En levetid i vannet Vi introduserer 5-soners treningsrammeverk for svømming

I våre tidligere artikler utforsket vi begrensningene til tradisjonelle treningssonemodeller og behovet for personlig tilpassede, datadrevne tilnærminger i svømming. Vi introduserte Wise Racer's 9-Zone Training Framework for konkurrerende idrettsutøvere, og understreket viktigheten av presis intensitetsresept for å optimalisere ytelsen. Svømming er imidlertid ikke bare for idrettsutøvere som har som mål å oppnå topp ytelse – det er en livslang aktivitet som gir uovertruffen fordeler for mennesker i alle aldre og ferdigheter.

Svømming er unikt blant fysiske aktiviteter; det er en av få idretter som kan nytes fra spedbarn til høy alder. Fra det øyeblikket et barn blir introdusert for vannet, kan svømming bli en livslang følgesvenn. Eldre individer som lærte å svømme tidlig i livet beholder ofte en bemerkelsesverdig grad av frihet i vannet, selv når mobilitet på land blir utfordrende. Dette gjør svømming ikke bare til en av de mest komplette treningsformene, men også en som kan støtte velvære fra vugge til grav.

Når vi fortsetter reisen vår, retter vi fokuset mot treningsbefolkningen – de som svømmer for å forbedre helsen, bygge utholdenhet og nyte vannet. I denne artikkelen introduserer vi en 5-soners kondisjonstreningsmodell, tilpasset fra vårt prestasjonsorienterte system, for å møte de unike behovene og målene til fitnesssvømmere. Denne modellen har som mål å gjøre svømming til en tilgjengelig og effektiv måte å oppnå og opprettholde en sunn livsstil.

Behovet for forskjellige treningssoner for kondisjon vs. ytelse

Ytelsestrening handler om å presse grensene for menneskekroppen. Idrettsutøvere tar sikte på å barbere sekunder fra sine personlige bestetider, oppnå topp fysisk form og utmerke seg i konkurranser. Treningssonene deres er designet for å maksimere effektivitet, kraft og hastighet, og krever ofte høy intensitet, presis innsats og fokus på små forbedringer.

På den annen side fokuserer kondisjonstrening på å forbedre den generelle helsen, forbedre styrke, utholdenhet og fleksibilitet, og sikre at enkeltpersoner kan utføre daglige aktiviteter med letthet. Treningssvømmere er mer sannsynlig å fokusere på å legge sunne år til livet i stedet for å jage konkurransedyktige mål. Som et resultat kan det hende at treningsintensiteten, volumet og tettheten som er passende for idrettsutøvere i ytelsessoner, ikke stemmer overens med behovene til en treningspopulasjon.

Denne grunnleggende forskjellen i mål gjør at treningssonene som brukes av konkurrerende idrettsutøvere ikke alltid passer for treningsbefolkningen. Mens ytelsessoner er fokusert på å optimalisere alle aspekter av fysisk kapasitet, prioriterer treningssoner balansert, bærekraftig trening som støtter generell helse og velvære.

I hovedsak, mens idrettsutøvere bruker prestasjonstrening for å kaste sekunder fra sine beste tider, har treningsvømmere som mål å legge til sunne år til livet. Denne grunnleggende forskjellen fremhever behovet for et spesialisert sett med treningssoner skreddersydd for treningspopulasjonens unike behov og mål.

Struktur og prinsipper for kondisjonstreningssoner

For å møte de unike behovene til treningsbefolkningen, har vi tilpasset 9-soners ytelsestreningsramme til en strømlinjeformet og tilgjengelig 5-soners treningstreningsmodell. Denne modellen bygger på strukturen og prinsippene til ytelsessonene, men med justeringer som gjenspeiler målene, evnene og realitetene til treningssvømmere, basert på anbefalinger fra [Exercise & Sports Science Australia (ESSA)](https://www.linkedin .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) og American College of Sports Medisin. Det er ikke nødvendig å fokusere på å utvikle overveiende anaerobe kapasiteter, så sone 6 til 9 fra ytelsesrammeverket er utelatt. Denne strømlinjeformede tilnærmingen sikrer at treningssonene er på linje med de spesifikke behovene til treningssvømmere, med fokus på aerob utvikling og bærekraftig fremgang. For ytterligere å illustrere forskjellen mellom kondisjonstrening og prestasjonstrening, sammenligner følgende graf VO2-maks-prosentene på tvers av begge modellene, og fremhever hvordan intensitetsnivåene har blitt justert for å passe bedre til treningspopulasjonen.

VO2 max-prosentene i grafen er tilpasset fra Tanner & Gore (2013) og Liguori et al. (2021).

Forskjeller i tetthet, intensitet og volum

Gitt at kondisjonstrening og ytelsestrening har forskjellige mål, er tettheten (hyppighet av økter), intensitet og volum (varighet eller distanse) også forskjellige:

• Tetthet: Mens konkurrerende svømmere kan trene flere ganger daglig for å oppnå topp ytelse, er treningssonene strukturert for å anbefale 3 til 5 økter per uke. Denne balansen sørger for at svømmere får nok hvile og restitusjonstid, noe som er avgjørende for å unngå utbrenthet og opprettholde motivasjonen.
• Intensitet: Treningssoner opererer med lavere intensitet sammenlignet med ytelsessoner. Denne justeringen erkjenner at treningssvømmere er fokusert på jevn, bærekraftig fremgang i stedet for å presse kroppen til det ytterste. Lavere intensiteter er mer på linje med målene om å forbedre kardiovaskulær helse, utholdenhet og muskeltonus.
• Volum: I treningssoner skaleres volumet tilbake for å tilpasses de lavere intensitetsnivåene og for å sikre at treningsøktene forblir håndterbare. Den generelle anbefalingen er å fokusere på kontinuerlige kamper som varer rundt 10 minutter eller mer. For svømmere på nybegynnernivå er dette imidlertid ikke alltid mulig. For å imøtekomme dette, holdes kontinuerlige svømmesett kortere enn de for ytelsesidrettsutøvere. I tillegg er intervalltreningsøkter strukturert for å gjøre høyere volum mer håndterbare ved å inkludere hvileperioder mellom sett og mellom sett, i stedet for å opprettholde høye intensiteter i lengre perioder. Denne tilnærmingen hjelper svømmere å opprettholde energinivået og nyte treningen gjennom uken. Videre er hovedmålet å stimulere metabolske veier knyttet til aerobe prosesser. Derfor gis anbefalinger når det gjelder tidsintervaller i stedet for avstander i meter eller yards. Denne metoden er spesielt effektiv for en treningspopulasjon, der individuelle svømmehastigheter kan variere mye, noe som gir mulighet for mer personlige avstandsmål basert på hver svømmers tempo.

Betraktninger for å foreskrive intensitet i svømmetrening

Når det gjelder kondisjonstrening, ligger nøkkelen til suksess i å foreskrive intensitet på riktig måte. Men å foreskrive intensitet for svømming byr på unike utfordringer som skiller den fra andre former for trening som løping eller sykling.

VO2 Max og METs i svømming

VO2 max er en allment anerkjent beregning som brukes til å foreskrive treningsintensitet, spesielt i utholdenhetsidretter. Den måler den maksimale hastigheten som et individ kan konsumere oksygen med under intens trening, noe som gjør det til et verdifullt verktøy for å vurdere kardiovaskulær kondisjon. Men å bruke VO2 max for å bestemme treningssoner i svømming byr på betydelige utfordringer, spesielt for treningsbefolkningen. De mest nøyaktige målingene oppnås vanligvis gjennom gassanalysatorer som brukes i kontrollerte miljøer som renner, ofte i forbindelse med laktattesting. Denne kombinasjonen muliggjør presis intensitetsforskrift med svært smale tidsintervaller for ulike treningssoner. Imidlertid er slikt utstyr dyrt og generelt begrenset til forskningsmiljøer, noe som gjør det upraktisk for regelmessig bruk av den generelle treningsbefolkningen.

På den annen side er MET-er (metabolske ekvivalenter) ofte brukt til å kvantifisere intensiteten til ulike fysiske aktiviteter ved å uttrykke energiforbruket som et multiplum av den hvilende metabolske hastigheten. Selv om de er effektive for aktiviteter som å gå, løpe og sykle, brukes ikke MET-er ofte til å foreskrive svømmeintensitet av flere grunner:

• Kompleksiteten til energiforbruk i vann: Vannets unike egenskaper, som oppdrift og motstand, kompliserer beregningen av MET-verdier. Kroppens termiske regulering i vann påvirker også energiforbruket, noe som gjør MET-er mindre pålitelige for svømming.
• Variasjon i svømmeteknikker: Ulike slag har varierende energibehov, og selv innenfor samme slag kan teknikk og ferdighetsnivå påvirke energiforbruket betydelig. Denne variasjonen gjør det vanskelig å standardisere MET-verdier for svømming.
• Vanskeligheter med å måle energiforbruk: Nøyaktig måling av energiforbruk i vann er utfordrende på grunn av forstyrrelsen av vann med overvåkingsenheter og behovet for spesialisert utstyr. Dette begrenser det praktiske ved å bruke MET-er i svømming.
• Mangel på standardisering: De generaliserte MET-verdiene som er tilgjengelige for svømming, tar ikke hensyn til den store variasjonen i intensitet basert på hastighet, slag og svømmeferdigheter, noe som gjør dem mindre pålitelige for foreskrevet bruk.

Gitt disse utfordringene, er svømmeintensitet for kondisjon mer effektivt foreskrevet ved å bruke andre beregninger, for eksempel tempo basert på personlige bestetider, hjertefrekvens eller kritisk svømmehastighet (CSS). Disse beregningene er bedre skreddersydd til de fysiologiske kravene til svømming for kondisjon og gir en mer nøyaktig gjenspeiling av en svømmers kondisjonsnivå og treningsbehov. Mens laktatmåling ikke er vanlig i treningssvømming, har vi valgt å beholde den som en generell indikator, i håp om at fremtidig forskning kan støtte mer praktiske, mindre risikable og rimeligere metoder for å foreskrive intensitet i treningssvømming.

Vi introduserer Swimming Fitness Training Zones Framework

For å effektivt veilede fitnesssvømmere i treningen deres, har vi utviklet et strukturert 5-soners treningsrammeverk spesielt skreddersydd for behovene til den generelle befolkningen. Disse sonene er tilpasset fra et mer komplekst ytelsesorientert system, men har blitt strømlinjeformet for å fokusere på nøkkelaspektene helse, utholdenhet og generell velvære. Hver sone er designet med spesifikke mål i tankene, alt fra å forbedre grunnleggende aerob kapasitet til å presse grensene for kardiovaskulær kondisjon trygt og bærekraftig.

Treningssone 1: Aktiv restitusjon

Denne sonen er grunnlaget for ethvert treningsprogram, med fokus på aktiv restitusjon og lett aerobic arbeid. I denne sonen kan svømmere forbedre teknikken sin, forbedre sirkulasjonen og fremme restitusjon mellom mer intense økter. Den er perfekt for å lette på trening etter en pause eller kjøle seg ned etter en mer anstrengende treningsøkt.

Treningssone 2: Aerobic base

Denne sonen bygger på sone 1 og retter seg mot utviklingen av en sterk aerob base. Her er det lagt vekt på å forbedre utholdenhet og generell kardiovaskulær helse. Svømmere vil jobbe med en moderat intensitet som er bærekraftig i lengre perioder, noe som gjør den ideell for å bygge utholdenhet og opprettholde generell kondisjon.

Treningssone 3: Aerob kapasitet

I sone 3 øker intensiteten når svømmere jobber for å øke sin aerobe kapasitet. Denne sonen bidrar til å forbedre kroppens evne til å bruke oksygen effektivt, støtter høyere nivåer av utholdenhet og forbereder svømmeren på mer krevende innsats. Det er en kritisk sone for de som ønsker å forbedre sin generelle kondisjon og aerobe ytelse.

Treningssone 4: Terskeltrening

Terskeltrening foregår i sone 4, hvor svømmere presser nær laktatterskelen. Denne sonen er utformet for å forbedre svømmerens evne til å opprettholde høyere intensitet i lengre perioder. Det er spesielt nyttig for å forbedre kroppens evne til å rense laktat og for å øke den generelle kraften og hastigheten.

Fitness Zone 5: VO2 Max Trening

Sone 5 er den mest intense av treningssonene, og fokuserer på VO2 max-trening. Denne sonen utfordrer svømmere til å nå de øvre grensene for deres kardiovaskulære kapasitet, og forbedre både anaerobe og aerobe ytelse. Selv om det er krevende, er det en viktig sone for de som ønsker å maksimere kondisjonsnivået, selv om det bør tilnærmes med forsiktighet for å unngå overtrening.

5-soners treningsramme for treningssvømming

Hvis du vil laste ned en PDF-kopi av rammeverket, kan du gjøre det fra Wise Racer-nettstedet ved å klikke her!

The Future of Fitness Svømmetrening

Selv om vår nåværende forståelse av treningssoner for svømming gir et solid grunnlag, er det fortsatt mye å lære. Flere områder trenger ytterligere forskning for å optimalisere trening for treningsbefolkningen:

1. Intervalltreningsstandarder: Det er mangel på standardiserte tester for å foreskrive intensitet for intervalltrening i treningssvømming. Mer forskning er nødvendig for å utvikle pålitelige og tilgjengelige metoder som kan tas i bruk bredt.
2. Retningslinjer for hvileintervaller: De optimale hvileintervallene mellom enkeltsett og multisett i treningssvømming er ikke godt definert. Å forstå hvordan ulike hvileperioder påvirker restitusjon og ytelse i treningssammenheng er avgjørende for å avgrense treningsreseptene.
3. Bruk av laktatmåling: Mens laktatmåling er et verdifullt verktøy i ytelsessvømming, forblir dets praktiske og anvendelighet i treningssvømming begrenset. Mer forskning er nødvendig for å utforske alternative metoder som kan gi lignende innsikt uten behov for kostbare og invasive tester.
4. Teknologi og tilgjengelighet: Bruken av avanserte teknologier som gassanalysatorer og VO2 max-testing er for øyeblikket begrenset til forskningsinnstillinger. Å utforske måter å gjøre disse teknologiene mer tilgjengelige for den generelle treningsbefolkningen kan revolusjonere hvordan vi foreskriver og overvåker treningsintensiteten i svømming.
5. Tilpasset treningstrening: Ettersom AI og maskinlæring fortsetter å utvikle seg, er det potensiale for å utvikle svært personlige treningsplaner som tilpasser seg en persons fremgang og spesifikke behov. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å integrere disse teknologiene effektivt i treningssvømming.

Ved å adressere disse hullene kan vi fortsette å avgrense og forbedre treningssonene for treningssvømming, og gjøre svømming til en enda mer effektiv og morsom måte for folk å nå sine helse- og treningsmål.

Sammendrag

I denne artikkelen presenterte vi Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model, spesielt utviklet for å møte behovene til treningspopulasjonen. Viktige takeaways inkluderer:

– 5-sonemodellen er en forenklet tilpasning av 9-soners ytelsesrammeverk, med fokus på aerob utvikling og bærekraftig fremgang i stedet for høyintensive ytelsesgevinster. – Vi diskuterte viktigheten av å justere treningstetthet, intensitet og volum for bedre å samsvare med målene til treningssvømmere.

• Artikkelen fremhevet også utfordringene med å foreskrive intensitet for svømming, spesielt begrensningene ved bruk av VO2 max og METs i vannmiljøer.
• Til slutt introduserte vi treningssonene for svømming, og tilbyr praktiske retningslinjer for å hjelpe svømmere med å nå sine helse- og treningsmål effektivt og trygt.

Denne modellen er designet for å gjøre svømming til en livslang aktivitet som støtter generell velvære, slik at enkeltpersoner kan nyte vannet på alle stadier av livet.

Oppfordring til handling

Vi inviterer svømmere, trenere, forskere og entusiaster til å utforske og bruke Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model i deres trening og forskning. Din innsikt og erfaring er uvurderlig for oss, og vi ønsker samarbeid velkommen i den pågående utviklingen og foredlingen av dette vitenskapsbaserte, fritt tilgjengelige verktøyet. Vårt mål er å skape en omfattende ressurs for svømmemiljøet, basert på den nyeste forskningen og beste praksis. Bli med oss ​​på denne samarbeidsreisen for å fremme svømmetrening for kondisjon og ytelse. La oss sammen bygge en bedre fremtid for svømmere i alle aldre og ferdigheter!

Referanser

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.