Wise Racer의 9존 트레이닝 프레임워크 소개
게시됨 2024년 9월 26일
수정됨 2025년 5월 29일
수영 성과를 최적화하기 위한 여정에서 우리는 기존 훈련 구역 모델의 한계와 개인화된 데이터 기반 접근 방식의 필요성을 살펴보았습니다. 첫 번째 기사인 "수영 훈련 구역: 강도 처방의 발전 - 더 나은 도구의 필요성"은 일반적인 강도 구역이 노력 낭비, 정체, 부상으로 이어질 수 있다는 점을 강조했습니다. 우리는 나이, 목표, 컨디션과 같은 개별 요인에 따라 훈련 강도를 조정하는 것의 중요성을 강조했는데, 이는 수영 선수의 잠재력을 끌어내고 번아웃 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.
두 번째 기사인 "효과적인 훈련 구역의 과학을 밝혀내다"에서는 신체의 복잡한 에너지 시스템과 대사 경로를 탐구했습니다. 우리는 기존 구역이 종종 효과적인 스포츠 훈련에 필요한 특이성이 부족하다는 점을 지적했고, 보다 정확한 마커와 포괄적인 방법을 옹호했습니다. AI는 개인화된 계획과 실시간 피드백으로 훈련을 향상시킬 수 있지만, 견고한 훈련 모델이 필요합니다. 우리는 "수영 훈련에서 성과를 극대화하기 위한 핵심 대사 경로" 시리즈의 세 번째 기사에서 설명한 에너지 시스템의 복잡한 상호 작용과 그 기여를 인식하여 보다 자세한 훈련 구역 시스템을 소개했습니다.
이러한 통찰력을 바탕으로 이제 Wise Racer의 9-Zone 기초 훈련 프레임워크를 소개합니다. 이 과학적으로 뒷받침된 프레임워크는 강도, 지속 시간, 휴식 및 밀도와 같은 요소를 통합하여 기존 모델의 한계를 해결하여 에너지 시스템을 더 잘 개발하고 전환을 관리합니다. 경쟁 선수의 요구를 충족하도록 설계되었으며 훈련을 최적화하고 최고의 성과를 달성하기 위한 강력한 프레임워크를 제공합니다. 이 기사에서는 효과적인 훈련 구역 시스템의 핵심 원칙을 살펴보고 9-Zone 모델을 소개하며 훈련 계획을 안내하는 요약 표를 제공합니다.
좋은 훈련 구역 프레임워크의 핵심 원칙
운동 성과를 진정으로 지원하는 훈련 구역 시스템을 개발하려면 과학적 연구와 실제 적용에 기반한 포괄적인 원칙 세트를 고려하는 것이 필수적입니다. 잘 설계된 시스템은 훈련 강도를 분류할 뿐만 아니라 에너지 시스템과 대사 경로의 복잡한 상호 작용을 반영합니다. 이러한 원칙을 통합함으로써 코치와 선수는 정확하고 적응 가능한 훈련 프로그램을 맞춤화하여 개인의 다양한 요구를 충족하는 동시에 장기적인 발전을 촉진할 수 있습니다. 다음 핵심 원칙은 효과적이고 진화하는 훈련 구역 시스템의 기초를 설명하여 새로운 통찰력과 기술이 등장함에 따라 관련성과 효과를 유지하도록 합니다.
에너지 시스템 상호 의존성 및 참여 스펙트럼
- 원칙: 에너지 시스템(호기성, 무산소 젖산, 무산소 젖산)은 고립되어 있지 않고 겹치는 기여로 상호 의존적으로 작동한다는 것을 인식합니다.
- 적용: 다양한 강도와 지속 시간에서 호기성과 무산소 기여 간의 균형이 변하는 것을 고려하여 에너지 시스템 참여의 연속적인 스펙트럼을 반영하는 훈련 구역을 설계합니다.
대사 경로의 중복 기여
- 원리: 모든 대사 경로는 에너지 생산 및 회복 과정에 동시에 기여하며, 운동 특성에 따라 우세함이 변화합니다.
- 적용: 훈련 구역이 여러 대사 경로의 동시 기여를 고려하여 상호 작용과 다양한 우세를 반영하도록 합니다.
강도-지속 시간 관계 및 우세함 변화
- 원리: 운동의 강도와 지속 시간은 우세한 에너지 시스템 기여도를 결정하며, 이러한 요인이 변함에 따라 우세함이 변화합니다.
- 적용: 다양한 강도와 지속 시간에 걸쳐 에너지 시스템 참여의 역동적인 특성을 고려하여 구역을 구성하고, 우세한 에너지원에서 주요 변화 지점을 식별합니다.
적응 및 타겟 훈련의 특이성
- 원리: 특정 훈련 적응은 운동이 특정 에너지 시스템, 대사 경로 및 근섬유 유형을 정확하게 타겟팅할 때 발생합니다.
- 적용: 각 에너지 시스템과 근섬유 유형에 대한 특정 적응(예: 파워, 용량, 지구력, 회복)을 이끌어내기 위해 구역을 맞춤화하여 다양한 레이스 거리의 요구 사항에 맞춥니다.
젖산 역학 및 VO2max 통합
- 원리: 젖산 역치(LT1, LT2)와 최대 산소 흡수(VO2 max)는 훈련 강도와 관련 적응을 결정하는 데 중요한 마커입니다. 이러한 마커는 운동 생리학에서 사용할 수 있는 가장 정확한 측정 방법을 제공합니다.
- 적용: 젖산 역치와 VO2 max에서, 아래, 사이, 위, 그리고 젖산 역치에서 훈련을 통합하여 다양한 에너지 시스템과 생리적 반응을 향상시킵니다. VO2max 데이터와 함께 젖산 수치와 클리어런스 속도를 사용하여 훈련 및 회복 전략을 안내합니다. 이 접근 방식은 유산소 및 무산소 용량을 정확하게 타겟팅하고 이러한 매개변수를 직접 측정할 수 없는 경우 다른 강도 측정 방법(예: 심박수, 페이스 또는 지각된 노력)을 상관시키는 기본 참조 역할을 합니다.
개별화된 훈련 구역
- 원리: 운동선수는 대사 효율성, 용량, 파워 및 섬유 유형 구성에서 개별적인 차이를 보입니다.
- 적용: 나이, 훈련 상태, 경험, 레이스 거리 전문화, 생리적 데이터(예: 젖산 역치, VO2 최대치) 및 근섬유 유형 구성을 포함하여 개별 운동선수 프로필에 따라 훈련 구역을 맞춤화합니다.
정밀성을 위한 측정 및 모니터링
- 원리: 효과적인 훈련에는 원하는 대사 경로의 목표 참여를 보장하기 위해 강도와 기간을 정확하게 측정하고 모니터링해야 합니다.
- 적용: 측정 가능한 매개변수(심박수, 젖산 수치, 페이스, 지각된 노력)를 사용하여 구역을 정의하고 이러한 지표를 정기적으로 모니터링하여 진행 상황을 추적하고 정보에 입각한 조정을 수행합니다.
종합적이고 구체적인 구역 시스템
- 원칙: 간단한 구역 시스템은 경쟁 수영 선수를 위한 훈련을 최적화하는 데 필요한 구체성과 세분성이 부족할 수 있습니다.
- 적용: 파워, 용량, 지구력 및 레이스별 훈련을 위한 구역을 포함하여 훈련 강도와 기간의 전체 스펙트럼을 포괄하는 포괄적이고 구체적인 구역 시스템을 개발하여 경쟁 수영 선수가 직면한 모든 생리적 요구와 적응 목표를 포괄적으로 포괄합니다.
균형 잡히고 증거 기반
- 원칙: 과도한 훈련을 방지하고 장기적인 운동 개발을 촉진하는 훈련 및 회복에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 보장합니다.
- 적용: 과학적 연구에 기반을 둔 훈련 구역 시스템을 구축하여 권장 사항이 운동 생리학에 대한 최신 이해에 기반하도록 하고 지속적인 개선을 지원하기 위한 모니터링 및 피드백 메커니즘을 제공합니다.
트레이닝 존의 유연성과 진화
- 원칙: 새로운 과학적 통찰력과 실제 경험이 등장함에 따라 트레이닝 존 시스템은 적응 가능하고 진화해야 하며, 추가 매개변수를 포함하고 강도 마커를 개선할 수 있어야 합니다.
- 적용: 새로운 연구 결과, 기술 발전 및 현장 경험을 통합하기 위해 트레이닝 존을 정기적으로 검토하고 업데이트합니다. 여기에는 새로운 강도 매개변수, 생리적 목표 및 트레이닝 효과에 대한 보다 포괄적인 이해를 제공하는 새로운 지표를 통합하는 것이 포함됩니다. 유연성을 유지함으로써 트레이닝 시스템은 관련성 있고 효과적인 지침을 계속 제공하여 운동 선수와 코치의 변화하는 요구를 충족할 수 있습니다.
Wise Racer의 9존 프레임워크
Wise Racer 9존 트레이닝 프레임워크는 경쟁 수영 선수, 피트니스 애호가 및 코치와 부모와 같이 트레이닝 여정을 지원하는 사람들의 다양한 요구를 충족하도록 설계되었습니다. 기존의 트레이닝 존 모델은 종종 경쟁 환경에서 필수적인 고강도 무산소 트레이닝에 필요한 깊이가 부족합니다. 저희 프레임워크는 이러한 영역을 확장하여 보다 정확하고 맞춤화된 접근 방식을 제공하고, 유산소 및 무산소 능력 개발을 안내하는 포괄적인 프레임워크를 제공합니다. 이는 데이터 분석을 사용하여 개인화된 트레이닝 권장 사항을 제공하는 Wise Racer의 AI 기반 트레이닝 처방 기능의 기반이 됩니다.
이 모델은 코치가 정보에 입각한 결정을 내리는 것을 지원할 뿐만 아니라 운동선수, 부모 및 피트니스 애호가를 교육하도록 설계되었습니다. 젖산 수치, VO2 최대치, 심박수 및 지각된 노력과 같은 주요 매개변수를 설명하는 체계적인 지침을 제공하여 트레이닝 부하를 효과적으로 조정하는 데 도움이 됩니다. 게다가 이러한 영역은 적응 가능하며 새로운 과학적 통찰력과 트레이닝 방법론으로 진화합니다. 광범위하면서도 자세한 로드맵을 제공함으로써 Wise Racer 9-Zone Framework는 부상, 과도한 트레이닝, 부족한 트레이닝 및 좌절의 위험을 줄여 모든 사람이 "공정한 기회"를 얻고 피트니스 및 경쟁 스포츠와 보다 건강한 장기적 관계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 접근 방식은 지속 가능한 운동 개발과 웰빙을 촉진하는 동시에 최고의 성과를 촉진합니다.
각 구역의 핵심 원칙
구역 1 - 활동적 회복: 이 구역은 고강도 훈련 세션에서 회복을 촉진하고, 유산소 기반을 개발하고, 스트로크 기술과 효율성을 개선합니다.
생리적 적응: 이 구역에서 훈련하면 미토콘드리아 기능과 밀도가 향상되고, 모세혈관 밀도와 근육으로의 혈류가 증가하고, 지방 산화 용량이 향상되고, 젖산 청소와 글리코겐 보충에 도움이 됩니다.
1차 대사 경로:
- 지방 산화(베타 산화)
- 유산소 당분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
- 포도당-알라닌 회로
구역 2 - 유산소 기반: 전반적인 수영 성능에 기본이 되는 강력한 유산소 기반과 지구력을 구축하는 데 중점을 둡니다. 이 구역은 또한 스트로크 기술과 효율성을 개선하는 것을 목표로 하므로 장기 훈련 계획의 중요한 구성 요소가 됩니다.
생리적 적응: 2구역에서 규칙적으로 훈련하면 미토콘드리아 기능과 밀도가 향상되고, 모세혈관 밀도와 혈류가 증가하고, 지방 산화 능력이 향상되고, 젖산 청소와 글리코겐 보충이 더 좋아집니다.
1차 대사 경로:
- 지방 산화(베타 산화)
- 호기성 해당분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
- 포도당-알라닌 회로
3구역 - 호기성 능력: 젖산 역치 1을 개발하여 호기성 지구력을 향상시키고 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있는 능력을 목표로 합니다. 이 구역은 또한 피로 상태에서 페이싱 전략과 스트로크 기술을 개선하는 데 중점을 둡니다.
생리적 적응: 이 구역에서 훈련하면 젖산 역치 1(LT1)이 증가하고, 호기성 능력과 효율성이 향상되고, 젖산 청소와 완충 능력이 향상됩니다.
1차 대사 경로:
- 호기성 해당분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
- 포도당-알라닌 회로
- 지방 산화(기여 감소)
존 4 - 역치 훈련: 이 존은 젖산 역치 2의 발달을 목표로 하며, 유산소 파워와 고강도 노력을 지속하는 능력을 향상시킵니다. 또한 지구력 성능에 중요한 젖산 청소 및 완충 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
생리적 적응: 존 4에서 훈련하는 운동선수는 젖산 역치 2(LT2)가 증가하고, 유산소 파워와 능력이 향상되며, 젖산 내성과 청소가 향상됩니다.
1차 대사 경로:
- 호기성 및 무산소성 해당분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
- 포도당-알라닌 회로
5구역 - VO2max 훈련: 지구력 행사에서 최고의 성과를 내는 데 필수적인 VO2max와 무산소성 능력을 높이는 데 중점을 둡니다. 이 구역은 또한 젖산 청소 및 완충 능력을 향상시켜 운동선수가 매우 고강도 노력을 지속할 수 있도록 합니다.
생리적 적응: 이 구역에서 훈련하면 VO2max가 증가하고 무산소성 능력이 향상되며 젖산 내성과 청소가 개선됩니다.
1차 대사 경로:
- 호기성 및 무산소 당분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
- 포도당-알라닌 회로
존 6 - 젖산 내성: 무산소 지구력과 젖산 축적 내성을 키우도록 설계된 이 존은 운동선수가 피로에도 불구하고 고강도 노력을 지속하는 데 도움이 됩니다. 또한 속수축 근섬유의 지구력을 강화하고 젖산 청소를 개선하는 데 중점을 둡니다.
생리적 적응: 존 6 훈련은 젖산 내성과 청소 용량을 증가시키고, 젖산 축적에도 불구하고 고강도 노력을 지속하는 능력을 개선하며, 지속적인 산증에 대한 완충 용량을 강화합니다.
1차 대사 경로:
- 무산소 당분해(느림)
- 글리코겐 분해
- 젖산 산화
- 코리 회로
존 7 - 젖산 생성: 빠른 당분해 경로를 통해 빠르게 에너지를 생성하는 능력을 개발하는 데 중점을 둡니다. 이 존은 초기 당분해 능력, 초기 젖산 축적에 대한 내성, 빠른 경련 근섬유 모집을 개선하는 데 중요합니다.
생리적 적응: 존 7에서 훈련하면 빠른 당분해 효소의 활동이 향상되고, 초기 젖산 축적에 대한 완충 용량이 향상되며, 무산소 조건에서 ATP를 빠르게 생성하는 능력이 증가합니다.
1차 대사 경로:
- 무산소 당분해(빠름)
- 글리코겐 분해
존 8 - 속도 지구력: 짧은 거리에서 높은 출력을 유지하는 데 중요한 속도 지구력을 개선하는 것을 목표로 합니다. 이 구역은 경쟁적 성과에 필수적인 출발 및 마감과 같은 레이스별 요소에도 초점을 맞춥니다.
생리적 적응: 이 구역에서 훈련하면 해당분해 능력이 증가하고, 젖산 내성이 향상되며, 속도 지구력이 향상됩니다.
1차 대사 경로:
- ATP-PCr 시스템
- 무산소 해당분해(빠름)
구역 9 - 스프린트: 이 구역은 ATP-PCr 시스템에 초점을 맞춰 스프린트 속도와 출력을 극대화합니다. 신경근 조정을 강화하고, ATP 및 PCr 저장량을 늘리고, 빠른 경련 근섬유 모집을 개선하는데, 이는 모두 폭발적인 성과에 중요합니다.
생리적 적응: 구역 9 훈련은 ATP 및 PCr 저장량을 늘리고, 신경근의 힘과 조정력을 강화하며, 빠른 경련 근섬유 모집을 개선합니다.
1차 대사 경로:
- ATP-PCr 시스템
훈련 구역 표 이해
다음 요약 표는 Wise Racer 9-Zone 훈련 시스템에 대한 포괄적인 개요를 제공하며, 훈련 처방을 돕기 위해 각 구역의 주요 매개변수를 설명합니다. 이 시스템은 다양한 수준과 연령대의 광범위한 운동선수 샘플의 데이터를 반영하여 스포츠 과학 및 훈련 문헌에 대한 광범위한 검토를 기반으로 합니다. 젖산 수치, VO2 최대치, 심박수(HR), 지각된 노력률(RPE), 임계 수영 속도(CSS)와 같은 제시된 값은 생리적 반응의 개인 차이를 수용하기 위해 범위로 제공됩니다. 이 표는 엄격한 처방이 아닌 유연한 가이드로 의도되었으며, 운동선수의 특정 요구 사항과 기술에 대한 적응을 장려합니다. 이 시스템은 AI 도구와 통합하여 개인화된 훈련 계획, 정보에 입각한 의사 결정 및 맞춤형 훈련 경험을 지원합니다. 궁극적인 목표는 부상 위험을 최소화하고 지속 가능한 운동 개발을 촉진하면서 성과를 최적화하는 것입니다.
주요 용어 및 설명:
- HR(심박수): 운동 강도를 측정하는 데 사용되는 분당 심박수입니다.
- RPE(지각된 운동 속도): 일반적으로 1
10 또는 620의 척도로 운동 강도를 주관적으로 측정합니다. - CSS(중요 수영 속도): 지치지 않고 지속적으로 유지할 수 있는 수영 속도로, 훈련 강도의 벤치마크로 사용됩니다.
- 강도: 시간 단위당 수행되는 에너지 소모 또는 작업인 출력 전력을 말합니다. 강도가 높을수록 시간 단위당 수행되는 작업이 더 많습니다.
- 밀도: 주어진 기간 동안의 훈련 세션 빈도 또는 분포입니다.
- 휴식 간격(IR): 훈련 세션 내 개별 세트 간 휴식 시간입니다.
- 세트 간격(SR): 훈련 세션 내 여러 세트 간 휴식 시간입니다.
Wise Racer의 9존 성능 수영 훈련 프레임워크 v2.0
존의 PDF 사본을 다운로드하려면 Wise Racer 웹사이트에서 클릭하여 다운로드할 수 있습니다. 여기!
요약
Wise Racer 9-Zone Training Framework는 고강도 무산소 수영 훈련에 대한 맞춤형 데이터 중심 접근 방식을 제공함으로써 기존 모델을 개선합니다. AI 기반 분석 및 개인화된 훈련 프로그램을 뒷받침합니다. 이 프레임워크의 구역에는 젖산 수치, VO2 최대치, RPE, 심박수, 중요 수영 속도 및 시간 백분율과 같은 지표가 통합되어 효과적인 훈련과 최적의 성과를 보장합니다. 또한, 훈련 매개변수에 대한 지침을 제공하고 새로운 통찰력에 적응하는 교육 리소스 역할을 합니다. 각 구역은 활동적인 회복 및 유산소 지구력을 포함한 특정 생리적 적응을 목표로 합니다. 이 프레임워크는 다양한 에너지 시스템과 대사 경로를 통합하여 수영 성과를 최적화하기 위한 포괄적인 로드맵을 제공합니다. 이러한 훈련 구역 지침은 표준화된 테스트와 전문적인 지침을 통해 개인화되어야 합니다. 훈련 프로그램을 시작하기 전에 항상 인증된 운동 전문가와 상의하세요.
행동 촉구
수영 선수, 코치, 연구자, 열광적인 팬 여러분께 Wise Racer 9-Zone Training Framework를 탐색하고 훈련과 연구에 활용하시기를 권유합니다. 여러분의 통찰력과 경험은 저희에게 매우 귀중하며, 이 과학 기반의 무료 도구의 지속적인 개발과 개선에 대한 협력을 환영합니다. 저희의 목표는 최신 연구와 모범 사례를 기반으로 수영 커뮤니티를 위한 포괄적인 리소스를 만드는 것입니다. 피트니스와 성과를 위한 수영 훈련을 발전시키기 위한 이 협력 여정에 저희와 함께 하세요. 함께 수영 선수를 위한 더 나은 미래를 만들어 봅시다!
다음 기사에서는 성과 모델의 구조에 기반하고 American College of Sports Medicine의 권장 사항에 맞춰 피트니스를 위한 적응형 수영 훈련 프레임워크를 공유하겠습니다.
