游泳训练课框架：从教学法到实践（第1部分）

引言

“热身、主体、整理放松。”

这是最能获得老师与教练共识的一种结构。它看起来顺理成章——就该这么做。但你是否想过，为什么要这样？它又源自何处？

大多数人并没有。在这个空白里，我们的教练“巴别塔（Tower of Babel）”便悄然林立。

我们都擅长给训练组起名（即“做了什么”）——第二乳酸阈值（LT2）、红区（Red Zone）、临界速度（Critical Speed）——但在专注术语的同时，常常忽略了“为什么”和“放在哪里”，以及这些内容应当隶属的基本结构。

本文主张：共享的结构是我们达成标准化全部好处的共同起点，从强大的 AI 分析，到更清晰的全球协作。

在本期——系列的第1部分——我们回溯这套三段式训练课鲜为人知的源头，重建共同框架的地基。目标不是改变你的教练风格或教学风格——而是就一种结构达成共识，让你的训练组有清晰、明确的归属，便于分析，也便于传播与共享高水平的教练实践。

池畔的“巴别塔”

只要你在不同泳池边呆过，就会有体会。1道的队伍把他们的阈值组叫“第二乳酸阈值（LT2）”，2道的队伍叫“红区（Red Zone）”，而导师的笔记里写着“临界速度（Critical Speed）”。

这套术语——我们的“民间分类（folksonomy）”——是本项目的鲜明特色。它有助于社区文化，但对训练组“名称”的过度关注，常常掩盖了更基础的要素——“课程结构”。

我们越来越擅长说清“做了什么”（例如一个红区组），却常常忽视“为什么做、放在哪里”（它具体的生理目的，以及它在训练课中的排序）。

这是个深层问题。一旦结构被淡化，最佳实践也随之流失。

一个精彩的高技能训练组（技术发展或纯速度）只有在运动员保持清醒与新鲜时才“精彩”。当这个训练组像菜谱一样被分享而缺少结构语境时，另一个教练可能把它放在课末，从而削弱或无意中改变了它原本的意图。

这才是真正的“巴别塔”问题。问题不只在于我们使用不同的词，更在于我们一直在分享“词”（训练组），却没有共享“语法”（结构）。

寻找共同地基：机会

建立清晰且共同的框架，就能解决这个问题。我们创造一块“罗塞塔石碑（Rosetta Stone）”，为所有训练组与术语提供恰当的归属，进而释放关键益处：

• 对教练：分享“知识”，而非仅仅“菜谱”
  共通的结构让我们带着“意图”分享训练。教练可以展示其“主体部分（Main part）”如何由“技术组（Skill Set）”衔接“速度组（Speed Set）”来构建。这样保留了教学逻辑，促成真正的全球协作。

• 对运动员与 AI：实现真正的个性化
  结构化日志（热身、主体、整理放松）能告诉 AI 为什么要做某个训练组。系统终于可以理解：热身中的“技术练习组（Drill Set）”（准备）与主体中的“技术练习组”（技能习得）在意图上不同。这是达成有意义分析与真正个性化计划的关键。

• 对家长与新手：让运动更可理解
  行话是墙，结构是地图。“先准备（热身），再做主要任务（主体），最后恢复（整理放松）”，这是简单、有力、友好的解释方式，让每个人都能看懂这项运动。

要搭建这个框架，我们必须从源头出发。站在我们共同拥有的地基——三段式训练课之上，理解它从何而来，以及为什么有效。

训练课结构的基础与演进

跨运动项目的历史根源

三段式训练课——热身、主体、整理放松——在各类运动训练与运动处方中广为认可，包括游泳 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022; Matveyev, 1981)。尽管周期化著作帮助普及了这种格式，但其更深的源流似乎来自教育领域，尤其是苏联“体育文化（Physical Culture）”传统，随后传入有组织的竞技体育 (Vaskov, 2012, 2022)。

苏联教学法与“三段式课堂”模型

在苏联语境中，“体育文化（Physical Culture）”涵盖康复、训练与教育——不仅限于学校体育。20世纪中期的教学法先界定课堂结构，并逐渐收敛为三段宏观结构：

• N. N. Efremov (1959) 概述了课程结构并描述了四段（导入、准备、主体、结束）（如 (Vaskov, 2012) 所引）。
• K. A. Kuzmina (1960) 强调各部分的数量、目的、顺序与时长；其后专家将其标准化为三段（准备、主体、结束），并整合了生理、心理与教育学考量（如 (Vaskov, 2012) 所引）。

Moskalenko 提出的宏观结构与微观结构（阶段 vs 阶段内要素）的框架支撑了大量术语体系（概述见 (Vaskov, 2012); 并在 (Vaskov, 2022) 中重申）。

Shiyan 的“工作能力区”与排序逻辑

Shiyan 的“工作能力区（work-capacity zones）”（如 (Vaskov, 2012) 所引）为课堂的排序提供了生理学逻辑，并与三段结构高度契合：

• 赛前/预启动准备 → 心理与生理准备（对应准备部分）；
• 训练/激活区 → 执行主要任务（对应主体部分）；
• 相对稳定 → 工作能力暂时下降 → 回归基线（对应结束部分）。

A. N. Khan 的贡献 (1975)

Khan 澄清了课堂的外在结构与内在结构，并展示了各部分时长如何随年龄与课型而变化，这些结论由实证指标与分年级表格支持（如 (Vaskov, 2012) 所引）。总体方向一致：随年龄增长，准备与结束部分趋于缩短，而主体部分延长。英文再版 (Vaskov, 2022) 重申了这些决定因素，但未复刻 Khan 的详表。

向竞技训练的过渡：Matveyev 的改编

Matveyev (1981) 明确将教学结构应用于体育训练，指出每节训练都包含准备（“热身”）、主体与结束部分，而且一般的课堂结构规则可直接迁移到训练实践。

为什么这些历史当下仍重要

这段历史说明，三段式训练并非新鲜或随意的观念；它是融合教育方法与生理逻辑的基础框架。随着“民间分类（folksonomy）”中五花八门的组名不断增多，这个简单的底层结构逐渐被遮蔽。然而，这一框架依然是清晰的脚手架，支撑渐进、负荷分配与恢复整合等原则——这些原则至今仍支持现代训练 (ACSM, 2022; Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)。

在讨论更广义的“课程情境（Session Context）”之前，我们先快速检索文献，展示当下不同来源如何命名与组织一节训练。把这些做法放在一起看，不一致之处会一目了然，也能说明为何需要共享词汇。

实践中的做法：多样化的景观

下表概括了若干知名作者如何构建一节训练课。样本聚焦权威出版物，但远未穷尽。现实中，教练的笔记本、表格、App 与社交媒体中还有更多变体。这些“非官方”来源常在缺乏明确依据时增删或合并部分——导致数据采集与分析不一致，并鼓励“菜谱式”地在缺少语境时复用训练组。

Author / Reference	Session Structure
Riewald & Rodeo (2015) Science of Swimming Faster (Human Kinetics)	热身（Warm-up） – 为主体工作做准备。 主体主练组（Main Set） – 训练核心（示例以自由泳为主）。 次要组（Secondary Set） – 追加的技术练习或定向适应。 收尾组（Wrap-up Set） – 训练课的最后收束部分。
Newsome & Young (2012) Swim Smooth (Wiley)	热身（Warm-Up） – 包含多数技术与分解动作，强度渐进（轻松 → 中等配速）。 渐进组（Build Set） – 提升心率，准备主体主练组。 主体主练组（Main Set） – 可变（技术、速度、阈值、公开水域技能）。 整理放松（Cool-Down） – 下降心率，清除乳酸，放松泳姿。
Whitten (2012) The Complete Book of Swimming (Random House)	拉伸（下水前） – 重点关注下肢、肩部与背部。 热身 – 以轻松游唤醒肌肉与身体；可包含混合泳、打腿或拉泳。 打腿/拉泳/技术组（Kick, Pull, or Drill Set） – 聚焦技术细化、呼吸节奏与专项技能。 主要组（Major Set） – 训练核心，针对专项与训练阶段；随后安排轻松的恢复游。 计时游（Timed Swim） – 全力，常见为长距离打腿或拉泳；记录成绩用于监测进展。 冲刺（Sprints） – 每周至少两次的比赛配速练习。 放松（Warm-down） – 轻松游以清除乳酸、减少酸痛并辅助恢复；被认为对课后健康收益很重要。
Olbrecht (2007) The Science of Winning (F&G Partners)	热身 – 心理与生理准备。 主体第一部分（First Main Part） – 高技术/高协调内容、冲刺、划频或无氧组。 短暂恢复（Short Regeneration） – 第一部分较强刺激后的主动恢复。 主体第二部分（Second Main Part） – 常以耐力为主。 整理放松（Cool-down） – 恢复、超量恢复（super-compensation），可含低强度活动。
Evans (2007) Janet Evans’ Total Swimming (Human kinetics)	热身 – 轻松配速、最小用力，强调“伸展开”。 技术组（Drill Set） – 强化技术与动作模式。 打腿组（Kick Set） – 通常用打腿板，可能配脚蹼。 拉泳组（Pull Set） – 使用夹腿浮漂/划手板，聚焦上肢技术。 主体主练组（Main Set） – 训练“心脏”，以耐力或速度为核心。 速度组（Speed Set） – 发展力量与冲刺能力。 整理放松（Cool-down） – 强度逐步下降，辅助恢复。
Maglischo (2003) Swimming Fastest (Human Kinetics)	热身 – 促进氧输送、弹性与关节活动度（ROM）。 技术/分解动作（Technique/Drills） – 早段在“新鲜”时进行；若放在后段，则用于在酸中毒状态下保持动作。 速度/力量（Sp-2/Sp-3） – 早段安排以确保质量；如放在后段，则需先做10–20 min低强度基础耐力/恢复。 耐力与乳酸耐受（En-3 / Sp-1） – 通常在课的后段。 主体主练组（长/强）（Main set） – 多在接近结束前；如放在前段，则在继续快练前补10–20 min恢复。 基础耐力（Basic Endurance） – 高端强度=早段；低强度=中/后段并可兼作恢复。 恢复与整理放松（Recovery & Cool-down） – 在高强度板块间插入恢复；课末≥10 min轻松游。
Sweetenham & Atkinson (2003) Championship Swim Training (Human Kinetics)	流程 – 热身 → 主体主练组 → 次要组 → 整理放松；各部分应自然衔接。教练只口述一次主练组；队员记录后从热身直接转入主练组。 主体主练组 – 与训练分区/心率（HR）目标一致的核心刺激。 次要组 – 划水力学进阶或特定目标。 整理放松 – 放松游方案并辅以心率（HR）指导；可包含短促的速度爆发（10–15 m）。 记录 – 用训练日志/板记录每次重复成绩、划次数、心率（HR）与课程细节。

表1. 不同来源对游泳训练课结构的比较。

共同主线

两点在所有作者中一致：

• 准备性阶段。每位作者都以热身为起点（有的前置拉伸）。共同目的为心理与生理准备（例如 Sweetenham & Atkinson, 2003; Newsome & Young, 2012; Whitten, 2012; Evans, 2007; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003; Riewald & Rodeo, 2015）。

• 收束性阶段。每位作者都以整理放松/放松游/收尾/恢复段落结束（同上来源）。

主体部分是分歧之处。所有来源都包含中心刺激，但标签、内容与结构差异显著。

分歧点

• 单一 vs 多个主体板块。有的拆分主体工作（如 Olbrecht 的“主体第一/第二部分”）。也有在中段依序包含多个主要构件（如 Maglischo 在一节课中串联速度/力量、耐力/乳酸耐受与基础耐力）。

• “菜单式”布局。Whitten (2012) 与 Evans (2007) 将技术、打腿、拉泳、主体主练、速度、计时并列呈现，而非单一“主练组”。

• 技术组的放置。Newsome & Young 将多数技术放在热身；Maglischo 主张在前段“新鲜”时做技术，或在后段练“酸”中的动作稳定；Evans 与 Whitten 将技术列为独立训练组。

• 课中恢复。有的只在末尾放整理放松；也有人在课中插入恢复（如 Olbrecht 的短暂恢复；Maglischo 在高强度组间嵌入恢复块）。

关键要点：所谓“主体主练组（main set）”仅是一个组件标签，而非整个“主体部分”。需要一个标准层级——训练部分 → 训练组 → 重复（→ 分段）——来一致描述这些结构。

对数据与 AI 的启示

问题不只在同义词（“整理放松” vs “放松游”），更在结构层面。许多日志是“组”的扁平列表，这会隐藏意图与关系：

• 主体区的歧义。Whitten 的菜单（技术、打腿、拉泳、主要）与 Olbrecht 的“主体第一/第二部分”都可代表主体，但扁平日志无法表达这种等价关系。

• 语境丢失。“技术 + 主体”并不显眼地说明技术是“准备性”还是“主要技术目标”。Maglischo 的早/晚技术建议就编码了这种语境。

• 分组不一致。有人把短暂恢复单列；另一些人把相当的恢复埋在主练组里。天真的对比会把它们当作不同的训练。

共享模型——“部分中包含训练组，并有清晰标签与目的标签”——能解决这些问题，而无需强推单一教练风格。

在第2部分，我们会将该结构转化为具体的数据模型——部分 → 训练组 → 重复（→ 分段）（Parts → Sets → Repeats (→ Segments)）——并用别名映射与意图/强度标签来表达。

核心三部分：框架基石

一节结构化训练由三大部分构成：热身、主体部分与整理放松。每一部分有其明确目的，并可包含一个或多个训练组——带有具体目标的工作块（技术、速度、耐力、恢复）。务必区分“部分”和“训练组”：

• 主体部分可以包含若干训练组（例如技术组之后接速度组）。
• 热身可拆分为多个组，强度逐步提升。
• 整理放松也可以不止一个组（例如轻松游 + 简短的静态拉伸）。

“主练组（main set）”或“次要组”的称谓取决于优先级。“主练组”承载当天的中心目标——但它仍只是“主体部分”里的一个组件。明确这一点有助于计划、沟通与分析。

热身

结构化热身旨在为身心做好准备。通常从一般的低强度活动开始，提高生理就绪度，随后转入针对本课所用肌群与动作模式的专项准备 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009)。在游泳中，这意味着分节技术游/分解练习、轻松打腿与短而可控的往返，让技术在疲劳前就已“到位” (Maglischo, 2003)。

益处包括：增加血流与肌温、更高效的神经肌激活、改善氧输送与关节活动度，以及可能降低肌骨系统损伤风险 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022)。热身也支持心理层面的就绪——专注、动机与投入 (Ayers, 2011)。

热身时长与强度随运动员与课型而定。大众化方案：简短、轻—中强度，并使用相同肌群；高级或复杂课型可正当延长、并更具专项性 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)。当前共识倾向于在力量或爆发性工作前使用动态活动度与动作准备；较长时间的静态拉伸最好放在课后，因为它会短暂降低肌力 (Bompa & Haff, 2009; ACSM, 2022)。

主体

主体部分交付核心训练工作——针对性的耐力、力量/力量—速度、速度或技术技能适应——并与运动员与训练计划匹配 (Ayers, 2011; ACSM, 2022)。训练著作强调聚焦面要窄，以保证质量与适应 (Bompa & Haff, 2009)。主体部分中的一个或多个训练组必须直指本课目标。

排序很重要！

• 将高技能/高速度内容安排在前段运动员“新鲜”时进行（如冲刺、划频、技术执行） (Bompa & Haff, 2009; Olbrecht, 2007; Maglischo, 2003)。
• 随后安排耐力或较低协调性任务，以避免疲劳侵蚀技术质量 (Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)。

游泳专门建议 (Maglischo, 2003)：速度/力量组通常置于前段；若在后段冲刺，需先做10–20 min低强度基础耐力/恢复。耐力与乳酸耐受组通常置于后段。较长或较强的主练组通常在接近课末；若放在前段，继续进行快速练习前需补10–20 min恢复。必要时在强刺激板块之间插入恢复。

跨周安排渐进超负荷（progressive overload：逐步提高强度、容量或复杂度），并使课程内容与更宏观的周期化计划（periodisation）一致 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)。在结构上，作者见解不一：有人使用“主练组 + 次要组”（Sweetenham & Atkinson, 2003）；也有人使用“主体两部分 + 短暂恢复”（Olbrecht, 2007）。请记住：“主体部分”可以包含一个或多个训练组；“主练组”只是该部分中优先级最高的训练组——而不是该部分本身 (Sweetenham & Atkinson, 2003; Olbrecht, 2007)。

整理放松

整理放松是简短、低强度的阶段，帮助身体回落到接近静息水平。近期共识指出，它对许多心理—生物学恢复指标的影响有限，但在血流动力学稳定（更安全的心率/血压下降）、自主神经系统下调（镇静）以及提供从容的心理过渡（复盘与重置）方面有用 (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013)。在游泳中，这通常是轻松、连续或分段的游动配合简单分解练习 (Maglischo, 2003)。

证据要点（简述） 主动式整理放松对提升同日/次日表现或缓解酸痛大多无效。但它能加速血乳酸清除、加快心肺指标的正常化，并可能部分减缓短暂的免疫抑制。重要提醒：若时间过长或强度过大，它也会干扰糖原再合成 (Van Hooren & Peake, 2018)。

从教学角度看，这一阶段也完成了课堂的“结束部分”——简要巩固并有序回归基线——让运动员在生理上更稳定、并对本课要点有清晰认知 (Vaskov, 2012/2022; Matveyev, 1981)。

整理放松速记建议：

• 时长与强度：大多数训练课以约5–10 min低强度有氧活动为宜 (ACSM, 2022; Fletcher et al., 2013)。在高强度组之后，许多游泳文献建议≥10 min轻松游 (Maglischo, 2003)。
• 重“目的”不重“时长”：尽量控制在约30 min以内，以免影响糖原再合成——尤其是近期还要继续训练时 (Van Hooren & Peake, 2018)。
• 动作选择：沿用本课的主要肌群，但降低代谢与机械负荷（即轻松游/简单分解），以促进血流而不增加疲劳 (Van Hooren & Peake, 2018)。
• 登陆再拉（可选）：这是进行静态拉伸的理想时点。把它放在水中放松之后，最好在岸上、肌肉仍温热时进行 (ACSM, 2022)。

五大要点

1. 建立“三段式层级”：最关键的一步，是围绕三大部分来组织你的训练日志：热身、主体、整理放松。把扁平的“组列表”升级为“结构化课程”，是清晰数据分析的基石。
2. 区分“部分”与“训练组”：避免用“主练组（Main Set）”指代整个中段。“主体部分（Main Part）”是“容器”；“主练组”只是其中的一个“组件”。你的主体部分可以（且常常应该）包含多个指向课程主目标的训练组。
3. 以优先与排序守护质量：用这一核心结构做更好的教练决策。文献显示，高技能、高速度与复杂技术应放在主体部分的“前段”；耐力、乳酸耐受与低协调任务置于其后。
4. 热身：从一般到专项：以轻松、一般性活动开启，然后转入分项/泳姿专项准备，让技术在疲劳前建立 (Ayers, 2011; Bompa & Haff, 2009; Maglischo, 2003)。较长静态拉伸留到课后；课前使用动态活动度 (ACSM, 2022; Bompa & Haff, 2009)。
5. 整理放松：有目的的过渡：每次训练以5–10 min放松游收尾（强刺激后≥10 min），随后在岸上做简短静态拉伸。这样有助于心率回落、支持生理恢复，并完成从训练到日常的心理过渡。

注：本文原文为英文。为惠及更多读者，已借助自动化 AI 工具翻译为其他语言。我们已尽力确保译文准确，并欢迎社区成员协助改进。如译文与英文原文存在差异或错误，请以英文原文为准。

参考文献

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Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., & Williams, M. A. (2013). Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

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