Представляем 9-зонную систему тренировок Wise Racer

В этой серии статей мы исследовали, почему соревновательное плавание требует большего, чем обобщённые ярлыки интенсивности. В первой статье, «Тренировочные зоны в плавании: совершенствование управления интенсивностью — необходимость в лучших инструментах», утверждалось, что широкие зональные обозначения могут скрывать важные различия в реакции спортсмена, требованиях к соревновательным дистанциям и целях занятия. Цель состоит не в том, чтобы усложнить тренировки ради самого усложнения. Цель — сделать тренировочные решения более понятными, поддающимися контролю и индивидуализации.

Во второй статье, «Раскрывая науку, лежащую в основе эффективных тренировочных зон», мы рассмотрели, почему управление интенсивностью выигрывает от более чётких физиологических маркеров и лучшего контекста. Третья статья, «Ключевые метаболические пути для максимизации результативности в тренировочном процессе по плаванию», расширила эту основу. Энергетические системы не включаются и не выключаются в изоляции. Относительный вклад фосфагенного, гликолитического и окислительного путей меняется в зависимости от интенсивности, продолжительности, восстановления и индивидуальных особенностей спортсмена (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Опираясь на эти основы, данная статья представляет 9-зональную тренировочную систему v3.0. Это прикладная модель для соревновательного плавания, описывающая планируемый тренировочный стимул, основную цель адаптации и условия, определяющие реакцию спортсмена.

Ключевая идея: Тренировочная зона должна описывать планируемый стимул и адаптацию, а не просто указывать, насколько интенсивно должен плыть спортсмен.

Это превращает систему в общий словарь. Она помогает тренеру сказать: «Вот стимул, который нам нужен», помогает спортсмену понять, почему серия построена именно так, и позволяет платформе сравнить запланированное занятие с тем, что произошло на самом деле.

При грамотном применении система задаёт структуру, не лишая тренера права на суждение. Она делает важные решения более наглядными: что мы тренируем, как серия создаёт этот стимул и как мы поймём, что спортсмен отреагировал должным образом.

Основные принципы хорошей системы тренировочных зон

Тренировочные зоны полезны тогда, когда они превращают физиологию в практический тренерский язык. Наука подтверждает ряд важных принципов: энергетические системы перекрываются, требования к соревновательным дистанциям в плавании различаются, построение интервалов меняет стимул, а реакция спортсмена лучше всего оценивается по нескольким маркерам одновременно (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014).

Тренировочная зона: Практическая категория, описывающая планируемый тренировочный стимул с учётом таких параметров, как интенсивность, продолжительность, отдых, плотность и реакция спортсмена.

Внешняя нагрузка: Работа, предписанная или выполненная пловцом: скорость, темп, дистанция, количество повторений, продолжительность серии, отдых и плотность.

Внутренняя нагрузка: Физиологическая и перцептивная реакция спортсмена на эту работу: частота сердечных сокращений, лактат, показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) и состояние восстановления (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014).

Зоны должны быть ориентированы на адаптацию

Первый вопрос — не «Какой это номер?». Первый вопрос — «Какой стимул мы стремимся создать?»

Восстановительное плавание, серия для аэробной базы, пороговая серия, серия для МПК, серия для анаэробной мощности, серия для лактатной толерантности, серия для скоростной выносливости и серия для спринтерской мощности — это разные тренерские задачи. Каждая требует индивидуальных решений относительно скорости, продолжительности, отдыха, плотности, технического качества и восстановления.

В этом смысле зона ближе к спланированному тренировочному вмешательству, чем к простому диапазону интенсивности. Если скорость остаётся неизменной, но меняется продолжительность повторения, отдых или плотность, спортсмен может уже не тренировать ту же самую адаптацию.

Например, быстрые отрезки по 25 м с длительным отдыхом могут сохранять спринтерскую мощность, тогда как быстрые отрезки по 50 или 100 м с более коротким восстановлением могут превратиться в работу на скоростную выносливость, анаэробную мощность или толерантность. Скорость важна, но именно весь дизайн серии определяет стимул.

Энергетические системы перекрываются

Фосфагенная, гликолитическая и окислительная системы работают совместно. Их относительный вклад меняется в зависимости от усилия, продолжительности, отдыха, тренированности и требований к соревновательным дистанциям спортсмена (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Именно поэтому зоны не следует воспринимать как жёсткие биологические отсеки. Это практические категории на непрерывном физиологическом спектре.

Маркеры — это ориентиры, а не исчерпывающий ответ

Лактат, процент от МПК, частота сердечных сокращений, RPE, критическая скорость плавания и скоростные ориентиры — всё это может помочь в интерпретации тренировки. Однако каждый из них имеет свои ограничения. Лактат является динамическим участником метаболизма, а не просто побочным продуктом или маркером усталости (Brooks et al., 2022). RPE ценен тем, что интегрирует восприятие и физиологию, однако по-прежнему требует контекста (Borg, 1982; Eston, 2012). ЧСС и темп могут быть полезны, но важны техника плавания, условия в воде, соревновательная дистанция и момент измерения (Fernandes et al., 2024; Pyne & Sharp, 2014).

Система использует маркеры совокупно, а не как изолированные классификаторы зон.

Продолжительность, отдых и плотность формируют стимул

Две серии с одинаковой скоростью могут приводить к разным адаптациям, если в одной используются короткие повторения с длительным отдыхом, а в другой — длинные повторения с неполным восстановлением. Высокоинтенсивная интервальная работа особенно чувствительна к продолжительности работы, продолжительности отдыха, типу восстановления, плотности и готовности спортсмена (Laursen & Buchheit, 2019).

Именно поэтому таблица включает метод, продолжительность, отдых и плотность, а не сводит предписание к одному лишь темпу.

Индивидуализация делает диапазоны полезными

Таблица содержит общие ориентиры для соревновательного уровня. Она не заменяет тестирование, тренерское суждение, историю спортсмена, специализацию по дистанции и стилю, состояние восстановления и контекст здоровья. Мониторинг тренировочной нагрузки наиболее эффективен, когда запланированная внешняя работа сопоставляется с внутренней реакцией и восстановлением на протяжении времени (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Что делает v3.0 более понятным

Обновление v3.0 сохраняет привычную структуру из 9 зон, но делает назначение каждой строки более простым для восприятия и использования.

Основные улучшения:

• В таблицу добавлены Основные адаптации, чтобы каждая зона начиналась с описания планируемой цели тренировки.
• В публичной таблице убрана компактная колонка RPE 20, а RPE 10 остаётся основным публичным перцептивным маркером.
• Поля темпа теперь называются % от лучшей скорости и % от целевой скорости — это значения скорости, рассчитанные на основе личного рекорда или целевого времени.
• Зона 6 теперь называется Анаэробная мощность и ориентирована на достижение высокого гликолитического оборота энергии.
• Зона 7 теперь называется Лактатная толерантность и ориентирована на поддержание полезной работоспособности при накоплении высокогликолитического утомления.
• Зона 9 теперь называется Спринтерская мощность, что лучше отражает акцент на спринтерской мощности, нейронном драйве и механике максимальной скорости.
• КСП (критическая скорость плавания) по-прежнему наиболее полезна для аэробно-МПК-ориентированной части модели. Она не используется в качестве публичного якоря таблицы для зон 6–9.

Важным улучшением является более чёткое разграничение между зоной 6 и зоной 7. Зона 6 задаёт вопрос: «Может ли пловец создать значительный гликолитический вклад?» Зона 7 задаёт вопрос: «Может ли пловец продолжать давать полезный, соревновательно значимый результат, пока накапливается этот стресс?» Обе могут ощущаться как очень тяжёлые, но они не являются одной и той же тренерской целью.

Обновление делает модель более явной: цель адаптации стоит на первом месте, а числовые значения поддерживают эту цель.

Таблица по-прежнему компактна, поскольку должна работать как шпаргалка. Более глубокое объяснение относится к статьям, тренерскому обучению и внутренней логике поддержки платформы.

9-зональная система

9-зональная тренировочная система разработана для использования в контексте соревновательного плавания, где тренерам и спортсменам требуется больше деталей, чем даёт простое деление на лёгкое/умеренное/тяжёлое. Физиология непрерывна, но тренировочный процесс всё равно нуждается в категориях. Система переводит этот континуум в практический язык, применимый на бортике бассейна, в ходе разбора занятий и в инструментах поддержки спортсменов.

Если бы система была лишь лестницей интенсивности, нередко хватило бы меньшего числа зон. Причина, по которой здесь полезны девять зон, в том, что система организована вокруг тренировочной цели. В соревновательном плавании необходимо разграничивать работу, которая может казаться одинаково «тяжёлой», но направлена на разные адаптации.

Зоны 1–5 охватывают нижнюю и высокую аэробную часть модели. З1 поддерживает активное восстановление, а З2–З5 последовательно охватывают аэробную базу, аэробное развитие, порог и работу, ориентированную на МПК:

• З1 — Активное восстановление: поддержка восстановления и качество движений.
• З2 — Аэробная база: окислительная база, экономичность и объёмная толерантность.
• З3 — Аэробное развитие: верхнее аэробное развитие, управление лактатом и выносливость.
• З4 — Порог: устойчивость на уровне ПАНО/КСП и пороговая экономичность.
• З5 — МПК: максимальная аэробная мощность и кинетика МПК.

Зоны 6–9 охватывают высокоинтенсивный конец спектра, который в небольших системах нередко сжимается:

• З6 — Анаэробная мощность: гликолитический оборот АТФ и продукция лактата/пирувата.
• З7 — Лактатная толерантность: толерантность к высокогликолитическому стрессу, буферизация и работоспособность в конце серии.
• З8 — Скоростная выносливость: поддержание скорости, качество повторных скоростей и поддержка АТФ-КрФ.
• З9 — Спринтерская мощность: спринтерская мощность, нейронный драйв и механика максимальной скорости.

Эта структура представляет собой прикладную модель соревновательного уровня, основанную на хорошо обоснованных тренировочных принципах: перекрывающихся энергетических системах, специфических для плавания соревновательных требованиях, множестве полезных маркеров, а также значимости продолжительности работы, отдыха, плотности и мониторинга (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019). Точное количество зон является практическим модельным решением, однако разграничения, которые оно защищает, представляют собой реальные тренерские различия.

Ценность модели заключается не только в количестве зон. Она состоит в отображении тренировочной цели на практические переменные занятия: какая адаптация является целевой, какая внешняя работа предписывается, какая внутренняя реакция ожидается и какова восстановительная стоимость, которую необходимо учитывать.

Основные принципы каждой зоны

Приведённые ниже описания зон являются модельными определениями. Они переводят принципы, опирающиеся на источники, в тренерский язык, с пониманием того, что итоговая реакция зависит от пловца, дизайна серии и окружающей тренировочной программы.

З1 — Активное восстановление

З1 — это малонагрузочная работа, используемая для поддержки восстановления, лёгкого движения и расслабленного технического качества. Она должна ощущаться как контролируемая и восстанавливающая, а не как скрытая аэробная работа.

З2 — Аэробная база

З2 развивает воспроизводимую аэробную работу низкой и умеренной интенсивности. Она поддерживает объёмную толерантность, экономичность и устойчивую технику, при этом явно оставаясь ниже более напряжённой работы на аэробное развитие.

З3 — Аэробное развитие

З3 — более интенсивная аэробная работа. Она нацелена на верхнее аэробное развитие, управление лактатом и выносливость, по-прежнему требуя технического контроля и дисциплины темпа.

З4 — Порог

З4 нацелена на продолжительную интенсивную работу вблизи пороговых требований. В плавании понятия КСП и лактатного порога могут помочь, однако их следует интерпретировать в контексте тестирования и технического наблюдения, а не воспринимать как единое универсальное число (Dekerle et al., 2002; Wakayoshi et al., 1993).

З5 — МПК

З5 нацелена на максимальную аэробную мощность и работу, ориентированную на МПК. Как правило, она требует интервальной структуры, поскольку цель состоит в накоплении значимого времени вблизи очень высокого аэробного запроса без потери качества или целевой направленности серии (Billat, 2001; Laursen & Buchheit, 2019).

З6 — Анаэробная мощность

З6 нацелена на способность производить высокий гликолитический оборот энергии. Работа интенсивна и, как правило, достаточно коротка, так что продолжительность повторения, отдых и качество выполнения имеют такое же значение, как и средняя скорость. Следует воспринимать это как развитие способности пловца создавать значительный анаэробный вклад по требованию.

З7 — Лактатная толерантность

З7 нацелена на способность переносить и поддерживать высокогликолитический стресс. Цель состоит не просто в выработке лактата. Цель — сохранять полезную работоспособность и технику в условиях утомления, возникающего при многократной тяжёлой работе. Именно здесь вопрос смещается от «Можешь ли ты это произвести?» к «Можешь ли ты поддерживать работоспособность и технику при сильном утомлении?»

З8 — Скоростная выносливость

З8 нацелена на способность поддерживать высокую скорость на коротких соревновательно значимых отрезках. Она располагается между чистым спринтерским качеством и более длительным высокогликолитическим стрессом, поэтому скоростное качество, отдых и снижение скорости при повторениях занимают центральное место.

З9 — Спринтерская мощность

З9 нацелена на максимальную спринтерскую мощность, нейронный драйв и механику максимальной скорости. Повторения очень короткие, а восстановление должно быть достаточно длительным для сохранения качества. Если скорость или техника снижаются слишком сильно, серия отходит от основной цели З9.

Понимание таблицы тренировочных зон

Таблица — это шпаргалка, а не полное тренерское руководство. Читайте каждую строку слева направо:

1. Начните с зоны и основной адаптации.
2. Используйте физиологические и перцептивные маркеры как ориентиры.
3. При необходимости используйте КСП, лучшую скорость и целевую скорость в качестве внешних якорей.
4. Проверьте метод, продолжительность, отдых и плотность, чтобы убедиться, что дизайн серии соответствует планируемому стимулу.
5. Скорректируйте окончательное предписание с учётом тестирования, наблюдений и реакции спортсмена.

Колонки не являются конкурирующими ответами. Одни служат преимущественно якорями предписания — например, скорость, продолжительность, отдых и плотность. Другие являются преимущественно проверками реакции — например, лактат, ЧСС и RPE. Вместе они помогают ответить на более содержательный вопрос: выполнил ли пловец именно тот вид работы, который был предназначен для данного занятия?

Простой способ использования таблицы: сначала выберите адаптацию, затем проверьте, действительно ли запланированная скорость, длина повторений, отдых и плотность поддерживают эту адаптацию. После серии сравните темп пловца, RPE, ЧСС, лактат при наличии и техническое качество с первоначальным намерением.

Ключевые термины и пояснения:

• Основные адаптации: Главная тренировочная цель зоны.
• Лактат, ммоль/л: Концентрация лактата в крови в миллимолях на литр.
• % МПК: Приблизительный процент от максимального потребления кислорода.
• % ЧСС макс.: Приблизительный процент от максимальной частоты сердечных сокращений.
• ЧСС BBM: Количество ударов сердца ниже максимума.
• RPE 10: Показатель воспринимаемой нагрузки по шкале от 0 до 10.
• % КСП: Процент от критической скорости плавания. КСП наиболее полезна применительно к аэробной и пороговой работе, а не как классификатор высоких зон сам по себе.
• % от лучшей скорости: Скорость, рассчитанная на основе личного рекорда.
• % от целевой скорости: Скорость, рассчитанная на основе одобренного тренером целевого времени.
• Отдых: Отдых в одной серии применяется внутри одной серии. Отдых между сериями разделяет внутренний отдых между повторениями (IR) и отдых между сериями (SR).
• Плотность: Как часто появляется значимый стимул и сколько восстановления ожидается между его проявлениями.

9-зональная система тренировочного процесса по соревновательному плаванию v3.0. Диапазоны зон являются общими ориентирами для соревновательного уровня и должны быть индивидуализированы перед использованием.

Если вы хотите загрузить PDF-копию зон, вы можете сделать это, нажав здесь!

Персонализация, безопасность и ограничения

Система разработана для улучшения тренировочного языка и упрощения анализа тренерских решений. Тренер по-прежнему определяет, как занятие соответствует соревновательной дистанции, стилю плавания, тренировочному возрасту, уровню зрелости, состоянию здоровья, сну, питанию, недавней нагрузке и соревновательному периоду спортсмена.

На практике таблица является структурированной отправной точкой. Чем лучше становятся профиль спортсмена, история тестирований, последние результаты и данные мониторинга, тем точнее можно скорректировать систему. Публичная таблица даёт общий язык; конкретный спортсмен предоставляет итоговый контекст.

Это наиболее важно на высокоинтенсивном конце. З6–З9 могут быть мощными инструментами и работают наилучшим образом, когда восстановление планируется с той же тщательностью, что и сама серия. Один и тот же спортсмен может нуждаться в разном предписании в зависимости от недели, стиля плавания, соревновательной цели, предыдущего занятия и текущей готовности. Восстановление и утомление должны отслеживаться как часть программы, а не восприниматься как второстепенный фактор (Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Данные рекомендации являются общими ориентирами для соревновательного уровня, а не жёсткими границами. Они должны быть персонализированы посредством стандартизированных тестов и профессионального руководства. Перед началом или изменением любой тренировочной программы всегда консультируйтесь с сертифицированным специалистом в области физических упражнений; при наличии медицинских состояний, травм, болезней, болей или необычных симптомов — с квалифицированным медицинским специалистом.

Резюме

9-зональная тренировочная система v3.0 является прикладной моделью для соревновательного плавания. Её центральная идея проста: зоны должны описывать планируемый стимул и основную адаптацию, а значения таблицы помогают тренерам предписывать, контролировать и анализировать работу.

Система сохраняет достаточно деталей, чтобы разграничивать восстановление, аэробную базу, аэробное развитие, порог, МПК, анаэробную мощность, лактатную толерантность, скоростную выносливость и спринтерскую мощность. При этом она сохраняет обучаемость публичной структуры. Значения представляют собой направляющие диапазоны для уточнения, а не жёсткие пороги. При грамотном применении система даёт тренерам и спортсменам более сильный общий язык для планирования, мониторинга и индивидуализации соревновательного тренировочного процесса.

Призыв к действию

Мы приглашаем пловцов, тренеров, исследователей и любителей плавания исследовать 9-зональную тренировочную систему как общий язык для описания тренировочного намерения, мониторинга и обсуждения. Мы приветствуем обратную связь, которая помогает совершенствовать модель, уточнять её границы и улучшать поддержку сообщества пловцов.

В следующей статье мы представим адаптированную тренировочную систему для плавания в оздоровительных целях. Она основана на структуре соревновательной модели и согласована с общими рекомендациями по назначению физических упражнений Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine et al., 2022).

Примечание: Эта статья была изначально написана на английском языке и переведена на другие языки с использованием автоматизированных инструментов ИИ, чтобы мы могли поделиться этой информацией с более широкой аудиторией. Мы прилагаем все усилия, чтобы переводы были точными и понятными, и приветствуем помощь сообщества в их улучшении. Если что-либо в переведённой версии неясно, некорректно или расходится с английской версией, официальной следует считать оригинальный английский текст.

Источники

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, Article 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002

Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381. https://doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779-795. https://doi.org/10.2165/11317780-000000000-00000

Brooks, G. A., Arevalo, J. A., Osmond, A. D., Leija, R. G., Curl, C. C., & Tovar, A. P. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. The Journal of Physiology, 600(5), 1229-1251. https://doi.org/10.1113/JP280955

Dekerle, J., Sidney, M., Hespel, J. M., & Pelayo, P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98. https://doi.org/10.1055/s-2002-20125

Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 175-182. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.175

Fernandes, R. J., Carvalho, D. D., & Figueiredo, P. (2024). Training zones in competitive swimming: A biophysical approach. Frontiers in Sports and Active Living, 6, Article 1363730. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1363730

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02414-7

Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(S2), 139-147. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2(9), 817-828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759

Laursen, P., & Buchheit, M. (Eds.). (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics.

Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Physical and energy requirements of competitive swimming events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 351-359. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0047

Vandenbogaerde, T., Derave, W., & Hellard, P. (2019). Swimming. In P. Laursen & M. Buchheit (Eds.), Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle (pp. 325-346). Human Kinetics.

Wakayoshi, K., Yoshida, T., Udo, M., Harada, T., Moritani, T., Mutoh, Y., & Miyashita, M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(1), 90-95. https://doi.org/10.1007/BF00863406