Все життя у воді. Представляємо 5-зонну фітнес-систему для плавання

У наших попередніх статтях ми досліджували обмеження традиційних моделей тренувальних зон і потребу в персоналізованих, керованих даними підходах у плаванні. Ми представили 9-зонну тренувальну структуру Wise Racer для спортсменів, які змагаються, наголошуючи на важливості точного призначення інтенсивності для оптимізації результатів. Однак плавання призначене не лише для спортсменів, які прагнуть досягти найвищої продуктивності — це заняття протягом усього життя, яке пропонує незрівнянні переваги для людей будь-якого віку та здібностей.

Плавання є унікальним серед фізичних навантажень; це один із небагатьох видів спорту, яким можна насолоджуватися від дитинства до старшого віку. З моменту знайомства дитини з водою плавання може стати її супутником на все життя. Люди похилого віку, які рано навчилися плавати, часто зберігають значний ступінь свободи у воді, навіть коли пересування на суші стає складним. Це робить плавання не лише одним із найповніших видів фізичних вправ, але й таким, який може підтримувати благополуччя від колиски до могили.

Продовжуючи нашу подорож, ми звертаємо увагу на людей, які займаються фітнесом — тих, хто плаває, щоб зміцнити своє здоров’я, розвивати витривалість і насолоджуватися водою. У цій статті ми представляємо 5-зонну модель фітнес-тренувань, адаптовану з нашої системи, орієнтованої на ефективність, для задоволення унікальних потреб і цілей фітнес-плавців. Ця модель має на меті зробити плавання доступним та ефективним способом досягнення та підтримки здорового способу життя.

Потреба в різних тренувальних зонах для фітнесу проти ефективності

Тренування продуктивності — це розширення можливостей людського тіла. Спортсмени прагнуть зменшити свої особисті найкращі результати, досягти найвищої фізичної форми та досягти успіху в змаганнях. Їх тренувальні зони створені для максимального підвищення ефективності, потужності та швидкості, часто вимагаючи високої інтенсивності, точних зусиль і зосередженості на щонайменшому вдосконаленні.

З іншого боку, фітнес-тренування зосереджено на зміцненні загального здоров’я, покращенні сили, витривалості та гнучкості, а також на забезпеченні того, щоб люди могли з легкістю виконувати щоденні дії. Фітнес-плавці, швидше за все, зосереджуються на додаванні здорових років до свого життя, а не на досягненні змагальних цілей. У результаті інтенсивність, об’єм і щільність тренувань, які підходять для спортсменів у зонах продуктивності, можуть не відповідати потребам фітнес-популяції.

Ця принципова різниця в цілях означає, що тренувальні зони, які використовують спортсмени, які змагаються, не завжди підходять для фітнес-популяції. У той час як зони продуктивності зосереджені на оптимізації кожного аспекту фізичних здібностей, зони фітнесу надають пріоритет збалансованому, стійкому тренуванню, яке підтримує загальне здоров’я та благополуччя.

По суті, у той час як спортсмени використовують ефективні тренування, щоб втратити секунди свого найкращого результату, фітнес-плавці прагнуть додати здорових років у своє життя. Ця фундаментальна відмінність підкреслює потребу в спеціалізованому наборі тренувальних зон, адаптованих до унікальних потреб і цілей фітнес-популяції.

Структура та принципи зон фітнес-тренувань

Щоб задовольнити унікальні потреби фітнес-популяції, ми адаптували 9-зонну тренувальну структуру в спрощену та доступну 5-зонну модель фітнес-тренування. Ця модель ґрунтується на структурі та принципах зон продуктивності, але з коригуваннями, які відображають цілі, можливості та реалії фітнес-плавців, на основі рекомендацій Exercise & Sports Science Australia (ESSA). .com/company/exercise-&-sports-science-australia-essa-/) та Американський коледж спорту Медицина. Немає потреби зосереджуватися на розвитку переважно анаеробних здібностей, тому зони з 6 по 9 у структурі продуктивності опущені. Цей спрощений підхід гарантує, що тренувальні зони узгоджені з конкретними потребами фітнес-плавців, зосереджуючись на аеробному розвитку та стійкому прогресі. Щоб додатково проілюструвати різницю між фітнес-тренуванням і ефективним тренуванням, на наступному графіку порівнюються відсотки VO2 max в обох моделях, підкреслюючи, як рівні інтенсивності були скориговані, щоб краще відповідати фітнес-популяції.

Відсотки VO2 max на графіку взято з Tanner & Gore (2013) і Liguori et al. (2021).

Відмінності в щільності, інтенсивності та об'ємі

З огляду на те, що тренування для фітнесу та продуктивності мають різні цілі, щільність (частота занять), інтенсивність та обсяг (тривалість або відстань) також відрізняються:

• Щільність: Хоча плавці, які змагаються, можуть тренуватися кілька разів на день, щоб досягти максимальної продуктивності, зони фітнес-тренувань структуровані таким чином, щоб рекомендувати від 3 до 5 занять на тиждень. Цей баланс гарантує, що плавці отримають достатній час для відпочинку та відновлення, що має вирішальне значення для уникнення виснаження та підтримки мотивації.
• Інтенсивність: Фітнес-зони працюють із нижчою інтенсивністю, ніж зони продуктивності. Це коригування підтверджує, що фітнес-плавці зосереджені на стабільному, стійкому прогресі, а не напруженні свого тіла до межі. Нижча інтенсивність більше відповідає цілям покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та м’язового тонусу.
• Гучність: У фітнес-зонах гучність зменшується, щоб узгодити її з нижчими рівнями інтенсивності та забезпечити контрольованість тренувань. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб зосередитися на безперервних поєдинках тривалістю близько 10 хвилин або більше. Однак для плавців початкового рівня це не завжди можливо. Щоб врахувати це, серії безперервного плавання коротші, ніж для спортсменів. Крім того, інтервальні тренування структуровані таким чином, щоб зробити більші обсяги більш керованими шляхом включення періодів відпочинку всередині сетів і між ними, а не підтримання високої інтенсивності протягом тривалих періодів. Такий підхід допомагає плавцям підтримувати рівень енергії та отримувати задоволення від тренувань протягом тижня. Крім того, основною метою є стимуляція метаболічних шляхів, пов’язаних з аеробними процесами. Тому рекомендації надаються з точки зору часових діапазонів, а не відстаней у метрах або ярдах. Цей метод особливо ефективний для фізичних осіб, де індивідуальні швидкості плавання можуть сильно відрізнятися, дозволяючи встановлювати більш персоналізовані цілі дистанції на основі темпу кожного плавця.

Міркування щодо призначення інтенсивності тренувань з плавання

Коли мова заходить про фітнес-тренування, ключ до успіху полягає у правильному призначенні інтенсивності. Однак призначення інтенсивності плавання представляє унікальні проблеми, які відрізняють його від інших форм вправ, таких як біг або їзда на велосипеді.

VO2 Max і MET у плаванні

VO2 max — загальновизнаний показник, який використовується для визначення інтенсивності вправ, особливо у видах спорту на витривалість. Він вимірює максимальну швидкість, з якою людина може споживати кисень під час інтенсивних вправ, що робить його цінним інструментом для оцінки стану серцево-судинної системи. Однак використання VO2 max для визначення тренувальних зон під час плавання становить значні проблеми, особливо для фітнес-популяції. Найточніші вимірювання зазвичай отримують за допомогою газоаналізаторів, які використовуються в контрольованому середовищі, як-от жолоби, часто в поєднанні з тестуванням лактату. Ця комбінація дозволяє точно визначати інтенсивність з дуже вузькими часовими діапазонами для різних зон тренування. Однак таке обладнання є дорогим і, як правило, обмежується дослідницькими умовами, що робить його непрактичним для регулярного використання загальною популяцією, яка займається фітнесом.

З іншого боку, MET (метаболічні еквіваленти) зазвичай використовуються для кількісної оцінки інтенсивності різних фізичних навантажень, виражаючи витрати енергії як кратні швидкості метаболізму в стані спокою. Незважаючи на ефективність для таких видів діяльності, як ходьба, біг і їзда на велосипеді, MET зазвичай не використовуються для призначення інтенсивності плавання з кількох причин:

• Складність витрат енергії у воді: унікальні властивості води, такі як плавучість і опір, ускладнюють розрахунок MET. Терморегуляція тіла у воді також впливає на витрати енергії, що робить МЕТ менш надійними для плавання.
• Відмінність техніки плавання. Різні гребки потребують різної енергії, і навіть у межах одного гребка техніка та рівень навичок можуть значно вплинути на витрати енергії. Ця мінливість ускладнює стандартизацію значень MET для плавання.
• Складнощі з вимірюванням витрат енергії: Точне вимірювання витрат енергії у воді є складним завданням через вплив води на пристрої моніторингу та потребу в спеціальному обладнанні. Це обмежує практичність використання MET у плаванні.
• Відсутність стандартизації: Узагальнені значення MET, доступні для плавання, не враховують широку варіативність інтенсивності на основі швидкості, гребка та кваліфікації плавця, що робить їх менш надійними для використання за призначенням.

Враховуючи ці проблеми, інтенсивність плавання для фітнесу ефективніше призначати за допомогою інших показників, таких як темп на основі особистого найкращого часу, частота серцевих скорочень або критична швидкість плавання (CSS). Ці показники краще пристосовані до фізіологічних вимог плавання для фізичної підготовки та забезпечують більш точне відображення рівня фізичної підготовки плавця та потреб у підготовці. Хоча вимірювання лактату зазвичай не використовується у фітнес-плаванні, ми вирішили залишити його як загальний показник, сподіваючись, що майбутні дослідження можуть підтримати більш практичні, менш ризиковані та менш дорогі методи призначення інтенсивності у фітнес-плаванні.

Представляємо структуру тренувальних зон для плавання

Щоб ефективно скеровувати фітнес-плавців у їхніх тренуваннях, ми розробили структуровану 5-зонну структуру фітнес-тренувань, спеціально адаптовану до потреб населення в цілому. Ці зони адаптовані на основі більш складної системи, орієнтованої на ефективність, але були оптимізовані, щоб зосередитися на ключових аспектах здоров’я, витривалості та загального благополуччя. Кожна зона розроблена з урахуванням конкретних цілей, починаючи від покращення базової аеробної здатності до безпечного та стабільного розсунення меж серцево-судинної форми.

Фітнес-зона 1: активне відновлення

Ця зона є основою будь-якої фітнес-програми, орієнтованої на активне відновлення та легку аеробну роботу. У цій зоні плавці можуть покращити свою техніку, покращити кровообіг і сприяти відновленню між більш інтенсивними сесіями. Він ідеально підходить для полегшення вправ після перерви або охолодження після більш напруженого тренування.

Фітнес-зона 2: База аеробіки

Спираючись на зону 1, ця зона спрямована на розвиток сильної аеробної бази. Тут акцент робиться на покращенні витривалості та загальному здоров’ї серцево-судинної системи. Плавці працюватимуть із помірною інтенсивністю, яка є стабільною протягом тривалих періодів, що робить її ідеальною для розвитку витривалості та підтримки загальної фізичної форми.

Фітнес-зона 3: аеробна потужність

У зоні 3 інтенсивність збільшується, оскільки плавці працюють над підвищенням своєї аеробної здатності. Ця зона допомагає підвищити здатність організму ефективно використовувати кисень, підтримуючи вищий рівень витривалості та готуючи плавця до більш складних зусиль. Це критична зона для тих, хто хоче покращити загальну фізичну форму та аеробні показники.

Фітнес-зона 4: Порогове тренування

Порогове тренування відбувається в зоні 4, де плавці наближаються до свого лактатного порогу. Ця зона розроблена, щоб покращити здатність плавця підтримувати зусилля вищої інтенсивності протягом довших періодів. Це особливо корисно для підвищення здатності організму очищати лактат і для збільшення загальної потужності та швидкості.

Фітнес-зона 5: тренування VO2 Max

Найінтенсивніша з фітнес-зон Зона 5 зосереджена на тренуванні VO2 max. Ця зона змушує плавців досягти верхньої межі серцево-судинної системи, покращуючи як анаеробні, так і аеробні результати. Незважаючи на вимогливість, це важлива зона для тих, хто прагне максимізувати рівень своєї фізичної форми, хоча до неї слід підходити обережно, щоб уникнути перетренованості.

5-зонна система тренувань з плавання

Якщо ви хочете завантажити PDF-копію структури, ви можете зробити це з веб-сайту Wise Racer, натиснувши тут!

Майбутнє фітнес-тренування з плавання

Хоча наше теперішнє розуміння тренувальних зон для плавання є міцною основою, нам ще багато чому потрібно навчитися. Кілька областей потребують подальших досліджень для оптимізації тренувань для фітнес-популяції:

1. Стандарти інтервального тренування: Існує брак стандартизованих тестів, які б визначали інтенсивність інтервального тренування у фітнес-плаванні. Потрібні додаткові дослідження для розробки надійних і доступних методів, які можуть бути широко впроваджені.
2. **Рекомендації щодо інтервалу відпочинку: ** Оптимальні інтервали відпочинку між окремими підходами та кількома підходами у фітнес-плаванні чітко не визначені. Розуміння того, як різні періоди відпочинку впливають на відновлення та продуктивність у контексті фітнесу, має важливе значення для вдосконалення тренувальних рецептів.
3. Використання вимірювання лактату: Хоча вимірювання лактату є цінним інструментом у продуктивному плаванні, його практичність і застосування у фітнес-плаванні залишаються обмеженими. Потрібні додаткові дослідження, щоб вивчити альтернативні методи, які могли б надати подібну інформацію без необхідності дорогого та інвазивного тестування.
4. Технології та доступність: використання передових технологій, таких як газоаналізатори та тестування VO2 max, наразі обмежено дослідницькими налаштуваннями. Вивчення способів зробити ці технології більш доступними для загального фітнес-популяції може революціонізувати те, як ми призначаємо та контролюємо інтенсивність тренувань у плаванні.
5. Індивідуальне фітнес-тренування: Оскільки штучний інтелект і машинне навчання продовжують розвиватися, існує потенціал для розробки дуже персоналізованих планів тренувань, які адаптуються до прогресу та конкретних потреб людини. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб ефективно інтегрувати ці технології у фітнес-плавання.

Усуваючи ці прогалини, ми можемо продовжувати удосконалювати та покращувати тренувальні зони для фітнес-плавання, роблячи плавання ще більш ефективним і приємним способом для людей досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

Резюме

У цій статті ми представили 5-зонну модель фітнес-тренування Wise Racer, спеціально розроблену для задоволення потреб людей, які займаються фітнесом. Ключові висновки:

• 5-зонна модель є спрощеною адаптацією 9-зонної моделі продуктивності, яка зосереджується на аеробному розвитку та стійкому прогресі, а не на підвищенні продуктивності високої інтенсивності.
• Ми обговорили важливість коригування щільності, інтенсивності та обсягу тренувань, щоб краще відповідати цілям фітнес-плавців.
• У статті також висвітлено проблеми призначення інтенсивності плавання, зокрема обмеження використання VO2 max і MET у водному середовищі.
• Нарешті, ми запровадили тренувальні зони з плавання, пропонуючи практичні рекомендації, які допоможуть плавцям ефективно та безпечно досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Ця модель розроблена, щоб зробити плавання заняттям протягом усього життя, яке підтримує загальне благополуччя, дозволяючи людям насолоджуватися водою на будь-якому етапі життя.

Заклик до дії

Ми запрошуємо плавців, тренерів, дослідників та ентузіастів вивчити та застосувати 5-зонну тренувальну модель фітнесу Wise Racer у своїх тренуваннях та дослідженнях. Ваші ідеї та досвід безцінні для нас, і ми вітаємо співпрацю в постійній розробці та вдосконаленні цього науково обґрунтованого, безкоштовно доступного інструменту. Наша мета — створити всеосяжний ресурс для плавальної спільноти, заснований на останніх дослідженнях і найкращому досвіді. Приєднуйтесь до нас у цій спільній подорожі, щоб покращити тренування плавання для фітнесу та ефективності. Давайте разом побудуємо краще майбутнє для плавців різного віку та здібностей!

Посилання

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.