一生を水の中で過ごす水泳のための 5 ゾーン フィットネス フレームワークの紹介

前回の記事では、従来のトレーニング ゾーン モデルの限界と、水泳におけるパーソナライズされたデータ駆動型アプローチの必要性について検討しました。競技アスリート向けの Wise Racer の 9 ゾーン トレーニング フレームワークを紹介し、パフォーマンスを最適化するための正確な強度処方の重要性を強調しました。ただし、水泳は最高のパフォーマンスを目指すアスリートだけのものではありません。あらゆる年齢や能力の人々に比類のないメリットをもたらす生涯にわたるアクティビティです。

水泳は身体活動の中でもユニークで、幼児期から高齢者まで楽しめる数少ないスポーツの 1 つです。子供が水に触れた瞬間から、水泳は生涯の伴侶になることができます。幼い頃に水泳を学んだ高齢者は、陸上での移動が困難になっても、水中で驚くほどの自由度を維持していることがよくあります。そのため、水泳は最も完全な運動形態の 1 つであるだけでなく、生涯の健康をサポートできるものでもあります。

旅を続ける中で、私たちはフィットネス人口、つまり健康を増進し、持久力をつけ、水を楽しむために泳ぐ人々に焦点を移します。この記事では、パフォーマンス指向のシステムから適応した、フィットネススイマーの独自のニーズと目標を満たす 5 ゾーンのフィットネストレーニングモデルを紹介します。このモデルの目的は、水泳を健康的なライフスタイルを達成し維持するための身近で効果的な方法にすることです。

フィットネスとパフォーマンスのための異なるトレーニングゾーンの必要性

パフォーマンストレーニングは、人間の身体の限界を押し上げることです。アスリートは、自己ベストタイムを数秒短縮し、最高の身体状態を達成し、競技で優位に立つことを目指します。彼らのトレーニングゾーンは、効率、パワー、スピードを最大限に高めるように設計されており、多くの場合、高強度、正確な努力、そして細かい改善への焦点を必要とします。

一方、フィットネストレーニングは、全体的な健康の増進、筋力、持久力、柔軟性の向上、そして個人が日常の活動を楽に行えるようにすることに重点を置いています。フィットネススイマーは、競争の目標を追いかけるよりも、人生に健康な年月を加えることに重点を置く傾向があります。その結果、パフォーマンス ゾーンのアスリートに適したトレーニングの強度、量、密度が、フィットネス人口のニーズと一致しない可能性があります。

この目標の根本的な違いは、競技アスリートが使用するトレーニング ゾーンが必ずしもフィットネス人口に適しているわけではないことを意味します。パフォーマンス ゾーンは身体能力のあらゆる側面を最適化することに重点を置いていますが、フィットネス ゾーンは全体的な健康と幸福をサポートするバランスのとれた持続可能なトレーニングを優先します。

本質的に、アスリートはパフォーマンス トレーニングを使用してベスト タイムを数秒短縮しますが、フィットネス スイマーは健康的な年数を人生に増やすことを目指しています。この根本的な違いは、フィットネス人口の独自のニーズと目標に合わせて調整された特別なトレーニング ゾーン セットの必要性を浮き彫りにします。

フィットネス トレーニング ゾーンの構造と原則

フィットネス人口の独自のニーズに対応するために、9 ゾーンのパフォーマンス トレーニング フレームワークを、合理化されアクセスしやすい 5 ゾーンのフィットネス トレーニング モデルに適応させました。このモデルは、パフォーマンス ゾーンの構造と原則に基づいていますが、Exercise & Sports Science Australia (ESSA) および American College of Sports Medicine の推奨に基づいて、フィットネス スイマーの目標、能力、および現実を反映する調整が加えられています。主に無酸素能力の開発に重点を置く必要はないため、パフォーマンス フレームワークのゾーン 6 から 9 は省略されています。この合理化されたアプローチにより、トレーニング ゾーンがフィットネス スイマーの特定のニーズに一致し、有酸素能力の開発と持続可能な進歩に重点が置かれるようになります。フィットネス トレーニングとパフォーマンス トレーニングの違いをさらに説明するために、次のグラフでは、両方のモデルの VO2 最大パーセンテージを比較し、フィットネス人口により適した強度レベルがどのように調整されているかを強調しています。

グラフの VO2 最大値のパーセンテージは、Tanner & Gore (2013) および Liguori et al. (2021) から引用したものです。

密度、強度、ボリュームの違い

フィットネス トレーニングとパフォーマンス トレーニングの目的が異なるため、密度 (セッションの頻度)、強度、ボリューム (期間または距離) も異なります。

• 密度: 競泳選手は最高のパフォーマンスを達成するために 1 日に複数回トレーニングする場合がありますが、フィットネス トレーニング ゾーンは 1 週間に 3 ～ 5 回のセッションを推奨するように構成されています。このバランスにより、水泳選手は十分な休息と回復時間を確保できます。これは、燃え尽き症候群を回避し、モチベーションを維持するために不可欠です。
• 強度: フィットネス ゾーンは、パフォーマンス ゾーンと比較して低い強度で動作します。この調整は、フィットネス スイマーが体を限界まで追い込むのではなく、着実で持続可能な進歩に焦点を当てていることを考慮したものです。低強度は、心血管の健康、持久力、筋肉の緊張を改善するという目標に合致しています。
• ボリューム: フィットネス ゾーンでは、低強度レベルに合わせてボリュームが縮小され、ワークアウトを管理可能な状態に保ちます。一般的な推奨事項は、約 10 分以上の連続した運動に焦点を当てることです。ただし、初心者レベルのスイマーの場合、これが常に達成できるとは限りません。これに対応するために、連続水泳セットはパフォーマンス アスリートのセットよりも短くなっています。さらに、インターバル トレーニング ワークアウトは、長時間にわたって高強度を維持するのではなく、セット内およびセット間の休憩時間を組み込むことで、高ボリュームを管理しやすくするように構成されています。このアプローチにより、スイマーはエネルギー レベルを維持し、週を通してトレーニングを楽しむことができます。さらに、主な目的は、有酸素プロセスに関連する代謝経路を刺激することです。したがって、推奨はメートルやヤード単位の距離ではなく、時間範囲で示されます。この方法は、個々の水泳速度が大きく異なるフィットネス層に特に効果的で、各スイマーのペースに基づいてよりパーソナライズされた距離目標を設定できます。

水泳フィットネス トレーニングにおける強度の処方に関する考慮事項

フィットネス トレーニングに関して言えば、成功の鍵は強度を適切に処方することです。ただし、水泳の強度の処方には、ランニングやサイクリングなどの他の運動とは異なる独自の課題があります。

水泳における VO2 Max と MET

VO2 Max は、特に持久力スポーツで運動強度を処方するために使用される広く認識された指標です。これは、個人が激しい運動中に酸素を消費できる最大速度を測定するもので、心血管フィットネスを評価するための貴重なツールになります。ただし、水泳のトレーニング ゾーンを決定するために VO2 Max を使用することは、特にフィットネス層にとって大きな課題となります。最も正確な測定値は通常、水路などの制御された環境で使用されるガス分析装置によって得られ、多くの場合、乳酸テストと組み合わせて使用されます。この組み合わせにより、さまざまなトレーニング ゾーンに対して非常に狭い時間範囲で正確な強度処方が可能になります。ただし、このような機器は高価で、通常は研究環境に限定されているため、一般のフィットネス ユーザーが定期的に使用するのは実用的ではありません。

一方、MET (代謝当量) は、エネルギー消費を安静時の代謝率の倍数として表すことで、さまざまな身体活動の強度を定量化するためによく使用されます。MET はウォーキング、ランニング、サイクリングなどの活動には有効ですが、いくつかの理由から、水泳の強度を処方するためにはあまり使用されません。

• 水中でのエネルギー消費の複雑さ: 浮力や抵抗などの水独自の特性により、MET の計算が複雑になります。水中での体の体温調節もエネルギー消費に影響を与えるため、水泳では MET の信頼性が低くなります。
• 水泳技術の多様性: 泳ぎ方によってエネルギー需要は異なり、同じ泳ぎ方でも技術とスキル レベルによってエネルギー消費量が大きく左右されます。このばらつきにより、水泳の MET 値を標準化することが困難になります。
• エネルギー消費量の測定の難しさ: 水中でのエネルギー消費量を正確に測定することは、水がモニタリング デバイスに干渉し、特殊な機器が必要になるため困難です。このため、水泳で MET を使用することの実用性は制限されます。
• 標準化の欠如: 水泳で利用できる一般的な MET 値は、速度、泳ぎ方、水泳者の熟練度に基づく強度の幅広いばらつきを考慮していないため、処方に使用するには信頼性が低くなります。

これらの課題を考慮すると、フィットネスのための水泳の強度は、個人のベスト タイムに基づくペース、心拍数、臨界水泳速度 (CSS) などの他の指標を使用してより効果的に処方されます。これらの指標は、フィットネスのための水泳の生理学的要求に合わせて調整されており、水泳者のフィットネス レベルとトレーニングのニーズをより正確に反映します。乳酸測定はフィットネススイミングでは一般的に使用されていませんが、将来の研究でフィットネススイミングの強度を規定するためのより実用的でリスクが少なく、費用のかからない方法がサポートされることを期待して、一般的な指標として保持することにしました。

スイミングフィットネストレーニングゾーンフレームワークの紹介

フィットネススイマーのトレーニングを効果的にガイドするために、一般の人々のニーズに合わせて特別に調整された構造化された5ゾーンフィットネストレーニングフレームワークを開発しました。これらのゾーンは、より複雑なパフォーマンス指向のシステムから適応されていますが、健康、持久力、全体的な健康の主要な側面に焦点を当てるように合理化されています。各ゾーンは、基本的な有酸素能力の向上から、安全かつ持続的に心血管フィットネスの限界を押し上げることまで、特定の目標を念頭に置いて設計されています。

フィットネスゾーン1：アクティブリカバリー

このゾーンは、アクティブリカバリーと軽い有酸素運動に焦点を当てた、あらゆるフィットネスプログラムの基礎です。このゾーンでは、スイマーはテクニックを強化し、循環を改善し、より激しいセッションの合間に回復を促進できます。休憩後に運動を緩めたり、より激しい運動の後にクールダウンしたりするのに最適です。

フィットネス ゾーン 2: 有酸素ベース

ゾーン 1 を基にして、このゾーンは強力な有酸素ベースの開発を目指します。ここでは、持久力と全体的な心血管の健康を改善することに重点が置かれます。水泳選手は、より長い時間持続できる中程度の強度で運動するため、スタミナの構築と全般的なフィットネスの維持に最適です。

フィットネス ゾーン 3: 有酸素能力

ゾーン 3 では、水泳選手が有酸素能力を高めるために運動するにつれて強度が増します。このゾーンは、身体が酸素を効率的に使用する能力を高め、より高いレベルの持久力をサポートし、水泳選手がより厳しい運動に備えられるようにします。これは、全体的なフィットネスと有酸素パフォーマンスを向上させたい人にとって重要なゾーンです。

フィットネス ゾーン 4: 閾値トレーニング

閾値トレーニングはゾーン 4 で行われ、水泳選手は乳酸閾値に近づきます。このゾーンは、より高強度の運動を長時間持続するスイマーの能力を向上させるように設計されています。特に、乳酸を除去する身体能力を高め、全体的なパワーとスピードを高めるのに役立ちます。

フィットネス ゾーン 5: VO2 最大トレーニング

フィットネス ゾーンの中で最も強度の高いゾーン 5 は、VO2 最大トレーニングに重点を置いています。このゾーンでは、スイマーが心血管能力の上限に達するように要求し、無酸素および有酸素パフォーマンスの両方を向上させます。厳しい要求ではありますが、フィットネス レベルを最大限に高めたい人にとっては不可欠なゾーンです。ただし、オーバートレーニングを避けるため、注意して取り組む必要があります。

5 ゾーン フィットネス スイミング トレーニング フレームワーク

フレームワークの PDF コピーをダウンロードする場合は、こちら をクリックして Wise Racer の Web サイトからダウンロードできます。

フィットネス スイミング トレーニングの未来

スイミング フィットネス トレーニング ゾーンに関する現在の理解は確固たる基盤を提供しますが、学ぶべきことはまだたくさんあります。フィットネス人口のトレーニングを最適化するには、いくつかの領域でさらなる研究が必要です。

1. インターバル トレーニングの標準: フィットネス スイミングのインターバル トレーニングの強度を規定する標準化されたテストが不足しています。広く採用できる信頼性が高くアクセスしやすい方法を開発するには、さらなる研究が必要です。
2. 休憩間隔のガイドライン: フィットネススイミングにおけるシングルセットとマルチセット間の最適な休憩間隔は明確に定義されていません。フィットネスの文脈で異なる休憩期間が回復とパフォーマンスにどのように影響するかを理解することは、トレーニング処方を洗練させるために不可欠です。
3. 乳酸測定の使用: 乳酸測定はパフォーマンススイミングでは貴重なツールですが、フィットネススイミングでの実用性と適用性は依然として限られています。高価で侵襲的なテストを必要とせずに同様の洞察を提供できる代替方法を探るには、さらなる研究が必要です。
4. テクノロジーとアクセシビリティ: ガス分析装置や最大酸素摂取量テストなどの高度なテクノロジーの使用は、現在、研究環境に限定されています。これらのテクノロジーを一般のフィットネス人口にとってよりアクセスしやすいものにする方法を探ることで、スイミングのトレーニング強度の処方と監視方法に革命をもたらす可能性があります。
5. カスタマイズされたフィットネストレーニング: AIと機械学習が進化し続けると、個人の進歩と特定のニーズに適応する高度にパーソナライズされたトレーニングプランを開発できる可能性があります。ただし、これらのテクノロジーをフィットネススイミングに効果的に統合するには、さらなる研究が必要です。

これらのギャップに対処することで、フィットネススイミングのトレーニングゾーンをさらに改良および強化し、スイミングを人々が健康とフィットネスの目標を達成するためのさらに効果的で楽しい方法にすることができます。

概要

この記事では、フィットネス人口のニーズに対応するために特別に設計された Wise Racer 5 ゾーンフィットネストレーニングモデルを紹介しました。主なポイントは次のとおりです。

• 5 ゾーンモデルは、9 ゾーンパフォーマンスフレームワークを簡略化したものなので、高強度のパフォーマンス向上ではなく、有酸素運動の発達と持続可能な進歩に重点を置いています。
• フィットネススイマーの目標に合わせてトレーニングの密度、強度、量を調整することの重要性について説明しました。
• この記事では、スイミングの強度を規定することの課題、特に水中環境での VO2 最大値と MET の使用の限界についても強調しました。
• 最後に、スイミングフィットネストレーニングゾーンを紹介し、スイマーが健康とフィットネスの目標を効果的かつ安全に達成できるようにするための実用的なガイドラインを提供しました。

このモデルは、水泳を生涯にわたる活動にして、全体的な健康をサポートし、人生のどの段階でも水泳を楽しめるようにすることを目的としています。

行動の呼びかけ

水泳選手、コーチ、研究者、愛好家の皆様に、トレーニングや研究に Wise Racer 5 ゾーン フィットネス トレーニング モデルを検討して適用していただくようお願いしています。皆様の洞察と経験は私たちにとって非常に貴重であり、科学に基づいたこの無料で利用できるツールの継続的な開発と改良にご協力いただければ幸いです。私たちの目標は、最新の研究とベスト プラクティスに基づいた、水泳コミュニティ向けの包括的なリソースを作成することです。フィットネスとパフォーマンスのための水泳トレーニングを進化させるこの共同の旅にご参加ください。一緒に、あらゆる年齢と能力の水泳選手のより良い未来を築きましょう!

参考文献

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.