介绍 Wise Racer 的9区训练框架

在这个系列中，我们探讨了为什么竞技游泳需要的不仅仅是泛泛的强度标签。第一篇文章《游泳训练区间：提升强度处方——对更好工具的需求》指出，宽泛的区间标签可能掩盖运动员反应、项目需求和训练意图之间的重要差异。我们的目标并非为了复杂而复杂，而是让训练决策更易于解释、监控和个性化。

第二篇文章《揭示有效训练区间背后的科学》探讨了为什么强度处方需要更清晰的生理指标和更好的背景信息。第三篇文章《最大化游泳训练表现的关键代谢途径》进一步奠定了基础。能量系统并非孤立地开启或关闭，磷酸原、糖酵解和氧化途径的相对贡献会随强度、持续时间、恢复情况以及被指导运动员的不同而变化（Baker et al., 2010；Gastin & Suppiah, 2026；Hargreaves & Spriet, 2020）。

在上述基础之上，本文介绍9区间训练框架 v3.0——一个应用于竞技游泳的模型，用于描述预期训练刺激、主要适应目标以及影响运动员反应的条件。

核心理念： 训练区间应描述预期的刺激与适应，而不仅仅是游泳者应该付出多大努力。

这使得该框架成为一套共同的语言。它帮助教练表达"这是我们想要的刺激"，帮助游泳者理解训练组合为何如此设计，也帮助平台将计划训练与实际完成情况进行比较。

善加利用这一框架，既能提供结构，又不剥夺教练的判断权。它使重要决策更加清晰：我们在训练什么，训练组合如何创造这种刺激，以及我们将如何判断游泳者是否按预期作出了反应。

良好训练区间框架的核心原则

当训练区间能将运动生理学转化为实际的教练语言时，它才真正发挥价值。科学研究支持以下几个重要原则：能量系统相互重叠、游泳项目需求各异、间歇设计会改变训练刺激，以及运动员反应最好通过多个指标来理解（Fernandes et al., 2024；Laursen & Buchheit, 2019；Pyne & Sharp, 2014）。

训练区间： 一种实用分类，通过强度、持续时间、休息时间、密度和运动员反应等背景因素来描述预期的训练刺激。

外部负荷： 游泳者被要求完成或实际完成的工作，例如速度、配速、距离、重复次数、组合持续时间、休息时间和密度。

内部负荷： 运动员对该工作的生理和感知反应，例如心率、乳酸、RPE（主观疲劳感知）和恢复状态（Borresen & Lambert, 2009；Halson, 2014）。

区间应以适应为导向

第一个问题不是"这是第几号区间？"而是"我们试图创造什么刺激？"

恢复游、有氧基础组合、阈值组合、VO2max 组合、无氧能力组合、乳酸耐受组合、速度耐力组合和冲刺力量组合，是不同的教练问题。它们需要在速度、持续时间、休息时间、密度、技术质量和恢复方面做出不同选择。

从这个意义上说，区间更接近于一种有设计的训练干预，而非简单的强度区段。如果速度保持不变，但重复持续时间、休息时间或密度发生变化，游泳者可能就不再训练相同的适应目标了。

例如，带有长休息的快速 25 米可以保护冲刺力量，而恢复时间更紧的快速 50 米或 100 米则可能转变为速度耐力、无氧能力或耐受性训练。速度很重要，但整体组合设计决定了训练刺激。

能量系统相互重叠

磷酸原、糖酵解和氧化系统协同工作，其相对贡献随努力程度、持续时间、休息时间、训练状态以及运动员的项目需求而变化（Baker et al., 2010；Gastin & Suppiah, 2026；Hargreaves & Spriet, 2020）。

因此，各区间不应被理解为硬性的生物学隔间，而是连续生理学谱系上的实用分类。

指标是参考，而非全部答案

乳酸、VO2max 百分比、心率、RPE、关键游泳速度（CSS）和速度基准都有助于解读训练，但每项指标也有其局限性。乳酸是代谢的动态组成部分，而不仅仅是废物或疲劳的标志（Brooks et al., 2022）。RPE 因整合了感知与生理信息而具有价值，但仍需结合背景来理解（Borg, 1982；Eston, 2012）。心率和配速可以作为参考，但游泳技术、水环境、项目距离和测量时机同样重要（Fernandes et al., 2024；Pyne & Sharp, 2014）。

本框架将各指标综合使用，而非将其作为孤立的区间分类器。

持续时间、休息时间和密度塑造训练刺激

在相同速度下进行的两组训练，若一组使用短重复和长休息，另一组使用长重复和不完全恢复，可能产生不同的适应效果。高强度间歇训练对工作持续时间、休息持续时间、恢复类型、密度和运动员准备状态尤为敏感（Laursen & Buchheit, 2019）。

这正是为什么表格中包含了训练方法、持续时间、休息时间和密度，而非仅将配速作为全部处方的原因。

个性化使范围具有实用价值

表格提供的是一般性表现参考，无法替代测试、教练判断、运动员历史、项目和泳姿专长、恢复状态或健康背景。当计划外部工作与内部反应及恢复情况随时间进行比较时，训练负荷监控的效果最佳（Borresen & Lambert, 2009；Halson, 2014；Kellmann et al., 2018）。

v3.0 的改进之处

v3.0 更新保留了熟悉的 9 区间结构，但使每一行的目的更易于阅读和使用。

主要改进包括：

• 表格新增主要适应，使每个区间从预期训练目的开始呈现。
• 公开版表格移除了紧凑型 RPE 20 列，保留 RPE 10 作为主要的公开感知指标。
• 配速字段现更名为最佳速度 % 和目标速度 %，分别基于个人最佳成绩或目标成绩推算。
• 第 6 区间现更名为无氧能力，专注于产生高糖酵解能量周转。
• 第 7 区间现更名为乳酸耐受，专注于在高糖酵解疲劳积累的同时维持有效输出。
• 第 9 区间现更名为冲刺力量，更好地体现了冲刺力量、神经驱动和最大速度的训练重点。
• CSS 主要在模型的有氧至 VO2max 部分仍具参考价值，不作为第 6–9 区间的公开表格锚点。

本次更新最重要的升级是更清晰地区分了第 6 区间和第 7 区间。第 6 区间的问题是："游泳者能否产生大量糖酵解贡献？"第 7 区间的问题是："游泳者能否在该压力积累的情况下继续保持有效的比赛相关输出？"两者都可能感觉非常艰难，但并非相同的教练目标。

此次更新使模型更加明确：适应目标优先，数值为该目标提供支撑。

表格仍保持紧凑，因为它需要作为速查表使用。更深入的解释属于文章内容、教练教育和平台内部支持逻辑的范畴。

9 区间框架

9 区间训练框架专为竞技游泳场景设计，适用于需要比简单的轻松/中等/困难划分更多细节的教练和运动员。生理学是连续的，但教练仍然需要分类。该框架将这一连续体转化为实用语言，可在训练场边、训练回顾以及运动员支持工具中使用。

如果该框架仅是一个强度阶梯，那么更少的区间通常就足够了。之所以使用九个区间，是因为框架是围绕训练目的组织的。竞技游泳需要区分那些看起来同样"艰难"、但为不同适应目标而设计的工作。

第 1–5 区间涵盖模型中有氧能力较低至较高的一侧。Z1 支持主动恢复，Z2–Z5 则依次涵盖有氧基础、有氧发展、阈值和 VO2max 导向训练：

• Z1 - 主动恢复： 恢复支持与动作质量。
• Z2 - 有氧基础： 氧化基础、经济性与容量耐受。
• Z3 - 有氧发展： 上层有氧发展、乳酸处理与耐久性。
• Z4 - 阈值： MLSS/CSS 耐久性与阈值经济性。
• Z5 - VO2max： 最大有氧功率与 VO2 动力学。

第 6–9 区间涵盖较小系统通常压缩处理的高强度端：

• Z6 - 无氧能力： 糖酵解 ATP 周转与乳酸/丙酮酸生成。
• Z7 - 乳酸耐受： 高糖酵解压力耐受、缓冲能力与重复末段输出。
• Z8 - 速度耐力： 速度维持、重复速度质量与 ATP-PCr 支持。
• Z9 - 冲刺力量： 冲刺力量、神经驱动与最大速度技术。

该结构是一个应用性表现模型，以有充分支持的训练原则为基础：能量系统相互重叠、游泳专项项目需求、多种有效指标，以及工作持续时间、休息时间、密度和监控的重要性（Fernandes et al., 2024；Laursen & Buchheit, 2019；Pyne & Sharp, 2014；Vandenbogaerde et al., 2019）。区间数量的确定是一种实用的模型选择，但其所保护的区分是真实存在的教练区别。

该模型的价值不仅在于区间数量，更在于从训练目的到实际训练变量的映射：针对什么适应目标、外部工作如何处方、预期内部反应如何，以及应尊重怎样的恢复代价。

各区间的核心原则

以下区间描述为模型定义，将有来源依据的原则转化为教练语言，同时理解最终反应取决于游泳者、组合设计和整体训练计划。

Z1 - 主动恢复

Z1 是低压力训练，用于恢复支持、轻松运动和放松的技术质量练习。感觉应是可控且恢复性的，而非隐性的有氧发展训练。

Z2 - 有氧基础

Z2 培养可重复的低至中等有氧工作能力，支持容量耐受、经济性和可持续技术，同时使训练明显低于更高强度的有氧发展训练。

Z3 - 有氧发展

Z3 是强度更高的有氧训练，针对上层有氧发展、乳酸处理和耐久性，同时仍需要技术控制和配速纪律。

Z4 - 阈值

Z4 针对围绕阈值相关需求的持续高强度训练。在游泳中，CSS 和乳酸阈值概念有所帮助，但应结合测试背景和技术观察加以解读，而非将其视为单一的普适数字（Dekerle et al., 2002；Wakayoshi et al., 1993）。

Z5 - VO2max

Z5 针对最大有氧功率和 VO2max 导向训练。通常需要间歇结构，因为目标是在极高有氧需求附近积累有意义的时间，同时不降低组合的质量或目的（Billat, 2001；Laursen & Buchheit, 2019）。

Z6 - 无氧能力

Z6 针对产生高糖酵解能量周转的能力。训练强度高，且通常足够短，使得重复持续时间、休息时间和输出质量与平均速度同等重要。可以将其理解为培养游泳者按需产生大量无氧贡献的能力。

Z7 - 乳酸耐受

Z7 针对耐受和维持高糖酵解压力的能力。目标不仅仅是产生乳酸，而是在反复高强度训练带来的疲劳中保持有效输出和技术。这里的问题从"你能产生它吗？"转变为"在高度疲劳下，你能否维持输出和技术？"

Z8 - 速度耐力

Z8 针对在短距离比赛相关训练中维持高速度的能力。它处于纯冲刺质量与更长时间高糖酵解压力之间，因此速度质量、休息时间和重复速度衰减是核心关注点。

Z9 - 冲刺力量

Z9 针对最大冲刺力量、神经驱动和最大速度技术。重复距离非常短，恢复时间必须足够长以保护训练质量。如果速度或技术下降过多，该组合已偏离 Z9 的主要训练目的。

理解训练区间表格

该表格是速查表，而非完整的教练手册。从左至右阅读每一行：

1. 从区间和主要适应开始。
2. 将生理和感知指标作为参考。
3. 在适当情况下，将 CSS、最佳速度和目标速度作为外部锚点。
4. 检查训练方法、持续时间、休息时间和密度，判断组合设计是否与预期刺激相符。
5. 结合测试、观察和运动员反应，对最终处方进行个性化调整。

各列并非相互竞争的答案。有些主要是处方锚点，如速度、持续时间、休息时间和密度；另一些主要是反应检查指标，如乳酸、心率和 RPE。综合起来，它们有助于回答一个更有价值的问题：游泳者是否完成了训练课所要创造的那种工作？

以下是使用该表格的简单方法：先确定适应目标，然后检查计划速度、重复长度、休息时间和密度是否真正支持该适应目标。训练后，将游泳者的配速、RPE、心率、乳酸（如有条件）和技术质量与原始意图进行比较。

关键术语与说明：

• 主要适应： 该区间的主要训练目的。
• 乳酸 mmol/L： 血乳酸浓度，单位为毫摩尔/升。
• VO2max %： 最大摄氧量的近似百分比。
• HRmax %： 最大心率的近似百分比。
• HR BBM： 低于最大心率的心跳次数。
• RPE 10： 基于 0–10 量表的主观疲劳感知评分。
• CSS %： 关键游泳速度的百分比。CSS 在有氧和阈值相关训练中最为有用，单独用于高区间分类效果有限。
• 最佳速度 %： 基于个人最佳成绩推算的速度。
• 目标速度 %： 基于教练认可的目标成绩推算的速度。
• 休息时间： 单组休息适用于一个组合内部；多组休息将重复间内部休息时间（IR）与组合间休息时间（SR）分开处理。
• 密度： 有效刺激出现的频率及每次出现之间预期的恢复量。

9 区间竞技游泳训练框架 v3.0。区间范围为一般性表现参考，使用前应进行个性化调整。

如需下载 PDF 版本的区间表，请点击这里！

个性化、安全性与局限性

该框架旨在改善训练语言，使教练决策更易于回顾审查。教练仍需决定训练课如何契合游泳者的项目、泳姿、训练年龄、成熟度、健康状况、睡眠、营养、近期负荷和比赛阶段。

在实践中，该表格是一个有结构的起点。随着运动员档案、测试历史、近期表现和监控数据的不断完善，框架可以得到更精准的调整。公开表格提供共同语言，个体运动员提供最终背景。

这一点在高强度端尤为重要。Z6–Z9 是强有力的训练工具，只有在恢复与组合本身同样精心规划时，才能发挥最佳效果。同一名运动员根据训练周、泳姿、比赛目标、上一次训练和当前准备状态的不同，可能需要不同的处方。恢复与疲劳应作为训练计划的一部分加以监控，而非事后考虑（Halson, 2014；Kellmann et al., 2018）。

上述指导原则为一般性表现参考，而非严格界限，应通过标准化测试和专业指导进行个性化调整。在开始或更改任何训练计划之前，请务必咨询认证的运动专业人员；如有医疗状况、伤病、疾病、疼痛或异常症状，请咨询合格的健康专业人员。

总结

9 区间训练框架 v3.0 是一个应用于竞技游泳的实践模型。其核心理念简单明了：区间应描述预期的刺激和主要适应目标，而表格数值帮助教练处方、监控和回顾训练工作。

该框架保留了足够的细节，以区分恢复、有氧基础、有氧发展、阈值、VO2max、无氧能力、乳酸耐受、速度耐力和冲刺力量。与此同时，它保持了公开结构的可教性。这些数值是需要不断完善的指导范围，而非刚性截断点。善加利用这一框架，将为教练和游泳者提供更强有力的共同语言，用于竞技训练的规划、监控和个性化。

行动号召

我们诚邀游泳者、教练、研究人员和游泳爱好者探索 9 区间训练框架，将其作为训练意图、监控和讨论的共同语言。我们欢迎有助于完善模型、明确其边界、改善其对游泳社区支持方式的反馈意见。

在下一篇文章中，我们将分享适合健身人群的改编版游泳训练框架。它基于竞技模型的结构，并与美国运动医学会的一般运动处方指南保持一致（American College of Sports Medicine et al., 2022）。

注： 本文原版以英语撰写，并通过 AI 自动化工具翻译成其他语言，以便与更多人分享相关信息。我们尽力确保译文准确易懂，并欢迎社区协助改进翻译质量。如果翻译版本中有任何内容不清晰、不准确或与英文版本存在差异，应以英文原文为准。

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