수영 훈련 세션 프레임워크: 교육학에서 실천으로 (1부)

서론

“준비운동(Warm-up), 본운동(Main), 정리운동(Cool-down).”

대부분의 교사와 코치가 동의하는 유일한 구조입니다. 직관적으로—그냥 그렇게 하는 것처럼—보입니다. 그런데 왜 그런지, 어디에서 비롯됐는지 물어본 적이 있나요?

대부분은 그렇지 않습니다. 그 빈틈에서 우리의 코칭 "바벨탑"이 세워졌습니다.

우리는 세트의 이름(무엇을 할지) 붙이기에는 숙련되어 있습니다—LT2(제2 젖산역치), 레드 존(Red Zone), 임계속도(Critical Speed)—하지만 용어에 집중하는 사이, 우리는 종종 그 세트가 속한 이유와 위치, 즉 근본적인 세션 구조를 놓쳐왔습니다.

이 글은 이 공유된 구조가 표준화의 모든 이점을 열어 주는 공통 출발점이라고 주장합니다. 강력한 인공지능(AI) 분석부터 더 명료한 글로벌 협업에 이르기까지 말이죠.

이번 호—연재의 1부—에서는 잘 알려지지 않은 3부 세션의 기원을 추적하여, 그 공통 프레임워크를 구축할 토대를 회복합니다. 목표는 코칭/수업 스타일을 바꾸는 것이 아니라, 세트에 명확하고 목적 있는 "집"을 부여하고 분석을 개선하며, 훌륭한 코칭을 더 쉽게 공유할 수 있게 하는 구조에 합의하는 것입니다.

풀덱의 바벨탑

여러 풀덱을 돌아다녀 봤다면 느끼셨을 겁니다. 1번 레인의 팀은 역치 세트를 Lactate Threshold 2라 부르고, 2번 레인의 팀은 *레드 존(Red Zone)*이라 하며, 멘토의 노트에는 *임계속도(Critical Speed)*가 적혀 있습니다.

이 용어 체계—우리의 포크소노미(folksonomy)—는 이 종목의 특징입니다. 공동체 형성에 힘이 되지만, 세트의 이름에 대한 집착은 더 근본적인 요소인 세션 구조를 종종 가려왔습니다.

우리는 무엇(레드 존 세트 등)을 이름 붙이는 데는 능숙해졌지만, 그 왜와 어디에—즉 구체적 생리적 목적과 세션 내 배열—를 종종 잊곤 합니다.

이것은 심각한 문제입니다. 구조가 희석되면 모범 사례가 사라집니다.

탁월한 고기술 세트(기술 개발 또는 순수 스피드)는 선수의 컨디션이 신선할 때 수행될 때만 탁월합니다. 그 세트를 구조적 맥락 없이 레시피처럼 공유하면, 다른 코치는 연습 끝에 배치해 의도된 목적을 약화시키거나 바꿔 버릴 수 있습니다.

이것이 진짜 "바벨탑" 문제입니다. 서로 다른 단어를 쓰는 것만이 아니라, 우리는 공유된 문법(구조) 없이 단어(세트)만 공유해 왔습니다.

공통 토대 찾기: 기회

명확하고 공통된 프레임워크를 세우면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 모든 세트와 용어에 올바른 집을 제공하는 *로제타 스톤(Rosetta Stone)*을 만들어 다음의 핵심 이점을 열어 줍니다:

• 코치: 레시피가 아닌 지식을 공유 공통 구조는 의도를 담아 연습을 공유하게 합니다. 코치는 자신의 본운동이 기술 세트 뒤에 스피드 세트로 구성되는 방식을 보여 줄 수 있습니다. 이는 교수학적 논리를 보존하여 진정한 글로벌 협업을 가능하게 합니다.

• 선수 & AI: 진정한 개인화 구현 구조화된 로그(준비운동, 본운동, 정리운동)는 AI에게 세트를 수행한 이유를 알려줍니다. 시스템은 준비운동의 드릴 세트(Drill Set)(준비)와 본운동의 드릴 세트(기술 습득)의 차이를 제대로 이해할 수 있습니다. 이것이 의미 있는 분석과 진정한 개인 맞춤 계획의 열쇠입니다.

• 학부모 & 입문자: 종목 접근성 향상 전문용어는 장벽입니다. 구조는 지도입니다. *먼저 준비(준비운동), 그다음 핵심 작업(본운동), 마지막으로 회복(정리운동)*이라는 설명은 단순하면서도 강력하여, 누구에게나 과정을 투명하게 보여 줍니다.

이 프레임워크를 구축하려면 처음으로 돌아가야 합니다. 우리가 모두 공유하는 하나의 토대—3부 세션—에 서서, 그것이 어디서 왔고 왜 작동하는지 아마도 처음으로 이해해야 합니다.

세션 구조의 토대와 진화

종목 전반의 역사적 뿌리

3부 세션—준비운동, 본운동, 정리운동—은 수영을 포함한 다양한 종목의 스포츠 훈련 및 운동 처방에서 널리 인정받아 왔습니다 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). 주기화(periodisation) 저작들이 형식을 대중화했지만, 더 깊은 계보는 교육, 특히 소련의 *체육(Physical Culture)*에서 출발해 이후 조직 스포츠로 넘어온 것으로 보입니다 (Vaskov, 2012, 2022).

소련 교수학과 3부 수업 모형

소련 맥락에서 체육은 재활, 훈련, 교육을—학교 체육에 국한되지 않고—포괄합니다. 20세기 중반 교수법은 먼저 수업 구조를 정의했고, 이후 3부 거대구조로 수렴했습니다:

• N. N. Efremov (1959)는 수업 구조를 개관하고 4부분(도입, 준비, 본, 마무리)을 설명했습니다 (Vaskov, 2012에 인용됨).
• K. A. Kuzmina (1960)는 부분의 수, 목적, 순서, 소요 시간을 강조했고; 이후 전문가들은 생리·심리·교육학적 고려를 통합하여 3부분(준비, 본, 마무리)으로 표준화했습니다 (Vaskov, 2012에 인용됨).

Moskalenko의 거대구조 대 미시구조(단계와 그 안의 구성요소) 구분은 이 용어의 토대를 이룹니다(요약은 Vaskov, 2012; 재확인은 Vaskov, 2022).

Shiyan의 작업능력 구역과 배열 논리

Shiyan의 작업능력 구역(work-capacity zones)(Vaskov, 2012에 인용됨)은 수업 배열의 생리학적 논리를 제공하며, 세 부분과 정확히 대응합니다:

• 시작 전 준비도 → 심리·생리적 준비(준비 파트에 해당);
• 훈련/활성화 구역 → 주요 과제 수행(본 파트에 해당);
• 상대적 안정화 → 작업능력의 일시적 상실 → 기준선으로의 복귀(마무리 파트에 해당).

A. N. Khan의 기여(1975)

Khan은 외형적 대 내재적 수업 구조를 구분하고, 부분의 길이가 연령과 수업 유형에 따라 달라짐을 실증 지표와 학년별 표로 보여줍니다 (Vaskov, 2012에 인용됨). 방향성은 일관됩니다: 연령이 높아질수록 준비와 마무리는 짧아지고 본 부분은 길어지는 경향. 영어 재판(Vaskov, 2022)은 이러한 결정요인을 재확인하지만, Khan의 상세 표는 재수록하지 않습니다.

스포츠 훈련으로의 전이: Matveyev의 적용

Matveyev (1981)는 이 교육학적 구조를 스포츠에 명시적으로 적용하며, 모든 세션은 준비(준비운동), 본, 마무리로 구성되고, 일반 수업 구성 원칙이 스포츠 실천으로 전이된다고 밝혔습니다.

왜 지금 이 역사가 중요한가

이 역사는 3부 세션이 새롭거나 임의적인 발상이 아니라, 교육 방법과 생리 논리를 결합한 기초 프레임워크임을 보여 줍니다. 시간이 흐르며 창의적 세트 명명이라는 포크소노미가 커질수록, 이 단순한 기반 구조의 가시성이 흐려졌을 뿐입니다. 그러나 이 프레임워크는 여전히 진행, 부하 분배, 회복 통합을 위한 명확한 비계를 제공하며—현대 훈련을 떠받치는 원칙입니다 (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

보다 넓은 세션 맥락을 논하기 전에, 먼저 오늘날 서로 다른 자료들이 세션을 어떻게 명명하고 조직하는지 문헌을 훑어보겠습니다. 이를 나란히 보면 불일치가 분명해지고, 왜 공유 어휘가 도움이 되는지 드러납니다.

실천의 양상: 분기(分岐)의 지형도

아래 표는 여러 저명 저자들이 훈련 세션을 어떻게 구성하는지 요약합니다. 평판 좋은 출판물을 중심으로 했지만, 빙산의 일각에 불과합니다. 실제로 코치들의 노트, 스프레드시트, 앱, 소셜 게시물에는 훨씬 더 다양한 변형이 나타납니다. 비공식 자료는 종종 명확한 근거 없이 부분을 추가·통합·생략하여—데이터 수집과 분석을 일관성 없게 만들고, 맥락 없는 레시피식 세트 재사용을 부추깁니다.

저자 / 참고문헌	세션 구성
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	준비운동 – 본 작업을 위한 신체 준비. 메인 세트(Main Set) – 핵심 훈련 초점(자유형 위주의 예시). 보조 세트(Secondary Set) – 추가 드릴 또는 표적 적응. 마무리 세트(Wrap-up Set) – 세션을 정리하는 마지막 부분.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	준비운동 – 대부분의 드릴과 스트로크 작업 포함, 강도 점증(이지 → 중간 페이스). 빌드 세트(Build Set) – 심박수(HR) 상승 및 메인 세트 준비. 메인 세트(Main Set) – 다양(기술, 스피드, 역치, 오픈워터 스킬). 정리운동 – HR 감소, 젖산 제거, 스트로크 이완.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	스트레칭(수영 전) – 하체, 어깨, 등 중점. 준비운동 – 근육을 데우고 몸을 움직이게 하는 이지 수영; 혼합 영법, 킥, 풀링 포함 가능. 킥·풀링·드릴 세트 – 기술 정교화, 호흡 패턴, 스킬별 드릴에 집중. 주요 세트(Major Set) – 훈련의 핵심, 영법 전문성과 훈련 단계에 맞춤. 이어 이지 회복 수영. 타임 트라이얼(Timed Swim) – 전력 질주, 종종 장거리 킥 또는 풀링. 기록을 통해 향상도 추적. 스프린트(Sprints) – 레이스 페이스 수영을 주 2회 이상 연습. 정리운동 – 젖산 배출, 근육통 예방, 회복을 돕는 이지 수영. 운동 후 건강을 위한 필수 요소로 간주.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	준비운동 – 심리·생리적 준비. 첫 번째 본 파트(First Main Part) – 고기술/고협응 작업, 스프린트, 스트로크 빈도(stroke-rate), 무산소 세트. 짧은 회복(Short Regeneration) – 강도 높은 첫 파트 후의 능동 회복. 두 번째 본 파트(Second Main Part) – 대개 지구력 중심. 정리운동 – 회복, 초과보상(super-compensation), 저강도 운동 포함 가능.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	준비운동 – 이지 페이스, 최소 노력, 스트레칭 아웃 초점. 드릴 세트(Drill Set) – 기술과 운동 패턴 강화. 킥 세트(Kick Set) – 흔히 킥보드 사용, 핀 사용 가능. 풀링 세트(Pull Set) – 풀부이/패들 사용, 상지 기술에 집중. 메인 세트(Main Set) – 훈련의 심장 (지구력 또는 스피드 초점). 스피드 세트(Speed Set) – 파워와 스프린트 능력 개발. 정리운동 – 점진적 강도 감소, 회복 촉진.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	준비운동 – 산소 전달, 탄성, 가동범위(ROM) 촉진. 기술/드릴 – 신선할 때 초기에; 후기에는 산증 환경에서의 폼 유지 연습 목적일 때만. 스피드/파워(Sp-2/Sp-3) – 품질을 위해 초기에; 후기에 배치한다면 10–20분 저강도 기초 지구력/회복을 선행. 지구력 및 젖산 내성(En-3 / Sp-1) – 대개 세션 후반에 배치. 메인 세트(장거리/고강도) – 보통 세션 말미에; 이르게 수행했다면 추가 고속 작업 전 10–20분 회복을 선행. 기초 지구력(Basic Endurance) – 상단 강도는 초기에; 저강도는 중·후반에 배치하고 회복 겸용 가능. 회복 & 정리운동 – 고강도 블록 사이에 회복을 삽입; 마무리는 ≥10분 이지 수영.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	흐름 – 준비운동 → 메인 세트 → 보조 세트 → 정리운동; 부분 간 자연스러운 연결. 코치는 메인 세트를 한 번만 고지하고, 수영선수는 이를 기록한 뒤 준비운동에서 곧장 메인 세트로 이동. 메인 세트 – 훈련 구역/심박수(HR) 목표에 부합하는 핵심 초점. 보조 세트 – 스트로크 메커닉스 진행 또는 특정 목표. 정리운동 – HR 가이던스를 포함한 스윔다운(Swim-down) 프로토콜; 짧은 스피드 버스트(10–15 m) 포함 가능. 기록 – 반복 기록, 스트로크 수, HR, 세션 세부를 훈련 로그/보드에 기록.

표 1. 다양한 자료에서 제시하는 수영 훈련 세션 구성의 비교.

공통된 흐름

두 요소는 모든 저자에게서 일관됩니다:

• 준비 단계. 모든 저자가 준비운동으로 시작합니다(일부는 사전 스트레칭 포함). 공통 목적은 심리·생리적 준비입니다(예: Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• 마무리 단계. 모든 저자가 정리운동/스윔다운/랩업/회복 세그먼트로 끝맺습니다(출처 동일).

본 파트가 분기점입니다. 모두가 중앙 자극을 포함하지만, 명칭, 내용, 구조는 크게 다릅니다.

분기 지점

• 단일 대 다중 본 블록. 어떤 이들은 본 작업을 분할합니다(예: Olbrecht의 첫/둘째 본 파트). 다른 이들은 세션 중간에 여러 주요 요소를 포함합니다(예: Maglischo는 스피드/파워, 지구력/젖산 내성, 기초 지구력을 한 세션에 배열).

• 메뉴형 구성. Whitten(2012)과 Evans(2007)는 드릴, 킥, 풀링, 메인, 스피드, 타임드를 평행 블록으로 제시하여 단일 거대 메인 세트로 묶지 않습니다.

• 드릴의 위치. Newsome & Young은 대부분의 드릴을 준비운동에 둡니다. Maglischo는 드릴을 신선할 때 초기에, 또는 산증 하에서 폼 연습 목적이면 후기에 둡니다. Evans와 Whitten은 드릴을 독립 세트로 제시합니다.

• 내부 회복. 어떤 자료는 최종 정리운동만 제시하는 반면, 다른 자료는 세션 중간에 회복을 삽입합니다(예: Olbrecht의 짧은 회복; Maglischo의 고강도 세트 사이 회복 블록).

핵심: 메인 세트는 라벨 중 하나일 뿐, 본 파트 전체가 아닙니다. 이러한 구조를 일관되게 기술하려면—세션 파트 → 세트 → 반복(→ 구간)—과 같은 표준 계층이 필요합니다.

데이터 & AI에 대한 함의

문제는 정리운동 대 스윔다운 같은 동의어만이 아니라, 구조적입니다. 많은 로그가 세트를 평면 나열하여 의도와 관계를 숨깁니다:

• 모호한 본 섹션. Whitten의 메뉴(드릴, 킥, 풀링, 메이저)와 Olbrecht의 첫/둘째 본 파트는 모두 본체를 나타낼 수 있지만, 평면 로그는 그 동등성을 포착하지 못합니다.

• 맥락 상실. 드릴 + 메인만으로는 드릴이 준비 목적이었는지, 주된 기술 초점이었는지 알 수 없습니다. Maglischo의 초기/후기 드릴 지침에는 그 맥락이 암호화되어 있습니다.

• 불일치한 묶음. 한 코치는 짧은 회복을 별도 블록으로 기록하고, 다른 코치는 유사 회복을 메인 세트 내부에 묻습니다. 단순 비교는 서로 다른 운동으로 취급해 버립니다.

• 공유 모델—파트가 세트를 포함하고, 명확한 라벨과 목적 태그를 갖춘 구조—은 특정 코칭 스타일을 강제하지 않으면서 이 문제를 해결합니다.

2부에서는 이 구조를 구체적 데이터 모델—파트(Parts) → 세트(Sets) → 반복(Repeats) (→ 구간(Segments))—로 전환하고, 별칭 매핑과 의도·강도 태그를 제시합니다.

핵심 3부: 프레임워크의 토대

구조화된 세션은 세 가지 주요 파트로 구성됩니다: 준비운동, 본운동, 정리운동. 각 파트는 고유한 목적을 가지며, 하나 이상의 세트—명확한 목표(기술, 스피드, 지구력, 회복)를 가진 작업 블록—를 포함할 수 있습니다. 파트와 세트를 구분하십시오:

• 본운동에는 여러 세트가 포함될 수 있습니다(예: 기술 세트 다음에 스피드 세트).
• 준비운동은 강도를 점진적으로 높이는 여러 세트로 분할될 수 있습니다.
• 정리운동 역시 하나 이상 세트를 포함할 수 있습니다(예: 이지 수영 + 짧은 정적 스트레칭).

세트를 메인 세트 또는 보조 세트로 부르는 것은 우선순위에 달려 있습니다. 메인 세트는 그날의 핵심 목표를 전달하지만—여전히 본운동 내부의 한 구성 요소일 뿐입니다. 이 구분을 명확히 하면 계획, 소통, 분석이 향상됩니다.

준비운동

구조화된 준비운동은 몸과 마음을 준비시킵니다. 일반 저강도 움직임으로 생리적 준비도를 끌어올리는 단계로 시작해, 이어서 세션에 사용할 근육과 움직임 패턴을 겨냥한 특수 단계로 넘어갑니다 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). 수영에서는 영법별 저~중강도 작업—기술 수영/드릴, 이지 킥, 짧고 통제된 반복—로, 피로가 오기 전에 기술을 세팅합니다 (Maglischo, 2003).

이점에는 혈류 및 근육 온도 상승, 보다 효율적인 신경근 활성화, 산소 전달 및 가동범위 개선, 근골격계 손상 위험의 잠재적 감소가 포함됩니다 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). 준비운동은 또한 심리적 준비도—집중, 동기, 몰입—를 높입니다 (Ayers, 2011).

시간과 강도는 선수와 세션에 따라 조절합니다. 일반 프로그램에서는 동일 근육군을 활용하는 짧고 가벼운~중간 강도의 준비를, 고급 또는 복잡 세션에서는 더 길고 구체적인 준비를 정당화할 수 있습니다 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). 현재 지침은 근력이나 폭발성 작업 전에 동적 가동성과 움직임 준비를 권장하며, 장시간 정적 스트레칭은 일시적인 힘 감소를 유발할 수 있으므로 세션 이후로 미루는 것을 권합니다 (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

본운동

본운동은 핵심 작업—지구력, 근력/파워, 스피드, 기술—을 선수와 계획에 맞춰 제공합니다 (Ayers, 2011; ACSM, 2022). 훈련 문헌은 품질과 적응을 보호하기 위해 초점을 좁게 유지할 것을 강조합니다 (Bompa & Haff, 2009). 본운동의 한 개 이상 세트가 세션 목표를 직접 다루어야 합니다.

배열이 중요합니다!

• 고기술/고속 작업(예: 스프린트, 스트로크 빈도, 정밀 기술 수행)은 컨디션이 신선한 이른 순서에 배치합니다 (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• 그 뒤에 지구력이나 낮은 협응 과제를 배치해 피로가 기술 품질을 훼손하지 않도록 합니다 (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

수영 특화 지침(Maglischo, 2003): 스피드/파워 세트는 보통 초기에 두며, 만약 후기에 스프린트를 넣는다면 10–20분 저강도 기초 지구력/회복을 선행합니다. 지구력과 젖산 내성 세트는 대개 후반에 배치합니다. 길거나 강도가 높은 메인 세트는 보통 말미에 배치하되, 이르게 수행했다면 추가 고속 작업 전에 10–20분 회복을 둡니다. 필요 시 고강도 세트 사이에 회복 블록을 삽입합니다.

주 단위에서는 점진적 과부하(progressive overload)를 적용하고, 세션 내용을 더 넓은 주기화(periodisation) 계획과 정렬합니다 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). 구조적으로는 다양한 변형이 있습니다: 메인 세트 + 보조 세트(Sweetenham & Atkinson, 2003), 또는 짧은 회복을 둔 두 개의 본 파트(Olbrecht, 2007). 본운동은 하나 이상의 세트를 포함하는 컨테이너이며, 메인 세트는 그 안에서 우선순위가 가장 높은 세트—섹션 자체가 아닙니다 (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

정리운동

정리운동은 신체가 휴식 수준으로 점진적으로 돌아가도록 돕는 짧은 저강도 단계입니다. 최근 합의는 많은 심리생물학적 회복 지표에 대한 효과는 제한적이라 하면서도, 심혈관계의 보다 안전한 안정화(심박수(HR)/혈압(BP)의 안전한 하강), 자율신경계 하향 전환, 반성 및 리셋을 위한 정신적 전환에 유용하다고 봅니다 (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). 수영에서는 보통 단순 드릴을 섞은 이지 연속/분절 수영을 의미합니다 (Maglischo, 2003).

근거 한눈에 보기 능동 정리운동은 대부분의 당일/익일 수행능력이나 근육통 지표를 개선하는 데는 효과가 제한적입니다. 그러나 혈중 젖산 제거를 가속한다는 점, 심혈관/호흡 정상화를 빠르게 하고, 일시적 면역 저하를 일부 둔화시킬 수 있다는 점은 확인됩니다. 주의: 지나치게 길거나 강하면 글리코겐 재합성을 방해할 수 있습니다 (Van Hooren & Peake, 2018).

교육 관점에서 이 단계는 수업의 최종 부분—간단한 정리와 질서 있는 기준선 복귀—의 역할도 수행하여, 선수가 생리적으로 더 안정된 상태로 떠나고 세션의 핵심을 개념적으로 정리하도록 돕습니다 (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

퀵 팁: 정리운동

• 시간 & 강도: 대부분의 세션에서 약 5–10분 저강도 유산소 작업을 권장합니다 (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). 고강도 세트 뒤에는 ≥10분 이지 수영을 권하는 문헌이 많습니다 (Maglischo, 2003).
• 시간보다는 목적: 특히 곧 다시 훈련할 예정이라면 ~30분 이내로 유지하여 글리코겐 재합성 저해를 피하십시오 (Van Hooren & Peake, 2018).
• 움직임: 세션과 동일 주요 근육을 사용하되 대사·기계적 부하는 낮게(즉, 이지 수영/드릴) 하여 혈류를 높이고 피로 누적은 피합니다 (Van Hooren & Peake, 2018).
• 육상 마무리(선택): 정적 스트레칭은 이때가 최적입니다. 물 밖에서, 근육이 따뜻할 때 실시하세요 (ACSM, 2022).

핵심 요점 5가지

1. 3부 계층을 채택하세요: 세션 로그를 세 가지 상위 파트—준비운동, 본운동, 정리운동—로 구성하는 것이 가장 중요합니다. 세트의 평면 나열에서 구조화된 세션으로 바꾸는 이 단순한 전환이 더 명료한 데이터 분석의 토대입니다.
2. "파트"와 "세트"를 구분하세요: 메인 세트를 연습의 중간 전체를 뜻하는 말로 쓰지 마세요. 본 파트는 컨테이너이고, 메인 세트는 그 안의 한 구성 요소입니다. 본 파트는 세션의 주요 목표를 다루는 여러 세트를 포함할 수 있습니다.
3. 우선순위와 배열로 품질을 확보하세요: 이 핵심 구조를 활용해 더 나은 코칭 결정을 내리십시오. 문헌이 보여주듯 고기술·고속·복잡 기술 작업은 선수의 컨디션이 신선한 본 파트 초반에 배치하고, 지구력·젖산 내성·낮은 협응 작업은 뒤에 둡니다.
4. 준비운동: 일반에서 특수로: 가벼운 일반 움직임으로 시작한 뒤 영법별 준비로 전환하여, 피로가 오기 전에 기술을 확립하세요 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). 장시간 정적 스트레칭은 세션 후로 미루고, 사전에는 동적 가동성을 활용하세요 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. 정리운동: 목적 있는 전환: 매 훈련을 5–10분 이지 스윔다운으로 마무리하세요(강한 세트 뒤에는 ≥10분 권장). 이어 간단한 정적 스트레칭을 풀 밖에서 수행하세요. 이는 심박을 안정시키고, 생리적 회복을 돕고, 훈련에서 일상으로의 정신적 전환을 제공합니다.

참고: 이 글은 원래 영어로 작성되었습니다. 더 넓은 공유를 위해 자동화된 AI 도구로 다른 언어로 번역되었습니다. 정확성을 위해 노력했으며, 커뮤니티의 개선 참여를 환영합니다. 번역본 간 차이나 오류가 있을 경우 원문 영어를 정본으로 간주해 주세요.

참고문헌

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Physical Best (Program), Smith-Ayers, S. F., & National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher’s guide. Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.