Представляємо 9-зонну тренувальну структуру Wise Racer

На шляху до оптимізації продуктивності плавання ми досліджували обмеження традиційних моделей тренувальних зон і потребу в персоналізованих підходах, керованих даними. У нашій першій статті «Зони тренування з плавання: вдосконалення рецептів інтенсивності – потреба в кращих інструментах» було підкреслено, що загальні зони інтенсивності можуть призвести до марних зусиль, плато та травм. Ми підкреслили важливість підбору інтенсивності тренувань на основі індивідуальних факторів, таких як вік, цілі та умови, які є важливими для розкриття потенціалу плавця та мінімізації ризику вигорання.

У другій статті, «Розкриття науки, що стоїть за ефективними зонами тренування», ми заглибились у складні енергетичні системи організму та метаболічні шляхи. Ми відзначили, що традиційним зонам часто бракує специфіки, необхідної для ефективного спортивного тренування, і виступили за більш точні маркери та комплексні методи. Хоча штучний інтелект може покращити навчання за допомогою персоналізованих планів і зворотного зв’язку в реальному часі, для цього потрібні надійні моделі навчання. Ми представили більш детальну систему тренувальних зон, визнаючи складну взаємодію енергетичних систем та їхній внесок, як описано в третій статті серії «Ключові метаболічні шляхи для максимізації продуктивності під час тренувань з плавання».

Спираючись на ці знання, ми зараз представляємо 9-зонну базову тренувальну структуру Wise Racer. Ця науково обґрунтована структура усуває обмеження звичайних моделей, включаючи такі фактори, як інтенсивність, тривалість, відпочинок і щільність, щоб краще розвивати енергетичні системи та керувати їх переходами. Розроблений для задоволення потреб спортсменів, що змагаються, він пропонує надійну основу для оптимізації тренувань і досягнення максимальної продуктивності. У цій статті ми розглянемо основні принципи ефективної зональної системи тренувань, представимо нашу 9-зонну модель і надамо зведену таблицю, яка допоможе вам спланувати тренування.

Основні принципи хорошої системи тренувальних зон

Щоб розробити систему тренувальних зон, яка справді підтримує спортивні результати, важливо враховувати комплексний набір принципів, заснованих на наукових дослідженнях і практичному застосуванні. Добре розроблена система не тільки класифікує інтенсивність тренувань, але й відображає складну взаємодію енергетичних систем і метаболічних шляхів. Використовуючи ці принципи, тренери та спортсмени можуть адаптувати програми тренувань, які є водночас точними та адаптованими, задовольняючи різноманітні потреби людей, сприяючи довгостроковому розвитку. Нижченаведені основні принципи окреслюють основу для ефективної системи тренувальних зон, що розвивається, забезпечуючи її актуальність і ефективність у міру появи нових ідей і технологій.

Взаємозалежність енергетичної системи та спектр залучення

• Принцип: Визнайте, що енергетичні системи (аеробна, анаеробна молочнокисла, анаеробна алактична) працюють взаємозалежно з перекриваючими вкладами, а не ізольовано.
• Застосування: Створюйте тренувальні зони, які відображають безперервний спектр залучення енергетичної системи, враховуючи змінний баланс між аеробними та анаеробними вкладами з різною інтенсивністю та тривалістю.

Внески метаболічних шляхів, що перекриваються

• Принцип: усі метаболічні шляхи одночасно сприяють виробленню енергії та процесам відновлення зі зміною домінування на основі характеристик фізичних вправ.
• Застосування: Переконайтеся, що тренувальні зони враховують одночасний внесок багатьох метаболічних шляхів, відображаючи їх взаємодію та різне домінування.

Зв’язок між інтенсивністю та тривалістю та зміна домінування

• Принцип: Інтенсивність і тривалість вправ визначають переважний внесок енергетичної системи, причому домінування змінюється зі зміною цих факторів.
• Застосування: Структурні зони для врахування динамічного характеру залучення енергетичної системи різної інтенсивності та тривалості, визначення ключових точок зсуву в домінуючих джерелах енергії.

Специфіка адаптації та цілеспрямованого навчання

• Принцип: конкретні тренувальні адаптації відбуваються, коли вправи точно спрямовані на певні енергетичні системи, метаболічні шляхи та типи м’язових волокон.
• Застосування: Пристосовуйте зони, щоб викликати конкретні адаптації (наприклад, потужність, потужність, витривалість, відновлення) для кожної енергетичної системи та типу м’язового волокна, узгоджуючи з вимогами різних дистанцій перегонів.

Інтеграція динаміки лактату та VO2max

• Принцип: лактатні пороги (LT1, LT2) і максимальне поглинання кисню (VO2 max) є критичними маркерами для визначення інтенсивності тренувань і відповідних адаптацій. Ці маркери забезпечують найточніші методи вимірювання, доступні у фізіології фізичних вправ.
• Застосування: Включайте тренування на рівні, нижче, між і вище порогів лактату та VO2 max для покращення різних енергетичних систем і фізіологічних реакцій. Використовуйте рівень лактату та швидкість очищення, а також дані VO2max, щоб керувати тренуваннями та стратегіями відновлення. Цей підхід забезпечує точне визначення аеробних і анаеробних можливостей і служить базовим еталоном для кореляції інших методів вимірювання інтенсивності (таких як частота серцевих скорочень, темп або сприйняте навантаження), коли пряме вимірювання цих параметрів неможливо.

Індивідуальні тренувальні зони

• Принцип: Спортсмени демонструють індивідуальні варіації метаболічної ефективності, потужності, потужності та типу волокон.
• Застосування: Налаштовуйте тренувальні зони на основі індивідуальних профілів спортсмена, включаючи вік, стан тренувань, досвід, спеціалізацію дистанції перегонів, фізіологічні дані (наприклад, поріг лактату, VO2 max) і тип м’язового волокна.

Вимірювання та моніторинг для точності

• Принцип: Ефективне тренування потребує точного вимірювання та моніторингу інтенсивності та тривалості, щоб забезпечити цілеспрямоване залучення бажаних метаболічних шляхів.
• Застосування: Визначте зони за допомогою вимірюваних параметрів (частота серцевих скорочень, рівень лактату, темп, сприйняте навантаження) і регулярно контролюйте ці показники, щоб відстежувати прогрес і вносити обґрунтовані коригування.

Комплексна та спеціальна система зон

• Принцип: простим зональним системам може бракувати конкретності та деталізації, необхідних для оптимізації тренувань плавців-конкурентів.
• Застосування: Розробіть комплексну та спеціальну зонну систему, що охоплює повний спектр інтенсивності та тривалості тренувань, включаючи зони для потужності, потужності, витривалості та спеціалізованих тренувань, забезпечуючи повне покриття всіх фізіологічних вимог і цілей адаптації, з якими стикаються змагальними плавцями.

Збалансований і заснований на доказах

• Принцип: Забезпечте збалансований підхід до тренувань і відновлення, запобігаючи перетренованості та сприяючи довгостроковому спортивному розвитку.
• Застосування: Система тренувальних зон ґрунтується на наукових дослідженнях, гарантуючи, що рекомендації ґрунтуються на найновішому розумінні фізіології вправ, а також забезпечують механізми моніторингу та зворотного зв’язку для підтримки постійного вдосконалення.

Гнучкість і еволюція тренувальних зон

• Принцип: Системи тренувальних зон мають бути адаптованими та розвиватися разом із появою нових наукових ідей і практичного досвіду, дозволяючи включати додаткові параметри та вдосконалювати маркери інтенсивності.
• Застосування: Регулярно переглядайте та оновлюйте навчальні зони, щоб включити нові результати досліджень, технологічні досягнення та польовий досвід. Це включає в себе інтеграцію нових параметрів інтенсивності, фізіологічних цілей і нових показників, які забезпечують більш повне розуміння ефектів тренувань. Зберігаючи гнучкість, система тренувань може продовжувати забезпечувати відповідне та ефективне керівництво, гарантуючи, що вона відповідає змінним потребам спортсменів і тренерів.

9-зонна система Wise Racer

Тренувальна система Wise Racer 9-Zone Training Framework розроблена для задоволення різноманітних потреб спортсменів-плавців, любителів фітнесу та тих, хто підтримує їх під час тренувань, наприклад, тренерів і батьків. Традиційним моделям тренувальних зон часто бракує глибини, необхідної для високоінтенсивного анаеробного тренування, яке має вирішальне значення під час змагань. Наша структура розширює ці зони, щоб запропонувати більш точний і індивідуальний підхід, забезпечуючи комплексну структуру, яка спрямовує розвиток як аеробних, так і анаеробних можливостей. Він служить основою для функцій тренувань Wise Racer на основі штучного інтелекту, які використовують аналіз даних для надання персоналізованих рекомендацій щодо тренувань.

Ця модель розроблена не лише для підтримки тренерів у прийнятті обґрунтованих рішень, але й для навчання спортсменів, батьків та любителів фітнесу. Він надає структуровані вказівки з описом ключових параметрів, таких як рівень лактату, VO2 max, частота серцевих скорочень і сприйняте навантаження, щоб допомогти ефективно адаптувати тренувальні навантаження. Крім того, ці зони адаптуються, розвиваються разом з новими науковими ідеями та методологіями навчання. Пропонуючи широку, але детальну дорожню карту, Wise Racer 9-Zone Framework допомагає зменшити ризики травм, перетренованості, недостатньої тренованості та розчарування, забезпечуючи кожному «чесний вихід» і підтримуючи здоровіші довгострокові відносини з фітнесом і спортивними змаганнями. . Такий підхід забезпечує максимальну продуктивність, одночасно сприяючи стійкому спортивному розвитку та добробуту.

Основні принципи кожної зони

Зона 1 — Активне відновлення: Ця зона сприяє відновленню після тренувань з високою інтенсивністю, розвиває аеробну базу та покращує техніку та ефективність гребків.

Фізіологічна адаптація: Тренування в цій зоні покращує функцію та щільність мітохондрій, збільшує щільність капілярів і приплив крові до м’язів, покращує здатність до окислення жиру та сприяє кліренсу лактату та поповненню глікогену.

Основні метаболічні шляхи:

• Окислення жирів (бета-окислення)
• Аеробний гліколіз
• Окислення лактату
• Цикл Корі
• Глюкозо-аланіновий цикл

---

Зона 2 - База аеробіки: Основна увага приділяється формуванню міцної аеробної бази та витривалості, які є основоположними для загальної продуктивності плавання. Ця зона також спрямована на вдосконалення техніки та ефективності ударів, що робить її ключовим компонентом довгострокових планів тренувань.

Фізіологічні адаптації: Регулярні тренування в зоні 2 призводять до покращення функції та щільності мітохондрій, збільшення щільності капілярів і кровотоку, покращення здатності до окислення жиру та кращого очищення лактату та поповнення глікогену.

Основні метаболічні шляхи:

• Окислення жирів (бета-окислення)
• Аеробний гліколіз
• Окислення лактату
• Цикл Корі
• Глюкозо-аланіновий цикл

---

Зона 3 - Аеробна здатність: спрямована на розвиток лактатного порогу 1, підвищення аеробної витривалості та здатності підтримувати більш високу інтенсивність протягом довших періодів. Ця зона також зосереджена на вдосконаленні стратегій стимуляції та техніки гребка в умовах втоми.

Фізіологічні адаптації: Тренування в цій зоні підвищує лактатний поріг 1 (LT1), покращує аеробну здатність і ефективність, а також покращує очищення лактату та буферну здатність.

Первинні метаболічні шляхи:

• Аеробний гліколіз
• Окислення лактату
• Цикл Корі
• Глюкозо-аланіновий цикл
• Окислення жиру (зменшення внеску)

---

Зона 4 – Порогове тренування: Ця зона націлена на розвиток лактатного порогу 2, підвищення аеробної потужності та здатності підтримувати високоінтенсивні навантаження. Він також спрямований на покращення кліренсу лактату та буферної здатності, які є критичними для показників витривалості.

Фізіологічні адаптації: Спортсмени, які тренуються в зоні 4, відчувають підвищений лактатний поріг 2 (LT2), покращену аеробну силу та потужність, а також підвищену толерантність до лактату та кліренс.

Первинні метаболічні шляхи:

• Аеробний і анаеробний гліколіз
• Окислення лактату
• Цикл Корі
• Глюкозо-аланіновий цикл

---

Зона 5 - VO2max Training: фокусується на збільшенні VO2max і анаеробної потужності, які необхідні для досягнення максимальної продуктивності в змаганнях на витривалість. Ця зона також має на меті покращити кліренс лактату та буферну здатність, дозволяючи спортсменам підтримувати зусилля дуже високої інтенсивності.

Фізіологічні адаптації: Тренування в цій зоні призводить до збільшення VO2 max, покращення анаеробної здатності та покращення переносимості лактату та кліренсу.

Основні метаболічні шляхи:

• Аеробний і анаеробний гліколіз
• Окислення лактату
• Цикл Корі
• Глюкозо-аланіновий цикл

---

Зона 6 - Толерантність до молочної кислоти: Ця зона, призначена для розвитку анаеробної витривалості та стійкості до накопичення лактату, допомагає спортсменам підтримувати високоінтенсивні навантаження, незважаючи на втому. Він також спрямований на підвищення витривалості швидкоскорочувальних м’язових волокон і покращення очищення лактату.

Фізіологічні адаптації: Тренування в зоні 6 підвищує толерантність до лактату та очисну здатність, покращує здатність підтримувати високоінтенсивні зусилля, незважаючи на накопичення лактату, і підвищує буферну здатність проти тривалого ацидозу.

Основні метаболічні шляхи:

• Анаеробний гліколіз (повільний)
• Глікогеноліз
• Окислення лактату
• Цикл Корі

---

Зона 7 - Виробництво молочної кислоти: Зосереджено на розвитку здатності швидко виробляти енергію за допомогою швидких гліколітичних шляхів. Ця зона має вирішальне значення для підвищення ранньої гліколітичної сили, толерантності до початкового накопичення лактату та залучення швидких м’язових волокон.

Фізіологічні адаптації: Тренування в зоні 7 підсилює активність швидких гліколітичних ферментів, покращує буферну здатність проти початкового накопичення лактату та підвищує здатність швидко генерувати АТФ в анаеробних умовах.

Основні метаболічні шляхи:

• Анаеробний гліколіз (швидкий)
• Глікогеноліз

---

Зона 8 – Швидкісна витривалість: спрямована на покращення швидкісної витривалості, що має вирішальне значення для підтримки високої потужності на коротких дистанціях. Ця зона також зосереджена на специфічних для перегонів елементах, таких як старти та фініші, які є важливими для змагань.

Фізіологічна адаптація: Тренування в цій зоні збільшує гліколітичну здатність, покращує переносимість лактату та покращує швидкісну витривалість.

Основні метаболічні шляхи:

• система АТФ-ФЦр
• Анаеробний гліколіз (швидкий)

---

Зона 9 – спринт: ця зона максимізує швидкість спринту та потужність, зосереджуючись на системі ATP-PCr. Він покращує нервово-м’язову координацію, збільшує запаси АТФ і ФКр і покращує залучення швидких м’язових волокон, що є критичним для вибухової продуктивності.

Фізіологічні адаптації: Тренування в зоні 9 призводить до збільшення запасів АТФ і ФКр, покращення нервово-м’язової сили та координації, а також покращення залучення швидких м’язових волокон.

Основні метаболічні шляхи:

• система АТФ-ФЦр

Розуміння таблиці тренувальних зон

У наведеній нижче зведеній таблиці наведено вичерпний огляд 9-зонної системи тренувань Wise Racer із зазначенням ключових параметрів для кожної зони, які допоможуть у призначенні тренувань. Ця система ґрунтується на широкому огляді спортивної науки та навчальної літератури, що відображає дані широкої вибірки спортсменів різного рівня та віку. Представлені значення, такі як рівні лактату, VO2 max, частота серцевих скорочень (HR), швидкість сприйманого навантаження (RPE) і критична швидкість плавання (CSS), надаються в діапазонах, щоб врахувати індивідуальні відмінності у фізіологічних реакціях. Ця таблиця призначена як гнучкий посібник, а не жорсткий припис, що заохочує адаптацію до конкретних потреб і навичок спортсменів. Завдяки інтеграції з інструментами штучного інтелекту система підтримує персоналізовані плани навчання, прийняття обґрунтованих рішень і індивідуальний досвід навчання. Кінцевою метою є оптимізація продуктивності, мінімізація ризику травм і сприяння сталому спортивному розвитку.

Ключова термінологія та пояснення:

• ЧСС (частота серцевих скорочень): кількість серцевих скорочень за хвилину, що використовується для вимірювання інтенсивності вправ.
• RPE (швидкість сприйнятого навантаження): суб’єктивний показник інтенсивності вправ, як правило, за шкалою 1-10 або 6-20.
• CSS (критична швидкість плавання): швидкість плавання, яку можна підтримувати безперервно без виснаження, використовується як еталон для інтенсивності тренувань.
• Інтенсивність: стосується вихідної потужності, яка є витратою енергії або роботою, виконаною за одиницю часу. Вища інтенсивність означає більше виконаної роботи за одиницю часу.
• Щільність: частота або розподіл тренувань за певний період.
• Інтервали відпочинку (IR): тривалість відпочинку між окремими підходами під час тренування.
• Інтервали підходів (SR): тривалість відпочинку між декількома підходами під час тренування.

• Платформа тренувань з 9-зонного плавання від Wise Racer v2.0*

Якщо ви хочете завантажити PDF-копію зон, ви можете зробити це, натиснувши тут!

Резюме

Wise Racer 9-Zone Training Framework покращує традиційні моделі, пропонуючи індивідуальний підхід до високоінтенсивних анаеробних тренувань з плавання, що керується даними. Він лежить в основі аналітики на основі ШІ та персоналізованих навчальних програм. Зони рамки включають такі показники, як рівень лактату, VO2 max, RPE, частота серцевих скорочень, критична швидкість плавання та відсоток часу, що забезпечує ефективне тренування та оптимальну продуктивність. Крім того, він служить освітнім ресурсом, надаючи вказівки щодо параметрів навчання та адаптації до нових ідей. Кожна зона націлена на певну фізіологічну адаптацію, включаючи активне відновлення та аеробну витривалість. Структура об’єднує різні енергетичні системи та метаболічні шляхи, пропонуючи комплексну дорожню карту для оптимізації продуктивності плавання. Ці рекомендації щодо тренувальних зон мають бути персоналізовані за допомогою стандартизованих тестів і професійного керівництва. Завжди консультуйтеся з сертифікованим фахівцем з фізичних вправ перед початком будь-якої програми тренувань.

Заклик до дії

Ми запрошуємо плавців, тренерів, дослідників та ентузіастів вивчити та використовувати 9-зонну тренувальну структуру Wise Racer для навчання та досліджень. Ваші ідеї та досвід безцінні для нас, і ми вітаємо співпрацю в постійній розробці та вдосконаленні цього науково обґрунтованого безкоштовно доступного інструменту. Наша мета — створити всеосяжний ресурс для плавальної спільноти, заснований на останніх дослідженнях і передовій практиці. Приєднуйтесь до нас у цій спільній подорожі, щоб покращити тренування плавання для фітнесу та ефективності. Давайте разом побудуємо краще майбутнє для плавців!

У наступній статті ми поділимося адаптованою структурою навчання плаванню для фітнесу, яка базується на структурі моделі продуктивності та узгоджується з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини.