ขอแนะนำกรอบการฝึก 9 โซนของ Wise Racer

ในการเดินทางของเราเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำ เราได้สำรวจข้อจำกัดของโมเดลโซนการฝึกแบบเดิมและความจำเป็นในการใช้แนวทางที่ปรับแต่งตามข้อมูล บทความแรกของเรา "โซนการฝึกว่ายน้ำ: การกำหนดความเข้มข้นที่ก้าวหน้า - ความจำเป็นในการใช้เครื่องมือที่ดีกว่า" เน้นย้ำว่าโซนความเข้มข้นทั่วไปอาจทำให้เสียแรงเปล่า จุดอิ่มตัว และบาดเจ็บได้ เราเน้นย้ำถึงความสำคัญของการปรับความเข้มข้นของการฝึกตามปัจจัยแต่ละอย่าง เช่น อายุ เป้าหมาย และเงื่อนไข ซึ่งมีความจำเป็นในการปลดล็อกศักยภาพของนักว่ายน้ำและลดความเสี่ยงของการหมดแรง

ในบทความที่สอง "เปิดเผยวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโซนการฝึกที่มีประสิทธิผล" เราได้เจาะลึกระบบพลังงานที่ซับซ้อนของร่างกายและเส้นทางการเผาผลาญ เราสังเกตว่าโซนแบบดั้งเดิมมักขาดความจำเพาะที่จำเป็นสำหรับการฝึกกีฬาที่มีประสิทธิผล และสนับสนุนให้มีเครื่องหมายที่แม่นยำยิ่งขึ้นและวิธีการที่ครอบคลุม แม้ว่า AI จะสามารถปรับปรุงการฝึกด้วยแผนที่ปรับแต่งตามบุคคลและข้อเสนอแนะแบบเรียลไทม์ได้ แต่จำเป็นต้องมีโมเดลการฝึกที่แข็งแกร่ง เราได้แนะนำระบบโซนการฝึกที่ละเอียดมากขึ้น โดยตระหนักถึงปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของระบบพลังงานและการมีส่วนร่วมของระบบดังกล่าวตามที่ได้อธิบายไว้ในบทความที่ 3 ของซีรีส์ "เส้นทางเมตาบอลิซึมหลักสู่การเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกว่ายน้ำ"

จากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ตอนนี้เราขอแนะนำกรอบการฝึกพื้นฐาน 9 โซนของ Wise Racer กรอบการทำงานที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์นี้ช่วยแก้ไขข้อจำกัดของแบบจำลองทั่วไปโดยนำปัจจัยต่างๆ เช่น ความเข้มข้น ระยะเวลา การพักผ่อน และความหนาแน่น มาใช้เพื่อพัฒนาระบบพลังงานและจัดการการเปลี่ยนผ่านของระบบได้ดีขึ้น กรอบการทำงานนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการของนักกีฬาที่แข่งขันกัน โดยให้กรอบการทำงานที่แข็งแกร่งสำหรับการปรับให้การฝึกเหมาะสมที่สุดและบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด ในบทความนี้ เราจะสำรวจหลักการพื้นฐานของระบบโซนการฝึกที่มีประสิทธิภาพ แนะนำแบบจำลอง 9 โซนของเรา และจัดทำตารางสรุปเพื่อเป็นแนวทางในการวางแผนการฝึกของคุณ

หลักการพื้นฐานของกรอบโซนการฝึกที่ดี

ในการพัฒนาระบบโซนการฝึกที่รองรับประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้อย่างแท้จริง จำเป็นต้องพิจารณาชุดหลักการที่ครอบคลุมซึ่งมีพื้นฐานมาจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ ระบบที่ออกแบบมาอย่างดีไม่เพียงแต่จะแบ่งประเภทความเข้มข้นในการฝึกเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของระบบพลังงานและเส้นทางการเผาผลาญอีกด้วย โดยการนำหลักการเหล่านี้มาใช้ โค้ชและนักกีฬาจะสามารถปรับแต่งโปรแกรมการฝึกที่ทั้งแม่นยำและปรับเปลี่ยนได้ ตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของแต่ละบุคคล ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการพัฒนาในระยะยาว หลักการพื้นฐานต่อไปนี้จะสรุปรากฐานสำหรับระบบโซนการฝึกที่มีประสิทธิภาพและเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ โดยให้แน่ใจว่าระบบโซนนี้ยังคงมีความเกี่ยวข้องและมีประสิทธิผลเมื่อมีข้อมูลเชิงลึกและเทคโนโลยีใหม่ๆ เกิดขึ้น

การพึ่งพากันของระบบพลังงานและขอบเขตการมีส่วนร่วม

• หลักการ: ตระหนักว่าระบบพลังงาน (แอโรบิก แอนแอโรบิก แล็กติก แอนแอโรบิก อะแลคติค) ทำงานร่วมกันอย่างพึ่งพากันโดยมีส่วนสนับสนุนที่ทับซ้อนกัน ไม่ใช่แยกจากกัน

• การประยุกต์ใช้: ออกแบบโซนการฝึกที่สะท้อนถึงขอบเขตการมีส่วนร่วมของระบบพลังงานอย่างต่อเนื่อง โดยพิจารณาถึงความสมดุลที่เปลี่ยนแปลงไประหว่างส่วนสนับสนุนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกที่ความเข้มข้นและระยะเวลาที่แตกต่างกัน การมีส่วนสนับสนุนที่ทับซ้อนกันของเส้นทางเมตาบอลิซึม

• หลักการ: เส้นทางเมตาบอลิซึมทั้งหมดมีส่วนสนับสนุนกระบวนการผลิตพลังงานและการฟื้นฟูในเวลาเดียวกัน โดยการเปลี่ยนแปลงความโดดเด่นขึ้นอยู่กับลักษณะของการออกกำลังกาย

• การประยุกต์ใช้: ให้แน่ใจว่าโซนการฝึกคำนึงถึงการมีส่วนสนับสนุนพร้อมกันของเส้นทางเมตาบอลิซึมหลายเส้นทาง ซึ่งสะท้อนถึงปฏิสัมพันธ์และความโดดเด่นที่แตกต่างกัน

ความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นและระยะเวลาและความโดดเด่นที่เปลี่ยนแปลง

• หลักการ: ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายกำหนดส่วนสนับสนุนของระบบพลังงานหลัก โดยความโดดเด่นจะเปลี่ยนแปลงไปตามการเปลี่ยนแปลงของปัจจัยเหล่านี้
• การประยุกต์ใช้: จัดโครงสร้างโซนเพื่อคำนึงถึงลักษณะไดนามิกของการมีส่วนร่วมของระบบพลังงานในความเข้มข้นและระยะเวลาที่แตกต่างกัน โดยระบุจุดเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในแหล่งพลังงานหลัก

ความจำเพาะของการปรับตัวและการฝึกแบบกำหนดเป้าหมาย

• หลักการ: การปรับตัวของการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายเกิดขึ้นเมื่อการออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานเฉพาะ เส้นทางเมตาบอลิซึม และประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ - การใช้งาน: ปรับแต่งโซนเพื่อกระตุ้นการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง (เช่น พลังงาน ความจุ ความทนทาน การฟื้นตัว) สำหรับระบบพลังงานแต่ละระบบและประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยให้สอดคล้องกับความต้องการของระยะทางการแข่งขันที่แตกต่างกัน

การบูรณาการของแลคเตตไดนามิกและ VO2max

• หลักการ: เกณฑ์แลคเตต (LT1, LT2) และการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) เป็นเครื่องหมายสำคัญในการกำหนดความเข้มข้นของการฝึกและการปรับตัวที่เกี่ยวข้อง เครื่องหมายเหล่านี้ให้วิธีการวัดที่แม่นยำที่สุดที่มีอยู่ในสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
• การใช้งาน: รวมการฝึกที่ ต่ำกว่า ระหว่าง และสูงกว่าเกณฑ์แลคเตตและ VO2 max เพื่อปรับปรุงระบบพลังงานและการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ใช้ระดับแลคเตตและอัตราการกำจัด พร้อมกับข้อมูล VO2max เพื่อแนะนำกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นตัว แนวทางนี้ช่วยให้สามารถกำหนดเป้าหมายของความสามารถในการใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างแม่นยำ และทำหน้าที่เป็นข้อมูลอ้างอิงพื้นฐานสำหรับการเชื่อมโยงวิธีการวัดความเข้มข้นอื่นๆ (เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็ว หรือการออกแรงที่รับรู้) เมื่อการวัดพารามิเตอร์เหล่านี้โดยตรงไม่สามารถทำได้

โซนการฝึกส่วนบุคคล

• หลักการ: นักกีฬาจะแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างกันในประสิทธิภาพการเผาผลาญ ความจุ พลังงาน และองค์ประกอบของประเภทเส้นใย
• การประยุกต์ใช้: ปรับแต่งโซนการฝึกตามโปรไฟล์นักกีฬาแต่ละคน รวมถึงอายุ สถานะการฝึก ประสบการณ์ ความพิเศษของระยะทางการแข่งขัน ข้อมูลทางสรีรวิทยา (เช่น เกณฑ์แลคเตต VO2 สูงสุด) และองค์ประกอบของประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ

การวัดและการติดตามเพื่อความแม่นยำ

• หลักการ: การฝึกที่มีประสิทธิผลต้องวัดและติดตามความเข้มข้นและระยะเวลาอย่างแม่นยำ เพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนร่วมในเส้นทางการเผาผลาญที่ต้องการอย่างตรงเป้าหมาย - การประยุกต์ใช้: กำหนดโซนโดยใช้พารามิเตอร์ที่วัดได้ (อัตราการเต้นของหัวใจ ระดับแลคเตต ความเร็ว การออกแรงที่รับรู้) และตรวจสอบเมตริกเหล่านี้เป็นประจำเพื่อติดตามความคืบหน้าและปรับเปลี่ยนตามข้อมูล

ระบบโซนที่ครอบคลุมและเฉพาะเจาะจง

• หลักการ: ระบบโซนที่เรียบง่ายอาจขาดความเฉพาะเจาะจงและรายละเอียดที่จำเป็นในการปรับให้การฝึกเหมาะสมสำหรับนักว่ายน้ำที่แข่งขัน
• การประยุกต์ใช้: พัฒนาระบบโซนที่ครอบคลุมและเฉพาะเจาะจงซึ่งครอบคลุมความเข้มข้นและระยะเวลาการฝึกทั้งหมด รวมถึงโซนสำหรับกำลัง ความจุ ความทนทาน และการฝึกเฉพาะสำหรับการแข่งขัน เพื่อให้แน่ใจว่าครอบคลุมความต้องการทางสรีรวิทยาและเป้าหมายการปรับตัวทั้งหมดที่นักว่ายน้ำที่แข่งขันต้องเผชิญอย่างครอบคลุม

สมดุลและอิงตามหลักฐาน

• หลักการ: ให้แน่ใจว่ามีแนวทางที่สมดุลในการฝึกและการฟื้นฟู ป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไป และส่งเสริมการพัฒนาการกีฬาในระยะยาว - การประยุกต์ใช้: พัฒนาระบบโซนการฝึกให้สอดคล้องกับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ โดยให้แน่ใจว่าคำแนะนำต่างๆ อิงตามความเข้าใจล่าสุดเกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และจัดเตรียมกลไกสำหรับการติดตามและการตอบรับเพื่อสนับสนุนการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

ความยืดหยุ่นและวิวัฒนาการของโซนการฝึก

• หลักการ: ระบบโซนการฝึกควรปรับเปลี่ยนได้และพัฒนาตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ และประสบการณ์จริงที่เกิดขึ้น ซึ่งช่วยให้สามารถรวมพารามิเตอร์เพิ่มเติมและปรับแต่งเครื่องหมายความเข้มข้นได้
• การประยุกต์ใช้: ตรวจสอบและอัปเดตโซนการฝึกเป็นประจำเพื่อรวมผลการวิจัยใหม่ๆ ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี และประสบการณ์ภาคสนาม ซึ่งรวมถึงการรวมพารามิเตอร์ความเข้มข้นใหม่ๆ เป้าหมายทางสรีรวิทยา และตัวชี้วัดใหม่ๆ ที่ให้ความเข้าใจที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของการฝึก โดยการรักษาความยืดหยุ่น ระบบการฝึกสามารถให้คำแนะนำที่เกี่ยวข้องและมีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้แน่ใจว่าตอบสนองความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปของนักกีฬาและโค้ช

กรอบการทำงาน 9 โซนของ Wise Racer

กรอบการทำงานการฝึกซ้อม 9 โซนของ Wise Racer ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของนักว่ายน้ำที่แข่งขัน ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย และผู้ที่สนับสนุนเส้นทางการฝึกซ้อมของพวกเขา เช่น โค้ชและผู้ปกครอง โมเดลโซนการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมมักขาดความลึกที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมแบบแอนแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีความสำคัญในสภาพแวดล้อมการแข่งขัน กรอบการทำงานของเราขยายขอบเขตของโซนเหล่านี้เพื่อนำเสนอแนวทางที่แม่นยำและเหมาะสมยิ่งขึ้น โดยมอบกรอบการทำงานที่ครอบคลุมซึ่งชี้นำการพัฒนาความสามารถทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก กรอบการทำงานนี้ทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับคุณลักษณะการกำหนดการฝึกซ้อมที่ขับเคลื่อนด้วย AI ของ Wise Racer ซึ่งใช้การวิเคราะห์ข้อมูลเพื่อเสนอคำแนะนำการฝึกซ้อมส่วนบุคคล

โมเดลนี้ไม่เพียงแต่ได้รับการออกแบบมาเพื่อสนับสนุนโค้ชในการตัดสินใจอย่างรอบรู้เท่านั้น แต่ยังเพื่อให้ความรู้แก่บรรดานักกีฬา ผู้ปกครอง และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอีกด้วย โดยให้คำแนะนำที่มีโครงสร้างชัดเจน โดยระบุพารามิเตอร์สำคัญ เช่น ระดับแลคเตต VO2 สูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ และแรงที่รับรู้ เพื่อช่วยปรับแต่งภาระการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ โซนเหล่านี้ยังปรับตัวได้ โดยพัฒนาตามข้อมูลเชิงลึกทางวิทยาศาสตร์และวิธีการฝึกใหม่ๆ ด้วยการนำเสนอแผนงานที่ครอบคลุมแต่ละเอียดถี่ถ้วน Wise Racer 9-Zone Framework ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การฝึกซ้อมมากเกินไป การฝึกซ้อมไม่เพียงพอ และความหงุดหงิด ทำให้ทุกคนได้รับ "โอกาส" และสนับสนุนความสัมพันธ์ระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพกับการออกกำลังกายและกีฬาแข่งขัน แนวทางนี้ส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุดในขณะที่ส่งเสริมการพัฒนาและความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬาอย่างยั่งยืน

หลักการสำคัญของแต่ละโซน

โซน 1 - การฟื้นตัวอย่างแข็งขัน: โซนนี้ส่งเสริมการฟื้นตัวจากเซสชันการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง พัฒนาฐานแอโรบิก และปรับปรุงเทคนิคและประสิทธิภาพของจังหวะการตี

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มการทำงานและความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความสามารถในการออกซิไดซ์ไขมัน และช่วยในการกำจัดแลคเตตและการเติมไกลโคเจน

เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ออกซิเดชันของไขมัน (เบตาออกซิเดชัน)
• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก
• ออกซิเดชันแลคเตต
• วงจรโคริ
• วงจรกลูโคส-อะลานีน

---

โซน 2 - ฐานแอโรบิก: เน้นที่การสร้างฐานแอโรบิกและความทนทานที่แข็งแกร่ง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับประสิทธิภาพการว่ายน้ำโดยรวม โซนนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงเทคนิคและประสิทธิภาพการตีน้ำ ทำให้เป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกระยะยาว

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกเป็นประจำในโซน 2 จะทำให้การทำงานและความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียดีขึ้น ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ความสามารถในการออกซิเดชันของไขมันดีขึ้น การกวาดล้างแลคเตตและการเติมไกลโคเจนดีขึ้น เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ออกซิเดชันของไขมัน (เบตาออกซิเดชัน)
• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก
• ออกซิเดชันแลคเตต
• วงจรโคริ
• วงจรกลูโคส-อะลานีน

---

โซน 3 - ความสามารถในการใช้ออกซิเจน: มุ่งหวังที่จะพัฒนาเกณฑ์แลคเตต 1 เพื่อเพิ่มความทนทานต่อออกซิเจนและความสามารถในการรักษาความเข้มข้นที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น โซนนี้ยังเน้นที่การปรับปรุงกลยุทธ์การกำหนดจังหวะและเทคนิคจังหวะภายใต้สภาวะความเหนื่อยล้า

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกในโซนนี้จะเพิ่มเกณฑ์แลคเตต 1 (LT1) ปรับปรุงความสามารถและประสิทธิภาพของแอโรบิก และเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตตและบัฟเฟอร์ เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก
• ออกซิเดชันแลคเตต
• วงจรโคริ
• วงจรกลูโคส-อะลานีน
• ออกซิเดชันของไขมัน (ลดส่วนสนับสนุน)

---

โซน 4 - การฝึกขีดจำกัด: โซนนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาขีดจำกัดแลคเตต 2 เพื่อเพิ่มพลังแอโรบิกและความสามารถในการรักษาความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการกวาดล้างแลคเตตและความสามารถในการบัฟเฟอร์ ซึ่งมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพความทนทาน

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: นักกีฬาที่ฝึกในโซน 4 จะพบกับขีดจำกัดแลคเตต 2 (LT2) ที่เพิ่มขึ้น กำลังและความจุแอโรบิกที่ดีขึ้น และความทนทานและการกวาดล้างแลคเตตที่เพิ่มขึ้น เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
• ออกซิเดชันแลคเตต
• วงจรโคริ
• วงจรกลูโคส-อะลานีน

---

โซน 5 - การฝึก VO2max: เน้นที่การเพิ่ม VO2max และความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพสูงสุดในการแข่งขันความทนทาน โซนนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตตและบัฟเฟอร์ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาความพยายามที่เข้มข้นมากได้

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกในโซนนี้ส่งผลให้ VO2max เพิ่มขึ้น ความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น และความทนทานต่อการล้างแลคเตตดีขึ้น เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
• ออกซิเดชันแลคเตต
• วงจรโคริ
• วงจรกลูโคส-อะลานีน

---

โซน 6 - การทนต่อแลคติก: โซนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความทนทานแบบแอนแอโรบิกและความทนทานต่อการสะสมของแลคเตต ช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงได้แม้จะเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังเน้นที่การเพิ่มความทนทานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วและปรับปรุงการกำจัดแลคเตต

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกโซน 6 ช่วยเพิ่มความทนทานและความสามารถในการกำจัดแลคเตต ปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงได้แม้จะมีการสะสมของแลคเตต และเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ต่อกรดเกินที่ยั่งยืน

เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ช้า)
• ไกลโคเจนอลไลซิส
• ออกซิเดชันของแลคเตต
• วงจรโคริ

---

โซน 7 - การผลิตแลคติก: เน้นที่การพัฒนาความสามารถในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็วผ่านเส้นทางไกลโคไลซิสที่รวดเร็ว โซนนี้มีความสำคัญต่อการปรับปรุงพลังไกลโคไลซิสในระยะเริ่มต้น ความทนทานต่อการสะสมแลคเตตในช่วงเริ่มต้น และการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็ว

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกในโซน 7 ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ไกลโคไลซิสอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงความสามารถในการบัฟเฟอร์ต่อการสะสมแลคเตตในช่วงเริ่มต้น และเพิ่มความสามารถในการสร้าง ATP อย่างรวดเร็วภายใต้สภาวะที่ไม่มีออกซิเจน

เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เร็ว)
• ไกลโคเจนอลไลซิส

---

โซน 8 - ความทนทานต่อความเร็ว: มุ่งเน้นที่การปรับปรุงความทนทานต่อความเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากำลังขับที่สูงในระยะทางสั้น โซนนี้ยังเน้นที่องค์ประกอบเฉพาะของการแข่งขัน เช่น จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพในการแข่งขัน

การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกซ้อมในโซนนี้จะเพิ่มความสามารถในการไกลโคไลซิส เพิ่มความทนทานต่อแลคเตต และปรับปรุงความทนทานต่อความเร็ว

เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ระบบ ATP-PCr
• ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เร็ว)

---

โซน 9 - การวิ่งระยะสั้น: โซนนี้จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งระยะสั้นและกำลังขับสูงสุด โดยเน้นที่ระบบ ATP-PCr ช่วยเพิ่มการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เพิ่มการเก็บ ATP และ PCr และปรับปรุงการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการระเบิด การปรับตัวทางสรีรวิทยา: การฝึกโซน 9 ส่งผลให้มีการเก็บ ATP และ PCr เพิ่มขึ้น พลังและการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และเพิ่มการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็ว

เส้นทางการเผาผลาญหลัก:

• ระบบ ATP-PCr

ทำความเข้าใจตารางโซนการฝึก

ตารางสรุปต่อไปนี้ให้ภาพรวมที่ครอบคลุมของระบบการฝึก Wise Racer 9-Zone โดยระบุพารามิเตอร์หลักสำหรับแต่ละโซนเพื่อช่วยในการกำหนดการฝึก ระบบนี้มีพื้นฐานมาจากการทบทวนวิทยาศาสตร์การกีฬาและเอกสารเกี่ยวกับการฝึกอย่างครอบคลุม ซึ่งสะท้อนให้เห็นข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาที่หลากหลายในระดับและอายุต่างๆ ค่าที่นำเสนอ เช่น ระดับแลคเตต VO2 สูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) อัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) และความเร็วการว่ายน้ำที่สำคัญ (CSS) มีให้ในช่วงต่างๆ เพื่อรองรับความแตกต่างของแต่ละบุคคลในการตอบสนองทางสรีรวิทยา ตารางนี้มีไว้เป็นแนวทางที่ยืดหยุ่นมากกว่าการกำหนดแบบตายตัว เพื่อสนับสนุนการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการและทักษะเฉพาะของนักกีฬา ระบบจะรองรับแผนการฝึกส่วนบุคคล การตัดสินใจอย่างรอบรู้ และประสบการณ์การฝึกที่ปรับแต่งได้ โดยบูรณาการกับเครื่องมือ AI เป้าหมายสูงสุดคือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด และส่งเสริมการพัฒนาการกีฬาอย่างยั่งยืน

คำศัพท์สำคัญและการชี้แจง:

• HR (อัตราการเต้นของหัวใจ): จำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที ใช้ในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• RPE (อัตราการรับรู้การออกแรง): การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบอัตนัย โดยทั่วไปจะใช้มาตราส่วน 1-10 หรือ 6-20
• CSS (ความเร็วในการว่ายน้ำที่สำคัญ): ความเร็วในการว่ายน้ำที่สามารถรักษาไว้ได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยล้า ใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับความเข้มข้นของการฝึก
• ความเข้มข้น: หมายถึงกำลังที่ส่งออก ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือการทำงานที่ดำเนินการต่อหน่วยเวลา ความเข้มข้นที่สูงขึ้นบ่งชี้ว่าทำงานมากขึ้นต่อหน่วยเวลา
• ความหนาแน่น: ความถี่หรือการกระจายของเซสชันการฝึกในช่วงเวลาที่กำหนด - ช่วงพัก (IR): ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตต่างๆ ในเซสชันการฝึก
• ช่วงพักระหว่างเซ็ต (SR): ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตต่างๆ ในเซสชันการฝึก

กรอบการฝึกว่ายน้ำเพื่อประสิทธิภาพ 9 โซนของ Wise Racer เวอร์ชัน 2.0

หากคุณต้องการดาวน์โหลดสำเนา PDF ของโซนต่างๆ คุณสามารถทำได้โดยคลิก ที่นี่!

สรุป

กรอบการฝึก 9 โซนของ Wise Racer ปรับปรุงจากรูปแบบดั้งเดิมโดยนำเสนอแนวทางที่ปรับแต่งตามข้อมูลสำหรับการฝึกว่ายน้ำแบบเข้มข้นและไม่ใช้ออกซิเจน กรอบงานนี้รองรับการวิเคราะห์ที่ขับเคลื่อนด้วย AI และโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคล โซนต่างๆ ของกรอบงานนี้รวมเอาเมตริกต่างๆ เช่น ระดับแลคเตต VO2 สูงสุด RPE อัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็วการว่ายน้ำที่สำคัญ และเปอร์เซ็นต์เวลา เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกจะมีประสิทธิผลและประสิทธิภาพที่เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ กรอบงานนี้ยังเป็นแหล่งข้อมูลการศึกษาที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับพารามิเตอร์การฝึกและปรับตัวให้เข้ากับข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ โซนแต่ละโซนจะกำหนดเป้าหมายไปที่การปรับตัวทางสรีรวิทยาเฉพาะ เช่น การฟื้นตัวแบบแอคทีฟและความทนทานของออกซิเจน กรอบงานนี้ผสานรวมระบบพลังงานและเส้นทางการเผาผลาญต่างๆ เข้าด้วยกัน โดยนำเสนอแผนงานที่ครอบคลุมสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำ แนวทางของโซนการฝึกเหล่านี้ควรได้รับการปรับแต่งโดยใช้การทดสอบมาตรฐานและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองเสมอ ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกใดๆ

คำกระตุ้นการดำเนินการ

เราขอเชิญนักว่ายน้ำ โค้ช นักวิจัย และผู้ที่ชื่นชอบมาสำรวจและใช้กรอบงานนี้สำหรับการฝึกและการวิจัย ข้อมูลเชิงลึกและประสบการณ์ของคุณมีค่าอย่างยิ่งสำหรับเรา และเรายินดีต้อนรับความร่วมมือในการพัฒนาและปรับปรุงเครื่องมือที่ให้บริการฟรีตามหลักวิทยาศาสตร์อย่างต่อเนื่อง เป้าหมายของเราคือการสร้างแหล่งข้อมูลที่ครอบคลุมสำหรับชุมชนนักว่ายน้ำ โดยยึดตามการวิจัยล่าสุดและแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด เข้าร่วมกับเราในการเดินทางร่วมกันเพื่อพัฒนาการฝึกว่ายน้ำเพื่อความฟิตและประสิทธิภาพ มาสร้างอนาคตที่ดีกว่าสำหรับนักว่ายน้ำกันเถอะ!

ในบทความต่อไป เราจะแบ่งปันกรอบการฝึกว่ายน้ำที่ปรับให้เหมาะสมสำหรับความฟิตตามโครงสร้างของแบบจำลองประสิทธิภาพและสอดคล้องกับคำแนะนำจาก American College of Sports Medicine