Представляємо 9-зонну тренувальну систему Wise Racer

У цій серії ми досліджували, чому змагальне плавання потребує більшого, ніж загальні мітки інтенсивності. У першій статті, «Зони тренування в плаванні: вдосконалення призначення інтенсивності – потреба в кращих інструментах,» було обґрунтовано, що широкі мітки зон можуть приховувати важливі відмінності у відповіді спортсмена, вимогах змагань і меті заняття. Мета полягає не в тому, щоб ускладнити тренування заради ускладнення. Мета — зробити тренувальні рішення простішими для пояснення, моніторингу та індивідуалізації.

У другій статті, «Розкриваючи науку ефективних тренувальних зон,» ми розглянули, чому призначення інтенсивності виграє від чіткіших фізіологічних маркерів і кращого контексту. Третя стаття, «Ключові метаболічні шляхи для максимізації результативності в тренуванні з плавання,» розширила цю основу. Енергетичні системи не вмикаються і не вимикаються ізольовано. Відносний внесок фосфагенного, гліколітичного та окислювального шляхів змінюється залежно від інтенсивності, тривалості, відпочинку та тренованості спортсмена (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Спираючись на ці засади, ця стаття представляє 9-Зонну Тренувальну Модель v3.0. Це прикладна модель для змагального плавання, що описує запланований тренувальний стимул, основну ціль адаптації та умови, які формують відповідь спортсмена.

Ключова ідея: Тренувальна зона повинна описувати запланований стимул і адаптацію, а не просто те, наскільки інтенсивно плавець має плисти.

Це перетворює модель на спільну мову. Вона допомагає тренеру сказати: «Ось стимул, якого ми прагнемо», допомагає плавцю зрозуміти, чому завдання побудоване певним чином, і дозволяє платформі порівняти заплановане заняття з тим, що відбулося насправді.

При правильному використанні модель надає структуру, не позбавляючи тренера права на судження. Вона полегшує розуміння важливих рішень: що ми тренуємо, як завдання створює цей стимул і як ми визначимо, чи відреагував плавець так, як очікувалося.

Основні принципи хорошої моделі тренувальних зон

Тренувальні зони корисні тоді, коли вони перетворюють фізіологію на практичну мову тренера. Наука підтримує кілька важливих принципів: енергетичні системи перекриваються, вимоги змагань із плавання варіюються, структура інтервалів змінює стимул, а відповідь спортсмена найкраще інтерпретується за допомогою кількох маркерів (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014).

Тренувальна зона: Практична категорія, що описує запланований тренувальний стимул із урахуванням таких факторів, як інтенсивність, тривалість, відпочинок, щільність та відповідь спортсмена.

Зовнішнє навантаження: Виконана або запланована плавцем робота, зокрема швидкість, темп, дистанція, повторення, тривалість серії, відпочинок і щільність.

Внутрішнє навантаження: Фізіологічна та перцептивна відповідь спортсмена на цю роботу, зокрема частота серцевих скорочень, лактат, РСН (рейтинг суб'єктивного навантаження) та стан відновлення (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014).

Зони мають бути орієнтовані на адаптацію

Перше питання — не «Яке це число?» Перше питання — «Який стимул ми намагаємося створити?»

Відновлювальне плавання, аеробне базове завдання, порогове завдання, завдання на VO2max, завдання на анаеробну потужність, завдання на лактатну толерантність, завдання на швидкісну витривалість і завдання на спринтерську потужність — це різні тренерські задачі. Вони вимагають різних рішень щодо швидкості, тривалості, відпочинку, щільності, технічної якості та відновлення.

У цьому сенсі зона ближча до спроектованого тренувального втручання, ніж до простого діапазону інтенсивності. Якщо швидкість залишається незмінною, але змінюється тривалість повторення, відпочинок або щільність, плавець може більше не тренувати ту саму адаптацію.

Наприклад, швидкі відрізки по 25 м із тривалим відпочинком здатні зберегти спринтерську потужність, тоді як швидкі відрізки по 50 або 100 м із скороченим відновленням можуть перетворитися на роботу на швидкісну витривалість, анаеробну потужність або лактатну толерантність. Швидкість важлива, але загальна структура завдання визначає стимул.

Енергетичні системи перекриваються

Фосфагенна, гліколітична та окислювальна системи працюють разом. Їхній відносний внесок змінюється залежно від інтенсивності зусиль, тривалості, відпочинку, тренованості та вимог змагань спортсмена (Baker et al., 2010; Gastin & Suppiah, 2026; Hargreaves & Spriet, 2020).

Саме тому зони не слід сприймати як жорсткі біологічні відсіки. Це практичні категорії на безперервному фізіологічному спектрі.

Маркери є орієнтирами, а не повною відповіддю

Лактат, відсоток від VO2max, частота серцевих скорочень, РСН, критична швидкість плавання та швидкісні орієнтири — усе це може допомогти інтерпретувати тренування. Але кожен із них має свої обмеження. Лактат є динамічною частиною метаболізму, а не просто продуктом відходів чи маркером втоми (Brooks et al., 2022). РСН цінний тим, що інтегрує сприйняття і фізіологію, але все одно потребує контексту (Borg, 1982; Eston, 2012). Частота серцевих скорочень і темп можуть бути корисними, але техніка плавання, водне середовище, дистанція змагань і момент вимірювання мають значення (Fernandes et al., 2024; Pyne & Sharp, 2014).

Модель використовує маркери в сукупності, а не як ізольовані класифікатори зон.

Тривалість, відпочинок і щільність формують стимул

Два завдання з однаковою швидкістю можуть дати різні адаптації, якщо в одному використовуються короткі повторення з тривалим відпочинком, а в іншому — довгі повторення з неповним відновленням. Інтервальна робота високої інтенсивності особливо чутлива до тривалості роботи, тривалості відпочинку, типу відновлення, щільності та готовності спортсмена (Laursen & Buchheit, 2019).

Це одна з причин, чому таблиця включає метод, тривалість, відпочинок і щільність, а не розглядає темп як єдине призначення.

Індивідуалізація робить діапазони корисними

Таблиця містить загальні орієнтири для змагального плавання. Вона не замінює тестування, суджень тренера, анамнезу спортсмена, спеціалізації за дистанцією та стилем, стану відновлення або медичного контексту. Моніторинг тренувального навантаження є найефективнішим, коли запланована зовнішня робота порівнюється з внутрішньою відповіддю та відновленням у динаміці (Borresen & Lambert, 2009; Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Що стало чіткішим у v3.0

Оновлення v3.0 зберігає звичну 9-зонну структуру, але робить призначення кожного рядка простішим для читання та використання.

Основні вдосконалення:

• У таблиці додано Основні адаптації, щоб кожна зона починалася із запланованої тренувальної мети.
• У публічній таблиці прибрано компактний стовпець РСН 20, а РСН 10 залишено як основний публічний перцептивний маркер.
• Поля темпу тепер називаються Відсоток від найкращої швидкості та Відсоток від цільової швидкості — це швидкісні значення, похідні від особистого рекорду або цільового часу.
• Зона 6 тепер називається Анаеробна Потужність і зосереджена на виробленні високого гліколітичного обороту АТФ.
• Зона 7 тепер називається Лактатна Толерантність і зосереджена на підтримці корисної продуктивності в умовах накопичення високогліколітичної втоми.
• Зона 9 тепер називається Спринтерська Потужність, що краще описує акцент на спринтерській потужності, нейронному керуванні та максимальній швидкості.
• Критична швидкість плавання (CSS) залишається корисною переважно для аеробно-VO2max частини моделі. Вона не використовується як публічний якір таблиці для Зон 6–9.

Важливим оновленням є чіткіше розмежування між Зоною 6 і Зоною 7. Зона 6 ставить питання: «Чи може плавець забезпечити великий гліколітичний внесок?» Зона 7 ставить питання: «Чи може плавець продовжувати виробляти корисну результативність, релевантну для змагань, поки накопичується цей стрес?» Обидві можуть відчуватися дуже важкими, але вони не є однаковою тренерською ціллю.

Оновлення робить модель більш явною: ціль адаптації — на першому місці, а значення підтримують цю ціль.

Таблиця залишається компактною, оскільки має працювати як шпаргалка. Глибше пояснення належить публікації, освіті тренерів і внутрішній логіці підтримки платформи.

9-Зонна Модель

9-Зонна Тренувальна Модель розроблена для контексту змагального плавання, де тренерам і спортсменам потрібно більше деталей, ніж простий поділ на легке/помірне/важке. Фізіологія є безперервною, але тренування все одно потребує категорій. Модель перекладає цей континуум на практичну мову, яку можна використовувати на бортику, під час аналізу та в інструментах підтримки спортсменів.

Якби модель була лише шкалою інтенсивності, часто вистачало б меншої кількості зон. Причина, чому тут корисні дев'ять зон, полягає в тому, що модель організована навколо тренувальної мети. Змагальне плавання потребує розрізнення роботи, яка може виглядати однаково «важкою», але побудована для різних адаптацій.

Зони 1–5 охоплюють аеробну частину моделі від низької до високої інтенсивності. Z1 підтримує активне відновлення, тоді як Z2–Z5 прогресують через аеробну базу, аеробний розвиток, поріг і роботу на VO2max:

• Z1 - Активне відновлення: підтримка відновлення та якість руху.
• Z2 - Аеробна база: окислювальна база, економічність і толерантність до обсягу.
• Z3 - Аеробний розвиток: розвиток верхнього аеробного рівня, управління лактатом і витривалість.
• Z4 - Поріг: витривалість MLSS/CSS та порогова економічність.
• Z5 - VO2max: максимальна аеробна потужність і кінетика VO2.

Зони 6–9 охоплюють високоінтенсивний кінець, який менші системи часто стискають:

• Z6 - Анаеробна потужність: гліколітичний оборот АТФ і виробництво лактату/пірувату.
• Z7 - Лактатна толерантність: толерантність до високогліколітичного стресу, буферизація та продуктивність наприкінці повторення.
• Z8 - Швидкісна витривалість: підтримка швидкості, якість повторної швидкості та підтримка АТФ-КрФ.
• Z9 - Спринтерська потужність: спринтерська потужність, нейронне керування та механіка максимальної швидкості.

Ця структура є прикладною моделлю результативності, заснованою на обґрунтованих принципах тренування: перекриття енергетичних систем, специфічні для плавання вимоги змагань, кілька корисних маркерів і важливість тривалості роботи, відпочинку, щільності та моніторингу (Fernandes et al., 2024; Laursen & Buchheit, 2019; Pyne & Sharp, 2014; Vandenbogaerde et al., 2019). Точна кількість зон є практичним вибором моделі, але відмінності, які вона захищає, є реальними тренерськими відмінностями.

Цінність моделі полягає не лише в кількості зон. Вона — у відображенні від тренувальної мети до практичних змінних заняття: яка адаптація є ціллю, яка зовнішня робота призначена, яка внутрішня відповідь очікується і яку вартість відновлення слід враховувати.

Основні принципи кожної зони

Наведені нижче описи зон є визначеннями моделі. Вони перекладають принципи, засновані на джерелах, у тренерську мову, з урахуванням того, що остаточна відповідь залежить від плавця, структури завдання та навколишньої тренувальної програми.

Z1 - Активне відновлення

Z1 — це малонавантажувальна робота для підтримки відновлення, легкого руху та розслабленої технічної якості. Вона повинна відчуватися контрольованою та відновлювальною, а не як прихований аеробний розвиток.

Z2 - Аеробна база

Z2 розвиває повторювану аеробну роботу від низької до помірної інтенсивності. Вона підтримує толерантність до обсягу, економічність і стабільну техніку, зберігаючи заняття чітко нижче важчої роботи аеробного розвитку.

Z3 - Аеробний розвиток

Z3 — це інтенсивніша аеробна робота. Вона спрямована на розвиток верхнього аеробного рівня, управління лактатом і витривалість при збереженні технічного контролю та дисципліни темпу.

Z4 - Поріг

Z4 спрямована на тривалу інтенсивну роботу навколо порогових вимог. У плаванні концепції CSS і лактатного порогу можуть допомогти, але їх слід інтерпретувати в контексті тестування та технічного спостереження, а не сприймати як єдине універсальне число (Dekerle et al., 2002; Wakayoshi et al., 1993).

Z5 - VO2max

Z5 спрямована на максимальну аеробну потужність і роботу, орієнтовану на VO2max. Зазвичай вона потребує інтервальної структури, оскільки мета полягає в накопиченні значущого часу поблизу дуже високих аеробних вимог без втрати якості або мети завдання (Billat, 2001; Laursen & Buchheit, 2019).

Z6 - Анаеробна потужність

Z6 спрямована на здатність виробляти високий гліколітичний оборот енергії. Робота є важкою і зазвичай достатньо короткою, щоб тривалість повторення, відпочинок і якість виконання мали таке ж значення, як і середня швидкість. Сприймайте це як розвиток здатності плавця створювати великий анаеробний внесок на вимогу.

Z7 - Лактатна толерантність

Z7 спрямована на здатність витримувати та підтримувати високогліколітичний стрес. Мета — не просто виробити лактат. Мета — зберігати корисну продуктивність і техніку в умовах втоми від повторюваної інтенсивної роботи. Тут питання зміщується з «Чи можеш ти це виробити?» на «Чи можеш ти зберегти продуктивність і техніку під сильною втомою?»

Z8 - Швидкісна витривалість

Z8 спрямована на здатність підтримувати високу швидкість на короткій дистанції, релевантній для змагань. Вона знаходиться між чистою спринтерською якістю та більш тривалим високогліколітичним стресом, тому якість швидкості, відпочинок і зниження темпу між повтореннями є ключовими.

Z9 - Спринтерська потужність

Z9 спрямована на максимальну спринтерську потужність, нейронне керування та механіку максимальної швидкості. Повторення дуже короткі, і відновлення має бути достатньо тривалим для захисту якості. Якщо швидкість або техніка знижуються надто сильно, завдання відходить від основної мети Z9.

Розуміння таблиці тренувальних зон

Таблиця — це шпаргалка, а не повний тренерський посібник. Читайте кожен рядок зліва направо:

1. Починайте із зони та основної адаптації.
2. Використовуйте фізіологічні та перцептивні маркери як орієнтири.
3. Використовуйте CSS, найкращу швидкість і цільову швидкість як зовнішні прив'язки там, де це доречно.
4. Перевіряйте метод, тривалість, відпочинок і щільність, щоб визначити, чи відповідає структура завдання запланованому стимулу.
5. Індивідуалізуйте остаточне призначення за допомогою тестування, спостереження та відповіді спортсмена.

Стовпці — це не конкуруючі відповіді. Деякі є переважно прив'язками призначення, як-от швидкість, тривалість, відпочинок і щільність. Інші є переважно перевірками відповіді, як-от лактат, частота серцевих скорочень і РСН. Разом вони допомагають відповісти на краще питання: чи виконав плавець той вид роботи, який мало на меті заняття?

Ось простий спосіб використання таблиці: спочатку оберіть адаптацію, потім перевірте, чи запланована швидкість, довжина повторення, відпочинок і щільність дійсно підтримують цю адаптацію. Після завдання порівняйте темп плавця, РСН, частоту серцевих скорочень, лактат (за наявності) та технічну якість із початковим наміром.

Ключова термінологія та пояснення:

• Основні адаптації: Головна тренувальна мета зони.
• Лактат ммоль/л: Концентрація лактату в крові в мілімолях на літр.
• % VO2max: Приблизний відсоток від максимального споживання кисню.
• % ЧССmax: Приблизний відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень.
• ЧСС ВМ: Кількість ударів серця нижче максимуму.
• РСН 10: Рейтинг суб'єктивного навантаження за шкалою від 0 до 10.
• % CSS: Відсоток від критичної швидкості плавання. CSS найкорисніша в аеробних і порогових завданнях, а не як самостійний класифікатор у вищих зонах.
• % від найкращої швидкості: Швидкість, похідна від особистого рекорду.
• % від цільової швидкості: Швидкість, похідна від затвердженого тренером цільового часу.
• Відпочинок: Відпочинок у серії застосовується всередині однієї серії. Відпочинок між серіями розрізняє внутрішній відпочинок між повтореннями (ВП) і відпочинок між серіями (ВС).
• Щільність: Як часто з'являється значущий стимул і скільки відновлення очікується між випадками.

9-Зонна Тренувальна Модель для змагального плавання v3.0. Діапазони зон є загальними орієнтирами для результативності та мають бути індивідуалізовані перед використанням.

Якщо ви бажаєте завантажити PDF-копію зон, ви можете зробити це, натиснувши тут!

Персоналізація, безпека та обмеження

Модель розроблена для вдосконалення тренувальної мови та полегшення перегляду тренерських рішень. Тренер все одно вирішує, як заняття відповідає дистанції, стилю, тренувальному віку, рівню зрілості, стану здоров'я, сну, харчуванню, нещодавньому навантаженню та змагальному періоду спортсмена.

На практиці таблиця є структурованою відправною точкою. Що кращим стає профіль спортсмена, анамнез тестування, нещодавні результати та дані моніторингу, то точніше можна коригувати модель. Публічна таблиця надає спільну мову; індивідуальний спортсмен забезпечує остаточний контекст.

Це найважливіше на високоінтенсивному кінці. Z6–Z9 можуть бути потужними інструментами, і вони найкраще працюють, коли відновлення планується з такою ж ретельністю, як і саме завдання. Один і той самий спортсмен може потребувати різних призначень залежно від тижня, стилю, цільових змагань, попереднього заняття та поточної готовності. Відновлення та втома мають відстежуватися як частина програми, а не розглядатися як другорядні питання (Halson, 2014; Kellmann et al., 2018).

Ці рекомендації є загальними орієнтирами для результативності, а не жорсткими межами. Їх слід персоналізувати за допомогою стандартизованих тестів і професійних консультацій. Завжди консультуйтеся з сертифікованим фахівцем із фізичних вправ перед початком або зміною будь-якої тренувальної програми; за наявності медичних станів, травм, хвороб, болю або незвичних симптомів зверніться до кваліфікованого медичного фахівця.

Підсумок

9-Зонна Тренувальна Модель v3.0 є прикладною моделлю для змагального плавання. Її центральна ідея проста: зони повинні описувати запланований стимул і основну адаптацію, тоді як значення таблиці допомагають тренерам призначати, відстежувати та аналізувати роботу.

Модель зберігає достатньо деталей, щоб розрізнити відновлення, аеробну базу, аеробний розвиток, поріг, VO2max, анаеробну потужність, лактатну толерантність, швидкісну витривалість і спринтерську потужність. Водночас вона зберігає публічну структуру доступною для навчання. Значення є орієнтовними діапазонами для уточнення, а не жорсткими межами. При правильному використанні модель надає тренерам і плавцям потужнішу спільну мову для планування, моніторингу та індивідуалізації результативного тренування.

Заклик до дії

Ми запрошуємо плавців, тренерів, дослідників і любителів плавання досліджувати 9-Зонну Тренувальну Модель як спільну мову для тренувальних намірів, моніторингу та обговорення. Ми вітаємо відгуки, які допомагають удосконалити модель, уточнити її межі та покращити її підтримку спільноти з плавання.

У наступній статті ми поділимося адаптованою тренувальною моделлю для плавання у сфері фітнесу. Вона базується на структурі моделі для результативності та узгоджена із загальними рекомендаціями щодо призначення фізичних навантажень Американського коледжу спортивної медицини (American College of Sports Medicine et al., 2022).

Примітка: Ця стаття спочатку була написана англійською мовою та перекладена на інші мови за допомогою автоматизованих інструментів штучного інтелекту, щоб ми могли поширювати цю інформацію серед більшої кількості людей. Ми докладаємо всіх зусиль, щоб переклади були точними та зрозумілими, і вітаємо допомогу спільноти в їх покращенні. Якщо щось у перекладеній версії незрозуміле, неправильне або відрізняється від англійської версії, оригінальний англійський текст слід вважати офіційною версією.

Джерела

American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2022). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, Article 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002

Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381. https://doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012

Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779-795. https://doi.org/10.2165/11317780-000000000-00000

Brooks, G. A., Arevalo, J. A., Osmond, A. D., Leija, R. G., Curl, C. C., & Tovar, A. P. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. The Journal of Physiology, 600(5), 1229-1251. https://doi.org/10.1113/JP280955

Dekerle, J., Sidney, M., Hespel, J. M., & Pelayo, P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98. https://doi.org/10.1055/s-2002-20125

Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 175-182. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.175

Fernandes, R. J., Carvalho, D. D., & Figueiredo, P. (2024). Training zones in competitive swimming: A biophysical approach. Frontiers in Sports and Active Living, 6, Article 1363730. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1363730

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02414-7

Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(S2), 139-147. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2(9), 817-828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759

Laursen, P., & Buchheit, M. (Eds.). (2019). Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle. Human Kinetics.

Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Physical and energy requirements of competitive swimming events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 351-359. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0047

Vandenbogaerde, T., Derave, W., & Hellard, P. (2019). Swimming. In P. Laursen & M. Buchheit (Eds.), Science and application of high-intensity interval training: Solutions to the programming puzzle (pp. 325-346). Human Kinetics.

Wakayoshi, K., Yoshida, T., Udo, M., Harada, T., Moritani, T., Mutoh, Y., & Miyashita, M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(1), 90-95. https://doi.org/10.1007/BF00863406