Представляем 9-зонную структуру тренировок Wise Racer

В нашем путешествии по оптимизации результатов плавания мы изучили ограничения традиционных моделей зон тренировок и необходимость персонализированных подходов, основанных на данных. В нашей первой статье «Зоны тренировок по плаванию: усовершенствование рецепта интенсивности — потребность в лучших инструментах» подчеркивалось, что общие зоны интенсивности могут привести к напрасной трате усилий, плато и травмам. Мы подчеркнули важность адаптации интенсивности тренировок на основе индивидуальных факторов, таких как возраст, цели и условия, которые необходимы для раскрытия потенциала пловца и минимизации риска выгорания.

Во второй статье «Раскрытие науки, лежащей в основе эффективных зон тренировок» мы углубились в сложные энергетические системы организма и метаболические пути. Мы отметили, что традиционным зонам часто не хватает специфичности, необходимой для эффективных спортивных тренировок, и выступили за более точные маркеры и комплексные методы. Хотя ИИ может улучшить тренировки с помощью персонализированных планов и обратной связи в реальном времени, для этого требуются надежные модели тренировок. Мы представили более подробную систему зон тренировки, признающую сложное взаимодействие энергетических систем и их вклад, как описано в третьей статье серии «Ключевые метаболические пути для максимизации производительности в тренировках по плаванию».

Основываясь на этих идеях, мы теперь представляем 9-зонную базовую тренировочную структуру Wise Racer. Эта научно обоснованная структура устраняет ограничения традиционных моделей, включая такие факторы, как интенсивность, продолжительность, отдых и плотность, для лучшего развития энергетических систем и управления их переходами. Разработанная для удовлетворения потребностей соревнующихся спортсменов, она предлагает надежную структуру для оптимизации тренировок и достижения максимальной производительности. В этой статье мы рассмотрим основные принципы эффективной системы зон тренировки, представим нашу 9-зонную модель и предоставим сводную таблицу для руководства вашим планированием тренировок.

Основные принципы хорошей структуры зон тренировки

Чтобы разработать систему зон тренировки, которая действительно поддерживает спортивные результаты, важно рассмотреть комплексный набор принципов, основанных на научных исследованиях и практическом применении. Хорошо спроектированная система не только классифицирует интенсивность тренировок, но и отражает сложное взаимодействие энергетических систем и метаболических путей. Внедряя эти принципы, тренеры и спортсмены могут адаптировать программы тренировок, которые являются как точными, так и адаптируемыми, удовлетворяя разнообразные потребности людей и способствуя долгосрочному развитию. Следующие основные принципы описывают основу эффективной и развивающейся системы тренировочных зон, гарантируя, что она останется актуальной и действенной по мере появления новых идей и технологий.

Взаимозависимость энергетических систем и спектр вовлеченности

• Принцип: Осознайте, что энергетические системы (аэробная, анаэробная лактатная, анаэробная алактатная) работают взаимозависимо с перекрывающимися вкладами, а не изолированно.
• Применение: Разрабатывайте тренировочные зоны, которые отражают непрерывный спектр вовлеченности энергетических систем, учитывая смещающийся баланс между аэробными и анаэробными вкладами при разной интенсивности и продолжительности.

Перекрывающиеся вклады метаболических путей

• Принцип: Все метаболические пути одновременно вносят вклад в процессы выработки и восстановления энергии, с меняющейся доминантой в зависимости от характеристик упражнений.
• Применение: Убедитесь, что зоны тренировок учитывают одновременное участие нескольких метаболических путей, отражая их взаимодействие и меняющуюся доминанту.

Взаимосвязь интенсивности и продолжительности и меняющаяся доминанта

• Принцип: Интенсивность и продолжительность упражнений определяют преобладающий вклад энергетической системы, с меняющейся доминантой по мере изменения этих факторов.
• Применение: Структурируйте зоны для учета динамической природы вовлеченности энергетической системы при различной интенсивности и продолжительности, определяя ключевые точки переключения в доминирующих источниках энергии.

Специфика адаптаций и целевая тренировка

• Принцип: Специфическая адаптация тренировок происходит, когда упражнения точно нацелены на определенные энергетические системы, метаболические пути и типы мышечных волокон.

• Применение: Индивидуальная настройка зон для выявления специфических адаптаций (например, мощности, емкости, выносливости, восстановления) для каждой энергетической системы и типа мышечных волокон, соответствуя требованиям различных дистанций гонки.

Интеграция динамики лактата и максимального потребления кислорода

• Принцип: Пороги лактата (LT1, LT2) и максимальное потребление кислорода (VO2 max) являются критически важными маркерами для определения интенсивности тренировки и связанной с ней адаптации. Эти маркеры обеспечивают наиболее точные методы измерения, доступные в физиологии упражнений.
• Применение: Включайте тренировки на уровне, ниже, между и выше порогов лактата и максимального потребления кислорода для улучшения различных энергетических систем и физиологических реакций. Используйте уровни лактата и скорости выведения вместе с данными VO2max для руководства стратегиями тренировок и восстановления. Такой подход обеспечивает точное определение аэробных и анаэробных возможностей и служит базовым ориентиром для сопоставления других методов измерения интенсивности (таких как частота сердечных сокращений, темп или воспринимаемое напряжение), когда прямое измерение этих параметров невозможно.

Индивидуализированные зоны тренировок

• Принцип: У спортсменов наблюдаются индивидуальные различия в метаболической эффективности, емкости, мощности и составе типов волокон.
• Применение: Индивидуализируйте зоны тренировок на основе индивидуальных профилей спортсменов, включая возраст, статус подготовки, опыт, специализацию на дистанции гонки, физиологические данные (например, пороги лактата, VO2 max) и состав типов мышечных волокон.

Измерение и мониторинг для точности

• Принцип: Эффективная тренировка требует точного измерения и мониторинга интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить целевое задействование желаемых метаболических путей.
• Применение: Определите зоны, используя измеримые параметры (частота сердечных сокращений, уровень лактата, темп, воспринимаемое напряжение) и регулярно контролируйте эти показатели, чтобы отслеживать прогресс и вносить обоснованные коррективы.

Комплексная и конкретная система зон

• Принцип: Простые системы зон могут не обладать специфичностью и детализацией, необходимыми для оптимизации тренировок для соревнующихся пловцов.
• Применение: Разработайте комплексную и конкретную систему зон, охватывающую весь спектр интенсивности и продолжительности тренировок, включая зоны для мощности, емкости, выносливости и тренировки, специфичные для гонки, обеспечивая всесторонний охват всех физиологических потребностей и целей адаптации, с которыми сталкиваются соревнующиеся пловцы.

Сбалансированность и обоснованность

• Принцип: Обеспечьте сбалансированный подход к тренировкам и восстановлению, предотвращая перетренированность и способствуя долгосрочному спортивному развитию.
• Применение: Обосновать систему тренировочных зон на основе научных исследований, гарантируя, что рекомендации основаны на новейшем понимании физиологии упражнений, и предоставить механизмы мониторинга и обратной связи для поддержки постоянного совершенствования.

Гибкость и эволюция тренировочных зон

• Принцип: Системы тренировочных зон должны быть адаптируемыми и развиваться по мере появления новых научных идей и практического опыта, что позволяет включать дополнительные параметры и совершенствовать маркеры интенсивности.
• Применение: Регулярно пересматривать и обновлять тренировочные зоны, чтобы включать новые результаты исследований, технологические достижения и практический опыт. Это включает в себя интеграцию новых параметров интенсивности, физиологических целей и новых показателей, которые обеспечивают более полное понимание эффектов тренировки. Сохраняя гибкость, система тренировок может продолжать предоставлять актуальные и эффективные рекомендации, гарантируя, что она соответствует меняющимся потребностям спортсменов и тренеров.

9-зонная структура Wise Racer

9-зонная структура тренировок Wise Racer разработана для удовлетворения разнообразных потребностей соревнующихся пловцов, любителей фитнеса и тех, кто поддерживает их тренировочный процесс, например, тренеров и родителей. Традиционные модели зон тренировок часто не имеют глубины, необходимой для высокоинтенсивных анаэробных тренировок, которые имеют решающее значение в условиях соревнований. Наша структура расширяет эти зоны, предлагая более точный и индивидуальный подход, предоставляя комплексную структуру, которая направляет развитие как аэробных, так и анаэробных возможностей. Она служит основой для функций предписания тренировок Wise Racer на основе искусственного интеллекта, которые используют аналитику данных для предоставления персонализированных рекомендаций по тренировкам.

Эта модель разработана не только для поддержки тренеров в принятии обоснованных решений, но и для обучения спортсменов, родителей и любителей фитнеса. Она предоставляет структурированные рекомендации, описывающие ключевые параметры, такие как уровень лактата, VO2 max, частота сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение, чтобы помочь эффективно адаптировать тренировочные нагрузки. Более того, эти зоны адаптируются, развиваясь с новыми научными идеями и методиками тренировок. Предлагая широкую, но подробную дорожную карту, Wise Racer 9-Zone Framework помогает снизить риски травм, перетренированности, недотренированности и разочарования, гарантируя каждому «справедливый ход» и поддерживая более здоровые долгосрочные отношения с фитнесом и соревновательными видами спорта. Такой подход способствует достижению пиковых результатов, одновременно способствуя устойчивому спортивному развитию и благополучию.

Основные принципы каждой зоны

Зона 1 — активное восстановление: Эта зона способствует восстановлению после высокоинтенсивных тренировок, развивает аэробную базу и улучшает технику и эффективность гребков.

Физиологическая адаптация: Тренировки в этой зоне улучшают функцию и плотность митохондрий, увеличивают плотность капилляров и приток крови к мышцам, улучшают способность к окислению жиров и способствуют выведению лактата и восполнению гликогена.

Основные метаболические пути:

• Окисление жиров (бета-окисление)
• Аэробный гликолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори
• Цикл глюкозы-аланина

---

Зона 2 — Аэробная база: Фокусируется на создании прочной аэробной базы и выносливости, которые являются основополагающими для общей производительности плавания. Эта зона также направлена на улучшение техники и эффективности гребка, что делает ее важнейшим компонентом долгосрочных тренировочных планов.

Физиологическая адаптация: Регулярные тренировки в Зоне 2 приводят к улучшению функции и плотности митохондрий, увеличению плотности капилляров и кровотока, улучшению способности к окислению жиров и улучшению выведения лактата и восполнения гликогена.

Основные метаболические пути:

• Окисление жиров (бета-окисление)
• Аэробный гликолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори
• Глюкозо-аланиновый цикл

---

Зона 3 - Аэробная емкость: Направлена на развитие лактатного порога 1, повышение аэробной выносливости и способности поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов. Эта зона также фокусируется на отработке стратегий темпа и техники гребка в условиях усталости.

Физиологическая адаптация: Тренировки в этой зоне повышают лактатный порог 1 (LT1), улучшают аэробную емкость и эффективность, а также улучшают очистку от лактата и буферную емкость.

Основные метаболические пути:

• Аэробный гликолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори
• Глюкозо-аланиновый цикл
• Окисление жиров (снижение вклада)

---

Зона 4 - Пороговая тренировка: Эта зона нацелена на развитие лактатного порога 2, повышение аэробной мощности и способности поддерживать высокоинтенсивные усилия. Она также направлена на улучшение клиренса лактата и буферной емкости, которые имеют решающее значение для выносливости.

Физиологическая адаптация: Спортсмены, тренирующиеся в Зоне 4, испытывают повышенный лактатный порог 2 (LT2), улучшенную аэробную мощность и емкость, а также повышенную переносимость и клиренс лактата.

Основные метаболические пути:

• Аэробный и анаэробный гликолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори
• Цикл глюкозы-аланина

---

Зона 5 - Тренировка VO2max: Фокусируется на увеличении VO2max и анаэробной емкости, которые необходимы для пиковой производительности в соревнованиях на выносливость. Эта зона также направлена на улучшение клиренса лактата и буферной емкости, что позволяет спортсменам выдерживать очень интенсивные усилия.

Физиологическая адаптация: Тренировка в этой зоне приводит к увеличению VO2max, повышению анаэробной емкости и улучшению переносимости и клиренса лактата.

Основные метаболические пути:

• Аэробный и анаэробный гликолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори
• Глюкозо-аланиновый цикл

---

Зона 6 — Переносимость лактата: Разработанная для развития анаэробной выносливости и переносимости накопления лактата, эта зона помогает спортсменам выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, несмотря на усталость. Она также фокусируется на повышении выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон и улучшении выведения лактата.

Физиологическая адаптация: Тренировки в зоне 6 повышают переносимость лактата и способность к его выведению, улучшают способность выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, несмотря на накопление лактата, и усиливают буферную емкость против устойчивого ацидоза.

Основные метаболические пути:

• Анаэробный гликолиз (медленный)
• Гликогенолиз
• Окисление лактата
• Цикл Кори

---

Зона 7 - Производство молочной кислоты: Сосредоточена на развитии способности быстро вырабатывать энергию через быстрые гликолитические пути. Эта зона имеет решающее значение для улучшения ранней гликолитической мощности, толерантности к начальному накоплению лактата и привлечения быстро сокращающихся мышечных волокон.

Физиологическая адаптация: Тренировка в зоне 7 повышает активность быстрых гликолитических ферментов, улучшает буферную емкость против начального накопления лактата и увеличивает способность быстро генерировать АТФ в анаэробных условиях.

Основные метаболические пути:

• Анаэробный гликолиз (быстрый)
• Гликогенолиз

---

Зона 8 - Скоростная выносливость: Направлена на улучшение скоростной выносливости, что имеет решающее значение для поддержания высокой выходной мощности на коротких дистанциях. Эта зона также фокусируется на специфических для гонки элементах, таких как старты и финиши, которые имеют важное значение для соревновательной производительности.

Физиологическая адаптация: Тренировки в этой зоне увеличивают гликолитическую емкость, повышают толерантность к лактату и улучшают скоростную выносливость.

Основные метаболические пути:

• Система АТФ-ФКР
• Анаэробный гликолиз (быстрый)

---

Зона 9 - Спринты: Эта зона максимизирует скорость спринта и выходную мощность, фокусируясь на системе АТФ-ФКР. Она улучшает нервно-мышечную координацию, увеличивает запасы АТФ и PCr и улучшает набор быстро сокращающихся мышечных волокон, что имеет решающее значение для взрывной производительности.

Физиологическая адаптация: Тренировка в зоне 9 приводит к увеличению запасов АТФ и PCr, повышению нервно-мышечной силы и координации и улучшению набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Основные метаболические пути:

• Система АТФ-PCr

Понимание таблицы зон тренировок

В следующей сводной таблице представлен всесторонний обзор системы тренировок Wise Racer 9-Zone, в которой указаны ключевые параметры для каждой зоны, помогающие в назначении тренировок. Эта система основана на обширном обзоре спортивной науки и литературы по тренировкам, отражающем данные широкой выборки спортсменов разного уровня и возраста. Представленные значения, такие как уровень лактата, VO2 max, частота сердечных сокращений (HR), скорость воспринимаемого напряжения (RPE) и критическая скорость плавания (CSS), указаны в диапазонах, чтобы учесть индивидуальные различия в физиологических реакциях. Эта таблица предназначена как гибкое руководство, а не как жесткое предписание, поощряющее адаптацию к конкретным потребностям и навыкам спортсменов. Интеграция с инструментами ИИ позволяет системе поддерживать персонализированные планы тренировок, обоснованное принятие решений и индивидуальный подход к тренировкам. Конечная цель — оптимизировать производительность, минимизируя риск травм и способствуя устойчивому спортивному развитию.

Ключевые термины и пояснения:

• ЧСС (частота сердечных сокращений): количество ударов сердца в минуту, используемое для измерения интенсивности упражнений.
• RPE (скорость воспринимаемой нагрузки): субъективная мера интенсивности упражнений, обычно по шкале от 1 до 10 или от 6 до 20.
• CSS (критическая скорость плавания): скорость плавания, которую можно поддерживать непрерывно без истощения, используемая в качестве ориентира для интенсивности тренировок.
• Интенсивность: относится к выходной мощности, которая представляет собой расход энергии или работу, выполненную за единицу времени. Более высокая интенсивность указывает на большую работу, выполненную за единицу времени.
• Плотность: Частота или распределение тренировочных сессий в течение определенного периода.
• Интервалы отдыха (IR): Продолжительность отдыха между отдельными сетами в рамках тренировочной сессии.
• Интервалы между сетами (SR): Продолжительность отдыха между несколькими сетами в рамках тренировочной сессии.

Система тренировок по плаванию Wise Racer с 9 зонами, версия 2.0

Если вы хотите загрузить копию зон в формате PDF, вы можете сделать это с веб-сайта Wise Racer, нажав здесь!

Краткое содержание

Wise Racer 9-Zone Training Framework улучшает традиционные модели, предлагая индивидуальный подход к высокоинтенсивным анаэробным тренировкам по плаванию на основе данных. Он лежит в основе аналитики на основе искусственного интеллекта и персонализированных программ тренировок. Зоны структуры включают такие показатели, как уровень лактата, VO2 max, RPE, частота сердечных сокращений, критическая скорость плавания и проценты времени, обеспечивая эффективную тренировку и оптимальную производительность. Кроме того, он служит образовательным ресурсом, предоставляя руководство по параметрам тренировки и адаптируясь к новым знаниям. Каждая зона нацелена на определенные физиологические адаптации, включая активное восстановление и аэробную выносливость. Структура объединяет различные энергетические системы и метаболические пути, предлагая комплексную дорожную карту для оптимизации производительности плавания. Эти рекомендации по зонам тренировки должны быть персонализированы с помощью стандартизированных тестов и профессионального руководства. Всегда консультируйтесь с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям перед началом любой программы тренировок.

Призыв к действию

Мы приглашаем пловцов, тренеров, исследователей и энтузиастов изучить и использовать 9-зонную тренировочную структуру Wise Racer для тренировок и исследований. Ваши идеи и опыт бесценны для нас, и мы приветствуем сотрудничество в постоянной разработке и совершенствовании этого научно обоснованного бесплатного инструмента. Наша цель — создать всеобъемлющий ресурс для сообщества пловцов, основанный на последних исследованиях и передовой практике. Присоединяйтесь к нам в этом совместном путешествии по продвижению тренировок по плаванию для повышения физической формы и производительности. Давайте вместе построим лучшее будущее для пловцов!

В следующей статье мы поделимся адаптированной рамкой тренировок по плаванию для повышения физической формы, основанной на структуре модели производительности и соответствующей рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.