Całe życie w wodzie Przedstawiamy 5-strefowy program fitness dla pływaków

W naszych poprzednich artykułach badaliśmy ograniczenia tradycyjnych modeli stref treningowych i potrzebę spersonalizowanych, opartych na danych podejść do pływania. Wprowadziliśmy 9-strefowy model treningowy Wise Racer dla sportowców wyczynowych, podkreślając znaczenie precyzyjnego przepisywania intensywności w celu optymalizacji wyników. Jednak pływanie nie jest przeznaczone tylko dla sportowców, którzy chcą osiągnąć szczytową wydajność — to aktywność na całe życie, która oferuje niezrównane korzyści osobom w każdym wieku i o różnych umiejętnościach.

Pływanie jest wyjątkowe wśród aktywności fizycznych; to jeden z niewielu sportów, którym można się cieszyć od niemowlęctwa do zaawansowanego wieku. Od momentu, w którym dziecko zaczyna pływać, pływanie może stać się towarzyszem na całe życie. Osoby starsze, które nauczyły się pływać wcześnie w życiu, często zachowują niezwykły stopień swobody w wodzie, nawet gdy mobilność na lądzie staje się wyzwaniem. Dzięki temu pływanie jest nie tylko jedną z najbardziej kompletnych form ćwiczeń, ale także taką, która może wspierać dobre samopoczucie od kołyski do grobu.

Kontynuując naszą podróż, skupiamy się na populacji osób sprawnych fizycznie — tych, którzy pływają, aby poprawić swoje zdrowie, zbudować wytrzymałość i cieszyć się wodą. W tym artykule przedstawiamy 5-strefowy model treningu sprawnościowego, dostosowany do naszego systemu zorientowanego na wydajność, aby sprostać wyjątkowym potrzebom i celom pływaków sprawnych fizycznie. Ten model ma na celu uczynienie pływania dostępnym i skutecznym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowego stylu życia.

Potrzeba różnych stref treningowych dla sprawności kontra wydajność

Trening wydajnościowy polega na przekraczaniu granic ludzkiego ciała. Sportowcy chcą skrócić swoje najlepsze czasy o kilka sekund, osiągnąć szczytową kondycję fizyczną i odnieść sukces w zawodach. Ich strefy treningowe są zaprojektowane tak, aby maksymalizować wydajność, moc i szybkość, często wymagając wysokiej intensywności, precyzyjnego wysiłku i skupienia się na drobnych ulepszeniach.

Z drugiej strony trening sprawnościowy koncentruje się na poprawie ogólnego stanu zdrowia, poprawie siły, wytrzymałości i elastyczności oraz zapewnieniu, że osoby mogą z łatwością wykonywać codzienne czynności. Pływacy sprawni fizycznie częściej skupiają się na dodawaniu zdrowych lat do swojego życia niż na dążeniu do celów konkurencyjnych. W rezultacie intensywność, objętość i gęstość treningu odpowiednie dla sportowców w strefach wydajności mogą nie być zgodne z potrzebami populacji osób sprawnych fizycznie.

Ta zasadnicza różnica w celach oznacza, że strefy treningowe stosowane przez sportowców wyczynowych nie zawsze są odpowiednie dla populacji osób sprawnych fizycznie. Podczas gdy strefy wydajności koncentrują się na optymalizacji każdego aspektu sprawności fizycznej, strefy sprawności fizycznej priorytetowo traktują zrównoważony, zrównoważony trening, który wspiera ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

W istocie, podczas gdy sportowcy wykorzystują trening wydajnościowy, aby zrzucić sekundy ze swoich najlepszych czasów, pływacy sprawnościowi chcą dodać zdrowe lata do swojego życia. To podstawowe rozróżnienie podkreśla potrzebę specjalistycznego zestawu stref treningowych dostosowanych do unikalnych potrzeb i celów populacji osób sprawnych fizycznie.

Struktura i zasady stref treningu sprawnościowego

Aby sprostać unikalnym potrzebom populacji osób sprawnych fizycznie, dostosowaliśmy 9-strefowy model treningu wydajnościowego do usprawnionego i dostępnego 5-strefowego modelu treningu sprawnościowego. Ten model opiera się na strukturze i zasadach stref wydajności, ale z dostosowaniami, które odzwierciedlają cele, możliwości i realia pływaków fitness, w oparciu o zalecenia Exercise & Sports Science Australia (ESSA) i American College of Sports Medicine. Nie ma potrzeby skupiania się na rozwijaniu głównie zdolności beztlenowych, więc strefy od 6 do 9 z ram wydajności są pomijane. To usprawnione podejście zapewnia, że strefy treningowe są dostosowane do konkretnych potrzeb pływaków fitness, koncentrując się na rozwoju aerobowym i zrównoważonym postępie. Aby lepiej zilustrować różnicę między treningiem fitness a treningiem wydajności, poniższy wykres porównuje procenty VO2 max w obu modelach, podkreślając, w jaki sposób poziomy intensywności zostały dostosowane, aby lepiej odpowiadać populacji osób fitness.

Procenty VO2 max na wykresie zostały zaadaptowane z Tanner & Gore (2013) i Liguori et al. (2021).

Różnice w gęstości, intensywności i objętości

Biorąc pod uwagę, że trening sprawnościowy i trening wydajnościowy mają różne cele, gęstość (częstotliwość sesji), intensywność i objętość (czas trwania lub dystans) są również różne:

• Gęstość: Podczas gdy pływacy wyczynowi mogą trenować wiele razy dziennie, aby osiągnąć szczytową wydajność, strefy treningu sprawnościowego są skonstruowane tak, aby zalecać od 3 do 5 sesji tygodniowo. Taka równowaga zapewnia pływakom wystarczającą ilość czasu na odpoczynek i regenerację, co jest kluczowe dla uniknięcia wypalenia i utrzymania motywacji.
• Intensywność: Strefy sprawnościowe działają z niższą intensywnością w porównaniu ze strefami wydajnościowymi. Ta korekta potwierdza, że pływacy fitnessowi skupiają się na stałym, zrównoważonym postępie, a nie na przekraczaniu granic swoich możliwości. Niższe intensywności są bardziej zgodne z celami poprawy zdrowia układu krążenia, wytrzymałości i napięcia mięśni.
• Objętość: W strefach fitness objętość jest zmniejszana, aby dostosować ją do niższych poziomów intensywności i zapewnić, że treningi pozostają wykonalne. Ogólnym zaleceniem jest skupienie się na ciągłych seriach trwających około 10 minut lub dłużej. Jednak dla początkujących pływaków nie zawsze jest to możliwe do osiągnięcia. Aby to uwzględnić, ciągłe serie pływackie są krótsze niż te dla sportowców wyczynowych. Ponadto treningi interwałowe są tak skonstruowane, aby uczynić większe objętości bardziej wykonalnymi poprzez włączenie okresów odpoczynku w obrębie serii i między seriami, zamiast utrzymywania wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Takie podejście pomaga pływakom utrzymać poziom energii i cieszyć się treningiem przez cały tydzień. Ponadto głównym celem jest stymulacja szlaków metabolicznych związanych z procesami tlenowymi. Dlatego zalecenia są podawane w odniesieniu do zakresów czasowych, a nie odległości w metrach lub jardach. Ta metoda jest szczególnie skuteczna w przypadku populacji osób sprawnych fizycznie, gdzie indywidualne prędkości pływania mogą się znacznie różnić, co pozwala na bardziej spersonalizowane cele dotyczące odległości w oparciu o tempo każdego pływaka.

Rozważania dotyczące przepisywania intensywności w treningu sprawnościowym pływania

Jeśli chodzi o trening sprawnościowy, kluczem do sukcesu jest odpowiednie przepisywanie intensywności. Jednak przepisywanie intensywności pływania stwarza wyjątkowe wyzwania, które odróżniają je od innych form ćwiczeń, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.

VO2 Max i MET w pływaniu

VO2 max to powszechnie uznawany wskaźnik stosowany do przepisywania intensywności ćwiczeń, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mierzy on maksymalną szybkość, z jaką dana osoba może zużywać tlen podczas intensywnych ćwiczeń, co czyni go cennym narzędziem do oceny sprawności układu sercowo-naczyniowego. Jednak używanie VO2 max do określania stref treningowych w pływaniu stwarza znaczne wyzwania, szczególnie w przypadku populacji sprawnych fizycznie. Najdokładniejsze pomiary są zazwyczaj uzyskiwane za pomocą analizatorów gazów stosowanych w kontrolowanych środowiskach, takich jak zjeżdżalnie, często w połączeniu z testem mleczanu. Ta kombinacja umożliwia precyzyjne przepisywanie intensywności z bardzo wąskimi zakresami czasowymi dla różnych stref treningowych. Jednak taki sprzęt jest drogi i zazwyczaj ograniczony do środowisk badawczych, co czyni go niepraktycznym do regularnego użytku przez ogólną populację fitness.

Z drugiej strony, MET (równoważniki metaboliczne) są powszechnie używane do ilościowego określania intensywności różnych aktywności fizycznych poprzez wyrażanie wydatku energetycznego jako wielokrotności podstawowej przemiany materii. Chociaż są skuteczne w przypadku takich aktywności jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze, MET nie są powszechnie używane do określania intensywności pływania z kilku powodów:

• Złożoność wydatku energetycznego w wodzie: Unikalne właściwości wody, takie jak wyporność i opór, komplikują obliczanie MET. Regulacja termiczna organizmu w wodzie również wpływa na wydatek energetyczny, co sprawia, że MET są mniej wiarygodne w pływaniu.
• Różnice w technikach pływania: Różne style mają różne zapotrzebowanie na energię, a nawet w ramach tego samego stylu technika i poziom umiejętności mogą znacząco wpływać na wydatek energetyczny. Ta zmienność utrudnia standaryzację wartości MET dla pływania.
• Trudności w pomiarze wydatku energetycznego: Dokładny pomiar wydatku energetycznego w wodzie jest trudny ze względu na zakłócenia wody przez urządzenia monitorujące i potrzebę specjalistycznego sprzętu. Ogranicza to praktyczność stosowania MET w pływaniu.
• Brak standaryzacji: Uogólnione wartości MET dostępne dla pływania nie uwzględniają dużej zmienności intensywności w oparciu o prędkość, styl i biegłość pływaka, co czyni je mniej wiarygodnymi w przypadku stosowania w celach preskrypcyjnych.

Biorąc pod uwagę te wyzwania, intensywność pływania dla kondycji jest skuteczniej przepisywana przy użyciu innych wskaźników, takich jak tempo oparte na najlepszych czasach osobistych, tętno lub krytyczna prędkość pływania (CSS). Wskaźniki te są lepiej dostosowane do fizjologicznych wymagań pływania dla kondycji i zapewniają dokładniejsze odzwierciedlenie poziomu kondycji pływaka i potrzeb treningowych. Chociaż pomiar mleczanu nie jest powszechnie stosowany w pływaniu fitness, zdecydowaliśmy się zachować go jako ogólny wskaźnik, mając nadzieję, że przyszłe badania mogą wesprzeć bardziej praktyczne, mniej ryzykowne i tańsze metody przepisywania intensywności w pływaniu fitness.

Przedstawiamy ramy treningu fitnessowego Swimming Fitness Zones

Aby skutecznie kierować pływakami fitnessowymi w ich treningu, opracowaliśmy ustrukturyzowany 5-strefowy system treningu fitnessowego specjalnie dostosowany do potrzeb ogółu populacji. Strefy te są adaptacją bardziej złożonego systemu zorientowanego na wydajność, ale zostały usprawnione, aby skupić się na kluczowych aspektach zdrowia, wytrzymałości i ogólnego dobrego samopoczucia. Każda strefa została zaprojektowana z myślą o określonych celach, od poprawy podstawowej wydolności tlenowej po bezpieczne i zrównoważone przekraczanie granic wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Strefa fitnessu 1: Aktywna regeneracja

Ta strefa stanowi podstawę każdego programu fitness, skupiając się na aktywnej regeneracji i lekkiej pracy aerobowej. W tej strefie pływacy mogą poprawić swoją technikę, poprawić krążenie i promować regenerację między bardziej intensywnymi sesjami. Jest idealna do łagodnego rozpoczęcia ćwiczeń po przerwie lub schłodzenia po bardziej wyczerpującym treningu.

Strefa fitnessu 2: Podstawa aerobowa

Ta strefa, bazując na Strefie 1, ma na celu rozwój silnej podstawy aerobowej. Tutaj nacisk położony jest na poprawę wytrzymałości i ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego. Pływacy będą pracować z umiarkowaną intensywnością, która jest możliwa do utrzymania przez dłuższy czas, co czyni ją idealną do budowania wytrzymałości i utrzymania ogólnej sprawności.

Strefa sprawności 3: Wydolność tlenowa

W strefie 3 intensywność wzrasta, gdy pływacy pracują nad zwiększeniem swojej wydolności tlenowej. Ta strefa pomaga zwiększyć zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu, wspierając wyższy poziom wytrzymałości i przygotowując pływaka do bardziej wymagających wysiłków. Jest to krytyczna strefa dla osób chcących poprawić swoją ogólną sprawność i wydolność tlenową.

Strefa sprawności 4: Trening progowy

Trening progowy odbywa się w strefie 4, gdzie pływacy zbliżają się do progu mleczanowego. Ta strefa została zaprojektowana w celu poprawy zdolności pływaka do utrzymywania wysiłków o wyższej intensywności przez dłuższy czas. Jest ona szczególnie przydatna do poprawy zdolności organizmu do usuwania mleczanu oraz do zwiększenia ogólnej mocy i szybkości.

Strefa fitness 5: Trening VO2 Max

Najbardziej intensywna ze stref fitness, Strefa 5 skupia się na treningu VO2 Max. Ta strefa rzuca wyzwanie pływakom, aby osiągnęli górne granice swojej wydolności sercowo-naczyniowej, poprawiając zarówno wydolność beztlenową, jak i tlenową. Choć wymagająca, jest to niezbędna strefa dla tych, którzy chcą zmaksymalizować swój poziom sprawności, chociaż należy podchodzić do niej ostrożnie, aby uniknąć przetrenowania.

5-Zone Fitness Swimming Training Framework

Jeśli chcesz pobrać kopię PDF frameworka, możesz to zrobić ze strony internetowej Wise Racer, klikając tutaj!

Przyszłość treningu pływackiego

Chociaż nasza obecna wiedza na temat stref treningu pływackiego fitness zapewnia solidne podstawy, wciąż jest wiele do nauczenia. Kilka obszarów wymaga dalszych badań w celu optymalizacji treningu dla populacji fitness:

1. Standardy treningu interwałowego: Brakuje standaryzowanych testów do określania intensywności treningu interwałowego w pływaniu fitness. Potrzebne są dalsze badania w celu opracowania niezawodnych i dostępnych metod, które można by powszechnie przyjąć.
2. Wytyczne dotyczące przerw w odpoczynku: Optymalne przerwy w odpoczynku między pojedynczymi seriami i seriami wielokrotnymi w pływaniu fitness nie są dobrze zdefiniowane. Zrozumienie, w jaki sposób różne okresy odpoczynku wpływają na regenerację i wydajność w kontekście sprawności fizycznej, jest niezbędne do udoskonalenia zaleceń treningowych.
3. Wykorzystanie pomiaru mleczanu: Podczas gdy pomiar mleczanu jest cennym narzędziem w pływaniu wyczynowym, jego praktyczność i przydatność w pływaniu fitness pozostają ograniczone. Potrzebne są dalsze badania w celu zbadania alternatywnych metod, które mogłyby zapewnić podobne spostrzeżenia bez konieczności kosztownych i inwazyjnych testów.
4. Technologia i dostępność: Wykorzystanie zaawansowanych technologii, takich jak analizatory gazów i testy VO2 max, jest obecnie ograniczone do środowisk badawczych. Badanie sposobów uczynienia tych technologii bardziej dostępnymi dla ogólnej populacji osób o dobrej kondycji fizycznej może zrewolucjonizować sposób, w jaki przepisujemy i monitorujemy intensywność treningu w pływaniu.
5. Indywidualny trening fitness: W miarę rozwoju sztucznej inteligencji i uczenia maszynowego istnieje potencjał opracowywania wysoce spersonalizowanych planów treningowych, które dostosowują się do postępów i konkretnych potrzeb danej osoby. Jednak potrzeba więcej badań, aby skutecznie zintegrować te technologie z pływaniem fitness.

Dzięki wyeliminowaniu tych luk możemy nadal udoskonalać i ulepszać strefy treningowe pływania fitness, dzięki czemu pływanie stanie się jeszcze skuteczniejszym i przyjemniejszym sposobem na osiągnięcie celów zdrowotnych i fitness.

Podsumowanie

W tym artykule przedstawiliśmy model treningu fitness Wise Racer 5-Zone, specjalnie zaprojektowany, aby sprostać potrzebom populacji fitness. Najważniejsze wnioski obejmują:

• Model 5-strefowy to uproszczona adaptacja 9-strefowego frameworka wydajności, skupiająca się na rozwoju aerobowym i zrównoważonym postępie, a nie na wzroście wydajności o wysokiej intensywności.
• Omówiliśmy znaczenie dostosowania gęstości, intensywności i objętości treningu, aby lepiej dopasować je do celów pływaków fitness.
• W artykule podkreślono również wyzwania związane z przepisywaniem intensywności pływania, w szczególności ograniczenia związane z wykorzystaniem VO2 max i MET w środowisku wodnym.
• Na koniec przedstawiliśmy strefy treningu sprawności pływackiej, oferując praktyczne wskazówki, które pomogą pływakom skutecznie i bezpiecznie osiągnąć cele zdrowotne i sprawnościowe.

Model ten ma na celu uczynienie pływania aktywnością na całe życie, która wspiera ogólne dobre samopoczucie, pozwalając osobom cieszyć się wodą na każdym etapie życia.

Wezwanie do działania

Zapraszamy pływaków, trenerów, badaczy i entuzjastów do eksploracji i stosowania modelu treningu sprawnościowego Wise Racer 5-Zone w ich treningu i badaniach. Twoje spostrzeżenia i doświadczenia są dla nas bezcenne i chętnie podejmiemy współpracę w zakresie ciągłego rozwoju i udoskonalania tego opartego na nauce, bezpłatnego narzędzia. Naszym celem jest stworzenie kompleksowego zasobu dla społeczności pływackiej, opartego na najnowszych badaniach i najlepszych praktykach. Dołącz do nas w tej wspólnej podróży, aby rozwijać trening pływacki dla sprawności i wydajności. Razem zbudujmy lepszą przyszłość dla pływaków w każdym wieku i o różnych umiejętnościach!

Odniesienia

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.