Ukryty problem pływania: jak trenerzy przypadkowo zamienili fizjologię na logistykę

Wstęp

Przez wiele lat powszechną metodą treningu pływackiego było rozwiązanie problemu logistycznego: zatłoczonych basenów. Metoda ta polegała na łączeniu czasu odpoczynku, gdzie pływacy rozpoczynali każde powtórzenie w ustalonym przedziale czasowym (łącznie czas aktywności i odpoczynku). Było to skuteczne rozwiązanie do zarządzania dużą liczbą pływaków jednocześnie, ale powodowało konflikt między wygodnym zarządzaniem basenem a zasadami fizjologii.

Dziś ten konflikt ma nowe konsekwencje, szczególnie we współczesnym coachingu, który wykorzystuje dane i sztuczną inteligencję (AI). Praktyka łączenia odpoczynku stwarza fundamentalny problem z jakością danych. Ponieważ rzeczywisty czas odpoczynku pływaka między pływaniami nie jest rejestrowany, historia treningów sportowca staje się niedokładna i myląca. Oznacza to, że sport gromadzi duże ilości danych, ale nie może ich wykorzystać do generowania wiarygodnych wniosków.

To coś więcej niż problem techniczny; negatywnie wpływa to również na rozwój sportowca, powodując niepotrzebne zmęczenie i wypalenie. Czas zakwestionować tę standardową metodę treningową i przyjąć bardziej świadome i naukowe podejście do najważniejszej zmiennej wpływającej na poprawę: odpoczynku.

Historia wypalenia pływaczki

Dorastałem w kulturze pływackiej, w której zasada „bez bólu nie ma zysku” traktowała wyczerpanie jako główny miernik sukcesu. Mówiąc wprost: znacząca poprawa wymaga intensywnego wysiłku, a sportowiec musi być gotowy na ciężką pracę niezbędną do osiągnięcia swojego potencjału. Istnieje jednak ogromna różnica między koniecznym bólem wynikającym z przekraczania własnych granic a cierpieniem, którego można uniknąć, spowodowanym źle zaprojektowanym treningiem. To cierpienie, którego można uniknąć – wynikające ze złego planowania, a nie z braku determinacji – jest źródłem wielu problemów w naszym sporcie.

Szczerze mówiąc, nie pamiętam czasu, kiedy nie byłem zmęczony. Zasypiałem na zajęciach, drzemałem odrabiając pracę domową i prosiłem o pięć minut snu więcej w drodze na poranny trening. To ciągłe wyczerpanie było bezpośrednim skutkiem moich treningów na basenie. Kiedy byłem wolniejszym pływakiem na swoim torze, każde powtórzenie było desperacką próbą nadrobienia zaległości, co oznaczało, że poświęcałem czas odpoczynku, aby pozostać w grupie. Kiedy w końcu zostałem najszybszym pływakiem na torze, rodzaj presji się zmienił; Miałem więcej czasu na odpoczynek, ale czułem się zmuszony płynąć szybciej niż planowano, aby utrzymać przewagę. Głęboko wierzyłem, że aby wygrać wyścig, pływak musi zawsze być liderem treningu.

Przetrwałem ten system treningowy i nadal kocham ten sport, ale wielu moich obiecujących kolegów z drużyny nie. Ich kariery zakończyło ciągłe zmęczenie, kontuzje, którym można było zapobiec, i fizyczne konsekwencje przetrenowania.

Lata później, moje wykształcenie w dziedzinie nauk o sporcie połączyło moje osobiste doświadczenia z nowym, zawodowym rozumieniem. Przechodząc ze sportowca na trenera prowadzącego zespół o zróżnicowanych umiejętnościach, zacząłem postrzegać tę długoletnią metodę treningową z nowej perspektywy. Zacząłem się zastanawiać, czy nasze metody rzeczywiście zostały opracowane z myślą o generowaniu najlepszych rezultatów fizjologicznych, czy też były po prostu kompromisem, który wszyscy zaakceptowali. Mierzymy objętość i intensywność pływania z dużą precyzją, z dokładnością do metra i ułamka sekundy, ale odpoczynek traktujemy jako niewygodny element harmonogramu.

Ta pomijana zmienna jest centralnym punktem tej historii – historii, która nie jest wyjątkowa dla mnie, ale wynika z kompromisu osiągniętego w całym sporcie.

Kiedy logistyka góruje nad fizjologią

Zintegrowany interwał odpoczynku nie został stworzony przez naukowców sportowych; był praktycznym rozwiązaniem problemu. Wraz ze wzrostem liczebności i różnorodności grup treningowych, a jednocześnie ograniczoną przestrzenią na basenie, trenerzy potrzebowali reguły czasowej, aby utrzymać wielu pływaków w zorganizowany sposób. Rozwiązaniem był interwał powtarzalny, na przykład: „10 × 100 @ 1:40 — wszyscy wychodzą na sygnał dźwiękowy”. Rozwiązało to trudny problem menedżerski dla trenera, ale stworzyło problem fizjologiczny. Połączyło okresy pracy i regeneracji w jedną całość, przez co okres odpoczynku stał się częścią, którą można było poświęcić.

Ta wygoda ma istotną, często niezauważalną, negatywną konsekwencję: tworzy poważną lukę w danych treningowych. Traktując odpoczynek jako losową i nierejestrowaną zmienną, uzyskane dane treningowe stają się zasadniczo niewiarygodne. To poważny błąd w nowoczesnym coachingu opartym na danych.

Ta koncepcja nie jest nowa, ale nie jest powszechnie rozumiana ani stosowana. Dr Daniel L. Carl napisał artykuł na SwimSwam, w którym szczegółowo wyjaśnił ten problem: trenerzy pływania często stosują interwały powtórzeniowe jako rozwiązanie logistyczne, nawet gdy ta metoda zagraża fizjologicznym celom treningu.

Sekcja komentarzy pod tym artykułem również jest bardzo wymowna. Odpowiedzi są mieszane: niektórzy trenerzy nie są świadomi problemu, inni go przyznają, ale bardzo niewielu oferuje praktyczne rozwiązania. To dokładnie odzwierciedla obecną sytuację w środowisku pływackim: problem jest realny i znany niektórym, ale w praktyce pozostaje w dużej mierze nierozwiązany.

W tym roku trener Brett Hawke dostarczył rzadkiego, rzeczywistego potwierdzenia tego problemu. Przygotowując mistrza sprinterów Jamesa Magnussena do „Rozszerzonych Igrzysk”, dodali ciężkie treningi na siłowni do intensywnych sesji na basenie, nie wydłużając czasu regeneracji. W rezultacie postępy Magnussena ustały. Publiczna szczerość Hawke'a w tej sprawie była niezwykła. Rozpoczęła dyskusję, której wielu sportowców unika, błędnie wierząc, że przetrenowanie nie jest zjawiskiem realnym (Abnormal Podcast, 2025).

Dlaczego więc metoda oparta na wygodzie jest tak powszechna w pływaniu wyczynowym? Zazwyczaj uzasadnia się ją tym, że jest „sprawiedliwa” dla toru z pływakami o różnych umiejętnościach. Jak na ironię, ta różnorodność umiejętności jest najsilniejszym argumentem przeciwko łączeniu odpoczynku. Gdy szybsi i wolniejsi zawodnicy mają ten sam czas wyjścia, jeden może odpoczywać przez pięćdziesiąt sekund, a inny tylko dwadzieścia. Ta różnica w odpoczynku nie ma podstaw fizjologicznych.

Badania są jednoznaczne: nawet niewielkie zmiany w czasie odpoczynku zmieniają reakcję organizmu na wysiłek. Celowe skracanie okresów odpoczynku zwiększa wykorzystanie metabolizmu tlenowego przez organizm i utrudnia odbudowę fosfokreatyny, która jest paliwem dla siły eksplozywnej (Laursen i Buchheit, 2019). Na przykład, dodanie zaledwie dziesięciu sekund odpoczynku może znacząco przywrócić szczytową moc, ponieważ pozwala tym szlakom beztlenowym na pełniejszą regenerację (Laursen i Buchheit, 2019). Gdy czas i dystans pływania są stałe, to okres odpoczynku ulega zmianie. Powoduje to, że sportowcy w nieprzewidywalny sposób przełączają się między systemami energetycznymi, co podważa cel treningu.

Negatywne skutki są powszechne. Bezpośrednimi konsekwencjami są spadek mocy wyjściowej sportowca, dłuższe okresy bez poprawy oraz wzrost liczby kontuzji i chorób. Pośrednie konsekwencje są jeszcze bardziej systemowe. Pływacy nadal są zmęczeni poza pływaniem, co wpływa na ich szkołę, pracę i życie rodzinne. Trenerzy pozostają w obliczu niedokładnych danych z monitoringu, co prowadzi do podejmowania błędnych decyzji dotyczących przyszłego treningu. Co najważniejsze dla przyszłości tego sportu, praktyka ta stwarza fundamentalny problem z jakością danych. Jak wykazały najnowsze analizy, całe historie treningów stają się mało wiarygodne, ponieważ najważniejsza zmienna – rzeczywisty czas regeneracji – nigdy nie jest dokładnie rejestrowana. W rezultacie sport dysponuje ogromną ilością danych, ale nie jest w stanie wydobyć z nich sensownej wiedzy (Wise Racer, 2025).

Nauka o odpoczynku: Zrozumienie trzeciej zmiennej w treningu

Trenerzy projektując trening, zazwyczaj koncentrują się na dystansie i tempie. Jednak żadna z tych zmiennych nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli organizm nie będzie miał wystarczająco dużo czasu na regenerację i adaptację do stresu treningowego. Regeneracja nie jest pojedynczym procesem. Jest to złożona kombinacja różnych procesów energetycznych, strukturalnych i regulacyjnych, a każdy z nich działa według własnego, unikalnego harmonogramu. Jeśli plan treningowy nie uwzględnia tych różnych harmonogramów, zamierzony cel sesji treningowej i rzeczywista adaptacja organizmu ulegną znacznemu rozbieżności.

Nauka o sporcie dostarcza wielu metod określania intensywności ćwiczeń, ale kwestia doboru odpoczynku pozostaje zaniedbaną dziedziną badań. To niedopatrzenie staje się szczególnie istotne podczas treningów o wysokiej intensywności, ponieważ wysiłki powyżej progu mleczanowego intensywnie wykorzystują beztlenowe systemy energetyczne, które szybko wyczerpują swoje paliwo. Dlatego im szybciej sportowiec pływa, tym ważniejsza staje się precyzyjna regeneracja.

Ilość regeneracji jest głównym czynnikiem decydującym o tym, z którego systemu energetycznego korzysta organizm i jak organizm adaptuje się do treningu. Nie kontrolując czasu odpoczynku, trenerzy nieumyślnie tracą kontrolę nad kilkoma kluczowymi czynnikami. Należą do nich dominujący system energetyczny, dostępność paliwa (substratów), akumulacja zmęczenia i dynamika VO2. Oznacza to, że sportowiec może nie trenować w zamierzonej strefie fizjologicznej.

Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musimy spojrzeć na więcej niż jeden system energetyczny. Organizm nie jest zależny od jednego źródła energii, jak samochód z jednym silnikiem i jednym zbiornikiem paliwa. Zamiast tego, ciało posiada zbiór połączonych ze sobą układów, które dostarczają energię do ruchu w sposób ciągły. Każdy z tych układów jest obciążany przez ćwiczenia, a następnie regenerowany według własnego, unikalnego harmonogramu. Poniższa tabela podsumowuje informacje z aktualnej literatury naukowej na temat tych harmonogramów regeneracji.

System/Substrat	Rodzaj głównego czynnika stresującego	Czas regeneracji	Kluczowe uwagi	Bibliografia
Fosfokreatyna (układ ATP-CP)	Beztlenowy	~3–5 minut (65% w 90 s, ~95% w 6 min)	Dwufazowa resynteza (szybka, a następnie wolna) ma kluczowe znaczenie dla projektowania treningu interwałowego; wydolność aerobowa przyspiesza regenerację.	(McMahon i Jenkins, 2002; Bogdanis i in., 1996; Dawson i in., 1997)
Glikogen mięśniowy i wątrobowy	Tlenowy i beztlenowy	24–48 godzin (24–36 godzin dla pełnej regeneracji przy odpowiednim odżywianiu; dłużej po bardzo dużej objętości)	Dwufazowa resynteza (szybka, niezależna od insuliny, wolniejsza, zależna od insuliny); „magiczna godzina” kluczowa dla szybkiego uzupełnienia zapasów.	(Burke i in., 2017; Ivy, 1998; Jentjens i Jeukendrup, 2003; Burke i in., 2004; Aragon i Schoenfeld, 2013; Betts i in., 2010)
Mięśnie szkieletowe	Beztlenowy (intensywny/ekscentryczny)	24–72 godziny (zależnie od wieku: nastolatki 24–48 godzin, osoby w średnim wieku 48–72 godziny, osoby starsze 4–7 dni)	Regeneracja różni się w zależności od intensywności/obciążenia ćwiczeń; spadek sprawności związany z wiekiem wymaga zastosowania odpowiednich strategii (sarkopenia, zmiany hormonalne, połączenie mózgowo-mięśniowe).	(Kim i in., 2005; Peake i in., 2017; Damas i in., 2018)
Tkanka łączna (ścięgna i więzadła)	Anaerobowe (wysoka intensywność, obciążenia eksplozywne)	Ostra bolesność 48–72 godziny; przebudowa strukturalna tygodnie–miesiące (np. obrót kolagenu w ścięgnach); długoterminowo >6 miesięcy dla znaczącej adaptacji.	Najwolniejszy powrót do zdrowia; podatność na przewlekłe urazy; bardzo ograniczony obrót kolagenu w dojrzałych ścięgnach (nacisk na adaptację, a nie szybką naprawę).	(Bohm i in., 2015; Cook i Purdam, 2009; Shaw i in., 2017; Purdam i in., 2004; Malliaras i in., 2015)
Autonomiczny układ nerwowy (ANS)	Aerobowy i beztlenowy	24–48 godzin (do 24 godzin niskiej intensywności, 24–48 godzin progu, ≥48 godzin wysokiej intensywności aerobowej/HIIT)	Równowaga ANS jest kluczowym wskaźnikiem stresu treningowego i zmęczenia; niskie HRV koreluje z ryzykiem dla zdrowia; HRV odzwierciedla ogólny stres związany ze stylem życia.	(Buchheit i Gindre 2006; Buchheit i Laursen 2014; Bellenger i in., 2016; Borresen i Lambert, 2009; Stanley i in., 2013)
Ośrodkowy układ nerwowy (OUN)	Wysiłek beztlenowy o wysokiej intensywności / długotrwały wysiłek wyczerpujący	Od minut do dni (od 20 minut do kilku dni; często 24-72 godziny po intensywnym wysiłku)	Różni się od zmęczenia mięśni; może utrzymywać się dłużej, prowadząc do uczucia „opadnięcia”; znacząco wpływa na koordynację ruchową.	(Gandevia, 2001; Thomas i in., 2015; Meeusen i in., 2006; Kellmann i in., 2018; Kreher i Schwartz, 2012; Vaile i in., 2008; Issurin, 2010)
Układ hormonalny	Tlenowy i beztlenowy	24–48 godzin (ostre reakcje 48–72 godziny po RE)	Ostre reakcje endokrynologiczne normalizują się w ciągu 24–48 godzin; przedłużająca się nierównowaga sygnalizuje przekroczenie; stosunek T/C jest silnym biomarkerem równowagi anaboliczno-katabolicznej i stanu regeneracji.	(Kraemer i Rogol, 2008; Urhausen i Kindermann, 2002; Cadegiani i Kater, 2017; Ho i in., 1988)
Układ odpornościowy	Aerobowy (przedłużony)	Do 24 godzin („otwarte okno” podatności)	Trening aerobowy o dużej objętości z większym prawdopodobieństwem tymczasowo hamuje funkcje odpornościowe; „otwarte okno” wymaga proaktywnej, wielotorowej regeneracji.	(Pedersen i Ullum, 1994; Gleeson, 2007; Walsh i in., 2011; Gleeson, 2016; Nieman, 1997; Walsh, 2019)
Funkcja naczyń i śródbłonka	Aerobowy i beztlenowy (zależny od intensywności)	~24 godziny (umiarkowany); dłuższy (intensywny); głębsze zmiany w ciągu miesięcy	Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na funkcjonowanie śródbłonka, ale nadmierna intensywność może je upośledzać („paradoks ćwiczeń”); umiarkowana intensywność jest optymalna w dłuższej perspektywie.	(Green i in., 2017; Laughlin i in., 2008; Tinken i in., 2009; Corretti i in., 2002)

Najważniejszym wnioskiem płynącym z danych zawartych w tabeli jest znaczna zmienność okresów regeneracji. Na przykład fosfokreatyna, która napędza pojedynczy sprint, może zostać uzupełniona w ciągu kilku minut, ale strukturalna naprawa tkanki łącznej może trwać od 48 do 72 godzin lub dłużej, a ośrodkowy układ nerwowy, który jest kluczowy dla szybkości, może potrzebować nawet 72 godzin po intensywnym wysiłku. Pływak może czuć się „zregenerowany” po jednym dniu odpoczynku, ale jego ośrodkowy układ nerwowy może nadal być znacznie zmęczony po intensywnym treningu.

Ta złożona rzeczywistość, obejmująca wiele różnych harmonogramów regeneracji, jest właśnie powodem nieskuteczności modelu interwałowego. Model ten działa w oparciu o jedną oś czasu pod względem logistycznym, podczas gdy organizm sportowca musi jednocześnie zarządzać wieloma różnymi osiami czasu fizjologicznego. Aby poradzić sobie z tą złożonością, efektywny trening jest często strukturyzowany w oparciu o ramy oparte na strefach. Ramy te wyjaśniają konkretny cel fizjologiczny każdego zestawu treningowego. Zasada ta leży u podstaw różnych systemów, takich jak rama 5 stref dla ogólnego pływania dla poprawy kondycji i bardziej szczegółowa rama 9 stref dla pływaków wyczynowych. Oba systemy zostały zaprojektowane tak, aby dopasować bodziec treningowy do niezbędnego czasu regeneracji.

Trzy Skale Regeneracji

Aby trening był skuteczny, musi być planowany zgodnie z biologicznymi ramami czasu organizmu. Regeneracja po stresie treningowym odbywa się w trzech odrębnych, ale zachodzących na siebie skalach:

1. Odpoczynek interwałowy (Regeneracja między powtórzeniami): Jest to przerwa między poszczególnymi pływaniami w ramach jednej serii. W przypadku sprintów o wysokiej intensywności, bierny odpoczynek (w pozycji stojącej lub na wodzie) jest najskuteczniejszym sposobem na uzupełnienie fosfokreatyny (PCr). W przypadku wysiłków o dłuższym czasie trwania, aktywna regeneracja o niskiej intensywności pomaga usunąć produkty uboczne metabolizmu z mięśni. Jeśli ten okres odpoczynku jest zbyt krótki, PCr nie może się wystarczająco zregenerować, moc gwałtownie spada, a seria nie angażuje już docelowego systemu energetycznego (Laursen i Buchheit, 2019).
2. Odpoczynek między seriami (Regeneracja między seriami): Jest to okres odpoczynku, który oddziela poszczególne bloki ćwiczeń w ramach jednej sesji treningowej. Po intensywnym wysiłku, który wykorzystuje układ glikolityczny, lekka aktywność pomaga szybciej usunąć mleczan, co pomaga sportowcowi utrzymać wysoki poziom wydajności w późniejszych seriach. W przypadku serii skoncentrowanych wyłącznie na prędkości maksymalnej, bierny odpoczynek jest lepszy dla utrzymania koncentracji na mocy szczytowej. Pominięcie tego okresu odpoczynku powoduje, że druga połowa treningu staje się powolnym, niskiej jakości pływaniem aerobowym. To zaprzecza pierwotnemu celowi sesji.
3. Regeneracja między sesjami (odpoczynek między treningami): Obejmuje to wszystko, co dzieje się po wyjściu z basenu, takie jak odżywianie, sen i ruch o niskiej intensywności. Mikrourazy mięśni, wyczerpane zapasy glikogenu i zmęczenie neuronów po jednym treningu mogą utrzymywać się przez kilka dni; markery uszkodzenia mięśni mogą osiągnąć szczyt 48 godzin po treningu. Jeśli kolejny trening zostanie zaplanowany bez uwzględnienia tych biologicznych ram czasowych, sportowcy będą trenować, zanim ich organizm w pełni się zregeneruje. Zabezpieczenie przed tym można osiągnąć poprzez staranne planowanie tygodniowe, na przykład poprzez unikanie planowania dwóch dni maksymalnego wysiłku jeden po drugim i umieszczanie lekkich treningów po najbardziej intensywnych.

Ponieważ te różne układy regenerują się w różnym tempie – a wiek, genetyka, sen i odżywianie wpływają na każdą oś czasu – stosowanie jednego, stałego czasu rozpoczęcia dla wszystkich daje nieprzewidywalne rezultaty. Na przykład, dwóch pływaków pokonujących 100 metrów w 60 sekund i 75 sekund, pojawi się na kolejnym starcie z bardzo różnym poziomem gotowości energetycznej i neuronalnej, mimo że zegar tempa wskazuje, że biegną według tego samego harmonogramu.

Podczas gdy objętość i intensywność treningu stymulują adaptację, czas regeneracji decyduje o jakości wyników i rezultatach treningu. Zignorowanie tych osi czasu regeneracji prowadzi do przypadkowego zmęczenia zamiast ukierunkowanej adaptacji fizjologicznej.

Lepsze podejście: Od standardowej praktyki do celowego projektowania

Musimy zdać sobie sprawę z rzeczywistych wyzwań, z którymi trenerzy mierzą się każdego dnia. W zatłoczonych basenach i ograniczonym czasie, przerwa na odpoczynek jest i pozostanie pomocnym narzędziem w zarządzaniu logistyką złożonej sesji treningowej. Zapewnia ona pływakom ciągłą aktywność i wykonanie zaplanowanych aktywności treningowych.

Celem nie jest wyeliminowanie tej metody, lecz jej ponowne zdefiniowanie. Powinna być ona wykorzystywana jako konkretne narzędzie do realizacji konkretnego celu treningowego – takiego jak seria aerobowa z wykorzystaniem zegara tempa do wytworzenia presji – a nie jako standardowa metoda dla wszystkich treningów.

Gdy przestrzeń w basenie nie jest czynnikiem ograniczającym, gdy dostępne są zasoby i gdy technologia może pomóc w zarządzaniu złożonością, priorytetyzacja logistyki nad fizjologią będzie hamować rozwój sportowca. W przypadku celów takich jak rozwijanie mocy maksymalnej, doskonalenie techniki lub ukierunkowanie na konkretne szlaki beztlenowe, fizjologiczna potrzeba precyzyjnego, zindywidualizowanego odpoczynku musi być ważniejsza niż wygoda. Właśnie w ten sposób powinien ewoluować nowoczesny coaching. Technologia powinna być rozwijana, aby pomóc trenerom zrównoważyć wymagania fizjologiczne i logistyczne, bez dodawania nadmiernego stresu i złożoności do ich pracy.

Personalizacja odpoczynku to wciąż nowy i rozwijający się obszar w coachingu, ale nie musimy dysponować idealnymi danymi, aby zacząć działać. Poniższe zalecenia oparte są na zasadach naukowych i mogą sprawić, że odpoczynek stanie się prawdziwą przewagą konkurencyjną.

5 najważniejszych zaleceń dla trenerów

1. Określ odpoczynek jako osobną zmienną: Zamiast pisać „10x100 w 1:50”, określ „10x100 w strefie 3 + 30 sekund odpoczynku”. Ta metoda izoluje bodziec treningowy, aby zapewnić, że trenujesz zamierzony system energetyczny. Gwarantuje również, że zbierane dane są dokładne, wiarygodne i gotowe do wykorzystania w przyszłych narzędziach trenerskich.

2. Dopasuj odpoczynek do celu serii: Użyj długiego, biernego odpoczynku (2-5 minut), aby uzyskać maksymalną prędkość. Użyj krótszego odpoczynku (1-3 minuty), aby rozwinąć wydolność beztlenową. Użyj bardzo krótkiego odpoczynku (poniżej 60 sekund) w treningu aerobowym i progowym.

3. Trenuj sportowca, a nie tylko plan: Bądź responsywnym trenerem. Dostosuj odpoczynek na podstawie tego, co obserwujesz (np. zmiany techniki), tego, co mierzysz (np. tętno lub zmienność tętna) i tego, co sportowiec Ci przekazuje. Każdy sportowiec jest inny i może wymagać innego podejścia.

4. Wyjaśnij znaczenie odpoczynku: Wyjaśnij, że odpoczynek jest kluczowym elementem treningu, który prowadzi do adaptacji, a nie tylko do przestoju. Używaj prostych analogii, takich jak „ładowanie baterii”, aby pomóc sportowcom zrozumieć i wspierać to podejście. Świadomy zespół będzie w stanie prawidłowo zarządzać swoimi okresami odpoczynku.

5. Zaplanuj regenerację na wszystkich poziomach: Podczas treningu skoncentruj się na szczegółach dotyczących interwału odpoczynku. W ciągu tygodnia spójrz na szerszy obraz sytuacji i zaplanuj harmonogram z odpowiednimi dniami odpoczynku. Zawsze promuj kluczowe elementy regeneracji: sen, odżywianie i nawodnienie.

5 najważniejszych rekomendacji dla sportowców

1. Zostań ekspertem od własnego ciała: Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez organizm, takie jak zła technika, gdy jesteś zmęczony. Rejestruj ważne dane, takie jak czas pływania i jakość snu. Z czasem dostrzeżesz wzorce, które ujawnią Twoją indywidualną metodę osiągania szczytowej formy.

2. Zrozum cel, a potem realizuj metodę: Zrozum cel każdej serii (czy chodzi o szybkość, czy wytrzymałość?). Następnie przestrzegaj zalecanego czasu odpoczynku, ponieważ jest on specjalnie zaprojektowany do tego celu. Prawidłowe wykonanie planu jest skuteczniejsze niż ciężki trening bez konkretnego celu.

3. Opanuj regenerację poza basenem: Prawdziwą poprawę osiąga się w czasie między sesjami treningowymi. Opanuj regenerację, konsekwentnie koncentrując się na trzech najważniejszych elementach: śnie, paliwie i nawodnieniu.

4. Odpoczywaj z celem: Nie czekaj po prostu na kolejne powtórzenie. Wykorzystaj każdy odpoczynek, aby aktywnie przygotować ciało i umysł do kolejnego pływania. Możesz to zrobić, spokojnie oddychając i koncentrując się na kolejnym celu technicznym.

5. Twoja informacja zwrotna to istotna informacja: Powiedz trenerowi o rzeczach, których nie widzi. Zamiast mówić: „Jestem zmęczony”, podaj konkretne informacje, takie jak: „Moje tętno jest niższe niż zwykle, a moje czasy pływania są znacznie dłuższe, gdy mam tylko 15 sekund odpoczynku”. Konkretna informacja zwrotna pomoże trenerowi podejmować mądrzejsze decyzje treningowe.

Uwaga: Niniejszy artykuł został pierwotnie napisany w języku angielskim. Został przetłumaczony na inne języki za pomocą zautomatyzowanych narzędzi sztucznej inteligencji, aby udostępnić te informacje szerszemu gronu odbiorców. Dołożyliśmy wszelkich starań, aby tłumaczenia były dokładne i zachęcamy członków społeczności do pomocy w ich ulepszaniu. W przypadku jakichkolwiek różnic lub błędów w przetłumaczonej wersji, za poprawną należy uznać oryginalny tekst w języku angielskim.

Odniesienia

Abnormal Podcast. (2025, February 13). Sports on steroids: The explosive truth behind the Enhanced Games (ft. Brett Hawke) [Video]. YouTube. Retrieved July 18, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=HNgQQH4JX8s

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), Article 5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart-rate regulation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(10), 1461-1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2

Betts, J. A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40(11), 941–959. https://doi.org/10.2165/11536900-000000000-00000

Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., & Lakomy, H. K. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 80(3), 876–884. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.3.876

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 1, 7. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779–795. https://link.springer.com/article/10.2165/11317780-000000000-00000

Buchheit, M., & Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00008.2006

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2014). Monitoring training status with heart-rate measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5, Article 73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/

Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Post‑exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Adrenal fatigue does not exist: A systematic review. BMC Endocrine Disorders, 17(1), Article 48. https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-016-0128-4

Carl, D. L. (2017, October 7). Rest intervals vs. repeat intervals. SwimSwam. https://swimswam.com/rest-intervals-vs-repeat-intervals/

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409

Corretti, M. C., Anderson, T. J., Benjamin, E. J., Celermajer, D., Charbonneau, F., Creager, M. A., … & Vita, J. A. (2002). Guidelines for the ultrasound assessment of endothelial-dependent flow-mediated vasodilation of the brachial artery. Circulation, 106(1), 113–122. https://www.jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(01)01746-6

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Sport Science, 18(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/

Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Preen, D., Polglaze, T., Fitzsimons, M., & Fournier, P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short-sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x

Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725–1789. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.4.1725

Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693–699. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00008.2007

Gleeson, M. (2016). Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology, 94(2), 117–123. https://doi.org/10.1038/icb.2015.109

Green, D. J., Hopman, M. T. E., Padilla, J., Laughlin, M. H., & Thijssen, D. H. J. (2017). Vascular adaptation to exercise in humans: The role of hemodynamic stimuli. Physiological Reviews, 97(2), 495-528. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2016

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G. M. M., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex pattern of GH pulsatility but does not affect luteinizing hormone pulsatile release in adult men. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://doi.org/10.1172/JCI113450

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Journal of Sports Science & Medicine, 9(3), 333–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199119/

Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise. Sports Medicine, 24(2), 81-96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117–144. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/

Kim, P. L., Staron, R. S., & Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. Journal of Physiology, 568(1), 283-290. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093708

Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). The endocrine system in sports and exercise (1st ed.). Wiley-Blackwell. https://www.wiley.com/en-us/The+Endocrine+System+in+Sports+and+Exercise-p-9780470757802

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406

Laughlin, M. H., Newcomer, S. C., & Bender, S. B. (2008). Importance of hemodynamic forces as signals for exercise-induced changes in endothelial cell phenotype. Journal of Applied Physiology, 104(3), 588-600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01096.2007

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/products/science-and-application-of-high-intensity-interval-training

Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: A systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0019-z

McMahon, S., & Jenkins, D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following exercise. Sports Medicine, 32(12), 761–782. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232120-00002

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, L., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2006). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS consensus statement. European Journal of Sport Science, 6(1), 1–14. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390600617717

Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385–1394. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1385

Pedersen, B. K., & Ullum, H. (1994). NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 140–146. https://doi.org/10.1249/00005768-199402000-00003

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–573. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016

Purdam, C. R., Jonsson, P., Alfredson, H., Lorentzon, R., Cook, J. L., & Khan, K. M. (2004). A pilot study of the eccentric decline squat in the management of painful chronic patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 395–397. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.000053

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/ Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: Implications for training prescription. Sports Medicine, 43(12), 1259–1277. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0083-4

Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., St Clair Gibson, A., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 537–546. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000448

Tinken, T. M., Thijssen, D. H. J., Hopkins, N., Dawson, E. A., Cable, N. T., & Green, D. J. (2009). Impact of shear rate modulation on vascular function in humans. Hypertension, 52(3), 312–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19546374/

Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Medicine, 32(2), 95–102. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232020-00002

Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539–544. https://doi.org/10.1055/s-2007-989267

Walsh, N. P. (2019). Nutrition and athlete immune health: New perspectives on an old paradigm. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 153–168. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3

Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., Oliver, S. J., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64 – 103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/

Wise Racer. (2025, February 20 — updated May 29, 2025). Are Swimming’s Fitness and Competitive Industries Data Fit for AI? Part 2. Wise Racer Blog. https://wiseracer.com/en/blog/are-swimmings-fitness-and-competitive-industries-data-fit-for-ai-part-2