Przedstawiamy 9-Strefowy System Treningowy Wise Racer

W tej serii badaliśmy, dlaczego pływanie wyczynowe potrzebuje czegoś więcej niż ogólnych etykiet intensywności. Pierwszy artykuł, „Strefy treningowe w pływaniu: doskonalenie określania intensywności – potrzeba lepszych narzędzi," argumentował, że szerokie etykiety stref mogą ukrywać istotne różnice w reakcji zawodnika, wymaganiach startowych i celu sesji. Celem nie jest komplikowanie treningu dla samego komplikowania. Chodzi o to, by decyzje treningowe były łatwiejsze do wytłumaczenia, monitorowania i indywidualizowania.

W drugim artykule, „Odkrywanie nauki stojącej za skutecznymi strefami treningowymi," przyjrzeliśmy się temu, dlaczego określanie intensywności korzysta na jasniejszych markerach fizjologicznych i lepszym kontekście. Trzeci artykuł, „Kluczowe szlaki metaboliczne w maksymalizowaniu wyników w treningu pływackim," rozszerzył te podstawy. Systemy energetyczne nie włączają się i nie wyłączają w izolacji. Względny udział szlaków fosfoagenowego, glikolitycznego i oksydacyjnego zmienia się wraz z intensywnością, czasem trwania, odpoczynkiem i zawodnikiem, z którym pracujemy (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Opierając się na tych podstawach, niniejszy artykuł przedstawia 9-strefowy model treningowy v3.0. Jest to stosowany model pływania wyczynowego, służący do opisywania zamierzonego bodźca treningowego, głównego celu adaptacyjnego oraz warunków kształtujących reakcję zawodnika.

Kluczowa myśl: Strefa treningowa powinna opisywać zamierzony bodziec i adaptację, a nie tylko to, jak intensywnie pływak ma pływać.

To czyni z modelu wspólny język. Pomaga trenerowi powiedzieć: „To jest bodziec, którego chcemy", pomaga zawodnikowi zrozumieć, dlaczego seria jest zbudowana w określony sposób, i pomaga platformie porównać zaplanowaną sesję z tym, co faktycznie się wydarzyło.

Właściwie stosowany, model nadaje strukturę, nie odbierając trenerowi osądu. Ułatwia dostrzeżenie ważnych decyzji: co trenujemy, w jaki sposób seria tworzy ten bodziec i skąd będziemy wiedzieć, czy zawodnik zareagował zgodnie z oczekiwaniami.

Podstawowe zasady dobrego modelu stref treningowych

Strefy treningowe są użyteczne, gdy przekształcają fizjologię w praktyczny język trenerski. Nauka wspiera kilka ważnych zasad: systemy energetyczne nakładają się na siebie, wymagania startowe w pływaniu są zróżnicowane, projekt interwałów zmienia bodziec, a reakcja zawodnika jest najlepiej rozumiana z więcej niż jednego markera (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014).

Strefa treningowa: Praktyczna kategoria opisująca zamierzony bodziec treningowy przy użyciu kontekstu, takiego jak intensywność, czas trwania, odpoczynek, gęstość i reakcja zawodnika.

Obciążenie zewnętrzne: Praca przepisana lub wykonana przez pływaka, na przykład prędkość, tempo, dystans, powtórzenia, czas trwania serii, odpoczynek i gęstość.

Obciążenie wewnętrzne: Fizjologiczna i percepcyjna reakcja zawodnika na tę pracę, na przykład tętno, mleczan, RPE i stan regeneracji (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014).

Strefy powinny być nakierowane na adaptację

Pierwsze pytanie nie brzmi: „Jaki to numer?" Pierwsze pytanie brzmi: „Jaki bodziec próbujemy stworzyć?"

Pływanie regeneracyjne, seria budująca bazę tlenową, seria progowa, seria VO2max, seria zdolności anaerobowej, seria tolerancji mleczanowej, seria wytrzymałości szybkościowej i seria mocy sprinterskiej to różne problemy trenerskie. Wymagają różnych wyborów dotyczących prędkości, czasu trwania, odpoczynku, gęstości, jakości technicznej i regeneracji.

W tym sensie strefa jest bliższa zaprojektowanej interwencji treningowej niż prostemu pasmie intensywności. Jeśli prędkość pozostaje taka sama, ale zmienia się czas trwania powtórzeń, odpoczynek lub gęstość, zawodnik może nie trenować już tej samej adaptacji.

Na przykład szybkie 25 metry z długim odpoczynkiem mogą chronić moc sprinterską, podczas gdy szybkie 50 lub 100 metrów z krótszą regeneracją mogą stać się pracą nad wytrzymałością szybkościową, zdolnością anaerobową lub tolerancją. Prędkość ma znaczenie, ale to cały projekt serii decyduje o bodźcu.

Systemy energetyczne nakładają się na siebie

Systemy fosfoagenowy, glikolityczny i oksydacyjny współpracują ze sobą. Ich względny udział zmienia się wraz z wysiłkiem, czasem trwania, odpoczynkiem, stanem wytrenowania i wymaganiami startowymi zawodnika (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Dlatego strefy nie powinny być odczytywane jako twarde biologiczne przedziały. Są to praktyczne kategorie na ciągłym spektrum fizjologicznym.

Markery są odniesieniami, nie całą odpowiedzią

Mleczan, procent VO2max, tętno, RPE, krytyczna prędkość pływania i prędkościowe punkty odniesienia mogą pomóc w interpretacji treningu. Każdy z nich ma jednak też swoje ograniczenia. Mleczan jest dynamiczną częścią metabolizmu, a nie jedynie produktem ubocznym czy etykietą zmęczenia (Brooks et al., 2022). RPE jest wartościowe, ponieważ integruje percepcję i fizjologię, ale nadal wymaga kontekstu (Borg, 1982; Eston, 2012). Tętno i tempo mogą być użyteczne, ale technika pływania, środowisko wodne, dystans startowy i czas pomiaru mają znaczenie (Fernandes et al., 2024; Pyne & Sharp, 2014).

Model używa markerów łącznie, a nie jako izolowanych klasyfikatorów stref.

Czas trwania, odpoczynek i gęstość kształtują bodziec

Dwie serie przy tej samej prędkości mogą powodować różne adaptacje, jeśli jedna wykorzystuje krótkie powtórzenia i długi odpoczynek, a druga – długie powtórzenia i niepełną regenerację. Praca interwałowa o wysokiej intensywności jest szczególnie wrażliwa na czas trwania pracy, czas trwania odpoczynku, rodzaj regeneracji, gęstość i gotowość zawodnika (Laursen & Buchheit, 2019).

To jeden z powodów, dla których tabela zawiera metodę, czas trwania, odpoczynek i gęstość, zamiast traktować tempo jako całe zalecenie.

Indywidualizacja sprawia, że zakresy są użyteczne

Tabela podaje ogólne punkty odniesienia dla wyników. Nie zastępuje testowania, osądu trenera, historii zawodnika, specjalizacji startowej i stylowej, stanu regeneracji ani kontekstu zdrowotnego. Monitorowanie obciążeń treningowych jest najskuteczniejsze, gdy planowane obciążenie zewnętrzne jest porównywane z wewnętrzną reakcją i regeneracją w czasie (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Co v3.0 wyjaśnia

Aktualizacja v3.0 zachowuje znany 9-strefowy układ, ale ułatwia odczytanie i zastosowanie celu każdego wiersza.

Główne ulepszenia to:

• Tabela dodaje Główne adaptacje, dzięki czemu każda strefa zaczyna się od zamierzonego celu treningowego.
• Publiczna tabela usuwa kompaktową kolumnę RPE 20 i zachowuje RPE 10 jako główny publiczny marker percepcyjny.
• Pola tempa noszą teraz nazwy % najlepszej prędkości i % docelowej prędkości, które są wartościami prędkości wynikającymi z rekordu życiowego lub czasu docelowego.
• Strefa 6 nosi teraz nazwę Zdolność anaerobowa i skupia się na wytwarzaniu wysokiego obrotu energii glikolitycznej.
• Strefa 7 nosi teraz nazwę Tolerancja mleczanowa i skupia się na utrzymaniu użytecznej wydajności przy narastającym zmęczeniu wynikającym z wysokiej glikolizy.
• Strefa 9 nosi teraz nazwę Moc sprinterska, co lepiej opisuje nacisk na moc sprinterską, napęd nerwowy i maksymalną prędkość.
• CSS pozostaje przydatny głównie dla tlenowej i VO2max strony modelu. Nie jest stosowany jako publiczny punkt odniesienia w tabeli dla stref 6–9.

Ważnym usprawnieniem jest wyraźniejsze rozróżnienie między strefą 6 a strefą 7. Strefa 6 pyta: „Czy pływak potrafi wygenerować duży wkład glikolityczny?" Strefa 7 pyta: „Czy pływak jest w stanie utrzymać użyteczną, istotną startowo wydajność, gdy ten stres się kumuluje?" Obie mogą być bardzo wymagające, ale nie są tym samym celem trenerskim.

Aktualizacja sprawia, że model jest bardziej precyzyjny: cel adaptacyjny jest na pierwszym miejscu, a wartości wspierają ten cel.

Tabela jest nadal kompaktowa, bo musi działać jako ściągawka. Głębsze wyjaśnienia należą do artykułu, do edukacji trenerskiej i do wewnętrznej logiki wsparcia platformy.

Model 9 stref

9-strefowy model treningowy jest przeznaczony dla kontekstów pływania wyczynowego, w których trenerzy i zawodnicy potrzebują więcej szczegółów niż prosty podział na łatwy/umiarkowany/trudny. Fizjologia jest ciągła, ale trening wciąż potrzebuje kategorii. Model przekłada to continuum na praktyczny język, który można stosować na basenie, w analizie oraz w narzędziach wsparcia zawodnika.

Gdyby model był jedynie drabiną intensywności, często wystarczyłoby mniej stref. Powodem, dla którego dziewięć stref jest tutaj użytecznych, jest to, że model jest zorganizowany wokół celu treningowego. Pływanie wyczynowe wymaga rozróżniania pracy, która może wyglądać podobnie „ciężko", ale jest budowana pod różne adaptacje.

Strefy 1–5 obejmują niżej-do-wysoko tlenową stronę modelu. Z1 wspomaga aktywną regenerację, podczas gdy Z2–Z5 przechodzą przez bazę tlenową, rozwój tlenowy, próg i pracę ukierunkowaną na VO2max:

• Z1 – Aktywna regeneracja: wsparcie regeneracji i jakość ruchu.
• Z2 – Baza tlenowa: baza oksydacyjna, ekonomika i tolerancja objętości.
• Z3 – Rozwój tlenowy: wyższy rozwój tlenowy, zarządzanie mleczanem i trwałość.
• Z4 – Próg: trwałość MLSS/CSS i ekonomika progowa.
• Z5 – VO2max: maksymalna moc tlenowa i kinetyka VO2.

Strefy 6–9 obejmują stronę wysokiej intensywności, którą mniejsze systemy często kompresują:

• Z6 – Zdolność anaerobowa: obrót ATP glikolitycznym i produkcja mleczanu/pirogronianu.
• Z7 – Tolerancja mleczanowa: tolerancja na stres wysokiej glikolizy, buforowanie i wydajność w końcowych powtórzeniach.
• Z8 – Wytrzymałość szybkościowa: utrzymanie prędkości, jakość powtarzalnej prędkości i wsparcie ATP-PCr.
• Z9 – Moc sprinterska: moc sprinterska, napęd nerwowy i mechanika maksymalnej prędkości.

Ta struktura jest stosowanym modelem wynikowym opartym na dobrze ugruntowanych zasadach treningowych: nakładające się systemy energetyczne, specyficzne dla pływania wymagania startowe, wiele użytecznych markerów oraz znaczenie czasu trwania pracy, odpoczynku, gęstości i monitorowania (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019). Dokładna liczba stref jest praktycznym wyborem modelowym, ale rozróżnienia, które chroni, są prawdziwymi rozróżnieniami trenerskimi.

Wartość modelu tkwi nie tylko w liczbie stref. Tkwi w odwzorowaniu celu treningowego na praktyczne zmienne sesji: jaką adaptację się celuje, jaką pracę zewnętrzną się przepisuje, jakiej reakcji wewnętrznej się oczekuje i jaki koszt regeneracyjny należy uwzględnić.

Podstawowe zasady każdej strefy

Poniższe opisy stref są definicjami modelowymi. Przekładają zasady oparte na źródłach na język trenerski, przy założeniu, że ostateczna reakcja zależy od zawodnika, projektu serii i otaczającego programu treningowego.

Z1 – Aktywna regeneracja

Z1 to praca o niskim stresie stosowana do wsparcia regeneracji, łatwego ruchu i zrelaksowanej jakości technicznej. Powinna czuć się kontrolowana i regenerująca, a nie jak ukryty rozwój tlenowy.

Z2 – Baza tlenowa

Z2 rozwija powtarzalną pracę tlenową o niskiej i umiarkowanej intensywności. Wspiera tolerancję objętości, ekonomikę i zrównoważoną technikę, utrzymując sesję wyraźnie poniżej trudniejszej pracy o charakterze rozwoju tlenowego.

Z3 – Rozwój tlenowy

Z3 to silniejsza praca tlenowa. Celuje w wyższy rozwój tlenowy, zarządzanie mleczanem i trwałość, przy jednoczesnym zachowaniu kontroli technicznej i dyscypliny tempa.

Z4 – Próg

Z4 celuje w utrzymaną silną pracę wokół wymagań związanych z progiem. W pływaniu CSS i koncepcje progu mleczanowego mogą pomóc, ale powinny być interpretowane w kontekście testowania i obserwacji technicznej, a nie traktowane jako jedna uniwersalna liczba (Dekerle et al., 2002; Wakayoshi et al., 1993).

Z5 – VO2max

Z5 celuje w maksymalną moc tlenową i pracę ukierunkowaną na VO2max. Zazwyczaj wymaga struktury interwałowej, ponieważ celem jest gromadzenie znaczącego czasu przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu tlenowym bez utraty jakości serii lub jej celu (Billat, 2001; Laursen & Buchheit, 2019).

Z6 – Zdolność anaerobowa

Z6 celuje w zdolność do generowania wysokiego obrotu energii glikolitycznej. Praca jest ciężka i zwykle wystarczająco krótka, że czas trwania powtórzeń, odpoczynek i jakość wydajności mają równie duże znaczenie jak średnia prędkość. Należy myśleć o tym jako o budowaniu zdolności zawodnika do tworzenia dużego wkładu anaerobowego na żądanie.

Z7 – Tolerancja mleczanowa

Z7 celuje w zdolność do tolerowania i utrzymywania wysokiego stresu glikolitycznego. Celem nie jest jedynie wytwarzanie mleczanu. Chodzi o utrzymanie użytecznej wydajności i techniki w obliczu zmęczenia wynikającego z powtarzanej ciężkiej pracy. Tutaj pytanie przesuwa się od „Czy potrafisz to wygenerować?" do „Czy potrafisz utrzymać wydajność i technikę pod ciężkim zmęczeniem?"

Z8 – Wytrzymałość szybkościowa

Z8 celuje w zdolność do utrzymania wysokiej prędkości podczas krótkiej, startowo istotnej pracy. Leży pomiędzy czystą jakością sprinterską a dłuższym stresem wysokiej glikolizy, dlatego jakość prędkości, odpoczynek i dryft powtórzeń są kluczowe.

Z9 – Moc sprinterska

Z9 celuje w maksymalną moc sprinterską, napęd nerwowy i mechanikę maksymalnej prędkości. Powtórzenia są bardzo krótkie, a regeneracja musi być wystarczająco długa, by chronić jakość. Jeśli prędkość lub technika spada zbyt mocno, seria oddaliła się od głównego celu Z9.

Zrozumienie tabeli stref treningowych

Tabela jest ściągawką, a nie kompletnym podręcznikiem trenerskim. Czytaj każdy wiersz od lewej do prawej:

1. Zacznij od strefy i głównej adaptacji.
2. Używaj fizjologicznych i percepcyjnych markerów jako odniesień.
3. Używaj CSS, najlepszej prędkości i prędkości docelowej jako zewnętrznych punktów zakotwiczenia tam, gdzie to właściwe.
4. Sprawdź metodę, czas trwania, odpoczynek i gęstość, aby zobaczyć, czy projekt serii odpowiada zamierzonemu bodźcowi.
5. Zindywidualizuj ostateczne zalecenie poprzez testowanie, obserwację i reakcję zawodnika.

Kolumny nie są konkurującymi odpowiedziami. Niektóre są głównie punktami zakotwiczenia do przepisywania, takimi jak prędkość, czas trwania, odpoczynek i gęstość. Inne są głównie sprawdzianami reakcji, takimi jak mleczan, tętno i RPE. Razem pomagają odpowiedzieć na lepsze pytanie: czy zawodnik wykonał rodzaj pracy, którą sesja miała stworzyć?

Oto prosty sposób korzystania z tabeli: najpierw wybierz adaptację, a następnie sprawdź, czy planowana prędkość, długość powtórzenia, odpoczynek i gęstość faktycznie wspierają tę adaptację. Po serii porównaj tempo zawodnika, RPE, tętno, mleczan gdy dostępny i jakość techniczną z pierwotnym zamiarem.

Kluczowa terminologia i wyjaśnienia:

• Główne adaptacje: Główny cel treningowy strefy.
• Mleczan mmol/L: Stężenie mleczanu we krwi w milimolach na litr.
• % VO2max: Przybliżony procent maksymalnego poboru tlenu.
• % HRmax: Przybliżony procent maksymalnego tętna.
• HR BBM: Uderzenia serca poniżej maksimum.
• RPE 10: Ocena odczuwanego wysiłku w skali 0–10.
• % CSS: Procent krytycznej prędkości pływania. CSS jest najbardziej użyteczny w okolicach pracy tlenowej i progowej, a nie jako samodzielny klasyfikator wysokich stref.
• % najlepszej prędkości: Prędkość wynikająca z rekordu życiowego.
• % docelowej prędkości: Prędkość wynikająca z czasu docelowego zatwierdzonego przez trenera.
• Odpoczynek: Odpoczynek w obrębie jednej serii dotyczy wewnątrz jednej serii. Odpoczynek wieloseryjny oddziela wewnętrzny odpoczynek między powtórzeniami (IR) od odpoczynku między seriami (SR).
• Gęstość: Jak często pojawia się znaczący bodziec i ile regeneracji oczekuje się między wystąpieniami.

9-strefowy model treningowy dla pływania wyczynowego v3.0. Zakresy stref są ogólnymi punktami odniesienia dla wyników i powinny być zindywidualizowane przed zastosowaniem.

Jeśli chcesz pobrać kopię PDF stref, możesz to zrobić, klikając tutaj!

Personalizacja, bezpieczeństwo i ograniczenia

Model jest zaprojektowany w celu poprawy języka treningowego i ułatwienia przeglądania decyzji trenerskich. Trener nadal decyduje, jak sesja pasuje do startu zawodnika, stylu pływania, stażu treningowego, dojrzewania, zdrowia, snu, odżywiania, ostatniego obciążenia i fazy startowej.

W praktyce tabela jest ustrukturyzowanym punktem wyjścia. Im lepszy staje się profil zawodnika, historia testowania, ostatnie wyniki i dane monitoringowe, tym precyzyjniej można dostosować model. Publiczna tabela daje wspólny język; indywidualny zawodnik dostarcza ostatecznego kontekstu.

Ma to największe znaczenie na końcu wysokiej intensywności. Z6–Z9 mogą być potężnymi narzędziami i działają najlepiej, gdy regeneracja jest planowana z taką samą starannością jak sama seria. Ten sam zawodnik może potrzebować innego zalecenia w zależności od tygodnia, stylu pływania, celu startowego, poprzedniej sesji i aktualnej gotowości. Regeneracja i zmęczenie powinny być monitorowane jako część programu, a nie traktowane jako refleksja po fakcie (Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Te wytyczne są ogólnymi punktami odniesienia dla wyników, a nie sztywnymi granicami. Powinny być personalizowane poprzez standaryzowane testy i profesjonalne wskazówki. Zawsze konsultuj się z certyfikowanym specjalistą ds. ćwiczeń przed rozpoczęciem lub zmianą jakiegokolwiek programu treningowego; konsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia w przypadku schorzeń, urazów, choroby, bólu lub nietypowych objawów.

Podsumowanie

9-strefowy model treningowy v3.0 to stosowany model pływania wyczynowego. Jego centralna idea jest prosta: strefy powinny opisywać zamierzony bodziec i główną adaptację, podczas gdy wartości w tabeli pomagają trenerom przepisywać, monitorować i analizować pracę.

Model zachowuje wystarczająco dużo szczegółów, by rozróżnić regenerację, bazę tlenową, rozwój tlenowy, próg, VO2max, zdolność anaerobową, tolerancję mleczanową, wytrzymałość szybkościową i moc sprinterską. Jednocześnie utrzymuje publiczną strukturę w sposób przyswajalny. Wartości są zakresami wytycznych do doprecyzowania, a nie sztywnymi granicami. Właściwie stosowany, model daje trenerom i zawodnikom silniejszy wspólny język do planowania, monitorowania i indywidualizowania treningu wyczynowego.

Wezwanie do działania

Zapraszamy pływaków, trenerów, badaczy i entuzjastów pływania do eksplorowania 9-strefowego modelu treningowego jako wspólnego języka intencji treningowej, monitorowania i dyskusji. Witamy opinie, które pomagają doskonalić model, wyjaśniać jego granice i poprawiać sposób, w jaki wspiera społeczność pływacką.

W następnym artykule podzielimy się dostosowanym modelem treningowym pływania dla fitnessu. Opiera się on na strukturze modelu wyczynowego i jest zgodny z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi przepisywania ćwiczeń American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine et al., 2022).

Uwaga: Ten artykuł został pierwotnie napisany w języku angielskim i przetłumaczony na inne języki przy użyciu automatycznych narzędzi AI, abyśmy mogli udostępnić te informacje większej liczbie osób. Dokładamy wszelkich starań, aby tłumaczenia były dokładne i łatwe do zrozumienia, i przyjmujemy pomoc społeczności w ich ulepszaniu. Jeśli cokolwiek w przetłumaczonej wersji jest niejasne, nieprawidłowe lub różni się od wersji angielskiej, oryginalny tekst angielski powinien być uznany za wersję oficjalną.

Źródła

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, Article 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002

Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381. https://doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779-795. https://doi.org/10.2165/11317780-000000000-00000

Brooks, G. A., Arevalo, J. A., Osmond, A. D., Leija, R. G., Curl, C. C., & Tovar, A. P. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. The Journal of Physiology, 600(5), 1229-1251. https://doi.org/10.1113/JP280955

Dekerle, J., Sidney, M., Hespel, J. M., & Pelayo, P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98. https://doi.org/10.1055/s-2002-20125

Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 175-182. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.175

Fernandes, R. J., Carvalho, D. D., & Figueiredo, P. (2024). Training zones in competitive swimming: A biophysical approach. Frontiers in Sports and Active Living, 6, Article 1363730. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1363730

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02414-7

Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(S2), 139-147. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2(9), 817-828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759

Laursen, P., & Buchheit, M. (Eds.). (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics.

Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Physical and energy requirements of competitive swimming events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 351-359. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0047

Vandenbogaerde, T., Derave, W., & Hellard, P. (2019). Swimming. In P. Laursen & M. Buchheit (Eds.), Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle (pp. 325-346). Human Kinetics.

Wakayoshi, K., Yoshida, T., Udo, M., Harada, T., Moritani, T., Mutoh, Y., & Miyashita, M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(1), 90-95. https://doi.org/10.1007/BF00863406