กรอบโครงสร้างคาบฝึกว่ายน้ำ: จากศาสตร์การสอนสู่การปฏิบัติ (ตอนที่ 1)

บทนำ

“อบอุ่นร่างกาย (Warm-up), ช่วงงานหลัก (Main), คูลดาวน์ (Cool-down).”

นี่คือโครงสร้างเดียวที่ครูและโค้ชส่วนใหญ่เห็นพ้อง มันรู้สึกเป็นธรรมชาติ—เหมือนเป็น “วิธีที่ทำกันมา” แต่เราเคยถามหรือไม่ว่า “ทำไม” หรือ “มาจากไหน”

หลายคนไม่เคย และในช่องว่างนั้นเอง “หอคอยบาเบล” แห่งการสื่อสารโค้ชก็ถือกำเนิด

เราทุกคนเก่งในการตั้งชื่อ “ชุด” ของเรา (คือ “อะไร”)—LT2 (เกณฑ์แลคเตตครั้งที่สอง), โซนแดง (Red Zone), ความเร็ววิกฤต (Critical Speed)—แต่เมื่อโฟกัสอยู่ที่ศัพท์แสง เรามักหลงลืม “ทำไม” และ “อยู่ตรงไหน” หรือโครงสร้างพื้นฐานที่ชุดเหล่านั้นควรสังกัด

บทความนี้เสนอว่าโครงสร้างร่วมนี้คือจุดเริ่มต้นร่วมที่เราต้องมี เพื่อปลดล็อกประโยชน์ของการมาตรฐาน ตั้งแต่การวิเคราะห์ด้วย AI ที่ทรงพลัง ไปจนถึงความร่วมมือระดับโลกที่ชัดเจนขึ้น

ในฉบับนี้—ตอนที่ 1 ของชุดบทความ—we ย้อนรอยต้นกำเนิดอันไม่ค่อยมีใครรู้ของคาบฝึกสามส่วน เพื่อรื้อฟื้น “ฐาน” สำหรับสร้างกรอบร่วม เป้าหมายไม่ใช่เปลี่ยนสไตล์การสอนหรือการโค้ชของคุณ—แต่เพื่อปรับแนวบนโครงสร้างที่ทำให้ชุดของคุณมี “บ้าน” ที่ชัดเจน มีเป้าประสงค์ ส่งเสริมการวิเคราะห์ และทำให้ผลงานโค้ชชั้นยอดถ่ายทอดได้ง่ายขึ้น

หอคอยบาเบลบนขอบสระ

ถ้าคุณเคยอยู่ตามขอบสระต่าง ๆ คุณคงเคยเจอ ทีมเลนหนึ่งเรียกชุดเกณฑ์ของตนว่า Lactate Threshold 2 ทีมเลนสองเรียก Red Zone ส่วนบันทึกของเมนเทอร์พูดถึง Critical Speed

ศัพท์แสงนี้—คือ การจัดหมวดแบบชุมชน (folksonomy)—เป็นเอกลักษณ์ของวงการ มันทรงพลังต่อการสร้างชุมชน แต่การโฟกัสกับ “ชื่อ” ของชุดกลับบดบังองค์ประกอบที่พื้นฐานกว่าอย่าง โครงสร้างคาบฝึก

เรากลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในการตั้งชื่อ “อะไร” (เช่น ชุด โซนแดง) ขณะเดียวกันก็มักหลงลืม “ทำไม” และ “อยู่ตรงไหน” (เป้าประสงค์สรีรวิทยาเฉพาะ และลำดับของมันภายในคาบ)

นี่เป็นปัญหาใหญ่ เพราะเมื่อโครงสร้างเจือจาง แนวปฏิบัติที่ดีที่สุดย่อมสูญหาย

ชุดทักษะระดับสูง (พัฒนาทักษะหรือความเร็วล้วน) จะ “ยอดเยี่ยม” ได้ก็ต่อเมื่อทำตอนร่างกายสดใหม่ เมื่อชุดนั้นถูกแชร์เป็น “สูตร” โดยไร้บริบทด้านโครงสร้าง โค้ชอีกคนอาจนำไปวางท้ายคาบ ทำให้เจตนาที่แท้จริงถูกบั่นทอนหรือเปลี่ยนไปโดยไม่ตั้งใจ

นี่แหละคือปัญหา “หอคอยบาเบล” ที่แท้ ไม่ใช่แค่เราใช้คำต่างกัน แต่คือการที่เราแชร์ “คำ” (ชุด) โดยไม่มี “ไวยากรณ์ร่วม” (โครงสร้าง)

ค้นหาพื้นที่ร่วม: โอกาส

การวางกรอบโครงสร้างร่วมที่ชัดเจนช่วยคลี่คลายปัญหานี้ เราสร้างเหมือน “ศิลารอเซ็ตตา (Rosetta Stone)” ที่ให้ชุดและศัพท์ของเรามี “บ้าน” ที่ถูกต้อง ก่อให้เกิดประโยชน์สำคัญ:

• สำหรับโค้ช: แชร์องค์ความรู้ ไม่ใช่แค่ “สูตร” โครงสร้างร่วมทำให้เราแชร์แผนฝึกพร้อม “เจตนา” โค้ชสามารถแสดงว่า ช่วงงานหลัก ประกอบด้วย ชุดทักษะ (Skill Set) ตามด้วย ชุดความเร็ว (Speed Set) อย่างไร สิ่งนี้รักษาตรรกะเชิงการสอน เปิดทางให้ความร่วมมือระดับโลกที่แท้จริง

• สำหรับนักกีฬาและ AI: เปิดทางสู่ความเฉพาะบุคคลอย่างแท้จริง สมุดบันทึกแบบมีโครงสร้าง (อบอุ่นร่างกาย—ช่วงงานหลัก—คูลดาวน์) บอก AI ว่า “ทำไม” ชุดนั้นจึงถูกทำ ระบบแยกแยะได้ว่าชุด ดริลล์ (Drill) ในช่วงอบอุ่นร่างกาย (การเตรียม) ต่างจากชุด ดริลล์ ในช่วงงานหลัก (การฝึกทักษะ) อย่างไร นี่คือกุญแจสู่การวิเคราะห์ที่มีความหมายและแผนที่ปรับให้เหมาะกับบุคคลจริง ๆ

• สำหรับผู้ปกครองและมือใหม่: ทำให้กีฬานี้เข้าถึงง่าย ศัพท์แสงคือกำแพง แต่ “โครงสร้าง” คือแผนที่ “เริ่มจากเตรียมพร้อม (อบอุ่นร่างกาย) ต่อด้วยงานหลัก (ช่วงงานหลัก) แล้วปิดด้วยการฟื้นตัว (คูลดาวน์)” คือวิธีอธิบายที่เรียบง่าย ทรงพลัง และเป็นมิตร ทำให้ทุกคนมองเห็นกระบวนการได้ชัดเจน

เพื่อสร้างกรอบนี้ เราต้องเริ่มจากจุดตั้งต้น เราต้องยืนบนฐานเดียวที่เราร่วมกันใช้—คาบฝึกสามส่วน—และเข้าใจ บางทีเป็นครั้งแรก ว่ามันมาจากไหนและ “ทำไม” มันจึงใช้การได้

รากฐานและวิวัฒน์ของโครงสร้างคาบฝึก

รากประวัติศาสตร์ข้ามชนิดกีฬา

คาบฝึกสามส่วน—อบอุ่นร่างกาย ช่วงงานหลัก คูลดาวน์—เป็นที่ยอมรับกว้างขวางในงานฝึกกีฬาและการสั่งการออกกำลังกาย รวมถึงว่ายน้ำ (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981) แม้ตำราว่าด้วยคาบฝึก (periodisation) จะช่วยทำให้รูปแบบนี้แพร่หลาย แต่รากลึกดูจะมาจากการศึกษา โดยเฉพาะสาย Physical Culture ของโซเวียต ก่อนจะขยายเข้าสู่กีฬาองค์กร (Vaskov, 2012, 2022)

เพดาโกจีโซเวียตและโมเดลบทเรียนสามส่วน

ในบริบทโซเวียต Physical Culture ครอบคลุมการฟื้นฟู การฝึก และการศึกษา—ไม่ใช่แค่พลศึกษาในโรงเรียน ช่วงกลางศตวรรษที่ 20 didactics ได้กำหนดโครงสร้างบทเรียน ก่อนจะบรรจบเป็นโครงสร้างมหภาคสามส่วน:

• N. N. Efremov (1959) อธิบายโครงสร้างบทเรียนและแจกแจงสี่ส่วน (บทนำ เตรียมพร้อม หลัก ปิดท้าย) (อ้างอิงใน Vaskov, 2012)
• K. A. Kuzmina (1960) เน้นจำนวน วัตถุประสงค์ ลำดับ และระยะเวลาของแต่ละส่วน; ผู้เชี่ยวชาญถัดมาได้มาตรฐานเป็นสามส่วน (เตรียมพร้อม หลัก ปิดท้าย) ผสานมุมมองทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และการสอน (อ้างอิงใน Vaskov, 2012)

กรอบ “โครงสร้างมหภาค vs จุลภาค” ของ Moskalenko (ระยะ/ขั้น vs องค์ประกอบภายในขั้น) รองรับคำศัพท์เหล่านี้จำนวนมาก (สรุปใน Vaskov, 2012; ตอกย้ำใน Vaskov, 2022)

“โซนสมรรถนะงาน (work-capacity zones)” ของ Shiyan และตรรกะการจัดลำดับ

“โซนสมรรถนะงาน” ของ Shiyan (อ้างอิงใน Vaskov, 2012) ให้ตรรกะทางสรีรวิทยาสำหรับการจัดลำดับบทเรียน และสอดรับกับสามส่วนได้อย่างสะอาด:

• ความพร้อมก่อนเริ่ม → การเตรียมพร้อมด้านจิตใจและสรีรวิทยา (สอดคล้องกับ “ส่วนเตรียมพร้อม”)
• โซนฝึก/กระตุ้น → การปฏิบัติงานหลัก (สอดคล้องกับ “ส่วนหลัก”)
• การทรงตัวสัมพัทธ์ → ความสามารถทำงานลดลงชั่วคราว → การกลับสู่ฐาน (สอดคล้องกับ “ส่วนปิดท้าย”)

บทบาทของ A. N. Khan (1975)

Khan ชี้แจงความต่างระหว่างโครงสร้างภายนอก vs ภายในของบทเรียน และแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาของแต่ละส่วนแปรตามอายุและชนิดบทเรียน โดยรองรับด้วยตัวชี้วัดเชิงประจักษ์และตารางจำแนกตามชั้นปี (อ้างอิงใน Vaskov, 2012) แนวโน้มทิศทางมีความคงเส้นคงวา: เมื่ออายุมากขึ้น ส่วนเตรียมพร้อมและปิดท้ายมักสั้นลง ขณะที่ส่วนหลักยาวขึ้น ฉบับพิมพ์ภาษาอังกฤษ (Vaskov, 2022) ทบทวนตัวกำหนดเหล่านี้อีกครั้ง แต่ไม่ได้พิมพ์ซ้ำตารางละเอียดของ Khan

การเปลี่ยนผ่านสู่การฝึกกีฬา: การประยุกต์ของ Matveyev

Matveyev (1981) นำโครงสร้างเชิงการสอนมาปรับใช้กับกีฬาโดยตรง โดยระบุว่าแต่ละคาบประกอบด้วยส่วนเตรียมพร้อม (warm-up), หลัก, และปิดท้าย และกฎการจัดบทเรียนทั่วไปนั้นถ่ายทอดสู่การฝึกกีฬาได้

ทำไมประวัติศาสตร์นี้ยังสำคัญในวันนี้

ประวัติศาสตร์นี้ชี้ว่าคาบฝึกสามส่วนไม่ใช่แนวคิดใหม่หรือสุ่ม หากแต่เป็นกรอบพื้นฐานที่ผสานวิธีสอนเข้ากับตรรกะสรีรวิทยา เมื่อกาลเวลาผ่านไปพร้อมกับ folksonomy ของชื่อชุดที่สร้างสรรค์ โครงสร้างเรียบง่ายนี้กลับถูกบดบัง อย่างไรก็ตาม กรอบนี้ยังเป็น “นั่งร้าน” ที่ชัดเจนสำหรับความก้าวหน้า การกระจายงาน และการบูรณาการการฟื้นตัว—หลักการที่ยังคงสนับสนุนการฝึกสมัยใหม่ (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)

ก่อนที่เราจะคุยเรื่อง บริบทของคาบฝึก (Session Context) เราจะสำรวจวรรณกรรมเพื่อดูว่าต้นฉบับต่าง ๆ ตั้งชื่อและจัดคาบฝึกอย่างไรในวันนี้ การเห็นความหลากหลายแบบวางข้างกันจะทำให้ความไม่สอดคล้องชัดขึ้น และชี้ว่าทำไมคำศัพท์ร่วมจึงช่วยได้

แนวทางในทางปฏิบัติ: ภูมิทัศน์แห่งความแตกต่าง

ตารางด้านล่างสรุปว่าผู้เขียนที่เป็นที่รู้จักหลายท่านจัดโครงสร้างคาบฝึกอย่างไร กลุ่มตัวอย่างนี้เน้นแหล่งตีพิมพ์ที่น่าเชื่อถือ แต่ยังเป็นเพียงผิวเผิน ในทางปฏิบัติ สมุดโค้ช สเปรดชีต แอป และโพสต์โซเชียล แสดงรูปแบบเพิ่มเติมอีกมาก แหล่งที่ไม่เป็นทางการเหล่านั้นมักเพิ่ม ผสาน หรือขาดหายบางส่วนโดยไร้เหตุผลที่ชัดเจน—ทำให้การเก็บและวิเคราะห์ข้อมูลไม่สอดคล้อง และชักจูงให้ “นำสูตรไปใช้” โดยไม่มีบริบท

ผู้เขียน / แหล่งอ้างอิง	โครงสร้างคาบฝึก
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) – เตรียมร่างกายสำหรับงานหลัก ชุดหลัก (Main set) – แกนโฟกัสของคาบ (ตัวอย่างเน้นฟรีสไตล์) ชุดรอง (Secondary Set) – ดริลล์เพิ่มเติมหรือมุ่งปรับตัวเฉพาะทาง ชุดปิดท้าย/สรุป (Wrap-up Set) – ส่วนสุดท้ายเพื่อจบคาบ
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	อบอุ่นร่างกาย (Warm-Up) – รวมดริลล์และงานสโตรกส่วนใหญ่ ไล่ความหนักจากง่าย → ระดับกลาง ชุดเร่งความพร้อม (Build Set) – ยกระดับ HR (อัตราการเต้นหัวใจ) และเตรียมสู่ชุดหลัก ชุดหลัก (Main Set) – แปรผันได้ (เทคนิค ความเร็ว เกณฑ์ ทักษะน้ำเปิด) คูลดาวน์ (Cool-Down) – ลด HR ช่วยเคลียร์แลคเตต คลายสโตรก
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	ยืดเหยียดก่อนว่าย (Pre-Swim Stretching) – เน้นขา ไหล่ หลัง อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) – ว่ายเบาเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นและเริ่มเคลื่อนไหว; อาจมีผสมท่า คิก หรือพูล ชุดคิก พูล หรือดริลล์ (Kick, Pull, or Drill Set) – เน้นปรับเทคนิค รูปแบบการหายใจ และดริลล์เฉพาะทักษะ ชุดเมเจอร์/ชุดหลักของคาบ (Major Set) – โฟกัสแกนของคาบ ปรับตามท่าถนัดและช่วงการฝึก ตามด้วยการว่ายเบาฟื้นตัว ว่ายจับเวลา (Timed Swim) – ว่ายเต็มที่ มักเป็นคิกหรือพูลระยะไกล บันทึกผลเพื่อเฝ้าระวังความก้าวหน้า สปรินต์ (Sprints) – ซ้อมความเร็วระดับแข่งขันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง วอร์มดาวน์/คูลดาวน์ (Warm-down) – ว่ายเบาเพื่อชะล้างกรดแลคติก ป้องกันปวดกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นตัว ถือว่าสำคัญต่อสุขภาพหลังฝึก
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) – เตรียมพร้อมด้านจิตใจและสรีรวิทยา ช่วงหลักที่หนึ่ง (First Main Part) – งานเทคนิค/การประสานสูง สปรินต์ อัตราจังหวะ หรือชุดไม่ใช้ออกซิเจน ฟื้นตัวสั้น (Short Regeneration) – ฟื้นตัวแบบแอคทีฟหลังช่วงแรกที่เข้มข้น ช่วงหลักที่สอง (Second Main Part) – มักเน้นความทนทาน คูลดาวน์ (Cool-down) – ฟื้นตัว ซูเปอร์คอมเพนเซชัน อาจรวมการออกกำลังความหนักต่ำ
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) – จังหวะง่าย แรงพยายามต่ำ เน้น “ยืดน้ำ” ชุดดริลล์ (Drill Set) – ตอกย้ำเทคนิคและแบบแผนมอเตอร์ ชุดคิก (Kick Set) – มักใช้คิกบอร์ด อาจใช้ฟิน ชุดพูล (Pull Set) – เน้นเทคนิคส่วนบน ใช้พูลบอย/แพดเดิล ชุดหลัก (Main Set) – หัวใจของคาบ (โฟกัสความทนทานหรือความเร็ว) ชุดความเร็ว (Speed Set) – สร้างพลังและความสามารถสปรินต์ คูลดาวน์ (Cool-down) – ลดความหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยฟื้นตัว
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) – กระตุ้นการลำเลียงออกซิเจน ความยืดหยุ่น ช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) เทคนิค/ดริลล์ (Technique/Drills) – ช่วงต้นขณะยังสด; ช่วงท้ายเพื่อฝึกฟอร์มภายใต้ภาวะกรด ความเร็ว/พลัง (Sp-2/Sp-3) – วางต้นคาบเพื่อคุณภาพ; หากวางท้าย ให้ทำพื้นฐานความทนทานเบาหรือฟื้นตัว 10–20 min ล่วงหน้า ความทนทานและทนแลคเตต (En-3 / Sp-1) – มักอยู่ช่วงท้ายคาบ ชุดหลัก (ยาว/เข้มข้น) – มักอยู่ใกล้ท้ายคาบ; หากอยู่ต้นคาบ ให้ตามด้วยการฟื้นตัว 10–20 min ก่อนมีงานเร็วต่อ

ความทนทานพื้นฐาน (Basic Endurance) – ช่วงบน = วางต้นคาบ; ความหนักต่ำ = กลาง/ท้ายคาบ และใช้เป็นบล็อกฟื้นตัวได้
ฟื้นตัว & คูลดาวน์ (Recovery & Cool-down) – แทรกการฟื้นตัวระหว่างบล็อกหนัก; ปิดท้ายด้วยการว่ายง่าย ≥10 นาที | | Sweetenham & Atkinson (2003)
Championship Swim Training (Human Kinetics) | โฟลว์ – อบอุ่นร่างกาย → ชุดหลัก → ชุดรอง → คูลดาวน์; แต่ละส่วนควรไหลต่อเนื่องกัน โค้ชประกาศชุดหลักครั้งเดียว นักว่ายบันทึกแล้วไหลจากวอร์มเข้าสู่ชุดหลักโดยตรง
ชุดหลัก (Main set) – โฟกัสแกนที่สอดคล้องกับโซน/เป้าหมาย HR
ชุดรอง (Secondary set) – พัฒนากลไกสโตรกหรือเป้าหมายเฉพาะ
คูลดาวน์ (Cool-down) – โปรโตคอลว่ายผ่อนกับคำแนะนำ HR; อาจมีบูสต์ความเร็วสั้น ๆ (10–15 m)
การบันทึก – ใช้สมุด/บอร์ดฝึกเพื่อบันทึกเวลาแต่ละซ้ำ จำนวนสโตรก HR และรายละเอียดคาบ |

ตารางที่ 1. การเปรียบเทียบแนวทางโครงสร้างคาบฝึกว่ายน้ำจากแหล่งต่าง ๆ

เส้นด้ายร่วม

มีสององค์ประกอบที่สอดคล้องกันในทุกผู้เขียน:

• ช่วงเตรียมพร้อม ทุกแหล่งเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย (บางแหล่งจับคู่กับการยืดเหยียดก่อนหน้า) วัตถุประสงค์ร่วมคือการเตรียมพร้อมทั้งจิตใจและสรีรวิทยา (Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015)

• ช่วงปิดท้าย ทุกแหล่งจบด้วยคูลดาวน์/สวิมดาวน์/ชุดสรุป/ฟื้นตัว (แหล่งเดียวกับด้านบน)

ส่วน “หลัก” คือจุดที่ความเป็นหนึ่งเดียวสิ้นสุด ทุกแหล่งมีสิ่งกระตุ้นแกนกลาง แต่ชื่อ เนื้อหา และโครงสร้างหลากหลายมาก

ประเด็นที่แตกต่าง

• บล็อกหลักเดี่ยว vs หลายบล็อก บางแหล่งแยกงานหลัก (เช่น ช่วงหลักที่หนึ่ง/ที่สอง ของ Olbrecht) บางแหล่งรวมองค์ประกอบหลักหลายตัวไว้กลางคาบ (เช่น Maglischo จัดลำดับความเร็ว/พลัง ความทนทาน/ทนแลคเตต และความทนทานพื้นฐาน ในคาบเดียว)

• เค้าโครงแบบ “เมนู” Whitten (2012) และ Evans (2007) นำเสนอ ดริลล์ คิก พูล ชุดหลัก ความเร็ว จับเวลา เป็นบล็อกคู่ขนาน ไม่ใช่ชุดหลักเดียวก้อนใหญ่

• ตำแหน่งของดริลล์ Newsome & Young วางดริลล์ส่วนใหญ่อยู่ในวอร์ม; Maglischo ใช้ดริลล์ช่วงต้นเมื่อสด หรือช่วงท้ายเพื่อฝึกฟอร์มทนกรด; Evans และ Whitten แยก “ดริลล์” เป็นชุดของมันเอง

• การฟื้นตัวภายใน บางแหล่งมีแต่คูลดาวน์สุดท้าย; บางแหล่งแทรกการฟื้นตัวในคาบ (เช่น “ฟื้นตัวสั้น” ของ Olbrecht; บล็อกฟื้นตัวของ Maglischo ระหว่างชุดหนัก)

ข้อสรุปสำคัญ: “ชุดหลัก (Main set)” เป็นเพียงป้ายขององค์ประกอบหนึ่ง ไม่ใช่ทั้ง “ช่วงงานหลัก” ทั้งหมด จึงต้องการลำดับชั้นมาตรฐาน—ส่วนของคาบ → ชุด → ซ้ำ (→ ช่วงย่อย)—เพื่ออธิบายโครงสร้างเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ

นัยต่อข้อมูลและ AI

ปัญหาไม่ใช่แค่คำพ้อง (Cool-down vs Swim-down) แต่เป็นเรื่องโครงสร้าง สมุดบันทึกจำนวนมากเป็นรายการ “ชุด” แบน ๆ ซึ่งบดบังเจตนาและความสัมพันธ์:

• ส่วนหลักที่คลุมเครือ เมนูของ Whitten (ดริลล์ คิก พูล เมเจอร์) และ “ช่วงหลักที่หนึ่ง/ที่สอง” ของ Olbrecht ต่างแทน “กายกลาง” ได้ทั้งคู่ แต่บันทึกแบบแบนไม่จับความเท่าเทียมนี้

• บริบทที่หายไป “ดริลล์ + ชุดหลัก” ไม่บอกว่าดริลล์นั้นเป็นการเตรียม หรือเป็นโฟกัสเทคนิคหลัก คำแนะนำ “ดริลล์ต้น/ปลาย” ของ Maglischo คือบริบทสำคัญนั้น

• การจัดกลุ่มไม่คงเส้นคงวา โค้ชหนึ่งบันทึก “ฟื้นตัวสั้น” เป็นบล็อกของมันเอง อีกคนซ่อนการฟื้นตัวที่เทียบเคียงกันไว้ในชุดหลัก การเปรียบเทียบนัยน์ตา (naïve) จะมองว่าคาบต่างกัน

• โมเดลร่วม—“ส่วน” บรรจุ “ชุด” พร้อมป้ายและแท็กเจตนา—แก้ปัญหานี้ได้โดยไม่บังคับสไตล์โค้ชใด ๆ

ในตอนที่ 2 เราจะเปลี่ยนโครงสร้างนี้ให้เป็นโมเดลข้อมูลที่จับต้องได้—ส่วน (Parts) → ชุด (Sets) → ซ้ำ (Repeats) (→ ช่วงย่อย (Segments))—พร้อมการแม็ปชื่อพ้องและแท็กเจตนา/ความหนัก

สามส่วนแกน: รากฐานของกรอบ

คาบฝึกที่มีโครงสร้างประกอบด้วยสามส่วนหลัก: อบอุ่นร่างกาย ช่วงงานหลัก และคูลดาวน์ แต่ละส่วนมีวัตถุประสงค์ต่างกัน และบรรจุ “ชุด” ได้หนึ่งชุดขึ้นไป—เป็นบล็อกงานที่มีวัตถุประสงค์เฉพาะ (เทคนิค ความเร็ว ความทนทาน การฟื้นตัว) โปรดแยก “ส่วน” ออกจาก “ชุด” ให้ชัด:

• ช่วงงานหลักอาจประกอบด้วยหลายชุด (เช่น ชุดเทคนิคตามด้วยชุดความเร็ว)
• อบอุ่นร่างกายอาจถูกแบ่งเป็นหลายชุดที่ไล่ความหนักทีละน้อย
• คูลดาวน์เองก็อาจมีมากกว่าหนึ่งชุด (เช่น ว่ายง่าย + ชุดยืดเหยียดสั้น ๆ บนบก)

คำว่า “ชุดหลัก (Main set)” หรือ “ชุดรอง” เป็นเรื่องของลำดับความสำคัญ “ชุดหลัก” ทำหน้าที่ส่งมอบเป้าประสงค์แกนของวัน—แต่ก็ยังเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งภายใน “ช่วงงานหลัก” การทำให้ความต่างนี้ชัดเจนช่วยทั้งการวางแผน การสื่อสาร และการวิเคราะห์

อบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายที่มีโครงสร้างช่วยเตรียมกายและใจ โดยทั่วไปเริ่มจากการเคลื่อนไหวความหนักต่ำแบบกว้างเพื่อยกระดับความพร้อมทางสรีรวิทยา ตามด้วยช่วงเฉพาะที่เล็งกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในคาบ (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009) ในว่ายน้ำ นี่คือการงานเฉพาะท่าแบบเบาถึงปานกลาง—ว่ายเทคนิค/ดริลล์ คิกง่าย และซ้ำสั้นที่คุมได้—เพื่อให้เทคนิคตั้งมั่นก่อนความล้า (Maglischo, 2003)

ประโยชน์รวมถึงการเพิ่มการไหลเวียนและอุณหภูมิกล้ามเนื้อ การกระตุ้นระบบประสาท-กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ การลำเลียงออกซิเจนและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น และอาจลดความเสี่ยงบาดเจ็บระบบกล้ามเนื้อ-กระดูก (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022) วอร์มยังช่วยความพร้อมทางจิต—โฟกัส แรงจูงใจ การมีส่วนร่วม (Ayers, 2011)

ระยะเวลาและความหนักสเกลตามนักกีฬาและคาบ โปรแกรมทั่วไป: สั้น เบาถึงปานกลาง ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน; คาบขั้นสูงหรือซับซ้อนอาจสมเหตุผลที่จะเตรียมเฉพาะทางยาวขึ้น (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009) แนวทางปัจจุบันนิยมการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการเตรียมการเคลื่อนไหวก่อนงานแรงหรือระเบิดแรง; การยืดค้างนานเหมาะไว้หลังคาบ เพราะอาจลดแรงชั่วคราว (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022)

ช่วงงานหลัก

ช่วงงานหลักส่งมอบงานแกน—การปรับตัวเป้าหมายด้านความทนทาน แรง/พลัง ความเร็ว หรือทักษะเทคนิค—ที่สอดคล้องกับนักกีฬาและแผน (Ayers, 2011; ACSM, 2022) ตำราการฝึกเน้น “โฟกัสแคบ” เพื่อรักษาคุณภาพและการปรับตัว (Bompa & Haff, 2009) หนึ่งชุดขึ้นไปในช่วงงานหลักต้องรับผิดชอบเป้าหมายของคาบ

การจัดลำดับสำคัญ!

• วางงานทักษะสูง/ความเร็วสูงไว้ต้นคาบ ตอนนักกีฬายังสด (เช่น สปรินต์ อัตราจังหวะท่าว่าย การปฏิบัติเทคนิค) (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003)
• ตามด้วยงานความทนทานหรือการประสานต่ำ เพื่อไม่ให้ความล้าบั่นทอนคุณภาพทักษะ (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)

คำแนะนำเฉพาะว่ายน้ำ (Maglischo, 2003): ชุดความเร็ว/พลังมักวางต้นคาบ; หากต้องสปรินต์ช่วงท้าย ให้ทำพื้นฐานความทนทานเบาหรือฟื้นตัว 10–20 min ล่วงหน้า ชุดความทนทานและทนแลคเตตมักอยู่ท้ายคาบ ชุดหลักที่ยาวหรือเข้มข้นมักวางใกล้ท้ายคาบ; หากวางต้น ให้ตามด้วยการฟื้นตัว 10–20 min ก่อนมีงานเร็วเพิ่มเติม แทรกบล็อกฟื้นตัวระหว่างชุดหนักตามเหมาะสม

ข้ามรายสัปดาห์ ให้ใช้ overload แบบค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มความหนัก ปริมาณ หรือความซับซ้อน) และจัดเนื้อหาคาบให้สอดคล้องกับแผนคาบฝึกภาพรวม (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009) เชิงโครงสร้าง ผู้เขียนต่างกัน: “ชุดหลัก + ชุดรอง” (Sweetenham & Atkinson, 2003) หรือ “ช่วงหลักสองช่วง” พร้อม “ฟื้นตัวสั้น” (Olbrecht, 2007) โปรดจำว่า “ช่วงงานหลัก” บรรจุ “ชุด” ได้หลายชุด; ส่วน “ชุดหลัก” คือชุดที่มีลำดับความสำคัญสูงสุดภายในช่วงนี้—ไม่ใช่ช่วงนั้นทั้งช่วง (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007)

คูลดาวน์

คูลดาวน์คือช่วงสั้นความหนักต่ำ ช่วยให้ร่างกายไหลกลับสู่ระดับพัก ฉันทามติล่าสุดชี้ว่าผลต่อเครื่องหมายการฟื้นตัวทางจิต-ชีวภาพหลายตัวมีจำกัด แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อเสถียรภาพการไหลเวียน (การลด HR/BP ที่ปลอดภัยขึ้น) การเปลี่ยนลงของระบบประสาทอัตโนมัติ และเป็น “สะพาน” ทางใจเพื่อทบทวนและรีเซ็ต (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013) ในว่ายน้ำ มักหมายถึงว่ายต่อเนื่อง/แบ่งช่วงแบบง่าย พร้อมดริลล์ง่าย ๆ (Maglischo, 2003)

สรุปหลักฐานแบบสั้น การคูลดาวน์แบบแอคทีฟส่วนใหญ่ไม่ค่อยช่วยปรับปรุงสมรรถภาพในวันเดียวกัน/วันถัดไปหรืออาการปวดเมื่อย อย่างไรก็ตาม มันช่วย “เร่ง” การกำจัดแลคเตตในเลือด ช่วยให้ระบบไหลเวียน/หายใจกลับสู่ปกติเร็วขึ้น และอาจลดการกดภูมิชั่วคราวบางส่วน ข้อควรระวังคือมันอาจรบกวนการสังเคราะห์ไกลโคเจน หากนานหรือหนักเกินไป (Van Hooren & Peake, 2018)

จากมุมมองการสอน ช่วงนี้ยังเติมเต็ม “ส่วนปิดท้ายของบทเรียน”—การสรุปสั้น ๆ และการกลับสู่ฐานอย่างเป็นระเบียบ—เพื่อให้นักกีฬาออกจากคาบด้วยสภาวะสรีรวิทยาที่นิ่งขึ้น พร้อมภาพรวมประเด็นสำคัญของคาบที่ชัดเจน (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981)

ทิปคูลดาวน์แบบเร็ว:

• ระยะเวลาและความหนัก: เล็ง ~5–10 นาทีของงานแอโรบิกความหนักต่ำสำหรับคาบส่วนใหญ่ (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013) หลังชุดหนัก หลายตำราว่ายน้ำใช้ ≥10 นาทีของการว่ายง่าย (Maglischo, 2003)
• วัตถุประสงค์สำคัญกว่าระยะเวลา: รักษาให้น้อยกว่า ~30 นาที เพื่อไม่กระทบการเติมไกลโคเจน—โดยเฉพาะถ้าจะฝึกอีกในไม่ช้า (Van Hooren & Peake, 2018)
• การเคลื่อนไหว: ใช้กล้ามเนื้อหลักเดียวกับคาบ แต่ให้ภาระเมแทบอลิกและกลไกต่ำ (เช่น ว่ายง่าย/ดริลล์ง่าย) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโดยไม่เพิ่มความล้า (Van Hooren & Peake, 2018)
• ปิดท้ายบนบก (ตัวเลือก): ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับยืดค้าง ทำหลังงานในน้ำ ขึ้นจากสระ แล้วทำในขณะกล้ามเนื้อยังอุ่น (ACSM, 2022)

5 ข้อสรุปสำคัญ

1. ยึดลำดับชั้น 3 ส่วน: ขั้นสำคัญที่สุดคือบันทึกคาบโดยยึดสามส่วนระดับสูง: อบอุ่นร่างกาย ช่วงงานหลัก และ คูลดาวน์ การเปลี่ยนจาก “รายการชุดแบน ๆ” สู่ “คาบที่มีโครงสร้าง” คือฐานของการวิเคราะห์ข้อมูลที่ชัดเจน
2. แยก “ส่วน” ออกจาก “ชุด”: หลีกเลี่ยงการใช้คำว่า ชุดหลัก (Main Set) เพื่อหมายถึงทั้งช่วงกลางของคาบ “ช่วงงานหลัก” คือ “ภาชนะ” ส่วน “ชุดหลัก” เป็นเพียง “องค์ประกอบ” หนึ่งภายในนั้น “ช่วงงานหลัก” สามารถ (และมักควร) มีหลายชุดที่ส่งมอบเป้าหมายของคาบ
3. จัดลำดับตามความสำคัญคุณภาพ: ใช้โครงสร้างนี้เพื่อการตัดสินใจโค้ชที่ดีขึ้น ดังที่วรรณกรรมชี้ งานทักษะสูง ความเร็วสูง และเทคนิคซับซ้อนควรวาง “ต้น” ช่วงงานหลัก เมื่อร่างกายยังสด งานความทนทาน ทนแลคเตต และงานที่ต้องประสานต่ำค่อยตามมา
4. อบอุ่นร่างกาย: จากทั่วไปสู่เฉพาะ: เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเบาทั่วไป แล้วเลื่อนไปสู่การเตรียมเฉพาะท่า เพื่อให้เทคนิคตั้งมั่นก่อนความล้าจะมา (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003) เก็บการยืดค้างนานไว้ “หลังคาบ”; ใช้ไดนามิกโมบิลิตีก่อนคาบ (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)
5. คูลดาวน์: การเปลี่ยนผ่านอย่างมีเป้าหมาย: ปิดทุกคาบด้วยการว่ายผ่อน 5–10 นาที (ตั้งเป้า ≥10 นาทีหลังชุดหนัก) ตามด้วยยืดค้างสั้น ๆ บนบก ช่วยให้ HR ลงตัว ส่งเสริมการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา และสร้างสะพานทางใจออกจากคาบ

หมายเหตุ: บทความนี้เขียนขึ้นดั้งเดิมเป็นภาษาอังกฤษ และได้รับการแปลเป็นภาษาอื่นด้วยเครื่องมือ AI เพื่อให้ข้อมูลเข้าถึงวงกว้างขึ้น เราพยายามให้การแปลถูกต้อง และเชิญชวนชุมชนช่วยกันพัฒนา หากมีความต่างหรือข้อผิดพลาดในเวอร์ชันแปล โปรดยึดต้นฉบับภาษาอังกฤษเป็นหลัก

อ้างอิง

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Physical Best (Program), Smith-Ayers, S. F., & National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher’s guide. Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.