激を生み出すか、そしてスイマーが期待通りに反応したかどうかをどのように知るか。

優れたトレーニングゾーンフレームワークの核心原則

トレーニングゾーンは、生理学を実践的なコーチングの言語に変換するときに有用です。科学はいくつかの重要な原則を支持しています：エネルギーシステムは重複する、水泳の種目要求は異なる、インターバル設計が刺激を変える、そしてアスリートの反応は複数のマーカーから理解するのが最善である（Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014）。

トレーニングゾーン： 強度、持続時間、休息、密度、アスリートの反応などの文脈を用いて、意図したトレーニング刺激を記述する実践的なカテゴリー。

外部負荷： スピード、ペース、距離、反復回数、セット時間、休息、密度など、スイマーに処方または完了させる作業。

内部負荷： 心拍数、乳酸値、RPE、回復状態など、その作業に対するアスリートの生理的・知覚的反応（Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014）。

ゾーンは適応主導であるべき

最初の問いは「これは何番か？」ではありません。最初の問いは「私たちはどのような刺激を生み出そうとしているか？」です。

リカバリースイム、有酸素基礎セット、閾値セット、VO2maxセット、無酸素能力セット、乳酸耐性セット、スピード持久セット、スプリントパワーセットは、それぞれ異なるコーチングの課題です。スピード、持続時間、休息、密度、技術的な質、回復について異なる選択が必要です。

この意味で、ゾーンは単純な強度帯よりも設計されたトレーニング介入に近いと言えます。スピードが同じでも、反復の持続時間、休息、または密度が変わると、スイマーは同じ適応をトレーニングしていない可能性があります。

例えば、長い休息を伴う高速な25mはスプリントパワーを維持できますが、より短い回復を伴う高速な50mや100mは、スピード持久、無酸素能力、または耐性の作業になりえます。スピードは重要ですが、セット設計全体が刺激を決定します。

エネルギーシステムは重複する

ホスファゲン系、解糖系、酸化系は協力して機能します。その相対的な貢献度は、努力、持続時間、休息、トレーニング状態、そしてアスリートの種目要求によって変化します（Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020）。

だからこそ、ゾーンを厳密な生物学的区画として読むべきではありません。ゾーンは連続した生理学的スペクトル上の実践的なカテゴリーです。

マーカーは参照であり、完全な答えではない

乳酸値、VO2max割合、心拍数、RPE、クリティカルスイミングスピード（CSS）、スピードベンチマークはすべてトレーニングの解釈に役立ちます。しかし、それぞれに限界があります。乳酸は代謝の動的な一部であり、単なる廃棄物や疲労のラベルではありません（Brooks et al., 2022）。RPEは知覚と生理学を統合するため価値がありますが、それでも文脈が必要です（Borg, 1982; Eston, 2012）。心拍数とペースは有用ですが、水泳技術、水環境、種目距離、測定のタイミングが重要です（Fernandes et al., 2024; Pyne & Sharp, 2014）。

フレームワークはマーカーを単独のゾーン分類器としてではなく、組み合わせて使用します。

持続時間、休息、密度が刺激を形成する

同じスピードの2つのセットでも、一方が短い反復と長い休息を使い、もう一方が長い反復と不完全な回復を使う場合、異なる適応を生み出す可能性があります。高強度インターバルトレーニングは、作業持続時間、休息持続時間、回復タイプ、密度、アスリートの準備状態に特に敏感です（Laursen & Buchheit, 2019）。

これが、テーブルにペースだけでなく、方法、持続時間、休息、密度を含む理由の一つです。

個別化によって範囲が有用になる

テーブルは一般的なパフォーマンスの参考値を提供しています。テスト、コーチの判断、アスリートの履歴、種目とストローク専門性、回復状態、健康状況に取って代わるものではありません。計画された外部作業を内部反応および長期的な回復と比較するとき、トレーニング負荷のモニタリングは最も効果的です（Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014; Kellmann et al., 2018）。

v3.0がより明確にすること

v3.0アップデートは馴染みのある9ゾーン構造を維持しつつ、各行の目的を読みやすく使いやすくしています。

主な改善点は以下の通りです：

• テーブルに主要な適応を追加し、各ゾーンが意図したトレーニング目的から始まるようにしました。
• 公開テーブルからコンパクトなRPE 20の列を削除し、RPE 10を主要な公開知覚マーカーとして維持しました。
• ペースフィールドは現在**ベストスピード%とターゲットスピード%**となっており、これらは自己ベストタイムまたはターゲットタイムから導出されたスピード値です。
• ゾーン6は現在無酸素能力となり、高い解糖系エネルギー代謝回転を生み出すことに焦点を当てています。
• ゾーン7は現在乳酸耐性となり、高解糖系疲労が蓄積する中で有用な出力を維持することに焦点を当てています。
• ゾーン9は現在スプリントパワーとなり、スプリントパワー、神経駆動、最大スピードの強調をより適切に表現しています。
• CSSはモデルの有酸素〜VO2max側に主に有用なままです。ゾーン6〜9の公開テーブルのアンカーとしては使用されていません。

重要なアップグレードはゾーン6とゾーン7の間のより明確な分離です。ゾーン6は「スイマーは大きな解糖系の貢献を生み出せるか？」を問います。ゾーン7は「スイマーはそのストレスが蓄積する中で有用なレース関連の出力を維持し続けられるか？」を問います。どちらも非常に辛く感じられる可能性がありますが、同じコーチングターゲットではありません。

このアップデートにより、モデルはより明示的になります：適応ターゲットが最初に来て、値がそのターゲットを支援します。

テーブルは依然としてコンパクトです。なぜなら、チートシートとして機能する必要があるからです。より深い説明は記事内、コーチ教育、およびプラットフォームの内部サポートロジックに属します。

9ゾーンフレームワーク

9ゾーントレーニングフレームワークは、コーチとアスリートが単純な「楽/中程度/ハード」の区分以上の詳細を必要とするパフォーマンス水泳の文脈向けに設計されています。生理学は連続的ですが、コーチングにはカテゴリーが依然として必要です。フレームワークは、その連続体をデッキ上、レビュー時、アスリートサポートツールで使用できる実践的な言語に変換します。

フレームワークが単なる強度のはしごであれば、多くの場合、より少ないゾーンで十分でしょう。ここで9つのゾーンが有用な理由は、フレームワークがトレーニング目的を中心に組織化されているからです。パフォーマンス水泳では、同様に「ハード」に見える可能性があっても、異なる適応のために構築された作業を区別する必要があります。

ゾーン1〜5はモデルの低〜高有酸素側をカバーします。Z1はアクティブリカバリーをサポートし、Z2〜Z5は有酸素基礎、有酸素発達、閾値、VO2max指向の作業を通じて進みます：

• Z1 - アクティブリカバリー： 回復サポートと動きの質。
• Z2 - 有酸素基礎： 酸化系基礎、エコノミー、ボリューム耐性。
• Z3 - 有酸素発達： 上位有酸素発達、乳酸処理、耐久性。
• Z4 - 閾値： MLSS/CSS耐久性と閾値エコノミー。
• Z5 - VO2max： 最大有酸素パワーとVO2キネティクス。

ゾーン6〜9は、小さなシステムが圧縮することが多い高強度端をカバーします：

• Z6 - 無酸素能力： 解糖系ATPの代謝回転と乳酸/ピルビン酸産生。
• Z7 - 乳酸耐性： 高解糖系ストレス耐性、緩衝能、および後半の反復出力。
• Z8 - スピード持久： スピード維持、反復スピードの質、ATP-PCrサポート。
• Z9 - スプリントパワー： スプリントパワー、神経駆動、最大スピードメカニクス。

この構造は、重複するエネルギーシステム、水泳特有の種目要求、複数の有用なマーカー、作業持続時間、休息、密度、モニタリングの重要性という十分に裏付けられたトレーニング原則に基づいた応用パフォーマンスモデルです（Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019）。ゾーンの正確な数は実践的なモデルの選択ですが、それが保護する区別は実際のコーチングの区別です。

モデルの価値はゾーン数だけにあるのではありません。トレーニング目的から実践的なセッション変数へのマッピングにあります：どの適応がターゲットにされているか、どの外部作業が処方されているか、どの内部反応が期待されているか、そしてどの回復コストを尊重すべきか。

各ゾーンの核心原則

以下のゾーンの説明はモデルの定義です。最終的な反応はスイマー、セットデザイン、周囲のトレーニングプログラムによって異なるという理解のもと、ソースに基づいた原則をコーチングの言語に変換しています。

Z1 - アクティブリカバリー

Z1は、回復サポート、軽い動き、リラックスした技術的な質のために使用される低ストレスの作業です。隠れた有酸素発達のようにではなく、コントロールされた回復的な感覚であるべきです。

Z2 - 有酸素基礎

Z2は、反復可能な低〜中程度の有酸素作業を発達させます。セッションをより難しい有酸素発達作業より明確に下に保ちながら、ボリューム耐性、エコノミー、持続可能な技術をサポートします。

Z3 - 有酸素発達

Z3はより強い有酸素作業です。技術的なコントロールとペーシングの規律を引き続き要求しながら、上位有酸素発達、乳酸処理、耐久性をターゲットにします。

Z4 - 閾値

Z4は、閾値関連の要求の周りで持続的な強い作業をターゲットにします。水泳では、CSSと乳酸閾値の概念が役立つ場合がありますが、単一の普遍的な数字として扱うのではなく、テスト文脈と技術的観察で解釈するべきです（Dekerle et al., 2002; Wakayoshi et al., 1993）。

Z5 - VO2max

Z5は最大有酸素パワーとVO2max指向の作業をターゲットにします。目標はセットの質や目的を失わずに非常に高い有酸素要求に近い有意義な時間を蓄積することであるため、通常インターバル構造が必要です（Billat, 2001; Laursen & Buchheit, 2019）。

Z6 - 無酸素能力

Z6は高い解糖系エネルギー代謝回転を生み出す能力をターゲットにします。作業はハードで、通常、反復の持続時間、休息、出力の質が平均スピードと同じくらい重要な程度に十分短いです。これをスイマーが需要に応じて大きな無酸素的貢献を生み出す能力を構築することと考えてください。

Z7 - 乳酸耐性

Z7は高解糖系ストレスを耐え、持続する能力をターゲットにします。目標は単に乳酸を生み出すことではありません。反復された過酷な作業に伴う疲労の中でも有用な出力と技術を維持することです。ここで問いは「生み出せるか？」から「重い疲労の下で出力と技術を維持し続けられるか？」に移ります。

Z8 - スピード持久

Z8は短いレース関連の作業で高いスピードを維持する能力をターゲットにします。純粋なスプリントの質とより長い高解糖系ストレスの間に位置するため、スピードの質、休息、反復のドリフトが中心となります。

Z9 - スプリントパワー

Z9は最大スプリントパワー、神経駆動、最大スピードメカニクスをターゲットにします。反復は非常に短く、回復は質を保護するのに十分な長さでなければなりません。スピードや技術が大きく低下した場合、セットはZ9の主な目的から離れてしまっています。

トレーニングゾーンテーブルの理解

テーブルはチートシートであり、完全なコーチングマニュアルではありません。各行を左から右に読んでください：

1. ゾーンと主要な適応から始める。
2. 生理学的・知覚的マーカーを参考値として使用する。
3. 適切な場合にCSS、ベストスピード、ターゲットスピードを外部アンカーとして使用する。
4. 方法、持続時間、休息、密度を確認して、セットデザインが意図した刺激と一致しているかを確認する。
5. テスト、観察、アスリートの反応を用いて最終的な処方を個別化する。

列は競合する答えではありません。スピード、持続時間、休息、密度などは主に処方アンカーであり、乳酸値、心拍数、RPEなどは主に反応チェックです。合わせて使用することで、より良い問いに答えるのに役立ちます：スイマーはセッションが生み出すことを意図したような作業を完了したか？

テーブルを使用するシンプルな方法：まず適応を選択し、次に計画されたスピード、反復の長さ、休息、密度が実際にその適応をサポートするかどうかを確認します。セット後、スイマーのペース、RPE、心拍数、利用可能な場合は乳酸値、技術的な質を元の意図と比較します。

主要な用語と説明：

• 主要な適応： ゾーンの主なトレーニング目的。
• 乳酸値 mmol/L： 血中乳酸濃度（ミリモル毎リットル）。
• VO2max %： 最大酸素消費量の概算割合。
• HRmax %： 最大心拍数の概算割合。
• HR BBM： 最大心拍数を下回るビート数。
• RPE 10： 0〜10スケールの主観的運動強度。
• CSS %： クリティカルスイミングスピードの割合。CSSは有酸素および閾値関連の作業に最も有用であり、それ単体では高ゾーンの分類器として使用しません。
• ベストスピード %： 自己ベストタイムから導出されたスピード。
• ターゲットスピード %： コーチが承認したターゲットタイムから導出されたスピード。
• 休息： 「シングルセット休息」は1つのセット内に適用されます。「マルチセット休息」は反復間の内部休息（IR）とセット間のセット休息（SR）を分けます。
• 密度： 有意義な刺激がどれくらいの頻度で現れ、出現の間にどれだけの回復が期待されるか。

9ゾーンパフォーマンス水泳トレーニングフレームワーク v3.0。ゾーン範囲は一般的なパフォーマンスの参考値であり、使用前に個別化するべきです。

ゾーンのPDFコピーをダウンロードしたい場合は、こちらをクリックしてください！

個別化、安全性、および限界

フレームワークはトレーニングの言語を改善し、コーチングの決定をレビューしやすくするために設計されています。コーチは依然として、セッションがスイマーの種目、ストローク、トレーニング年齢、成熟度、健康状態、睡眠、栄養、最近の負荷、競技フェーズにどのように適合するかを決定します。

実際には、テーブルは構造化されたスタートポイントです。アスリートプロファイル、テスト履歴、最近のパフォーマンス、モニタリングデータが充実するほど、フレームワークをより正確に調整できます。公開テーブルは共通の言語を提供し、個々のアスリートが最終的な文脈を提供します。

これは高強度端で最も重要です。Z6〜Z9は強力なツールになりえますが、回復がセット自体と同じ注意を持って計画されるときに最もよく機能します。同じアスリートでも、週、ストローク、レースターゲット、前回のセッション、現在の準備状態によって異なる処方が必要な場合があります。回復と疲労は後回しとして扱うのではなく、プログラムの一部としてモニタリングするべきです（Halson, 2014; Kellmann et al., 2018）。

これらのガイドラインは一般的なパフォーマンスの参考値であり、厳格な境界ではありません。標準化されたテストと専門家の指導を通じて個別化するべきです。トレーニングプログラムを開始または変更する前には、認定された運動専門家に必ず相談してください。医療状態、怪我、疾病、痛み、または異常な症状については、資格を持つ健康専門家に相談してください。

まとめ

9ゾーントレーニングフレームワーク v3.0は応用パフォーマンス水泳モデルです。その中心的なアイデアはシンプルです：ゾーンは意図した刺激と主要な適応を記述するべきであり、テーブルの値はコーチが作業を処方し、モニタリングし、レビューするのに役立ちます。

フレームワークは、回復、有酸素基礎、有酸素発達、閾値、VO2max、無酸素能力、乳酸耐性、スピード持久、スプリントパワーを区別するのに十分な詳細を維持しています。同時に、公開構造を教えやすいものに保っています。値は改良のための指針範囲であり、厳格なカットオフではありません。適切に活用すれば、フレームワークはコーチとスイマーに、パフォーマンストレーニングの計画、モニタリング、個別化のためのより強力な共通言語を提供します。

行動への呼びかけ

スイマー、コーチ、研究者、水泳愛好家の皆さんを、トレーニングの意図、モニタリング、議論のための共通言語として9ゾーントレーニングフレームワークを探求することにご招待します。モデルを洗練し、その境界を明確にし、水泳コミュニティへのサポートを改善するのに役立つフィードバックを歓迎します。

次の記事では、フィットネス向けの適応された水泳トレーニングフレームワークを共有します。これはパフォーマンスモデルの構造に基づいており、米国スポーツ医学会の一般的な運動処方ガイダンスに沿っています（American College of Sports Medicine et al., 2022）。

注： この記事はもともと英語で書かれており、より多くの人々にこの情報を共有できるよう、AIツールを使用して他の言語に翻訳されました。翻訳の正確性と理解のしやすさを維持するよう努めており、翻訳の改善にコミュニティからの協力を歓迎します。翻訳版で不明確、不正確、または英語版と異なる点がある場合は、英語の原文を公式バージョンとしてご参照ください。

出典

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, Article 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002

Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381. https://doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779-795. https://doi.org/10.2165/11317780-000000000-00000

Brooks, G. A., Arevalo, J. A., Osmond, A. D., Leija, R. G., Curl, C. C., & Tovar, A. P. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. The Journal of Physiology, 600(5), 1229-1251. https://doi.org/10.1113/JP280955

Dekerle, J., Sidney, M., Hespel, J. M., & Pelayo, P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98. https://doi.org/10.1055/s-2002-20125

Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 175-182. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.175

Fernandes, R. J., Carvalho, D. D., & Figueiredo, P. (2024). Training zones in competitive swimming: A biophysical approach. Frontiers in Sports and Active Living, 6, Article 1363730. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1363730

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02414-7

Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(S2), 139-147. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2(9), 817-828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759

Laursen, P., & Buchheit, M. (Eds.). (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics.

Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Physical and energy requirements of competitive swimming events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 351-359. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0047

Vandenbogaerde, T., Derave, W., & Hellard, P. (2019). Swimming. In P. Laursen & M. Buchheit (Eds.), Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle (pp. 325-346). Human Kinetics.

Wakayoshi, K., Yoshida, T., Udo, M., Harada, T., Moritani, T., Mutoh, Y., & Miyashita, M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(1), 90-95. https://doi.org/10.1007/BF00863406