수영의 숨겨진 문제: 코치들이 생리학을 물류로 우연히 바꾼 방법
게시됨 2025년 7월 22일
서론
수년간, 혼잡한 수영장이라는 물류 문제를 해결하기 위해 일반적인 수영 훈련 방법이 존재해 왔습니다. 이 방법은 묶음 휴식 인터벌(bundled-rest interval) 방식으로, 선수들이 각 반복 훈련을 고정된 시간 간격(활동 시간과 휴식 시간의 묶음)으로 시작하는 방식입니다. 이는 많은 선수를 동시에 관리하는 효과적인 해결책이었지만, 편리한 수영장 관리와 생리학적 원리 사이에 갈등을 야기했습니다.
오늘날, 특히 데이터와 인공지능(AI)을 활용하는 현대 코칭 분야에서 이러한 갈등은 새로운 결과를 초래합니다. 휴식을 묶음으로 하는 방식은 데이터 품질에 근본적인 문제를 야기합니다. 선수가 수영 사이에 실제로 휴식하는 시간이 기록되지 않기 때문에 선수의 훈련 이력이 부정확하고 오해의 소지가 있습니다. 즉, 스포츠계는 방대한 양의 데이터를 수집하지만, 그 데이터를 활용하여 신뢰할 수 있는 결론을 도출할 수 없습니다.
이는 단순한 기술적인 문제를 넘어, 불필요한 피로와 번아웃을 유발하여 선수 발달에 부정적인 영향을 미칩니다. 이제 이러한 표준 훈련 방식에 의문을 제기하고, 향상을 위한 가장 중요한 변수인 휴식에 대해 더욱 의도적이고 과학적인 접근 방식을 채택해야 할 때입니다.
수영 선수의 번아웃 이야기
저는 "고통 없이는 얻는 것도 없다"는 수영 문화 속에서 자랐습니다. 그 문화에서는 탈진이 성공의 주요 척도로 여겨졌습니다. 분명히 말씀드리자면, 눈에 띄는 향상을 위해서는 집중적인 노력이 필요하며, 선수는 자신의 잠재력에 도달하기 위해 필요한 노력을 기꺼이 해야 합니다. 하지만 한계를 뛰어넘는 과정에서 필연적으로 발생하는 고통과, 제대로 설계되지 않은 훈련 세션으로 인해 피할 수 있는 고통 사이에는 큰 차이가 있습니다. 이러한 피할 수 있는 고통은 결단력 부족이 아니라 잘못된 설계에서 비롯되며, 우리 스포츠에서 많은 문제의 근원입니다.
솔직히 말해서, 피곤하지 않았던 적이 기억나지 않습니다. 수업 시간에 잠이 들고, 숙제를 하다가 졸고, 아침 훈련 가는 길에 5분만 더 자 달라고 졸곤 했습니다. 이러한 끊임없는 탈진은 수영장 훈련의 직접적인 결과였습니다. 제 레인에서 수영 속도가 느렸을 때는 모든 반복이 따라잡기 위한 필사적인 노력이었고, 이는 팀에 합류하기 위해 휴식 시간을 희생했음을 의미했습니다. 마침내 레인에서 가장 빠른 수영 선수가 되었을 때, 압박의 유형이 바뀌었습니다. 휴식 시간은 더 많았지만, 선두를 유지하려면 계획된 강도보다 더 빠르게 수영해야 한다는 강박관념에 사로잡혔습니다. 경기에서 승리하려면 선수는 항상 연습 리더가 되어야 한다고 굳게 믿었습니다.
저는 그 훈련 시스템을 극복했고, 여전히 수영을 사랑하지만, 유망했던 많은 팀원들은 그렇지 못했습니다. 끊임없는 피로, 예방 가능한 부상, 그리고 과도한 훈련으로 인한 신체적 후유증으로 인해 그들의 선수 생활은 막을 내렸습니다.
수년 후, 스포츠 과학 교육을 통해 제 개인적인 경험은 새로운 전문적인 이해와 연결되었습니다. 운동선수에서 다양한 능력을 가진 팀을 이끄는 코치로 전향하면서, 저는 오랫동안 정립된 이 훈련 방식을 새로운 관점에서 보기 시작했습니다. 우리의 훈련 방식이 진정으로 최상의 생리적 결과를 도출하도록 설계된 것인지, 아니면 모두가 받아들인 타협안일 뿐인지 의문을 품기 시작했습니다. 우리는 수영량과 강도를 미터 단위, 그리고 1초 미만의 정밀도까지 측정하지만, 휴식은 일정의 불편한 부분으로 여깁니다.
이 간과된 변수가 이 이야기의 핵심입니다. 이는 저만의 이야기가 아니라, 스포츠 전반에 걸쳐 이루어진 타협의 결과입니다.
물류가 생리학을 압도할 때
묶음 휴식 간격은 스포츠 과학자들이 만든 것이 아니라, 문제에 대한 실용적인 해결책이었습니다. 훈련 그룹의 규모가 커지고 다양해지는 반면 수영장 공간은 제한적이었기 때문에, 코치들은 많은 선수들이 체계적으로 움직일 수 있도록 시간 조절 규칙이 필요했습니다. 그 해결책은 반복 간격이었습니다. 예를 들어 "10 × 100 @ 1분 40초 - 신호음과 함께 모두 나갑니다."와 같이 말입니다. 이는 코치에게는 어려운 관리 문제를 해결했지만, 생리학적 문제를 야기했습니다. 훈련과 회복 기간을 하나의 단위로 통합했기 때문에 휴식 시간이 희생될 수 있는 부분이 되었습니다.
이러한 편의성은 종종 눈에 띄지 않는 중대한 부정적 결과를 초래합니다. 훈련 데이터에 큰 공백이 생기는 것입니다. 휴식을 무작위적이고 기록되지 않은 변수로 취급함으로써 결과적으로 생성되는 훈련 데이터는 근본적으로 신뢰할 수 없게 됩니다. 이는 현대 데이터 기반 코칭의 중대한 결함입니다.
이 아이디어는 새로운 것은 아니지만, 널리 이해되거나 적용되지는 않았습니다. 다니엘 L. 칼 박사는 SwimSwam에 이 문제를 자세히 설명한 글을 썼습니다. 수영 코치들은 훈련의 생리학적 목표를 저해하는 경우에도 반복 인터벌을 종종 물류 문제 해결의 해결책으로 사용합니다.
이 글의 댓글 섹션 또한 매우 시사적입니다. 반응은 엇갈립니다. 어떤 코치들은 이 문제를 인지하지 못하는 반면, 어떤 코치들은 이를 인정하지만, 실질적인 해결책을 제시하는 코치는 거의 없습니다. 이는 수영계의 현재 상황을 정확히 반영합니다. 이 문제는 현실이며 일부에게는 알려져 있지만, 실제로는 여전히 대부분 해결되지 않은 상태입니다.
올해 브렛 호크 코치는 이 문제에 대한 드문 현실적인 확인을 제공했습니다. 스프린트 챔피언 제임스 매그너슨의 "강화 게임"을 준비하면서, 회복 시간을 늘리지 않고 고강도 수영장 훈련에 고강도 체육관 훈련을 추가했습니다. 그 결과, 매그너슨의 발전은 멈췄습니다. 호크가 이에 대해 공개적으로 솔직하게 말한 것은 주목할 만한 일이었습니다. 이는 많은 수영계 사람들이 과도한 훈련이 실제 현상이 아니라고 잘못 생각하여 회피하는 논쟁의 시작이 되었습니다(Abnormal Podcast, 2025).
그렇다면 고성능 수영에서 편의성에 기반한 방법이 왜 그렇게 흔한 것일까요? 일반적으로는 서로 다른 능력을 가진 선수들이 있는 레인에 "공평"하다는 것이 그 이유입니다. 아이러니하게도, 이러한 능력의 다양성은 휴식을 묶는 것에 반대하는 가장 강력한 논거입니다. 빠른 선수와 느린 선수가 고정된 출발 시간을 공유할 때, 어떤 선수는 50초 동안 쉬는 반면 다른 선수는 20초만 쉴 수 있습니다. 이러한 휴식의 차이는 생리학적 근거가 없습니다.
연구 결과는 매우 명확합니다. 휴식 시간의 작은 변화조차도 운동에 대한 신체의 반응을 변화시킵니다. 의도적으로 휴식 시간을 줄이면 신체의 유산소 대사 사용이 증가하고 폭발적인 파워의 연료인 크레아틴 인산의 회복이 방해받습니다(Laursen & Buchheit, 2019). 예를 들어, 단 10초의 휴식만으로도 무산소성 경로가 더욱 완벽하게 회복될 수 있기 때문에 최대 파워를 상당히 회복할 수 있습니다(Laursen & Buchheit, 2019). 수영 시간과 거리가 고정되어 있을 때, 휴식 시간이 변합니다. 이로 인해 선수들은 에너지 시스템을 예측할 수 없이 전환하게 되고, 이는 훈련 세트의 목표를 저해합니다.
부정적인 영향은 광범위합니다. 직접적인 결과로는 선수의 파워 출력이 감소하고, 개선되지 않는 기간이 길어지며, 부상이나 질병 발생률이 증가합니다. 간접적인 결과는 훨씬 더 체계적입니다. 수영 선수들은 수영 외적인 삶에서도 여전히 피로감을 느끼며, 이는 학교, 직장, 가정생활에 영향을 미칩니다. 코치들은 부정확한 모니터링 데이터를 얻게 되고, 이는 향후 훈련에 대한 잘못된 결정으로 이어집니다. 특히 이러한 관행은 수영의 미래에 있어 데이터 품질에 근본적인 문제를 야기합니다. 최근 분석 결과에서 알 수 있듯이, 가장 중요한 변수인 실제 회복 시간이 정확하게 기록되지 않기 때문에 전체 훈련 이력을 신뢰할 수 없게 됩니다. 결과적으로 스포츠는 방대한 데이터를 보유하고 있지만, 그로부터 의미 있는 지식을 도출해내지 못합니다(Wise Racer, 2025).
휴식의 과학: 훈련의 세 번째 변수 이해
코치들은 운동을 설계할 때 일반적으로 거리와 속도에 중점을 둡니다. 그러나 신체가 훈련 스트레스에서 회복하고 적응할 충분한 시간을 갖지 못하면 이러한 변수들 중 어느 것도 원하는 결과를 가져오지 못합니다. 회복은 단일 과정이 아닙니다. 다양한 에너지적, 구조적, 조절적 과정들이 복잡하게 결합된 것이며, 각 과정은 고유한 타임라인에 따라 작동합니다. 훈련 계획이 이러한 서로 다른 타임라인을 고려하지 않으면, 세션의 의도된 목표와 신체의 실제 적응은 매우 달라질 것입니다.
스포츠 과학은 운동 강도를 처방하는 다양한 방법을 제공하지만, 휴식 처방은 여전히 간과되는 연구 분야입니다. 고강도 훈련에서는 젖산 역치 이상의 운동이 무산소 에너지 시스템을 과도하게 사용하여 연료를 빠르게 고갈시키기 때문에 이러한 간과가 더욱 중요해집니다. 따라서 선수가 수영 속도가 빠를수록 정확한 회복이 더욱 중요해집니다.
회복 시간은 신체가 어떤 에너지 시스템을 사용하고 훈련에 어떻게 적응하는지를 결정하는 주요 요인입니다. 휴식 시간을 조절하지 않으면 코치는 의도치 않게 여러 핵심 요인을 통제하지 못하게 됩니다. 여기에는 어떤 에너지 시스템이 우세한지, 연료(기질)의 가용성, 피로 누적, 그리고 VO2 역학이 포함됩니다. 이는 선수가 의도한 생리적 영역에서 훈련하지 못할 수 있음을 의미합니다.
이런 현상이 발생하는 이유를 이해하려면 단일 에너지 시스템 이상의 것을 살펴봐야 합니다. 신체는 엔진 하나와 연료 탱크 하나가 달린 자동차처럼 하나의 에너지원에만 의존하지 않습니다. 신체는 연속체로 함께 움직이는 데 필요한 에너지를 제공하는 상호 연결된 시스템들을 가지고 있습니다. 이러한 각 시스템은 운동으로 인해 스트레스를 받고 고유한 일정에 따라 회복됩니다. 아래 표는 이러한 회복 타임라인에 대한 최신 과학 문헌 정보를 요약한 것입니다.
| 시스템/기질 | 주요 스트레스 요인 유형 | 회복 기간 | 주요 내용 | 참고문헌 |
|---|---|---|---|---|
| 크레아틴 인산(ATP-CP 시스템) | 무산소성 | 약 3~5분(90초에 65%, 6분에 약 95%) | 이상성 재합성(빠른 후 느린 속도)은 인터벌 트레이닝 설계에 필수적입니다. 유산소 운동은 회복을 가속화합니다. | (McMahon & Jenkins, 2002; Bogdanis et al., 1996; Dawson et al., 1997) |
| 근육 및 간 글리코겐 | 유산소성 및 무산소성 | 24 | 이상성 재합성(인슐린 의존적, 인슐린 의존적); 빠른 회복에 필수적인 "매직 아워" | (Burke 등, 2017; Ivy, 1998; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Burke 등, 2004; Aragon & Schoenfeld, 2013; Betts 등, 2010) |
| 골격근 | 무산소 운동(강도/이심성 운동) | 24 | 회복은 운동 강도/부하에 따라 다르며, 연령에 따른 쇠퇴는 적절한 전략(근육 감소증, 호르몬 변화, 뇌-근육 연결)을 필요로 합니다. | (Kim 등, 2005; Peake 등, 2017; Damas 등, 2018) |
| 결합 조직(힘줄 및 인대) | 무산소 운동(고강도, 폭발적인 부하) | 급성 통증 48 | 가장 느린 회복; 만성 손상에 취약; 성숙한 힘줄의 콜라겐 교체율이 매우 제한적(빠른 회복보다는 적응에 집중). | (Bohm 등, 2015; Cook & Purdam, 2009; Shaw 등, 2017; Purdam 등, 2004; Malliaras 등, 2015) |
| 자율신경계(ANS) | 유산소 및 무산소 | 24 | 자율신경계 균형은 훈련 스트레스와 피로의 핵심 지표입니다. 낮은 HRV는 건강 위험과 상관관계가 있으며, HRV는 전반적인 생활 습관 스트레스를 반영합니다. | (Buchheit & Gindre 2006; Buchheit & Laursen 2014; Bellenger et al., 2016; Borresen & Lambert, 2009; Stanley et al., 2013) |
| 중추신경계(CNS) | 고강도 무산소 운동/장시간 소모성 지구력 | 몇 분에서 며칠(20분에서 며칠, 종종 고강도 운동 후 24~72시간) | 근육 피로와는 구별됨. 더 오래 지속되어 "기운이 없는" 느낌을 유발할 수 있음. 운동 기술 조정에 상당한 영향을 미침. | (Gandevia, 2001; Thomas et al., 2015; Meeusen et al., 2006; Kellmann et al., 2018; Kreher & Schwartz, 2012; Vaile et al., 2008; Issurin, 2010) |
| 호르몬계 | 유산소 & 무산소 | 24 | 급성 내분비 반응은 24~48시간 내에 정상화됩니다. 장기간의 불균형은 과도한 반응을 나타냅니다. T/C 비율은 동화작용-이화작용 균형 및 회복 상태를 나타내는 강력한 바이오마커입니다. | (Kraemer & Rogol, 2008; Urhausen & Kindermann, 2002; Cadegiani & Kater, 2017; Ho et al., 1988) |
| 면역 체계 | 유산소(장기간) | 최대 24시간(감수성의 "열린 창") | 고용량 유산소 운동은 일시적으로 면역 기능을 억제할 가능성이 더 높습니다. "열린 창"은 사전 예방적이고 다각적인 회복을 필요로 합니다. | (Pedersen & Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh et al., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019) |
| 혈관 및 내피 기능 | 유산소 운동 & 무산소 운동 (강도 의존적) | ~24시간 (중간 강도); 더 긴 운동 (강도); 더 깊은 운동은 수개월에 걸쳐 변화 | 규칙적인 운동은 내피 기능에 도움이 되지만, 과도한 강도는 내피 기능을 손상시킬 수 있습니다("운동 역설"). 중강도 운동이 장기적으로 최적입니다. | (Green et al., 2017; Laughlin et al., 2008; Tinken et al., 2009; Corretti et al., 2002) |
표의 데이터에서 가장 중요한 결론은 회복 기간의 유의미한 차이입니다. 예를 들어, 단 한 번의 스프린트에 필요한 인산크레아틴은 몇 분 안에 재충전될 수 있지만, 결합 조직의 구조적 회복에는 48~72시간 이상, 그리고 속도에 필수적인 중추신경계는 고강도 훈련 후 최대 72시간이 걸릴 수 있습니다. 수영 선수는 하루 휴식 후 "회복되었다"고 느낄 수 있지만, 중추신경계는 고강도 훈련으로 인해 여전히 상당한 피로를 느낄 수 있습니다.
다양한 회복 타임라인을 포함하는 이러한 복잡한 현실이 바로 번들 인터벌 모델이 비효율적인 이유입니다. 이 모델은 단일 타임라인으로 운영되는 반면, 선수의 신체는 여러 생리적 타임라인을 동시에 관리해야 합니다. 이러한 복잡성을 관리하기 위해 효과적인 훈련은 종종 존 기반 프레임워크를 사용하여 구성됩니다. 이 프레임워크는 각 훈련 세트의 구체적인 생리적 목적을 명확히 합니다. 이 원리는 일반 수영 체력 향상을 위한 5존 프레임워크와 더욱 세부적인 경기 수영 선수를 위한 9존 프레임워크와 같은 다양한 시스템의 기반이 됩니다. 두 프레임워크 모두 훈련 자극과 필요한 회복 시간을 일치시키도록 설계되었습니다.
회복의 세 가지 척도
효과적인 훈련을 위해서는 신체의 생물학적 타임라인에 따라 훈련 계획을 세워야 합니다. 훈련 스트레스로부터의 회복은 세 가지 서로 다르지만 서로 겹치는 척도를 통해 이루어집니다.
- 간격 휴식(반복 사이의 회복): 단일 세트 내에서 개별 수영 사이에 잠시 멈추는 휴식입니다. 고강도 스프린트 훈련의 경우, 수동적 휴식(서 있거나 떠 있는 자세)이 인산크레아틴(PCr)을 보충하는 가장 효과적인 방법입니다. 장시간 훈련의 경우, 저강도 능동적 회복은 근육에서 대사 부산물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이 휴식 시간이 너무 짧으면 PCr이 충분히 재생되지 못하고, 파워 출력이 급격히 감소하며, 세트는 더 이상 의도된 에너지 시스템을 훈련하지 못하게 됩니다(Laursen & Buchheit, 2019).
- 세트 휴식(세트 간 회복): 이는 단일 훈련 세션 내 여러 훈련 블록을 분리하는 휴식 시간입니다. 해당분해 시스템을 사용하는 고강도 훈련 후, 가벼운 활동은 젖산을 더 빨리 제거하는 데 도움이 되어 선수가 이후 세트에서 높은 수준의 퍼포먼스를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 최대 속도에만 집중하는 세트의 경우, 수동적 휴식이 최대 파워에 집중하는 데 더 효과적입니다. 이 휴식 시간을 건너뛰면 훈련 후반부가 느리고 질 낮은 유산소 수영으로 변하게 됩니다. 이는 훈련의 원래 목적에 어긋납니다.
- 세션 간 회복(운동 간 회복): 여기에는 영양, 수면, 저강도 운동 등 선수들이 수영장을 떠난 후 발생하는 모든 것이 포함됩니다. 한 번의 운동으로 인한 근육 미세 외상, 고갈된 글리코겐 저장량, 신경 피로는 며칠 동안 지속될 수 있으며, 근육 손상 지표는 운동 후 48시간에 최고조에 달할 수 있습니다. 이러한 생물학적 타임라인을 고려하지 않고 다음 운동을 계획하면 선수들은 신체가 완전히 회복되기 전에 훈련하게 됩니다. 이를 방지하려면 매주 신중하게 계획을 세워야 합니다. 예를 들어, 최대 노력 훈련일을 두 날 연속으로 계획하지 않고 가장 강도 높은 훈련일 이후에 가벼운 훈련일을 배치하는 것이 좋습니다.
이러한 각 시스템의 회복 속도는 다르고, 나이, 유전적 요인, 수면, 영양 등이 각 타임라인에 영향을 미치기 때문에 모든 사람에게 동일한 고정된 복귀 시간을 적용하면 예측할 수 없는 결과가 발생합니다. 예를 들어, 100m 수영을 60초와 75초 만에 완료한 두 선수는 페이스 시계가 같은 일정을 따르고 있다고 표시하더라도 다음 출발 지점에서 에너지와 신경 준비 상태가 매우 다를 것입니다.
훈련량과 강도는 적응을 위한 자극을 제공하지만, 회복 시간은 훈련 성과의 질과 결과를 결정합니다. 이러한 회복 시간을 무시하면 목표하는 생리적 적응 대신 무작위적인 피로가 초래됩니다.
더 나은 접근법: 표준 연습에서 의도적인 설계로
코치들이 매일 직면하는 현실적인 어려움을 인지해야 합니다. 수영장이 붐비고 시간이 제한된 상황에서, 묶음 휴식 인터벌은 복잡한 훈련의 물류를 관리하는 데 유용한 도구이며, 앞으로도 그럴 것입니다. 이는 선수들이 계속 움직이고 훈련에 계획된 활동을 완료하도록 보장합니다.
목표는 이 방법을 없애는 것이 아니라, 그 목적을 재정의하는 것입니다. 모든 훈련의 표준 방법으로 사용하기보다는, 페이스 시계를 사용하여 압력을 생성하는 유산소 운동 세트처럼 특정 훈련 목표를 위한 특정 도구로 사용해야 합니다.
수영장 공간이 제한 요소가 아니고, 자원이 충분하며, 기술이 복잡성 관리에 도움이 될 때, 생리학적 측면보다 실행 계획을 우선시하는 것은 선수의 발전을 저해할 수 있습니다. 최대 파워 개발, 기술 향상, 특정 무산소 경로 타겟팅과 같은 목표를 위해서는 정확하고 개인화된 휴식에 대한 생리학적 요구가 편의성보다 더 중요해야 합니다. 이것이 바로 현대 코칭이 발전해야 하는 방식입니다. 코치가 과도한 스트레스나 복잡성을 더하지 않으면서 생리학적 요구와 실행 계획의 균형을 맞출 수 있도록 기술이 개발되어야 합니다.
개인화된 휴식은 코칭 분야에서 여전히 새롭고 발전하는 분야이지만, 조치를 취하기 위해 완벽한 데이터가 필요한 것은 아닙니다. 다음 권장 사항은 과학적 원리에 기반하며 휴식을 진정한 경쟁 우위로 만들 수 있습니다.
코치를 위한 5가지 권장 사항
휴식을 별도의 변수로 지정하세요: "1분 50초에 10x100 훈련" 대신 "3존 훈련 + 30초 휴식"을 지정하세요. 이 방법은 훈련 자극을 분리하여 의도한 에너지 시스템을 훈련하고 있는지 확인합니다. 또한 수집한 데이터가 정확하고 신뢰할 수 있으며 향후 코칭 도구에 활용할 수 있도록 준비됩니다.
세트 목표에 맞춰 휴식을 취하세요: 최고 속도 달성을 위해서는 길고 수동적인 휴식(2
5분)을 사용하세요. 무산소 운동 능력을 키우려면 짧은 휴식(13분)을 사용하세요. 유산소 운동 및 역치 훈련에는 매우 짧은 휴식(60초 미만)을 사용하세요.계획만 세우는 것이 아니라 선수를 코칭하세요: 코치는 선수에게 즉각적으로 반응해야 합니다. 관찰 내용(기술 저하 등), 측정 내용(심박수 또는 HRV 등), 그리고 선수가 전달하는 메시지에 따라 휴식을 조정하세요. 모든 선수는 다르므로 각기 다른 접근 방식이 필요할 수 있습니다.
휴식의 중요성 가르치기: 휴식은 단순히 쉬는 시간이 아니라 훈련에 적응하는 데 중요한 부분임을 설명하세요. "충전 배터리"와 같은 간단한 비유를 사용하여 선수들이 이러한 접근 방식을 이해하고 지지하도록 돕습니다. 충분한 정보를 갖춘 팀은 자신의 휴식 시간을 올바르게 관리할 수 있습니다.
모든 수준에서 회복 계획 세우기: 훈련 중에는 휴식 간격의 세부 사항에 집중하세요. 일주일 동안 전체적인 상황을 고려하여 적절한 회복일을 포함한 일정을 계획하세요. 수면, 영양, 수분 섭취와 같은 회복의 필수 요소를 항상 강조하세요.
운동선수를 위한 5가지 권장 사항
자신의 몸에 대한 전문가가 되세요: 피곤할 때 잘못된 기술 사용과 같은 신체 신호에 주의를 기울이세요. 수영 시간이나 수면의 질과 같은 중요한 데이터를 기록하세요. 시간이 지남에 따라 최고의 성과를 달성하기 위한 자신만의 방법을 보여주는 패턴을 발견하게 될 것입니다.
목적을 이해하고 방법을 실행하세요: 각 세트의 목표를 이해하세요(속도 향상인가요? 아니면 지구력 향상인가요?). 그런 다음, 정해진 휴식 시간을 준수하세요. 휴식 시간은 해당 목표에 맞춰 특별히 설계되었기 때문입니다. 계획을 정확하게 실행하는 것이 구체적인 목적 없이 무리하게 훈련하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
수영장 밖에서의 회복 마스터하기: 훈련 세션 사이의 시간 동안 진정한 향상을 이룰 수 있습니다. 수면, 에너지, 수분 공급이라는 세 가지 가장 중요한 요소에 지속적으로 집중하여 회복을 마스터하세요.
목적을 가지고 휴식하기: 단순히 다음 반복을 기다리지 마세요. 모든 휴식 시간을 활용하여 다음 수영을 위해 몸과 마음을 적극적으로 준비하세요. 차분한 호흡과 다음 기술 목표에 집중함으로써 이를 달성할 수 있습니다.
피드백은 필수적인 정보입니다: 코치에게 코치가 보지 못하는 부분까지 알려주세요. "피곤해요."라고 말하는 대신, "심박수 변화율이 정상보다 낮고, 15초만 쉬면 수영 시간이 훨씬 느려집니다."와 같이 구체적인 정보를 제공하세요. 구체적인 피드백은 코치가 더 현명한 훈련 결정을 내리는 데 도움이 됩니다.
참고: 이 글은 원래 영어로 작성되었습니다. 더 많은 사람들과 정보를 공유하기 위해 자동화된 AI 도구를 사용하여 다른 언어로 번역되었습니다. 저희는 번역의 정확성을 보장하기 위해 노력했으며, 커뮤니티 회원 여러분의 적극적인 참여를 부탁드립니다. 번역본에 차이점이나 오류가 있는 경우, 원본 영어 텍스트를 정확한 버전으로 간주해야 합니다.
참고
Abnormal Podcast. (2025, February 13). Sports on steroids: The explosive truth behind the Enhanced Games (ft. Brett Hawke) [Video]. YouTube. Retrieved July 18, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=HNgQQH4JX8s
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