Uma vida inteira na água Apresentando a estrutura de condicionamento físico de 5 zonas para natação

Em nossos artigos anteriores, exploramos as limitações dos modelos tradicionais de zona de treinamento e a necessidade de abordagens personalizadas e baseadas em dados na natação. Apresentamos o Wise Racer's 9-Zone Training Framework para atletas competitivos, enfatizando a importância da prescrição precisa de intensidade para otimizar o desempenho. No entanto, a natação não é apenas para atletas que buscam atingir o desempenho máximo — é uma atividade para toda a vida que oferece benefícios incomparáveis para pessoas de todas as idades e habilidades.

A natação é única entre as atividades físicas; é um dos poucos esportes que podem ser apreciados desde a infância até a idade avançada. A partir do momento em que uma criança é apresentada à água, a natação pode se tornar uma companheira para toda a vida. Indivíduos idosos que aprenderam a nadar cedo na vida geralmente mantêm um grau notável de liberdade na água, mesmo quando a mobilidade em terra se torna desafiadora. Isso torna a natação não apenas uma das formas mais completas de exercício, mas também uma que pode apoiar o bem-estar do berço ao túmulo.

À medida que continuamos nossa jornada, voltamos nosso foco para a população fitness — aqueles que nadam para melhorar sua saúde, desenvolver resistência e aproveitar a água. Neste artigo, apresentamos um modelo de treinamento de condicionamento físico de 5 zonas, adaptado do nosso sistema orientado para o desempenho, para atender às necessidades e objetivos exclusivos dos nadadores fitness. Este modelo visa tornar a natação uma maneira acessível e eficaz de atingir e manter um estilo de vida saudável.

A necessidade de diferentes zonas de treinamento para condicionamento físico versus desempenho

O treinamento de desempenho tem tudo a ver com forçar os limites do corpo humano. Os atletas visam reduzir segundos de seus melhores tempos pessoais, atingir o pico da condição física e se destacar na competição. Suas zonas de treinamento são projetadas para maximizar a eficiência, a potência e a velocidade, geralmente exigindo alta intensidade, esforço preciso e foco em melhorias mínimas.

Por outro lado, o treinamento de condicionamento físico se concentra em melhorar a saúde geral, melhorar a força, a resistência e a flexibilidade e garantir que os indivíduos possam realizar atividades diárias com facilidade. Os nadadores fitness têm mais probabilidade de se concentrar em adicionar anos saudáveis às suas vidas em vez de perseguir metas competitivas. Como resultado, a intensidade, o volume e a densidade do treinamento apropriados para atletas em zonas de desempenho podem não estar alinhados com as necessidades de uma população fitness.

Essa diferença fundamental em objetivos significa que as zonas de treinamento usadas por atletas competitivos nem sempre são adequadas para a população fitness. Enquanto as zonas de desempenho são focadas em otimizar todos os aspectos da capacidade física, as zonas fitness priorizam o treinamento equilibrado e sustentável que apoia a saúde e o bem-estar geral.

Em essência, enquanto os atletas usam o treinamento de desempenho para perder segundos de seus melhores tempos, os nadadores fitness visam adicionar anos saudáveis às suas vidas. Essa distinção fundamental destaca a necessidade de um conjunto especializado de zonas de treinamento adaptadas às necessidades e objetivos exclusivos da população fitness.

Estrutura e princípios das zonas de treinamento fitness

Para atender às necessidades exclusivas da população fitness, adaptamos a estrutura de treinamento de desempenho de 9 zonas em um modelo de treinamento fitness de 5 zonas simplificado e acessível. Este modelo se baseia na estrutura e nos princípios das zonas de desempenho, mas com ajustes que refletem as metas, capacidades e realidades dos nadadores fitness, com base nas recomendações da Exercise & Sports Science Australia (ESSA) e do American College of Sports Medicine. Não há necessidade de focar no desenvolvimento de capacidades predominantemente anaeróbicas, então as zonas 6 a 9 da estrutura de desempenho são omitidas. Esta abordagem simplificada garante que as zonas de treinamento estejam alinhadas com as necessidades específicas dos nadadores fitness, focando no desenvolvimento aeróbico e no progresso sustentável. Para ilustrar melhor a distinção entre treinamento fitness e de desempenho, o gráfico a seguir compara as porcentagens de VO2 máximo em ambos os modelos, destacando como os níveis de intensidade foram ajustados para melhor se adequar à população fitness.

As porcentagens de VO2 máximo no gráfico são adaptadas de Tanner & Gore (2013) e Liguori et al. (2021).

Diferenças em densidade, intensidade e volume

Dado que o treinamento de condicionamento físico e desempenho têm objetivos diferentes, a densidade (frequência das sessões), intensidade e volume (duração ou distância) também são distintos:

• Densidade: Enquanto nadadores competitivos podem treinar várias vezes ao dia para atingir o desempenho máximo, as zonas de treinamento de condicionamento físico são estruturadas para recomendar de 3 a 5 sessões por semana. Esse equilíbrio garante que os nadadores tenham tempo de descanso e recuperação suficientes, o que é crucial para evitar o esgotamento e manter a motivação.
• Intensidade: As zonas de condicionamento físico operam em uma intensidade menor em comparação às zonas de desempenho. Esse ajuste reconhece que os nadadores de condicionamento físico estão focados em um progresso constante e sustentável, em vez de levar seus corpos ao limite. Intensidades mais baixas estão mais alinhadas com os objetivos de melhorar a saúde cardiovascular, resistência e tônus muscular.
• Volume: Em zonas de condicionamento físico, o volume é reduzido para se alinhar aos níveis de intensidade mais baixos e garantir que os treinos permaneçam administráveis. A recomendação geral é focar em séries contínuas com duração de cerca de 10 minutos ou mais. No entanto, para nadadores iniciantes, isso pode nem sempre ser possível. Para acomodar isso, as séries de natação contínuas são mantidas mais curtas do que aquelas para atletas de desempenho. Além disso, os treinos intervalados são estruturados para tornar volumes maiores mais administráveis, incorporando períodos de descanso intra e intersérie, em vez de sustentar altas intensidades por períodos prolongados. Essa abordagem ajuda os nadadores a manter seus níveis de energia e aproveitar seu treinamento ao longo da semana. Além disso, o objetivo principal é estimular as vias metabólicas associadas aos processos aeróbicos. Portanto, as recomendações são dadas em termos de intervalos de tempo em vez de distâncias em metros ou jardas. Este método é particularmente eficaz para uma população fitness, onde as velocidades de natação individuais podem variar amplamente, permitindo metas de distância mais personalizadas com base no ritmo de cada nadador.

Considerações para prescrever intensidade no treinamento de condicionamento físico para natação

Quando se trata de treinamento físico, a chave para o sucesso está na prescrição adequada da intensidade. No entanto, prescrever intensidade para natação apresenta desafios únicos que a diferenciam de outras formas de exercício, como corrida ou ciclismo.

VO2 Máx. e METs na natação

O VO2 máximo é uma métrica amplamente reconhecida usada para prescrever intensidade de exercício, particularmente em esportes de resistência. Ele mede a taxa máxima na qual um indivíduo pode consumir oxigênio durante exercícios intensos, tornando-o uma ferramenta valiosa para avaliar a aptidão cardiovascular. No entanto, usar o VO2 máximo para determinar zonas de treinamento na natação apresenta desafios significativos, especialmente para a população em condicionamento físico. As medições mais precisas são normalmente obtidas por meio de analisadores de gás usados em ambientes controlados, como canais, geralmente em conjunto com testes de lactato. Essa combinação permite a prescrição precisa de intensidade com intervalos de tempo muito estreitos para diferentes zonas de treinamento. No entanto, esse equipamento é caro e geralmente limitado a ambientes de pesquisa, tornando-o impraticável para uso regular pela população em condicionamento físico em geral.

Por outro lado, os METs (Equivalentes Metabólicos) são comumente usados para quantificar a intensidade de várias atividades físicas expressando o gasto energético como um múltiplo da taxa metabólica de repouso. Embora eficazes para atividades como caminhada, corrida e ciclismo, os METs não são comumente usados para prescrever intensidade de natação por vários motivos:

• Complexidade do Gasto Energético na Água: As propriedades únicas da água, como flutuabilidade e resistência, complicam o cálculo dos METs. A regulação térmica do corpo na água também influencia o gasto energético, tornando os METs menos confiáveis para natação.
• Variação nas Técnicas de Natação: Diferentes estilos têm demandas energéticas variadas e, mesmo dentro do mesmo estilo, a técnica e o nível de habilidade podem afetar significativamente o gasto energético. Essa variabilidade dificulta a padronização dos valores de MET para natação.
• Dificuldade em Medir o Gasto Energético: Medir com precisão o gasto energético na água é desafiador devido à interferência da água com dispositivos de monitoramento e à necessidade de equipamentos especializados. Isso limita a praticidade do uso de METs na natação.
• Falta de padronização: Os valores MET generalizados disponíveis para natação não levam em conta a ampla variabilidade de intensidade com base na velocidade, braçada e proficiência do nadador, tornando-os menos confiáveis para uso prescritivo.

Dados esses desafios, a intensidade da natação para condicionamento físico é prescrita de forma mais eficaz usando outras métricas, como ritmo com base em melhores tempos pessoais, frequência cardíaca ou velocidade crítica de natação (CSS). Essas métricas são mais bem adaptadas às demandas fisiológicas da natação para condicionamento físico e fornecem um reflexo mais preciso do nível de condicionamento físico e das necessidades de treinamento de um nadador. Embora a medição de lactato não seja comumente usada na natação para condicionamento físico, optamos por mantê-la como um indicador geral, esperando que pesquisas futuras possam dar suporte a métodos mais práticos, menos arriscados e menos dispendiosos para prescrever intensidade na natação para condicionamento físico.

Apresentando a estrutura de zonas de treinamento de condicionamento físico para natação

Para orientar efetivamente os nadadores para condicionamento físico em seu treinamento, desenvolvemos uma estrutura de treinamento físico de 5 zonas especificamente adaptada às necessidades da população em geral. Essas zonas são adaptadas de um sistema mais complexo voltado para o desempenho, mas foram simplificadas para focar nos principais aspectos da saúde, resistência e bem-estar geral. Cada zona é projetada com objetivos específicos em mente, que vão desde melhorar a capacidade aeróbica básica até ultrapassar os limites da aptidão cardiovascular de forma segura e sustentável.

Zona de aptidão 1: Recuperação ativa

Esta zona é a base de qualquer programa de aptidão, com foco na recuperação ativa e no trabalho aeróbico leve. Nesta zona, os nadadores podem aprimorar sua técnica, melhorar a circulação e promover a recuperação entre sessões mais intensas. É perfeita para facilitar o exercício após uma pausa ou para se refrescar após um treino mais extenuante.

Zona de aptidão 2: Base aeróbica

Com base na Zona 1, esta zona visa o desenvolvimento de uma base aeróbica forte. Aqui, a ênfase está em melhorar a resistência e a saúde cardiovascular geral. Os nadadores trabalharão em uma intensidade moderada que seja sustentável por períodos mais longos, tornando-a ideal para desenvolver resistência e manter a aptidão geral.

Zona de condicionamento físico 3: Capacidade aeróbica

Na Zona 3, a intensidade aumenta à medida que os nadadores trabalham para aumentar sua capacidade aeróbica. Esta zona ajuda a aumentar a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente, apoiando níveis mais altos de resistência e preparando o nadador para esforços mais exigentes. É uma zona crítica para aqueles que buscam melhorar seu condicionamento físico geral e desempenho aeróbico.

Zona de condicionamento físico 4: Treinamento de limiar

O treinamento de limiar ocorre na Zona 4, onde os nadadores se aproximam do limiar de lactato. Esta zona é projetada para melhorar a capacidade do nadador de sustentar esforços de maior intensidade por períodos mais longos. É particularmente útil para aumentar a capacidade do corpo de limpar o lactato e aumentar a potência e a velocidade geral.

Zona de condicionamento físico 5: Treinamento de VO2 máximo

A mais intensa das zonas de condicionamento físico, a Zona 5 se concentra no treinamento de VO2 máximo. Esta zona desafia os nadadores a atingir os limites superiores de sua capacidade cardiovascular, melhorando o desempenho anaeróbico e aeróbico. Embora exigente, é uma zona essencial para aqueles que buscam maximizar seus níveis de condicionamento físico, embora deva ser abordada com cautela para evitar overtraining.

Estrutura de treinamento de natação fitness de 5 zonas

Se você quiser baixar uma cópia em PDF da estrutura, pode fazê-lo no site do Wise Racer clicando aqui!

O futuro do treinamento de natação fitness

Embora nossa compreensão atual das zonas de treinamento de natação fitness forneça uma base sólida, ainda há muito a aprender. Várias áreas precisam de mais pesquisas para otimizar o treinamento para a população fitness:

1. Padrões de treinamento intervalado: Há uma falta de testes padronizados para prescrever intensidade para treinamento intervalado em natação fitness. Mais pesquisas são necessárias para desenvolver métodos confiáveis e acessíveis que possam ser amplamente adotados.
2. Diretrizes de intervalo de descanso: Os intervalos de descanso ideais entre séries únicas e múltiplas séries em natação fitness não são bem definidos. Entender como diferentes períodos de descanso impactam a recuperação e o desempenho em um contexto fitness é essencial para refinar as prescrições de treinamento.
3. Uso da medição de lactato: Embora a medição de lactato seja uma ferramenta valiosa na natação de desempenho, sua praticidade e aplicabilidade na natação fitness permanecem limitadas. Mais pesquisas são necessárias para explorar métodos alternativos que possam fornecer insights semelhantes sem a necessidade de testes caros e invasivos.
4. Tecnologia e acessibilidade: O uso de tecnologias avançadas como analisadores de gases e testes de VO2 máximo está atualmente limitado a ambientes de pesquisa. Explorar maneiras de tornar essas tecnologias mais acessíveis à população fitness em geral pode revolucionar a forma como prescrevemos e monitoramos a intensidade do treinamento na natação.
5. Treinamento de condicionamento físico personalizado: À medida que a IA e o aprendizado de máquina continuam a evoluir, há potencial para desenvolver planos de treinamento altamente personalizados que se adaptam ao progresso e às necessidades específicas de um indivíduo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para integrar essas tecnologias efetivamente à natação fitness.

Ao abordar essas lacunas, podemos continuar a refinar e aprimorar as zonas de treinamento de natação fitness, tornando a natação uma maneira ainda mais eficaz e agradável para as pessoas atingirem seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Resumo

Neste artigo, apresentamos o modelo de treinamento de condicionamento físico de 5 zonas do Wise Racer, projetado especificamente para atender às necessidades da população fitness. Os principais pontos incluem:

• O modelo de 5 zonas é uma adaptação simplificada da estrutura de desempenho de 9 zonas, com foco no desenvolvimento aeróbico e no progresso sustentável em vez de ganhos de desempenho de alta intensidade.
• Discutimos a importância de ajustar a densidade, a intensidade e o volume do treinamento para melhor alinhamento com os objetivos dos nadadores fitness.
• O artigo também destacou os desafios de prescrever intensidade para natação, particularmente as limitações do uso de VO2 máximo e METs em ambientes aquáticos.
• Por fim, apresentamos as zonas de treinamento de condicionamento físico para natação, oferecendo diretrizes práticas para ajudar os nadadores a atingir suas metas de saúde e condicionamento físico de forma eficaz e segura.

Este modelo foi criado para tornar a natação uma atividade vitalícia que apoia o bem-estar geral, permitindo que os indivíduos aproveitem a água em qualquer fase da vida.

Chamada para ação

Convidamos nadadores, treinadores, pesquisadores e entusiastas a explorar e aplicar o modelo de treinamento de condicionamento físico de 5 zonas do Wise Racer em seus treinamentos e pesquisas. Seus insights e experiências são inestimáveis para nós, e acolhemos a colaboração no desenvolvimento e refinamento contínuos desta ferramenta baseada na ciência e disponível gratuitamente. Nosso objetivo é criar um recurso abrangente para a comunidade de natação, fundamentado nas pesquisas mais recentes e nas melhores práticas. Junte-se a nós nesta jornada colaborativa para avançar o treinamento de natação para condicionamento físico e desempenho. Juntos, vamos construir um futuro melhor para nadadores de todas as idades e habilidades!

Referências

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.