Het verborgen probleem van zwemmen: hoe coaches per ongeluk fysiologie inruilden voor logistiek

Inleiding

Jarenlang bestond er een gangbare zwemtrainingsmethode om een logistiek probleem op te lossen: drukke zwembaden. Deze methode is de gebundelde rustinterval, waarbij zwemmers elke herhaling beginnen met een vast tijdsinterval (een bundel actieve tijd plus rust). Dit was een effectieve oplossing voor het gelijktijdig begeleiden van een groot aantal zwemmers, maar het creëerde een conflict tussen handig zwembadbeheer en de principes van de fysiologie.

Vandaag de dag heeft dit conflict nieuwe gevolgen, vooral in moderne coaching die gebruikmaakt van data en kunstmatige intelligentie (AI). Het bundelen van rust creëert een fundamenteel probleem met de datakwaliteit. Omdat de daadwerkelijke rusttijd van een zwemmer tussen zwembeurten niet wordt geregistreerd, wordt de trainingsgeschiedenis van een atleet onnauwkeurig en misleidend. Dit betekent dat de sport grote hoeveelheden data verzamelt, maar die data niet kan gebruiken om betrouwbare conclusies te trekken.

Dit is meer dan een technisch probleem; het heeft ook een negatieve invloed op de ontwikkeling van atleten door onnodige vermoeidheid en burn-out te veroorzaken. Het is tijd om deze standaard trainingsmethode ter discussie te stellen en een meer doelbewuste en wetenschappelijke benadering te hanteren voor de belangrijkste variabele voor verbetering: rust.

Het verhaal van een zwemmer over een burn-out

Ik ben opgegroeid in de "no pain, no gain"-cultuur van het zwemmen, waar uitputting de belangrijkste maatstaf voor succes was. Voor de duidelijkheid: significante verbetering vereist intense inspanning en een atleet moet bereid zijn het harde werk te doen dat nodig is om zijn of haar potentieel te bereiken. Er is echter een groot verschil tussen de noodzakelijke pijn van het verleggen van je grenzen en het vermijdbare lijden dat wordt veroorzaakt door een slecht ontworpen trainingssessie. Dit vermijdbare lijden – dat het gevolg is van een slecht ontwerp, niet van een gebrek aan vastberadenheid – is de bron van veel problemen in onze sport.

Ik kan me eerlijk gezegd geen moment herinneren dat ik niet moe was. Ik viel in slaap tijdens de les, dommelde in tijdens het maken van mijn huiswerk en vroeg om vijf minuten extra slaap op weg naar de ochtendtraining. Deze constante uitputting was een direct gevolg van mijn training in het zwembad. Toen ik een langzamere zwemmer was in mijn baan, was elke herhaling een wanhopige poging om in te halen, wat betekende dat ik mijn rusttijd opofferde om bij de groep te blijven. Toen ik uiteindelijk de snelste zwemmer in de baan werd, veranderde de druk; Ik had meer rusttijd, maar voelde me gedwongen om sneller te zwemmen dan de geplande intensiteit om mijn voorsprong te behouden. Ik geloofde stellig dat een zwemmer altijd de trainingsleider moet zijn om een wedstrijd te winnen.

Ik heb dat trainingssysteem overleefd en ik ben nog steeds dol op de sport, maar veel van mijn veelbelovende teamgenoten niet. Hun carrières werden beëindigd door constante vermoeidheid, vermijdbare blessures en de fysieke gevolgen van overtraining.

Jaren later verbond mijn opleiding in de sportwetenschappen mijn persoonlijke ervaring met een nieuw professioneel inzicht. Toen ik de overstap maakte van atleet naar coach die een team met diverse capaciteiten leidde, begon ik deze al lang bestaande trainingsmethode vanuit een nieuw perspectief te bekijken. Ik begon me af te vragen of onze methoden echt ontworpen waren om de beste fysiologische resultaten te behalen, of dat ze gewoon een compromis waren waar iedereen mee akkoord was gegaan. We meten zwemvolume en -intensiteit met hoge precisie, tot op de meter en een fractie van een seconde, maar we beschouwen rust als een onhandig onderdeel van het schema.

Deze over het hoofd geziene variabele is de kern van het verhaal – een verhaal dat niet uniek is voor mij, maar het resultaat is van een compromis dat in de hele sport is gesloten.

Wanneer logistiek belangrijker is dan fysiologie

Het gebundelde rustinterval is niet bedacht door sportwetenschappers; het was een praktische oplossing voor een probleem. Naarmate de trainingsgroepen groter en diverser werden, terwijl de zwembadruimte beperkt bleef, hadden coaches een timingregel nodig om veel zwemmers georganiseerd in beweging te houden. De oplossing was het herhaalinterval, bijvoorbeeld: "10 × 100 @ 1:40 – iedereen vertrekt na de pieptoon." Dit loste een lastig managementprobleem op voor de coach, maar creëerde een fysiologisch probleem. Het combineerde de trainings- en herstelperiodes tot één geheel, waardoor de rustperiode het onderdeel werd dat kon worden opgeofferd.

Dit gemak heeft een belangrijk, vaak ongezien, negatief gevolg: het creëert een grote leemte in de trainingsgegevens. Door rust te behandelen als een willekeurige en niet-geregistreerde variabele, worden de resulterende trainingsgegevens fundamenteel onbetrouwbaar. Dit is een kritieke tekortkoming in moderne, datagestuurde coaching.

Dit idee is niet nieuw, maar het wordt niet algemeen begrepen of toegepast. Daniel L. Carl, Ph.D., schreef een artikel op SwimSwam waarin hij dit exacte probleem gedetailleerd uitlegde: zwemcoaches gebruiken vaak herhaalde intervallen als logistieke oplossing, zelfs wanneer deze methode de fysiologische doelen van de training in gevaar brengt.

De reacties onder dat artikel zijn ook zeer onthullend. De reacties zijn gemengd: sommige coaches zijn zich niet bewust van het probleem, anderen erkennen het, maar slechts weinigen bieden praktische oplossingen. Dit weerspiegelt de huidige situatie in de zwemwereld nauwkeurig: het probleem is reëel en bij sommigen bekend, maar in de praktijk blijft het grotendeels onopgelost.

Dit jaar gaf coach Brett Hawke een zeldzame, praktijkgerichte bevestiging van dit probleem. Tijdens de voorbereiding van sprintkampioen James Magnussen op de "Enhanced Games" voegden ze zware trainingen in de sportschool toe aan intensieve zwembadsessies zonder de hersteltijd te verlengen. Als gevolg hiervan stopte Magnussens vooruitgang. Hawkes publieke eerlijkheid hierover was opmerkelijk. Het leidde tot een discussie die veel mensen in de sport vermijden, omdat ze ten onrechte denken dat overtraining geen reëel fenomeen is (Abnormal Podcast, 2025).

Dus waarom is een methode gebaseerd op gemak zo gebruikelijk in topsportzwemmen? De gebruikelijke rechtvaardiging is dat het "eerlijk" is voor een baan met zwemmers van verschillend niveau. Ironisch genoeg is deze diversiteit in niveau het sterkste argument tegen het bundelen van rust. Wanneer snellere en langzamere atleten een vaste starttijd delen, kan de een vijftig seconden rusten terwijl een ander slechts twintig seconden rust. Dit verschil in rust heeft geen fysiologische basis.

Onderzoek is heel duidelijk: zelfs kleine veranderingen in rusttijd veranderen de reactie van het lichaam op inspanning. Het bewust verkorten van rustperiodes verhoogt het gebruik van de aerobe stofwisseling en belemmert het herstel van fosfocreatine, de brandstof voor explosieve kracht (Laursen & Buchheit, 2019). Het toevoegen van slechts tien seconden rust kan bijvoorbeeld het piekvermogen aanzienlijk herstellen, omdat het deze anaërobe processen in staat stelt zich vollediger te herstellen (Laursen & Buchheit, 2019). Wanneer de zwemtijd en -afstand vastliggen, is het de rustperiode die verandert. Dit zorgt ervoor dat atleten onvoorspelbaar schakelen tussen energiesystemen, wat het doel van de trainingsset ondermijnt.

De negatieve effecten zijn wijdverbreid. De directe gevolgen zijn dat het vermogen van een atleet afneemt, periodes zonder verbetering langer duren en het aantal blessures of ziektes toeneemt. De indirecte gevolgen zijn nog systemischer. Zwemmers zijn nog steeds moe in hun leven buiten het zwemmen, wat gevolgen heeft voor hun school, werk en gezinsleven. Coaches blijven zitten met onnauwkeurige monitoringgegevens die leiden tot slechte beslissingen over toekomstige trainingen. Het meest kritieke voor de toekomst van de sport is dat deze praktijk een fundamenteel probleem met de datakwaliteit creëert. Zoals recente analyses hebben aangetoond, worden volledige trainingsgeschiedenissen onbetrouwbaar omdat de belangrijkste variabele – de daadwerkelijke hersteltijd – nooit nauwkeurig wordt vastgelegd. Het resultaat is een sport die over grote hoeveelheden data beschikt, maar er geen zinvolle kennis uit kan halen (Wise Racer, 2025).

De wetenschap van rust: De derde variabele in training begrijpen

Wanneer coaches een training ontwerpen, richten ze zich meestal op afstand en tempo. Geen van deze variabelen zal echter het gewenste resultaat opleveren, tenzij het lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen van en zich aan te passen aan de trainingsstress. Herstel is niet één enkel proces. Het is een complexe combinatie van verschillende energetische, structurele en regulerende processen, en elk daarvan werkt op zijn eigen unieke tijdlijn. Als een trainingsplan deze verschillende tijdlijnen niet respecteert, zullen het beoogde doel van een sessie en de daadwerkelijke aanpassing die het lichaam maakt, sterk verschillen.

De sportwetenschap biedt veel methoden voor het voorschrijven van trainingsintensiteit, maar het voorschrijven van rust blijft een verwaarloosd onderzoeksgebied. Deze onoplettendheid wordt des te belangrijker tijdens hoogintensieve training, omdat inspanningen boven de lactaatdrempel zwaar drukken op de anaërobe energiesystemen, die hun brandstof snel uitputten. Hoe sneller een atleet zwemt, hoe belangrijker een nauwkeurig herstel wordt.

De hoeveelheid herstel is een belangrijke factor die bepaalt welk energiesysteem het lichaam gebruikt en hoe het lichaam zich aanpast aan de training. Door de rustperiode niet te controleren, verliezen coaches onbedoeld de controle over verschillende belangrijke factoren. Deze omvatten welk energiesysteem dominant is, de beschikbaarheid van brandstof (substraten), de accumulatie van vermoeidheid en de VO2-dynamiek. Dit betekent dat de atleet mogelijk niet traint in de beoogde fysiologische zone.

Om te begrijpen waarom dit gebeurt, moeten we meer dan slechts één energiesysteem bekijken. Het lichaam is niet afhankelijk van één energiebron, zoals een auto met één motor en één brandstoftank. In plaats daarvan heeft het lichaam een verzameling onderling verbonden systemen die samen op een continuüm energie leveren voor beweging. Elk van deze systemen wordt door inspanning belast en vervolgens volgens een eigen uniek schema hersteld. De onderstaande tabel vat informatie uit de huidige wetenschappelijke literatuur over deze hersteltijden samen.

Systeem/Substraat	Type belangrijke stressfactor	Herstelduur	Belangrijkste opmerkingen	Referenties
Fosfocreatine (ATP-CP-systeem)	Anaëroob	~3–5 minuten (65% in 90 seconden, ~95% in 6 minuten)	Bifasische resynthese (snel, dan langzaam) cruciaal voor intervaltraining; aerobe fitness versnelt herstel.	(McMahon & Jenkins, 2002; Bogdanis et al., 1996; Dawson et al., 1997)
Spier- en leverglycogeen	Aeroob & anaëroob	24–48 uur (24-36 uur voor volledig herstel met de juiste voeding; langer na een zeer hoog volume)	Bifasische resynthese (snel insulineonafhankelijk, langzamer insulineafhankelijk); "magisch uur" cruciaal voor snelle aanvulling.	(Burke et al., 2017; Ivy, 1998; Jentjens & Jeukendrup, 2003; Burke et al., 2004; Aragon & Schoenfeld, 2013; Betts et al., 2010)
Skeletspierweefsel	Anaeroob (intens/excentrisch)	24-72 uur (leeftijdsafhankelijk: tieners 24-48 uur, middelbare leeftijd 48-72 uur, ouderen 4-7 dagen)	Herstel varieert afhankelijk van de trainingsintensiteit/belasting; leeftijdsgerelateerde achteruitgang vereist aangepaste strategieën (sarcopenie, hormonale veranderingen, hersen-spierverbinding).	(Kim et al., 2005; Peake et al., 2017; Damas et al., 2018)
Bindweefsel (pezen en ligamenten)	Anaeroob (hoge intensiteit, explosieve belasting)	Acute spierpijn 48-72 uur; structurele remodellering weken-maanden (bijv. peescollageenvernieuwing); langdurig > 6 maanden voor significante aanpassing.	Langzaamste herstel; vatbaar voor chronisch letsel; zeer beperkte collageenvernieuwing in volgroeide pezen (focus op aanpassing, niet op snel herstel).	(Bohm et al., 2015; Cook & Purdam, 2009; Shaw et al., 2017; Purdam et al., 2004; Malliaras et al., 2015)
Autonoom zenuwstelsel (AZS)	Aeroob & Anaeroob	24-48 uur (tot 24 uur lage intensiteit, 24-48 uur drempel, ≥ 48 uur hoge intensiteit aerobe/HIIT)	AZS-balans is een belangrijke indicator voor trainingsstress en vermoeidheid; een lage HRV correleert met gezondheidsrisico's; HRV weerspiegelt algehele stress in de levensstijl.	(Buchheit & Gindre 2006; Buchheit & Laursen 2014; Bellenger et al., 2016; Borresen & Lambert, 2009; Stanley et al., 2013)
Centraal zenuwstelsel (CZS)	Anaerobe training met hoge intensiteit / langdurig uitputtend uithoudingsvermogen	Minuten tot dagen (20 minuten tot enkele dagen; vaak 24-72 uur na intensieve inspanning)	Onderscheidt zich van spiervermoeidheid; kan langer aanhouden, wat leidt tot een "vlak" gevoel; beïnvloedt de motorische coördinatie aanzienlijk.	(Gandevia, 2001; Thomas et al., 2015; Meeusen et al., 2006; Kellmann et al., 2018; Kreher & Schwartz, 2012; Vaile et al., 2008; Issurin, 2010)
Hormonaal systeem	Aeroob & Anaeroob	24-48 uur (acute reacties 48-72 uur na reanimatie)	Acute endocriene reacties normaliseren binnen 24-48 uur; langdurige onbalans wijst op overbelasting; T/C-ratio is een krachtige biomarker voor anabole-katabole balans en herstelstatus.	(Kraemer & Rogol, 2008; Urhausen & Kindermann, 2002; Cadegiani & Kater, 2017; Ho et al., 1988)
Immuunsysteem	Aeroob (verlengd)	Tot 24 uur ("open venster" van gevoeligheid)	Aërobe training met een hoog volume onderdrukt de immuunfunctie waarschijnlijk tijdelijk; "open venster" vereist proactief, meervoudig herstel.	(Pedersen & Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh et al., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019)
Vasculaire en endotheelfunctie	Aeroob & anaeroob (intensiteitsafhankelijk)	~24 uur (matig); langer (intens); diepere veranderingen maanden	Regelmatige lichaamsbeweging is gunstig voor de endotheelfunctie, maar overmatige intensiteit kan deze verslechteren ("oefenparadox"); matige intensiteit is optimaal op de lange termijn.	(Green et al., 2017; Laughlin et al., 2008; Tinken et al., 2009; Corretti et al., 2002)

De belangrijkste conclusie uit de gegevens in de tabel is de significante variatie in herstelperiodes. Zo kan de fosfocreatine die een enkele sprint van brandstof voorziet, binnen enkele minuten worden aangevuld, maar het structurele herstel van bindweefsel kan 48 tot 72 uur of langer duren, en het centrale zenuwstelsel, dat cruciaal is voor snelheid, kan tot 72 uur nodig hebben na intensieve inspanningen. Een zwemmer kan zich "hersteld" voelen na één dag rust, maar zijn centrale zenuwstelsel kan nog steeds aanzienlijk vermoeid zijn van een intensieve training.

Deze complexe realiteit, die veel verschillende hersteltijdlijnen met zich meebrengt, is precies waarom het gebundelde-intervalmodel ineffectief is. Dat model werkt met één tijdlijn voor logistiek, terwijl het lichaam van de atleet tegelijkertijd veel verschillende fysiologische tijdlijnen moet beheren. Om deze complexiteit te beheersen, wordt effectieve training vaak gestructureerd met behulp van een zonegebaseerd raamwerk. Dit raamwerk verduidelijkt het specifieke fysiologische doel van elke trainingsset. Dit principe vormt de basis voor verschillende systemen, zoals een 5-zone-raamwerk voor algemeen zwemmen voor fitness en een meer gedetailleerd 9-zone-raamwerk voor wedstrijdzwemmers. Beide raamwerken zijn ontworpen om de trainingsprikkel af te stemmen op de benodigde hersteltijd.

De drie herstelschalen

Om effectief te zijn, moet de training worden gepland volgens de biologische tijdlijnen van het lichaam. Herstel van trainingsstress vindt plaats op drie verschillende, maar overlappende schalen:

1. Intervalrust (herstel tussen herhalingen): Dit is de pauze tussen individuele zwemsessies binnen één set. Bij sprinttraining met hoge intensiteit is passieve rust (staand of drijvend) de meest effectieve manier om fosfocreatine (PCr) aan te vullen. Bij inspanningen over een langere duur helpt een actieve herstelperiode met lage intensiteit om metabolische bijproducten uit de spieren te verwijderen. Als deze rustperiode te kort is, kan PCr niet voldoende regenereren, neemt het vermogen sterk af en traint de set niet langer het beoogde energiesysteem (Laursen & Buchheit, 2019).
2. Set rust (herstel tussen sets): Dit is de rustperiode die verschillende trainingsblokken binnen één trainingssessie scheidt. Na intensieve training waarbij het glycolytische systeem wordt gebruikt, helpt lichte activiteit om lactaat sneller af te voeren, wat de atleet helpt om in latere sets een hoog prestatieniveau te behouden. Bij sets die alleen gericht zijn op maximale snelheid, is passieve rust echter beter om de focus op piekvermogen te behouden. Het overslaan van deze rustperiode zorgt ervoor dat de tweede helft van de training langzaam en aerobisch zwemmen van lage kwaliteit wordt. Dit ondermijnt het oorspronkelijke doel van de sessie. 3. Herstel van sessie tot sessie (herstel tussen trainingen): Dit omvat alles wat er gebeurt nadat atleten het zwembad verlaten, zoals voeding, slaap en lage intensiteitsoefeningen. Het microtrauma van de spieren, de uitgeputte glycogeenvoorraad en de neurale vermoeidheid van één training kunnen enkele dagen aanhouden; tekenen van spierschade kunnen 48 uur na een training hun hoogtepunt bereiken. Als de volgende training wordt gepland zonder rekening te houden met deze biologische tijdlijnen, zullen atleten trainen voordat hun lichaam volledig hersteld is. Bescherming hiertegen wordt bereikt door een zorgvuldige wekelijkse planning, bijvoorbeeld door geen twee dagen met maximale inspanning achter elkaar te plannen en door rustige sessies na de meest intensieve te plaatsen.

Omdat deze verschillende systemen in verschillend tempo herstellen – en omdat leeftijd, genetica, slaap en voeding elke tijdlijn beïnvloeden – levert het gebruik van één vaste vertrektijd voor iedereen een onvoorspelbaar resultaat op. Twee zwemmers die bijvoorbeeld 100 meter zwemmen in 60 seconden en 75 seconden, komen bij de volgende start aan met een zeer verschillend niveau van energie en neurale paraatheid, ook al geeft de tempoklok aan dat ze hetzelfde schema volgen.

Terwijl trainingsvolume en -intensiteit de stimulans vormen voor aanpassing, bepaalt de hersteltijd de kwaliteit van de prestatie en het trainingsresultaat. Als je deze hersteltijdlijnen negeert, resulteert dit in willekeurige vermoeidheid in plaats van gerichte fysiologische aanpassing.

Een betere aanpak: van standaardpraktijk naar intentioneel ontwerp

We moeten de uitdagingen in de praktijk erkennen waarmee coaches dagelijks worden geconfronteerd. Met volle zwembaden en beperkte tijd is en blijft het interval met gebundelde rust een nuttig hulpmiddel voor het managen van de logistiek van een complexe sessie. Het zorgt ervoor dat zwemmers blijven bewegen en dat de geplande activiteiten voor de training worden voltooid.

Het doel is niet om deze methode af te schaffen, maar om het doel ervan te herdefiniëren. Het zou gebruikt moeten worden als een specifiek hulpmiddel voor een specifiek trainingsdoel – zoals een aerobe set waarbij de tempoklok wordt gebruikt om druk te creëren – in plaats van als de standaardmethode voor alle trainingen.

Wanneer zwembadruimte geen beperkende factor is, wanneer middelen beschikbaar zijn en wanneer technologie kan helpen bij het beheersen van complexiteit, zal het prioriteren van logistiek boven fysiologie de ontwikkeling van een atleet belemmeren. Voor doelen zoals het ontwikkelen van maximaal vermogen, het verbeteren van techniek of het richten op specifieke anaerobe routes, moet de fysiologische behoefte aan precieze, geïndividualiseerde rust belangrijker zijn dan gemak. Zo moet moderne coaching zich ontwikkelen. Technologie zou ontwikkeld moeten worden om coaches te helpen de eisen van fysiologie en logistiek in evenwicht te brengen, zonder hun werk overmatig te belasten of complexer te maken.

Het personaliseren van rust is nog steeds een nieuw en ontwikkelend gebied binnen coaching, maar we hoeven geen perfecte gegevens te hebben om actie te ondernemen. De volgende aanbevelingen zijn gebaseerd op wetenschappelijke principes en kunnen rust tot een echt concurrentievoordeel maken.

Top 5 aanbevelingen voor coaches

1. Schrijf rust voor als een aparte variabele: In plaats van "10x100 op 1:50" te schrijven, schrijf je voor "10x100 @ Zone 3 + 30 seconden rust". Deze methode isoleert de trainingsprikkel om ervoor te zorgen dat je het beoogde energiesysteem traint. Het zorgt er ook voor dat de verzamelde gegevens accuraat, betrouwbaar en klaar voor toekomstige coachingtools zijn.

2. Stem rust af op het doel van de set: Gebruik lange, passieve rust (2-5 minuten) voor maximale snelheid. Gebruik een kortere rust (1-3 minuten) om anaërobe capaciteit te ontwikkelen. Gebruik zeer korte rust (minder dan 60 seconden) voor aerobe en drempeltraining.

3. Coach de atleet, niet alleen het plan: Wees een responsieve coach. Pas rust aan op basis van wat je observeert (zoals een techniek die afneemt), wat je meet (zoals hartslag of HRV) en wat de atleet je communiceert. Elke atleet is anders en vereist mogelijk een andere aanpak.

4. Leg het belang van rust uit: Leg uit dat rust een belangrijk onderdeel van de training is dat leidt tot aanpassing, niet alleen tot rust. Gebruik eenvoudige analogieën, zoals een "oplaadbare batterij", om atleten te helpen deze aanpak te begrijpen en te ondersteunen. Een goed geïnformeerd team kan hun eigen rustperiodes correct beheren.

5. Plan herstel op alle schalen: Concentreer je tijdens de training op de details van het rustinterval. Houd gedurende de week het grote geheel in gedachten en plan een schema met geschikte hersteldagen. Promoot altijd de essentiële elementen van herstel: slaap, voeding en hydratatie.

Top 5 aanbevelingen voor atleten

1. Word een expert in je eigen lichaam: Let op de signalen van je lichaam, zoals een slechte techniek wanneer je moe bent. Noteer belangrijke gegevens, zoals je zwemtijden en slaapkwaliteit. Na verloop van tijd zul je patronen zien die jouw persoonlijke methode voor het bereiken van topprestaties onthullen.

2. Begrijp het doel, voer dan de methode uit: Begrijp het doel van elke set (is het snelheid? Of uithoudingsvermogen?). Volg vervolgens de voorgeschreven rustperiode, omdat deze specifiek voor dat doel is ontworpen. Het correct uitvoeren van het plan is effectiever dan hard trainen zonder een specifiek doel.

3. Beheers je herstel buiten het zwembad: Echte verbetering bereik je in de tijd tussen trainingssessies. Beheers je herstel door je consequent te concentreren op de drie belangrijkste elementen: slaap, brandstof en hydratatie.

4. Rust met een doel: Wacht niet simpelweg op de volgende herhaling. Gebruik elk rustinterval om je lichaam en geest actief voor te bereiden op de volgende zwemtocht. Je kunt dit doen met een rustige ademhaling en door je te concentreren op je volgende technische doel.

5. Je feedback is essentiële informatie: Vertel je coach wat hij of zij niet kan zien. In plaats van te zeggen: "Ik ben moe", geef je specifieke informatie, zoals: "Mijn hartslagvariatie is lager dan normaal en mijn zwemtijden worden veel langzamer als ik maar 15 seconden rust heb." Specifieke feedback helpt je coach om slimmere trainingsbeslissingen te nemen.

Opmerking_: Dit artikel is oorspronkelijk in het Engels geschreven. Het is met behulp van geautomatiseerde AI-tools naar andere talen vertaald om deze informatie met een breder publiek te delen. We hebben geprobeerd de vertalingen nauwkeurig te maken en moedigen leden van de community aan om ons te helpen deze te verbeteren. Mochten er verschillen of fouten in een vertaalde versie zitten, dan dient de originele Engelse tekst als de correcte versie te worden beschouwd.

Referenties

Abnormal Podcast. (2025, February 13). Sports on steroids: The explosive truth behind the Enhanced Games (ft. Brett Hawke) [Video]. YouTube. Retrieved July 18, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=HNgQQH4JX8s

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), Article 5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart-rate regulation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(10), 1461-1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2

Betts, J. A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40(11), 941–959. https://doi.org/10.2165/11536900-000000000-00000

Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., & Lakomy, H. K. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 80(3), 876–884. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.3.876

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 1, 7. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779–795. https://link.springer.com/article/10.2165/11317780-000000000-00000

Buchheit, M., & Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00008.2006

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2014). Monitoring training status with heart-rate measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5, Article 73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/

Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Post‑exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Adrenal fatigue does not exist: A systematic review. BMC Endocrine Disorders, 17(1), Article 48. https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-016-0128-4

Carl, D. L. (2017, October 7). Rest intervals vs. repeat intervals. SwimSwam. https://swimswam.com/rest-intervals-vs-repeat-intervals/

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409

Corretti, M. C., Anderson, T. J., Benjamin, E. J., Celermajer, D., Charbonneau, F., Creager, M. A., … & Vita, J. A. (2002). Guidelines for the ultrasound assessment of endothelial-dependent flow-mediated vasodilation of the brachial artery. Circulation, 106(1), 113–122. https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(01)01746-6

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Sport Science, 18(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/

Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Preen, D., Polglaze, T., Fitzsimons, M., & Fournier, P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short-sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x

Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725–1789. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.4.1725

Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693–699. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00008.2007

Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology, 94(2), 117–123. https://doi.org/10.1038/icb.2015.109

Green, D. J., Hopman, M. T. E., Padilla, J., Laughlin, M. H., & Thijssen, D. H. J. (2017). Vascular adaptation to exercise in humans: The role of hemodynamic stimuli. Physiological Reviews, 97(2), 495-528. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2016

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G. M. M., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex pattern of GH pulsatility but does not affect luteinizing hormone pulsatile release in adult men. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://doi.org/10.1172/JCI113450

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Journal of Sports Science & Medicine, 9(3), 333–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199119/

Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise. Sports Medicine, 24(2), 81-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117–144. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/

Kim, P. L., Staron, R. S., & Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. Journal of Physiology, 568(1), 283-290. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093708

Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). The endocrine system in sports and exercise (1st ed.). Wiley-Blackwell. https://www.wiley.com/en-us/The+Endocrine+System+in+Sports+and+Exercise-p-9780470757802

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406

Laughlin, M. H., Newcomer, S. C., & Bender, S. B. (2008). Importance of hemodynamic forces as signals for exercise-induced changes in endothelial cell phenotype. Journal of Applied Physiology, 104(3), 588-600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01096.2007

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/products/science-and-application-of-high-intensity-interval-training

Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: A systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0019-z

McMahon, S., & Jenkins, D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following exercise. Sports Medicine, 32(12), 761–782. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232120-00002

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, L., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2006). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS consensus statement. European Journal of Sport Science, 6(1), 1–14. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390600617717

Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385–1394. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1385

Pedersen, B. K., & Ullum, H. (1994). NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 140–146. https://doi.org/10.1249/00005768-199402000-00003

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–573. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016

Purdam, C. R., Jonsson, P., Alfredson, H., Lorentzon, R., Cook, J. L., & Khan, K. M. (2004). A pilot study of the eccentric decline squat in the management of painful chronic patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 395–397. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.000053

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/ Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: Implications for training prescription. Sports Medicine, 43(12), 1259–1277. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0083-4

Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 537–546. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000448

Tinken, T. M., Thijssen, D. H. J., Hopkins, N., Dawson, E. A., Cable, N. T., & Green, D. J. (2009). Impact of shear rate modulation on vascular function in humans. Hypertension, 52(3), 312–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19546374/

Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Medicine, 32(2), 95–102. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232020-00002

Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539–544. https://doi.org/10.1055/s-2007-989267

Walsh, N. P. (2019). Nutrition and athlete immune health: New perspectives on an old paradigm. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 153–168. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3

Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., Oliver, S. J., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64 – 103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/

Wise Racer. (2025, February 20 — updated May 29, 2025). Are Swimming’s Fitness and Competitive Industries Data Fit for AI? Part 2. Wise Racer Blog. https://wiseracer.com/en/blog/are-swimmings-fitness-and-competitive-industries-data-fit-for-ai-part-2