Yüzme Seansı Çerçevesi: Pedagojiden Uygulamaya (Bölüm 1)

Giriş

“Isınma, Ana bölüm, Soğuma.”

Öğretmenlerin ve antrenörlerin en çok uzlaştığı yapı budur. Sezgisel gelir—sanki olması gereken budur. Ama hiç nedenini sordunuz mu? Ya da bu yaklaşım nereden çıktı?

Çoğumuz sormadık. Ve o boşlukta koçluk “Babil Kulesi”miz doğdu.

Setlerimize ad koyma konusunda hepimiz uzmandık (ne yaptığımız)—LT2 (ikinci laktat eşiği), Kırmızı Bölge (Red Zone), Kritik Hız (Critical Speed)—ancak jargona odaklanırken, sıklıkla neden ve nerede sorularını ve bunların ait olduğu temel yapıyı gözden kaçırdık.

Bu makale, bu ortak yapının standartlaşmanın tüm faydalarının kilidini açma yolunda—güçlü yapay zekâ analizinden daha net küresel işbirliğine—ihtiyacımız olan ortak başlangıç noktası olduğunu savunuyor.

Bu sayıda—serimizin 1. Bölümünde—bu üç parçalı seansın pek bilinmeyen kökenlerini izleyerek, ortak çerçevemizi inşa etmek için temellere geri dönüyoruz. Amaç koçluk veya öğretim tarzınızı değiştirmek değil; setlerinize net ve amaçlı bir yuva veren, analizi iyileştiren ve iyi koçluğun paylaşılmasını kolaylaştıran bir yapıda hizalanmak.

Havuz Kenarındaki Babil Kulesi

Farklı havuz kenarlarında zaman geçirdiyseniz bunu yaşamışsınızdır. Birinci kulvardaki ekip eşik setine Laktat Eşiği 2 (LT2) der, ikinci kulvardaki ekip Kırmızı Bölge (Red Zone) der ve bir mentörün notları Kritik Hız (Critical Speed) ifadesine referans verir.

Bu terminoloji—bizim folksonomimiz—spora özgüdür. Topluluk inşası için güçlüdür, ancak setlerimizin adlarına odaklanmak, çoğu kez seans yapısı gibi daha temel ögeyi gölgede bırakmıştır.

Neye ad koymada uzmanlaştık (örn. bir Kırmızı Bölge seti) ama çoğu zaman neden ve neredeyi (özgül fizyolojik amacı ve seans içindeki sıralaması) yitirdik.

Bu ciddi bir sorundur. Yapı sulandığında, en iyi uygulamalar kaybolur.

Parlak, yüksek beceri gerektiren bir set (teknik gelişim veya saf hız), ancak sporcu tazeyken uygulandığında gerçekten parlaktır. Bu set yapı bağlamı olmadan bir tarif gibi paylaşıldığında, başka bir antrenör onu çalışmanın sonuna koyabilir ve niyet edilen amacı zayıflatabilir veya istemeden değiştirebilir.

Asıl “Babil Kulesi” sorunu budur. Sadece farklı kelimeler kullanmıyoruz; kelimeleri (setleri) ortak bir dilbilgisi (yapı) olmadan paylaşıyoruz.

Ortak Zeminimizi Bulmak: Fırsat

Net, ortak bir çerçeve oluşturarak bu sorunu çözeriz. Tüm setlerimize ve jargona uygun bir yuva veren bir Rosetta Taşı yaratırız ve kritik faydaların kilidini açarız:

• Antrenörler için: Sadece tarif değil, Bilgi paylaşın Ortak bir yapı, uygulamaları niyetle paylaşmayı sağlar. Bir antrenör, Ana bölümünün bir Beceri setinin ardından bir Hız seti ile nasıl kurulduğunu gösterebilir. Bu, pedagojik mantığı korur ve gerçek anlamda küresel işbirliğini mümkün kılar.

• Sporcular ve Yapay Zekâ için: Gerçek kişiselleştirme Yapılandırılmış bir günlük (Isınma, Ana bölüm, Soğuma) bir yapay zekâya bir setin neden yapıldığını söyler. Sistem, Isınma’daki bir Dril setinin (drill) hazırlık amacıyla, Ana bölümdeki bir Dril setinin ise beceri kazanımı amacıyla yapıldığını nihayet ayırt edebilir. Bu, anlamlı analiz ve gerçekten kişiselleştirilmiş planların anahtarıdır.

• Ebeveynler ve Yeni Başlayanlar için: Sporu erişilebilir kılın Jargon bir duvardır. Yapı bir haritadır. Önce hazırlanıyoruz (Isınma), sonra ana işi yapıyoruz (Ana bölüm), sonra toparlıyoruz (Soğuma) demek, süreci anlatmanın basit, güçlü ve kapsayıcı bir yoludur ve sporu herkes için şeffaf kılar.

Bu çerçeveyi inşa etmek için en baştan başlamalıyız. Hepimizin paylaştığı tek temelin—üç parçalı seansın—üzerinde durmalı ve belki de ilk kez, nereden geldiğini ve neden işe yaradığını anlamalıyız.

Seans Yapılarının Temelleri ve Evrimi

Sporlar arasında tarihsel kökler

Üç parçalı seans—Isınma, Ana bölüm, Soğuma—yüzme dâhil disiplinler arası spor antrenmanı ve egzersiz reçetesinde yaygın olarak kabul görür (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981). Periyotlama metinleri formatı popülerleştirse de, daha derin köken eğitimden, özellikle Sovyet Beden Kültürü geleneğinden gelir ve daha sonra örgütlü spora taşar (Vaskov, 2012, 2022).

Sovyet pedagojisi ve üç parçalı ders modeli

Sovyet bağlamında Beden Kültürü, sadece okul Beden Eğitimi değil; rehabilitasyon, antrenman ve eğitimi kapsar. 20. yüzyıl ortası didaktiği önce ders yapısını tanımlar ve ardından üç parçalı makroyapıda yakınsar:

• N. N. Efremov (1959), ders yapısını çerçeveleyip dört bölümü tanımladı: giriş, hazırlık, ana, bitiş; bu bulgu için bkz. (Vaskov, 2012).
• K. A. Kuzmina (1960), bölümlerin sayısı, amacı, sırası ve süresini vurguladı; sonraki uzmanlar üç bölümü (hazırlık, ana, bitiş) standartlaştırdı ve fizyolojik, psikolojik ve pedagojik hususları bütünleştirdi; aktaran (Vaskov, 2012).

Moskalenko’nun makro vs mikro yapı çerçevelendirmesi (aşamalar vs bir aşama içindeki ögeler) bu terminolojinin çoğuna temel oluşturur; özet için (Vaskov, 2012), yineleme için (Vaskov, 2022).

Shiyan’ın iş kapasitesi bölgeleri ve sıralamanın mantığı

Shiyan’ın iş kapasitesi bölgeleri (Vaskov, 2012) ders sıralamasına fizyolojik mantık sağlar ve üç parçaya temiz biçimde haritalanır:

• Başlangıç öncesi hazır olma → psikolojik ve fizyolojik hazırlık (hazırlık bölümüne karşılık gelir);
• Antrenman/aktivasyon bölgesi → ana görevlerin icrası (ana bölüme karşılık gelir);
• Göreli stabilizasyon → çalışma kapasitesinde geçici azalma → temel seviyeye dönüş (bitiş bölümüne karşılık gelir).

A. N. Khan’ın katkısı (1975)

Khan, dışsal ve içsel ders yapısını netleştirir ve bölüm sürelerinin yaşa ve ders tipine göre değiştiğini, deneysel göstergeler ve sınıf sınıf tablolarla ortaya koyar; aktaran (Vaskov, 2012). Yönelim tutarlıdır: yaş arttıkça hazırlık ve bitiş bölümleri kısalma eğilimindeyken ana bölüm uzar. İngilizce yeniden baskı (Vaskov, 2022) bu belirleyicileri tekrarlar, ancak Khan’ın ayrıntılı tablolarını çoğaltmaz.

Spora geçiş: Matveyev’in uyarlaması

Matveyev (1981), pedagojik yapıyı spora açıkça uygular; her seansın hazırlık (ısınma), ana ve bitiş bölümlerinden oluştuğunu ve genel ders yapılandırma kurallarının spor pratiğine aktarıldığını vurgular.

Bu tarih neden şimdi önemli?

Bu tarih, üç parçalı seansın yeni veya keyfî bir fikir olmadığını; eğitim yöntemini fizyolojik mantıkla harmanlayan bir temel çerçeve olduğunu gösterir. Zamanla yaratıcı set adlandırmalarının folksonomisi büyürken, bu basit altyapının görünürlüğü muhtemelen azaldı. Oysa bu çerçeve; ilerleme, iş yükü dağıtımı ve toparlanmanın entegrasyonu için net bir iskele olarak kalır—ki bunlar modern antrenmanı desteklemeye devam eden ilkelerdir (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Daha geniş Seans Bağlamına geçmeden önce, bugün farklı kaynakların bir seansı nasıl adlandırıp düzenlediğini göstermek üzere literatürü tarayacağız. Bu çeşitliliği yan yana görmek, tutarsızlığı görünür kılar ve ortak bir söz varlığının neden yardımcı olduğunu gösterir.

Uygulamada Yaklaşımlar: Ayrışmanın Manzarası

Aşağıdaki tablo, tanınmış bazı yazarların antrenman seansını nasıl yapılandırdığını özetler. Örneklem saygın, yayımlanmış kaynaklara odaklanır ama buzdağının sadece görünen kısmıdır. Pratikte antrenörlerin defterleri, tabloları, uygulamaları ve sosyal paylaşımları çok daha fazla varyant gösterir. Gayriresmî kaynaklar, genellikle açık bir gerekçe olmaksızın bölümler ekler, birleştirir veya çıkarır—bu da veri toplanmasını ve analizi tutarsız kılar ve setlerin bağlamdan kopuk, tarif tarzı yeniden kullanımını teşvik eder.

Yazar / Referans	Seans Yapısı
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	Isınma – Ana işe hazırlık. Ana Set – Çalışmanın çekirdek odağı (serbest odaklı örnek). İkincil Set – Ek driller veya hedefe yönelik adaptasyonlar. Kapanış Seti – Antrenmanı sonlandıran bölüm.
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	Isınma – Çoğu dril ve stil çalışmasını içerir, kademeli şiddet artışı (kolay → orta tempo). Hazırlayıcı/Build Set – Nabzı yükseltir ve ana sete hazırlar. Ana Set – Değişken (teknik, hız, eşik, açık su becerileri). Soğuma – Nabzı düşürür, laktatı temizler, stili gevşetir.
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	Esneme (Yüzme Öncesi) – Bacaklar, omuzlar ve sırta odaklanır. Isınma – Kasları ısıtan ve bedeni harekete geçiren kolay yüzüş; karma stiller, bacak veya pull içerebilir. Bacak, Pull veya Dril Seti – Teknik iyileştirme, nefes paternleri ve beceriye özgü driller. Majör Set – Çalışmanın çekirdek odağı; branş ve döneme göre uyarlanır. Ardından kolay toparlanma yüzüşü gelir. Zamanlı Yüzüş – Tüm gücüne yakın bir efor; sıklıkla uzun mesafe bacak veya pull. İlerlemeyi izlemek için performans kaydedilir. Sprintler – Haftada en az iki kez yarış temposu çalışması. Soğuma – Laktik asidi uzaklaştırmak, kas ağrısını önlemek ve toparlanmayı desteklemek için kolay yüzüş. Antrenman sonrası sağlık yararları için temel görülür.
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	Isınma – Psikolojik ve fizyolojik hazırlık. Birinci Ana Bölüm – Yüksek teknik/koordinasyon çalışması, sprint, kulaç frekansı (stroke rate) veya anaerobik setler. Kısa Rejenerasyon (Short Regeneration) – Yoğun ilk bölümden sonra aktif toparlanma. İkinci Ana Bölüm – Çoğunlukla dayanıklılık odaklı. Soğuma – Toparlanma, süperkompansasyon; düşük şiddetli egzersiz içerebilir.
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	Isınma – Kolay tempo, en az efor; uzama odaklı. Dril Seti – Teknik ve motor paternleri pekiştirir. Bacak Seti (Kick Set) – Genellikle tahta (kickboard) ile; palet kullanılabilir. Pull Seti (Pull Set) – Pull buoy/el paletleri kullanarak üst vücut tekniğine odaklanır. Ana Set – Çalışmanın kalbi (dayanıklılık veya hız odağı). Hız Seti – Güç ve sprint kapasitesi geliştirir. Soğuma – Kademeli şiddet düşüşü, toparlanmayı destekler.
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	Isınma – Oksijen taşınmasını, elastisiteyi, hareket açıklığını (ROM) uyarır. Teknik/Driller – Sporcu tazeyken erken; geç konum sadece asidoz altında formu çalışmak içindir. Hız/Güç (Sp-2/Sp-3) – Kalite için erkende; geçe konursa önce 10–20 dk düşük şiddetli temel dayanıklılık/toparlanma yapılır. Dayanıklılık & Laktat Toleransı (En-3 / Sp-1) – Genellikle seansın geç kısmında. Uzun/yoğun ana set – Genellikle sona yakın; erken yapılırsa, yeni hızlı işten önce 10–20 dk toparlanma ekleyin. Temel Dayanıklılık – Yüksek ucu = erken; düşük şiddet = orta/geç ve toparlanma olarak da hizmet edebilir. Toparlanma & Soğuma – Zor bloklar arasına toparlanma serpiştirin; ≥10 dk kolay yüzüşle bitirin.
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	Akış – Isınma → Ana set → İkincil set → Soğuma; bölümler birbirine akmalıdır. Antrenör ana seti bir kez söyler; yüzücüler kaydeder ve ısınmadan doğrudan ana sete geçer. Ana set – Antrenman bölgeleri/nabız (HR) hedefleriyle hizalı çekirdek odak. İkincil set – Stil mekaniği ilerlemeleri veya özel hedefler. Soğuma – Nabız rehberiyle yüzerek soğuma; kısa hız patlamaları (10–15 m) içerebilir. Kayıt – Tekrar süreleri, kulaç sayıları, nabız (HR) ve seans ayrıntılarını yakalamak için günlükler/panolar kullanın.

Tablo 1. Çeşitli kaynaklarda yüzme antrenman seansı yapısına ilişkin yaklaşımların karşılaştırması.

Ortak noktalar

Tüm yazarlarda iki unsur tutarlıdır:

• Hazırlayıcı bir faz. Her yazar bir Isınma ile başlar (bazıları öncesine Esneme ekler). Ortak amaç psikolojik ve fizyolojik hazırlıktır (örn. Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015).

• Sonuçlandırıcı bir faz. Her yazar bir Soğuma / Yüzerek Soğuma / Kapanış / Toparlanma bölümü ile bitirir (aynı kaynaklar).

Ana bölüm ise birlikteliğin bittiği yerdir. Tüm kaynaklar bir merkezi uyarı içerir, ancak etiketler, içerik ve yapılar büyük ölçüde değişir.

Ayrışma noktaları

• Tek vs çoklu ana bloklar. Bazıları ana işi böler (örn. Olbrecht’te Birinci/İkinci Ana Bölüm). Bazıları ortada birden çok birincil bileşen kullanır (örn. Maglischo bir seansta hız/güç, dayanıklılık/laktat toleransı ve temel dayanıklılığı sıralar).

• Menü yerleşimleri. Whitten (2012) ve Evans (2007), Dril, Bacak, Pull, Majör, Hız, Zamanlı gibi blokları paralel olarak sunar; tek bir monolitik ana set olarak değil.

• Dril yerleşimi. Newsome & Young çoğu drili Isınma’ya koyar; Maglischo drilleri sporcu tazeyken erkende veya asidoz altında formu çalışmak için geçte kullanır; Evans ve Whitten drili ayrı bir set olarak listeler.

• İçsel toparlanma. Bazıları sadece finalde soğuma listeler; diğerleri seans içine toparlanma ekler (örn. Olbrecht’te Kısa Rejenerasyon; Maglischo’da zor setler arasına toparlanma blokları).

Temel çıkarım: Ana set sadece bir bileşen etiketidir, tüm Ana bölüm değildir. Yapıları tutarlı şekilde tanımlamak için standart bir hiyerarşi gerekir—Seans Bölümü → Set → Tekrar (→ Segment).

Veri ve Yapay Zekâ için sonuçlar

Sorun sadece eşanlamlılar (Soğuma vs Yüzerek soğuma) değildir; yapısaldır. Pek çok günlük, niyet ve ilişkileri gizleyen düz bir set listesidir:

• Belirsiz ana bölüm. Whitten’ın menüsü (Dril, Bacak, Pull, Majör) ile Olbrecht’in Birinci/İkinci Ana Bölümü ana gövdeyi temsil edebilir; düz bir günlük bu eşdeğerliği yakalayamaz.

• Bağlam kaybı. Dril + Ana birleşimi, drillerin hazırlayıcı mı yoksa birincil teknik odak mı olduğunu göstermez. Maglischo’nun erken/geç dril rehberi bu bağlamı kodlar.

• Tutarsız grupla(n)ma. Bir antrenör Kısa Rejenerasyon’u ayrı bir blok olarak kaydeder; bir diğeri benzer toparlanmayı ana setin içine gömer. Saf karşılaştırmalar bunları farklı antrenmanlar gibi ele alır.

• Ortak bir model—Bölümler Setleri içerir; net etiketler ve amaç etiketleri vardır—tek bir koçluk tarzını dayatmadan bunu düzeltir.

2. Bölümde bu yapıyı somut bir veri modeline çevireceğiz—Bölümler → Setler → Tekrarlar (→ Segmentler)—ve niyet ve şiddet için takma ad eşlemeleri ile etiketler ekleyeceğiz.

Temel 3 Bölüm: Çerçevenin Temelleri

Yapılandırılmış bir seans üç ana bölümden oluşur: Isınma, Ana bölüm ve Soğuma. Her birinin ayırt edici bir amacı vardır ve bir veya daha fazla set içerebilir—belirli bir hedefi olan iş blokları (teknik, hız, dayanıklılık, toparlanma). Bölümlerle setleri ayrı tutun:

• Ana bölüm, birden fazla set içerebilir (örn. bir teknik setin ardından bir hız seti).
• Isınma, şiddeti kademeli artıran birden fazla sete ayrılabilir.
• Soğuma da birden fazla setten oluşabilir (örn. kolay yüzüş artı kısa bir statik esneme seti).

Bir sete ana set veya ikincil set denmesi önceliğe bağlıdır. Ana set, günün merkezi hedefini verir—ancak yine de Ana bölümün yalnızca bir bileşenidir. Bu ayrımı netleştirmek planlamayı, iletişimi ve analizi iyileştirir.

Isınma

Yapılandırılmış bir ısınma beden ve zihni hazırlar. Genellikle fizyolojik hazırlığı artırmak için düşük şiddetli genel hareketle başlar, ardından seansda kullanılacak kas ve hareket paternlerini hedefleyen özgül bir faza geçer (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009). Yüzmede bu, stil-özgül düşük-orta şiddette çalışma—teknik yüzüş/driller, kolay bacak ve kısa kontrollü tekrarlar—demektir; böylece yorgunluk başlamadan teknik yerleşir (Maglischo, 2003).

Faydalar arasında artan kan akışı ve kas ısısı, daha verimli nöromüsküler aktivasyon, iyileşmiş oksijen sunumu ve hareket açıklığı (ROM) ile kas-iskelet yaralanma riskinde olası azalma sayılabilir (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022). Isınma aynı zamanda psikolojik hazırlığı—odak, motivasyon, katılım—destekler (Ayers, 2011).

Süre ve şiddet sporcuya ve seansa göre ölçeklenir. Genel programlar: aynı kas gruplarını kullanan kısa, hafif-orta şiddet; ileri düzey veya karmaşık seanslar daha uzun ve özgül bir hazırlığı haklı çıkarabilir (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Güncel rehberlik, kuvvet veya patlayıcı işten önce dinamik mobilite ve hareket hazırlığını tercih eder; uzamış statik esneme en iyisi seans sonrasına bırakılır çünkü geçici olarak kuvveti azaltabilir (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022).

Ana bölüm

Ana bölüm, sporcu ve plana uygun hedefe yönelik adaptasyonları—dayanıklılık, kuvvet/güç, hız veya teknik beceri—sağlar (Ayers, 2011; ACSM, 2022). Antrenman metinleri, kaliteyi ve adaptasyonu korumak için odağı dar tutmayı vurgular (Bompa & Haff, 2009). Ana bölümdeki bir veya daha fazla set, seans hedeflerini karşılamalıdır.

Sıralama kritik önemdedir!

• Yüksek beceri/yüksek hız işleri (örn. sprint, kulaç frekansı, teknik icra) sporcu tazeyken erkene yerleştirin (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003).
• Ardından dayanıklılık veya daha düşük koordinasyon gerektiren görevleri ekleyin ki yorgunluk beceri kalitesini aşındırmasın (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003).

Yüze özgü rehberlik (Maglischo, 2003): hız/güç setleri genellikle erkendir; sprint geçe konulacaksa, önce 10–20 dk düşük şiddetli temel dayanıklılık/toparlanma yapın. Dayanıklılık ve laktat toleransı setleri genellikle geçtedir. Uzun veya yoğun bir ana set genellikle sona yakındır; erkense, sonraki hızlı işlerden önce 10–20 dk toparlanma ekleyin. Gerektikçe zor setler arasına toparlanma blokları yerleştirin.

Haftalar boyunca kademeli aşırı yük uygulayın (şiddet, hacim veya karmaşıklığı kademeli artırın) ve seans içeriğini daha geniş periyotlama planıyla hizalayın (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009). Yapısal olarak yazarlar farklıdır: bir ana set + ikincil set (Sweetenham & Atkinson, 2003) veya Kısa Rejenerasyon ile iki ana bölüm (Olbrecht, 2007). Ana bölüm, bir veya birden fazla set içerebilir; ana set, bu bölümün içindeki en yüksek öncelikli settir—kendi başına bölümün tamamı değildir (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007).

Soğuma

Soğuma, bedenin dinlenik düzeylere doğru sürüklenmesine yardımcı olan kısa, düşük şiddetli bir fazdır. Güncel ortak görüş, birçok psikobiyolojik toparlanma göstergesi üzerindeki etkisinin sınırlı olduğunu belirtse de, hemodinamik stabilite (HR/BP’nin daha güvenli düşüşü), otonom sinir sisteminde aşağı yönde geçiş ve yansıtıp sıfırlamak için pratik bir zihinsel geçiş sağlaması açısından yararlıdır (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Yüzmede bu genellikle basit drillerle kolay, sürekli veya bölünmüş yüzüştür (Maglischo, 2003).

Kanıt Ne Diyor (Kısaca) Aktif soğumalar, aynı gün/ertesi gün performansı veya ağrı ölçütlerinin çoğunu iyileştirmede büyük ölçüde etkisizdir. Bununla birlikte, kan laktatının uzaklaştırılmasını hızlandırır, kardiyovasküler/solunumsal normalleşmeyi hızlandırabilir ve geçici bağışıklık baskılanmasını kısmen köreltebilir. Önemli uyarı: çok uzun veya yoğun olurlarsa glikojen yeniden sentezine engel olabilirler (Van Hooren & Peake, 2018).

Öğretim açısından bu faz, dersin final bölümünü de yerine getirir—kısa bir pekiştirme ve düzenli bir temel seviyeye dönüş—böylece sporcular fizyolojik olarak daha dengeli ve seansın çıkarımları hakkında zihinsel olarak net ayrılır (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981).

Hızlı Soğuma İpuçları:

• Süre & Şiddet: Çoğu seans için yaklaşık 5–10 dakika düşük şiddetli aerobik çalışma hedefleyin (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013). Zor setlerden sonra, birçok yüzme metni ≥10 dk kolay yüzüş önerir (Maglischo, 2003).
• Süreden Çok Amaç: Özellikle yakında tekrar antrenman yapacaksanız, glikojen yeniden sentezini baltalamamak için ~30 dakikanın altında tutun (Van Hooren & Peake, 2018).
• Hareket: Aynı birincil kasları kullanın ancak düşük metabolik ve mekanik yükle (yani kolay yüzüş/driller) akışı artırın, yorgunluk eklemeyin (Van Hooren & Peake, 2018).
• Karada Bitirin (Opsiyonel): Statik esneme için en uygun zaman burasıdır. Su bölümünden sonra, tercihen havuz dışında, kaslar sıcakken yapın (ACSM, 2022).

En önemli 5 çıkarım

1. 3 Bölümlü Hiyerarşiyi Benimseyin: En kritik adım, seans kaydınızı üç üst düzey bölüm etrafında inşa etmektir: Isınma, Ana bölüm ve Soğuma. Setlerin düz bir listesinden yapılandırılmış bir seansa geçiş, daha net veri analizi için temeldir.
2. “Bölümler” ile “Setler”i Ayırın: Ana Seti tüm orta bölüm anlamında kullanmaktan kaçının. Ana Bölüm bir kaptır; Ana Set onun içindeki tek bir bileşendir. Ana Bölümünüz, seansın birincil hedeflerini karşılayan birden çok set içerebilir.
3. Kalite için Önceliklendirin ve Sıralayın: Bu çekirdek yapıyı daha iyi koçluk kararları için kullanın. Literatürün gösterdiği gibi, yüksek beceri, yüksek hız ve karmaşık teknik çalışmalar sporcu tazeyken Ana Bölümün başında olmalıdır. Dayanıklılık, laktat toleransı ve daha düşük koordinasyon gerektiren işler bunu takip etmelidir.
4. Isınma: Genelden Özele: Hafif, genel hareketle başlayın; ardından yorgunluk başlamadan teknik yerleşsin diye stil-özgül hazırlığa geçin (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003). Uzamış statik esnemeyi seans sonrasına saklayın; öncesinde dinamik mobilite kullanın (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009).
5. Soğuma: Amaçlı Bir Geçiş: Her çalışmayı 5–10 dakikalık kolay bir yüzerek soğuma ile bitirin (zor setlerden sonra ≥10 dk hedefleyin); ardından havuz dışında kısa bir statik esneme yapın. Bu, nabzın yatışmasını sağlar, fizyolojik toparlanmaya yardım eder ve antrenmandan zihinsel bir çıkış sunar.

Not: Bu makale aslen İngilizce yazılmıştır. Daha geniş bir kitleyle paylaşmak için otomatik yapay zekâ araçlarıyla diğer dillere çevrilmiştir. Çevirilerin doğru olmasına özen gösterdik; topluluk üyelerini geliştirmeye katkı sunmaya davet ediyoruz. Çevrilmiş bir sürüm ile orijinal arasında fark veya hata olması hâlinde, doğru sürümün orijinal İngilizce metin olduğu kabul edilmelidir.

Kaynakça

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Evans, J. (2007). Janet Evans’ total swimming. Human Kinetics.

Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.

Matveyev, L. (1981). Fundamentals of sports training. English translation of the revised Russian edition, Progress Publishers.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim smooth: The complete coaching system for swimmers and triathletes. Fernhurst Books.

Olbrecht, J. (2007). The science of winning: Planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners.

Physical Best (Program), Smith-Ayers, S. F., & National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical education for lifelong fitness: The Physical Best teacher’s guide. Human Kinetics.

Riewald, S. A., & Rodeo, S. A. (Eds.). (2015). Science of swimming faster. Human Kinetics.

Sweetenham, B., & Atkinson, J. (2003). Championship swim training. Human Kinetics.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Vaskov, Y. V. (2012). Структура уроків фізичної культури в загальноосвітніх навчальних закладах [Structure of physical education lessons in general education institutions]. Pedagogika, Psykholohiia ta Medyko-Biolohichni Problemy Fizychnoho Vykhovannia i Sportu, 2012(4), 17–20. https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2012-04/12vyvgee.pdf

Vaskov, Y. (2022). Defining the structure of physical education lessons in secondary schools: A didactic problem and its solutions. Physical Culture, Recreation and Rehabilitation, 1(2), 34–37. https://doi.org/10.15561/physcult.2022.0204

Whitten, P. (2012). The complete book of swimming. Random House Publishing Group.