Жизнь в воде. Представляем 5-зонную фитнес-систему для плавания

В наших предыдущих статьях мы исследовали ограничения традиционных моделей зон тренировки и необходимость персонализированных подходов, основанных на данных, в плавании. Мы представили 9-зонную тренировочную структуру Wise Racer для спортсменов-конкурентов, подчеркнув важность точного предписания интенсивности для оптимизации производительности. Однако плавание предназначено не только для спортсменов, стремящихся достичь пиковых результатов, — это занятие на всю жизнь, которое предлагает непревзойденные преимущества для людей всех возрастов и способностей.

Плавание уникально среди физических упражнений; это один из немногих видов спорта, которым можно заниматься с младенчества до преклонного возраста. С того момента, как ребенок впервые попадает в воду, плавание может стать его спутником на всю жизнь. Пожилые люди, научившиеся плавать в раннем возрасте, часто сохраняют значительную степень свободы в воде, даже когда мобильность на суше становится сложной. Это делает плавание не только одной из самых полных форм упражнений, но и той, которая может поддерживать благополучие от колыбели до могилы.

Продолжая наше путешествие, мы обращаем внимание на фитнес-популяции — тех, кто плавает, чтобы укрепить свое здоровье, развить выносливость и наслаждаться водой. В этой статье мы представляем 5-зонную модель фитнес-тренировок, адаптированную из нашей ориентированной на производительность системы, чтобы удовлетворить уникальные потребности и цели фитнес-пловцов. Эта модель направлена на то, чтобы сделать плавание доступным и эффективным способом достижения и поддержания здорового образа жизни.

Необходимость различных зон тренировок для фитнеса и производительности

Тренировки на производительность — это все о расширении границ человеческого тела. Спортсмены стремятся сократить секунды от своих личных лучших результатов, достичь пиковой физической формы и преуспеть в соревнованиях. Их тренировочные зоны разработаны для максимизации эффективности, мощности и скорости, часто требуя высокой интенсивности, точных усилий и сосредоточенности на минутных улучшениях.

С другой стороны, фитнес-тренировки сосредоточены на улучшении общего состояния здоровья, повышении силы, выносливости и гибкости, а также на обеспечении того, чтобы люди могли легко выполнять повседневные действия. Фитнес-пловцы, скорее всего, будут сосредоточены на добавлении здоровых лет к своей жизни, а не на достижении соревновательных целей. В результате интенсивность, объем и плотность тренировок, подходящие для спортсменов в зонах производительности, могут не соответствовать потребностям фитнес-популяции.

Это фундаментальное различие в целях означает, что зоны тренировок, используемые соревнующимися спортсменами, не всегда подходят для фитнес-популяции. В то время как зоны производительности направлены на оптимизацию каждого аспекта физических возможностей, фитнес-зоны отдают приоритет сбалансированным, устойчивым тренировкам, которые поддерживают общее здоровье и благополучие.

По сути, в то время как спортсмены используют тренировки производительности, чтобы сбросить секунды со своих лучших результатов, фитнес-пловцы стремятся добавить здоровые годы к своей жизни. Это фундаментальное различие подчеркивает необходимость специализированного набора зон тренировок, адаптированных к уникальным потребностям и целям фитнес-популяции.

Структура и принципы зон фитнес-тренировок

Чтобы удовлетворить уникальные потребности фитнес-популяции, мы адаптировали 9-зонную структуру тренировок производительности в оптимизированную и доступную 5-зонную модель фитнес-тренировок. Эта модель основана на структуре и принципах зон производительности, но с корректировками, которые отражают цели, возможности и реалии пловцов фитнеса, основанные на рекомендациях Exercise & Sports Science Australia (ESSA) и American College of Sports Medicine. Нет необходимости фокусироваться на развитии преимущественно анаэробных возможностей, поэтому зоны 6–9 из структуры производительности опущены. Этот оптимизированный подход гарантирует, что зоны тренировки соответствуют конкретным потребностям пловцов фитнеса, фокусируясь на аэробном развитии и устойчивом прогрессе. Чтобы еще больше проиллюстрировать различие между тренировками фитнеса и производительности, на следующем графике сравниваются процентные значения максимального потребления кислорода (VO2) в обеих моделях, подчеркивая, как были скорректированы уровни интенсивности для лучшего соответствия популяции фитнеса.

Проценты максимального потребления кислорода (VO2) на графике адаптированы из Tanner & Gore (2013) и Liguori et al. (2021).

Различия в плотности, интенсивности и объеме

Учитывая, что фитнес-тренировки и тренировки на производительность имеют разные цели, плотность (частота сеансов), интенсивность и объем (продолжительность или расстояние) также различаются:

• Плотность: В то время как профессиональные пловцы могут тренироваться несколько раз в день, чтобы достичь максимальной производительности, зоны фитнес-тренировок структурированы так, чтобы рекомендовать от 3 до 5 сеансов в неделю. Такой баланс гарантирует, что пловцы получат достаточно времени для отдыха и восстановления, что имеет решающее значение для предотвращения выгорания и поддержания мотивации.
• Интенсивность: Зоны фитнеса работают с меньшей интенсивностью по сравнению с зонами производительности. Эта корректировка подтверждает, что пловцы, занимающиеся фитнесом, нацелены на устойчивый, стабильный прогресс, а не на то, чтобы доводить свое тело до предела. Более низкие интенсивности больше соответствуют целям улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышечного тонуса.
• Объем: В фитнес-зонах объем уменьшается, чтобы соответствовать более низким уровням интенсивности и гарантировать, что тренировки остаются управляемыми. Общая рекомендация — сосредоточиться на непрерывных подходах продолжительностью около 10 минут или более. Однако для пловцов начального уровня это не всегда достижимо. Чтобы учесть это, непрерывные сеты плавания делаются короче, чем у спортсменов, занимающихся спортом. Кроме того, интервальные тренировки структурированы так, чтобы сделать большие объемы более управляемыми за счет включения периодов отдыха внутри сетов и между сетами, а не поддержания высокой интенсивности в течение длительных периодов. Такой подход помогает пловцам поддерживать свой уровень энергии и наслаждаться тренировками в течение всей недели. Кроме того, основная цель — стимулировать метаболические пути, связанные с аэробными процессами. Поэтому рекомендации даются в терминах временных диапазонов, а не расстояний в метрах или ярдах. Этот метод особенно эффективен для людей с хорошей физической подготовкой, где индивидуальная скорость плавания может сильно различаться, что позволяет устанавливать более персонализированные целевые расстояния в зависимости от темпа каждого пловца.

Соображения по назначению интенсивности в фитнес-тренировках по плаванию

Когда дело доходит до фитнес-тренировок, ключ к успеху заключается в правильном назначении интенсивности. Однако назначение интенсивности для плавания представляет собой уникальные проблемы, которые отличают его от других форм упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.

VO2 Max и MET в плавании

VO2 max — это широко признанный показатель, используемый для назначения интенсивности упражнений, особенно в видах спорта на выносливость. Он измеряет максимальную скорость, с которой человек может потреблять кислород во время интенсивных упражнений, что делает его ценным инструментом для оценки состояния сердечно-сосудистой системы. Однако использование VO2 max для определения зон тренировки в плавании представляет собой значительные проблемы, особенно для людей с хорошей физической подготовкой. Наиболее точные измерения обычно получают с помощью газоанализаторов, используемых в контролируемых условиях, таких как лотки, часто в сочетании с тестированием на лактат. Эта комбинация позволяет точно предписывать интенсивность с очень узкими временными диапазонами для различных тренировочных зон. Однако такое оборудование дорогое и, как правило, ограничивается исследовательскими установками, что делает его непрактичным для регулярного использования общей группой людей, занимающихся фитнесом.

С другой стороны, MET (метаболические эквиваленты) обычно используются для количественной оценки интенсивности различных физических нагрузок путем выражения расхода энергии как кратного скорости метаболизма в состоянии покоя. Хотя MET эффективны для таких видов деятельности, как ходьба, бег и езда на велосипеде, MET обычно не используются для предписания интенсивности плавания по нескольким причинам:

• Сложность расхода энергии в воде: уникальные свойства воды, такие как плавучесть и сопротивление, усложняют расчет MET. Терморегуляция организма в воде также влияет на расход энергии, что делает MET менее надежными для плавания.

• Различия в технике плавания: различные гребки имеют разные энергетические потребности, и даже в пределах одного гребка, техника и уровень мастерства могут существенно влиять на расход энергии. Эта изменчивость затрудняет стандартизацию значений MET для плавания.

• Сложность измерения расхода энергии: Точное измерение расхода энергии в воде является сложной задачей из-за помех, которые вода оказывает на устройства мониторинга, и необходимости в специализированном оборудовании. Это ограничивает практичность использования MET в плавании.

• Отсутствие стандартизации: Обобщенные значения MET, доступные для плавания, не учитывают большой разброс интенсивности в зависимости от скорости, гребка и мастерства пловца, что делает их менее надежными для предписанного использования.

Учитывая эти проблемы, интенсивность плавания для фитнеса более эффективно назначать с использованием других показателей, таких как темп, основанный на личных лучших временах, частоте сердечных сокращений или критической скорости плавания (CSS). Эти показатели лучше соответствуют физиологическим требованиям плавания для фитнеса и дают более точное отражение уровня физической подготовки пловца и потребностей в тренировках. Хотя измерение лактата обычно не используется в фитнес-плавании, мы решили сохранить его в качестве общего показателя, надеясь, что будущие исследования могут поддержать более практичные, менее рискованные и менее дорогие методы назначения интенсивности в фитнес-плавании.

Знакомство с рамкой зон фитнес-тренировок по плаванию

Чтобы эффективно направлять пловцов в их тренировках, мы разработали структурированную 5-зонную рамку фитнес-тренировок, специально адаптированную к потребностям населения в целом. Эти зоны адаптированы из более сложной системы, ориентированной на производительность, но были оптимизированы для фокусировки на ключевых аспектах здоровья, выносливости и общего благополучия. Каждая зона разработана с учетом конкретных целей: от улучшения базовой аэробной способности до безопасного и устойчивого расширения границ сердечно-сосудистой выносливости.

Зона фитнеса 1: активное восстановление

Эта зона является основой любой фитнес-программы, фокусирующейся на активном восстановлении и легкой аэробной работе. В этой зоне пловцы могут улучшить свою технику, улучшить кровообращение и способствовать восстановлению между более интенсивными сессиями. Она идеально подходит для облегчения тренировки после перерыва или для охлаждения после более напряженной тренировки.

Зона фитнеса 2: аэробная база

Эта зона, основанная на зоне 1, нацелена на развитие сильной аэробной базы. Здесь акцент делается на улучшении выносливости и общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Пловцы будут работать с умеренной интенсивностью, которая будет поддерживаться в течение более длительного времени, что делает ее идеальной для развития выносливости и поддержания общей физической формы.

Фитнес-зона 3: аэробные возможности

В зоне 3 интенсивность увеличивается по мере того, как пловцы работают над повышением своей аэробной способности. Эта зона помогает повысить способность организма эффективно использовать кислород, поддерживая более высокий уровень выносливости и готовя пловца к более сложным усилиям. Это критическая зона для тех, кто хочет улучшить свою общую физическую форму и аэробные показатели.

Фитнес-зона 4: пороговая тренировка

Пороговая тренировка происходит в зоне 4, где пловцы приближаются к своему порогу лактата. Эта зона предназначена для улучшения способности пловца поддерживать более интенсивные усилия в течение более длительного времени. Она особенно полезна для повышения способности организма выводить лактат и для увеличения общей мощности и скорости.

Фитнес-зона 5: тренировка VO2 Max

Самая интенсивная из фитнес-зон, зона 5 фокусируется на тренировке VO2 Max. Эта зона бросает вызов пловцам, чтобы достичь верхних пределов их сердечно-сосудистой способности, улучшая как анаэробную, так и аэробную производительность. Несмотря на свою сложность, это важная зона для тех, кто хочет максимизировать свой уровень физической подготовки, хотя к ней следует подходить с осторожностью, чтобы избежать перетренированности.

5-зонная фитнес-структура тренировок по плаванию

Если вы хотите загрузить копию структуры в формате PDF, вы можете сделать это с веб-сайта Wise Racer, нажав здесь!

Будущее фитнес-тренировок по плаванию

Хотя наше текущее понимание фитнес-зон тренировок по плаванию обеспечивает прочную основу, еще многому предстоит научиться. Несколько областей требуют дальнейшего исследования для оптимизации тренировок для фитнес-популяции:

1. Стандарты интервальных тренировок: Отсутствуют стандартизированные тесты для определения интенсивности интервальных тренировок в фитнес-плавании. Необходимы дополнительные исследования для разработки надежных и доступных методов, которые можно было бы широко внедрить.
2. Руководства по интервалам отдыха: Оптимальные интервалы отдыха между отдельными сетами и многосетами в фитнес-плавании четко не определены. Понимание того, как различные периоды отдыха влияют на восстановление и производительность в контексте фитнеса, имеет важное значение для уточнения рекомендаций по тренировкам.
3. Использование измерения лактата: Хотя измерение лактата является ценным инструментом в спортивном плавании, его практичность и применимость в фитнес-плавании остаются ограниченными. Необходимы дополнительные исследования для изучения альтернативных методов, которые могли бы предоставить аналогичную информацию без необходимости дорогостоящего и инвазивного тестирования.
4. Технологии и доступность: Использование передовых технологий, таких как газоанализаторы и тестирование максимального потребления кислорода (VO2), в настоящее время ограничено исследовательскими учреждениями. Изучение способов сделать эти технологии более доступными для широкой аудитории фитнес-тренеров может кардинально изменить то, как мы назначаем и контролируем интенсивность тренировок в плавании.
5. Индивидуальная фитнес-тренировка: Поскольку ИИ и машинное обучение продолжают развиваться, существует потенциал для разработки высокоперсонализированных планов тренировок, которые адаптируются к прогрессу и конкретным потребностям человека. Однако необходимы дополнительные исследования для эффективной интеграции этих технологий в фитнес-плавание.

Устранив эти пробелы, мы можем продолжить совершенствовать и улучшать зоны тренировок фитнес-плавания, делая плавание еще более эффективным и приятным способом для людей достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.

Резюме

В этой статье мы представили модель фитнес-тренировок Wise Racer с 5 зонами, специально разработанную для удовлетворения потребностей фитнес-тренеров. Основные выводы включают в себя:

• Модель с 5 зонами представляет собой упрощенную адаптацию 9-зонной структуры производительности, ориентированную на аэробное развитие и устойчивый прогресс, а не на повышение производительности при высокой интенсивности.
• Мы обсудили важность корректировки плотности, интенсивности и объема тренировок для лучшего соответствия целям пловцов-фитнессменов.
• В статье также были отмечены проблемы назначения интенсивности для плавания, в частности ограничения использования VO2 max и MET в водной среде.
• Наконец, мы представили зоны фитнес-тренировок для плавания, предлагая практические рекомендации, которые помогут пловцам эффективно и безопасно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Эта модель разработана для того, чтобы сделать плавание пожизненным занятием, которое поддерживает общее благополучие, позволяя людям наслаждаться водой на любом этапе жизни.

Призыв к действию

Мы приглашаем пловцов, тренеров, исследователей и энтузиастов изучить и применить модель фитнес-тренировок Wise Racer 5-Zone в своих тренировках и исследованиях. Ваши идеи и опыт бесценны для нас, и мы приветствуем сотрудничество в постоянной разработке и совершенствовании этого научно обоснованного, бесплатного инструмента. Наша цель — создать всеобъемлющий ресурс для сообщества пловцов, основанный на последних исследованиях и передовой практике. Присоединяйтесь к нам в этом совместном путешествии по продвижению обучения плаванию для фитнеса и производительности. Вместе давайте построим лучшее будущее для пловцов всех возрастов и способностей!

Ссылки

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.