En livstid i vattnet Vi presenterar 5-zons fitnessramverket för simning

I våra tidigare artiklar utforskade vi begränsningarna hos traditionella träningszonmodeller och behovet av personliga, datadrivna tillvägagångssätt inom simning. Vi introducerade Wise Racer's 9-Zone Training Framework för tävlingsidrottare, och betonade vikten av exakt intensitetsrecept för att optimera prestandan. Men simning är inte bara för idrottare som vill nå toppprestationer – det är en livslång aktivitet som erbjuder oöverträffade fördelar för människor i alla åldrar och förmågor.

Simning är unikt bland fysiska aktiviteter; det är en av få sporter som kan avnjutas från spädbarn till hög ålder. Från det ögonblick ett barn introduceras till vattnet kan simning bli en livslång följeslagare. Äldre individer som lärt sig simma tidigt i livet behåller ofta en anmärkningsvärd grad av frihet i vattnet, även när rörligheten på land blir utmanande. Detta gör simning inte bara till en av de mest kompletta träningsformerna, utan också en som kan stödja välbefinnandet från vaggan till graven.

När vi fortsätter vår resa riktar vi vårt fokus mot fitnesspopulationen – de som simmar för att förbättra sin hälsa, bygga uthållighet och njuta av vattnet. I den här artikeln introducerar vi en 5-zoners fitnessträningsmodell, anpassad från vårt prestationsorienterade system, för att möta fitnesssimmares unika behov och mål. Denna modell syftar till att göra simning till ett tillgängligt och effektivt sätt att uppnå och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Behovet av olika träningszoner för fitness kontra prestation

Prestationsträning handlar om att tänja på människokroppens gränser. Idrottare strävar efter att raka sekunder från sina personliga bästa tider, uppnå topp fysisk kondition och utmärka sig i tävlingar. Deras träningszoner är designade för att maximera effektivitet, kraft och hastighet, vilket ofta kräver hög intensitet, exakt ansträngning och fokus på små förbättringar.

Å andra sidan fokuserar fitnessträning på att förbättra den allmänna hälsan, förbättra styrka, uthållighet och flexibilitet, och säkerställa att individer kan utföra dagliga aktiviteter med lätthet. Fitnesssimmare är mer benägna att fokusera på att lägga till friska år till sina liv snarare än att jaga tävlingsmål. Som ett resultat av detta kanske den träningsintensitet, volym och täthet som är lämplig för idrottare i prestationszoner kanske inte stämmer överens med behoven hos en fitnesspopulation.

Denna grundläggande skillnad i mål gör att träningszonerna som används av tävlingsidrottare inte alltid är lämpliga för fitnesspopulationen. Medan prestationszoner är fokuserade på att optimera varje aspekt av fysisk förmåga, prioriterar fitnesszoner balanserad, hållbar träning som stöder övergripande hälsa och välbefinnande.

I grund och botten, medan idrottare använder prestationsträning för att tappa sekunder från sina bästa tider, strävar fitnesssimmare efter att lägga till friska år till sina liv. Denna grundläggande distinktion belyser behovet av en specialiserad uppsättning träningszoner som är skräddarsydda för träningspopulationens unika behov och mål.

Struktur och principer för fitnessträningszoner

För att möta de unika behoven hos fitnesspopulationen har vi anpassat 9-zoners prestationsträningsram till en strömlinjeformad och tillgänglig 5-zons fitnessträningsmodell. Den här modellen bygger på strukturen och principerna för prestationszonerna men med justeringar som återspeglar träningssimmarnas mål, förmågor och verkligheter, baserat på rekommendationer från [Exercise & Sports Science Australia (ESSA)](https://www.linkedin .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) och American College of Sports Medicin. Det finns inget behov av att fokusera på att utveckla övervägande anaerob kapacitet, så zonerna 6 till 9 från prestationsramverket utelämnas. Detta strömlinjeformade tillvägagångssätt säkerställer att träningszonerna är anpassade till fitnesssimmares specifika behov, med fokus på aerob utveckling och hållbara framsteg. För att ytterligare illustrera distinktionen mellan konditionsträning och prestationsträning, jämför följande graf VO2 max procentsatserna för båda modellerna, vilket visar hur intensitetsnivåerna har justerats för att bättre passa träningspopulationen.

• VO2 max procentsatserna i grafen är anpassade från Tanner & Gore (2013) och Liguori et al. (2021).*

Skillnader i densitet, intensitet och volym

Med tanke på att konditionsträning och prestationsträning har olika mål är densiteten (passets frekvens), intensiteten och volymen (längd eller distans) också distinkta:

• Densitet: Även om tävlingssimmare kan träna flera gånger dagligen för att uppnå toppprestanda, är träningszonerna strukturerade för att rekommendera 3 till 5 pass per vecka. Denna balans säkerställer att simmare får tillräckligt med vila och återhämtningstid, vilket är avgörande för att undvika utbrändhet och behålla motivationen.
• Intensitet: Fitnesszoner fungerar med en lägre intensitet jämfört med prestationszoner. Denna justering erkänner att fitnesssimmare är fokuserade på stadiga, hållbara framsteg snarare än att pressa sina kroppar till det yttersta. Lägre intensiteter är mer i linje med målen att förbättra kardiovaskulär hälsa, uthållighet och muskeltonus.
• Volym: I träningszoner skalas volymen tillbaka för att anpassas till de lägre intensitetsnivåerna och för att säkerställa att träningen förblir hanterbar. Den allmänna rekommendationen är att fokusera på kontinuerliga matcher som varar i cirka 10 minuter eller mer. Men för simmare på nybörjarnivå är detta inte alltid möjligt. För att tillgodose detta hålls kontinuerliga simset kortare än de för prestationsidrottare. Dessutom är intervallträningspass strukturerade för att göra högre volymer mer hanterbara genom att införliva viloperioder inom set och mellan set, snarare än att upprätthålla höga intensiteter under längre perioder. Detta tillvägagångssätt hjälper simmare att behålla sina energinivåer och njuta av sin träning under hela veckan. Vidare är det primära målet att stimulera de metaboliska vägar som är förknippade med aeroba processer. Därför ges rekommendationer i termer av tidsintervall snarare än avstånd i meter eller yards. Denna metod är särskilt effektiv för en konditionspopulation, där individuella simhastigheter kan variera kraftigt, vilket möjliggör mer personliga distansmål baserat på varje simmars tempo.

Överväganden för att förskriva intensitet i simkonditionsträning

När det kommer till konditionsträning ligger nyckeln till framgång i att förskriva intensitet på rätt sätt. Men att förskriva intensitet för simning innebär unika utmaningar som skiljer den från andra träningsformer som löpning eller cykling.

VO2 Max och METs i simning

VO2 max är ett allmänt erkänt mått som används för att föreskriva träningsintensitet, särskilt inom uthållighetssporter. Den mäter den maximala hastigheten med vilken en individ kan konsumera syre under intensiv träning, vilket gör det till ett värdefullt verktyg för att bedöma kardiovaskulär kondition. Att använda VO2 max för att bestämma träningszoner i simning innebär dock betydande utmaningar, särskilt för konditionsbefolkningen. De mest exakta mätningarna erhålls vanligtvis genom gasanalysatorer som används i kontrollerade miljöer som rännor, ofta i samband med laktattestning. Denna kombination möjliggör exakt intensitetsrecept med mycket smala tidsintervall för olika träningszoner. Sådan utrustning är dock dyr och generellt begränsad till forskningsmiljöer, vilket gör den opraktisk för regelbunden användning av den allmänna fitnesspopulationen.

Å andra sidan används MET (metaboliska ekvivalenter) vanligtvis för att kvantifiera intensiteten av olika fysiska aktiviteter genom att uttrycka energiförbrukningen som en multipel av den vilande metaboliska hastigheten. Även om de är effektiva för aktiviteter som promenader, löpning och cykling, används MET:s inte ofta för att föreskriva simintensitet av flera skäl:

• Komplexiteten i energiförbrukningen i vatten: Vattnets unika egenskaper, såsom flytkraft och motstånd, komplicerar beräkningen av METs. Kroppens termiska reglering i vatten påverkar också energiförbrukningen, vilket gör MET:s mindre tillförlitliga för simning.
• Variation i simtekniker: Olika slag har olika energibehov, och även inom samma slag, teknik och färdighetsnivå kan avsevärt påverka energiförbrukningen. Denna variation gör det svårt att standardisera MET-värden för simning.
• Svårigheter att mäta energiförbrukningen: Att noggrant mäta energiförbrukningen i vatten är utmanande på grund av vattnets interferens med övervakningsanordningar och behovet av specialiserad utrustning. Detta begränsar det praktiska med att använda METs i simning.
• Brist på standardisering: De generaliserade MET-värden som är tillgängliga för simning tar inte hänsyn till den stora variationen i intensitet baserat på hastighet, slag och simkunnighet, vilket gör dem mindre tillförlitliga för föreskriven användning.

Med tanke på dessa utmaningar föreskrivs simintensitet för kondition mer effektivt med hjälp av andra mätvärden, såsom tempo baserat på personliga bästa tider, hjärtfrekvens eller kritisk simhastighet (CSS). Dessa mätvärden är bättre anpassade till simningens fysiologiska krav för kondition och ger en mer exakt återspegling av en simmares konditionsnivå och träningsbehov. Även om laktatmätning inte är vanligt förekommande vid träningssim, har vi valt att behålla det som en allmän indikator, i hopp om att framtida forskning kan stödja mer praktiska, mindre riskfyllda och billigare metoder för att förskriva intensitet i fitnesssim.

Introduktion av Swimming Fitness Training Zones Framework

För att effektivt vägleda fitnesssimmare i deras träning har vi utvecklat en strukturerad 5-zons konditionsträningsram som är speciellt anpassad för den allmänna befolkningens behov. Dessa zoner är anpassade från ett mer komplext prestationsorienterat system men har effektiviserats för att fokusera på nyckelaspekterna hälsa, uthållighet och allmänt välbefinnande. Varje zon är designad med specifika mål i åtanke, allt från att förbättra grundläggande aerob kapacitet till att tänja på gränserna för kardiovaskulär kondition på ett säkert och hållbart sätt.

Fitness Zon 1: Aktiv återhämtning

Denna zon är grunden för alla träningsprogram, med fokus på aktiv återhämtning och lätt aerobt arbete. I denna zon kan simmare förbättra sin teknik, förbättra cirkulationen och främja återhämtning mellan mer intensiva pass. Den är perfekt för att lätta på träningen efter en paus eller kyla ner efter ett mer ansträngande träningspass.

Fitness Zon 2: Aerobic Base

Denna zon bygger på zon 1 och syftar till utvecklingen av en stark aerob bas. Här ligger tonvikten på att förbättra uthålligheten och den allmänna kardiovaskulära hälsan. Simmare kommer att arbeta med en måttlig intensitet som är hållbar under längre perioder, vilket gör den idealisk för att bygga upp uthållighet och bibehålla allmän kondition.

Fitness Zon 3: Aerob kapacitet

I zon 3 ökar intensiteten när simmare arbetar för att öka sin aeroba kapacitet. Denna zon hjälper till att förbättra kroppens förmåga att använda syre effektivt, stöder högre nivåer av uthållighet och förbereder simmaren för mer krävande ansträngningar. Det är en kritisk zon för dem som vill förbättra sin övergripande kondition och aeroba prestanda.

Fitness Zone 4: Tröskelträning

Tröskelträning sker i zon 4, där simmare trycker nära sin laktat-tröskel. Denna zon är utformad för att förbättra simmarens förmåga att uträtta högre intensitetsarbete under längre perioder. Det är särskilt användbart för att förbättra kroppens förmåga att rensa laktat och för att öka den totala kraften och hastigheten.

Fitness Zon 5: VO2 Max träning

Den mest intensiva av träningszonerna, Zon 5 fokuserar på VO2 max-träning. Denna zon utmanar simmare att nå de övre gränserna för sin kardiovaskulära kapacitet, vilket förbättrar både anaeroba och aeroba prestationer. Även om det är krävande, är det en viktig zon för dem som vill maximera sina konditionsnivåer, även om det bör hanteras med försiktighet för att undvika överträning.

5-Zone Fitness Swimming Training Framework

Om du vill ladda ner en PDF-kopia av ramverket kan du göra det från Wise Racer-webbplatsen genom att klicka här!

Framtiden för fitness simträning

Även om vår nuvarande förståelse av träningszoner för simning ger en solid grund, finns det fortfarande mycket att lära. Flera områden behöver ytterligare forskning för att optimera träning för fitnesspopulationen:

1. Intervallträningsstandarder: Det saknas standardiserade tester för att föreskriva intensitet för intervallträning i konditionssim. Mer forskning behövs för att utveckla tillförlitliga och tillgängliga metoder som kan användas brett.
2. Riktlinjer för vilointervall: De optimala vilointervallerna mellan enstaka set och multiset i fitnesssim är inte väldefinierade. Att förstå hur olika viloperioder påverkar återhämtning och prestation i ett konditionssammanhang är viktigt för att förfina träningsrecept.
3. Användning av laktatmätning: Även om laktatmätning är ett värdefullt verktyg vid prestationssimning, är dess praktiska och användbarhet vid träningssim fortfarande begränsad. Mer forskning behövs för att utforska alternativa metoder som skulle kunna ge liknande insikter utan behov av dyra och invasiva tester.
4. Teknik och tillgänglighet: Användningen av avancerad teknik som gasanalysatorer och VO2 max-testning är för närvarande begränsad till forskningsinställningar. Att utforska sätt att göra dessa tekniker mer tillgängliga för den allmänna fitnesspopulationen kan revolutionera hur vi ordinerar och övervakar träningsintensiteten i simning.
5. Anpassad fitnessträning: Allteftersom AI och maskininlärning fortsätter att utvecklas, finns det potential för att utveckla mycket personliga träningsplaner som anpassar sig till en individs framsteg och specifika behov. Det behövs dock mer forskning för att effektivt integrera dessa tekniker i fitnesssim.

Genom att åtgärda dessa luckor kan vi fortsätta att förfina och förbättra träningszonerna för fitnesssim, vilket gör simningen till ett ännu mer effektivt och njutbart sätt för människor att uppnå sina hälso- och fitnessmål.

Sammanfattning

I den här artikeln presenterade vi Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model, speciellt utformad för att möta behoven hos fitnesspopulationen. Viktiga takeaways inkluderar:

– 5-zonsmodellen är en förenklad anpassning av 9-zons prestandaramverket, med fokus på aerob utveckling och hållbara framsteg snarare än högintensiva prestationsvinster. – Vi diskuterade vikten av att justera träningstäthet, intensitet och volym för att bättre överensstämma med fitnesssimmares mål.

• Artikeln lyfte också fram utmaningarna med att förskriva intensitet för simning, särskilt begränsningarna av att använda VO2 max och METs i vattenmiljöer.
• Slutligen introducerade vi träningszonerna för simkondition, som erbjuder praktiska riktlinjer för att hjälpa simmare att uppnå sina hälso- och fitnessmål effektivt och säkert.

Denna modell är designad för att göra simning till en livslång aktivitet som stödjer det övergripande välbefinnandet, så att individer kan njuta av vattnet i alla skeden av livet.

Uppmaning

Vi inbjuder simmare, tränare, forskare och entusiaster att utforska och tillämpa Wise Racer 5-Zone Fitness Training Model i sin träning och forskning. Dina insikter och erfarenheter är ovärderliga för oss, och vi välkomnar samarbete i den pågående utvecklingen och förfining av detta vetenskapsbaserade, fritt tillgängliga verktyg. Vårt mål är att skapa en omfattande resurs för simgemenskapen, grundad på den senaste forskningen och bästa praxis. Följ med oss ​​på denna samarbetsresa för att avancera simträning för kondition och prestation. Låt oss tillsammans bygga en bättre framtid för simmare i alla åldrar och förmågor!

Referenser

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.