一生在水中游泳 介绍 5 区游泳健身框架

在我们之前的文章中，我们探讨了传统训练区模型的局限性以及游泳中个性化、数据驱动方法的需求。我们为竞技运动员介绍了 Wise Racer 的 9 区训练框架，强调了精确强度处方对优化表现的重要性。然而，游泳不只是针对那些想要达到最佳表现的运动员——它是一项终身活动，为所有年龄和能力的人提供无与伦比的好处。

游泳在体育活动中是独一无二的；它是少数几项可以从婴儿期到老年期享受的运动之一。从孩子接触水的那一刻起，游泳就可以成为终身伴侣。早年学会游泳的老年人往往在水中保持着相当程度的自由，即使在陆地上行动变得困难时也是如此。这使得游泳不仅是最完整的运动形式之一，而且是一种可以从摇篮到坟墓支持健康的运动形式。

随着我们继续我们的旅程，我们将重点转向健身人群——那些通过游泳来增进健康、锻炼耐力和享受水上乐趣的人。在本文中，我们介绍了一种 5 区健身训练模型，该模型改编自我们的以表现为导向的系统，以满足健身游泳者的独特需求和目标。该模型旨在使游泳成为一种实现和保持健康生活方式的便捷而有效的方式。

健身与表现对不同训练区的需求

表现训练就是要突破人体的极限。运动员的目标是将个人最佳成绩缩短几秒，达到最佳身体状态，并在比赛中脱颖而出。他们的训练区旨在最大限度地提高效率、力量和速度，通常需要高强度、精确的努力，并注重细微的改进。

另一方面，健身训练以增进整体健康、提高力量、耐力和灵活性为中心，并确保个人能够轻松地进行日常活动。健身游泳者更有可能专注于延长健康的寿命，而不是追求竞争目标。因此，适合表现区运动员的训练强度、训练量和训练密度可能与健身人群的需求不一致。

目标上的这种根本差异意味着竞技运动员使用的训练区并不总是适合健身人群。虽然表现区专注于优化身体能力的各个方面，但健身区优先考虑支持整体健康和福祉的平衡、可持续的训练。

本质上，虽然运动员使用表现训练来缩短他们的最佳时间，但健身游泳者的目标是延长他们的健康寿命。这一根本区别凸显了需要一套专门的训练区来满足健身人群的独特需求和目标。

健身训练区的结构和原则

为了满足健身人群的独特需求，我们将 9 区表现训练框架改编为精简且易于理解的 5 区健身训练模型。该模型以表现区的结构和原则为基础，但根据 澳大利亚运动与体育科学协会 (ESSA) 和 美国运动医学院 的建议，进行了调整，以反映健身游泳者的目标、能力和现实情况。无需专注于发展主要的无氧能力，因此省略了表现框架中的 6 至 9 区。这种精简的方法可确保训练区与健身游泳者的特定需求保持一致，重点关注有氧发展和可持续进步。为了进一步说明健身和表现训练之间的区别，下图比较了两种模型中的最大摄氧量百分比，突出显示了强度水平如何调整以更好地适应健身人群。

图表中的最大摄氧量百分比改编自 Tanner & Gore (2013) 和 Liguori 等人 (2021)。

密度、强度和训练量的差异

鉴于健身和表现训练的目标不同，密度（训练频率）、强度和训练量（持续时间或距离）也不同：

• 密度: 虽然竞技游泳运动员可能每天训练多次以达到最佳表现，但健身训练区的结构建议每周进行 3 到 5 次训练。这种平衡确保游泳运动员获得足够的休息和恢复时间，这对于避免倦怠和保持动力至关重要。
• 强度: 与表现区相比，健身区的强度较低。这种调整承认健身游泳运动员专注于稳定、可持续的进步，而不是将身体推向极限。较低强度更符合改善心血管健康、耐力和肌肉张力的目标。
• 训练量: 在健身区，训练量会缩减以与较低强度水平保持一致，并确保锻炼仍然可控。一般建议专注于持续约 10 分钟或更长时间的连续训练。但是，对于入门级游泳者来说，这可能并不总是可以实现的。为了适应这一点，连续游泳训练组要比表演运动员的训练组短。此外，间歇训练的结构是通过结合组内和组间休息时间，而不是长时间维持高强度，使更高的训练量更易于管理。这种方法可以帮助游泳者保持能量水平并享受一周的训练。此外，主要目标是刺激与有氧过程相关的代谢途径。因此，建议是以时间范围而不是以米或码为单位的距离给出的。这种方法对于健身人群特别有效，因为每个人的游泳速度可能相差很大，因此可以根据每个游泳者的步速制定更加个性化的距离目标。

游泳健身训练中规定强度的注意事项

说到健身训练，成功的关键在于适当规定强度。然而，规定游泳强度面临着独特的挑战，这与跑步或骑自行车等其他形式的运动不同。

游泳中的最大摄氧量和代谢当量

最大摄氧量是一种广泛认可的指标，用于规定运动强度，尤其是在耐力运动中。它测量一个人在剧烈运动期间消耗氧气的最大速率，使其成为评估心血管健康状况的宝贵工具。然而，使用最大摄氧量来确定游泳训练区面临着重大挑战，尤其是对于健身人群而言。最准确的测量通常是通过在水槽等受控环境中使用的气体分析仪获得的，通常与乳酸测试结合使用。这种组合允许对不同的训练区在非常窄的时间范围内进行精确的强度规定。然而，这种设备价格昂贵，而且通常仅限于研究环境，因此不适合一般健身人群定期使用。

另一方面，MET（代谢当量）通常用于量化各种身体活动的强度，方法是将能量消耗表示为静息代谢率的倍数。虽然 MET 对步行、跑步和骑自行车等活动有效，但由于以下几个原因，它通常不用于规定游泳强度：

• 水中能量消耗的复杂性: 水的独特性质，如浮力和阻力，使 MET 的计算变得复杂。身体在水中的热调节也会影响能量消耗，使 MET 对游泳的可靠性降低。
• 游泳技术的变化: 不同的泳姿对能量的需求不同，即使在同一泳姿中，技术和技能水平也会显著影响能量消耗。这种变化使得很难标准化游泳的 MET 值。
• 难以测量能量消耗: 由于水会干扰监测设备，并且需要专门的设备，因此准确测量水中的能量消耗具有挑战性。这限制了在游泳中使用 MET 的实用性。
• 缺乏标准化: 游泳可用的通用 MET 值没有考虑到基于速度、划水和游泳者熟练程度的强度变化，因此在规定使用方面不太可靠。

鉴于这些挑战，使用其他指标（例如基于个人最佳时间的步速、心率或临界游泳速度 (CSS)）可以更有效地规定健身游泳强度。这些指标更适合健身游泳的生理需求，可以更准确地反映游泳者的健康水平和训练需求。虽然乳酸测量在健身游泳中并不常用，但我们选择将其保留为一般指标，希望未来的研究可以支持更实用、风险更低、成本更低的健身游泳强度规定方法。

介绍游泳健身训练区域框架

为了有效地指导健身游泳者进行训练，我们开发了一个结构化的 5 区健身训练框架，专门针对普通人群的需求。这些区域改编自更复杂的以表现为导向的系统，但经过精简，专注于健康、耐力和整体幸福感的关键方面。每个区域的设计都考虑到了特定的目标，从提高基本的有氧能力到安全、可持续地突破心血管健康的极限。

健身区域 1：主动恢复

此区域是任何健身计划的基础，专注于主动恢复和轻度有氧运动。在这个区域，游泳者可以提高他们的技术，改善血液循环，并在更激烈的训练之间促进恢复。它非常适合在休息后轻松锻炼或在更剧烈的锻炼后放松。

健身区域 2：有氧基础

在区域 1 的基础上，该区域旨在发展强大的有氧基础。这里，重点是提高耐力和整体心血管健康。游泳者将以中等强度进行训练，这种强度可以持续较长时间，非常适合锻炼耐力和保持整体健康。

健身区 3：有氧能力

在区域 3 中，随着游泳者努力提高有氧能力，强度也会增加。此区域有助于提高身体有效利用氧气的能力，支持更高水平的耐力，并为游泳者做好更艰苦的努力的准备。对于那些希望提高整体健康和有氧表现的人来说，这是一个关键区域。

健身区 4：阈值训练

阈值训练发生在区域 4，游泳者在此区域接近乳酸阈值。该区域旨在提高游泳者在较长时间内维持高强度运动的能力。它对于增强身体清除乳酸的能力以及提高整体力量和速度特别有用。

健身区 5：最大摄氧量训练

健身区 5 是最激烈的，专注于最大摄氧量训练。该区域要求游泳者达到其心血管能力的上限，同时提高无氧和有氧表现。虽然要求很高，但对于那些希望最大限度提高健身水平的人来说，这是一个必不可少的区域，但应谨慎对待，以免训练过度。

5 区健身游泳训练框架

如果您想下载该框架的 PDF 副本，可以从 Wise Racer 网站下载，点击 此处！

健身游泳训练的未来

虽然我们目前对游泳健身训练区的理解提供了坚实的基础，但仍有许多需要学习的地方。需要进一步研究几个领域，以优化健身人群的训练：

1. 间歇训练标准：缺乏标准化测试来规定健身游泳间歇训练的强度。需要进行更多研究来开发可广泛采用的可靠且易于获取的方法。
2. 休息间隔指南：健身游泳中单组和多组之间的最佳休息间隔尚未明确定义。了解不同的休息时间如何影响健身环境中的恢复和表现对于完善训练方案至关重要。
3. 乳酸测量的使用：虽然乳酸测量是表现游泳的宝贵工具，但其在健身游泳中的实用性和适用性仍然有限。需要进行更多研究来探索可以提供类似见解的替代方法，而无需进行昂贵且侵入性的测试。
4. 技术和可访问性：气体分析仪和最大摄氧量测试等先进技术的使用目前仅限于研究环境。探索让普通健身人群更容易获得这些技术的方法可能会彻底改变我们在游泳中规定和监测训练强度的方式。
5. 定制健身训练：随着人工智能和机器学习的不断发展，有可能制定高度个性化的训练计划，以适应个人的进步和特定需求。然而，需要更多的研究来将这些技术有效地融入健身游泳中。

通过解决这些差距，我们可以继续改进和增强健身游泳训练区，使游泳成为人们实现健康和健身目标的一种更有效、更愉快的方式。

总结

在本文中，我们介绍了 Wise Racer 5 区健身训练模型，该模型专为满足健身人群的需求而设计。主要内容包括：

• 5 区模型是 9 区表现框架的简化改编，侧重于有氧发展和可持续进步，而不是高强度的表现提升。
• 我们讨论了调整训练密度、强度和训练量以更好地符合健身游泳者目标的重要性。
• 本文还强调了规定游泳强度的挑战，特别是在水环境中使用 VO2 max 和 MET 的局限性。
• 最后，我们介绍了游泳健身训练区，提供了实用指南，帮助游泳者有效、安全地实现健康和健身目标。

该模型旨在使游泳成为一项终身活动，有助于整体健康，使人们在人生的任何阶段都能享受游泳的乐趣。

行动号召

我们邀请游泳者、教练、研究人员和爱好者探索和应用 Wise Racer 5 区健身训练模型进行训练和研究。您的见解和经验对我们来说非常宝贵，我们欢迎合作，持续开发和完善这一基于科学的免费工具。我们的目标是为游泳社区创建一个全面的资源，以最新研究和最佳实践为基础。加入我们的合作之旅，推进游泳训练，提高健身和表现。让我们一起为所有年龄和能力的游泳者创造更美好的未来！

参考文献

• American College of Sports Medicine, Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C. J., & Roy, B. A. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Norton, K., Norton, L., & Sadgrove, D. (2010). Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.09.008
• Tanner, R. K., & Gore, C. J. (Eds.). (2013). Physiological tests for elite athletes. Human Kinetics.