물 속에서의 평생 수영을 위한 5존 피트니스 프레임워크 소개

이전 기사에서 우리는 수영에서 전통적인 훈련 구역 모델의 한계와 개인화된 데이터 중심 접근 방식의 필요성을 살펴보았습니다. 우리는 경쟁 선수를 위한 Wise Racer의 9구역 훈련 프레임워크를 소개하면서 성능을 최적화하기 위한 정확한 강도 처방의 중요성을 강조했습니다. 그러나 수영은 최고의 성능을 달성하려는 선수만을 위한 것이 아니라 모든 연령대와 능력의 사람들에게 비할 데 없는 이점을 제공하는 평생 활동입니다.

수영은 신체 활동 중에서도 독특합니다. 유아기부터 노년까지 즐길 수 있는 몇 안 되는 스포츠 중 하나입니다. 아이가 물에 처음 들어가는 순간부터 수영은 평생의 동반자가 될 수 있습니다. 일찍 수영을 배운 노인은 종종 육지에서의 이동성이 어려워지더라도 물 속에서 놀라울 정도로 자유로울 수 있습니다. 이로 인해 수영은 가장 완벽한 운동 형태 중 하나일 뿐만 아니라 요람에서 무덤까지 웰빙을 지원할 수 있는 운동이 됩니다.

여정을 계속하면서, 우리는 건강을 증진하고, 지구력을 기르고, 물을 즐기기 위해 수영하는 피트니스 인구에 초점을 맞춥니다. 이 글에서는 피트니스 수영 선수의 고유한 요구와 목표를 충족하기 위해 성과 지향 시스템에서 가져온 5존 피트니스 트레이닝 모델을 소개합니다. 이 모델은 수영을 건강한 라이프스타일을 달성하고 유지하는 접근 가능하고 효과적인 방법으로 만드는 것을 목표로 합니다.

피트니스 대 성과를 위한 다양한 트레이닝 존의 필요성

성과 트레이닝은 인체의 한계를 뛰어넘는 것입니다. 운동선수는 개인 최고 기록을 몇 초 단축하고, 최고의 신체 상태를 달성하고, 경쟁에서 뛰어난 성과를 거두는 것을 목표로 합니다. 그들의 트레이닝 존은 효율성, 파워, 속도를 극대화하도록 설계되었으며, 종종 고강도, 정확한 노력과 미세한 개선에 대한 집중이 필요합니다.

반면, 피트니스 트레이닝은 전반적인 건강을 증진하고, 힘, 지구력, 유연성을 개선하며, 개인이 일상 활동을 쉽게 수행할 수 있도록 하는 데 중점을 둡니다. 피트니스 수영 선수는 경쟁 목표를 쫓는 것보다 건강한 수명을 늘리는 데 집중할 가능성이 더 높습니다. 결과적으로, 운동선수의 성과 영역에 적합한 훈련 강도, 양, 밀도는 피트니스 집단의 요구 사항과 일치하지 않을 수 있습니다.

목표의 이러한 근본적인 차이는 경쟁 운동선수가 사용하는 훈련 영역이 항상 피트니스 집단에 적합하지 않다는 것을 의미합니다. 성과 영역은 신체 능력의 모든 측면을 최적화하는 데 초점을 맞추는 반면, 피트니스 영역은 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 균형 잡히고 지속 가능한 훈련을 우선시합니다.

본질적으로 운동선수가 성과 훈련을 사용하여 최고 기록에서 몇 초를 줄이는 반면, 피트니스 수영 선수는 건강한 수명을 더하는 것을 목표로 합니다. 이러한 근본적인 차이점은 피트니스 집단의 고유한 요구 사항과 목표에 맞게 조정된 특수 훈련 영역 세트의 필요성을 강조합니다.

피트니스 훈련 영역의 구조와 원칙

피트니스 집단의 고유한 요구를 해결하기 위해 9개 영역 성과 훈련 프레임워크를 간소화되고 접근 가능한 5개 영역 피트니스 훈련 모델로 조정했습니다. 이 모델은 성능 영역의 구조와 원칙을 기반으로 하지만 Exercise & Sports Science Australia(ESSA)와 American College of Sports Medicine의 권장 사항을 기반으로 피트니스 수영 선수의 목표, 역량 및 현실을 반영하는 조정을 거쳤습니다. 주로 무산소성 능력을 개발하는 데 집중할 필요가 없으므로 성능 프레임워크의 영역 6~9는 생략되었습니다. 이 간소화된 접근 방식은 훈련 영역이 피트니스 수영 선수의 특정 요구 사항에 맞게 조정되어 유산소성 개발과 지속 가능한 진행에 초점을 맞춥니다. 피트니스 훈련과 성능 훈련의 차이점을 더욱 잘 설명하기 위해 다음 그래프는 두 모델에서 VO2 최대 백분율을 비교하여 강도 수준이 피트니스 집단에 더 잘 맞게 조정된 방식을 강조합니다.

그래프의 VO2 최대 백분율은 Tanner & Gore(2013) 및 Liguori et al.(2021)에서 가져왔습니다.

밀도, 강도 및 볼륨의 차이

피트니스 및 퍼포먼스 트레이닝의 목표가 다르기 때문에 밀도(세션 빈도), 강도 및 볼륨(기간 또는 거리)도 다릅니다.

• 밀도 경쟁 수영 선수는 최고의 성과를 달성하기 위해 하루에 여러 번 훈련할 수 있지만, 피트니스 트레이닝 구역은 주당 3~5회 세션을 권장하도록 구성되어 있습니다. 이러한 균형은 수영 선수가 충분한 휴식과 회복 시간을 확보할 수 있도록 보장하며, 이는 번아웃을 피하고 동기를 유지하는 데 중요합니다.
• 강도 피트니스 구역은 퍼포먼스 구역에 비해 낮은 강도로 작동합니다. 이 조정은 피트니스 수영 선수가 신체를 한계까지 몰아붙이는 것보다 꾸준하고 지속 가능한 진전에 집중하고 있다는 것을 인정합니다. 낮은 강도는 심혈관 건강, 지구력, 근육 톤을 개선하는 목표와 더 일치합니다.
• 볼륨 피트니스 구역에서 볼륨은 낮은 강도 수준에 맞춰 축소되고 운동이 관리 가능한 상태를 유지하도록 합니다. 일반적인 권장 사항은 약 10분 이상 지속되는 연속적인 운동에 집중하는 것입니다. 그러나 초보 수영 선수의 경우 항상 이를 달성할 수 있는 것은 아닙니다. 이를 수용하기 위해 연속적인 수영 세트는 성과 운동 선수의 세트보다 짧게 유지됩니다. 또한 인터벌 트레이닝 운동은 장시간 고강도를 유지하는 대신 세트 내 및 세트 간 휴식 기간을 통합하여 더 높은 볼륨을 더 관리하기 쉽게 구성되었습니다. 이 접근 방식은 수영 선수가 에너지 수준을 유지하고 일주일 내내 트레이닝을 즐기는 데 도움이 됩니다. 또한 주요 목표는 호기성 과정과 관련된 대사 경로를 자극하는 것입니다. 따라서 권장 사항은 미터 또는 야드 단위의 거리가 아닌 시간 범위 측면에서 제공됩니다. 이 방법은 특히 수영 속도가 개인마다 크게 다를 수 있는 피트니스 집단에 효과적이며, 각 수영 선수의 속도에 따라 더욱 개인화된 거리 목표를 설정할 수 있습니다.

수영 피트니스 훈련에서 강도 처방을 위한 고려 사항

피트니스 훈련의 경우 성공의 열쇠는 강도를 적절하게 처방하는 데 있습니다. 그러나 수영 강도 처방은 달리기나 자전거 타기와 같은 다른 형태의 운동과 차별화되는 고유한 과제를 제시합니다.

수영의 VO2 Max 및 MET

VO2 Max는 특히 지구력 스포츠에서 운동 강도를 처방하는 데 사용되는 널리 알려진 지표입니다. 강렬한 운동 중에 개인이 산소를 소비할 수 있는 최대 속도를 측정하여 심혈관 피트니스를 평가하는 데 유용한 도구입니다. 그러나 수영에서 VO2 Max를 사용하여 훈련 구역을 결정하는 것은 특히 피트니스 집단에게 상당한 과제를 제시합니다. 가장 정확한 측정은 일반적으로 플룸과 같은 통제된 환경에서 사용되는 가스 분석기를 통해 얻을 수 있으며, 종종 젖산 테스트와 함께 사용됩니다. 이 조합을 통해 다양한 훈련 구역에 대해 매우 좁은 시간 범위로 정확한 강도 처방이 가능합니다. 그러나 이러한 장비는 비싸고 일반적으로 연구 설정에 국한되어 일반 피트니스 인구가 정기적으로 사용하기에는 비실용적입니다.

반면, MET(대사 당량)는 일반적으로 에너지 소비를 휴식 대사율의 배수로 표현하여 다양한 신체 활동의 강도를 정량화하는 데 사용됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 활동에는 효과적이지만 MET는 여러 가지 이유로 수영 강도를 처방하는 데 일반적으로 사용되지 않습니다.

• 물에서의 에너지 소비의 복잡성: 부력과 저항과 같은 물의 고유한 특성은 MET 계산을 복잡하게 만듭니다. 물 속에서 신체의 열 조절도 에너지 소비에 영향을 미치므로 MET는 수영에 덜 신뢰할 수 있습니다.
• 수영 기술의 변화: 스트로크마다 에너지 요구량이 다르고 동일한 스트로크 내에서도 기술과 기술 수준이 에너지 소비에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 변화로 인해 수영에 대한 MET 값을 표준화하기 어렵습니다.
• 에너지 소모 측정의 어려움: 물에서 에너지 소모를 정확하게 측정하는 것은 모니터링 장치와 특수 장비의 필요성으로 인해 어렵습니다. 이는 수영에서 MET를 사용하는 실용성을 제한합니다.
• 표준화 부족: 수영에 사용할 수 있는 일반화된 MET 값은 속도, 스트로크, 수영자의 숙련도에 따른 강도의 광범위한 변동성을 고려하지 않아 처방적 사용에 대한 신뢰성이 떨어집니다.

이러한 어려움을 감안할 때, 피트니스를 위한 수영 강도는 개인 최고 기록, 심박수 또는 임계 수영 속도(CSS)에 따른 속도와 같은 다른 지표를 사용하여 더 효과적으로 처방됩니다. 이러한 지표는 피트니스를 위한 수영의 생리적 요구에 더 잘 맞춰져 있으며 수영자의 피트니스 수준과 훈련 요구 사항을 보다 정확하게 반영합니다. 젖산 측정은 피트니스 수영에서 일반적으로 사용되지 않지만, 향후 연구에서 피트니스 수영에서 강도를 처방하는 데 더 실용적이고 위험이 적고 비용이 덜 드는 방법을 지원할 수 있기를 바라며 일반적인 지표로 유지하기로 했습니다.

수영 피트니스 트레이닝 존 프레임워크 소개

피트니스 수영 선수의 트레이닝을 효과적으로 안내하기 위해 일반 대중의 요구에 맞게 특별히 맞춤화된 구조화된 5존 피트니스 트레이닝 프레임워크를 개발했습니다. 이러한 존은 보다 복잡한 성과 지향 시스템에서 변형되었지만 건강, 지구력 및 전반적인 웰빙의 핵심 측면에 초점을 맞추도록 간소화되었습니다. 각 존은 기본 유산소 운동 능력 향상에서 심혈관 피트니스의 한계를 안전하고 지속 가능하게 극복하는 것까지 구체적인 목표를 염두에 두고 설계되었습니다.

피트니스 존 1: 활동적 회복

이 존은 모든 피트니스 프로그램의 기초이며 활동적 회복과 가벼운 유산소 운동에 중점을 둡니다. 이 존에서 수영 선수는 기술을 향상시키고, 순환을 개선하고, 보다 강렬한 세션 사이에 회복을 촉진할 수 있습니다. 휴식 후 운동을 시작하거나 보다 격렬한 운동 후 쿨다운하기에 완벽합니다.

피트니스 존 2: 유산소 기반

존 1을 기반으로 이 존은 강력한 유산소 기반을 개발하는 것을 목표로 합니다. 여기서 강조하는 것은 지구력과 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 것입니다. 수영 선수는 장시간 지속 가능한 적당한 강도로 운동하므로 지구력을 키우고 전반적인 건강을 유지하는 데 이상적입니다.

피트니스 존 3: 유산소 능력

존 3에서는 수영 선수가 유산소 능력을 높이기 위해 노력함에 따라 강도가 증가합니다. 이 존은 신체가 산소를 효율적으로 사용하는 능력을 향상시켜 더 높은 수준의 지구력을 지원하고 수영 선수가 더 힘든 노력을 할 수 있도록 준비시킵니다. 전반적인 건강과 유산소 성능을 개선하려는 사람들에게 중요한 존입니다.

피트니스 존 4: 역치 훈련

역치 훈련은 수영 선수가 젖산 역치에 가깝게 밀어붙이는 존 4에서 이루어집니다. 이 존은 수영 선수가 더 높은 강도의 노력을 더 오랫동안 지속할 수 있는 능력을 개선하도록 설계되었습니다. 신체의 젖산 제거 능력을 향상시키고 전반적인 힘과 속도를 높이는 데 특히 유용합니다.

피트니스 존 5: VO2 Max 훈련

가장 강렬한 피트니스 존인 존 5는 VO2 Max 훈련에 초점을 맞춥니다. 이 존은 수영 선수가 심혈관 용량의 상한에 도달하도록 도전하여 무산소 및 유산소 성능을 모두 개선합니다. 힘들지만 피트니스 수준을 극대화하려는 사람에게는 필수적인 존이지만 과도한 훈련을 피하기 위해 신중하게 접근해야 합니다.

5존 피트니스 수영 훈련 프레임워크

프레임워크의 PDF 사본을 다운로드하려면 여기!를 클릭하여 Wise Racer 웹사이트에서 다운로드할 수 있습니다.

피트니스 수영 훈련의 미래

수영 피트니스 훈련 존에 대한 현재 이해는 견고한 기반을 제공하지만 여전히 배울 것이 많습니다. 피트니스 인구를 위한 훈련을 최적화하기 위해 여러 영역에서 추가 연구가 필요합니다.

1. 간격 훈련 표준: 피트니스 수영에서 간격 훈련의 강도를 규정하는 표준화된 테스트가 부족합니다. 널리 채택될 수 있는 신뢰할 수 있고 접근 가능한 방법을 개발하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 휴식 간격 가이드라인: 피트니스 수영에서 단일 세트와 다중 세트 사이의 최적의 휴식 간격은 잘 정의되어 있지 않습니다. 피트니스 맥락에서 다양한 휴식 기간이 회복과 성과에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것은 훈련 처방을 개선하는 데 필수적입니다.
3. 젖산 측정 사용: 젖산 측정은 성과 수영에서 귀중한 도구이지만 피트니스 수영에서의 실용성과 적용성은 여전히 제한적입니다. 비용이 많이 들고 침습적인 테스트 없이도 유사한 통찰력을 제공할 수 있는 대체 방법을 탐색하기 위한 추가 연구가 필요합니다.
4. 기술 및 접근성: 가스 분석기 및 VO2 최대 테스트와 같은 첨단 기술의 사용은 현재 연구 설정으로 제한되어 있습니다. 이러한 기술을 일반 피트니스 인구가 더 쉽게 사용할 수 있도록 하는 방법을 탐색하면 수영에서 훈련 강도를 처방하고 모니터링하는 방식에 혁명을 일으킬 수 있습니다.
5. 맞춤형 피트니스 훈련: AI와 머신 러닝이 계속 발전함에 따라 개인의 진행 상황과 특정 요구 사항에 맞게 조정되는 고도로 개인화된 훈련 계획을 개발할 수 있는 잠재력이 있습니다. 그러나 이러한 기술을 피트니스 수영에 효과적으로 통합하기 위한 추가 연구가 필요합니다.

이러한 격차를 해소함으로써 피트니스 수영 훈련 구역을 지속적으로 개선하고 향상시켜 수영을 사람들이 건강과 피트니스 목표를 달성하는 더욱 효과적이고 즐거운 방법으로 만들 수 있습니다.

요약

이 기사에서는 피트니스 인구의 요구를 충족하도록 특별히 설계된 Wise Racer 5-Zone 피트니스 훈련 모델을 소개했습니다. 주요 요점은 다음과 같습니다.

• 5-Zone 모델은 9-Zone 성능 프레임워크를 단순화하여 적용한 것으로, 고강도 성능 향상보다는 유산소 운동 개발과 지속 가능한 진전에 초점을 맞춥니다.
• 피트니스 수영 선수의 목표에 더 잘 부합하도록 훈련 밀도, 강도 및 볼륨을 조정하는 것의 중요성에 대해 논의했습니다.
• 이 기사에서는 또한 수영 강도 처방의 과제, 특히 수중 환경에서 VO2 max 및 MET를 사용하는 데 따른 한계를 강조했습니다.
• 마지막으로 수영 피트니스 훈련 구역을 소개하여 수영 선수가 건강과 피트니스 목표를 효과적이고 안전하게 달성할 수 있도록 돕는 실용적인 지침을 제공했습니다.

이 모델은 수영을 전반적인 웰빙을 지원하는 평생 활동으로 만들어 개인이 인생의 어느 단계에서나 물을 즐길 수 있도록 설계되었습니다.

행동 촉구

수영 선수, 코치, 연구자, 애호가에게 Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model을 탐색하고 훈련과 연구에 적용하도록 초대합니다. 귀하의 통찰력과 경험은 우리에게 매우 귀중하며, 이 과학 기반의 무료로 제공되는 도구의 지속적인 개발 및 개선에 대한 협력을 환영합니다. 우리의 목표는 최신 연구와 모범 사례를 기반으로 수영 커뮤니티를 위한 포괄적인 리소스를 만드는 것입니다. 피트니스와 성과를 위한 수영 훈련을 발전시키기 위한 이 협력 여정에 참여하세요. 함께 모든 연령대와 능력의 수영 선수를 위한 더 나은 미래를 만들어 봅시다!

참고문헌

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.