O Enquadramento da Sessão de Natação: Da Pedagogia à Prática (Parte 1)

Introdução

"Aquecimento, Parte Principal, Desaquecimento."

Essa é a estrutura com a qual a maioria dos professores e treinadores concorda. Ela parece intuitiva: simplesmente a forma como se faz. Mas você já se perguntou por que ela existe ou de onde veio?

A maioria de nós nunca perguntou. Nessa lacuna, nasceu nossa "Torre de Babel" do treinamento.

Todos nós nos tornamos especialistas em nomear nossos séries: LT2 (segundo limiar de lactato), Zona Vermelha, Velocidade Crítica, entre muitos outros. Mas ao focar no jargão, muitas vezes perdemos de vista o porquê, o onde, e a estrutura fundamental à qual essas séries pertencem.

Este artigo defende que essa estrutura compartilhada é o ponto de partida comum que precisamos para começar a aproveitar todos os benefícios da padronização, desde análises avançadas por IA até uma colaboração global mais clara.

Nesta edição, Parte 1 de nossa série, rastreamos as origens pouco conhecidas dessa sessão em três partes para reconstruir as bases desse quadro de referência comum. O objetivo não é mudar seu estilo de treinamento ou ensino. É alinhar em torno de uma estrutura que dê às suas séries um lugar claro e proposital, aprimore a análise e facilite o compartilhamento de um bom trabalho de treinamento.

A Torre de Babel da Beira da Piscina

Se você já passou tempo em diferentes piscinas, certamente vivenciou isso. A equipe na raia um chama seu trabalho de limiar de Lactate Threshold 2, a equipe na raia dois chama de Zona Vermelha, e as anotações de um mentor fazem referência à Velocidade Crítica.

Essa terminologia, nossa folksonomia, é uma marca registrada do esporte. Ela é poderosa para construir comunidade, mas esse foco nos nomes de nossas séries frequentemente ofusca o elemento mais fundamental: a estrutura da sessão.

Tornamo-nos especialistas em nomear o quê, como uma série de Zona Vermelha, enquanto frequentemente perdemos de vista o porquê e o onde: seu propósito fisiológico específico e sua sequência dentro da sessão.

Esse é um problema profundo. Quando a estrutura se dilui, as boas práticas se perdem.

Uma série brilhante e altamente técnica, como o desenvolvimento de técnica ou velocidade pura, só é brilhante se for realizada quando o atleta está descansado. Quando essa série é compartilhada como uma receita sem contexto estrutural, outro treinador pode colocá-la no final do treino, comprometendo ou alterando involuntariamente seu propósito original.

Esse é o verdadeiro problema da "Torre de Babel". Não é apenas que usamos palavras diferentes. É que temos compartilhado as palavras, as séries, sem a gramática compartilhada, a estrutura.

Encontrando Nosso Terreno Comum: A Oportunidade

Ao estabelecer um quadro de referência claro e comum, resolvemos esse problema. Criamos uma Pedra de Roseta que dá a todas as nossas séries e ao nosso jargão um lugar adequado, desbloqueando benefícios fundamentais:

• Para Treinadores: Compartilhe Conhecimento, Não Apenas receitas Uma estrutura comum nos permite compartilhar treinos com intenção. Um treinador pode mostrar como sua Parte Principal é construída com uma Série de Habilidades seguida de uma Série de Velocidade. Isso preserva a lógica pedagógica, permitindo uma verdadeira colaboração global.

• Para Atletas e IA: Habilite a Verdadeira Personalização Um registro estruturado (Aquecimento, Principal, Desaquecimento) diz a uma IA por que uma série foi realizada. O sistema pode finalmente entender a diferença entre uma Série de Exercícios Técnicos no Aquecimento (preparação) e uma Série de Exercícios Técnicos na Parte Principal (aquisição de habilidade). Essa é a chave para uma análise significativa e planos verdadeiramente personalizados.

• Para Pais e Iniciantes: Torne o Esporte Acessível O jargão é uma barreira. Estrutura é um mapa. Primeiro, nos preparamos (Aquecimento), depois fazemos o trabalho principal (Principal), depois recuperamos (Desaquecimento) é uma forma simples, poderosa e acolhedora de explicar o processo, tornando o esporte transparente para todos.

Para construir esse quadro de referência, precisamos começar pelo começo. Precisamos nos apoiar na única base que todos compartilhamos — a sessão em três partes — e compreender, talvez pela primeira vez, de onde ela veio e por que funciona.

Fundamentos e Evolução das Estruturas de Sessão

Raízes históricas no esporte

O formato de sessão em três partes é hoje familiar no treinamento esportivo, na prescrição de exercícios e na prática da natação, mas a linha histórica por trás dele é mais antiga do que muitos manuais contemporâneos sugerem (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). As revisões históricas de Vaskov traçam essa estrutura através da tradição soviética da Cultura Física, onde a estrutura das aulas era tratada como um problema pedagógico antes que Matveyev explicitamente levasse a mesma lógica ampla para o treinamento esportivo (Vaskov, 2012, 2022; Matveyev, 1981).

Pedagogia soviética e o modelo de aula em três partes

No contexto soviético, a Cultura Física abrange reabilitação, treinamento e educação — não apenas a educação física escolar. A didática de meados do século XX primeiro define a estrutura da aula e depois converge para uma macroestrutura em três partes:

• N. N. Efremov (1959) delineou a estrutura da aula e descreveu quatro partes (introdutória, preparatória, principal, final) (conforme citado em Vaskov, 2012).
• K. A. Kuzmina (1960) enfatizou o número, o propósito, a sequência e a duração das partes; especialistas subsequentes padronizaram três partes (preparatória, principal, final), integrando considerações fisiológicas, psicológicas e pedagógicas (conforme citado em Vaskov, 2012).

O enquadramento de macro- vs microestrutura de Moskalenko (estágios vs elementos dentro de um estágio) fundamenta grande parte dessa terminologia (resumido em Vaskov, 2012; reiterado em Vaskov, 2022).

As zonas de capacidade de trabalho de Shiyan e a lógica do sequenciamento

As zonas de capacidade de trabalho de Shiyan (conforme citado em Vaskov, 2012) fornecem a lógica fisiológica para o sequenciamento das aulas e se mapeiam claramente para as três partes:

• Prontidão pré-início → preparação psicológica e fisiológica (corresponde à parte preparatória);
• Zona de treinamento/ativação → execução das tarefas principais (corresponde à parte principal);
• Estabilização relativa → perda temporária da capacidade de trabalho → retorno à linha de base (corresponde à parte final).

A contribuição de A. N. Khan (1975)

Khan esclarece a estrutura externa vs interna da aula e demonstra que a duração das partes varia com a idade e o tipo de aula, apoiada por indicadores empíricos e uma tabela por série escolar (conforme citado em Vaskov, 2012). O padrão direcional é consistente: com o avanço da idade, as partes preparatória e final tendem a diminuir, enquanto a parte principal se prolonga. A reimpressão em inglês (Vaskov, 2022) reitera esses determinantes, mas não reproduz as tabelas detalhadas de Khan.

Transição para o treinamento esportivo: a adaptação de Matveyev

Matveyev (1981) torna explícita a ponte com o treinamento esportivo, afirmando que cada sessão de treinamento separada contém partes preparatória (aquecimento), principal e conclusiva, e que as regras metodológicas gerais de estruturação de aulas também se aplicam à prática esportiva.

Por que essa história importa agora

Essa história sugere que o familiar formato Aquecimento, Principal, Desaquecimento não é apenas um hábito ou folclore do treinamento; é um quadro de referência de longa data que combina estrutura pedagógica com sequenciamento fisiológico. Com o tempo, à medida que a folksonomia de nomes criativos para séries cresceu, a visibilidade desse andaime subjacente foi obscurecida. Mesmo assim, os textos modernos de treinamento ainda dependem dele quando organizam progressão, distribuição de carga de trabalho e recuperação dentro da sessão (ACSM, 2022; Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Antes de discutirmos o Contexto da Sessão de forma mais ampla, faremos uma varredura da literatura para mostrar como diferentes fontes rotulam e organizam uma sessão hoje em dia. Ver essa variedade lado a lado torna a inconsistência evidente e mostra por que um vocabulário compartilhado é útil.

Abordagens na Prática: Um Panorama da Divergência

A tabela abaixo resume como vários autores conhecidos estruturam uma sessão de treinamento. Esta amostra foca em fontes publicadas e de renome, mas representa apenas uma fração do que existe. Na prática, cadernos de treinadores, planilhas, aplicativos e publicações em redes sociais apresentam muitas variantes adicionais. Essas fontes não oficiais frequentemente acrescentam, fundem ou omitem partes sem uma justificativa clara — tornando a coleta e a análise de dados inconsistentes e incentivando o reaproveitamento no estilo receita de séries sem contexto.

Autor / Referência	Estrutura da Sessão
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Aquecimento – Prepara o corpo para o trabalho principal. Série Principal – Foco central do treinamento (exemplo com predominância de nado livre). Série Secundária – Exercícios técnicos adicionais ou adaptações específicas. Série de Encerramento – Parte final para concluir o treino.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Aquecimento – Inclui a maioria dos exercícios técnicos e trabalho de braçada, intensidade progressiva (leve → ritmo médio). Série de Construção – Eleva a frequência cardíaca e prepara para a série principal. Série Principal – Varia (técnica, velocidade, limiar, habilidades em águas abertas). Desaquecimento – Reduz a FC, elimina o lactato, relaxa a braçada.
Whitten (1994) The Complete Book of Swimming (Random House)	Alongamento (Pré-Natação) – Com foco em pernas, ombros e costas. Aquecimento – Nado leve para aquecer os músculos e colocar o corpo em movimento; pode incluir nados variados, batimento de pernas ou puxada. Série de Pernas, Puxada ou Exercícios Técnicos – Foca no aprimoramento da técnica, exercícios de padrão respiratório e exercícios específicos de habilidade. Série Principal – Foco central do treino, adaptado à especialidade de nado e à fase de treinamento. Seguida de nado de recuperação leve. Nado Cronometrado – Esforço máximo, frequentemente uma batida de perna ou puxada de longa distância. O desempenho é registrado para monitorar o progresso. Sprints – Prática de natação em ritmo de competição pelo menos duas vezes por semana. Desaquecimento – Nado leve para eliminar o ácido lático, prevenir dores musculares e auxiliar na recuperação. Considerado essencial para os benefícios à saúde pós-treino.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Aquecimento – Preparação psicológica e fisiológica. Primeira Parte Principal – Trabalho de alta técnica/coordenação, sprints, cadência de braçada ou séries anaeróbicas. Regeneração Curta – Recuperação ativa após uma primeira parte intensa. Segunda Parte Principal – Frequentemente com foco em resistência. Desaquecimento – Recuperação, supercompensação, pode incluir exercício de baixa intensidade.
Evans (2007) Janet Evans Total Swimming (Human kinetics)	Aquecimento – Ritmo leve, esforço mínimo, foco em alongar a braçada. Série de Exercícios Técnicos – Reforço da técnica e padrões motores. Série de Pernas – Tipicamente com prancha, possibilidade de nadadeiras. Série de Puxada – Foco na técnica da parte superior do corpo com pull buoy/pás. Série Principal – Coração central do treino (foco em resistência ou velocidade). Série de Velocidade – Desenvolve potência e capacidade de sprint. Desaquecimento – Diminuição gradual da intensidade, auxilia na recuperação.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Aquecimento – Estimula a entrega de oxigênio, elasticidade, amplitude de movimento. Técnica/Exercícios Técnicos – Cedo, enquanto descansado; tardio apenas para praticar a forma sob acidose. Velocidade/Potência (Sp-2/Sp-3) – Cedo para qualidade; se colocado tarde, preceder com 10–20 min de resistência básica/recuperação de baixa intensidade. Resistência e Tolerância ao Lactato (En-3 / Sp-1) – Geralmente no final da sessão. Série principal (longa/intensa) – Geralmente próxima ao final; se cedo, seguir com 10–20 min de recuperação antes de trabalho rápido adicional. Resistência Básica – Alta intensidade = cedo; baixa intensidade = meio/tarde e pode servir como recuperação. Recuperação e Desaquecimento – Inserir recuperação entre blocos difíceis; finalizar com ≥10 min de nado leve.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Fluxo – Aquecimento → Série principal → Série secundária → Desaquecimento; as partes devem fluir uma para a outra. O treinador anuncia a série principal uma vez; os nadadores a registram e passam diretamente do aquecimento para a série principal. Série principal – Foco central alinhado com as zonas de treinamento/metas de FC. Série secundária – Progressões de mecânica de braçada ou objetivos específicos. Desaquecimento – Protocolo de desaquecimento com orientação de FC; pode incluir breves explosões de velocidade (10–15 m). Registro – Uso de diários/quadros de treinamento para registrar tempos de repetição, contagem de braçadas, FC e detalhes da sessão.

Tabela 1. Comparação de diferentes abordagens para estruturar uma sessão de treinamento de natação a partir de diversas fontes.

Fios condutores comuns

Dois elementos são consistentes em todos os autores:

• Uma fase preparatória. Todo autor começa com um Aquecimento (alguns o combinam com Alongamento previamente). O propósito compartilhado é a preparação psicológica e fisiológica (p. ex., Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 1994; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Uma fase conclusiva. Todo autor termina com um segmento de Desaquecimento / Swim-down / Encerramento / Recuperação (mesmas fontes acima).

A Parte Principal é onde a uniformidade termina. Todas as fontes incluem um estímulo central, mas rótulos, conteúdos e estruturas variam amplamente.

Pontos de divergência

• Bloco principal único vs múltiplos. Alguns dividem o trabalho principal (p. ex., Primeira/Segunda Parte Principal de Olbrecht). Outros incluem vários componentes primários no meio (p. ex., Maglischo sequencia velocidade/potência, resistência/tolerância ao lactato e resistência básica em uma única sessão).

• Layouts em menu. Whitten (1994) e Evans (2007) apresentam Exercícios Técnicos, Pernas, Pull Buoy, Principal, Velocidade, Cronometrado como blocos paralelos em vez de uma série principal monolítica.

• Posicionamento dos exercícios técnicos. Newsome & Young colocam a maioria dos exercícios técnicos no Aquecimento; Maglischo usa exercícios técnicos cedo quando descansado, ou tarde para praticar a forma sob acidose; Evans e Whitten listam Exercícios Técnicos como uma série própria.

• Recuperação interna. Alguns listam apenas um desaquecimento final; outros inserem recuperação dentro da sessão (p. ex., a Regeneração Curta de Olbrecht; os blocos de recuperação de Maglischo entre séries difíceis).

Conclusão principal: Série principal é apenas um rótulo de componente, não a Parte Principal inteira. Uma hierarquia padrão — Parte da Sessão → Série → Repetição (→ Segmento) — é necessária para descrever essas estruturas de forma consistente.

Implicações para dados e IA

O problema não é apenas de sinônimos (Desaquecimento vs Swim-down). É estrutural. Muitos registros são uma lista plana de séries, o que oculta intenção e relações:

• Seção principal ambígua. O menu de Whitten (Exercícios Técnicos, Pernas, Puxada, Principal) e a Primeira/Segunda Parte Principal de Olbrecht podem ambos representar o corpo principal, mas um registro plano não captará essa equivalência.

• Contexto perdido. Exercícios Técnicos + Principal não mostra se os exercícios técnicos foram preparatórios ou um foco técnico primário. A orientação de exercícios técnicos cedo/tarde de Maglischo codifica esse contexto.

• Agrupamento inconsistente. Um treinador registra a Regeneração Curta como seu próprio bloco; outro incorpora recuperação comparável a uma série principal. Comparações ingênuas as tratam como treinos diferentes.

• Um modelo compartilhado — Partes contêm Séries, com rótulos claros e etiquetas de propósito — resolve isso sem impor um único estilo de treinamento.

Na Parte 2, transformaremos essa estrutura em um modelo de dados concreto: Partes -> Séries -> Repetições (-> Segmentos), com mapeamento de aliases e etiquetas de intenção e intensidade.

As 3 Partes Fundamentais: Bases do Quadro de Referência

Uma sessão estruturada tem três partes principais: Aquecimento, Parte Principal e Desaquecimento. Cada uma tem um propósito distinto e pode conter uma ou mais séries — blocos de trabalho com um objetivo específico (técnica, velocidade, resistência, recuperação). Mantenha partes e séries separadas:

• A Parte Principal pode incluir várias séries (p. ex., uma série de técnica seguida de uma série de velocidade).
• O Aquecimento pode ser dividido em múltiplas séries que aumentam gradualmente a intensidade.
• O Desaquecimento também pode incluir mais de uma série (p. ex., nado leve mais uma breve série de alongamento estático).

Se uma série é chamada de série principal ou série secundária depende da prioridade. A série principal entrega o objetivo central do dia — mas ainda é apenas um componente da Parte Principal. Deixar essa distinção clara melhora o planejamento, a comunicação e a análise.

Aquecimento

Um aquecimento estruturado prepara o corpo e a mente. Tipicamente começa com movimentos gerais de baixa intensidade para elevar a prontidão fisiológica, seguidos de uma fase específica visando os músculos e os padrões de movimento usados na sessão (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009). Na natação, isso corresponde a trabalho técnico de baixa a moderada intensidade — natação técnica/exercícios, batimento de pernas leve e repetições curtas e controladas — para que a técnica esteja estabelecida antes da fadiga (Maglischo, 2003).

Os benefícios incluem aumento do fluxo sanguíneo e da temperatura muscular, ativação neuromuscular mais eficiente, melhora na entrega de oxigênio e na amplitude de movimento, e possível redução no risco de lesões musculoesqueléticas (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Os aquecimentos também apoiam a prontidão psicológica — foco, motivação, engajamento (Bulger, 2011).

A duração e a intensidade se ajustam conforme o atleta e a sessão. Programas gerais: breve, de leve a moderada intensidade usando os mesmos grupos musculares; sessões avançadas ou complexas podem justificar uma preparação mais longa e específica (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). A orientação atual favorece mobilidade dinâmica e preparação de movimento antes de trabalho de força ou explosivo; o alongamento estático prolongado é mais indicado para após a sessão, pois pode reduzir temporariamente a força (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Principal

A Parte Principal entrega o trabalho central — adaptações direcionadas em resistência, força/potência, velocidade ou habilidade técnica — ajustadas ao atleta e ao plano (Bulger, 2011; ACSM, 2022). Os textos de treinamento enfatizam manter o foco restrito para proteger a qualidade e a adaptação (Bompa & Haff, 2009). Uma ou mais séries na Parte Principal devem abordar os objetivos da sessão.

O sequenciamento importa!

• Coloque o trabalho de alta habilidade/alta velocidade no início, quando os atletas estão descansados (p. ex., sprints, cadência de braçada, execução técnica) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Siga com tarefas de resistência ou de menor coordenação para que a fadiga não comprometa a qualidade da habilidade (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Orientação específica para natação (Maglischo, 2003): séries de velocidade/potência geralmente são realizadas no início; se sprints forem realizados tarde, preceder com 10–20 min de resistência básica/recuperação de baixa intensidade. Séries de resistência e tolerância ao lactato geralmente são realizadas no final. Uma série principal longa ou intensa geralmente fica próxima ao final; se for no início, seguir com 10–20 min de recuperação antes de mais trabalho rápido. Inserir blocos de recuperação entre séries difíceis conforme necessário.

Ao longo das semanas, aplique sobrecarga progressiva (avançando gradualmente em intensidade, volume ou complexidade) e alinhe o conteúdo da sessão com o plano geral de periodização (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Estruturalmente, os autores variam: uma série principal + série secundária (Sweetenham & Atkinson, 2003) ou duas partes principais com Regeneração Curta (Olbrecht, 2007). A Parte Principal pode conter uma ou mais séries; a série principal é a série de maior prioridade dentro dessa seção — não a seção em si (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Desaquecimento

O desaquecimento é uma fase breve e de baixa intensidade que ajuda o corpo a retornar gradualmente aos níveis de repouso. O consenso recente observa que seus efeitos sobre muitos marcadores psicobiológicos de recuperação são limitados. Mesmo assim, permanece útil para a estabilidade hemodinâmica (uma queda mais segura de FC/PA), o retorno autonômico (acalmando o sistema nervoso) e uma transição mental prática para refletir e redefinir (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Na natação, isso geralmente significa nado leve, contínuo ou fracionado com exercícios técnicos simples (Maglischo, 2003).

O que a Evidência Diz (Em Resumo) Desaquecimentos ativos são em grande parte ineficazes para melhorar a maioria das medidas de desempenho ou dor muscular no mesmo dia/dia seguinte. No entanto, eles aceleram a eliminação do lactato sanguíneo, podem acelerar a normalização cardiovascular/respiratória e podem atenuar parcialmente a depressão imunológica transitória. Um aviso importante: eles também podem interferir na ressíntese de glicogênio se forem longos ou intensos demais (Van Hooren & Peake, 2018).

Do ponto de vista pedagógico, essa fase também cumpre a parte final de uma aula — breve consolidação e um retorno ordenado à linha de base — para que os atletas saiam fisiologicamente mais estáveis e conceptualmente claros sobre os aprendizados da sessão (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Dicas Rápidas de Desaquecimento:

• Duração e Intensidade: Busque ~5–10 minutos de trabalho aeróbico de baixa intensidade para a maioria das sessões (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Após séries difíceis, muitos textos de natação usam ≥10 minutos de nado leve (Maglischo, 2003).
• Propósito acima da Duração: Mantenha-o abaixo de ~30 minutos para evitar comprometer a ressíntese de glicogênio — especialmente se você for treinar novamente em breve (Van Hooren & Peake, 2018).
• Movimento: Use os mesmos músculos primários da sessão, mas com baixa carga metabólica e mecânica (ou seja, nado leve/exercícios técnicos) para estimular o fluxo sem adicionar fadiga (Van Hooren & Peake, 2018).
• Finalizar em Terra (Opcional): Este é o momento ideal para o alongamento estático. Faça-o após o trabalho na água, idealmente fora da piscina, enquanto os músculos ainda estão aquecidos (ACSM, 2022).

Os 5 principais pontos

1. Adote a Hierarquia em 3 Partes: O passo mais crucial é construir seu registro de sessão em torno das três partes de alto nível: o Aquecimento, o Principal e o Desaquecimento. Essa simples mudança hierárquica — de uma lista plana de séries para uma sessão estruturada — é a base para uma análise de dados mais clara.
2. Distinga "Partes" de "Séries": Evite usar Série Principal para designar todo o meio do seu treino. A Parte Principal é o contêiner; uma Série Principal é apenas um componente dentro dela. Sua Parte Principal pode (e frequentemente deve) conter múltiplas séries que abordem os objetivos primários da sessão.
3. Priorize e Sequencie para a Qualidade: Use essa estrutura central para tomar melhores decisões de treinamento. Como a literatura demonstra, o trabalho de alta habilidade, alta velocidade e técnico complexo deve ser colocado no início da Parte Principal quando o atleta está descansado. Resistência, tolerância ao lactato e trabalho de menor coordenação devem vir a seguir.
4. Aquecimento: Do Geral ao Específico: Comece com movimentos leves e gerais, depois transite para a preparação específica da braçada para que a técnica seja estabelecida antes que a fadiga se instale (Bulger, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Reserve o alongamento estático prolongado para após a sessão; use mobilidade dinâmica antes (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Desaquecimento: Uma Transição Proposital: Finalize cada treino com 5–10 minutos de nado leve de desaquecimento (busque ≥10 minutos após séries difíceis), seguido de um breve alongamento estático fora da piscina. Isso permite que a frequência cardíaca se estabilize, auxilia na recuperação fisiológica e proporciona uma transição mental ao final do treino.

Nota: Este artigo foi originalmente escrito em inglês e traduzido para outros idiomas usando ferramentas automatizadas de IA para que possamos compartilhar essas informações com mais pessoas. Fazemos o possível para manter as traduções precisas e de fácil compreensão, e agradecemos a ajuda da comunidade para aprimorá-las. Se algo em uma versão traduzida estiver pouco claro, incorreto ou divergir da versão em inglês, o texto original em inglês deve ser considerado a versão oficial.

Fontes

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Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans' total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

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Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

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