水泳の隠れた問題：コーチが誤って生理学を物流学と交換した方法

はじめに

長年にわたり、プールの混雑という物流上の問題を解決するために、一般的な水泳トレーニング方法が存在してきました。この方法は、バンドルレストインターバルと呼ばれるもので、スイマーは各反復運動を一定の時間間隔（活動時間と休息を束ねたもの）で開始します。これは、多数のスイマーを同時に管理するための効果的な解決策でしたが、プール管理の利便性と生理科学の原則との間に矛盾が生じていました。

今日、この矛盾は、特にデータと人工知能（AI）を活用した現代のコーチングにおいて、新たな影響を及ぼしています。休息を束ねる方法は、データ品質に根本的な問題を引き起こします。スイマーが水泳と水泳の間に実際に休息している時間が記録されないため、アスリートのトレーニング履歴は不正確で誤解を招くものになります。つまり、スポーツでは大量のデータが収集されますが、そのデータを用いて信頼できる結論を導き出すことができません。

これは単なる技術的な問題ではなく、不必要な疲労や燃え尽き症候群を引き起こし、アスリートの育成にも悪影響を及ぼします。この標準的なトレーニング方法に疑問を投げかけ、向上のための最も重要な要素である休息に対して、より意図的で科学的なアプローチを採用する時が来ました。

スイマーの燃え尽き症候群の物語

私は「痛みなくして得るものなし」という水泳の文化の中で育ちました。そこでは、疲労が成功の第一の尺度とされていました。誤解のないよう明確に言えば、飛躍的な向上には多大な努力が必要であり、アスリートは潜在能力を発揮するために必要なハードワークを厭わない意志がなければなりません。しかし、限界に挑戦するために必要な痛みと、不適切なトレーニングセッションによって引き起こされる避けられない苦しみの間には、非常に大きな違いがあります。この避けられない苦しみ（決意の欠如ではなく、不適切なトレーニングセッションに起因する）こそが、私たちのスポーツにおける多くの問題の根源なのです。

正直なところ、疲れていない時期を思い出せません。授業中に居眠りし、宿題をしながら居眠りし、朝の練習に向かう途中で5分だけ長く寝てほしいと頼むようなものでした。この絶え間ない疲労は、プールでのトレーニングの直接的な結果でした。自分のレーンで泳ぎが遅かった頃は、毎回の練習が追いつくための必死の努力でした。グループについていくために休憩時間を犠牲にしていたのです。最終的にレーンで最速のスイマーになった時、プレッシャーの種類は変わりました。休憩時間は増えましたが、リードを維持するためには予定よりも速く泳がなければならないと感じました。レースに勝つためには、スイマーは常に練習のリーダーでなければならないと固く信じていました。

私はそのようなトレーニングシステムを乗り越え、今でもこのスポーツを愛していますが、将来有望なチームメイトの多くはそうではありませんでした。彼らのキャリアは、絶え間ない疲労、予防可能な怪我、そして過剰トレーニングによる身体的影響によって終わってしまいました。

数年後、スポーツ科学の教育によって、私の個人的な経験と新たな専門的理解が結びつきました。アスリートから、多様な能力を持つチームを率いるコーチへと転身した私は、この長年定着したトレーニング方法を新たな視点から見るようになりました。私たちの方法は本当に最良の生理学的結果を生み出すように設計されているのか、それとも誰もが受け入れてきた妥協案に過ぎないのか、疑問に思うようになりました。私たちは、水泳の量と強度をメートル単位、そして1秒の何分の1かという精度で測定しますが、休憩はスケジュールの中で都合の悪い部分として扱います。

この見落とされがちな変数こそが、この話の核心です。これは私だけに限った話ではなく、スポーツ界全体で妥協が生み出された結果です。

生理学よりもロジスティクスが優先される時

休憩インターバルをまとめたのはスポーツ科学者ではありません。これは問題に対する現実的な解決策でした。トレーニンググループが大きくなり、多様性が増す一方で、プールのスペースは限られていたため、コーチは多くのスイマーが組織的に泳ぎ続けるための時間配分ルールを必要としていました。その解決策が、例えば「10 × 100 m @ 1:40 ― ビープ音で全員退場」といった、反復インターバルでした。これはコーチにとって難しい管理上の問題を解決しましたが、生理学的な問題を引き起こしました。運動時間と回復時間を一つの単位にまとめてしまったため、休憩時間を犠牲にできる部分になってしまったのです。

この利便性には、しばしば目に見えない重大な悪影響があります。それは、トレーニングデータに大きなギャップが生じることです。休息をランダムで記録されていない変数として扱うことで、得られるトレーニングデータは根本的に信頼できないものになります。これは、現代のデータ駆動型コーチングにおける重大な欠陥です。

この考え方は新しいものではありませんが、広く理解されておらず、適用もされていません。Daniel L. Carl博士はSwimSwamの記事で、まさにこの問題を詳細に説明しています。水泳コーチは、トレーニングの生理学的目標が損なわれる場合でも、ロジスティクス上の解決策としてリピートインターバルを使用することが多いのです。

この記事のコメント欄も非常に示唆に富んでいます。回答は様々で、問題に気づいていないコーチもいれば、問題を認識しているコーチもいますが、実用的な解決策を提示するコーチはほとんどいません。これは、水泳コミュニティの現状を的確に反映しています。この問題は現実に存在し、一部の人には認識されていますが、実際にはほとんど解決されていません。

今年、ブレット・ホークコーチは、この問題を稀に見る実例を挙げて裏付けました。スプリントチャンピオンのジェームズ・マグヌッセンを「エンハンスドゲームズ」に出場させる準備期間中、彼らはプールでの高強度トレーニングに加え、回復時間を増やさずに高強度ジムトレーニングを行いました。その結果、マグヌッセンの成長は止まってしまいました。ホークコーチが公の場で正直に語ったことは、特筆すべき点でした。この出来事は、オーバートレーニングは現実には存在しないと誤解している多くのスポーツ関係者が避けてきた議論の火付け役となったのです（Abnormal Podcast、2025年）。

では、なぜハイパフォーマンススイミングにおいて、利便性に基づいた方法がこれほどまでに普及しているのでしょうか？一般的な言い訳は、能力の異なる選手が混在するレーンにおいて「公平」であるというものです。皮肉なことに、この能力の多様性こそが、休憩時間の一括管理に反対する最も強力な反論となっています。速い選手と遅い選手が同じスタート時間を共有する場合、片方の選手は50秒休憩するのに対し、もう片方はわずか20秒しか休憩しないといった状況が考えられます。このような休憩時間の差には、生理学的な根拠はありません。

研究結果は非常に明確です。休憩時間を少しでも変えると、運動に対する体の反応は変化します。休憩時間を意図的に短くすると、体は有酸素代謝の利用を増やし、爆発的なパワーを生み出すための燃料であるクレアチンリン酸の回復を妨げます（Laursen & Buchheit, 2019）。例えば、わずか10秒の休憩を追加するだけで、無酸素代謝経路がより完全に回復するため、ピークパワーを大幅に回復させることができます（Laursen & Buchheit, 2019）。水泳時間と距離が固定されている場合、変化するのは休憩時間です。これにより、アスリートはエネルギーシステムを予測不能に切り替えることになり、トレーニングセットの目標が損なわれます。

悪影響は広範囲にわたります。直接的な影響としては、アスリートの出力が低下し、改善が見られない期間が長くなり、怪我や病気の発生率が上昇します。間接的な影響はさらに体系的です。水泳選手は水泳以外の生活でも疲れを抱えており、学校、仕事、家庭生活にも影響を及ぼしています。コーチは不正確なモニタリングデータしか得られず、将来のトレーニングに関する適切な判断ができなくなります。このスポーツの将来にとって最も重要なのは、この慣行がデータ品質に根本的な問題を引き起こすことです。最近の分析で明らかになったように、最も重要な変数である実際の回復時間が正確に記録されていないため、トレーニング履歴全体が信頼できない状態になっています。その結果、大量のデータを持ちながら、そこから有意義な知識を引き出すことができないスポーツが生まれています（Wise Racer, 2025）。

休息の科学：トレーニングにおける第3の変数を理解する

コーチがトレーニングを設計する際、通常は距離とペースに焦点を当てます。しかし、体がトレーニングによるストレスから回復し、適応するのに十分な時間がなければ、これらの変数はどちらも望ましい結果をもたらしません。回復は単一のプロセスではありません。エネルギー、構造、そして調節といった様々なプロセスの複雑な組み合わせであり、それぞれが独自のタイムラインで機能します。トレーニングプランがこれらの異なるタイムラインを考慮していない場合、セッションの目標と身体の実際の適応は大きく異なるものになります。

スポーツ科学は運動強度を規定する多くの方法を提供していますが、休息の規定については依然として研究が見過ごされています。高強度トレーニングでは、乳酸閾値を超える運動は無酸素性エネルギーシステムを大量に消費し、燃料を急速に枯渇させるため、この見落としはより深刻になります。したがって、アスリートが速く泳ぐほど、正確な回復が重要になります。

回復の量は、身体がどのエネルギーシステムを使用し、どのようにトレーニングに適応するかを決定する主要な要因です。休息期間をコントロールしないと、コーチは意図せず、いくつかの重要な要素をコントロールできなくなります。これらの要素には、どのエネルギーシステムが優勢であるか、燃料（基質）の利用可能性、疲労の蓄積、そして酸素摂取量のダイナミクスが含まれます。これは、アスリートが意図した生理学的ゾーンでトレーニングしていない可能性があることを意味します。

なぜこうしたことが起こるのかを理解するには、単一のエネルギーシステムだけでなく、より広い視点が必要です。身体はエンジンと燃料タンクが一つしかない車のように、一つのエネルギー源だけに依存しているわけではありません。むしろ、動きを支えるエネルギーを連続体として供給する相互接続されたシステムの集合体です。これらのシステムは運動によってストレスを受け、その後それぞれ固有のスケジュールで修復されます。以下の表は、最新の科学文献から得られたこれらの回復タイムラインをまとめたものです。

システム／基質	主要なストレス要因の種類	回復時間	主な注意事項	参考文献
クレアチンリン酸（ATP-CPシステム）	無酸素運動	約3～5分（90秒で65%、6分で約95%）	インターバルトレーニングの設計には、二相性再合成（高速、その後低速）が重要。有酸素運動能力は回復を加速させる。	(McMahon & Jenkins, 2002; Bogdanis et al., 1996; Dawson et al., 1997)
筋肉および肝臓グリコーゲン	有酸素性および無酸素性	24～48時間（適切な栄養摂取による完全回復には24～36時間。非常に高負荷の運動後はさらに長い）	二相性再合成（インスリン非依存型で急速、インスリン依存型で緩徐）; 急速な補充には「マジックアワー」が不可欠。	(Burke et al., 2017; Ivy, 1998; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Burke et al., 2004; Aragon & Schoenfeld, 2013; Betts et al., 2010)
骨格筋	無酸素性（高強度／遠心性）	24～72時間（年齢によって異なります：10代：24～48時間、中年：48～72時間、高齢者：4～7日）	回復は運動強度／負荷によって異なります。加齢に伴う筋力低下には、適応戦略（サルコペニア、ホルモン変化、脳筋接続）が必要です。	(Kim et al., 2005; Peake et al., 2017; Damas et al., 2018)
結合組織（腱と靭帯）	無酸素運動（高強度、爆発的負荷）	急性疼痛は48～72時間。構造的リモデリングは数週間～数ヶ月（例：腱のコラーゲン代謝）。顕著な適応には6ヶ月を超える長期。	回復が最も遅い。慢性的な損傷を受けやすい。成熟した腱ではコラーゲン代謝が非常に限られている（迅速な修復ではなく、適応に焦点を当てる）。	(Bohm et al., 2015; Cook & Purdam, 2009; Shaw et al., 2017; Purdam et al., 2004; Malliaras et al., 2015)
自律神経系 (ANS)	有酸素運動および無酸素運動	24～48時間 (最大24時間の低強度運動、24～48時間の閾値運動、48時間以上の高強度有酸素運動/HIIT)	ANSバランスはトレーニングストレスと疲労の重要な指標です。心拍変動(HRV)の低さは健康リスクと相関します。心拍変動はライフスタイル全体のストレスを反映します。	(Buchheit & Gindre 2006; Buchheit & Laursen 2014; Bellenger et al., 2016; Borresen & Lambert, 2009; Stanley et al., 2013)
中枢神経系（CNS）	高強度無酸素運動／長時間の消耗を伴う持久力運動	数分から数日（20分から数日、激しい運動後24～72時間後が多い）	筋肉疲労とは異なり、より長く持続し、「フラット」な感覚につながる可能性があり、運動技能の協調性に著しく影響する。	（Gandevia, 2001; Thomas et al., 2015; Meeusen et al., 2006; Kellmann et al., 2018; Kreher & Schwartz, 2012; Vaile et al., 2008; Issurin, 2010）
ホルモン系	有酸素運動および無酸素運動	24～48時間（RE後48～72時間で急性反応）	急性内分泌反応は24～48時間で正常化する。長期にわたる不均衡は過剰なシグナルとなる。 T/C比は、同化・異化バランスと回復状態を示す強力なバイオマーカーです。	(Kraemer & Rogol, 2008; Urhausen & Kindermann, 2002; Cadegiani & Kater, 2017; Ho et al., 1988)
免疫システム	有酸素運動（長時間）	最大24時間（感受性の「オープンウィンドウ」）	高ボリュームの有酸素運動は、免疫機能を一時的に抑制する可能性が高くなります。「オープンウィンドウ」の状態では、積極的かつ多面的な回復が必要です。	(Pedersen & Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh et al., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019)
血管および内皮機能	有酸素運動および無酸素運動（強度依存）	約24時間（中程度）、より長い（激しい）、より深い運動は数か月かけて変化します。定期的な運動は内皮機能に有益ですが、過度の強度は内皮機能を低下させる可能性があります（「運動パラドックス」）。中程度の強度が長期的に最適です。	(Green et al., 2017; Laughlin et al., 2008; Tinken et al., 2009; Corretti et al., 2002)

表のデータから得られる最も重要な結論は、回復期間に大きなばらつきがあることです。例えば、1回のスプリントに必要なクレアチンリン酸は数分で補充できますが、結合組織の構造的修復には48～72時間以上かかる場合があり、スピードに不可欠な中枢神経系の回復には激しい運動後最大72時間かかる場合があります。水泳選手は1日休んだだけで「回復した」と感じるかもしれませんが、激しい運動によって中枢神経系は依然として著しく疲労している可能性があります。

多様な回復タイムラインを伴うこの複雑な現実こそが、バンドルインターバルモデルが効果的でない理由です。このモデルは単一のロジスティクスタイムラインに基づいて機能しますが、アスリートの身体は複数の異なる生理学的タイムラインを同時に管理する必要があります。この複雑さを管理するために、効果的なトレーニングはゾーンベースのフレームワークを用いて構築されることがよくあります。このフレームワークは、各トレーニングセットの具体的な生理学的目的を明確にします。この原則は、フィットネスのための一般的な水泳のための5ゾーンフレームワークや、より詳細な競泳アスリートのための9ゾーンフレームワークなど、さまざまなシステムの基礎となっています。どちらのフレームワークも、トレーニング刺激と必要な回復時間を一致させるように設計されています。

回復の3つの尺度

効果的なトレーニングを行うには、身体の生物学的タイムラインに沿って計画する必要があります。トレーニングによるストレスからの回復は、3つの異なる尺度で起こりますが、それらは互いに重なり合っています。

1. インターバルレスト（反復間の回復）： これは、1セット内の各泳ぎの間の休憩時間です。高強度スプリントでは、受動的なレスト（立っているか浮いている）がクレアチンリン酸（PCr）を補充する最も効果的な方法です。長時間の運動では、低強度の能動的なリカバリーが筋肉から代謝副産物を除去するのに役立ちます。このレスト時間が短すぎると、PCrが十分に回復できず、出力が急激に低下し、セットは意図したエネルギーシステムを鍛えることができなくなります（Laursen & Buchheit, 2019）。
2. セットレスト（セット間の回復）： これは、1回のトレーニングセッション内で異なる運動ブロックを区切るレスト時間です。解糖系を使う激しい運動の後、軽い運動は乳酸をより早く除去するのに役立ち、アスリートは後半のセットでも高いパフォーマンスを維持するのに役立ちます。しかし、最高速度のみに焦点を当てたセットでは、ピークパワーへの集中を維持するために受動的な休息の方が適しています。この休息期間を省略すると、練習の後半は遅くて質の低い有酸素運動になってしまいます。これではセッション本来の目的が達成されません。
3. セッション間の回復（ワークアウト間の回復）： これには、栄養、睡眠、低強度運動など、アスリートがプールから出た後のすべてのことが含まれます。1回のワークアウトによる筋肉の微小外傷、グリコーゲン貯蔵の枯渇、神経疲労は数日間続く可能性があり、筋肉損傷のマーカーはワークアウトの48時間後にピークに達する可能性があります。これらの生物学的タイムラインを考慮せずに次のワークアウトを計画すると、アスリートは体が完全に回復する前にトレーニングを行うことになります。これを防ぐには、週ごとの綿密な計画を立てることが効果的です。例えば、最大限の努力を要するトレーニング日を2日連続で設けず、最も激しいトレーニングの後に楽なセッションを配置するなどです。

これらの異なるシステムは回復速度が異なるため、また年齢、遺伝、睡眠、栄養がそれぞれのタイムラインに影響を与えるため、全員に同じスタート時間を固定すると、予測不可能な結果が生じます。例えば、100メートルを60秒と75秒で泳ぐ2人のスイマーは、ペースクロック上では同じスケジュールを示していても、次のスタート時にはエネルギーレベルと神経系の準備状態が大きく異なります。

トレーニング量と強度は適応の刺激となりますが、回復時間はパフォーマンスの質とトレーニング結果を左右します。これらの回復タイムラインを無視すると、狙いを定めた生理学的適応ではなく、ランダムな疲労が生じてしまいます。

より良いアプローチ：標準的な方法から意図的な設計へ

コーチが日々直面する現実世界の課題を認識しなければなりません。プールが混雑し、時間が限られている状況では、バンドルレストインターバルは複雑なセッションのロジスティクス管理に役立つツールであり、今後もそうあり続けるでしょう。これにより、スイマーは動き続け、ワークアウトで計画されたアクティビティを確実に完了することができます。

目標は、この方法を排除することではなく、その目的を再定義することです。すべてのトレーニングの標準的な方法として使用するのではなく、ペースクロックを使用してプレッシャーをかける有酸素セットなど、特定のトレーニング目標に特化したツールとして使用する必要があります。

プールのスペースが制限要因ではなく、リソースが利用可能で、テクノロジーによって複雑さを管理できる場合、生理機能よりもロジスティクスを優先することは、アスリートの成長を阻害します。最大パワーの発揮、テクニックの向上、特定の無酸素経路のターゲット設定といった目標においては、正確で個別化された休息という生理学的ニーズが、利便性よりも重要でなければなりません。現代のコーチングはこのように進化していく必要があります。コーチの仕事に過度のストレスや複雑さを加えることなく、生理機能とロジスティクスの要求のバランスをとることができるように、テクノロジーを開発する必要があります。

休息のパーソナライズはコーチングにおいてまだ発展途上の新しい分野ですが、行動を起こすために完璧なデータは必要ありません。以下の推奨事項は科学的原理に基づいており、休息を真の競争優位性へと導くことができます。

コーチのための5つの推奨事項

1. 休息を別個の変数として規定する：「1分50秒で10x100m」と書く代わりに、「ゾーン3で10x100m + 30秒の休息」と規定します。この方法により、トレーニング刺激が分離されるため、意図したエネルギーシステムをトレーニングしていることが確実になります。また、収集したデータの正確性と信頼性が確保され、将来のコーチングツールに活用できるようになります。

2. セットの目標に合わせて休息する：最高のスピードを得るには、長く受動的な休息（2～5分）を取ります。無酸素能力を高めるには、より短い休息（1～3分）を取ります。有酸素性トレーニングと閾値トレーニングには、非常に短い休息（60秒未満）を取ります。

3. 計画だけでなく、選手自身を指導する：コーチとして、状況に即した対応を心がけましょう。観察結果（テクニックの崩れなど）、測定値（心拍数やHRVなど）、そして選手からのメッセージに基づいて、休息時間を調整しましょう。選手一人ひとりの状態は異なるため、必要なアプローチも異なります。

4. 休息の重要性を教える：休息はトレーニングの重要な要素であり、ダウンタイムだけでなく、適応にも繋がることを説明します。「バッテリーの充電」といった分かりやすい例えを用いて、選手がこのアプローチを理解し、支持できるよう支援しましょう。十分な情報を得たチームは、自身の休息時間を適切に管理できるようになります。

5. あらゆるスケールで回復計画を立てる：練習中は、休息インターバルの細部にまで注意を払いましょう。1週間を通して、全体像を把握し、適切な回復日を設けたスケジュールを立てましょう。睡眠、栄養、水分補給といった、回復に不可欠な要素を常に意識しましょう。

アスリートへの5つの推奨事項

1. 自分の体のエキスパートになる：疲れているときのテクニックの乱れなど、体のサインに注意を払いましょう。泳ぎの時間や睡眠の質といった重要なデータを記録しましょう。時間をかけて、最高のパフォーマンスを発揮するための自分独自の方法を明らかにするパターンが見えてきます。

2. 目的を理解し、方法を実行する：各セットの目標（スピード重視？持久力重視？）を理解し、定められた休憩時間に従ってください。休憩時間は目標に合わせて設計されているからです。プランを正しく実行することは、明確な目的なくハードなトレーニングをするよりも効果的です。

3. プール外でのリカバリーをマスターする：真の成長は、トレーニングセッションの合間に得られます。睡眠、栄養補給、水分補給という3つの最も重要な要素に常に重点を置くことで、リカバリーをマスターしましょう。

4. 目的を持って休息する：次の反復をただ待つのではなく、すべての休憩時間を活用して、次の泳ぎに向けて心身を積極的に準備しましょう。これは、落ち着いた呼吸と、次の技術的目標に集中することで実現できます。

5. フィードバックは重要な情報です：コーチには見えない情報を伝えましょう。「疲れている」と言う代わりに、「心拍変動が通常より低く、15秒しか休憩がないと泳ぎのタイムがかなり遅くなる」など、具体的な情報を伝えましょう。具体的なフィードバックは、コーチがより賢明なトレーニング判断を行うのに役立ちます。

注：この記事は元々英語で書かれていました。より多くの読者にこの情報を共有するために、自動AIツールを用いて他の言語に翻訳されました。翻訳の正確性には万全を期しておりますが、コミュニティメンバーの皆様には翻訳の改善にご協力をお願いいたします。翻訳版に相違点や誤りがある場合は、元の英語版を正しいものとみなします。

参考文献

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